한 동작으로 몸 전체를 자극하는 "케틀벨 스윙"

Posted at 2011. 5. 28. 08:42 // in 소도구운동/케틀벨 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 케틀벨을 이용한 운동을 소개합니다.
케틀벨 운동에 대해 자세히 알고 싶으신 분은(케틀벨이란? 클릭) 참고하시면 됩니다.
금일 소개할 운동법은 기본 동작이지만 전신 근육을 사용하는 "스윙" 동작입니다.
한 동작으로 전신을 단련할 수 있는 운동법 배워보세요.

한 동작으로 몸 전체를 자극하는 케틀벨 스윙

운동 설명:
양손에는 케틀벨을 잡고 다리는 어깨 너비 보다 조금 더 넓게 벌리고 정면을 보고 선다.
엉덩이 중심이 조금 뒤를 향하게 하고 상체 중심은 조금 앞을 향하게한 다음 상, 하 중심을 맞추며 앉는다.
밑에서 앞, 뒤 로 조금 반동을 주어 힘차게 몸을 펴며 양손을 정면으로 들어 올린다.
동작할 때 부드럽게 이어서 실시하며 몸을 폈을 때 엉덩이에 힘을 주고 몸을 완전히 펴도록 한다.

동영상으로 보기

위 동영상의 회원은 스윙 동작에서 무릎을 조금 사용하는 편이다. 스윙할 때는 파워존(대퇴부와 몸통)을 이용해 힘 껏 몸을 펴도록한다. 케틀벨의 높이 열기 가슴 앞에 위치하도록 스윙한다.

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숨막히는 뒤태를 위한 “굿 모닝” (굿 모닝 스쿼트, good morning squat)

Posted at 2010. 10. 23. 07:55 // in 부위별 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 바벨을 이용해 예쁜 뒤태를 만드는 운동법 3가지를 소개합니다.

운동 명칭은 “굿 모닝”입니다. 말 그대로 인사를 하듯이 동작을 하는 동작입니다.

굿모닝도 난이도를 조절하여 운동할 수 있으며, 일반 굿 모닝의 경우 척주 기립근의 강화를 위한 운동입니다.

굿모닝에서 동작을 조금 더 추가한 굿모닝 스쿼트 같은 경우는 허리, 엉덩이, 다리 전체에 발달에 도움이 되는 운동이 됩니다.

예쁜 뒤태를 위해 “굿 모닝”을 알려드리겠습니다.


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동작이 조금 어려우니 정확한 자세를 배운 다음 중량을 이용해 운동을 실시하세요.

 

예쁜 뒤태를 위한 “굿 모닝”

 

 운동 설명:

총 2가지 동작으로 구성된다.

바벨을 어깨에 위치하고 다리는 어깨 너비 정도 벌린다.

허리와 가슴을 펴고 몸통에 긴장을 한 다음 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 앞으로 숙인다.

이 때 하체의 중심은 발뒤꿈치에 두고, 상하 밸런스를 잡는다.

호흡을 내쉬며 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.

동영상 보기


 

운동 설명:

총 3가지 동작으로 구성된다.

바벨을 어깨에 위치하고 다리는 어깨 너비 정도 벌린다.

허리와 가슴을 펴고 몸통에 긴장을 한 다음 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 앞으로 숙인다.

이 때 하체의 중심은 발뒤꿈치에 두고, 상하 밸런스를 잡는다.

무릎을 굽혀 완전히 앉는데 앉았을 때 역시 발뒤꿈치에 중심을 두고 무릎이 발 끝 보다 너무 앞으로 향하지 않는다.

호흡을 내쉬며 힘차게 일어나 동작을 반복한다.

동영상 보기




운동 설명:

총 5가지 동작으로 구성된다.

1. 바벨을 어깨에 위치하고 다리는 어깨 너비 정도 벌린다.

2. 허리와 가슴을 펴고 몸통에 긴장을 한 다음 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 앞으로 숙인다. 이 때 하체의 중심은 발뒤꿈치에 두고, 상하 밸런스를 잡는다.

3. 무릎을 굽혀 완전히 앉는데 앉았을 때 역시 발뒤꿈치에 중심을 두고 무릎이 발 끝 보다 너무 앞으로 향하지 않는다.

4. 엉덩이를 들어 두 번째 동작으로 돌아가 허리에 집중한다.

5. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

동영상 보기


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한 동작으로 전신 근육 증가하는 운동 (오버헤드 스쿼트, 스내치 밸런스)

Posted at 2010. 10. 20. 18:44 // in 다이어트 운동/기능성운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 헬스클럽에서 바벨을 이용해 주 운동은 하체 운동이지만 전신에 힘이 들어가는 오버헤드 스쿼트(스내치 밸러스) 운동을 소개 합니다.

바벨 들고 앉았다 일어나기 어디에 좋은가?

스쿼트(앉았다 일어나기) 동작은 다리운동의 꽃이라 할 수 있으며, 다리 전체에 자극을 주는 좋은 동작입니다.
오버헤드 스쿼트(바벨 들고 앉았다 일어나기)의 경우 하체 뿐 아니라 상체에도 무게 저항을 느끼고 허리와 복부에 긴장을 하지 않으면 정확한 자세가 나오지 않습니다.
보기에는 하체 운동처럼 보이지만 오버헤드 스쿼트는 전신 근력과 코어(몸의 중심근)의 발달에도 도움이 되는 운동이죠. 

금일은 오버헤드 스쿼트에 대해 배워보겠습니다.
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전신 근력 강화에 좋은 바벨 들고 앉았다 일어나기

 

운동 설명:

바벨을 어깨 너비 두배 정도 잡고 서서 머리 위로 밀어 올린다.

다리는 어깨 너비 정도 벌리고 천천히 앉는다.

앉을 때 몸통에 긴장을 하고 흔들리지 않게 주의하며 천천히 깊게 앉아 준다.

호흡을 내쉬며 힘차게 일어난다.

개인의 체력에 따라 10~15회 반복 진행한다.

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집에서 s라인 만들기! 신개념 운동기구 "플로윈"

Posted at 2010. 9. 2. 08:22 // in 부위별 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다.
많은 사람이 건강과 몸만들기, 다이어트에 관심이 많은 만큼 운동관련 상품의 개발, 발달도 많아 여러가지 제품들이 많이 있습니다.
금일은 가정용 운동 보드를 소개합니다.

마찰 트레이닝 플로윈(FLOWIN)
제품 특징
1. 플로윈은 신체 무게를 이용한 마찰 트레이닝을 기본으로 유산소 운동, 근력강화운동, 유연성 운동을 한번에 한다.

2. 운동 시 여러 근육이 동시에 사용되어 최대의 운동효과를 내고, 운동충격이 여러 근육으로 분산되어 운동시 근골격게 피로를 에방해 준다.

3. 자신의 몸을 이용해 300여 가지의 운도이 가능하여 운동수준과 연령에 따라 자신에게 적합한 운동을 할 수 있다.

4. 층간 소음으로 인한 문제가 없으며, 운동 이외에는 가방에 보관하여 집안에 최소공간을 차지한다.

5. 운동기구 자체로서의 운동뿐 아니라 기존에 사용되어지고 있는 다른 운동기구와 접목하여 사용할 수 있다.


제품은 스웨덴에서 개발되었으며, 골프, 휘트니스, 재활, 필라테스 등을 접목해 사용할 수 있는 제품입니다.

동영상으로 보면 어떻게 운동하는지 쉽게 알수 있습니다.

플로윈 운동법을 조금더 연구해본 다음에 블로그에 부위별 운동을 연재할 생각입니다.
플로윈 운동법 많이 기대해 주세요^^
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변형 팔굽혀 펴기로 몸짱 만들기 (팔굽혀 펴기 완전 정복2)

Posted at 2010. 8. 25. 07:06 // in 부위별 운동/가슴(chest ) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 어제에 이어 팔굽혀 펴기 완전 정복 2편을 소개하겠습니다.
이것만 잘해도 몸짱' 팔굽혀펴기 정복하기①편에서는 기초동작과 잘못된 자세에 대해 알아보았다. 2편에서는 효과를 높이기 위한 각종 변형 팔굽혀펴기를 소개한다.

강한 자극을 위한 변형 팔굽혀펴기
팔굽혀펴기는 자세, 각도에 따라 자극의 강도와 지점을 조절할 수 있다. 다리를 높게 올리면 상체가 받는 부하가 커지며, 그 반대는 자극이 덜하다. 손을 좁게 모으면 삼두에 자극이 더욱 가며 손을 넓히면 가슴에 더 많은 힘이 들어간다.

다리 올리고 팔굽혀펴기

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남성들의 경우 학창시절, 혹은 군대에서 기합을 받을 때 한 번쯤 경험해봤을 팔굽혀펴기 종류다. 다리를 위로 올려 상체로 무게중심이 쏠리기 때문에 팔, 가슴, 어깨에 가해지는 부하가 커진다. 그리고 가슴의 경우 자극점이 위쪽으로 약간 이동한다. 다리를 높게 올릴수록 부하가 커지면서 자극점이 올라가는데 물구나무를 서는 경우는 자극점이 가슴에서 어깨로 완전히 옮겨간다.


삼두근을 단련하고 싶을 때
양 손의 간격을 좁히면 삼두근에 가해지는 자극이 커진다. 손을 거의 겹치거나 닿게 하는 경우 삼두근이 더욱 많은 일을 하게 된다.


가슴에 더 큰 자극을 원할 때
팔을 넓게 벌리고 팔굽혀펴기를 하면 가슴이 대부분의 부하를 담당한다. 다만 너무 넓게 벌리면 위 아래로 몸을 움직이는 거리가 너무 짧아져 거의 운동이 되지 않거나 어깨가 너무 젖혀져 어깨부상의 위험이 있다.


한 팔씩 번갈아가며 팔굽혀펴기
내려갈 때 고개를 좌우 방향 중 한쪽으로 튼다. 고개를 트는 반대방향으로 몸이 비스듬히 내려갔다 올라온다. 양 팔이 동등하게 부하를 감당하는 것이 아니라 한 쪽 팔에 체중이 쏠려 더 큰 효과를 누릴 수 있다.


다리 들고 팔굽혀펴기
한쪽 다리를 들고 팔굽혀펴기를 실시하면 몸이 많이 흔들린다. 균형을 유지하기 위해 다리, 코어근육들이 더욱 많은 일을 해야 한다. 다리 들고 팔굽혀펴기를 더 어렵게 하려면 한쪽 다리를 완전히 공중으로 치켜 올린 후 몸이 내려올 때 다리를 올리고, 몸이 올라올 때 다리를 내린다. 몸을 지탱하는 한 쪽 다리와 골반-복부 주변의 코어 근육들이 활발하게 운동된다.


기타 팔굽혀펴기
위에 소개한 종류들을 제외하면 대부분 운동선수급, 혹은 일반인 중에서도 꽤 오래 운동을 해온 사람이 가능한 난이도 높은 팔굽혀펴기들이 있다. 글로 설명하는 것보다 동영상을 보는 것이 이해가 빠를 것이다.


플랜체+물구나무 팔굽혀펴기


플랜체는 체조에서 많이 나오는 동작이다. 두 팔로만 체중을 지탱한 상태에서 몸을 곧게 펴서 자세를 유지하는 것이다. 이 상태에서 팔굽혀펴기를 할 수도 있고, 몸을 올리면서 동시에 물구나무를 서는 동작으로 변형까지 할 수도 있다.


일반사람들이 하는 것은 거의 보기 힘들며, 운동을 좀 했다는 사람도 몇 개월을 꼬박 투자해야 겨우 성공할 수 있는 최상급 난이도의 팔굽혀펴기다. 몸의 균형을 유지하는 코어근육도 굉장히 발달되어 있어야 가능하다. 몸을 이용해서 할 수 있는 '밀어내는' 운동의 최고봉이라 할 수 있다. 운동이 인생의 취미가 아닌 이상에야 굳이 할 필요는 없으니 이런 운동도 있다는 정보 공유 차원에서 보고 지나가셔도 된다.

플랜체 팔굽혀펴기
플랜체+물구나무 서서 팔굽혀펴기

이외에도 배밀기(힌두 푸시업)등의 팔굽혀펴기도 있으며, 각 나라 별로 독특한 팔굽혀펴기 방법이 있다. 배밀기는 우리나라 유도, 레슬링 종목의 선수들이 애용하는 형태다.
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집에서 몸짱만들기(홈트레이닝, 전신운동)

Posted at 2010. 1. 11. 07:10 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강 입니다. 주말은 잘~ 보내셨는지요..??^^
날씨가 추워서 집밖으로 나가지 않는 분들을 위해 집에서 할수 있는 간단하지만 효과적인 운동을 소개 하겠습니다. 동작은 그렇게 어렵지 않습니다~!! 동영상으로 보면서 한번씩 따라해 보세요~!
자신의 몸을 이용해서 할 수 있는 전신운동 배워보시죠~!^^

 

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운동설명:
동작은 3동작으로 이루어집니다. 위 사진과 같이 처음 푸쉬-업(엎드린)자세에서 시작을 하여 양 다리를 몸쪽으로 당겨 주세요.
그리고 다시 시작자세로 돌아가 양발이 손의 바깥쪽으로 향하게 무릎을 몸쪽으로 당겨주시면 됩니다.
세번째 동작은 다시 시작자세로 돌아간 후 푸쉬-업 1회를 합니다.
위 3동작을 자신이 할 수 있는 최대한의 횟수까지 반복 합니다.
여성의 경우 푸쉬-업 동작시 무릎을 바닥에 내려 놓은 후 푸쉬- 업 을 하시면 됩니다.

위 운동은 가슴, 하체, 팔, 엉덩이, 복부등~ 전신근육을 사용하여 유산소와 무산소운동을 같이 하는 효과를 볼 수 있을것 입니다.^^

자신의 최대 횟수에서 5세트 정도 하시면 땀이 쭉쭉~ 나실꺼예요^^

전 10회만 해도 땀이 쭉쭉~ 나더라구요^^ 운동시간이 1세트에 1분이 되지않으니~ 5분이면 이마에 땀이 송글송글~ 운동효과를 보실것입니다.!! 화이팅^^


동영상으로 보기



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