'이두근운동'에 해당되는 글 24

  1. 집에서 탄력있는 팔뚝 만드는 운동법(홈트레이닝, 팔운동) 5 2015.03.24
  2. 덤벨을 이용해 탄력있는 팔 만들기(팔 슈퍼세트 트레이닝) 2014.09.26
  3. 오늘의 운동, 케이블을 이용한 이두근 운동 네 가지 1 2014.02.12
  4. 오늘의 운동 18일 차. 덤벨을 이용한 이두근 운동(덤벨 컬, 헤머 컬, 컨센트레이션 컬) 2 2014.01.19
  5. NABBA Korea Championship 준비 하는 보디빌더 김준호 선수의 이두근 운동(시티드 덤벨 컬 (Seated Dumbbell curl)/컨센트레이션 컬(Concentraition Curl)/인클라인 덤벨 컬 (Incline dumbbell curl)/헤머 컬 (Hammer curl) 8 2013.08.08
  6. 케이블을 이용해 탄력있는 팔 만드는 운동법/케이블 바이셉스 컬(Cable Biceps Curl )/케이블 프레스 다운(Cable Press Down) 4 2012.11.09
  7. 날씬한 팔다리 만드는 5분 다이어트 운동법 7 2012.03.19
  8. 추운 겨울, 체온을 올리는 5분 덤벨 운동법 14 2012.02.02
  9. 쉽게 배우는, 쳐진 팔뚝 해결할 순환운동법 20 2011.12.15
  10. 탄력밴드의 선택법과 쉽게 배우는 이두근 운동법 10 2011.10.24
  11. 집에서 쉽게 섹시한 팔 만드는 다이어트 밴드 운동법 13 2011.07.26
  12. 한 동작으로 몸짱 만들기 8 2010.12.02
  13. 어디서나 끈을 이용해 섹시하고 탄탄한 팔 만들기(TRX 기본 팔운동) 17 2010.08.02
  14. 한 동작으로 군살을 제거해 주는 운동(홈 트레이닝, 복합운동: 이두근, 대퇴이두근, 허리, 엉덩이를 동시에) 41 2010.05.13
  15. 집에서 멋진 상체 만들기(이두근 어깨 복합운동, 등 삼두 복합운동, 홈트레이닝) 19 2010.05.05
  16. 슈퍼세트로 섹시한 팔 만들기<트레이너 강이 소개하는 아디다스 miCoach> 34 2010.04.07
  17. 뽀빠이 같은 팔 만들기(이두근 운동 프로그램) 50 2010.03.24
  18. 집에서 몸짱 만들기(가방 두번째 운동법) 13 2010.01.31
  19. 얼터니트 덤벨 컬(Alternate Dumbbell Curls) 이두근운동, 트레이너강. 7 2009.07.26
  20. 프리처 컬(Preacher Curls)-* 이두근운동, 트레이너강-* 14 2009.07.22
  21. 머신 컬(Machine Curls)-* (이두근운동, 팔운동, 트레이너강-*) 23 2009.07.21
  22. 인클라인 컬(Incline Dumbbell Curls)-* 이두근운동-* 트레이너강-* 16 2009.07.06
  23. 해머컬(Hammer Curl) 이두근운동-* 트레이너강-* 19 2009.06.11
  24. 뎀벨 컬(Dumbbell Curl)-* 원암 덤벨컬(뎀벨 컬(One Arm Dumbbell Curl)-*트레이너강-* 8 2009.05.21

집에서 탄력있는 팔뚝 만드는 운동법(홈트레이닝, 팔운동)

Posted at 2015. 3. 24. 09:43 // in 웹툰/다이어트 운동 팁 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 웹툰으로 배우는 홈트레이닝, 집에서 도구를 이용한 팔 운동을 소개합니다.

집에 덤벨이 없더라도 생수병, 피죤 병을 이용해 운동해 보세요!

그럼 오늘도 파이팅입니다^^



태그: 팔운동, 팔 운동, 이두근운동, 홈트레이닝

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덤벨을 이용해 탄력있는 팔 만들기(팔 슈퍼세트 트레이닝)

Posted at 2014. 9. 26. 07:45 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 덤벨을 이용해 이두근과 삼두근을 슈퍼세트 트레이닝(주동근을 운동 후 길항근을 운동)으로 실시합니다. 

오버헤드 트라이셉스 익스텐션 + 시티드 덤벨 컬 - 인클라인 덤벨 컬 + 킥백 - 헤머 컬 + 벤치 딥 순서로 실시합니다. 

각 동작 10~15회씩 3~5세트 진행합니다. 

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^^


오늘의 운동 238일 차. 

덤벨을 이용해 탄력있는 팔 만들기

덤벨 운동, 팔 슈퍼세트 하나. 

덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 동작 설명:

양손 바닥으로 덤베을 받쳐 들고 머리 위로 들어 올린다. 

상완은 귀 옆에 두고 천천히 팔꿈치를 굽혀 삼두근을 이완한다. 

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근을 수축하고 동작을 반복한다. 

동작할 때 몸통이 흔들리지 않게 코어에 힘을 주고 상완이 앞뒤로 흔들리지 않도록 한다. 


시티드 덤벨 컬 동작 설명:

벤치 끝에 앉아 손바닥이 정면을 보게 하고 양손에 덤벨을 잡는다. 

팔꿈치는 고정해 팔을 굽혀 덤벨이 어깨 앞에 위치하게 한다. 

호흡은 팔을 굽힐 때 내쉬고 마지막 수축 시 이두근에 절정 수축을 느낀다. 


덤벨 운동, 팔 슈퍼세트 둘.

인클라인 덤벨 컬 동작 설명:

각도 조절이 가능한 벤치를 30~40도로 세워두고 양손에 덤벵르 잡고 자리에 앉는다. 

양손은 어깨 아래 수직으로 위치하고 완전히 이두근은 이완한다. 

호흡을 내쉬며 이두근을 수축하는데 이때 동작은 천천히 실시하고 수축과 이완에 집중한다. 


덤벨 킥백 동작 설명:

양손에 덤벨을 잡고 상체를 앞으로 숙인다. 

팔꿈치는 굽혀 몸통 보다 높은 곳에 두고 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근에 수축을 느끼고 천천히 팔을 90도 굽혀 시작 자세로 돌아온다. 


덤벨 운동, 팔 슈퍼세트 셋.

시티드 헤머 컬 동작 설명:

벤치의 끝에 앉아 손바닥이 서로 마주보게 덤벨을 잡는다. 

팔꿈치는 고정하고 팔을 굽혀 엄지손가락이 어깨 앞에 위치하게 한다. 

호흡은 굽힐 때 내쉬고 동작할 때 팔꿈치가 흔들리지 않도록 주의한다. 


벤치 딥 동작 설명:

벤치를 등 뒤에 두고 양손은 골반 너비로 벤치 끝을 잡는다. 

엉덩이는 벤치에 가까이 두고 호흡을마시며 천천히 팔꿈치를 90도 까지 굽혀 체중을 낮춘다. 

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 완전히 펴 삼두근에 수축을 느끼도 동작을 반복한다. 

태그: 덤벨컬, 헤머컬, 인클라인컬, 벤치딥, 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 덤벨 킥백, 팔슈퍼세트운동

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오늘의 운동, 케이블을 이용한 이두근 운동 네 가지

Posted at 2014. 2. 12. 09:47 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 아침입니다. 오전 레슨 때문에 오늘의 운동 발행이 늦었습니다^^

어제에 이어서 케이블을 이용한 운동을 소개합니다. 

소개할 운동은 케이블 이두근 운동 네 가지입니다. 

운동 설명 글과 동영상을 보면 쉽게 이해 될거예요!

그럼 오늘도 파이팅!


오늘의 운동 41일 차. 

케이블을 이용한 이두근 운동 네 가지

케이블 바이셉스 컬

운동 설명:

로우 케이블의 바를 손바닥이 하늘을 보게 잡는다. 

무릎은 가볍게 굽히고 상체 중심은 조금 뒤로 향한다. 

호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 이두근에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

동작할 때 팔꿈치가 앞뒤로 흔들리지 않게 주의한다. 


케이블 로프 컬

운동 설명:

로우 케이블에 로프를 잡고 선다. 

상체 중심을 조금 뒤로 향하고 하고 호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 이두근 측면(상완근, 상완 요골근)에 수축을 느낀다. 

호흡을 마시며 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 


케이블 컨센트레이션 컬

운동 설명:

왼손에 로우 케이블의 D그립을 잡고 상체를 숙여 오른손은 무릎에 둔다. 

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 굽혀 이두근에 수축을 느끼고 천천히 팔을 펴 시작 자세로 돌아간다. 

동작할 때 팔꿈치가 움직이지 않게 집중해 동작한다. 


케이블 더블 바이셉스 컬

운동 설명:

케이블 머신 중앙에 벤치를 두고 앉는다. 

하이 케이블에 D그립을 잡고 팔과 몸이 Y자 모양이 되게 한다. 

호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 양손이 머리 측면으로 오도록 한다. 

천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 


케이블을 이용한 이두근 운동 동영상 보기


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오늘의 운동 18일 차. 덤벨을 이용한 이두근 운동(덤벨 컬, 헤머 컬, 컨센트레이션 컬)

Posted at 2014. 1. 19. 08:33 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 일요일 아침입니다~ 

저는 오늘의 운동 포스팅을 위해 혼자 센터에 나와 운동하고 혼자 동영상을 ㅎ

금일은 간단한 이두근 운동 세 가지를 소개합니다. 

덤벨을 이용한 이두근 운동 세 가지는 덤벨 컬, 헤머 컬, 컨센트레이션 컬 입니다. 

개인의 체력에 따라 각 동작 10회 전.후 3~5세트 실시합니다. 

그럼 즐거운 주말 보내세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹! 공짜^^

오늘의 운동 18일 차. 

덤벨을 이용한 이두근 운동

덤벨 컬(Dumbbell Curl)

운동 설명:

손바닥이 정면을 보게 하고 양손에 덤벨을 잡는다. 

팔꿈치는 고정해 팔을 굽혀 덤벨이 어꺠 앞에 위치하게 한다. 

호흡은 굽힐 때 내쉬고 마지막 수축 시 손을 외전해 이두근에 절정 수축을 느낀다. 



헤머 컬(Hammer Curl)

운동 설명:

손바닥이 서로 마주보게 덤벨을 잡는다. 

팔꿈치는 고정하고 팔을 굽혀 엄지손가락이 어꺠 앞에 위치하게 한다. 

호흡은 팔을 굽힐 때 내쉬고 동작할 떄 팔꿈치가 흔들리지 않도록 주의한다. 

이두근 전면이 아닌 측면(상완근과 상완요골근)에 집중하여 운동한다. 



컨센트레이션 컬(Concentraition Curl)

운동 설명:

오른손에 덤벨을 잡고 다리는 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌리고 상체를 앞으로 숙인다.

왼손은 무릎을 짚고 덤벨을 잡을 오른 손은 양발 사이 어깨 아래에 둔다.

호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 이두근을 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

동작할 때 앞꿈치를 몸쪽으로 당기지 않도록 주의한다.


덤벨을 이용한 이두근 운동 동영상 보기

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NABBA Korea Championship 준비 하는 보디빌더 김준호 선수의 이두근 운동(시티드 덤벨 컬 (Seated Dumbbell curl)/컨센트레이션 컬(Concentraition Curl)/인클라인 덤벨 컬 (Incline dumbbell curl)/헤머 컬 (Hammer curl)

Posted at 2013. 8. 8. 06:36 // in 머슬 아카데미 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.

 

다가오는 8월 15일 광복절에 NABBA Korea Championship 대회가 한국에서 처음으로 열립니다.

 

10여년 만에 시합 복귀를 선언한 김준호 선수의 이두근 트레이닝 영상을 소개합니다.

 

이제 일주일 남았군요~ 1주일 후 멋진 모습 기대하겠습니다.

 

NABBA 코리아 챔피언십은 그랜드 힐튼 호텔 컨벤션 센터에서 진행되니 관심있는 분은

 

NABBA KOREA 링크를 참고하세요~!

 

머슬 아카데미 김준호 원장님 프로필 보기

머슬 아카데미 홈페이지 바로가기

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^o^

 

보디빌더 김준호 선수의 이두근 운동

 

시티드 덤벨 컬 (Seated Dumbbell curl)

운동 설명:

벤치의 끝에 앉아 손바닥이 정면을 보게 하고 양손에 덤벨을 잡는다.

팔꿈치는 고정해 팔을 굽혀 덤벨이 어깨 앞에 위치하게 한다.

호흡은 팔을 굽힐 때 내쉬고 마지막 수축 시 손을 외전해 이두근에 절정 수축을 느낀다.

 

컨센트레이션 컬(Concentraition Curl)

운동 설명:

오른손에 덤벨을 잡고 다리는 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌리고 상체를 앞으로 숙인다.

왼손은 무릎을 짚고 덤벨을 잡을 오른 손은 양발 사이 어깨 아래에 둔다.

호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 이두근을 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

동작할 때 앞꿈치를 몸쪽으로 당기지 않도록 주의한다.  

 

인클라인 덤벨 컬 (Incline dumbbell curl)

운동 설명:

각도 조절이 가능한 벤치를 50~60도로 하고 양손에 덤벨을 잡고 자리에 눕는다.

양 손은 어깨 아래 수직으로 위치하고 완전히 이두근은 이완한다.

호흡을 내쉬며 이두근을 수축하는데 이때 동작은 천천히 실시하고 수축과 이완에 집중한다.

 

운동 팁: 인클라인 컬은 스타트 자세에서 이두근이 가장 많이 이완되는 운동이다.

중량을 낮춰 충분한 수축과 이완을 느끼며 동작을 실시한다.

벤치 각도가 너무 너무 낮으면 견관절 주의 근육의 부상 위험이 있으니 주의한다.

 

 

헤머 컬 (Hammer curl)

운동 설명:

손바닥이 서로 마주보게 덤벨을 잡는다.

팔꿈치는 고정하고 팔을 굽혀 엄지손가락이 어깨 앞에 위치하게 한다.

호흡은 팔을 굽힐 때 내쉬고 동작할 때 팔꿈치가 흔들리지 않도록 주의한다.

 

운동 팁: 상완근과 상완요골근에 집중하여 동작한다.

 

보디빌더 김준호 선수의 이두근 운동 동영상 보기

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케이블을 이용해 탄력있는 팔 만드는 운동법/케이블 바이셉스 컬(Cable Biceps Curl )/케이블 프레스 다운(Cable Press Down)

Posted at 2012. 11. 9. 06:23 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 헬스클럽에서 바벨을 이용해 할 수 있는 팔 운동법을 소개합니다. 이두근과 삼두근을 동시에 실시하는 슈퍼세트로 진행되며 삼일 동안 덤벨/ 바벨/ 케이블 머신을 이용해할 수 있는 팔 운동법을 소개했습니다. 오늘이 세번째 운동법 소개죠? 덤벨/ 바벨을 이용한 운동법은 아래 링크를 걸어두겠습니다. 참고하시구요~! 바벨 - 덤벨 - 케이블 머신을 이용한 운동 순서로 팔운동을 실시하면됩니다. 그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요!^^

바벨을 이용한 팔운동(스텐딩 바벨 컬(Standing barbell Curl)/라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extension)

덤벨을 이용한 운동법( 덤벨 킥 백(Dumbbell Kick Back)/ 시티드 덤벨 헤머 컬(Seated Dumbbell Hammer Curl)

 

케이블 프레스 다운(Cable Press Down)

운동 설명: 케이블 머신에 한발 간격으로 서서 양손에 바를 잡는다. 상체 중심을 조금 앞으로 향하게 하고 팔꿈치는 어깨 아래쪽으로 위치한다.

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 완전히 펴 삼두근에 충분한 수축을 느끼고 천천히 팔을 90도 까지 굽혀 삼두근에 스트레칭을 느낀다. 같은 방법으로 12회 반복 진행한다.

동작할 때 팔꿈치가 앞뒤로 흔들리지 않도록 주의하고 삼두근에 최대한 집중한다.

 

케이블 바이셉스 컬(Cable Biceps Curl )

운동 설명: 케이블 머신에 한발 간격으로 서서 양손에 바를 잡는다. 상체 중심을 조금 뒤로 향하게 하고 팔을 편다.

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 굽펴 양손이 가슴 앞쪽으로 향하게 한다. 이때 이두근에 충분한 수축을 느끼고 천천히 팔을 펴 이두근을 스트레칭한다. 동작할 때 팔꿈치가 흔들리지 않도록 주의하고 동작을 실시한다.

 

동영상 보기

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날씬한 팔다리 만드는 5분 다이어트 운동법

Posted at 2012. 3. 19. 06:11 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니월드의 트레이너 강입니다. 주말은 잘 보내셨나요??
금일은 덤벨을 이용한 복합 운동을 소개합니다. 소개할 운동은 팔, 다리 운동을 동시에 하는 복합운동입니다. 
어려워 보일수도 있지만 동영상과 아래 이미지를 참고하면 쉽게 배울 수 있을 것입니다. 
날씬한 팔다리를 위해 오늘도 화이팅입니다. 
아래 동영상은  성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다^^

동영상보기
  

손가락을 눌러주세요(공짜^^)▶◀로그인 없이 가능한 추천입니다^o^

 덤벨컬 8회 + 런지
덤벨 운동은 바벨 운동보다 더욱 강한 자극을 이두에 집중시킬 수 있어요.
특히, 손목을 돌릴 수 있기 때문에 이두 안쪽, 바깥쪽 등을 섬세하게 자극을 줄 수 있습니다. 
덤벨 컬 운동은 덤벨로 실시하는 이두 운동으로서 초보자도 쉽게 할 수 있습니다.

사이드 덤벨컬 8회 + 다운업으로 바운스

이두에 양측면 사이드 쪽을 더욱 강하게 자극시키는 효능이 있습니다.
또한 와이드스쿼트를 결합해 허벅지 안쪽과 힙의 근육까지 단련해줍니다.

해머컬 8회 + 사이드 포인트

이두 바깥쪽 근육을 발달 시켜줍니다. 또한 허벅지를 구성하는 모든 근육들을 한번에 자극해줄 수 있습니다.
전체를 따라하신 후 2~3세트 더 하시면 이것만으로도 하루 운동은 끝~!

손가락을 눌러주세요(공짜^^)▶◀로그인 없이 가능한 추천입니다^o^

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추운 겨울, 체온을 올리는 5분 덤벨 운동법

Posted at 2012. 2. 2. 06:06 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 
몇일 밖에 나가기 힘들 정도의 강추위가 계속되고 있습니다. 
추워도 운동은 계속 해야겠죠? 금일은 집에서 덤벨을 이용해 날씬한 팔, 다리를 만드는 운동법을 소개합니다. 
소개할 운동은 복합운동으로 팔과 다리를 동시에 자극하는 동작입니다. 
금일도 건강한 하루 되시고 즐거운 하루되세요^^
동영상은  성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공되며 동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요^^
운동을 배우기 전 아래 손가락을 눌러주세요.
로그인 없이 가능한 추천입니다^^


동영상 보기
 
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덤벨컬 + 런지
적당한 무게의 덤벨을 양손에 잡고 다리는 어깨 너비로 벌리고 선다. 
한쪽 다리를 길게 앞으로 벌리며 무릎을 굽히면서 양 팔을 굽혀 이두근과 다리에 자극을 느낀다. 
 

사이드 덤벨컬 + 다운업으로 바운스

 다리를 어깨 너비 두배로 벌리고 발끝은 45도 바깥을 향하게 선다. 
양손은 얖으로 벌려 다리를 굽혀며 팔도 같이 굽혀준다. 
덤벨의 중량은 무겁게 않게 잡아준다.  

해머컬 + 사이드 포인트

양손에 덤벨을 잡고 정면을 보고 선다.
다리를 어깨 너비 보다 넓게 옆으로 벌리며 중심이 되는 다리를 가볍게 굽히며 양팔도 굽혀준다.
좌우 같은 방법으로 실시한다.

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쉽게 배우는, 쳐진 팔뚝 해결할 순환운동법

Posted at 2011. 12. 15. 05:59 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
날씨가 추워 지면서 야외활동이나 전체 활동량이 많이 줄었을 것입니다.
금일은 집에서 할 수 있는 간단한 순환운동을 소개합니다.
금일 배울 부위는 삼각근입니다. 집에서 또는 헬스 클럽에서 초보자도 쉽게 할 수있는 간단 순환운동입니다.

운동을 배우기 전 아래 추천을 눌러주세요.
▼로그인 없이 가능합니다^^*


세번째 삼각근 순환 운동 프로그램
12~15회씩 아래 네가지 동작을 쉬지않고 진행하며 세 동작을 연속으로 실시한 것은 1세트로 본다.
개인의 체력에 따라 3~5세트 반복 진행한다.
관련 글: 첫번째, 쉽게 배우는 가슴 순환운동
             두번째, 쉽게 배우는 삼각근 순환운동


1. 양팔 굽혔다 펴기 & 상체 숙여 팔 펴기


설명: 양손에 덤벨을 잡고 정면을 보고서서 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 굽혀 이두근에 수축을 느낀다. 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 팔 앞쪽 운동이 끝난 다음 상체를 45도앞으로 숙이고, 팔꿈치는 몸통 보다 조금 위에 위치한 다음 팔꿈치를 펴 삼두근에 수축을 느낀다. 상체 숙여 팔 펴기 동작을 할 때는 팔을 펼 때 호흡을 내쉰다.

주의사항: 동작할 때 팔꿈치가 움직이지 않도록 주의하고 각 운동 12~15회씩 진행한다.

2. 상체 숙여 손으로 걷기


설명: 양발은 골반 너비로 벌리고 상체를 숙여 양손으로 발 앞쪽을 짚는다.
한손씩 번갈아가며 앞으로 내짚는다. 머리부터 발끝까지 일직선이 되면 시작 자세로 돌아오고 나서 정면을 보고 선 후 동작을 반복한다.

주의사항: 유연성이 부족한 사람은 시작 자세에서 가볍게 무릎을 굽히거나 다리를 조금 넓게 벌린다. 운동을 할 때는 항상 허리와 배에 힘을 줘 몸이 아래로 처지지 않도록 주의한다. 각각의 동작을 천천히 실시한다.

3. 바닥에 엎드려 한 손 뒤로 뻗기

설명: 바닥에 엎드려 왼손으로 바닥을 지지하고 오른손에 덤벨을 잡는다. 오른쪽 팔꿈치는 몸통에 고정하고 등을 곧게 편다.
팔꿈치를 회전축으로 삼아 팔을 몸뒤로 편 뒤 시작 자세로 돌아온다.

주의사항: 팔꿈치는 몸통보다 조금 높은 곳에 고정하고, 팔을 펼 때는 새끼손가락이 천장 쪽으로 향하게 하면 삼두근에 더 많은 수축을 느낄 수 있다. 동작을 할 때는 팔꿈치가 움직이지 않게 주의한다.
한손 펴기 동작은 팔꿈치가 몸통 보다 조금 위쪽에 위치하고 호흡을 내쉬며 팔을 완전히 펴 삼두근에 충분한 수축을 느낀 다음 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다

4. 무릎펴 정면 발차기

설명: 바른 자세로 정면을 보고 서서 양팔은 가볍게 굽혀 몸통에 위치한다. 
제자리 뛰기를 하며 한 발씩 무릎을 펴 허리 높이까지 정면으로 차 올린다. 양팔은 가볍게 앞뒤로 흔든다. 

주의사항: 시선과 상체는 항상 정면을 향하고, 다리를 올릴 때는 상체를 숙이지 않게 주의한다. 
리듬을 타며 자연스럽게 오른발을 올릴 때 왼손이 앞쪽으로 향하게 한다.

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탄력밴드의 선택법과 쉽게 배우는 이두근 운동법

Posted at 2011. 10. 24. 05:56 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
최근 집에서 할 수 있는 밴드운동을 자주 소개했습니다. 금일은 탄력밴드란 무엇이며 어떤 강도의 밴드를 선택하여 운동해야 하는지에 대해 알아보고 간단한 팔운동 두가지를 소개합니다.

세라밴드란 무엇은가?
최근에는 일반인도 세라밴드라는 단어를 자주 들어봤을 것이다.
세라밴드란 물리치료, 재활치료등에 자주 사용되었으며 최근에는 휘트니스 트레이너, 필라테스등 일반인도 쉽게 접할 수 있는 탄력저항밴드를 말한다.

세라밴드는 바벨이나 덤벨과는 다르게 운동할 때 가동범위가 자유롭고, 위험성이 덜하기 때문에 처음 운동을 접하거나 재활운동 과정인 사람에게 적합한 운동기구이다.
집에서도 간단하게 근력운동을 할 수 있는 소도구로써 가격대비 휼륭한 운동 소두구다.
가격은 1만원 이하며 운동방법만 제대로 숙지한다면 만족스러운 효과를 얻을 수 있다.

세라밴드에도 강도가 있다. 세라밴드는 색상별로 강도가 달리진다.
노란색인 체력이 약한 여성 또는 노인이 하기에 적합아며 빨강, 초록색은 일반 여성이 사용하기에 좋다.
파랑과 검정색은 강도가 조금 강하며 일반 남성이 운동하기에 적합하다.
그리고 강도가 높은 은색과 금색은 어느정도 근력운동을 해본 남성들이 사용하기에 좋다.

세라밴드로 운동할 때 자신의 체력에 맞는 색상을 선택하는 것이 중요하며 운동할 때 밴드의 길이 조절로 강도를 조절하는 것이 중요하다.

그리고 밴드 보관 방법도 중요한데 처음 포장을 뜯으면 흰 가루가 묻어 나오는 경우가 있다. 이때 밴드를 씻으면 밴드가 찢어지거나 끊어질 수 있으니 물기가 묻는 것을 피하도록 한다.
세라밴드에 대해 어느 정도 알아보았으니 밴드를 이용해 집에서 쉽게 배울수 있는 상체 운동법을 소개한다.
손가락 쿡~!
투암 컬(two arm curl)

운동 설명 : 정면을 보고 서 발로 밴드의 중앙을 밟고 양손으로 밴드의 양끝을 잡는다. 팔꿈치는 몸통 옆에 위치하고 호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 이두근에 수축을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 동작할 때 팔꿈치가 흔들리지 않도록 주의하도록 한다.

투암 컬은 이두근 전체 발달을 위한 운동이다.

컨센트레이션컬(concentration curl)

운동 설명 : 발로 밴드를 밟고 다리는 어깨 너비로 벌리고 무릎을 가볍게 굽히고 상체를 앞으로 숙인다. 팔꿈치는 무릎에 붙이지 말고 다리 사이에 위치시킨다. 호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 이두근에 수축을 느끼는데 이때 굽히는 손이 반대쪽 어깨 앞으로 향하게 한다.

컨센트레이션 컬은 이두근의 크기를 키우기 위한 운동이다.

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집에서 쉽게 섹시한 팔 만드는 다이어트 밴드 운동법

Posted at 2011. 7. 26. 07:11 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드입니다.
날씨가 비가 왔다 더웠다 하는군요..
금일은 집에서 밴드를 이용해 쉽게 할 수 있는 팔 운동을 소개합니다.
소개할 운동은 4동작이며, 이두근 두 동작과 삼두근 두 동작입니다.
근육별 운동 두가지를 한 세트로 묶어 실시 하세요.

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밴드를 이용해 탄탄한 팔 만드는 운동법 1 (이두근 운동법)

운동 설명:
정면을 보고 서서 양발에 밴드의 중앙을 밟고 밴드의 끝을 양손으로 잡는다.
개인의 근력에 따라 밴드를 손으로 감아 강도를 조절한다.
호흡을 내 쉬며 팔을 굽혔다가 이두근 정며에 충분한 수축을 느낀 다음 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.


운동 설명:
정면을 보고 서서 양발에 밴드의 중앙을 밟고 밴드의 끝을 양손으로 잡는다.
개인의 근력에 따라 밴드를 손으로 감아 강도를 조절한다.
엄지 손가락이 정면을 향하게 하고 호흡을 내 쉬며 팔을 굽혔다가 이두근 정며에 충분한 수축을 느낀 다음 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

위 두 동작을 쉬지 않고 개인의 체력에 따라 10~12회씩 3~5세트 반복 진행한다.

동영상으로 보기


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밴드를 이용해 탄탄한 팔 만드는 운동법 2 (삼두근 운동법)

운동 설명:
상체를 45도 앞으로 숙이고 왼쪽 발에 밴드를 밟는다. 
왼손은 무릎에 위치하고 오른손은 밴드의 끝을 잡는다. 
팔꿈치가 몸통보다 조금 더 높은 곳에 위치하고 팔꿈치는 90도 굽힌다. 
호흡을 내쉬며 팔꿈치를 완전히 펴 삼두근에 수축을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.  


 

운동 설명:
정면을 보고 서서 양발에 밴드를 밟고 오른쪽 손에 밴드의 끝을 잡는다.
개인의 근력에 따라 손에 밴드를 돌돌 감아 강도를 조절하고 오른쪽 팔을 머리 위로 들어 올린다.
호흡을 내 쉬며 팔을 완전히 펴 삼두근에 충분한 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
한쪽 팔에 10~12회씩 동작을 반복하고 왼쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다.

위 두 동작을 쉬지 않고 개인의 체력에 따라 10~12회씩 3~5세트 반복 진행한다.

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한 동작으로 몸짱 만들기

Posted at 2010. 12. 2. 08:30 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

센터 오픈 준비 때문에 몇 주 동안 포스팅을 못했습니다.

금일은 오랜만에 운동법 소개를 하겠습니다.

소개할 운동은 한 동작으로 이두근, 삼두근, 허리(척주기립근)을 강화하는 운동입니다.

덤벨을 이용해 효과적인 운동법을 실시해 보세요~!

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서서 팔 굽혔다 상체 숙이며 펴기

정면을 보고 양 손바닥이 정면을 향하고 양손에 덤벨을 잡고 선다.

호흡을 내쉬며 양 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 들어 올린다.
이때 팔꿈치가 앞, 뒤로 흔들리지 않도록 주의한다.

굽혔던 팔을 폄과 돔시에 상체를 숙여 팔뚝(삼두근)에 힘을 주고 허리, 뒷 다리(대퇴 사두근)에 스트레칭을 느낀다.
위 3동작을 부드럽게 연결해 동작을 반복한다.

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장소: 트레이너강 휘트니스 월드(서울 시청역점)
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어디서나 끈을 이용해 섹시하고 탄탄한 팔 만들기(TRX 기본 팔운동)

Posted at 2010. 8. 2. 06:35 // in 소도구운동/TRX 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 무더운 여름입니다.
본격적인 휴가철이죠^^ 전 올해는 휴가가 없다는..; 그래서 지난주에 가까운 산에 다녀왔습니다.
아주 낮은산.^^; 등산을 가면 운동을 할 수 있게 시설이 되어 있습니다. 철봉, 싯업 벤치, 철봉 등등
지난주에 야외에서 등과 가슴운동하는 동영상을 소개했죠~!
금일은 그 두번째~ 야외에서 TRX를 이용한 팔 운동법을 소개하겠습니다.
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야외에서 탄탄한 팔 만드는 운동법

하나: 상체 중심 뒤로 주고 팔 굽혔다 펴기

운동 설명:
이두근 운동이다.
팔을 굽혀 몸의 중심을 뒤쪽으로 향하게한다.
이때 복부에 긴장을 주어 몸통이 일직선이 되도록 유지한다.


운동 설명:
호흡을 마시며 천천히 팔을 편다.
이두근에 충분한 스트레칭을 느끼며 팔꿈치가 완전히 펴지기 전에 호흡을 마시며 이두근의 힘으로 팔꿈치를 굽힌다.
팔을 굽혔을 때는 팔꿈치가 몸통 뒤로 가지 않도록 주의 한다.
개인의 체력에 맞춰 10~15회씩 2~5세트 반복 진행한다.

동영상으로 보기



둘: 상체 숙여 팔꿈치 굽혔다 펴기
운동 설명:
삼두근 운동이다.
양 손으로 끈의 끝을 잡고 팔을 머리 위로 편다.
이때 몸의 중심을 앞으로 향하게 하고 다리는 몸통 뒤로 위치하고 복부에 긴장한다.

운동 설명:
팔을 천천히 굽혀 삼두근에 충분한 스트레칭을 느끼고 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근에 충분한 수축을 한다.
개인의 체력에 따라 10~15회씩 2~5세트 박복 진행한다.

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삼두근 운동 더보기(클릭)
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한 동작으로 군살을 제거해 주는 운동(홈 트레이닝, 복합운동: 이두근, 대퇴이두근, 허리, 엉덩이를 동시에)

Posted at 2010. 5. 13. 06:03 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 여름이 다가오면서 많은 사람이 멋진 몸에 관심이 많을 것입니다.
금일은 집이나 헬스클럽에서 할 수 있는 복합 운동을 소개하겠습니다. 근력운동을 해야 다이어 성공 후 요요현상도 없는거 아시죠^^
덤벨 하나면 어디서나 할 수 있으니 금일도 화이팅입니다.^^
(덤벨이 없다면, 집에 있는 무게감이 있는 잡기 편한 도구를 이용하시면 됩니다.^^)
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상체 숙여 양손 당기며 일어나기
운동 목적: 이두근, 허리, 엉덩이, 대퇴이두근(다리 뒤) 발달을 위하여

운동 설명: 양 발은 어깨 너비로 벌리고 양손에 중량감이 있는 덤벨(중량감이 있는 도구)를 들고 선다.
허리와 가슴을 펴고 천천히 앞으로 상체를 숙인다. 다리 뒤쪽에 충분한 스트레칭을 느끼고 나서 양손을 가슴 앞으로 당긴다. (덤벨 로우와 다르게 그대로 가슴 쪽으로 당겨 이두근에 수축을 느끼세요.) 가슴에 있는 손을 고정한 상태에서 허리의 힘으로 상체를 들어 올린다.
굽혔던 팔을 천천히 펴면서 시작자세로 돌아간다.

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집에서 멋진 상체 만들기(이두근 어깨 복합운동, 등 삼두 복합운동, 홈트레이닝)

Posted at 2010. 5. 5. 06:16 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 금일은 덤벨을 이용한 복합운동으로 이두근과 어깨를 한번에 운동할 수 있는 복합운동과 등과 삼두근을 한번에 운동할 수 있는 운동을 소개하겠습니다.
바쁜 현대인을 위해 복합운동으로 화이팅!^^
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서서 양손굽혀 머리위로 밀어올리기

운동설명: 서서 손바닥이 정면을 향하게 덤벨을 잡는다. 호흡을 짧게 내쉬며  팔을 굽혀 덤벨이 어깨 앞에 위치하게 한다. 남은 호흡을 내쉬며 손바닥이 정면을 보게 덤벨을 밀어올린다. 호흡을 천천히 마시며 손등이 정면을 향하게 어깨 앞으로 내린다음 천천히 시작자세로 돌아간다.

체력에 따라 10-15회씩 3-5set 반복한다.

동영상으로 보기



상체숙여 양손 당겼다 팔꿈치 펴기
운동설명: 양손에 덤벨을 잡고 상체를 45도 앞으로 기울인다. 호흡을 반 내쉬며 양손을 옆구로리 당긴다. 이때 가슴을 활짝 펴 등을 충분히 수축한 후 팔꿈치를 펴 삼두근에 충분한 수축을 느낀다. 천천히 팔꿈치를 굽힌 후 처음 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

체력에 따라 10-15회씩 3-5set 반복한다.

동영상으로 보기


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슈퍼세트로 섹시한 팔 만들기<트레이너 강이 소개하는 아디다스 miCoach>

Posted at 2010. 4. 7. 06:34 // in 사는이야기-*/각종 리뷰-* // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강입니다. 금일은 운동과 함께 운동 효과를 높여주는 장비에 대하여 소개하고자 합니다^^
많은 사람들이 운동 할 때 자신이 어느 정도의 강도로 운동을 하고, 어느 정도의 강도로 운동을 해야 운동 효과를 높일 수 있는지 잘 모르고 있습니다.

그러나 운동을 하면서 자신의 심박 수를 확인하기란 쉽지 않을 것입니다.

저 같은 경우 회원님 들과 트레이닝 할 떄 POLAR 라는 심박 수 시계를 이용하여 회원의 목표 심박 수를 알아보고 체력 테스트를 합니다. 모두 그런 시계를 하나씩 구입을 한다면 많은 도움이 되겠지만 추천을 못드리는 이유는 가격이 50만원 전, 후 라는 것입니다.

최근 아디다스에서 마이코치 제품을 소개하였습니다.
마이코치의 제품 구성은, 마이코치 페이서와 보폭센서, 심박 모니터와 모니터 벨트, mp3 플레이어 연결 잭, USB연결 잭, 이어폰 입니다.
마이코치 제품은 앞에서 말한 심박 수 시계와 비슷하지만 조금 더 좋은 기능을 선보였습니다.
마이코치 페이서는 심박수 모니터 및 보폭 센서와 무선으로 통신하며 운동 상태 통계를 기록하는 장비입니다.

운동하는 동안 운동시간, 칼로리, 심박수, 거리, 페이스 및 분당 보폭의 속도에 대한 정보를 얻을 수 있으며 이어폰을 통해 음성안내를 들을 수 있는 기능이있습니다.

운동한 자료는 사이트로 동기화하여 통계를 바탕으로 개선 사항을 파악할 수 있는 기능도 있죠^^

마이코치의 본체라고 생각하시면 됩니다. 이어폰, mp3를 연결하고 심박 수, 칼로리 등 전체적인 정보를 알려줍니다. 생각보다 작은 크기입니다. 위 본체를 옷에 고정합니다.
보폭 센서는 신발에 고정하면 됩니다. 똑딱이!! 쉽게 신발에 고정 할 수 있습니다.
마지막으로 가슴 아래 부분에 모니터 벨트를 착용합니다. 이러면 마이코치와 운동 할 준비 끝!!

달리며 나의 운동강도를 안내 받을 수 있다!

마이코치의 가장 큰 특징은 자신의 운동강도를 음성으로 들을 수 있다는 것입니다.

자신의 목표심박 수 (자신에게 적절한 운동강도)에서 너무 낮은 강도나 높은 강도로 운동을 할 때 음성으로 안내를 받으며 안전하고 효과적으로 운동을 할 수 있다는 말이죠^^ 

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다음으로 운동을 소개하고자 합니다. 지금 소개할 운동은 이두근, 삼두근 운동입니다. 멋진 팔을 만들기 위해 슈퍼 세트로 운동하는 법을 배워보겠습니다.!!
슈퍼 세트란: 주동근과 길항근(서로 반대되는 근육. 예: 이두근과 삼두근, 가슴과 등)을 동시에 운동을 하며, 이두근 1세트, 삼두근 1세트를 묶어 1세트로 생각하시면 됩니다.


멋진 팔을 만들기 위한 슈퍼세트 트레이닝!!

바벨 컬 + 스텐딩 오버헤드 트라이셉스 익스텐션

바벨 컬 운동 설명:
어깨 너비로 바벨을 잡고 정면을 보고 선다. 바벨은 허벅지 앞쪽에 위치하고 호흡을 내 쉬며 팔꿈치를 구부려 바벨이 가슴에 오게한다. 이 때 팔꿈치가 고정되도록한다. 이두근에 충분한 수축을 느낀 후 천천히 시작자세로 돌아 온다. 이 때 충분히 스트레칭을 하되, 이두근에 힘이 풀리기 직전에 다시 수축한다.

스텐딩 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 운동 설명:
양손은 조금 좁게 바벨을 잡고 바벨을 머리 위로 들어 올린다. 팔꿈치를 천천히 굽혀 바벨이 머리 뒤 쪽으로 향하게 한다. 삼두근에 충분한 스트레칭을 느낀 후 호흡을 내 쉬며 팔을 편다. 이 때 팔꿈치를 완전히 펴 삼두근에 충분한 수축을 느끼도록 한다.
동영상으로 보기


케이블 바이셉스 컬 + 로프 케이블 프레스 다운


로프 케이블 프레스 다운 운동 설명:
케이블에 연결된 로프를 잡고 정면을 보고 선다. 상체의 중심을 조금 앞으로 향하게 하고, 엉덩이를 조금 뒤로 향하게 한다. 팔꿈치를 굽혀 90도를 만들고 호흡을 내 쉬며 팔꿈치를 완전히 펴 준다. 이때 팔꿈치가 흔들리지 않게 주의하고, 팔꿈치가 몸통에 고정되지 않도록 한다. 팔꿈치가 몸통에 고정이 되면 수축 시 팔꿈치가 완전히 펴 지지않아 충분한 수축을 느끼지 못한다.

케이블 바이셉스 컬 운동 설명:
양손에 바를 잡고 정면을 보고 선다. 몸의 중심을 조금 뒤로 향하게 하고, 팔꿈치는 편하게 몸통 조금 앞을 향하게 한다. 팔꿈치를 고정하고 호흡을 내쉬며 양팔을 굽힌다. 이두근에 충분한 수축을 느낀 후 천천히 시작하세로 돌아간다. 운동할 때 팔꿈치가 흔들리지 않도록 주의한다.
동영상으로 보기


헤머컬 + 킥 백

헤머 컬 운동 설명:
정면을 보고 서서 양 손바닥이 몸쪽으로 오도록 덤벨을 잡는다. 호흡을 내 쉬며 팔을 굽혀 덤벨이 어깨 앞으로 향하게 한다. 이두근에 충분한 수축을 느낀 후 천천히 시작자세로 돌아오는데, 이 때 이두근에 힘이 완전히 풀리기 전에 다시 수축한다.

킥 백 운동 설명:
상체를 굽히고  양손에 덤벨을 잡는다. 팔꿈치를 90도 굽혀 덤벨이 허벅지 앞에 있도록 한다.
팔꿈치를 고정한 상태에서 호흡을 내 쉬며 팔꿈치를 완전히 편다. 삼두근에 충분한 수축을 느낀 후 천천히 시작자세로 돌아온다. 운동을 할 때 팔꿈치가 흔들리지 않도록 주의하며 삼두근에 집중하여 운동한다.
동영상으로 보기


섹시한 팔을 만들기 위한 운동 잘 배우셨나요?^^  도움이 되셨길 바랍니다.
운동을 위한 모든 것들을 알려 드리고자 노력하는 트레이너강 이였습니다^o^
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뽀빠이 같은 팔 만들기(이두근 운동 프로그램)

Posted at 2010. 3. 24. 06:00 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강입니다. 봄인데 날씨가 계속 겨울인듯 하군요!! 춥다고 집에만 있지마시구!! 봄이니 운동을..^^ 금일은 이두근 운동 프로그램을 소개하겠습니다.!! 팔-* 하면 뽀빠이가 생각이나죠.^^ 금일은 뽀빠이 팔뚝만들기 프로젝트 입니다. ^^;

소개할 운동운 4가지 운동이며 1,2번 운동은 컴파운드 세트 트레이닝으로 10회씩 4세트 실시합니다.
3번 운동은 12-15회씩 3세트 진행 합니다.
4번 운동은 12-15회씩 3세트 진행하시면 됩니다.

출처-http://club.cyworld.com/ClubV1/Home.cy/52527109

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서서 한손씩 굽혔다 펴기
운동 설명:

양손에 덤벨을 하나씩 잡고 팔꿈치는 허리 옆 쪽에 고립시킨다.
한쪽 팔의 덤벨을 위쪽으로 들어 올리면서 엄지손가락은 아래로 가고 새끼 손가락이 위로 가도록 손목을 조금 틀면서 회전한다.
이두근을 최대한 수축시키고, 내려오면서 반대편 팔을 똑같은 방법으로 들어올린다.
동작시 팔꿈치가 흔들리지 않게 주의하고 팔을 들어올릴 때 호흡을 내 쉰다.


서 양손 굽혔다 펴기
운동 설명:
정면을 보고 서서 양손에 덤벨을 잡고 손바닥이 몸쪽을 향하게 한다.
호흡을 내 쉬며 양손을 동시에 들어올린다. 이때 팔꿈치가 고정되도록 하고, 천천히 양 팔을 내리면서 이두근에 충분한 스트레칭을 느낀 후 동작을 반복한다. 팔을 펼 때 이두근에 완전히 힘이 풀리지 않도록 한다.

덤벨 컬, 헤머컬 동영상으로 보기-



상체 숙여 한팔 굽혔다 펴기
운동 설명:
양 발은 어깨 너비보다 조금 넓게 벌리고 한손에 덤벨을 잡는다. 상체를 숙여 덤벨을 잡은 팔이 양다리의 중앙에 위치한다.
호흡을 내 쉬며 덤벨을 들어올린다. 이때 팔꿈치가 흔들리지 않도록 한다. 이두근에 충분한 수축을 느낀 후 천천히 시작자세로 돌아가고, 이두근에 힘이 풀리기 직전에 들어올리기를 반복한다.

동영상으로 보기-



앉아 양손 굽혔다 펴기
운동 설명:
사진과 같이 의자에 앉아 양손에 자신이 컨트롤 가능한 중량을 잡는다.
호흡을 내 쉬며 양 손을 동시에 굽히는데, 이 때 양손을 귀쪽으로 당기는 느낌으로 이두근을 수축한다.

동영상으로 보기-


트레이너 강의 팔 운동 더 보기
이두근 운동 더 보기
삼두근 운동 더 보기
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집에서 몸짱 만들기(가방 두번째 운동법)

Posted at 2010. 1. 31. 09:33 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강 입니다.
요즘 꾸준히 집에서 작은 도구들을 이용하여 몸짱만들기 글을 포스팅 하고 있습니다. 금일도 집에 하나씩은 꼭~!! 있는 가방을 이용한 몸짱 만들기2를 소개하겠습니다.


관련글-

집에서 몸짱 만들기(수건편) , 집에서 몸짱 만들기(가슴, 복부를 동시에), 집에서 추노 장혁 복근 만들기, 집에서 몸짱만들기(한 동작으로 전신운동을)

아령을 구입하기 아깝죠~?? 아령 필요없습니다.~ 가방과 책장에 곤히 잠들어 있는 뚜꺼운 책 몇권만 있으면 몸짱만들기 가능합니다.^^

책가방을 이용하면 좋은점??
다른 도구들은 무게를 조절하기 힘들지만 책가방은 개인에 맞는 중량을 설정할수 있다.
책장에 숨어 있는 뚜꺼운 책들이 먼지를 틀고 운동기구로 변신한다.^^
손잡이가 있어 운동하기 편리하다.
돈이 안든다.


어제에 이어서 금일은 책가방을 이용하여 등, 이두, 허리, 복부 운동을 배워보겠습니다.
각 근육에 한 운동씩 소개가 됩니다. 동영상은 한번에 소개하겠습니다^^


준비운동-* 동영상으로 보기-*



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상체 숙여 책가방 당기기
운동 자극 부위: 1차근육-등 2차근육-이두근, 전완근

운동 설명:
상체를 앞으로 45' 정도 앞으로 굽힌 후 땅에 있는 가방을 배 쪽으로 당긴다.
당길때 허리와 가슴을 펴 주세요. 호흡은 당길때 내뱉으면 된다.


서서 팔꿈치 굽히기
운동 자극 부위: 이두근

운동 설명:
정면을 보고 서서 양손에 가방끈을 잡는다.
팔꿈치가 몸 보다 조금 앞쪽에 고정한 후 팔꿈치가 흔들리지 않게 굽힌다.
호흡은 가방이 올라올때 내뱉는다.



가방 매고 상체 숙이기
운동 자극 부위: 1차근육- 허리, 2차근육-엉덩이

운동 설명:
무릎을 가볍게 굽힌 후 고관절을 이용하여 상체를 천천히 굽힌다.
상체를 숙일때 허리와 가슴을 편 상태에서 인사를 한다는 느낌으로 굽힌다.
몸의 중심이 발 뒷쪽으로 향하게 합니다. 호흡은 일어설때 내 뱉는다.



누워 가방들고 상체 들기
운동 자극 부위: 복직근

운동 설명:
중량을 이용한 크런치 동작 입니다. 가방을 들고 있는 손의 위치가 어깨 윗쪽을 향하게 합니다.
호흡은 상체를 들어올릴때 내 뱉으면 됩니다.

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얼터니트 덤벨 컬(Alternate Dumbbell Curls) 이두근운동, 트레이너강.

Posted at 2009. 7. 26. 06:33 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너강 입니다.

오늘은 덤벨을 이용한 얼터니트 덤뎀 컬에 대하여 배워보겠습니다.

얼터니트 덤벨 컬(Alternate Dumbbell Curls)




운동목적:

치팅을 최소화 하고 한쪽 팔 이두근을 고립하기 위한 운동입니다.


운동방법:
벤치에 앉아서 양손에 덤벨을 하나씩 팔꿈치는 허리 약간 앞쪽에 고립시키세요.
한쪽 팔의 덤벨을 위쪽으로 컬 하면서, 엄지손가락은 아래로 가고 새기손가락이 위로 가도록 손목을 약간 틀면서 회전시킵니다.
이두근을 최대한 수축시키고, 내려오면서 반대편 팔을 똑같은 방법으로 컬합니다.
최대한의 가동 범위를 활용하여 팔을 완전히 펴고 완전히 수축시켜야 합니다.





상완이두근

위치: 간단히 설명하자면, 상완이두근은 상완의 정면에 위치한 근육이다.

이두근이란 머리가 두 개라는 뜻인데, 이 근육이 두 갈래로 갈라져 있다는 데에서 유래 한 것이며 최신 한글식 해부학 용어는 위팔 두갈래근이다.

 

기능:상완이두근은 팔꿈치 관절을 굽히는 동작과 전완의 회외 동작에 관여한다.

회외 동작이란 전완을 회전시켜 손바닥이 위로 올라오게 하는 동작이다.

 

특징:상완이두근이 항상 독자적으로만 움직이는 것은 아니다.

그렇기 때문에 운동의 총체적인 효과를 더 높이기 위해서는 이두근의 모양을 바로 잡는 데에 특효가 있는 바벨이나 덤벨 컬 같은 상완이두근 고립 훈련 이외에 풀업이나 로잉과 같이, 종합적인 동작에서 상완이두근이 보조적인 역할을 하는 운동을 하는 것이 좋다.


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프리처 컬(Preacher Curls)-* 이두근운동, 트레이너강-*

Posted at 2009. 7. 22. 06:28 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너강 입니다.

오늘은 이두근운동중 바벨을 이용해 이두근을 고립한 상태에서 운동을 하는 프리처 컬에 대하여 알아보겠습니다.


프리처 컬(Preacher Curls)

운동목적-
이두근 아래쪽 끝부분을 발달시키기 위해.

실시방법-
벤치에 가슴을 대고, 상완삼두근은 벤치앞쪽으로 고정을 시킨다.

가슴과, 삼두근은 고정함으로써 바벨컬과 다르게 치팅 동작을 최소화한다.

경사진 상태에서 이두근을 이완시키기 때문에 이두근 아래쪽 끝부분에 많은 스트레스가 가해진다.

이두근을 수축시 너무 몸쪽으로 바벨을 당기게 되면 이두근에 힘이 풀릴수 있으니 이두근에 충분한 수축후 다시 이완을 이켜준다.

프리처 컬이나 이두근 운동을 할때 손목이 아프면 E-Z바를 이용하면 손목에 스트레스가 줄어든다.

상완이두근

위치: 운동의 자도 모르는 사람이라도 상완이두근이 무엇인지는 알 것이다.

그러나 희미한 기억을 정확히 되살리기 위해서 간단히 설명하자면, 상완이두근은 상완의 정면에 위치한 근육이다.

이두근이란 머리가 두 개라는 뜻인데, 이 근육이 두 갈래로 갈라져 있다는 데에서 유래 한 것이며 최신 한글식 해부학 용어는 위팔 두갈래근이다.

 

기능: 상완이두근은 팔꿈치 관절을 굽히는 동작과 전완의 회외 동작에 관여한다.

회외 동작이란 전완을 회전시켜 손바닥이 위로 올라오게 하는 동작이다.

 

특징: 상완이두근이 항상 독자적으로만 움직이는 것은 아니다.

그렇기 때문에 운동의 총체적인 효과를 더 높이기 위해서는 이두근의 모양을 바로 잡는 데에 특효가 있는 바벨이나 덤벨 컬 같은 상완이두근 고립 훈련 이외에 풀업이나 로잉과 같이, 종합적인 동작에서 상완이두근이 보조적인 역할을 하는 운동을 하는 것이 좋다.


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머신 컬(Machine Curls)-* (이두근운동, 팔운동, 트레이너강-*)

Posted at 2009. 7. 21. 06:06 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너강 입니다.

오늘은 헬스클럽에서 자주 접하는 이두근운동에 대하여 알아보겠습니다.

머신 컬(Machine Curls)


운동목적-
이두근의 모양을 다듬기위해.

운동방법-
프리처 컬과 같은 방법으로 상완삼두근은 패드 앞부분에 고정하고, 가슴역시 고정한다.

양팔을 최대한 컬하고, 정상지점에서 완전 절정수축 되는 걸 느껴준다.

수축후 이완시 팔을 통제하면서 완전 편 지점까지 팔을 펴준다.

머신 컬은 이두근 운동 마지막에 추가하면 좋은 운동입니다.

조금 가벼운 중량으로 가동범위를 충분히 이용하여 근육의 수축과 이완을 느끼시면 됩니다.


상완이두근

위치: 운동의 자도 모르는 사람이라도 상완이두근이 무엇인지는 알 것이다.

그러나 희미한 기억을 정확히 되살리기 위해서 간단히 설명하자면, 상완이두근은 상완의 정면에 위치한 근육이다.

이두근이란 머리가 두 개라는 뜻인데, 이 근육이 두 갈래로 갈라져 있다는 데에서 유래 한 것이며 최신 한글식 해부학 용어는 위팔 두갈래근이다.

 

기능: 상완이두근은 팔꿈치 관절을 굽히는 동작과 전완의 회외 동작에 관여한다.

회외 동작이란 전완을 회전시켜 손바닥이 위로 올라오게 하는 동작이다.

 

특징: 상완이두근이 항상 독자적으로만 움직이는 것은 아니다.

그렇기 때문에 운동의 총체적인 효과를 더 높이기 위해서는 이두근의 모양을 바로 잡는 데에 특효가 있는 바벨이나 덤벨 컬 같은 상완이두근 고립 훈련 이외에 풀업이나 로잉과 같이, 종합적인 동작에서 상완이두근이 보조적인 역할을 하는 운동을 하는 것이 좋다.

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인클라인 컬(Incline Dumbbell Curls)-* 이두근운동-* 트레이너강-*

Posted at 2009. 7. 6. 11:36 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오늘은 덤벨을 이용한 이두근 운동을 알아보겠습니다.

인클라인 컬(Incline Dumbbell Curls)
운동목적-
이두근의 충분한 스트레칭과 이두근 전체의 발달.

운동방법-
인클라인 벤치에 등을고정하고 앉는다.
인클라인 덤벨 컬을 할때 팔꿈치는 항상 고정한다는 생각으로 팔이 흔들리지 않게 유지한다.
컬 동작시 손목을 내외로 틀어줌으로써 이두근에 최대한의 수축을 느낀다.
바깥쪽으로 덤벨컬을 하면 내측이두근의 발달에 많은 도움이 됩니다.

인클라인 컬(Incline Dumbbell Curls) 동영상으로보기-*

상완이두근

위치: 운동의 자도 모르는 사람이라도 상완이두근이 무엇인지는 알 것이다.

그러나 희미한 기억을 정확히 되살리기 위해서 간단히 설명하자면, 상완이두근은 상완의 정면에 위치한 근육이다.

이두근이란 머리가 두 개라는 뜻인데, 이 근육이 두 갈래로 갈라져 있다는 데에서 유래 한 것이며 최신 한글식 해부학 용어는 위팔 두갈래근이다.

 

기능: 상완이두근은 팔꿈치 관절을 굽히는 동작과 전완의 회외 동작에 관여한다.

회외 동작이란 전완을 회전시켜 손바닥이 위로 올라오게 하는 동작이다.

 

특징: 상완이두근이 항상 독자적으로만 움직이는 것은 아니다.

그렇기 때문에 운동의 총체적인 효과를 더 높이기 위해서는 이두근의 모양을 바로 잡는 데에 특효가 있는 바벨이나 덤벨 컬 같은 상완이두근 고립 훈련 이외에 풀업이나 로잉과 같이, 종합적인 동작에서 상완이두근이 보조적인 역할을 하는 운동을 하는 것이 좋다.

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해머컬(Hammer Curl) 이두근운동-* 트레이너강-*

Posted at 2009. 6. 11. 06:08 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오늘은 상완이두근 운동을 배워보겠습니다.

해머컬(Hammer Curl)


운동목적-
이두근의 높를 키우며 외측을 훈련, 전완근을 훈련한다.

운동방법-
덤벨컬과 다르게 덤벨을 잡았을때 손 바닥이 몸쪽으로 향하게 덤벨을 잡으면 됩니다.

덤벨로 운동을 할때는 바벨보다 가벼운중량으로 정확한 자세와 충분한 수축을 느끼시는게 좋습니다.

팔운동을 할때는 팔꿈치를 고정을하시는게 포인트 입니다. 팔꿈치가 흔들리지 않게 주의하세요.

팔꿈치를 고정된 회전축으로 생각하시고 움직이지 않게 유지, 중량을 위쪽으로 컬 하실때 손을 손목을 바깥쪽으로 틀어주세요.

이완시 팔꿈치를 최대한 펴주면서 이두근에 힘이 풀리기 직전 다시 수축 반복하시면 됩니다.

양손으로 헤머컬를 실시해도 괜찮으며, 한손씩 헤머컬을 할때는 조금더 근육에 집중 할 수 있습니다.



잘못된자세죠-*

사진에는 덤벨컬 잘못된 자세지만 팔이 이렇게 흔들이면 안됩니다.^^






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상완이두근

위치: 운동의 자도 모르는 사람이라도 상완이두근이 무엇인지는 알 것이다.

그러나 희미한 기억을 정확히 되살리기 위해서 간단히 설명하자면, 상완이두근은 상완의 정면에 위치한 근육이다.

이두근이란 머리가 두 개라는 뜻인데, 이 근육이 두 갈래로 갈라져 있다는 데에서 유래 한 것이며 최신 한글식 해부학 용어는 위팔 두갈래근이다.

 

기능: 상완이두근은 팔꿈치 관절을 굽히는 동작과 전완의 회외 동작에 관여한다.

회외 동작이란 전완을 회전시켜 손바닥이 위로 올라오게 하는 동작이다.

 

특징: 상완이두근이 항상 독자적으로만 움직이는 것은 아니다.

그렇기 때문에 운동의 총체적인 효과를 더 높이기 위해서는 이두근의 모양을 바로 잡는 데에 특효가 있는 바벨이나 덤벨 컬 같은 상완이두근 고립 훈련 이외에 풀업이나 로잉과 같이, 종합적인 동작에서 상완이두근이 보조적인 역할을 하는 운동을 하는 것이 좋다.


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뎀벨 컬(Dumbbell Curl)-* 원암 덤벨컬(뎀벨 컬(One Arm Dumbbell Curl)-*트레이너강-*

Posted at 2009. 5. 21. 17:26 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너강입니다.

오늘은 뎀벨 컬(Dumbbell Curl)에 대하여 배워보겠습니다.


뎀벨 컬(Dumbbell Curl)-* 원암 덤벨컬(뎀벨 컬(One Arm Dumbbell Curl)-*

운동목적- 이두근을 키우고, 모양을 다듬어주며 데피니션을 만들기 위해서 입니다.

운동방법- 덤벨로 운동을 할때는 바벨보다 가벼운중량으로 정확한 자세와 충분한 수축을 느끼시는게 좋습니다.

팔운동을 할때는 팔꿈치를 고정을하시는게 포인트 입니다. 팔꿈치가 흔들리지 않게 주의하세요.

팔꿈치를 고정된 회전축으로 생각하시고 움직이지 않게 유지, 중량을 위쪽으로 컬 하실때 손을 손목을 바깥쪽으로 틀어주세요.

이완시 팔꿈치를 최대한 펴주면서 이두근에 힘이 풀리기 직전 다시 수축 반복하시면 됩니다.

원암 덤벨 컬 은 한손씩 같은 방법으로 해주시면 되며, 덤벨 운동시 한손과 두손운동의 차이는 한손으로 운동시 조근더 해당근육에 집중할수 있는 장점이 있습니다.

잘못된자세-*
이렇게 팔꿈치가 너무 흔들리거나 뒤로 빠지면 안됩니다^^*


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원암 덤벨 컬 동영상으로 보기-*



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