탄탄한 이두근을 위한 덤벨 운동법 (컨센트레이션 컬 (Concentration curl))

Posted at 2010. 10. 8. 10:59 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다.
오늘은 글 발행이 늦었습니다^^
헬스 클럽, 집에서 쉽게 할 수 있는 이두근 운동~! 금일은 운동 프로그램이 아니라 하나의 운동을 소개합니다.
운동을 배우기 전 이두근이란 근육에 대해 조금 알아보고 운동 설명에 들어가겠습니다.

이두근(Biceps)
이두근은 단두와 장두라는 두개의 근육으로 이루어져 있습니다.
이두근은 주관절을 굴곡 시키는 역할을 합니다.
이두근 운동할 때는 단두와 장두만 운동 되는 것이 아니라 주위 근육인 상완근과 상완요골근이 함께 수축 이완 됩니다.

탄탄한 이두근을 위한 덤벨 운동법

컨센트레이션 컬 (Concentration curl)

운동 목적: 이두근의 외측 발달을 위함.

운동 설명:
양발을 어깨 너비보다 조금 넓게 벌려 상체를 앞으로 숙여 왼손은 무릎에 위치하고 오른손에 덤벨을 잡는다.

양 발의 중앙 부위에 덤벨을 잡은쪽 손의 팔굼치를 위치하고 팔은 아래로 둔다.

팔꿈치가 흔들리지 않도록 주의하면서 팔을 굽혀 이두근에 충분한 수축을 느낀다.

천천히 팔을 펴 이두근에 스트레칭을 느끼면서 동작을 반복한다.

정확한 동작을 수행할 수 있는 중량으로 천천히 15회씩 3~5세트 반복진행 한다.

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남산 공원에서 몸짱 만들기

Posted at 2010. 7. 30. 08:05 // in 부위별 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
어제 회원님과 야외 트레이닝을 하로 남산을 다녀왔습니다.
매일 헬스클럽에서 기구와 여러가지 도구로 운동 하다보니 답답하기도 하고 그래서 저는 한번씩 회원님과 산에 야외 트레이닝을 갑니다.
아침에 비가 와서 야외 트레이닝을 포기하려고 했지만 오전이 되니 비가 오지 않아 고고씽!!
TRX를 들고 갔지만 회원님 컨디션이 좋지않아 저만 열심히 운동하고 왔습니다.ㅜㅜ
야외에서 운동하니 헬스클럽 보다 공기도 좋고 기분도 좋더군요.
공원에가면 철봉과 평행봉은 꼭있죠^^ 그래서 철봉과 평행봉에서 저도 열심히 운동을 했습니다!
금일은 제가 야외해서 운동한 것을 소개하겠습니다.^^
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평행봉에서 팔굽혀 펴기
운동 설명:
가슴 하부와 삼두근 강화에 도움이 되는 운동이다.
평행봉에 올라가 시선을 아래로 향하게 하고 천천히 팔을 굽히면서 가슴 하부에 스트레칭을 느낀다.
호흡을 내쉬며 팔을 힘차게 밀어 올린다.
동작 할 때 반동을 주지않도록 주의하며 개인의 체력에 따라 10-20회씩 2-5세트 반복 진행한다.

동영상으로 보기


평행봉에서 몸 앞 뒤로 흔들며 팔굽혀 펴기
운동 설명:
가슴 전체와 삼두근 발달에 도움이 되는 운동이다.
몸을 앞뒤로 흔들며 다리가 뒤로 향한 다음 내려올 때 팔을 굽혀 다리가 완전히 앞으로 향했을 때 팔을 편다.
호흡은 팔을 펼 때 내쉬고 개인의 체력에 따라 10-20회씩 2-5세트 반복 진행한다. 

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손 좁게 잡고 턱걸이
운동 설명:
이두근과 광배근 발달에 도움이 되는 운동이다.
손의 너비를 좁게하고 철봉을 잡는다.
호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 몸을 위로 당긴다.
이두근에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 팔을 펴 동작을 반복한다.

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3가지 운동으로 가슴, 등, 이두근, 삼두근을 한번에 운동할 수 있겠죠^^ㅋ 즐거운 하루되세요^^
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