식사 후 운동을 하면 소화가 안되는 이유는?(근력운동과 펌핑, 그리고 소화 장애)

Posted at 2013. 6. 19. 07:18 // in 필진 칼럼/유태근 교수 칼럼 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

금일은 FISAF KOREA의 유태근 교수의 칼럼을 소개합니다.

 

소개할 내용은 운동 후 펌핑과 운동 전 식사를 했을 때 소화에 대한 글입니다.

 

그럼 즐거운 하루 시작하세요^^

글을 읽기 전 손가락 꾹▶

 

펌핑(pumping) 에 대한 단순한 고찰

    

저는 아버지에게 운동을 배웠는데요, 처음에 덤벨컬을 알려 주셨습니다.

딱 그거 하나만. 그게 마지막..
아버지는 당시 63세 이셨고 저는 초등학교 6학년 이었죠.

 

한마디로 아버지가 젊으셨을 때 운동경험이 바탕이었기 때문에

이건 덤벨컬도 얼티네이트 컬도 아닌 이상한 방법 이였습니다.

아버지는 펌핑에 대해서 무지 강조하셨습니다.

 

 

운동 끝나고 팔에 찬물을 뿌리라고 하셨어요. 그러면 펌핑이 오래간다고

저 중학교3학년 될 때까지 그러고 운동했습니다.

 

 

펌핑은 근육이 수축 이완 하면서 혈액이 해당 부위로 모여 펌핑(빵빵해지는)이 됩니다.

그 혈액은 어디에 있다가 오는 건지 생각해 보셨나요?

갑자기 피가 골수에서 솟아날 일은 없을 것이고..

 

그냥 내 피입니다.

 

 

여러분 체중의 7%. 즉 70kg성인 남성은 5L정도의 혈액을 가지고 있는거죠.

그렇습니다.

 

운동한다고 혈액이 어디서 더 생기는게 아니라 내 몸의 혈액이 이동을 하는 것이죠.

그 혈액은 사실 내장에서 많이 빠져나갑니다.

 

내장근육에 머무르던 혈액은 최대강도70%이상의 운동을 하기 시작하면 빠르게

작업근(운동하는 근육) 으로 이동하고 결국 20%정도만 남기고 모두

근육으로 가게 됩니다.

 

 

 

그래서 밥먹고 운동하면 운동이 잘 안됩니다.

=>음식을 소화시키려고 장에 머무르려고 하고

 

소화도 잘 안됩니다.

=>덕분에 근육은 필요한 만큼 혈액공급을 못 받습니다.

 

식사 후 운동을 바로 해야한다면 소화가 빠른 과일 또는 쉐이크 정도 섭취하고 30분이 지난 다음 운동을 하는 것이 좋으며, 일반 식을 했다면 2시간 정도 후 운동을 하는 것이 좋습니다.

 

운동직후 기회의 창이 열린다고 끝나자 마자 쉐이크 마시는 분들도 계신데요,

기회의 창이란 운동 후 고갈된 영양소가 신체에 쭉쭉 받아들이는? 때를 말합니다.

그런데 운동 직후에 마시면 흡수가 잘 안됩니다.

 

운동직후 쿨다운을 해서 체온도 내리고 펌핑도 가라 앉아야 장도 안심하고 움직이는 것이지 안정도 않된 상태에서 일을 하려고 하지 않거든요.

 

그래서 운동직후는 정리운동을 마치고서를 말하는 것이지 진짜 운동이 끝나자마자 헉헉거리는 상황을 말하는 것이 아니라는 것입니다.

 

모든 운동이 끝나고 샤워 후 영양소를 섭취하는 것이 도움이 되겠죠?

도움이 되셨나요? 추천 꾹▶ 감솨^o^

 

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몸짱만들기, 근육 성장을 위한 중급자 운동 프로그램 적용법

Posted at 2013. 6. 7. 06:41 // in 필진 칼럼/유태근 교수 칼럼 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

이전 글에 이어 FISAF KOREA의 유태근 교수의 훈련 프로그램에 대한 칼럼을 소개합니다.

 

1편: 주기화를 이용한 초급자 훈련법

 

운동을 배우기 전 손가락을 꾹 눌러주세요▶

중급자 훈련 프로그램

 중급자 훈련 프로그램이 원활하게 이루어지기 위해서는

 

<전제조건>

초급자 훈련 프로그램을 통해서

 

-중심부 근육(core muscle) 의 강화

=>높은 중량의 스쿼트나 데드리프트, 벤트오버로우와 같은 주요 운동이 가능해지게끔 하는 필수 불가결한 요소로 강화가 안되어 있으면 요부통증, 견갑골 주변 근막통증증후군, 고관절 불안정성으로 인한 슬관절 손상 이 발생 할 수 있습니다.

  

 

-근지구력의 강화

=>근력훈련 에서 지구력은 정확히는 FT muscle의 회복속도를 말하는데, 이 지구력이 떨어질 경우, 세트 간 휴식시간이 지나치게 길어져 효율이 감소하게 되고 중, 고강도 훈련이 1시간 이상 진행되면 급격한 체력저하로 인해 정상적인 훈련 진행이 이루어 질 수 없습니다.

  
-유연성의 증가

=>부상은 공통적으로 유연성이 떨어질 때 발생합니다. 특히 어깨 앞쪽의 유연성 감소는 벤치프레스나 숄더프레스 등의 훈련에서, 골반 앞쪽의 유연성 감소는 스쿼트나 데드리프트에서 요추부 손상을 가져올 가능성이 큽니다.

   

이상 세 가지가 중급 훈련이 이루어지기 위한 필수 전제조건입니다.

만약 세 가지 조건이 갖추어져 있다면 망설이지 않고 중량을 꽂아야 하는데요,

이유는 본격적으로 근육의 횡단면적(두께)를 늘려야 하기 때문이죠.

  

이제부터 중량은 단계별로 높여갑니다.

스쿼트,데드리프트,벤치프레스 같은 주요운동 종목을 중심으로

4주 1RM 67~75% (약 12~10회)

4주 1RM 75~80% (약 10~8회)

4주 1RM 80~85% (약 8~6회)

중량은 늘리고 세트 수는 줄여 나가면서 점진적으로 신체를 높은 자극에 적응 시킵니다.  

 

이런 중간강도 중간반복 훈련은 아주 정확하게 "eccentric contraction" (신장성 수축)

에 완벽한 집중이 필요합니다.

근육이 길어지는 자극을 시작부터 끝까지 느끼지 않는다면 근비대 훈련은 의미가 없습니다.

근섬유의 손상이 안 이루어지기 때문이죠.

 근비대 훈련을 하면 뇌는 생각합니다.

 

"아우 아퍼!!

다음에 또 다치면 안되니까 더 뚜껍게 맹글자!!!"

마치 부러진 뼈가 더 단단해지듯 근육은 더 두껍게 초과회복을 하며 적응합니다.

이런 프로그램은 근육의 크기가 증가하면서 근력이 증가하는 경향이 강한데, 12주정도가 흐르면 이런 느낌이 듭니다.

  

" 크기에 비해 힘이 부족하다 "

  

이때부터 근력 훈련에 돌입합니다.

1주 1RM 87~90% 5X5(5회반복 5set)

1주 1RM 90~95% 3X3(3회반복 3set)

마지막주 마무리는 1RM TEST.

  

그리고 증가된 근력을 바탕으로 근비대 훈련을 진행합니다.

  

근력훈련에서의 근력증가는 근비대에 따른 근력증가와는 다른 측면을 가지고 있습니다.

 

1.FTb 섬유까지 동원된다.

=>이렇게 설명하면 마치 속근 b섬유만 쓴는 것 가지만 모든 근육 섬유가 동원 될 만큼의 높은 강도라는 의미라고 보시면 됩니다.

이 근육 섬유는 말 그대로 최대강도의 훈련이 아니면 참여하지 않는 끝판왕 인데,

근비대 훈련으로는 동원이 될 필요가 없는 근섬유이죠. 왕~!!이기에.

  

2.ATP-CP system에 의존한다.

=>FTa(속근a타입) 같은 경우는 융통성 있게 탄수화물도 쓰고 크레아틴도 쓰지만 b타입 근육은 융통성이 없습니다. 어찌보면 크레아틴 시스템이 아니고서는 그를 움직일 수 없다고 볼수도 있겠죠.

근비대 훈련을 하다가 근력훈련이 안되는 이유는(최대중량훈련/ 에누리 없이 maximum 내 기분에 maximum이 아니고) 근비대 훈련하면서 근육내 인산 크레아틴이 다 떨어지기 때문입니다.

  

3.혈압이 엄청 시리 오르며 뇌가 전에 없었던 자극을 엄청 받는다.

=>가장 결정적인 자극, 바로 근력이 더 증가되게끔 만드는 가장 결정적 요소는 운동단위 동원률과 운동단위 연소율의 증가입니다.

한마디로 중추신경이 근육에게 수축하라는 신호를 엄청나게 보냅니다.

중량에 깔리지 않기 위해서 말이죠!! 근력훈련은 우리 신체의 흥분이 최대가 되는 훈련입니다.

 

훈련 후 뇌는 생각하죠.

"안되겠다. 이러다가는 다음에 훈련하다가 깔리겠다. 근력을 늘리자!!"

  

그러고서는 운동단위 동원율과 연소율 그리고 근육에 저장하는 에너지(특히 인산 크레아틴)를 더 늘리고 FTb섬유의 두께를 더 증가시킵니다.

이것이 근력의 증가이죠.

 

다음 칼럼은 중급자 훈련 분할과 프로그램 입니다 :)

 

*세상은 넓고 사람은 많고 운동법또한 많다.

그래서 평균이란것 을 잡지 않으면 글은 쓰여질 수 가 없다.

많은 책과 글들은 '평균'을 기준하여 쓰여진다."

도움이 되셨나요? 손가락을 꾹▶ 감사합니다^o^

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헐크처럼 힘이 좋은 사람의 특징 7가지(장미란 선수가 힘이 좋은 이유 7가지)

Posted at 2013. 2. 17. 07:07 // in 필진 칼럼/유태근 교수 칼럼 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 FISAF KOREA의 유태근 교수의 칼럼을 소개합니다.

소개할 내용은 재미로 알아보는 힘이 쎈 사람의 생김새 분석입니다.

월 1~2회 근육과 관련된 칼럼으로 재미있는 글을 소개하겠습니다.

그럼 즐거운 일요일 시작하세요^o^

 

글을 읽기 전 손가락 꾹~! 로그인 없이 가능한 추천입니다^0^

 

첫 번째: 골반이 크다

골반이 크면 자연스럽게 골반 신전근 중 가장 강력한 대둔근의 두께와 면적이 넓습니다.

더불어 길항 관계에 있는 장요근도 두꺼워서 스쿼트나 데드리프트 같은 운동을 할 때 보통 사람에게는 무거운 중량을 쉽게 들어 올릴 수 있는 바탕이 마련되는 것이다.

 

 

두 번째: 몸통이 두껍다

어깨 부분에 손을 올려보면 그 뚜께를 알 수 있다.

이것은 후천적인 것이 아니라 선천적으로 타고난 흉곽(늑골의 넓이와 두께) 차이라고 보면 된다.

몸통이 두꺼우면 척추기립근과 승모근의 두께 또한 두껍다.

이것은 곧 척추 신전근의 힘이 강력하다는 것을 의미한다.

광배근이나 대흉근의 두께가 두꺼워서 밀어내거나 당길 수 있는 근력이 좋다고 추측할 수 있다.

 

 

세번째: 가슴 두께와 허리 두께 골반 두께가 1:1:1 비율이다

두번째 조건의 완벽성립, 특히 배가 나온것이 아니라 하부늑골이 벌어져서 허리가 두꺼운 경우에는 복압의 조절이 용이하고 장이 잘 발달하여 영양의 소화 흡수가 아주 잘 된다.

이런 경우 체지방률이 높아도 뚱뚱해 보이지 않고 덩치만 크게 보인다.

 

 

네 번째: 손가락 마디가 짧고 굵다

손가락 마디가 짧고 굵으면 손가락을 오므리는 근육들이 손가락 끝까지 연결된 건(tendon)조직이 단단해 바벨이나 덤벨을 강하게 움켜쥘 수 있고 잡아당기는 힘을 더 많이 사용할 수 있다.

 

 

다섯 번째/ 여섯 번째: 손목, 발목, 무릎관절과 팔꿈치 관절이 두껍다

관절이 두꺼우면 관절끼리 부딪혀서 마찰이 생길 가능성(부상의 가능성)이 현저히 줄어들고 연결된 결합조직(근육, 건, 인대)도 튼튼해진다.

 

 

일곱 번째: 목이 짧고 굵다

목이 짧으면 상부승모근과 중부승모근이 두껍다. 들어올리는 힘을 강하게 사용할 수 있다.

 

 

종합해보면... 머리에 떠오르는 한 사람이 있습니다.

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베이징 올림픽에서 금메달을 획득한 장미란 선수입니다. 세계 역도 선수권 대회를 4번이나 우승한 인물이죠.

2013년 1월 10일 은퇴를 선언했지만 많은 사람이 장미란 선수를 기억할 것입니다.

15년 선수생활 수고많으셨습니다. 이제 새로운 2막이 시작되겠죠? 그럼 즐거운 일요일 시작하세요~!

 

재미있게 보셨나요? 손가락을 꾹~! 감솨합니다^o^

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