하체 비만을 예방하는 요가 동작(시청역 헬스, 김다혜 퍼스널트레이너)
안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
즐거운 토요일입니다. 비 소식은 없는데 날씨가 잔뜩 흐리군요!
많은 여성이 하체 비만 때문에 고민이 많습니다.
하체 비만의 원인중 틀어진 근골격계 때문에 하체 비만이 되는 경우가 있습니다.
평소에 잘못된 자세와 습관 때문에 골반 주위 근육의 불균형이 그 원인이 되겠는데요~!
틈틈이 하체 주위 근육을 스트레칭한다면 하체 비만을 예방하는데 많은 도움이 되죠?
동작이 어렵지 않으며 주말 집에서 실시해 보세요.
하체 비만을 예방하는 요가 동작
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양손으로 바닥을 짚고 엉덩이를 낮추면서 상체를 곧게 세워준다.
시선은 하늘을 바라보고 가슴과 어깨를 활짝 편 상태에서 10초 유지한다.
이어서 체중을 뒤로 이동하면서 양팔을 앞으로 뻗어주면서 어깨를 주위와 광배근을 이완시킨 후 10초 정도 유지하고 다음 동작으로 넘어간다.
앞 동작에 이어서 산 자세를 한다.
산 자세에서 어깨 주위 근육과 대퇴두 뒤쪽, 종아리까지 근육을 충분히 이완시키고 10초 유지 후 오른쪽 다리를 위
사진과 같이 앞으로 굽혀 상체를 들며 복직근과 왼쪽 고관절 굴곡근들을 이완한다.
이어서 양손을 머리 위에 향하게 하고 상체를 숙여 둔근을 이완시킨다.
하체 비만을 예방하는 요가 동영상
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일주일 피로에 뭉친 어깨 풀어주는 요가 동작(시청역 헬스 김다혜 퍼스널트레이너)
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
즐거운 금요일입니다! 한주 동안 피로에 지친 신체를 위해 금일은 뭉친 어깨를 풀어주는 요가 스트레칭 동작을 소개합니다.
그럼 즐거운 금요일 시작하세요^o^
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뭉친 어깨 풀어주는 요가 스트레칭
운동순서 :
자리에 무릎을 꿇고 앉아 양 손을 어깨위에 올리고 팔꿈치로 원을 바깥쪽으로 10회 그려준다. 반대방향도 10회 진행한다.
동작이 끝나면 바로 양 손 등 뒤에서 깍지를 끼고 호흡을 들이마시고 내쉬면서 턱 끝을 바닥에 댄 후에 깍지 낀 손을 천천히 들어올린다. 이 때 양 손바닥이 떨어지지 않도록 한다.
자세 유지하며 5~7번의 호흡을 진행한다.
다시 천천히 상체를 일으켜 양 손으로 바닥을 짚고 엉덩이를 낮추면서 상체를 곧게 세워준다. 시선은 하늘을 바라보고 가슴과 어깨를 활짝 편 상태에서 10초 유지한다.
이어서 체중을 뒤로 이동하면서 양 팔을 앞으로 뻗어주면서 어깨를 이완시킨 후에 다시 양 팔을 발목 옆으로 가지고 오고 손바닥이 하늘을 향하게 두고 휴식한다. 긴장되어 있던 몸을 편안하게 해준다.
뭉친 어깨 풀어주는 요가 동영상 보기
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일주일 피로를 풀어주는 요가 동작(요가 동영상)
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
즐거운 금요일입니다! 날씨도 화창하고 많이 춥지도 않군요~!
한 주 동안 뭉친 근육과 피곤해진 심신을 풀어주기 위한 요가 동작을 소개합니다.
그럼 즐거운 하루 시작하세요!
요가 기본 자세 : 내 몸을 산의 모양으로 만든다. 이 때 너무 손과 발의 간격이 넓지 않도록 주의하며 자세 유지하며 어깨를 조금 더 정강이 방향으로 눌러줍니다.
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일주일의 피로를 풀어주는 요가 동작
산 자세에서 오른발을 양 손 사이로 가지고 온다.
손 끝을 바닥에 대고 가슴과 어깨를 활짝 펴 주고 시선은 하늘을 바라본다. 자세 유지하면서 골반을 조금 더 아래쪽으로 눌러준다.
자세를 15~20초정도 유지하고 다시 호흡을 내쉬면서 산 자세로 돌아가고 호흡을 들이 마시면서 왼쪽도 똑같이 진행합니다.
산 자세에서 오른발을 양 손 사이로 가지고 온다.
뒤에 있는 발의 무릎과 발등을 바닥에 대고 척추를 세워 두 번째 손가락이 하늘을 향하게 머리위에서 깍지를 끼고 상체를 뒤로 약간 젖혀줍니다.
중심을 잡으면서 15~20초 유지하고 다시 호흡을 내쉬면서 산 자세로 돌아가고 호흡을 들이 마시면서 왼쪽도 똑같이 진행합니다.
산 자세에서 오른발을 양 손 사이로 가지고 온다.
뒤에 있는 발의 무릎과 발등을 바닥에 대고 엉덩이가 뒤로 최대한 빠지지 않게 유지한 상태에서 오른 무릎을 펴주고 아래로 숙여준다.
자세 유지하며 10초 유지하고 발 끝까지 몸 쪽으로 당겨 10초 유지한다. 다시 호흡을 내쉬면서 산 자세로 돌아가고 호흡을 들이 마시면서 왼쪽도 똑같이 진행합니다.
요가 동작 동영상 보기
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5분안에 뭉친 어깨 풀어주는 요가동작(시청역 휘트니스월드 김다혜 요가 강사)
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
즐거운 토요일 아침입니다! 평일 동안 열심히 일하고 공부를 해서인지 어깨 주위 근육이 많이 뭉치게됩니다.
금일은 시원하게 어깨 주위 근육을 풀어주는 요가 동작을 소개합니다.
요가 동작을 천천히 따라하고 몸으로 익혀 꾸준히 실시해 보세요~! 건강한 어깨를 만들수 있을 것입니다^^
그럼 즐거운 주말 시작하세요~!
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5분안에 뭉친 어깨 풀어주는 요가동작
1. 요가 무드라 자세
진행방법 : 무릎을 꿇고 앉은 자세에서 양 손 등 뒤에서 깍지 끼면서 가슴과 어깨를 활짝 펴준다. 양 손바닥은 서로 붙인 상태에서 호흡을 들이마시고 내쉬면서 상체 숙여 턱 끝 바닥에 대고 양 손을 머리 쪽으로 들어올린다. 자세유지하면서 3~5회 호흡 진행한다.
효과 : 뭉쳐있던 어깨와 등을 풀어주면서 상체부위의 혈액순환을 원활하게 해준다.
2. 아기자세
진행방법 : 무릎을 꿇고 앉은 자세에서 호흡을 들이마시고 내쉬면서 상체 숙여 이마를 바닥에 대면서 팔은 편안하게 바닥에 내려 놓는다. 자세 유지하면서 호흡 진행한다.
효과 : 휴식할 때 사용되는 자세로 등을 편안하게 만들어준다.
3. 산 자세
진행방법 : 아기자세에 이어 상체 일으킨다. 양손 바닥을 짚고 발끝을 세우며 발 뒤꿈치를 바닥쪽으로 쭉 눌러주면서 내 몸을 산의 모양을 만들어 준다. 이 때 내 양손과 발의 너비가 많이 넓지 않도록 주의하며 어깨를 정강이 방향으로 길게 눌러 준다.
효과 : 어깨근육의 이완을 도와줄 뿐만 아니라 종아리 부위 뭉친 근육까지 풀어준다.
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체온을 높이고 뱃살을 줄이는 다이어트 요가
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
강추위가 계속되고 있습니다. 금일 소개할 운동을 집에서 체온도 높이고 뱃살 제거에 도움이 되는 요가 동작 다섯가지를 소개합니다. 오늘도 화이팅하세요~ 아래 동영상은 성공다이어트/ 비만과의 전쟁에서 제공됩니다.
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1.단다사나
앉은 상태엣 다리를 곧게 펴고 발을 몸 쪽으로 꺾은 채, 양 손을 들어올려
상체를 꼿꼿이 세운다. 이 때 척추가 굽지 않도록 복부의 힘으로 버티며 깊게 호흡한다.
척추가 굽은 사람일수록 하복부에 힘을 주며 호흡해야 한다. 양손은 위로 멀리 뻗어
어깨가 말지 않도록 가슴을 활짝 퍼내도록 노력한다.
2.파스치모타사나(Forward bend)
숨을 크게 마시며 양손을 더 위로 뻗었다가 숨을 내쉬면서 척추를 펴내며
상체를 숙여준다. 이 때 척추가 많이 굽은 사람은 굽은 채로 내려가지 말고
수건이나 발목 혹은 정강이를 잡고 척추를 곧게 펴주는 연습을 하면서
깊게 호흡한다.
3.Double Leg Lift(복부근력운동)
양손을 엉덩이 뒤로 손가락이 앞쪽을 향하게 내려놓고 팔꿈치를 살짝 구부려
무게중심을 뒤쪽에 둔다. 이때 팔꿈치가 벌어지지 않도록 모아주면서 가슴을활짝 펴낸다.
오른다리부터 90도 무릎을 구부리며, 들숨, 왼다리 구부리며
날숨, 양다리 쭉 펴내며 둘숨, 천천히 양다리를 바닥으로부터 1cm 떨어뜨려
내려놓을 때 날숨, 여러번 반복한 후, 왼쪽 다리부터 다시 여려 번
반복 실행하여 근력을 키운다.
복부근력이 부족한 사람은 팔꿈치를 바닥에 대어 실행하도록 한다.
4.프로보타사나
양손을 그대로 엉덩이 뒤로 손가락이 얖쪽을 향하게 내려놓고 양 팔을 쪽 펴낸다.
양발을 앞으로 펴내어 발끝을 바닥쪽으로 뻗어낸 후, 숨을 크게 마시면서
엉덩이를 들어올린다. 복부의 힘과 엉덩이 괄약근을 조이며 가슴도 함께 들어올린다.
올라간 상테에서 깊게 호흡을 하며 근력으로 버텨준다.
5.Leg Turning Around
천정을 보고 똑바로 누운 채 양손을 옆으로 뻗어 십자모양을 한다. 양다리를 위로
90도 뻗고 발끝은 몸쪽으로 당겨주어 무릎을 더 펴낸다. 숨을 깊게 마시고, 내쉬면서
천천히 오른쪽으로 양다리를 바닥으로부터 1cm 위로 내려놓으며 시선은 다리의
반대방향을 향한다. 천천히 반대쪽을 실행하며 외복사근의 근력을 키워준다.
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탄력있는 가슴 만들기 위한 다이어트 요가
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 밖에 눈이 오는군요.. 날씨가 무진장 춥습니다.
금일 소개할 운동은 탄력있는 가슴 만들기 위한 요가 동작입니다.
아래 글은 성공다이어트/ 비만과의 전쟁 에서 제공됩니다.
동영상 아래에 동작 이미지와 설명 글 있습니다. 참고하세요.
탄력있는 가슴 만들기 위한 요가
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