다이어트 성공을 위한 식단(다이어트 식단표)

Posted at 2010. 1. 5. 06:47 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강 입니다. 어제 서울에 100년만에 기록적인 폭설이 내렸습니다. 출근길 넘어지지 않게 조심하는 하루가 되세요..!!

다이어트를 하면서 가장 힘들고 쉽게 포기하는 이유는 먹고싶은 음식을 먹지못하고 배고픈 다이어트를 하기 때문입니다. 배고픈 다이어트는 나 자신을 힘들고 지치게 만들어 다이어트를 포기하게 만들죠..!!

다이어트 할 때 올바른 식사는 어떻게 하는것이 좋을까요?? 금일은 올바른 식단에 대하여 알아보겠습니다^^


다이어트 중 스트레스 받지않고 올바른 식사는 어떻게 해야 할까요??

아침식사
아침식사는 이렇게 하세요!!
대부분의 사람들이 오전에 활동량이 많습니다.
아침은 조금 든든하게 섭취를 해주세요.
아침은 (잡곡밥 1공기 + 미역국 + 생선 + 야채셀러드 + 토마토) 이정도면 매우 훌륭한 식단입니다.
그러나 아침에 바빠서 식사를 못한다면 신선한 과일과 야채, 계란 등을 섭취하는 것이 좋습니다.  



점심식사
점심식사는 이렇게 하세요.
대부분의 현대인들은 점심은 외식을 하게 됩니다. 외식을 할 때는 야채와 나물이 밑 반친으로 제공이 되는 백반집을 추천 합니다.
야채가 많은 비빔밥을 먹을때도 고추장은 줄여주고 밥 역시 조금 덜어 낸 후 드시는게 좋습니다.
평소에 먹고 싶었던 음식이 있다면 점심때 적당량을 섭취하고 대신 오후에 운동이나 활동량을 늘려주는게 좋습니다.



저녁식사
저녁식사는 이렇게 하세요.
다이어트 중 가장 신경을 써야 할 식사가 저녁 식사 입니다.
저녁에는 활동량이 많지 않아 높은 칼로리를 섭취하거나 탄수화물을 과하게 섭취하면 지방으로 전환 되기 쉽습니다.
저녁때는 탄수화물의 섭취를 줄이고 단백질과 야채 위주의 식사를 하시는게 좋습니다.
탄수화물은 잡곡밥 1/3공기 또는 바나나 하나, 단호박 등을 섭취하는게 다이어트에 도움이 될것 입니다.


요약-
탄수화물- 아침에 탄수화물을 100% 섭취한다면 점심-70%, 저녁-50% 섭취하세요.
단백질- 저녁에 단백질을 100% 섭취한다면 점심-70%, 아침-50% 섭취하세요.
지방- 생선이나 올리브유를 통하여 불포화지방산을 섭취 하세요.
매끼니 먹어야 할 음식:
해조류(김, 미역, 다시마등 해조류),야채, 버섯 등 풍부한 야채와 해조류를 섭취해 주세요.
간식으로는:
과일이나 하루동안 부족했던 영양소를 섭취해주세요.
다이어트에 성공하기 위해서는 한끼에 600kcal이 넘지 않는 식사를 하시는게 좋습니다.
그렇다고 여자- 1200kcal, 남자-1800kcal 이하를 섭취하게 되면 영양불균형이나 제지방이 감소하여 요요현상이 생길수 있으니 심한 소식이나 절식, 단식은 피하는것이 좋습니다.
다만 저녁식사는 소식을 하는것이 다이어트에 도움이 될것 입니다.
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날씬한 몸을 위한 식생활원칙 7가지-*

Posted at 2009. 8. 27. 00:36 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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 1. 식생활원칙, 하나

* 아침, 점심, 저녁 반드시 먹기

비만강좌에서 비만자들의 특징이 자주 먹는 것이 아닌 한번에 많이 먹는 다식이었다는것을 알아야 합니다.


2.
식생활원칙, 둘

  * 비율 1 : 2 : 1 ( 25%, 45∼50% , 25∼30%), or  2 : 1 : 1

    점심식사 후에는 활동이 가장 많은 시간이므로 점심을 가장 많이 먹는 것이 바람직합니다.


3.
식생활원칙, 셋

  * 야식은 오이, 토마토, 당근, + 흰우유 1+ 과일 1야식을 먹고 싶을때는 가능하면 칼로리가 낮은 식이성섬유식품을 섭취하기.

4. 식생활원칙, 넷

  * 아침, 점심사이에 과일 먹기

   아침식사는 하루 중 가장 적은 음식을 섭취하는 시기이므로 비타민 등이 풍부한

  과일을 아침 과 점심식사 사이에 먹는 것이 바람직합니다.

 

5. 식생활원칙, 다섯

  * 고기, 생선 다양하게 먹기

무조건 고기는 안 된다는 생각은 버리고 약간의 지방질 섭취는 필요하다는 것을 알고 고기와 특히, 불포화지방산이 풍부한 생선을 고르게 섭취하는 것이 필요합니다.

  

6. 식생활원칙, 여섯

  * 튀김, 중국음식은 멀리하기

가장 나쁜 식사는 기름덩어리인 튀김과 요리에 기름을 많이 사용하여 요리하는 중국음식. 중국음식을 멀리합니다.
 

    

7. 식생활원칙, 일곱

  * 금지식품 : 패스트푸드, 아이스크림, 초콜렛, 사탕, 과자, 콜라, 사이다를 멀리합니다.

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음식섭취는 이렇게-* 지방을 줄이자 7가지Tip-*

Posted at 2009. 5. 23. 15:44 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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①식품 겉표지의 영양성분표를 확인한다!!
우리가 먹는 과자나, 음료는 대부분 영양성분이 서로 다릅니다. 같은 과자라도 낮은 칼로리의 음식을 선택하세요. 지방의 함유량이 적은 간식은 지방이 많이 함유된 음식에 비하여 칼로리가 낮습니다. 왜?? (탄수화물-1g=4kcal 단백질-1g=4kcal 지방-1g=9kcal)입니다.
음식을 선택할때 영향성분표를 꼭 확인하세요.!!



②요즘은 같은 제품이라도 무지방, 저지방 음식들이 많습니다. 다이어트시 음식을 무조건 제한 하는것보다는 좋아하는 음식을 먹어도 무지방, 저지방음식을 섭취해세요.
 다이어트를 한다고 해서 죽어라고 닭가슴살만 먹을 필요는 없습니다. 생활속에서 몸에 나쁜 단당류나 포화지방, 트렌스지방의 섭취를 줄여주면서 몸에 좋은 야채나 과일, 탄수화물, 단백질등을 골고루 섭취해주시면 됩니다.



③음식을 조리할떄는 굽거나 볶을때는 기름을(올리브유처럼 콜레스테롤이 고온에서 상승되는 식물성 기름) 약간 넣고,  데치거나, 쪄서 조리하세요.
지방이 적은 육류, 생선, 가금류(껍질을벗긴)는 껍질을 벗겨 조리하세요.
먹기 전에 껍질을 항상 벗기며, 가능하다면  구워서 요리해주시면 칼로리를 낮출수 있습니다.
속까지 잘 구워진 고기는 칼로리가 더 낮출수 있습니다.
조리 후에는 고기의 지방을 쏙-* 빼주도록 해주세요.

 

④자신의 식단으로부터 고지방음식, 단당류, 트렌스지방이많은 음식을 제외시킨다. 
저지방 음식이라도 영양성분표를 확인하여 1회 하루섭취량의 %를 확인하세요.

 

⑤가능하다면 저지방 유제품을 선택한다.
다른 종류보다는 모짜렐라 치즈에 지방이 적게 들어 있습니다.
우유를 선택하더라도 저지방 또는 무지방 우유를 선택하세요. 1년을 꾸준히 일반우유와 무지방 우유섭취했을때 일반우유의 경우 6kg정도 체중이 늘어날수 있습니다. 



⑥샐러드용 드레싱 대신 저칼로리 드레싱을 사용한다.
몸에 좋은 야채 샐러드를 드시더라도 맛좋은 고지방 드레싱을 사용하면 그건 건강식이 아닙니다. 샐러드용 드레싱도 저칼로리 드레싱을 사용하세요.


⑦음식섭취는 한번에 폭식을 하거나 공복이 길어지는 것을 피하며, 조금씩 자주 먹는 습간과, 매일 비슷한 열량을 섭취하도록 식단을 정한다.
음식을 섭취할때 시간을 정하여 배고프다는 생각이 들지않게 음식을 섭취해주세요. 공복이 길어지면 폭식의 위험있으며 몸은 자신을 보호하기위해 지방을 저장할려는 성질이 있습니다.

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