간단하지만 땀 뻘뻘! 10분 하체 운동

Posted at 2021. 2. 20. 09:37 // in 피트니스월드/2021오늘 하루 운동 // by 트레이너"강"
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홈트, 집에서도 쉽게 간단하게 따라 하는 10분 하체 다리 운동.

간단하지만 땀 뻘뻘! 총 4가지 동작으로 각 동작 30초에 정해진 횟수를 실시 후 나머지 시간은 휴식합니다. 

개인의 체력에 따라 정해진 횟수를 늘리거나 줄여 동작해 보세요. 

소개할 운동은 맨몸 스쿼트 - 인 엔 아웃 점프 스쿼트 - 스모 스쿼트 - 런지 동작으로 초보자도 몇 번만 따라 하면 동작을 실시할 수 있습니다. 

 

간단하지만 땀 뻘뻘 10분 다리 운동 

 

스쿼트

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 발끝은 30도 바깥을 향한다. 

2. 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 상체 중심은 앞으로 엉덩이 중심은 뒤로 향하며 앉는다. 이때 양손은 가슴 앞으로 뻗는다. 

3. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 10회 반복한다. 

 

인 엔 아웃 점프 스쿼트

동잘 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 조금 좁게 벌리고 서서 가볍게 점프해 다리를 어깨 너비보다 조금 넓게 벌리며 앉는다. 이때 양손은 가슴 앞쪽으로 뻗는다. 

2. 무릎과 고관절을 폄과 동시에 가볍게 점프해 다리를 모았다 다시 다리를 벌려 앉아 동작을 반복한다. 

3. 호흡은 다리를 펼 때 내쉬도록 한다. 

 

스모 스쿼트

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발끝은 45도 바깥을 향한다. 

2. 상체 중심은 앞으로 향하고 엉덩이는 뒤로 빼며 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 이때 척추의 정렬은 유지하고 양손은 지면을 터치한다. 

3. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

 

런지

동작 설명:

1. 정면을 보고 팔꿈치는 90도 굽혀 주먹을 쥐고 상체에 힘을 준다. 

2. 왼쪽 다리를 넓게 앞으로 내딛으며 양 무릎을 90도 굽혀 오른쪽 무릎이 지면과 가까워지게 앉는다. 

3. 호흡을 내쉬며 왼쪽 다리로 지면을 밀어내며 시작 자세로 돌아와 반대쪽 다리도 같은 방법으로 동작한다. 

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체지방 감량에 효과적인 15분 홈 트레이닝

Posted at 2021. 2. 2. 07:02 // in 피트니스월드/2021오늘 하루 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 33일 차. 

체지방 감량에 효과적인 15분 운동을 소개합니다. 

소개할 운동은 총 3가지 동작을 각 30초에 정해진 횟수를 실시 10세트씩 진행합니다. 

그럼 오늘도 하루도 좋은 날 보내세요^^

 

체지방 감량에 효과적인 15분 홈 트레이닝

런지

동작 설명: 

1. 다리는 골반 너비로 벌리고 정면을 보고 선다. 

2. 한발을 넓게 앞으로 내딛으며 양 무릎을 굽혀 뒤에 위치한 무릎이 지면과 가까워질 때까지 체중을 낮춘다. 

3. 이때 몸통에 힘을 줘 상체는 앞으로 숙여지지 않도록한다. 

4. 앞에 위치한 발로 지면을 밀어내는 힘으로 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

 

더블 크런치

동작 설명: 

1. 지면에 등대고 누워 양손은 머리 뒤에 위치한다. 

2. 호흡을 내쉬며 팔꿈치와 무릎이 가까워지게 상, 하체를 모으며 복부를 수축한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

 

하이 플랭크 트위스트 니 투 엘보우

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래 위치하고 전신에 힘을 줘 하이 플랭크 자세를 잡는다. 

2. 호흡을 내쉬며 오른쪽 무릎이 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 향하게 당긴다. 이때 자세는 유지한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

 

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초간단 3가지 동작으로 땀 뻘뻘 흘리는 15분 운동

Posted at 2021. 2. 1. 07:04 // in 피트니스월드/2021오늘 하루 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 32일 차. 

간단한 3가지 동작으로 땀 뻘뻘 흘리는 15분 운동을 소개합니다. 

소개할 운동은 스쿼트 - 슬로우 버피 = 스모 스쿼트 동작으로 운동합니다. 

각 동작 30초에 정해진 횟수를 실시한 후 휴식하고 10번씩 반복합니다. 

스쿼트는 10회 - 슬로우 버피는 5회 - 스모 스쿼트는 10회씩 실시합니다. 

초보자도 쉽게 따라할 수 있는 동작으로 구성되었으니 동영상을 보며 같이 실시해보세요. 

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요^^

 

초간단 3가지 동작으로 땀 뻘뻘 흘리는 15분 운동

 

스쿼트 | squat

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 발끝은 30도 정도 바깥을 향한다. 

2. 무릎과 고관절을 굽혀 앉을 때 상체 중심은 앞으로 엉덩이 중심은 뒤쪽으로 향하게 앉는다. 이때 척추의 정렬은 유지한다. 

3. 엉덩이가 무릎보다 낮아지면 호흡을 내쉬며 일어나 동작을 반복한다. 

 

슬로우 버피 |  slow burpee

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 정면을 보고 선다. 

2. 척추의 정렬을 유지하고 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 상체를 숙여 양 손바닥으로 지면을 짚는다. 

3. 한 발씩 뒤쪽으로 뻗어 하이 플랭크 자세를 만들고 다시 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

 

스모 스쿼트

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향한다. 

2. 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 엉덩이 중심음 뒤쪽을 향하게 하고 상체는 가볍게 숙인다. 이때 양손은 지면을 터치한다. 

3. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 앉을 때 무릎은 안쪽으로 모이지 않도록 주의한다. 

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층간 소음 없이 초보자도 가능한 4분 타바타 운동

Posted at 2021. 1. 29. 08:17 // in 피트니스월드/2021오늘 하루 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 29일 차. 

층간 소음 없이 초보자도 가능한 4분 타바타 운동을 소개합니다. 

4가지 동작을 20초 운동 10초 휴식 후 2번씩 반복합니다. 

개인의 체력에 따라 4분 운동 후 1~2분 휴식 후 2~3세트 더 반복하면 좋습니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요^^

 

층간 소음 없이 초보자도 가능한 4분 타바타 운동

 

슬로우 버피 

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 정면을 보고 선다. 

2. 척추의 정렬을 유지하고 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 상체를 숙여 양 손바닥으로 지면을 짚는다. 

3. 한 발씩 뒤쪽으로 뻗어 하이 플랭크 자세를 만들고 다시 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

 

스모 스쿼트

동작 설명; 

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발끝은 45도 바깥을 향한다. 

2. 척추 정렬을 유지하고 무릎과 고관절을 굽힌다. 이때 상체 중심은 앞으로 엉덩이는 뒤로 향한다. 

3. 양손이 지면에 닿으면 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

 

하이 플랭크 위드 점핑 잭

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래 위치하고 하이 플랭크 포지션을 유지한다. 

2. 몸통에 힘을 주고 몸의 정렬을 유지한 사태에서 다리만 벌렸다 모으기를 반복한다. 

3. 동작할 때 몸은 단단하게 고정, 복부에 힘을 주고 실시한다. 

 

플로 풀

동작 설명: 

1. 바닥에 배 대고 엎드려 양손은 머리 위쪽으로 뻗어둔다. 

2. 호흡을 내쉬며 엉덩이와 등, 허리에 힘을 주며 상체를 들고 이때 양손은 몸 쪽으로 당긴다. 

3. 천천히 팔을 앞으로 뻗으며 시작 자세로 돌아가고 이때 손바닥이 지면에 닿지 않도록 한다. 

 

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주말 홈트, 20분 하체 운동 루틴 | 20 min leg workout

Posted at 2021. 1. 24. 07:27 // in 피트니스월드/2021오늘 하루 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 24일 차. 주말 홈트 20분 하체 운동 루틴을 소개합니다. 

소개할 운동은 4개의 챕터로 진행되며 스트레칭 부터 다리 내측 운동까지 20분 진행됩니다. 

각 챕터의 중간에는 수분섭취와 휴식 등 1분~1분 30초 휴식합니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^

주말 홈트, 20분 하체 운동 루틴

 

 

챕터 1. 스트레칭

발목 관절 스트레칭

동작 설명:

1. 지면에 앉아서 다리를 곧게 뻥고 양소은 엉덩이 뒤 디면에 둔다. 

2. 양 발끝을 몸쪽으로 당기고 발가락에 힘을 주고 발끝을 최대한 멀리 앞으로 뻗는다. 

3. 다시 천천히 몸쪽으로 당겼다 펴기를 5회 반복한다. 

4. 양 발끝으로 좌우 크게 원을 그리고 5회씩 회전한다. 

 

고관절 회전근 스트레칭

동작 설명:

1. 지면에 앉아 양 무릎을 90도로 굽혀서 몸 쪽으로 당기고 양손은 엉덩이 뒤 지면에 둔다. 이떄 양발의 간격은 어깨보다 조금 더 넓게 벌린다. 

2. 왼쪽 무릎을 고정하고 오른쪽 무릎이 왼쪽 발뒤꿈치 쪽으로 향하도록 천천히 내회전한다. 

3. 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

 

고관절 굴곡, 신전근 스트레칭

동작 설명:

1. 양손과 무릎을 지면에 두고 엎드린 다음 엉덩이가 발뒤꿈치에 닿을 정도로 앉는다. 

2. 양손으로 지면을 밀어내는 느낌으로 지면을 눌러주고 엉덩이를 들어서 요추 - 흉추 - 경추 순서로 이완하며 중심을 앞으로 향한다. 

3. 골반이 지면과 가까워지면 양손으로 지면을 밀며 가슴을 펴고 시선을 정면을 향한다.

4. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

 

고관절 내전근 스트레칭

동작 설명:

1. 양팔을 어꺠 아래에 두고 손바닥으로 지면을 지지한다. 

2. 왼쪽 무릎은 90도 굽혀서 골반 아래에 두고 오른쪽 다리는 측면으로 완전히 편다. 이떄 발끝은 정면을 향한다.

3. 척추의 정렬을 유지하고 천천히 왼쪽 엉덩이가 발뒤꿈치에 닿을 정도로 앉았다가 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

 

고관절 굴곡근 스트레칭

동작 설명:

1. 한쪽 무릎을 90도 세워두고 대퇴부와 몸이 일직선이 되게 앉는다. 

2. 코어에 힘을 줘 상체는 곧게 세운 상태를 유지하면서 천천히 중심을 앞으로 향한다. 

3. 뒤에 위치한 고관절 앞쪽의 충분한 이완을 느낀 후 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

 

흉추 스트레칭

동작 설명:

1. 앞 동작에 이어서 상체를 숙여 양손이 왼쪽 발 옆에 위치한다. 

2. 왼쪽 손은 지면을 밀어내고 오른쪽 손을 활을 당기듯이 팔꿈치가 하늘을 향한다. 

3. 이때 오른쪽 등을 최대한 수축해 가슴을 활짝 펴고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

 

챕터 2. 4분 하체 운동

스모 스쿼트 | sumo squat

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향한다. 

2. 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 엉덩이 중심음 뒤쪽을 향하게 하고 상체는 가볍게 숙인다. 이때 양손은 지면을 터치한다. 

3. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 앉을 때 무릎은 안쪽으로 모이지 않도록 주의한다. 

스모 스쿼트 홀드 | sumo squat hold

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향한다. 

2. 양손은 허리에 위치하고 무릎과 고관절을 굽힘과 동서에 상체 중심은 앞으로 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다. 

3. 다리 내측과 엉덩이의 힘으로 앉은 상태에서 30초 버티기 한다. 

 

인 엔 아웃 스쿼트 | in and out squat

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 발끝은 30도 정도 바깥을 향한다. 

2. 무릎과 고관절을 굽혀 앉을 때 상체 중심은 앞으로 향하고 엉덩이 중심은 뒤로 향한다. 

3. 척추의 정렬은 항상 유지하고 엉덩이가 무릎보다 낮은 곳에 왔을 때 호흡을 내쉬며 가볍게 점프해 양발을 모았다 다시 앉기를 반복한다. 

 

스쿼트 홀드 |  squat hold

챕터 3. 4분 런지 하체 운동

다리 교차 런지

동작 설명:

1. 양 발은 골반 너비로 벌리고 팔꿈치는 90도 굽히고 몸통에 힘을 주고 선다. 

2. 왼쪽 다리를 크게 앞으로 내딛고 양 무릎을 90도 굽힌다. 이때 상체는 곧게 세운다.

3. 왼쪽 발로 지면을 힘껏 차 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

 

사이드 런지 

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비 보다 두 개 정도 넓게 벌리고 양손은 허리에 위치하고 선다. 

2. 상체는 앞으로 숙이고 엉덩이 중심은 뒤로 향하고 왼쪽 무릎을 굽혀 앉는다. 이때 오른쪽 무릎은 완전히 편다. 

3. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

4. 동작할 때 다리 내측의 이완에 집중해 동작한다. 

 

다리 고정 런지 

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