다이어트, 꼭 알아야 할 음식 섭취법

Posted at 2011. 12. 12. 06:03 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
다이어트를 하면서 어떤 음식을 어떻게 먹어야 다이어트에 성공할 수 있는지 궁금해 하는 분들이 많습니다.
금일은 탄수화물, 단백질, 지방 등 필수 영양소를 어떻게 왜 먹어야 하는지에 대해 알아보겠습니다.
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탄수화물은 어떻게 먹어야 하는가??

탄수화물은 크게 단당류와 다당류로 나눌수 있습니다 . 단당류의 대표적인 음식은 설탕, 밀가루, 쌀밥등 정제가 된 음식을 말하며 이들은 소화흡수가 빨리 되어 빨리 공복감을 느끼게 하며 지방으로의 전환도 빠르게 됩니다.

이와 다르게 다당류의 경우 소화흡수가 천천히 되어 포만감을 느끼며 에너지로 천천히 사용이 됩니다.
다당류의 대표적인 음식으로는 정제가 덜 된 현미, 보리, 조, 귀리 등 잡곡들이 있습니다.

올바른 탄수화물 섭취를 위해 알아야 할 5가지

1. 주식인 밥은 정제미인 쌀밥보다 전곡인 현미나 잡곡밥을 선택합니다.
2. 빵을 고를 때는 흰 빵 보다는 전곡으로 만든 빵을 선택합니다.
3. 정제된 흰 밀가루 음식보다는 통밀가루를 사용하여 만든 음식을 선택합니다.
4. 면 음식을 먹을때도 통밀로 된 파스타, 국수등으로 조리합니다.
5. 정제가 덜 된 탄수화물이 몸에는 좋지만 과하면 비만의 원인이 될수 있습니다. 적당히 섭취 하는것이 좋습니다. 

지방은 다이어트의 적?? 지방은 어떻게 먹어야 하는가??

지방은 크게 좋은 지방과 나쁜 지방으로 나눌 수 있습니다.

몸에 좋은 지방은 불포화지방, 오메가-3지방이 있으며 몸에 나쁜 지방은 포화지방, 중성지방, 트랜스지방이 있습니다.

불포화 지방과, 오메가-3 지방산이 좋은 이유는??

1. 불포화지방은 좋은 콜레스테롤 수치를 높게 유지할 수 있습니다.
2. 불포화지방은 혈관 내 혈류의 흐름을 막는 덩어리가 생기는 경향을 감소합니다.
3. 오메가-3 지방산은 인체의 세포막을 구성하며, 눈, 뇌, 정자세포의 세포막을 구성 합니다.
4. 오메가-3 지방산은 혈액응고, 동맥벽의 수축 및 이완, 그리고 염증을 조절 합니다.
5. 불포화 지방은 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치를 낮추는데 도움을 줄것 입니다.
이와 반대로 몸에 나쁜 지방인 포화지방, 트렌스지방, 중성지방을 많이 섭취하면 심장병을 증가할수 있으며, 고지혈증, 체중증가, 동맥혈관을 손상시키는 LDL 의 수치를 상승 시키게 됩니다.

단백질은 어떻게 섭취해야 하는가??

단백질은 크게 완전 단백질과 불완전 단백질로 구분할 수 있습니다.
완전 단백질과 불완전 단백질의 차이점은 완전 단백질은 필수아미노산을 모두 함유하고 있으며 불완전 단백질은 필수 아미노산이 몇 가지 부족한 것을 말합니다.
완전 단백질에는 육류, 생선, 가금류, 계란, 유제품등 으로 동물성 단백질이 대부분 입니다.
불완전 단백질은 식물성 단백질로 하나 이상의 필수 아미노산이 결핍된 것 입니다.
다이어트 중 단백질은 고강도의 운동후 근육을 생성하는데 많은 도움을 줄 것 이며, 탄수화물과 지방과 다르게 같은 칼로리를 먹어도 소화되는 과정이 복잡하여 소비하는 칼로리가 높아집니다.
위에서 말했듯 단백질을 선택 할 때는 식물성 단백질과 동물성 단백질을 적당히 섞어서 식단을 구성하는 것이 좋습니다.
동물성 단백질의 경우 지방을 최대한 제거 한다고 하여도 칼로리가 식물성 단백질보다 높을수 밖에 없음으로 자신의 목적에 따라 동물성, 식물성 단백질을 조절하여 섭취하는것이 좋습니다.

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몸에 좋은지방, 나쁜지방 차이는??(오메가-3, 불포화지방, 포화지방, 중성지방,트랜스지방)

Posted at 2009. 11. 15. 07:53 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

다이어트를 하면서 가장 멀리해야 하는 음식은 기름진 고칼로리(지방이많은)음식 입니다. 그러나 일반인의 경우 이상적인 영양섭취 비율은 탄수화물 60%, 단백질 10%, 지방30% 정도 입니다.

다이어트를 하시는 분들이라도 하루 총 섭취량의 10-20%는 지방을 섭취를 권하고 있습니다.

그렇다면 어떤 지방질의 음식을 섭취해야 할까요?? 지방은 크게 좋은 지방과 나쁜 지방으로 나눌수 있습니다.

좋은지방은  오메가-3 지방과 불포화지방을 말합니다.

나쁜지방은 포화지방, 중성지방, 트랜스지방을 말합니다.

불포화지방을 섭취하면 어떤 좋은점이 있을까요??

1. 불포화지방은 HDL의 수치를 높게 유지 시켜준다.

2.불포화지방은 나쁜 콜레스테롤인 LDL의 수치를 낮춰 준다.

3. 불포화지방은 고 탄수화물의 섭취로 나타나는 혈중의 중성지방의 증가를 막을 수 있다.

4. 불포화지방은 불규칙적인 심장박동 등을 억제하여 급성 심장사의 발생을 줄여 준다.

5. 불포화지방은 혈관 내 혈류의 흐름을 막는 덩어리가 생기는 경향을 감소한다.

오메가-3 지방을 섭취하면 어떤 좋은점이 있을까요??

1. 심장병과 뇌졸증의 예방과 치료에 도움이 된다.

2. 인체의 세포막을 구성하며, 눈, 뇌, 정자세포의 세포막을 구성한다.

3. 전구체의 역할을 하여 일부 호르몬의 생성 시발점이 된다.

4. 혈액응고, 동맥벽의 수축 및 이완, 그리고 염증을 조절한다.

나쁜지방인 포화지방과, 중성지방, 트랜스지방을 많이 섭취하면??

1.포화지방을 많이 섭취할수록 심장병이 증가한다.

2.탄수화물과 지방이 결합되면 증가하는 중성지방은 고지혈증을 유발한다.

3. 포화지방이 고 탄수화물과 결합하면 체중을 급속히 증가시킨다.

4. 트랜스지방은 면역 시스템의 지나친 활동을 초래해서 염증을 일으킨다.

5. 트랜스지방은 콜레스테롤의 보호 형태인 HDL의 수치를 저하시킨다.

6. 트랜스지방은 동맥혈관을 가장 손상시키는 LDL 입자들의 수치를 상승시킨다.

우리가 섭취하는 음식에는 좋은 지방질을 많이 함유한 음식들도 있지만 나쁜지방인 포화지방과 트랜스 지방을 함유한 음식들이 더 많습니다.

트랜스 지방이 많이 들어 있는 음식으로는 마가린, 패스트푸드점의 감자튀김, 도넛, 빵, 과자류 가 있으며, 좋은 지방으로는 견과류, 카놀라유, 올리브유, 대두유등 식물성 기름에 많습니다.

나쁜 지방 중에서도 가장 나쁜 지방은 트랜스 지방이며 트랜스지방은 기름을 사용하여 고열에서 음식을 조리했을때 나타나는 기름입니다. 과자류의 식품을 구입하실때는 영양성분표시를 확인하여 트랜스지방이 적은 또는 없는 것을 선택하는것이 현명한 선택입니다.

즐거운 주말 되세요^^
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