'스트레칭'에 해당되는 글 154

  1. 한주의 피로를 풀어주는 간단 스트레칭 11 2011.07.29
  2. TV 다이어트, "1주일 10kg 감량 바른 방법일까?" 23 2011.07.22
  3. 다이어트 성공위해 고쳐야 할 습관 7가지 15 2011.07.18
  4. (겔럭시s2)스마트 폰을 이용해 다이어트에 성공하기 2탄 1 2011.07.17
  5. [겔럭시s2]스마트폰 이용해 다이어트에 성공하기 1탄 6 2011.07.17
  6. 롱다리 만들기 위한 스트레칭(스트레칭 동영상) 6 2011.07.16
  7. '개콘' 권미진 가상다이어트 현실 만드는 3가지 방법(고도비만 해결방법) 10 2011.07.12
  8. 오십견을 예방하는 다이어트 볼운동(회전근개 운동) 15 2011.07.01
  9. 장마철 집에서 명품 하체 만드는 운동법(짐볼 프로그램) 12 2011.06.29
  10. 체지방 감량을 위한 운동순서(헬스클럽 운동 순서 방법) 12 2011.06.05
  11. 다이어트 성공을 위한 다이어트 상식7가지 4 2011.04.21
  12. 피로를 날리는 전신 스트레칭(운동 전, 후 스트레칭) 7 2011.01.31
  13. 당뇨병 예방이 장수의 지름길?! 6 2010.11.10
  14. 건강을 해치는 자세와 습관 그리고 해결법(VDT증후군, 팔목 터널 증후군, 거북목증후군, 목디스크, 경견완증후군 ) 10 2010.11.03
  15. 운동과 노동의 차이는? 7 2010.10.30
  16. 숨막히는 뒤태를 위한 “굿 모닝” (굿 모닝 스쿼트, good morning squat) 21 2010.10.23
  17. 몸을 이용해 멋진 가슴, 복근 만들기(가슴운동 동영상, 홈트레이닝) 18 2010.09.26
  18. 몸짱 만드는 운동상식 5가지 19 2010.08.18
  19. 컴퓨터 앞에서의 초간단 3분 스트레칭! 42 2010.07.24
  20. 트레이너가 추천하는 다이어트 운동 5가지 22 2010.07.18
  21. 하체비만의 원인과 운동법 (홈트레이닝, 하체운동) 18 2010.07.15
  22. 트레이너가 말하는 요요현상 극복방법 17 2010.07.08
  23. 장마철, 피로를 풀어주는 스트레칭(홈 다이어트 운동법) 13 2010.07.03
  24. "트레이너 강" 프로필. 2010.07.02
  25. 누구나 명품 복근 만드는 운동법(트레이너 강이 추천하는 초급자, 중급자, 고급자 복부운동 프로그램, 복부운동 동영상) 32 2010.06.30
  26. 의자에 앉아 졸고있는 당신을 위한 스트레칭 25 2010.06.23
  27. 밴드를 이용해 "섹시한 어깨 만드는 운동법" (세라밴드 어깨운동, 삼각근 운동법) 12 2010.06.21
  28. 4분 뱃살 쏙 빼는 독한 운동법 (복부 서킷트레이닝, 복근운동 동영상) 31 2010.06.19
  29. 보디빌더의 8주 다이어트 비법은?다이어트 식단, 다이어트 운동법) 62 2010.06.16
  30. 나는 살 빼려고 ooo까지 해봤다! Best7 (엽기, 황당 다이어트) 68 2010.06.07

한주의 피로를 풀어주는 간단 스트레칭

Posted at 2011. 7. 29. 07:02 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
계속되는 비로인해 많이 지치는 한주 였습니다. 오늘 오후 부터 비가 그친다고 하죠~
금일은 책상에서 쉽게 할 수 있는 스트레칭 몇 가지를 소개합니다.
스트레칭 하기 전 몇 가지 주의사항을 알아보겠습니다.
손가락을 꾹~ 눌러주세요. 로그인은 필요없습니다.^^

스트레칭 주의사항
하나: 지나친 과진전은 NO!! 자신이 올바른 자세로 최대한 이완할 수 있는 범위에서 스트레칭 한다.
둘: 관절을 보호하기 위해 통증이 없는 가동범위까지만 이완한다. 고통스럽다면 즉시 강도를 낮춰준다.
셋: 최소 10초에서 20초 정도 이완 자세를 유지하며 충분히 스트레칭 한다.


책상에서 쉽게 할 수 있는 간단 스트레칭

좌우, 목 당기기


설명: 왼손으로 의자 아래를 잡고 오른손으로 왼쪽 머리 옆을 잡는다.
천천히 머리를 오른쪽으로 당겨 목 주위 근육과 승모근에 스트레칭을 느낀다.
좌, 우 15~20초씩 실시 한다.

무릎 누르며 숙이기


설명: 의자에 앉아 오른 쪽 발을 왼쪽 무릎 위에 올린다.
오른쪽 손으로 무릎을 누르며 상체를 천천히 앞으로 숙인다.
장시간 의자에 앉아 피로해진 허리와 골반 주위 근육을 풀어주는 동작이다.
왼쪽도 같은 방법으로 실시하고 좌, 우 15~20초씩 2~3세트 반복 진행한다.

앉아 몸통 비틀기


설명: 의자에 앉아 골반을 고정하고 상체를 우측으로 완전히 비튼다.
이때 양 손으로 의자르 ㄹ잡고 몸이 정면으로 돌아가지 않게 한다.
장시간 의자에 앉아 피로해진 허리를 풀어줄 것이다.
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TV 다이어트, "1주일 10kg 감량 바른 방법일까?"

Posted at 2011. 7. 22. 06:54 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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↑ KBS 방송 화면 캡처

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복근과 비키니의 계절 여름. 하루가 멀다하고 방송에서는 다이어트와 관련된 내용이 방송되고 연예인들이 앞 다투어 복근과 몸매를 자랑한다. 다이어트, 몸만들기와 관련된 책도 시장에 한꺼번에 풀리는 시기가 여름이다.

계절장사라고 해야할까, 여름철 TV 예능 프로그램에선 단기간 다이어트에 대한 내용이 주를 이룬다. 두어 가지 간단한 운동방법을 수박 겉핥기로 소개하고선 만능운동법이라고 포장하거나, '연예인 폭풍감량'은 문구를 앞세워 신종 다이어트를 만들어내는 것이 주된 내용이다. 주말이 끝나면 또 새로운 다이어트가 연예뉴스를 통해 나도는 것이 현실이니, 여름철이면 1주에 하나씩은 족히 다이어트 방법이 나오는 셈이다.

이들은 뉴스의 형태를 취하고 있지만 사실은 광고에 가깝다. 모 연예인이 몸짱이 되어 나타난 후 곧바로 다이어트 업체 광고에 등장하거나, 책을 내고 쇼핑몰을 론칭하는 것은 흔한 흐름이 되어버렸다. 연예뉴스를 즐겨보는 사람이라면 이러한 흐름은 파악하고 있을 것이다.

이들이 쓰는 책도 사실 나쁜 내용을 담고 있지는 않다. 고급수준의 정보를 담고 있지는 않지만 운동을 이제 시작하려는 사람들에겐 유용한 측면이 꽤 많다. 배고픔을 참는 법, 음식을 두고 일어났던 뒷이야기, 운동 중 벌어진 웃지못할 사건들과 같이 보통 사람의 시각에서도 쉽게 공감되는 내용들이 포함되어 있기 때문이다. 전문가들이 써둔 어려운 내용의 고급정보보다 접근성이 높다.

문제점이라면 이들의 책과 쇼핑몰이 유명세를 타는 과정이다. '단기간, 속성'과 같은 자극적인 문구를 이용해야 하고, 짧은 시간 안에 어떻게든 극적인 결과를 보여줘야 하는 방송의 특성상 시청자들에게 잘못된 정보를 전달하고 있기 때문이다.

최근에는 개그 프로그램에서까지 다이어트를 개그소재로 활용하고 있다. 두 명의 여성 연예인이 출연해 1주 만에 각각 12.4kg, 6.8kg을 감량했다고 한다. 한 달에 자기 체중의 10% 정도를 빼는 것이 적정선인데 반해 이들은 일주일 만에 자기 체중의 1/10 가량을 덜어낸  것이다. 엄청난 속도다.

단기간 감량, 쭉쭉 빠지는 살들 가능할까?

단기간에 살을 빼는 것은 신체에 엄청난 스트레스로 작용한다. 신체는 항상성이라는 것이 있다. 항상 같은 상태를 유지하려한다는 것이다. 살이 급속도로 빠지면 신체는 이것을 위험으로 인지하고 저항을 시작한다. 먹는 것을 줄이는데도 한도가 있기 마련인데, 필요한 영양분까지 제한하면서 체중을 빼는데 집착하면 건강에까지 악영향을 끼칠 수 있다.

탈모, 피부트러블 등이 일어날 수 있고 여성의 경우 생리불순까지 경험할 수 있다. 피부가 퍼석해지고 무기력해지면서 쉬이 피곤함을 느끼는 등 일상생활에까지 영향을 미친다. 절대로 단식을 하거나 원푸드 다이어트를 해서는 안 되는 이유다.

위에 언급한 개그 프로그램에선 이 정도까지 '무식하게' 식단조절을 하지는 않을 것으로 믿는다. 주변의 트레이너들과 전문가들의 조언을 받아가며 건강에 무리가 가지 않는 선에서 진행을 하고 있을 것이다. 계획대로 잘 진행된다면 목표로 하는 55kg도 무리는 아닐 것이다.

하지만 매주 극적인 변화를 보여주는 것은 여전히 비현실적이다. 왜냐면 요요 현상과 정체기라는 두 가지 복병이 기다리고 있기 때문이다. 또한 고도비만의 경우 초반에는 살이 빠지는 속도가 빠를지 몰라도, 일정기간이 지나면 빠지는 속도가 느려진다. 즉 체중감소 추이를 그래프로 그렸을 때 하향곡선이 완만해지는 것이다.


TV에 보여주는 비현실

이것은 크게 2가지가 원인이다. 첫 째, 다이어트 초반에는 상대적으로 빠지는 속도가 빠르다. 이것은 지방만 빠져나가는 것이 아니라 몸에 저장되어있던 물도 함께 빠져나가는 것이다. 저염식을 하면서 먹는 양을 줄이면 몸에서 물이 빠져나간다. 물을 붙들고 있는 염분의 섭취량을 줄인 당연한 결과다.

또한 다이어트 중에는 근육 손실은 어쩔 수 없이 일어난다. 먹는 양이 줄었기 때문에 근육도 분해를 해서 영양분으로 쓰기 때문이다. 이때 근육에 머물러 있던 수분도 함께 몸 밖으로 배출된다. 근육은 잃지 않고 지방만 빼고 싶은 것이 사람의 마음이지만, 체중감량시 근육손실은 프로 보디빌더들도 해결하지 못하는 문제다. 다만 프로 보디빌더들은 감량시 근육손실을 최소화하는 방법을 몸으로 익혀서 알고 있으며 워낙에 근육량이 많아 눈치채기 힘들 뿐이다.

다른 하나는 운동의 효율성도 체중이 줄어드는 속도에 맞춰 하락한다는 것이다. 100kg인 사람이 1시간에 5km를 걷는 운동량과 60kg인 사람이 1시간에 5km를 걷는 운동량이 같을 수는 없다. 즉 초반에 급격한 감량이 있었고 어느 정도 체중을 줄인 상태라면 운동효율이 예전같지 않다는 말이다. 그래서 같은 메뉴로 계속 운동을 하는 것은 굉장히 비효율적이다.


그렇기 때문에 근육운동의 중요성이 부각된다. 신체 기관 중에서 유일하게 마음 먹은대로 움직일 수 있는 부위가 근육이다. 좀 더 자세히 말하면 뼈에 붙어있는 골격근이다. 근력운동을 꾸준히 하면 같은 운동을 하더라도 운동의 효율이 높아진다. 거기에 여성들이 중요하게 생각하는 탄력있는 라인, 남성들이 꿈꾸는 근육질의 몸매도 근력운동 없이는 생겨나지 않는다.

TV를 틀면 한쪽에서는 단기간 다이어트의 부작용에 대해서 경고하고 있지만 다른 편에서는 단기간 다이어트를 부채질 하고 있다. 어떤 정보가 옳은 것인지, 혹시 듣기 좋은 말이라면 이것이 과장이나 허위는 아닌지 생각해보는 여유가 필요하다.
공감한다면 손가락을 꾹 눌러주세요^o^감사합니다. 건강한 하루되세요^^ 

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다이어트 성공위해 고쳐야 할 습관 7가지

Posted at 2011. 7. 18. 07:00 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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매일 힘들게 운동을 하는 당신. 몸이 녹초가 되도록 땀을 흘려 보지만 효과가 신통치 않다. 다음날 아침 눈을 뜨기 힘들 정도 몸이 피곤하긴 하지만 체력이 개선되거나 몸매가 더 나아지는 것 같지는 않다.

선천적으로 운동에 재능을 보이는 사람이 아닌 일반인이라면 운동에 적응하는 데는 약간의 시간이 걸린다. 사람에 따라 적응기간이 다르긴 하지만 보통 1개월 정도면 아주 기초적인 수준으로 운동을 하는 데서 벗어날 수 있고 3개월이면 운동을 하는데 재미를 붙이고 어느 정도의 성취감도 느낄 수 있다.

하지만 시간이 지나도 운동이 효과가 없다면 한번쯤은 '운동을 잘못하고 있지 않은지' 반문해봐야 한다. 본인 스스로 열심히 운동을 하고 있다고 느끼지만 실제로는 잘못된 방법, 잘못된 자세로 인한 것일 수도 있다. 운동의 효율이 떨어져서 기대했던 효과를 볼 수 없는 것이다. 

관련글: 5분이면 배우는 체지방 쏙~ 빼는 운동법

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유산소운동


1. 러닝머신 이용시 TV시청, 혹은 독서

러닝머신을 이용해 뛰는 것이 지루한 사람들이 주로 범하는 실수다. 러닝머신을 뛰거나, 걷는 것은 지루할 수도 있다. 달리기에 취미가 없는 사람이라면 더욱 그렇다. 하지만 지루함을 달래기 위해 TV를 보거나 책을 읽는 것은 운동의 효율을 떨어뜨린다. 주의력이 다른 곳으로 분산되면서 신체 또한 운동에 100% 집중을 하지 않기 때문이다. 운동의 효율을 올리고 싶다면 차라리 템포가 빠른 신나는 음악을 듣는 것이 낫다. 노래에 맞추어 달리기 속도를 조절할 수도 있고, 노래에 취해 운동에 집중하다보면 더 오랜 시간 운동하는 것도 가능하다.

효율과는 별개로 러닝머신을 뛰는 도중 TV를 보거나 책을 읽는 것은 부상의 위험을 증가시킨다. 주의력이 분산되어 벨트를 잘못 밟아 넘어질 수도 있기 때문이다. 또한 PMP를 TV모니터에 연결할 수 있는 러닝머신도 있는데, 운동중 PMP를 조작하다 부상을 입을 수도 있다.

2. 러닝머신에 기대는 버릇

러닝머신의 손잡이에 몸을 기대고 달리기를 하는 사람도 꽤 많다. 지쳤기 때문일 것이다. 균형을 유지하기 위해서 핸들에 가볍게 손을 올리는 것은 좋지만 몸을 기대서 허리와 상체의 힘을 완전히 빼버린 상태로 다리만 움직이는 것은 굉장히 비효율적인 운동방법이다.

달리기와 워킹에서 가장 기초는 바른 자세다. 특히 허리부터 머리까지 잇는 선이 곧게 펴져있어야 하며 전후좌우로 치우치는 것은 금물이다. 상체를 숙여 앞으로 기대는 것은 허리부근의 코어머슬과 상체의 근육이 완전히 휴식을 취하는 상태다. 달리기-걷기를 할 때 몸의 균형을 잡아주며 끊임없이 일을 해야 하는 근육들이 일을 하지 않기 때문에 당연히 운동효율이 떨어진다. 또한 상체를 앞으로 숙인 상태는 호흡을 힘들게 한다. 이 상태를 유지해서 일정시간 운동을 하더라도 자신이 기대하는 것만큼의 효과는 얻을 수 없다.

정 힘들다면 무의미하게 운동시간을 채우는데 급급하지 말고 자세를 올바르게 유지하면서 조금씩 운동시간을 늘려가는 것이 낫다. 스테퍼로 운동하는 경우도 마찬가지다.

웨이트 트레이닝


3. 올바른 자세를 무시하는 운동법

강도 높게 운동을 한다고 정석자세를 무시하는 사람들이 간혹 있다. 욕심은 있는데 아직 몸은 따라주지 않는 운동초보의 경우가 대부분이다. 웨이트 트레이닝은 자세가 전부라고 해도 과언이 아닐 정도로 올바른 자세가 중요하다. 또한 각각의 자세들은 관절의 부담을 최소화하면서 해당부위의 근육이 자극되도록 고안되어있다.

남성들의 경우 중량을 높이면서 자세가 무너지는 경우가 많다. 이 경우 부상을 입을 확률이 높아진다. 여성들은 자세를 익히는데 어려움을 겪는 사람이 있다. 하나의 정확한 자세를 익히는 것이 앞으로의 운동을 위한 밑거름이라고 생각하고 꾸준히 노력하는 것이 좋다.

4. 기계만 사용하는 것

웨이트 트레이닝은 덤벨이나 바벨을 이용한 프리 웨이트 트레이닝, 보조기계를 사용한 머신 웨이트 트레이닝으로 나뉜다. 머신은 초심자부터 선수까지 많이 이용된다. 자세를 잡아주고 부상의 위험이 비교적 덜하기 때문이다.

하지만 스스로 어느정도 운동에 익숙졌다고 생각하는 사람들이 머신을 이용한 운동만을 고집하는 경우가 있다. 근력이 비교적 약한 여성중에서도 간혹 그런 사람이 있다. 머신을 이용하면 프리 웨이트 트레이닝에 비해 운동이 쉽기 때문이다.

근력운동 보조기구는 각 운동 별로 관절이 움직이는 각도를 계산해서 움직이게 만들어둔 것이다. 자세를 유지하는 것이 용이해져서 힘을 쓰는 것에 집중을 할 수 있는 장점이 있다. 하지만 운동의 효율로 따졌을 때는 프리 웨이트 트레이닝보다 약간 떨어진다. 머신을 이용해 벤치 프레스를 최대중량 100kg를 할 수 있는 사람이 있다고 하면, 기구를 사용하지 않은 경우는 100kg을 못 드는 경우가 많다. 반대로 프리 방식으로 100kg를 들어 올리는 사람은 머신을 이용하면 중량을 조금 더 올릴 수가 있다.

원인은 간단하다. 근력운동을 하면서 무거운 것을 들 때는 해당부위의 근육뿐만 아니라 주위의 근육들도 함께 운동한다. 운동에 따라서는 허리-복부 주위의 코어머슬들이 동원되어 균형을 잡아야하는 경우도 있다. 머신을 이용하면 균형을 잡고 자세를 유지하는데 쓰이는 근육들이 일을 덜하게 된다.

결론은 두 가지를 경우에 따라서 병행하거나 섞어서하는 것이 좋다. 머신을 이용하면 쉽게 자세를 배우면서 근력을 키울 수 있기 때문에 초보자들에게도 효과적이다. 하지만 머신만을 이용해서 운동을 하는 것은 바람직하지 않다.

5. 세트 사이 휴식시간이 너무 길다

근력운동은 주로 세트단위로 진행되는데, 세트 사이의 휴식시간이 너무 길면 운동의 효율이 떨어진다. 휴식시간이 너무 짧으면 근육이 충분히 쉴 수 없고 반대로 너무 길면 체온이 떨어져서 부상의 위험이 증가한다.

초보자들은 보통 휴식시간을 너무 길게 잡아서 해당부위의 근육이 완전히 쉬어버리는 경우가 종종 있다. 적당히 간격을 유지해야 근육이 긴장된 상태를 유지하면서 최고의 효율을 끌어낼 수 있다. 적당한 휴식시간은 1분~1분30초 정도다. 아무리 길어도 2분을 넘기지 않도록 한다. 한 세트를 끝내고 체육관을 어슬렁거리다 다시 운동을 시작하는 것은 시간낭비일 뿐이다.

운동 전반


6. 달리기만 하는 것

달리기는 굉장히 좋은 유산소 운동이다. 심폐지구력을 발달시키면서도 전신의 근육을 다 써야하기 때문에 칼로리 소모율이 높다. 하지만 몸매만들기를 목적으로 하면서 달리기만 하는 것은 바람직하지 않다. 근력운동은 힘들기 때문에 싫다며 러닝머신에만 매달리는 여성들이 이에 해당한다.

같은 시간 운동을 했다고 치면 달리기가 근력운동보다 칼로리 소모가 많다. 그래서 달리기만 하는 사람이 있는데 이는 하나만 알고 둘은 모르는 소리다. 근력운동을 병행하여 신체의 근육을 발달시키면 달리기의 효율도 함께 올라가기 때문이다.

7. 익숙한 운동만 계속 한다?

사람의 몸은 현재 상태를 유지하려는 성질이 있다. 하나의 자극이 들어오면 적응기간을 거쳐 익숙해지는 과정을 거친다. 일정한 자극이 계속 주어지면 우리의 신체는 이미 익숙하기 때문에 이에 크게 반응하지 않는다. 그래서 새로운 자극이 주기적으로 필요하다.

같은 부위의 운동이라고 해도 다른 방법을 써서 동작을 실시하거나 중량 및 세트수를 조정해서 몸에서 다르게 받아들이도록 하는 것이 효과적이다.

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(겔럭시s2)스마트 폰을 이용해 다이어트에 성공하기 2탄

Posted at 2011. 7. 17. 12:33 // in 사는이야기-*/각종 리뷰-* // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 
오전 발행 글인 겔럭시s2를 이용해 다이어트에 도움이 되는 어플 3위를소개 리뷰하겠습니다.

지난 포스팅에는 스트레칭과 다이어트 상식에 관한 어플이였죠.
금일 은 실전 운동 어플인 헬로우 바디 플러스를 소개합니다.


Hello Body Plus
다운로드 횟수 24만 3천회
작년에 출시된 앱을 업데이트하여 다시 출시된 어플인 것 같습니다.

첫 화면은 카테고리 구분으로 생활운동, 스트레칭, 생활요가 이렇게 분류가 되어 있으며, 아래 작은 카테고리에는 프로그램, 운동기록, 내 정보, 부가정보 등이 있습니다. 


부위별 운동 소 카테고리를 클릭하면 운동 동영상 또는 사진 슬라이드로 운동하는 방법을 배워볼 수 있습니다. 
왼쪽 작은 박스에 운동정보가 있습니다. 운동 정보에는 그 운동에 대한 설명과 운동부위, 설명등이 있습니다. 


생활운동, 스트레칭, 생활요가 모두 위 사진 방식으로 볼 수 있습니다. 

헬로우 바디에서는 운동을 시작하기 전 본인의 데이터와 목표를 설정 저장하고, 기간에 따른 운동횟수와 신체 정보들을 운동시 마다 기록해 차후 내 몸의 변화를 쉽게 알수 있도록 되어있습니다. 
운동 뿐 아니라 부가정보에는 추천 식단과 칼로리 계산이 있죠.

추천 식단을 클릭하면 식단이 제공되는 것은 아니지만 영양관련 상식을 알수 있습니다. 
예를 들어 꼭 알아야할 영양상식 12가지에는


1. 사과로 고혈압을 예방한다.
2. 생선을 먹으면 머리가 좋아진다.
3. 동맥경화에 좋은 미역 된장국
4. 레드 와인에 폴리페놀이 많은 이유
5. 식탁에 항상 참깨를 올려두자
6. 혈액순환을 개선하는 은행잎
7. 항암제 역할을 하는 버섯
8. 콜레스테롤을 낮추는 성분들
9. 간에 좋은 바지락, 그성분은?
10. 건강을 위해 잡곡을 많이 먹자
11. 야식은 비만의 원인 왜?
12. 코코아가 피로리균을 억제한다

이렇게 소개되어 있습니다. 이번 어플은 오전에 소개한 어플 보다 조금 더 다이어트를 원하는 사람들의 입장에서 어플이 제작되었다는 느낌이 들었습니다.
이렇게 겔럭시s2를 이용해 다이어트 관련 1위~3위 까지 리뷰를 해봤습니다.
제가 집에서 다이어트를 한다면 순위는 낮지만 오늘 소개한 헬로우 바디를 추천합니다.
이상으로 어플을 이용한 다이어트 방법 1, 2편을 마무리 합니다.
내일은 다이어트, 건강 관련 상식에 대해 소개합니다.
즐거운 주말되세요^^

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[겔럭시s2]스마트폰 이용해 다이어트에 성공하기 1탄

Posted at 2011. 7. 17. 08:01 // in 사는이야기-*/각종 리뷰-* // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
무더워야할 7월에 계속 비만 내리는 군요.
장마철이 지나고 나면 본격적인 여름이겠죠? 장마철 생각보다 헬스클럽에는 운동하는 사람들이 많습니다.
크만큼 많은 사람이 예쁜 몸, 멋진 몸을 만들기 위해 다이어트에 관심이 많습니다.
시간적 구애를 받는 직업을 가지고 있어 운동시설을 이용하는 것이 어려운 사람들이 많을 것입니다.
그런 분들은 혼자 다이어트 계획을 세워 집에서 운동하는 사람도 많을 것입니다.
요즘은 많은 사람이 스마트 폰을 이용하고 있습니다.
금일은 겔럭시s2 어플을 이용해 다이어트 하는 방법에 대해 소개하겠습니다.
소개할 다이어트 운동 어플은 무료로 제공되는 어플~ 다이어트 검색을 해보니 많은 어플들이 있었는데 그중 T-store에서 정확도, 다운로드 순위를 보고 다운로드가 많은 어플 순서로 리뷰를 하겠습니다.
다이어트 관련 가장 많은 다운로드를 한 어플은 무엇일까요? 그리고 1~3위의 어플이 다이어트에 얼아나 도움이 될까요?

손가락을 꾹~ 눌러주세요. 로그인은 필요없습니다^^

1위 스트레칭
다운로드 횟수: 43만 7천건 생각보다 많은 횟수 입니다.

첫 화면에 귀여운 캐릭터가 등장해 원하는 부위를 클릭하여 해당 부위를 클릭하면 부위별 스트레칭 방법이 2~9개 정도가 나옵니다.
많은 사람의 고민인 배를 클릭하니 조금은 재미있는 제목이 보입니다.
"왕 짜증 아랫배가 쏘옥, 탄탄한 아랫배 만들기"

제목을 클릭하면 몇 동작의 스트레칭 방법이 보입니다.


귀여운 케릭터가 스트레칭 하는 방법을 알려주는군요.

스트레칭 어플을 많이 다운로드한 이유는?

제 생각에 스트레칭 어플이 1위인 이유는 많은 사람이 쉽게 따라할 수 있기 때문인 것 같습니다.
운동을 처음 접하는 사람도 스트레칭은 쉽고 간단하게 따라할 수 있기 때문이죠.
그러나 스트레칭만으로는 다이어트에 성공할 수 없겠죠?
스트레칭은 운동 전, 후 부상을 방지하고 유연성을 증가시키기 위한 운동이지 다이어트에 직접적인 도움이 되는 운동은 아닙니다.
자~ 첫 번재 스트레칭 어플에 이어 두 번째 어플은 무엇일까요?

2위 살빼는 법
다운로드 횟수: 29만 4천 건


1위인 스트레칭 어플과 다운 횟수가 차이는 있지만 결코 작은 횟수는 아닙니다.
첫 화면에는 시작, 베스트 후기, 비만도 측정, 수다 떨기 등이 있습니다.
여기서 다이어트에 관심이 있는 사람이라면 시작과 비만도 측정 정도가 도움이 되겠죠.
비만도 측정은 키와 몸무게를 넣어  MBI지수를 알아보는 것입니다.
근육량이 많은 사람이라면 비만으로 측정될 수 있으니 너무 놀라지는 마세요.
MBI지수는 신장과 체중을 이용해 비만돌르 측정하는 것이지 절대적이지는 않습니다.
자~ 이제 시작을 누르면 잘못된 다이어트 상식, 살 빼는 법, 다이어트 음식, 안 좋은 음식 등이 있습니다.
좋은 내용들이 많이 보이죠?


잘못된 다이어트 상식에서 예를 들면,
원 푸드 다이어트는 체중 감소에 효과적이다?
를 클릭해 보았습니다.
원 푸드 다이어트가 체중 감소에 효과적인 결과를 가져오는 것은 사실이나 이런 방식은 건강에 적신호를 불러오기 마련입니다.
음식마다 포함하고 있는 영양소가 다르기 때문에 단백질과 칼슘의 부족으로 영양 불균형 문제가 생길 뿐 아니라 근육 소실로 인해 조금만 먹어도 살이 찌는 체질로 변할 수 있고 요요현상으로 인해 실패할 확률도 높아집니다.
연예인들의 원푸드 다이어트는 이름을 내건 음식을 주로 먹는 것이지 해당 음식만 먹는 것은 아닙니다.
전문 식단 플래너와 트레이너가 영양 균형을 생각하며 특정 음식 위주의 저칼로리 식단을 구성하는 것일 뿐 한가지 음식만 100% 섭취하는 것이 아니라는 것입니다.
결국 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 저칼로리 식단을 짜는 것이 중요합니다.

그리고 살 빼는 법에는


위에 사진을 보듯 유행하는 다이어트 또는 부위별 살 빼기 정보가 있습니다.
각종 다이어트의 장, 단점을 알려주고 있습니다.
그리고 마지막으로 다이어트할 때 먹으면 좋은 음식과 나쁜 음식의 정보가 정리되어 있습니다.

위 사진은 다이어트에 안 좋은 음식입니다. 마요네즈~ 당연히 다이어트에 안좋은거 아시죠?
1위 부터 5위는 설탕, 마요네즈, 라면, 초콜릿, 청량음료 순서이며,
다이어트에 도움이 되는 좋은 음식1위에서 5위는
닭가슴살, 미역, 방울토마토, 고구마, 바나나 순서입니다.
살빼는 법 어플의 경우 처음 자신이 비만도를 확인 하기 위해 BMI지수를 알아보고, 다이어트 상식과 18가지의 다이어트 방법, 다이어트에 좋은 음식, 다이어트에 안 좋은 음식으로 분류해 두었습니다.
살빼는 법 어플은 다이어트 전 한번씩 다운 받아 운동 전 알아두면 좋은 어플인 것 같습니다.
올바른 다이어트를 위해 우리가 무엇을 먹어야 하며, 어떤 음식을 피하는 것이 좋으며, 올바른 상식을 알아 둔다면 분명 도움이 될 것입니다.
겔럭시s2 어플을 이용한 다이어트 1탄은 여기 까지 소개합니다.
다음 번에는 실전 운동인 헬로우 바디 플러스에 대해 소개합니다.

 

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롱다리 만들기 위한 스트레칭(스트레칭 동영상)

Posted at 2011. 7. 16. 07:53 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 어제에 이어 겔럭시s2 어플에서 소개하는 스트레칭 운동 2탄!!을 소개합니다.
관련글: 모델 같은 어깨선 만드는 운동법
참고한 어플은 Hello Body Plus

첫화면 두 번째 카테고리에 스트레칭이 있습니다.

스트레칭을 클릭하니~

롱다리 허벅지 스트레칭이 보입니다.

롱다리를 만들기 위해 스트레칭 한번 배워 볼까요?
동영상 하단에 이미지와 운동 설명이 있습니다. 동영상 확인 후 이미지를 본다면 더 쉽게 이해될거예요^^


동영상으로 보기

손가락을 꾹 눌러주세요~ 로그인은 필요없습니다^^ 감사합니다~!

꽈배기 다리 스트레칭


동작 설명: 다리 전체에 자극을 줘 혈액 순환을 원활하게 하고 전체적으로 날씬하게 만들기 위함.

운동 부위: 허벅지 뒤쪽

설명: 오른발이 왼발 앞으로 나오도록 두 발을 교차하여 섭니다.
허리를 굽혀 손을 바닥에 붙이고 10호간 스트레칭을 하고 발을 바꿔 같은 방법으로 실시 합니다.
균형을 잃지 않도록 주의하고 천천히 시행합니다.

뻣뻣해도 괜찮아 스트레칭


운동 설명: 두 다리를 어깨 넓이로 벌리고 발은 벽으로부터 반발자국 앞에 둔다.
양손은 허리에 위치하고 상체를 90도 숙였다 10초후 제자리로 돌아온다.

벽 대고 종아리 스트레칭


운동 설명: 상체근육의 피로를 풀고 허벅지, 종아리의 혈액순환을 원활하게 해주는 스트레칭입니다.
벽을 마주보고 20~30cm 떨어져 선후 손바닥을 벽에 붙힙니다.
그 자세에서 오른쪽 다리를 뒤로 뻗으며 왼쪽 무릎을 굽혀 상체를 천천히 아래로 내립니다.
밴대편도 같은 방법으로 실시합니다.

이렇게 금일은 어플을 이용한 스트레칭을 배워 보았습니다.

헬스클럽에서 어떤 운동을 어떻게 해야 할지 모르는 분들에게는 도움이 많이 되는 어플들이 많은 것 같습니다.

어려 어플들에 나오는 프로그램을 따라해 보고 자신에게 맞는 프로그램을 찾는다면 분명 좋은 결과 있을 것입니다.

운동은 즐기면서 꾸준히 하는 것이 최고입니다^^ 건강하세요~!

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'개콘' 권미진 가상다이어트 현실 만드는 3가지 방법(고도비만 해결방법)

Posted at 2011. 7. 12. 07:04 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.

최근 개그맨들의 몸짱 열풍이 대단합니다.

개그 콘서트의 이승윤과 옥동자 정종철씨, 42kg을 감량한 오지헌씨, 다이어트 중인 박준형씨 등 개그 콘서트 멤버들이 다이어트 열풍입니다.

7월 3일 방송된 개그콘서트에서 헬스 걸에서는 헬스보이의 이승윤씨가 동료 개그맨 권미진씨와 이희경씨의 다이어트 프로젝트를 지휘 감량을 목적으로 하는 코너를 선보였습니다.

이날 권미진씨는 체중이 102kg 이였으며, 감량해야 할 체중은 45kg~! 사람 한명을 몸에서 빼내야 한답니다.

출처- 다음 이미지 검색

글을 보기 전 손가락을 꾹~ 눌러주세요~ 로그인은 필요없습니다. 감사합니다^^


과연 권미진씨는 45kg을 감량할 수 있을까요??


이론적으로 생각하면 결코 쉽지 않은 도전!!

1kg의 지방을 사용하기 위해서는 7천kcal~ 7500kcal
정도의 열량을 소비해야 합니다.

45kg을 감량하기 위해서는 31만 5천 칼로리를 소비해야 합니다.

성인 여성이 빠르게 파워 워킹을 1시간 했을 때 소비되는 칼로리는 300~400 칼로리~

400kcal로 봤을 때 787시간 30분을 빠르게 걸어야 열량이 소비가 됩니다.

이를 계산해 보면 하루에 5시간씩 파워워킹을 했을 때 157일 이라는 시간이 걸리게 됩니다.

복잡하시죠?

157일을 5시간씩.. 어떻게 운동을 하니? 생각하시겠지만 이론은 이론일 뿐~ 현실과 다를 수 있습니다.

저도 다년간 개인 트레이닝을 진행하면서 고도비만, 경도비만 등 많은 회원들을 지도 해봤습니다.

이론적으로는 불가능 하지만 현실이 되는 경우가 많다.

고도비만인 경우 어떻게 해야 다이어트에 성공할 수 있을까?

오늘의 포스팅의 포인트는 이것입니다.

어떻게 해야 과연 고도비만에서 탈출할 수 있을까?


첫 번째: 철저한 식이요법

고도 비만인 사람은 대부분 잘못된 식습관으로 비만이 된다.

음식을 적당히 먹고 식탐이 없다면 아무리 활동량이 많이 없어도 비만이 되기는 어렵다.

그만큼 고도 비만인 사람은 남들보다 식탐이 먹거나 입에 맛있는 음식을 좋아할 것이다.

식이요법은 이렇게 하라

1. 절식, 단식, 원푸드 다이어트는 피하라.

2. 하루 3씨 식사는 거르지 말라.

3. 식사 시간을 정해 규칙적으로 하자.

4. 식사는 천천히 하고 매끼니 생야채와 해조류, 지방을 제거한 단백질을 섭취하라.

5. 맵고, 짜고, 단 음식을 피하라.

6. 섬유소가 많은 음식은 충분히 먹어라.

7. 간식은 그날 나에게 부족했던 영양소 위주로 섭취한다.

8. 가능하면 식사 때 젓가락만 사용해 식사한다.

9. 식사 비율은 이렇게 하라
탄수화물의 비율은 아침이 100%, 점심이 70%, 저녁이 50% 로 식단을 구성하며
단백질의 비율은 아침 50%, 점심 70%, 저녁 100%로 식단을 구성한다.

10. 물은 수시로 많이 먹도록 한다.

위에서 말한 10가지는 건강한 다이어트를 위한 것이다.

아마 권미진씨의 경우 보디빌딩 식단을 실시하지 않을까 생각된다.
(닭가슴살, 고구마, 토마토, 브로콜리, 생야채, 지방을 제거한 소고기, 보충제 등)

보디빌딩 식단은 다이어트에 효과적이지만 일반인이 지속 가능하기는 결코 쉬운 식단은 아니다. 어떤 식단이 되던
꾸준히 할 수 있는 식단을 선택하기 바란다.



두 번째: 독한 마음으로 운동을 실시한다.


고도 비만이 된 사람은 활동대사가 일반인 보다 낮다.

그만큼 움직임이 적고 규칙적인 운동을 하지 않는 다는 것이다.

내 경험으로 100kg의 여성이 처음부터 고강도 운동을 실시하기는 힘들 것이다.

처음 한달 정도는 체력 향상을 위해 본인의 몸을 이용해 전신 체력운동을 실시하는 것이 좋다.

그 후 조금씩 근력운동의 비율을 높이면서 다이어트 프로그램을 병행하는 것이 도움이 될 것이다.

운동은 기초체력운동 +근력운동 +유산소운동을 적절히 병행해야 다이어트에 성공할 수 있다.

다이어트 경험과 운동 관련 서적 까지 출간한 헬스보이 이승윤씨라면 올바른 운동을 알려 줄거라 믿는다.
본인 역시 현재까지 멋진 몸을 유지하고 있지 않는가.

다음 이미지 검색

 

세 번째: 생활 속에서 많이 움직여라.

예전 보다 먹는 것도 줄고 운동도 많이 하니 몸이 힘들 수 밖에 없다.

대부분 운동 후 집에서 푹 쉬는 경우가 많다.

그러나 고도비만을 탈출하기 위해서는 일상에서도 더 많이 움직이도록 노력해야 한다.

생활 속에서 활동량을 늘리는 방법 10가지

1. 자동차보다는 대중교통을 이용하고 버스나 지하철에서 자리가 있어도 서서 간다.

2. 낮은 층은 엘리베이터보다는 계단을 이용한다.

3. 집안일을 할 때 신나는 음악을 틀어놓고 신나게 청소한다.

4. 버스를 이용할 때 한정거장 정도 먼저 내려 걸어간다.

5. 티브이를 볼 때는 누워서 보기보다는 바른 자세로 앉거나 서서 가볍게 제자리 걷기를 하면서 본다.

6. 회사에서 틈틈이 스트레칭을 하고 기지개도 자주 한다.

7. 앉거나 걸을 때 항상 바른 자세를 유지하려고 한다.

8. 회사에서 틈틈이 배에 힘을 주고 힘을 풀고 등 짬짬이 운동을 한다.

9. 물을 수시로 자주 먹는다. 물은 칼로리는 없지만 대사 과정에서 어느정도 칼로리 소비는 된다. 그리고 화장실을 주 가야되니 그것 역시 열량 소비가 되는 것이다.

10. 처음 시작할 때는 의욕이 넘치지만 시간이 지나면 그것을 잊어 버리게된다. 처음 마음 가짐을 꾸준히 유지하도록 노력한다.

위에서 소개한 세가지만 잘 지킨다면 다이어트에 50%는 성공할 것이라고 생각합니다.

나머지 50%는 뭐냐고요? 본인의 의지와 노력입니다.

시간이 중요한게 아닙니다. 건강을 위해 그리고 자신을 위해 권미경씨 이희경씨 꼭 다이어트에 성공하세요! 파이팅!!

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오십견을 예방하는 다이어트 볼운동(회전근개 운동)

Posted at 2011. 7. 1. 07:35 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 짐볼을 이용해 오십견을 예방하는 동작과 몸의 중심 근육 훈련에 도움이 되는 운동법 3가지를 소개합니다.
운동을 배우기 전 손가락을 꾹~ 눌러 주세요. 감사합니다^^

짐볼 T자 그리기
운동 설명 : 어깨의 안전성과 회전근개를 강화하기 위한 운동이다. 짐볼 위에 배를 대고 엎드려 등을 평평하게 편다. 몸통과 T자 형이 되게 팔을 옆으로 뻗어 팔을 아래로 내린다. 이때 엄지손가락이 하늘을 향하게 하고 호흡을 내쉬며 양 팔을 들어 올리며 등 윗부분과 후면 삼각근 쪽에 자극을 느낀다.



짐볼 Y자 그리기
운동 설명 : 짐볼 T 와 마찬가지로 어깨의 안전성과 회전근개를 강화하기 위한 운동이다. 짐볼 위에 배를 대고 엎드려 등을 평평하게 편다. 몸통과 Y자 형이 되게 팔을 조금 위쪽으로 뻗어 팔을 아래로 내린다. 이때 엄지손가락이 하늘을 향하게 하고 호흡을 내쉬며 양 팔을 들어 올리며 들어 올릴 때 견갑골부터 들어 올린다는 느낌으로 팔을 들어 올린다.



짐볼 W자 그리기
운동 설명 : 짐볼 T, Y와 마찬가지로 어깨의 안전성과 회전근개를 강화하기 위한 운동이다. 상복부에 배를 대고 엎드린다. 양 팔꿈치는 가볍게 굽혀 팔꿈치가 서로 마주하게 위치한다. 호흡을 내쉬며 견갑골을 접으며 등과 후면 삼각근에 충분한 수축을 느낀다. 수축을 느낀 다음 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

금일 발행글: 속담으로 알아보는 건강 다이어트 비법

[관련기사]

탄력몸매 위한 짐볼운동⑨ 힙라인 정리에 도움되는 외전운동
탄력몸매 위한 짐볼운동⑧ 상체-코어 자극하는 푸시업
  

탄력몸매 위한 짐볼운동⑦ 초보에게 적합한 코어운동 

탄력몸매 위한 짐볼운동⑥ 균형감 키우는 플랭크 

탄력몸매 위한 짐볼운동⑤ 탄탄한 힙과 대퇴부
탄력몸매 위한 짐볼운동④ 복부를 잘록하게
 

기고/모델 : 트레이너 강 촬영협조 : 피트니스 월드(시청역)

균형잡힌 당신의 삶을 위한 길잡이 미디어가든 밸런스 강남정 기자(riskest@gmail.com)

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장마철 집에서 명품 하체 만드는 운동법(짐볼 프로그램)

Posted at 2011. 6. 29. 07:53 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
하늘에 구멍이난듯 비가 내리는 수요일 입니다.
금일은 운동 정보에 대해 발행을 하려다가 비가 많이 와서 집에서 할 수 있는 짐볼 운동 프로그램을 소개합니다.
개별 운동으로 블로그에 한번씩 소개 했지만 오늘은 하나의 프로그램으로 소개하겠습니다.
집에 짐볼이 있다면 한번씩 실시해 보세요. 화이팅!
손가락을 꾹~ 눌러주세요. 글 쓰는데 큰 힘이됩니다.

집에서 명품 하체 만드는 짐볼 운동법

짐볼 런지

운동 설명 : 벽과 허리 사이에 짐볼을 위치하고 다리를 앞으로 넓게 벌려 준비한다. 호흡을 들이 마시며 천천히 양 무릎을 굽혀 뒷무릎이 땅에 닿기 직전까지 내려간다. 다리에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다. 동작 할 때 너무 짐볼에 몸을 기대지 말고 앞무릎이 발끝보다 앞으로 향하지 않도록 한다.
좌우 12회씩 4세트 실시한다.

볼 트위스트 런지


운동 설명 : 손에 짐볼을 잡고 양 발을 앞뒤로 어깨 너비 두 배 정도 벌리고 선다. 양 무릎을 굽힘과 동시에 앞으로 나간 발쪽으로 몸통을 비틀어준다. 트위스트 런지의 경우 일반 런지 동작보다 뒷다리 대퇴사두근에 더 많은 스트레칭을 느낀수 있다. 충분한 스트레칭을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다. 동작할 때 앞무릎이 발끝보다 앞으로 향하지 않도록 주의한다.
좌우 10회씩 3세트 실시한다

짐볼 레그컬

운동 설명: 바닥에 누워 양발을 짐볼 위에 올린다. 허리와 엉덩이에 힘을 주고 몸이 사선이 되게 몸통을 들어 올려 동작을 실시할 준비를 한다. 호흡을 내쉬며 양 발을 엉덩이 쪽으로 당겨 허벅지 뒤(대퇴이두근)에 힘을 주고 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다. 12회씩 3세트 실시한다

짐볼 힙 브리지

운동 설명: 벽에 짐볼을 위치시키고 상체 위 부분을 볼에 기댄다. 양 발은 어깨 너비 정도 벌리고 양손은 교차해 가슴 앞에 둔다. 호흡을 내쉬며 허리와 엉덩이에 힘을 주고 몸통을 들어 올린다. 엉덩이, 허리에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다. 15회씩 3세트 실시한다.


짐볼 힙 사이드 킥

운동설명 : 짐볼을 옆구리 부위에 끼고 팔을 뻗어서 바닥을 짚는다. 바닥과 몸의 각도가 90도를 이루도록 몸을 튼다. 즉 가슴이 정면을 향하게 된다. 이 상태에서 몸의 균형을 잡고, 몸통이 흔들리지 않도록 바닥을 짚은 손과 발에 힘을 준다. 바닥을 짚지 않은 한쪽 다리를 들어다 내리는 동작을 반복한다. 골반 옆에 붙어있는 근육이 자극되는 것을 느낄 수 있다. 좌우 15회씩 3세트를 실시한다.

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체지방 감량을 위한 운동순서(헬스클럽 운동 순서 방법)

Posted at 2011. 6. 5. 09:36 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 헬스클럽에 있다 보면 많은 사람이 잘못된 운동 순서로 운동을 하는 경우가 많습니다. 올바른 운동 순서를 알려 주어도 왜 그렇게 운동을 해야하는지 그리고 다음에 또 잘못된 운동 순서로 실시하는 경우가 많은데요. 금일은 올바른 운동 순서와 왜 그렇게 실시해야 하는지에 대해 알아보겠습니다.
추천을 꾸욱 눌러주세요. 로그인은 필요 없습니다. 감사!

1단계) 체온을 올려라!! Warming Up!!

헬스클럽이나 집에서 운동을 할 때 많은 사람이 운동 전 간단한 스트레칭 후 본 운동을 시작하는 경우가 많다. 운동 전 Warming Up은 체온을 상승해 운동 중 부상을 예방할 것이다. 헬스클럽에서 운동한다면 정적인 스트레칭, 또는 본 운동을 하기 전 러닝머신 또는 싸이클을 10분 정도 실시하고 나서 운동을 시작한다. 예전에는 운동 전 정적인 스트레칭을 많이 했지만 최근 연구에 따르면 정적인 스트레칭은 체온을 상승하거나 부상을 예방할 수 없다는 연구가 많다. 기억하자! 운동 전에는 동적인 스트레칭 또는 유산소성 운동을 체온을 올리자!!

point1) 헬스클럽에서 웜업을 할 때는 저 강도 유산소 운동을 5-10분 진행한다.(러닝머신, 싸이클 이용)2) 홈 트레이닝을 할 경우 유산소 머신이 없다면, 운동 전 집 주위를 한 바퀴 돌거나 팔 벌려 뛰기와 같은 활동적인 동작을 한다. 

2단계) 근육을 부드럽게!! 스트레칭을 하자!!

한 연구에 따르면 Warming Up 후 바로 본 운동을 해도 부상의 위험은 크지 않다고 한다. 그러나 내 생각은 체온을 올린 후 정적인 스트레칭을 하는 것 역시 부상 예방에 많은 도움이 된다. 정적인 스트레칭을 할 때는 몸에 열이 날 정도로 웜업을 실시한 후 실시하도록 한다.

point:
특히 오전에 근력 운동 할 경우 전신을 충분히 늘려주고, 스트레칭은 한 부위에 10초-20초 동안 충분히 늘려준다. 정적 스트레칭을 할 때는 근육이 늘어날 때 호흡을 내 쉬도록 한다.

3단계) 근육증가를 위해 메인 운동을 시작하자!!

개인의 목적에 따라 운동의 종류는 다를 것이다. 근육증가를 위해 근력 운동을 하는 사람이라면 앞 1,2단계를 실시하고 나서 근력 운동을 실시하면 될 것이며, 체지방 감량을 목표로 유산소성 운동 또는 서킷트레이닝을 한다면 3단계에서 실시하면 된다.

point: 근력운동 할 때 운동 순서는 큰 근육에서 작은 근육으로 실시, 힘든 운동에서 쉬운 운동으로 실시, 프리 웨이트에서 머신운동으로 실시, 자신이 약한 부위에서 강한 부위 순서로 실시한다. 2) 근력운동 할 때 호흡은 힘을 쓸 때 내쉰다.(근육 수축시 호흡을 내쉰다.)3) 본인에게 맞는 중량(정확한 자세로 10-15회 가능한 중량)을 선택하여 집중한다.4) 특정부위의 근육을 증가하거나 체지방을 빼기위해 특정 부위의 운동만 매일 하기 보다는 몸 전체적인 근력운동을 개인의 체력과 목적에 맞춰 분할 트레이닝을 한다.(특정 부위의 운동을 하여도 그 부위가 빠지지는 않는다.)

4단계) 체지방 감량을 위해 Aerobic exercise


4단계는 체지방 감량을 원하는 사람이 실시해야 할 단계이다. 근력 운동으로 인해 조금 더 빨리 지방을 에너지로 사용할 수 있으며, 체지방 감량이 목표가 아닌 사람이라도 10분 정도 가벼운 강도로 유산소 운동을 하는 것이 좋다. 이유는 특정 근육에 쏠린 혈류량을 분산시키고 활성산소를 제거하기 위해서이다.

point: 체지방 감량이 목표인 사람은 근력운동 또는 운동 후 40-50분 유산소운동을 실시한다. 2) 유산소운동 강도는 자신의 최대심박 수에서 60-80%를 유지한다.(옆 사람과 간단한 대화는 가능하지만 빠른 노래를 부르기 힘들 정도의 강도)3) 체지방 감량이 목표가 아니라도 10분 정도 가벼운 유산소 운동을 한다.

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다이어트 성공을 위한 다이어트 상식7가지

Posted at 2011. 4. 21. 09:13 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일은 어제에 이어 잘못된 다이어트 상식 7가지를 소개합니다.

 

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하나. 물만 마셔도 살찌는 사람이 있다? NO!!
물을 마시면 체수분량이 일시적으로 증가해 체중이 늘어난 것처럼 느껴지지만, 우리 몸은 필요 이상의 수분이 들어오면 땀이나 소변 등으로 배출한다.
물의 열량은 0kcal다.
물만 마셔도 살찌는 사람은 없다. 오히려 물은 체중 감소에 도움을 준다.

둘. 과일은 아무리 많이 먹어도 살이 찌지 않는다? NO!!
과일에는 당분이 함유되어 있어 많이 먹으면 당연히 살이 찐다.
예를 들어 사과 두개는 밥 한공기와 칼로리가 비슷하다. 과일을 먹을 때는 한번에 300kcal 이상 먹지 않도록 주의한다.

셋. 다이어트 중 고기를 먹으면 안 된다? NO!!
다이어트를 할 때는 단백질을 충분히 섭취해야 한다.
지나치게 다이어트를 할 경우 무월경이되거나 머리카락이 빠지는 등 각종 부작용이 나타나는 것은 단백질을 비록한 필수영양소가 부족해지기 때문이다. 단, 고기를 먹을 때는 기름기를 뺀 살코기만 먹도록 한다.

넷. 매일 운동을 하면 마음껏 먹어도 된다?NO!!
운동으로 소비되는 칼로리에는 한계가 있다.
이를 정확히 계산하고 음식을 섭취해야 운동의 효과를 볼 수 있다.
운동을 하지 않고 굶는 것도 문제지만 운동만 믿고 생각 없이 음식을 먹었다가는 낭패를 볼 것이다.

다섯. 살 빼려면 다이어트 식품을 먹으면 된다? NO!!
시중에 판매되는 다이어트 식품은 인위적으로 칼로리를 반 이하로 줄인 식품들이다.
평생 이런 것들만 먹고 살 수는 없는 법!! 일시적으로 살이 빠지더라도 평소의 식습관으로 돌아오면 곧 살이 쪄 버리고 만다.

여섯. 장세척을 하면 살이 빠진다. NO!!
인위적인 시술은 몸의 정상적인 리듬을 파괴한다.
관장이나 장세척 등 극단적인 방법으로 살을 빼려는 사람들이 있는데, 이는 몸에 무리만 갈 뿐다.

일곱. 지방 흡입술로 간단히 살을 뺄 수 있다. NO!!
지방흡입술은 비만 피료가 아니라 체형 성형 칠다.
시술을 받더라도 꾸준히 식이조절과 운동으로 관리하지 않으면 다시 지방으로 붇을 수 있다는 것을 명심하자.

트레이너 강 휘트니스 월드 오픈(서울 시청역)


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피로를 날리는 전신 스트레칭(운동 전, 후 스트레칭)

Posted at 2011. 1. 31. 06:01 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 전신 스트레칭을 배워 보겠습니다.
운동 전 웜업 후 또는 운동 후 할 수 있는 스트레칭으로 시원한 한주 보내세요^^

목주위 스트레칭
시작 전 목을 좌, 우 5회씩 가볍게 돌려준다.

사진과 같이 한 동작에 10초씩 천천히 근육을 늘려 목 주위 근육을 스트레칭 한다.

어깨 주위 스트레칭
시작 전 어깨를 앞, 뒤 5회씩 가볍게 돌려준다.

허리 주위 스트레칭
시작 전 허리를 좌, 우 5회씩 가볍게 돌려준다.

사진과 같이 한 동작에 10초씩 천천히 근육을 늘려 허리 주위 근육을 스트레칭 한다.

골반, 다리 내측 스트레칭
사진과 같이 한 동작에 10초씩 천천히 근육을 늘려 골반 주위 근육을 스트레칭 한다.

허벅지(대퇴부)앞, 뒤 스트레칭
시작 전 무릎을 좌, 우 5회씩 가볍게 돌려준다.

사진과 같이 한 동작에 10초씩 천천히 근육을 늘려 다리 앞,뒤 근육을 스트레칭 한다.

전신 스트레칭으로 시원한 아침~ 상쾌한 한주되세요^^

 
 
트레이너 강 휘트니스 월드 오픈(서울 시청역)

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당뇨병 예방이 장수의 지름길?!

Posted at 2010. 11. 10. 09:23 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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서구화와 함께 우리나라 당뇨병 발생빈도가 1960년에는 0.2%에 지나지 않던 것이 최근에는 10~20%까지 급격히 증가했다. 하지만 100세 이상 장수 노인에서의 당뇨병은 오히려 1~2% 정도에 불과해 장수를 위해 당뇨병 예방은 필수적이라고 할 수 있다. 이처럼 당뇨병 예방이 장수와 직결되는 이유는 당뇨병에 의해 발생하는 다양한 합병증 때문이다. 당뇨합병증은 우리 몸의 거의 모든 혈관과 신경계를 침범하여 결국에는 치명적 장애와 사망을 초래한다. 따라서 당뇨병에 있어 일차 목표는 당뇨병 자체의 예방이고, 이차 목표는 당뇨합병증의 예방이라고 할 수 있다.

한의학에서는 당뇨병의 원인을 화열(火熱)에 의한 진액(津液)의 부족이라고 설명한다. 우선 화열을 다스리기 위해서는 심하게 피로하거나 게으름, 과도한 음주, 기름지고 구운 음식과

 맵고 짠 음식의 과다한 섭취, 지나친 스트레스나 흥분, 과도한 성생활 등은 피하는 것이 좋다. 또한 체질적으로 화열이 발생하기 쉬운 소양인과 태음인 그리고 당뇨병의 가족력이 있는 사람, 비만한 사람, 고혈압, 고지혈증 또는 동맥경화를 갖고 있는 사람에게는 더욱더 주의가 필요하다. 당뇨병 환자의 경우 당뇨합병증의 발생을 최소화하기 위해 진액을 보충하거나 손실을 막아야 한다. 한의학적으로 진액을 손상시키는 요인인 고혈당의 관리가 중요하다. 혈당관리는 단순히 혈당을 떨어뜨리는 약물의 복용이 전부가 아니라, 적극적인 식사조절과 운동요법이 필수적이다.

식사방법으로는 소식을 원칙으로 아침은 적당히 점심은 배불리 저녁은 조금만 먹는 규칙적

인 식생활이 좋다. 특히 식사 후 바로 눕지 말고, 매 식사 후 30분에서 1시간 사이에 하는 운동이 중요하다. 운동은 속보가 간편하면서 효과가 가장 좋은 것으로 알려져 있는데, 그 방법은 평지를 빨리 걷거나 계단 오르내리기를 20~30분간해서 약간의 땀이 나면서 심장 박동이 가볍게 느껴질 정도가 적당하다.

약물요법으로는 동한시대의 명의인 장중경(張仲景)이 진액의 보충을 목적으로 한 신기환(腎氣丸)과 화열의 제거를 목적으로 한 백호가인삼탕(白虎加人蔘湯)이란 처방을 개발하여 당뇨

치료에 응용한 이후 많은 의가들에 의해 여러 가지 치료처방이 개발되어 현재가지 알려진 당뇨치료 처방만 해도 최소 25종류에서 최대 수 백 종류에 달한다. 이중 숙지황, 산약(마), 산수유, 오미자 등으로 구성된 신기환과 상백피(뽕나무 껍질), 백강잠(누에), 오배자(붉나무벌레 집), 석고 등의 단미 약재들은 최근 실험실 연구와 임상연구를 통해 임상증상의 개선과 함께 혈당강화, 인슐린 작용개선, 고지혈증 개선 및 미세 혈관탄력성 조절 등에 효과적인 것으로 밝혀지고 있다.

이밖에 기공(氣功), 안마(按摩), 태극권(太極拳) 등과 같은 전통 건강술 역시 좋은 운동방법이 될 수 있다. 또한 흡연이나 음주, 성생활은 가급적 피하고, 신선한 야채나 과일 등을 많이 섭취하는 것이 좋다. 최근 한방치료가 혈당강하와 인슐린 작용개선, 고지혈증 개선 및 혈관탄력성 조절에 효과적인 것으로 밝혀졌고, 한약과 침 치료가 실제로 환자의 당뇨와 당뇨합병증의 치유에 많은 도움을 주고 있다. 무엇보다 당뇨에 있어서 중요한 것은 적절히 섭취하고, 섭취한 만큼 충분히 움직이며, 스트레스를 해소할 수 있는 자신만의 방법을 찾아야 한다는 것이다. 이것은 당뇨뿐 아니라 자신의 삶의 질을 높이고, 장수로 가는 지름길이기도 하다.

칼럼 제공:경희 의료원

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건강을 해치는 자세와 습관 그리고 해결법(VDT증후군, 팔목 터널 증후군, 거북목증후군, 목디스크, 경견완증후군 )

Posted at 2010. 11. 3. 06:00 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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⊙ 건강을 해치는 자세와 습관들 ⊙

어찌 보면 현대인은 누구나 환자 또는 환자 예비군이라 할 수 있다. 두 발로 걷는 이상 우리 몸을 받히는 척추가 바른 모양이 될 수 없다는 사실을 전제로 현대사회를 살아가는 우리들의 모습을 상상해보자.

아침에 일어난다. 화장실을 다녀온다. 세수하고 옷을 갈아입는다. 식탁 또는 방바닥에

 앉아 식사를 하고 양치질을 한 후 집을 나선다. 승용차를 운전해 직장으로 향하거나 버스, 전철 등 대중교통으로 출근한다. 회사에서 종일 책상에 앉아 컴퓨터로 작업을 계속한다. 때로는 잔업까지 한다. 다시 흔들리는 지하철이나 버스로 귀가하거나 승용차를 운전해 귀가한다. 늦게 저녁을 먹고 개인용 컴퓨터로 이메일 등 통신을 하다 잠자리에 든다.

사무직 종사자를 염두에 둔 이 같은 하루 일과 속에서 상황마다 어떤 자세를 취하는지에 대해 묻는다면 대부분 자세에 대한 의식 없이 생활하고 있다고 답할 것이다.

가정은 물론 직장이나 식당, 학교 등에서 하루 일과의 절반 이상을 함께 하는 의자에 앉는 자세가 나쁘면 십중팔구는 요통이나 어깨결림에 시달릴 것이다. 자동차로 출퇴근하거나 운전이 직업인 사람의 경우는 자동차 시트에 앉는 자세가 건강을 좌우할 수도 있다. 또한 하루 일과의 3분의 1을 차지하는 잠을 자는 자세가 나쁘면 척추가 구부러지거나 근육이나 인대에 이상을 초래해 목이나 어깨에 통증을 유발하기도 한다.
일곱 개의 뼈로 구성된 경추와 직결되는 베게의 선택과 침대생활을 하는 경우 매트리스의 딱딱하고 부드러움이 잠자는 사이에 척추에 영향을 미치게 된다.

신발 또한 척추에 큰 영향을 미치는 변수이다. 패션만을 생각해 무리한 신발을 신으면 무릎이나 허리에 부담을 주게 되고 결국 척추 건강에 영향을 준다. 어떤 원인에 의해서든 한 번 척추가 구부러지면 좌우의 발 밑바닥으로 전달되는 압력이 달라서 척추가 더욱 구부러지게 되는데 그만큼 발 밑바닥, 즉 신발이 중요하다는 뜻이다.

옛날에 비하면 기계가 인간을 대신하는 일이 많아졌기 때문에 줄어들 것 같은 어깨결림이나 요통 같은 질병이 늘어나고 있는 이유는 역설적으로 몸을 크게 움직이는 일이 줄어든 것에서 찾을 수 있다.

컴퓨터 없이는 살 수 없는 직장과 가정에서의 생활환경은 겉보기에는 별 문제가 없어 보이나 눈을 혹사시키는 것은 물론 나쁜 자세로 인한 갖가지 질병을 부추기고 있으니 현대인에게 자세를 올바르게 하는 ‘바른 생활’은 건강생활의 열쇠라 해도 과언이 아니다.

⊙ 목 디스크, 부정렬증후군 그리고 VDT증후군 ⊙

나쁜 자세로 인해 생기는 질병의 종류는 수없이 많은데 대표적인 것 몇 가지만 알아본다.

목 디스크   목 디스크든 허리 디스크든 ‘디스크’라는 용어는 질병 명칭이 아니다. 목에서 허리에 이르는 척추 마디 사이에서 완충역할을 하는 ‘추간판’이 마치 접시처럼 생겼다 하여 디스크라 부르는데 여기에 이상이 생겨 심한 통증을 느끼거나 신체의 일부에 마비가 오는 질병으로 ‘추간판핵탈출증’이라 불러야 하지만 그냥 ‘디스크’라 부르는 것이 일반화되었다.

목 디스크에 걸리면 목이 아프기보다 위쪽 어깨의 통증 또는 두통이 일어나고 가슴 통증이 오는가 하면 심한 경우 다리의 힘이 빠지거나 마비되기도 한다.
가장 많이 발생하는 5번째와 6번째 사이의 디스크가 손상되면 엄지와 검지 등 손가락의 통증이 나타날 수 있으니 별다른 이유 없이 손가락이 아프거나 다리에 힘이 빠지면 목을 먼저 살펴보아야 한다.

목 디스크가 의심되면 머리를 눌러 알아볼 수 있다. 머리를 위에서 아래로 누르면 증상이 심해지고 반대로 위로 들어 올리면 증상이 완화된다면 틀림없는 목 디스크이다.
부정렬증후군   신체의 한쪽 부위를 집중적으로 사용하는 경우 균형이 깨져서 생기는 갖은 질병을 일컫는 것이니 자세가 틀어져서 생기는 척추, 골반 등 사지의 비대칭 정렬로 인한 근골격 통증이나 감각 이상을 말한다.

한 쪽으로 다리를 꼬고 앉으면 하중이 허리의 한쪽에만 실려 요통의 원인이 되고 척추 디스크로 이어지기도 한다. 한쪽 뒷주머니에 지갑을 넣고 다녀 생기는 골반변위, 한쪽 어깨로만 가방을 맬 때 생기는 척추측만증, 한쪽 다리로 몸을 지탱할 때 생기는 연골연회증 등이 모두 부정렬증후군에 속하는 질병들이다.

끔 신발 밑창을 살펴보아 한쪽이 쏠려서 닳아 있다면 이미 부정렬증후군의 대열에 들어 있다고 판단해야 한다.

VDT 증후군   Video Display Terminal Syndrome이라는 원어에서 알 수 있듯이 컴퓨터의 단말기를 오랜 시간 사용함으로 인해서 발생하는 질병을 말하는데 VDT는 컴퓨터 모니터를 말한다.

주로 눈의 피로와 연결되는데 장시간 컴퓨터를 사용해 눈의 통증을 호소하던 사람들이 별다른 의학적 처방 없이 휴식하는 것만으로 증상이 사라지는 예에서 보듯 휴식과 더불어 맨손체조 같은 간단한 이완운동만으로도 극복 가능하다.

⊙ 땅과 하늘을 가리지 않는 직업병 ⊙

지난 2007년도에 한 조사기관이 직장인 8백여 명을 대상으로 설문조사한 결과 사무직 직장인의 82%가 건강에 이상을 느끼고 있다고 답했고 직업병의 종류를 묻는 질문에는 ‘거북목증후군’이 64%로 가장 높았고 다음으로 팔목터널증후군, 눈의 피로, 어깨결림 등의 순서로 나타났다. 나쁜 자세와 관련된 직업병을 알아보고 예방법을 생각해보자.

거북목증후군   자신의 눈높이보다 낮은 모니터를 장시간 내려다보는 사람들의 목이

마치 거북의 목처럼 앞으로 구부러진다 해서 붙여진 이름인데 경추의 정상적인 C자 형태가 펴지면서 일자로 된다고 해 ‘일자목증후군’이라고도 한다.
이러한 자세는 경추 사이에 있는 디스크에 큰 압력을 가하게 되며 볼링공 무게에 달하는 머리를 지탱하기 위해 머리 뒤쪽의 근육이 긴장하게 되므로 목의 통증과 더불어 심한 경우 목에서부터 양쪽 어깨로 통증이 퍼지는 방사통을 유발하며 목 디스크로 이어질 수도 있다.
직업상 장시간 컴퓨터를 사용하는 사람들은 가급적 한 시간 이상 같은 자세를 취하지 않는 것이 좋겠다.

팔목터널증후군   수근관증후군이라고도 한다. 이 또한 장시간 컴퓨터 자판을 두들기는 직업에 많이 나타난다.
손목 앞쪽의 피부조직 밑에는 뼈와 인대로 형성된 작은 통로, 즉 수근관이 있는데 여기를 통해 9개의 힘줄과 신경이 손으로 지나간다. 이 통로가 좁아지거나 내부 압력이 높아져 신경이 손상되면서 손바닥과 손가락에 이상 증상을 일으키는데 일반인들도 일생에 걸쳐 이 병에 걸릴 확률이 50% 이상이며 팔에서 생기는 신경질환 중 가장 흔한 것이다.
낮보다 밤에 손바닥과 손가락이 유난히 아프면 이 병을 의심해볼 수 있으며 뚜렷한 예방수칙은 없으나 손목의 지속적이고 반복적인 동작이 증상을 유발하거나 악화시킬 수 있음은 분명하다.

경견완증후군   일정한 자세로 상체의 일부분을 과도하게 반복적으로 사용하는 경우

통증, 뻣뻣함, 작열감, 무감각 등의 증상이 목, 어깨, 팔꿈치, 손목, 손 등에서 1주일 이상 지속되거나 최근 1년간 한 달에 한 번 이상 발생했다면 여기에 해당된다.

컴퓨터 장기 사용자는 물론이고 금융기관의 창구직원, 제조업체 생산라인의 반복 작업자에서부터 바이올린 연주자에 이르기까지 광범위한 계층에서 발생하는데 작업 도중의 적절한 휴식 외에는 별다른 예방법이 없다.

그런가 하면 젊은 여성들이 선망하는 직업인 항공기 승무원의 경우 승객의 휴대품을 선반 위에 올려주는 일에서부터 난류로 인한 기체요동과 착륙시의 충격, 무거운 카트를 끌고 다니며 기내식을 제공하는 일 등이 모두 요통의 원인이 된다고 하니 잘못된 자세로 인한 직업병에는 땅과 하늘의 구분이 없다 하겠다.

⊙ 바로 걷고 바로 앉기 그리고 스트레칭 ⊙

걷기   걸음걸이만 보아도 그 사람을 알 수 있다고 하는데 걸음걸이는 단지 자세일 뿐 아니라 그 사람의 정신세계를 반영하는 것이기도 하기 때문이다.

땅만 쳐다보며 고개를 숙이고 걷는 걸음은 근심걱정으로 내면이 불안한 사람들의 걸음걸이이다. 자신의 마음이 불안하기 때문에 자신이 없어 고개를 숙이게 되는데 잡다한 생각이 온몸을 지배하는 이 같은 걸음걸이는 건강하지 못한 자세이다.
그런가 하면 가야 할 방향도 정하지 않고 어슬렁거리는 걸음걸이가 있는데 이는 목표를 잃은 낙오자들의 것이다.

자꾸 뒤를 돌아보거나 먼 산을 바라보며 걷는 걸음걸이는 정신질환이 있거나 무언가에 쫓기는 사람들에게서 나타난다. 이에 비해 앞을 똑바로 바라보며 활기 있게 걷는 걸음은 그 걸음걸이만으로도 상쾌한 기분으로 혈액순환에 도움을 주어 건강한 삶을 담보해준다.

앉기   다리를 꼬고 앉는 자세는 정서적으로 불안한 상태에 있는 사람들의 것이다. 이는 상대방에게 자신을 거만하게 보이게 하는 자세이며 특히 여성의 경우 정숙하지 못하다는 인상을 준다.

그런가 하면 다리를 흔들며 앉아 있는 사람이 있는데 건강에 이상이 있음을 알리는 신호이다. 옛말에 ‘다리를 흔들면 복이 달아난다.’고 했으니 복은 둘째 치고라도 상대방에게 불안감을 주기 때문에 좋지 않다. 허리를 펴고 똑바로 앉는 자세는 건강한 사람들이 저절로 취하는 자세이며 이런 사람들은 건강은 물론 사회로부터 존경받는 사람이 많다.

스트레칭   스트레칭은 ‘편다’는 뜻인데 근육이나 힘줄, 관절만 펴는 것이 아니라 정

신상태와 감각까지도 펴는 것이다. 잘못된 자세로 허리 디스크 등의 질병 단계로 접어든 이들에게 어설픈 스트레칭은 병세를 오히려 악화시킬 수 있으므로 개개인의 증상과 체력을 감안해 의사와의 상담을 통해 맞춤형 운동방식을 택하는 것이 바람직하다.

어깨 관절이 많이 굳어 있는 경우에는 손끝을 어깨에 올려놓은 상태로 어깨를 앞뒤로 크게 돌리는 것만으로도 훌륭한 스트레칭이 된다. 스트레칭에 너무 심취한 나머지 아침에 일어나자마자 스트레칭을 하는 사람들이 있는데 이는 그다지 권장할 것이 못된다.

아침에는 근육이 경직되어 있고 관절이 굳어 있기 때문에 인위적으로 당기고 늘이는 스트레칭을 하면 관절과 근육, 인대에 무리를 주게 되고 심하면 부상의 원인이 되기도 한다. 아침에 스트레칭을 해보면 잘 안되는 이유를 ‘억지로 무리하게 하지 말라’는 뜻으로 해석해야 하겠다.

그러므로 아침에는 스트레칭보다 가벼운 걷기나 맨손체조 정도로 몸만 풀어주는 것이 바람직하며 스트레칭은 몸이 유연해진 오후에 하는 것이 좋은데 대개 오후 3시 이후에 하는 것이 몸의 유연성으로 볼 때 가장 좋다.

택시를 운전하는 이들이 생리적 현상을 제때 해결하지 못해 방광염에 잘 걸린다는 것은 잘 알려진 이야기이다. 그런데 이들은 요통 또는 척추 디스크에도 일반인들보다 잘 걸린다고 하는데 장시간 앉아서 일하는 자세도 원인의 하나이지만 차 유리창을 열고 손님에게 행선지를 물을 때나 거스름돈을 주기 위해 오른쪽으로 상체를 비트는 일이 많기 때문이라고 한다. 따라서 택시 운전자들에게는 가끔씩 왼쪽으로 몸을 비트는 것이 예방법이라고 하니 이처럼 일상생활에서 몸의 양쪽을 공평하게 쓰는 것이야말로 중요한 예방법이라 하겠다.

예컨대 가방을 어깨에 메고 먼 길을 걷는다면 좌우로 번갈아가며 멜 일이고 그게 귀찮다면 아예 백팩을 쓰는 것이 현명하다. 벽에 몸을 기대는 자세는 체중을 한쪽으로 쏠리게 해 균형을 흐트리므로 지하철 등에서 기둥에 몸을 기대지 말아야 한다.



내 몸이 혹시 잘못된 자세로 인한 비대칭이 아닐지 자가진단을 하는 요령이 있다.
1 허리를 숙일 때 양쪽 어깨의 높낮이나 골반의 위치가 다르다.
2 좌우로 숙일 때 숙여지는 정도나 당기는 느낌이 다르다.
3 신발의 좌우 뒤축이 닳는 정도가 다르다. 이 중 한 가지만 해당되어도 앞으로는 자세에 많은 신경을 쓰며 살아야 한다.

칼럼 제공: 한독 약품


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운동과 노동의 차이는?

Posted at 2010. 10. 30. 09:02 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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운동과 노동은 백지 한 장 차이

‘운동과 노동의 차이’에 대한 트위테리안들의 답변이 재밌다. “2시간 이상 하면 그때부터 운동이 아니고 노동이다” “운동은하면 할수록 즐겁고, 노동은 하면 할수록 피곤하다” “운동은 몸을 벌고, 노동은 돈을 번다”는 등 다양한 답변이 있다. 그런데 운동과 노동도 따지고 보면 백지 한 장 차이다. 축 늘어진 뱃살 빼려고 힘들게 몇 시간째 운동을 하는 여성을 보라. 표정에 즐거움은 커녕 힘겨움만 역력하지 않은가. 그건 누가 봐도 운동이 아니라 노동이다. 올림픽에서 메달을 따기 위해 피나는 훈련을 하는 선수들이 있다. 온몸이 쑤시고, 여기저기 근육통과 타박상으로 아프지만, 이를 악물고 참는다. 얼마나 혹독하게 훈련을 시켰으면 참다못해 선수촌을 이탈하는 선수들이 나올까. 그들에게 있어 운동은 노동이다. 그 어떤 노동보다도 힘겨운 투쟁이다.

반면에, 풍성한 들녘에서 가을걷이에 한창인 농부를 보라. 얼굴에 미소가 가득하고, 하루 종일 일해도 피곤함이 없다. 건설현장에서 하루 종일 먼지를 뒤집어쓰고 일하지만, 일자리가 있다는 자체만으로 행복한 사람들에게 있어 노동은 강력한 베타 엔돌핀이다. 새삼, ‘희로애락은 다 마음의 장난’이라는 불가의 가르침이 떠오른다.

운동과 노동의 생리학적 매카니즘은 동일

논지는, 운동이나 노동이나 다 같은 신체활동인데 집안일도 즐거운 마음 으로 하면 ‘노동’이 아니라 ‘운동’이 될 수 있다는 것이다. 운동이란 사전적 의미로는 신체를 단련하기 위한 여러 활동을 말한다. 보다 전문적으로 들어가면, “운동은 신체에 대한 일종의 자극(또는 스트

스)으로, 신체의 특정 부위(혹은 전신)에 일정시간 적정 강도로 규칙적·반복적으로 자극을 주어 근력이나 심폐기능 등 신체능력을 향상시키는 활동”이라고 할 수 있겠다.

노동 역시 운동과 마찬가지로 근육의 수축과 이완을 반복하고, 그로 인하여 노폐물이 발생하는 생리학적 매카니즘은 동일하다. 다만 대개의 운동이 전신을 움직이는데 반해, 노동은 국소적인 동작이 많다. 즉, 운동은 관절을 골고루 사용하지만 노동은 몇 가지 관절을 반복적으로 사용해 무리가 간다. 또한 운동은 적정 강도로 진행하다가 일정시간 휴식을 취하는 등 조절이 가능하지만, 노동은 휴식 없이 장시간 이뤄지는 경우가 많다. 그 결과 노동은 피로물질의 회복이 느리고 누적된다.

즐거운 마음으로 노동을 하면 ‘생활 속 운동’ 이제 답이 나왔다. 건강하게 살고 싶다면 노동도 요령껏 해야 한다는 것. 절대 무리하지 말고 중간 중간 휴식을 취하면서 몸의 균형을 잃지 않는 것이 요령이다. 설거지를 할 때도 다리를 번갈아 가면서 자세를 취하고, 걸레질을 할 때도 팔을 교대로 사용하면 관절에 무리가 가지 않는다. 삽질을 할 때도 자세를 바꿔가며 일을 하고, 망치를 두드릴 때도 팔을 교대로 사용한다면 신체의 불균형과 관절 손상을 막을 수 있다. 작업을 하다가, 스트레칭으로 몸을 유연하게 해 주는 것도 큰 도움이 된다.

무엇보다 즐거운 마음으로 일을 해야 한다. 즐거운 마음으로 노동을 하면 일의 효율성도 높아지고 정신건강에도 좋다. 헬스장에 가서 폼 나게 덤벨을 든다고 다 운동이 아니다. 집안에서 생활도구를 활용하여 운동할 수도 있고, 논밭에서 일을 할 때도 ‘수확의 기쁨’을 생각하면서 적절하게 활동량을 조절하면 운동효과를 그대로 얻을 수 있다. 어차피해야 하는 노동, 즐기면서 하면 그게 ‘생활 속 운동’이다.

칼럼 제공: 국민 생활체육회

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숨막히는 뒤태를 위한 “굿 모닝” (굿 모닝 스쿼트, good morning squat)

Posted at 2010. 10. 23. 07:55 // in 부위별 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 바벨을 이용해 예쁜 뒤태를 만드는 운동법 3가지를 소개합니다.

운동 명칭은 “굿 모닝”입니다. 말 그대로 인사를 하듯이 동작을 하는 동작입니다.

굿모닝도 난이도를 조절하여 운동할 수 있으며, 일반 굿 모닝의 경우 척주 기립근의 강화를 위한 운동입니다.

굿모닝에서 동작을 조금 더 추가한 굿모닝 스쿼트 같은 경우는 허리, 엉덩이, 다리 전체에 발달에 도움이 되는 운동이 됩니다.

예쁜 뒤태를 위해 “굿 모닝”을 알려드리겠습니다.


손가락을 꾸욱 눌러주세요~ 글쓰는데 큰 힘이 됩니다^o^

동작이 조금 어려우니 정확한 자세를 배운 다음 중량을 이용해 운동을 실시하세요.

 

예쁜 뒤태를 위한 “굿 모닝”

 

 운동 설명:

총 2가지 동작으로 구성된다.

바벨을 어깨에 위치하고 다리는 어깨 너비 정도 벌린다.

허리와 가슴을 펴고 몸통에 긴장을 한 다음 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 앞으로 숙인다.

이 때 하체의 중심은 발뒤꿈치에 두고, 상하 밸런스를 잡는다.

호흡을 내쉬며 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.

동영상 보기


 

운동 설명:

총 3가지 동작으로 구성된다.

바벨을 어깨에 위치하고 다리는 어깨 너비 정도 벌린다.

허리와 가슴을 펴고 몸통에 긴장을 한 다음 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 앞으로 숙인다.

이 때 하체의 중심은 발뒤꿈치에 두고, 상하 밸런스를 잡는다.

무릎을 굽혀 완전히 앉는데 앉았을 때 역시 발뒤꿈치에 중심을 두고 무릎이 발 끝 보다 너무 앞으로 향하지 않는다.

호흡을 내쉬며 힘차게 일어나 동작을 반복한다.

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운동 설명:

총 5가지 동작으로 구성된다.

1. 바벨을 어깨에 위치하고 다리는 어깨 너비 정도 벌린다.

2. 허리와 가슴을 펴고 몸통에 긴장을 한 다음 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 앞으로 숙인다. 이 때 하체의 중심은 발뒤꿈치에 두고, 상하 밸런스를 잡는다.

3. 무릎을 굽혀 완전히 앉는데 앉았을 때 역시 발뒤꿈치에 중심을 두고 무릎이 발 끝 보다 너무 앞으로 향하지 않는다.

4. 엉덩이를 들어 두 번째 동작으로 돌아가 허리에 집중한다.

5. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

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몸을 이용해 멋진 가슴, 복근 만들기(가슴운동 동영상, 홈트레이닝)

Posted at 2010. 9. 26. 07:30 // in 부위별 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다.

추석은 잘 보내셨나요?^^ 추석에 고향에 가서 저도 열심히 잘 먹고 왔습니다. ^^:

금일은 마찰 트레이닝 도구인 플로윈을 이용한 가슴, 복부운동을 소개하겠습니다.

몸을 이용해 멋진 가슴, 복근 만들기 (하나)
운동 설명:
동작은 4 동작으로 이루어지며, 동작은 부드럽게 연결하여 실시한다.
하나: 바닥에 무릎을 고정하고 양 팔꿈치에 패드를 위치한다.
둘: 복부에 긴장을하고 상체 중심을 앞으로 향하게 한다.
셋: 팔꿈치를 옆으로 벌려 가슴에 스트레칭을 느끼고 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 모은다.
넷: 복부에 긴장을 유지하며 천천히 시작자세로 돌아온다.

동작할 때 허리, 복부에 긴장이 풀리지 않도록 주의한다.

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몸을 이용해 멋진 가슴, 복근 만들기 (둘)
운동 설명:
바닥에 엎드려 양손은 어깨 아래에 위치한다.
한 손에 마찰 패드를 위치하고 호흡을 마시며 상체를 아래로 내림과 동시에 패드가 있는 쪽 손을 옆으로 벌린다.
호흡을 내쉬며 팔을 펼 때 벌렸던 손을 다시 시작자세로 위치한다.
동작할 때 허리, 복부에 긴장을하고 몸통이 바닥으로 떨어지지 않도록 주의한다.
개인의 체력에 따라 좌, 우 반복을 1회로 10~15회 반복 진행한다.

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몸짱 만드는 운동상식 5가지

Posted at 2010. 8. 18. 08:29 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
같은 시간 동안 운동을 하더라도 운동 효과를 많이 보는 사람들이 있습니다. 운동을 열심히 하는 것도 중요하지만 현명하게 한다면 보다 즐겁고 효과적인 운동이 가능하죠. 운동 효과를 높일 수 있는 운동 상식 5가지를 소개하겠습니다.


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1. 집중하고 집중하라


대충 공부하는 것 같지만 성적이 잘 나오는 학생이 있고, 온종일 책을 잡고 있지만 성적이 그저 그런 학생이 있었다. 이 둘의 차이점은 무엇일까? 바로 집중력의 차이다. 운동도 마찬가지다. 운동 초보자는 현재 자신이 하는 운동이 어느 부위에 효과적인 운동인지 모르고 무작정 따라하는 경우가 많다. 당연한 이야기지만 운동의 양이 중요한 게 아니라 운동의 질이 중요하다. 운동의 질을 높이기 위해서는 현재하는 운동이 어디에 효과적인 운동인지 정확히 알아야 한다. 해당 근육에 집중해서 운동해야 근육의 수축과 이완을 몸으로 느낄 수 있으며, 운동 효과를 최대한 높일 수 있기 때문이다.



2. 운동 중 호흡법은 정확히 실시한다

덤벨 운동은 유산소 운동과 다르게 중량을 이용하는 운동이다. 운동 초보자는 가벼운 중량으로 운동하기 때문에 호흡의 중요성을 모르는 경우가 많다. 그러나 평생 운동 초급자로 남아 있지 않을 것이라면 올바른 호흡법을 몸에 익히는 것이 좋다. 올바른 호흡법은 근육이 힘을 쓸 때(수축) 내쉬고, 힘을 풀 때(이완) 숨을 들이마시는 것이다. 특히 혈압이 높은 사람에게 힘을 쓸 때 일시적으로 호흡을 중단하는 호흡법(발살바 메뉴버)은 매우 위험하니 주의해야 한다.
부위별 호흡법은 아래와 같다.



3. 운동 중 휴식 시간에는 스트레칭을 한다

피트니스 클럽이나 집에서 운동을 하거나 세트 사이에 휴식 시간에는 제자리에 주저앉아 쉬는 경우가 많다. 그러나 이는 잘못된 행동이다. 휴식 중에는 현재 운동하는 근육의 길항근(반대되는 근육)을 스트레칭해야 한다. 운동 효과를 높이는 길항근 스트레칭에는 몇 가지 이점이 있다.

.길항근의 활성화로 주동근의 수축 능력이 향상된다.
.관절의 가동 범위를 증가시키는 동시에 부상의 위험을 낮춘다.
.운동 중 느껴지는 근육의 피로를 더욱 빨리 회복시켜 준다.


근육별 길항근은 다음과 같다. 가슴의 길항근은 등이고, 이두근의 길항근은 삼두근이다. 다리 앞쪽의 길항근은 다리 뒤쪽이며, 배의 길항근은 허리다. 휴식 시 길항근 스트레칭을 하도록 한다.
운동 세트 사이의 휴식 시간은 30초에서 1분 정도가 적당하다. 이때 그냥 늘어져 쉬기보다는 근육 증가에 도움이 되는 길항근 스트레칭을 하거나 운동 중 소모된 수분을 보충한다.



4. 자신에게 맞는 수준을 선택하라

근력 운동을 처음 시작하는 여성들은 우락부락한 근육질의 몸매가 되기 싫다며 1∼2kg의 덤벨로 운동하는 경우가 많다. 그러나 여성은 호르몬의 특성상 절대로 우락부락한 근육질의 몸을 만들 수 없다. 그러니 근육에 충분한 저항을 줄 수 있는 중량을 선택해 탄력 있는 몸매를 만드는 것이 좋다. 개인마다 운동 경험과 힘은 다르다. 그러므로 모두가 똑같은 중량으로 운동을 한다면 운동 효과를 높일 수 없다. 각자의 목적에 따라 중량과 반복 수는 달라지게 마련이다. 탄탄한 몸을 만들기 위해서는 정확한 자세로 하나의 동작을 12∼15회 반복할 수 있는 중량을 선택하는 것이 좋다. 정확한 자세로 20회 이상 반복할 수 있다면 그 중량은 근육이 성장하는데 도움이 되지 않는다고 생각하면 맞다.



5. 이완과 속도에 집중하라

이완이란 덤벨이나 바벨을 중량의 저항을 이용해서 내리는 동작을 말한다. 예를 들어, 이두근 운동을 할 때 팔꿈치를 굽혀 힘을 쓰는 것이 수축이라면 그 반대로 팔꿈치를 펴는 동작이 이완이다. 근력 운동을 하는 동안 근육은 미세한 손상을 입는데, 운동 후 휴식 기간에 영양이 공급되면서 손상된 근육이 치유되며 근육이 증가하게 된다. 다시 말해, 근력 운동의 초점은 운동을 통해 효과적으로 해당 근육을 손상시키는 것이다. 대부분의 사람들이 힘을 쓸 때(수축 시) 근육에 많은 저항과 운동이 된다고 생각한다. 그러나 근육의 저항과 운동은 이완하는 과정에서 더 많이 일어난다. 근력 운동을 할 때 수축에만 집중해서 운동하면 운동 효과가 50% 이하이지만 수축과 이완 모두 집중하면 100%의 운동 효과를 얻을 수 있다.
근력 운동을 할 때는, 수축 시에는 1.5초 동안 동작을 마치고, 이완 시에는 3초 동안 동작을 마치도록 천천히 실시하자.
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컴퓨터 앞에서의 초간단 3분 스트레칭!

Posted at 2010. 7. 24. 16:29 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너"강"
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안녕하세요 트레이너 강입니다. 오늘은 장시간 컴퓨터 앞에 앉아서 생활하시는 직장인 분들,

책상에 오래 앉아 공부하는 학생들을 위한 3분 스트레칭을 소개하겠습니다. ^^

같은 자세를 오래 유지하면 근육이 그 자세를 견뎌내기 위해 힘을 많이 써야 하기 때문에 스트레스가 쌓이게 됩니다.

이는 뒷목이 뻣뻣함을 느끼게 하고, 어깨와 손목, 손가락 통증을 유발하게 됩니다.

때문에 컴퓨터 이용 시 바른 자세를 유지하는 것이 중요하며,

한시간마다 3분 정도는 '짧은 휴식'을 갖고 내 몸을 위해 스트레칭을 해 주시는 것이 좋습니다. 

자- 그럼 의자에 앉아할 수 있는 초간단 스트레칭을 소개하겠습니다.

사진의 주인공은 같이 일하는 김지은 퍼스널 트레이너입니다.

앞으로 블로그에서 자주 보실수 있을 것입니다^^

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* 손목 당겨주기
운동 설명:

의자에  앉아 손을 앞으로 내민 상태에서 오른손바닥이 정면을 향하게 하고, 왼손으로 오른손가락을 잡고 몸쪽으로  당겨줍니다.
왼손바닥이 몸통을 향하게 하고, 오른손으로 왼손가락을 잡고 몸쪽으로 당겨줍니다.
왼손바닥이 정면을 향하게 하고, 오른손으로 왼손가락을 잡고 몸쪽으로 당겨줍니다.
마지막으로 오른손바닥이 몸통을 향하게 하고, 왼손으로 오른손가락을 잡고 몸쪽으로 당겨줍니다.

- 동작을 실시할 때 손목과 손가락이 충분히 이완될 수 있도록 10초~15초 정도 스트레칭 해주시면 됩니다. ^^
* 팔 넓게 벌려 어깨 풀어주기

운동 설명 :

의자에 앉아 손바닥이 정면을 향하도록 하고, 양 팔을 넓게 벌려 어깨를 충분히 이완시켜 줍니다.
어깨가 움직이지 않도록 주의하면서 손바닥을 뒤집어 한번 더 이완시켜 줍니다.
오른쪽으로 45˚ 정도 몸을 비틀어 오른손바닥과 왼손바닥을 맞댑니다.
왼손으로 큰 원을 그리면서 처음 자세로 돌아가는데, 이 때 시선은 왼손 끝을 향하고, 왼손바닥을 뒤집어줍니다.

- 동작을 실시할 때 어깨가 충분히 이완될 수 있도록 10초~15초 정도 스트레칭 해주시면 됩니다. ^^

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* 굽은 등과 가슴 펴주기

운동 설명 :

의자에 앉아 양 손에 깍지를 끼고 머리를 감싸줍니다.
숨을 내쉬며 팔꿈치가 하늘을 본다는 느낌으로 가슴을 쭈-욱 들어 줍니다.
팔꿈치를 양 옆으로 벌리며 가슴을 펴 줍니다. 이 때 등을 조여주는 느낌으로 실시하시면 효과가 좋습니다.

- 동작을 실시할 때 가슴이 충분히 이완될 수 있도록 10초~15초 정도 스트레칭 해주시면 됩니다. ^^

의자에 자주 앉아 있거나 컴퓨터를 자주하는 직장인들이 짬을내어 쉽게 할 수 있는 동작이니 한번씩 해보세요^^

트레이너 강의 스트레칭 관련 글 더보기

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트레이너가 추천하는 다이어트 운동 5가지

Posted at 2010. 7. 18. 06:28 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
헬스 클럽에 가면 사람들은 근력운동과 유산소운동을 하는 사람으로 나눠지게 됩니다. 물론 헬스 클럽에서는 여러가지 운동을 선택하기 힘들 것입니다. GX(그룹 엑스사이즈)가 있는 센터라면 다양한 운동을 접할 수 있지만 그렇지 않은 경우가 더 많죠.
금일은 다이어트가 목적인 회원들에게 운동을 시키는 프로그램을 소개하겠습니다. 다이어트에 효과적인 운동 무엇이 있을까요??^^
트레이너가 추천하는 다이어트 운동 5가지를 소개하겠습니다.^^
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Weight Training(웨이트 트레이닝)

웨이트 트레이닝은 덤벨, 바벨, 머신, 본인의 체중을 이용하여 근육증가를 목표로 하는 운동이다.
활동량이 줄어든 현대인은 과거의 농업이 주업이었을 때 보다 근육량이 많이 줄었을 것이다.
매년 근육량이 줄어들면 기초대사량이 낮아지며 이 말은 살이 매년 살이 잘 찌는 몸으로 변해간다는 것이다.
적당한 근력운동으로 근육량을 유지, 또는 증가 시킨다면 건강과 다이어트에 도움이 될 것이다.

트레이너 강의 근력운동 보기:
가슴 운동, 등 운동, 하체운동, 삼두근운동, 이두근운동, 삼각근 운동, 복부운동, 홈트레이닝, 서킷트레이닝


Circuit Training(서킷 트레이닝)

서킷 트레이닝은 근력운동과 유산소운동을 쉬지않고 순환하는 우리말로 순환운동이다.
체지방 감량에 효과적인 중, 저강도의 심박수를 유지하며 저강도 근력운동과 유산소운동으로 진행한다.
서킷트레이닝의 경우 운동을 처음 시작하는 또는 여성의 경우 어느정도의 근육증가 효과와 체지방 감량 효과를 볼 수 있으며, 서킷 트레이닝의 강도와 시간에 따라 심폐지구력, 특정부위 근육 발달의 효과를 볼 수있다.
다년간 다이어트가 목적인 회원님들을 대상으로 운동시켜 봤지만 다이어트가 목적인 사람에게는 최고의 운동이다.
트레이너 강의 서킷트레이닝 보기:
체지방 감량에 효과적인 서킷트레닝 전체보기


Interval Training(인터벌 트레이닝)

인터벌 트레이닝은 서킷트레이닝과 비슷한 것 같지만 다른 운동이다. 인터벌은 유산소운동 할 때 많이 사용하며, 서킷은 중, 저강도 심박수를 유지하는 것을 말하지만, 인터벌 트레이닝은 고강도 운동 후 충분히 심박수를 다운 시킨다.
예를 들어 런닝 머신에서 1분간 전력 질주를 하고, 30초간 천천히 걷기를 반복하는 운동을 인터벌 트레이닝이라 할 수 있다.
인터벌 트레이닝 역시 소비하는 칼로리가 높아 체중 조절과 심폐 지구력 강화를 위해 좋은 운동이다.
인터벌의 경우 관절에 이상이 있는 사람들은 피하는 것이좋다.


Plyometric Training (플라이오 메트릭 트레이닝)

플라이오메트릭 트레이닝이란 쉽게 말하면 점프를 하는 운동이다. 플라이오메트릭 훈련을 실시하면 근력과 근파워를 향상시킬 수 있다. 
플라이오메트릭 트레이닝은 순발력과 근파워를 위한 운동이지만 저강도 지속적으로 운동을 한다면 근육증가와 체지방감량의 효과를 볼 수 있다. 나 역시 개인 트레이닝을 하면서 플라이오메트릭 트레이닝을 실시한다. 플라이오메트릭 훈련은 서킷트레이닝 보다 조금 더 힘든 운동이라고 생각하면 된다.

관련 글: 체지방 감량에 효과적인 3분 점프 트레이닝


Weaving Training (위빙 트레이닝)

위빙 트레이닝이란 쉽게 생각하면 손에 글러브를 착용하고 킥복싱을 하는 프로그램이다. 다른 프로그램 보다 다이나믹 하며, 일상에서 쌍였던 스트레스를 해소하며 다이어트, 체력 증가, 순발력, 스피드 증가에 도움이 되는 운동이다.
위빙의 경우 유산소성 운동이기 때문에 근육증가의 기대는 어려울 것이다.

개인의 체력과 운동 수행능력에 맞춰 적절히 위 5가지 운동을 병행한다면 분명 다이어트에 좋은 결과가 있을 것입니다. 오늘도 내일도 앞으로도 화이팅~!^^

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하체비만의 원인과 운동법 (홈트레이닝, 하체운동)

Posted at 2010. 7. 15. 08:51 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

노출의 계절 여름이 되면서 많은 사람이 하체 살!! 하체 비만이 고민일 것입니다. 금일은 하체비만의 원인과 운동법에 대해 소개합니다^^

여자라 하체비만일수 밖에 없다??

대부분의 여성들은 하체비만때문에 고민을 많이 하고있습니다. 상체는 체지방도 많이없고 슬림한데 왜?! 하체에만 지방이 모여있지? 나는 저주받은 하체야!! 라고 생각하시는 분들이 많이 있으실것입니다.

여성들이 남성에비해 하체비만이 많을수 밖에 없는 이유가 있습니다. 여성들은 남성과 다르게 생리,임신을 위해 지방을 남성보다 5%~10%더 많이 골반주위와 하체쪽에 저장을 합니다.
 
그리고 에스트로겐이라는 여성호르몬의 분비가 많아 하체쪽에 지방을 많이 저장합니다.
 
그리고 좌식생활역시 여성들의 하체비만에 한몫하고 있습니다. 예전의 여성들은 대부분 집안일등 많은 활동을 하였지만 요즘은 여성들의 사회진출이 많아지면서 의자에 앉아있는 시간이 많아지고 활동량 역시 많이 줄었습니다.
 
좌식생활을 하면서 바르지 못하는 자세로 장시간 앉아있으면서 골반이 비틀어지거나 자세가 나빠지게 됩니다.
 
골반이 비틀어지면 주변으로 지방을 쉽게 저장하게 됩니다. 지방이 하체쪽에 많이 모여들면서 하체쪽 신진대사율이 떨어져 다리역시 냉해지기 쉽습니다.

어려서부터 하체비만인 사람은 없습니다.
 
사춘기를 지나면서 잘못된 생활습관으로 하체비만이 생기게 됩니다.
 
성장기때 여성들은 많은 양의 에스트로겐을 분비하여 지방이 잘찌는 조건을 가지게 됩니다.
 
청소년기때 부터 바른자세와 올바른 생활습관, 올바른 식습관으로 하체비만을 예방할수 있습니다.

그렇다면 하체 비만의 예방법은?

하체비만의 예방법으로는 좌식생활을 하는 학생,사무직 여성분들의 경우 틈틈히 의자에서 일어나서
스트레칭을 생활화 해주시고 다리를 풀어주시는게 좋습니다.

근력운동과 근력운동후에는 충분한 스트레칭과 마사지를 해주시고 내가 근육이 좀 많다!! 하시는분들은 근력운동시 대퇴사두근(다리앞쪽)보다는 하체 안쪽,뒤쪽, 힙쪽 운동을 해주시는게 좋습니다.

하체비만의 유형-*


밤만되면 하체가 탱탱하지는 부종형 하체비만의 경우는
염분의 섭취를 줄이시고 칼륨이 풍부한 과일이나 채소와 혈액순환에 좋은 미역,김 해조류를섭취하시면 도움이 됩니다.
 
작은신발이나, 힐을 신는것보다 편안한 신발을 신는것도 좋으며 속옷역시 작은것보다는 적당한 치수를 고르시는게 좋습니다.

하체의 지방이 빠지지않는이유가 있습니다.
운동을 열심히 하고 체중이 줄어드는데도 하체는 조금도 줄어들지 않는다고요? 왜그런지 이유를 알아보겠습니다.
 베타(B)수용체라고 있습니다.
베타수용체는 지방을 더 빨리 분해하도록 도와주는 도우미 역할을 하며 인체 중 상체(어깨주위)에 많이 분포가 되어 있습니다.
지방 분해를 억제하는 알파-2(a2)수용체는 하체(복부와 엉덩이, 허벅지)부분에 더 많습니다.
따라서 살이 빠질때는 지방세포 분해효소의 활성도가 높은 얼굴이나 어깨부터 분해되고 수분이 빠져나가게 됩니다.
이 때문에
하체의 살을 빼기 위해 다이어트를 하더라도 얼굴 살이나 원치 않는 가슴이 먼저 빠지게 되는것입니다.

사람은 살이찌는 순서와 살이 빠지는 순서가있습니다. 체중이 증가하면서 살은 하체쪽에서 상체쪽으로 찌지만 살이 빠질때는 반대로 상체쪽먼저 빠지고 하체쪽에 늦게 빠지게됩니다.

 
그러니 잘못된 다이어트로 단기간에 살을빼거나 장기적인 목표를 가지고 꾸준히 다이어트를 하지 않으면 하체지방은 빼는것은 힘든일입니다.

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하체비만 운동으로 탈출하자!!

대부분의 여성들은 근육량이 많이 부족합니다.
체내에 근육이 많아야 내부 에너지 소비도(신진대사량) 활성화되어 체지방감소에 효과적입니다.
여성은 남성과 다르게 무거운 중량으로 열심히 운동을 한다고 하여도 근육을 증가시키는것은 쉽지 않습니다. 이것역시 여성에게는 테스토스테론이라는 남성호르몬의 분비가 적고 에스트로겐의 분비가 많기때문입니다.

근육형 하체비만의 경우 대퇴 전면보다는 내측, 뒷쪽을 운동하면서 충분한 스트레칭과 마사지, 반식욕등을 병행하는것이 좋습니다.


제자리 앉았다 몸 비틀며 양손 밀어 올리기
운동 설명:
정면을 보고 서서 양손에 덤벨 또는 물병을 잡고 어깨에 위치한다.
호흡을 마시며 제자리에 앉았다 일어나서 몸을 비틀어 양손을 머리 위로 밀어올린다.
손을 오른쪽으로 밀어 올릴 때 왼쪽 발 뒤꿈치는 가볍게 들어주고 같은 방법으로 반대편도 실시한다.
좌우 반복이 1회이며 개인의 체력에 맞춰 8~12회씩 2~5세트 진행한다.

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물병들고 좌우 몸 기울이기
운동 설명:
정면을 보고 서서 양손에 덤벨 또는 물병을 잡고 앞으로 팔을 편다.
호흡을 마시며 천천히 좌, 우로 몸을 기울인다.
무릎을 굽히는쪽의 무릎은 발 끝 방향을 향하게 하고 반대편 다리는 완전히 편다.
좌우 반복이 1회이며 개인의 체력에 맞춰 8~15회씩 2~5세트 진행한다.

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한발들고 상체 숙이기
운동 설명:
양손에 덤벨 또는 물병을 잡고 서서 시선은 정면을 향한다.
한발을 들어 올리며 호흡을 마시며 천천히 상체를 앞으로 숙인다.
다리 뒤쪽에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 호흡을 내쉬며 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.
한쪽 다리에 10~15회 씩 2~5세트 진행한다.

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트레이너가 말하는 요요현상 극복방법

Posted at 2010. 7. 8. 09:01 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

다이어트를 할 때도 힘들지만 다이어트 성공 후 현재 체중을 유지 할 때 역시 매우 힘들죠~

조금만 긴장을 풀면 예전의 체중으로 다시 돌아가거나 그 이상 체중이 늘어나는 요요현상을 경험하곤 합니다. 금일은 요요현상 극복법에 대해 알아보겠습니다.
관련 글: 의사가 말하는 과학적으로 요요현상 예측하는 방법은?

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1. 다이어트 할 때 체중을 줄이는 것이 아니라 체지방을 줄이도록 한다.


 

올바른 다이어트란 체중을 줄이는 것이 아니라 체지방을 줄이는 것을 말한다. 체중이 줄면서 인체 구성에 필요한 제지방이 즐어든다면 다이어트 성공 후에도 요요현상을 피할 수 없을 것이다.

 




2. 저 열량식을 하지 않는다.


 

체중이 늘어나고, 주는 것은 아주 단순한 이론이 있다. 섭취 열량과 소비열량이 불균형 해지면 체중이 늘거나 줄어든다. 단식, 소식을 하면 당연히 체중은 줄어들 것이다. 그러나 자신의 기초대사량 이하로 섭취 열량을 줄이면 몸은 자기 방어를 위해 체지방을 저장할 것이며, 체지방도 줄지만 제지방 역시 줄어들어 요요현상을 피하기 힘들 것이다.

 

3. 균형잡힌 식사를 한다.


많은 사람이 다이어트를 하면서 굶거나 유행하는 원 푸드 다이어트를 실시하는 경우가 많다. 그러나 필요한 영양소를 섭취하지 못하는 원 푸드 다이어트는 실패하는 다이어트일 수 밖에 없다. 내 몸에 필요한 탄수화물, 단백질, 지방을 고루 섭취하는 것이 요요현상을 피하는 방법이다. 하루 총 섭취량 중 탄수화물 50-60%, 단백질 10-30%, 지방 10-20% 정도를 섭취하도록 하자.

 

 





4. 근력운동을 하자.


 

요요현상을 경험하는 사람들에게 어떤 방법으로 운동을 했냐고 물으면 대부분 유산소운동으로 체중을 감량했다고 한다. 유산소운동과 식이요법으로 체중감량에 성공했어도 예전의 몸으로 돌아갈 확률이 높은 이유는 체중이 감소하면서 근육도 함께 줄어들기 때문이다.

근육이 줄어들면 기초대사량이 줄어들어 예전과 같은 운동, 일상생활을 하여도 소비되는 칼로리는 줄어드는 것이다. 그렇기 때문에 다이어트 할 때 근력운동, 유산소운동, 식이요법을 함께 병행하는 것이 이상적인 방법이다.

 

5. 지속 가능한 식단을 선택하자.


 

다이어트 하면 닭 가슴살과, 고구마를 생각하는 사람이 많다. 닭 가슴살이나 고구마는 분명 다이어트에 도움이 되는 음식이다. 그러나 위 식품을 맛있게 즐기는 사람은 그렇게 많지 않다. 요요현상을 피하기 위해서는 평생 지킬 수 있는 식단을 선택해야한다. 일반식을 할 때 조금만 신경 쓰면 다이어트 식단이 될수 있다.



하나. 육류를 먹을 때 눈에 보이는 지방을 제거하고 섭취한다.

둘. 매끼니 풍부한 채소를 먹는다.

셋. 쌀밥 대신 현미, 잡곡밥을 먹는다.

넷. 조금은 부족한 듯 음식을 섭취한다.

다섯. 맵고, 짜고 자극적인 음식은 멀리한다.

위 5가지만 지켜도 건강한 다이어트 식단이 될 수 있을 것이다.



6. 생활 속에서 활동량을 늘린다.


 

건강을 위해서나 다이어트 할 때 운동만 열심히 한다고 체중이 줄어드는 것은 아니다. 운동을 하지 않던 사람이 운동을 하게되면 몸이 힘들어져 집에서는 늘어지는 경우가 많다. 운동한다고 체중이 주는 것은 아니다. 운동보다 일상에서 활동량을 늘려야 더 많은 열량을 소비해 다이어트에 성공 할 수 있다.
다이어트 성공 후 역시 마찬가지다. 생활 속 활동량이 줄어 든다면 요요현상을 피할 수 없을 것이다. 남보다 조금더 움직이는 습관을 가지도록 하자.





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장마철, 피로를 풀어주는 스트레칭(홈 다이어트 운동법)

Posted at 2010. 7. 3. 10:14 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

본격적인 장마철인거 같습니다. 어제, 오늘 계속 비가 내리고 있는 것을 보니..

주말인데 비까지 오니 운동가기 망설여지시는 많은 분들을 위해
 
오늘은 집에서 봉(빨래봉, 우산, 골프채, 등등)을 이용해 할 수 있는 간단한 스트레칭 4가지를 소개해 드리겠습니다.

스트레칭 후 상쾌한 기분으로 운동 가시는 것을 기대해 보면서..^^

먼저, 스트레칭을 할 때의 주의사항을 알아보도록 하겠습니다.

1. 지나친 과신전은 No! 자신이 최대한 이완할 수 있는 자세로 실시하세요 ^^*
  특히 척추와 관련한 움직임 시 신전과 측면 굴곡 등을 피하셔야 합니다. 

2. 다른 관절을 보호하고 원치 않는 움직임을 예방하기 위해 불안정하거나 통증이 없는 가동범위까지만 이완!
   고통스럽다면 즉시 강도를 낮추셔야 합니다.

3. 최소 10~20초 정도 유지하며 충분한 스트레칭 효과를 느끼세요. 

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집에서 손쉽게 할 수 있는 봉 스트레칭

* 가슴 스트레칭


운동방법 :
봉을 멀리 짚고 한쪽 팔을 어깨 높이에서 45도 정도 높이 뻗어 줍니다.
(팔을 어깨보다 높이 드는 이유는 아랫가슴까지 충분히 스트레칭 시키기 위해서 입니다.)
봉을 짚은 팔 쪽의 다리를 자신의 평소 보폭만큼 앞으로 딛고, 뒤 쪽 다리의 발꿈치를 뗍니다.
몸의 중심을 뒤 쪽 다리에서 앞으로 딛은 다리로 옮겨줍니다.
가슴이 충분히 스트레칭 되는 것을 느끼며 10초~15초 정도 실시합니다.

* 등,허리 스트레칭
운동방법 :
봉을 멀리 짚고 다리를 펴 상체를 숙입니다.
팔꿈치를 일자로 바르게 펴 양 날개쭉지를 늘려주는 느낌으로 최대한 이완합니다.
충분히 스트레칭 되는 것을 느끼며 10초~15초 정도 실시합니다.
허리에 무리가 가지 않도록 통증 없는 범위에서 실시하세요 ^^

* 옆구리 스트레칭
운동방법 :
정면을 보고 다리를 어깨 넓이로 벌립니다.
봉을 어깨에 지면과 수평으로 올린 후, 손바닥으로 봉을 눌러줍니다.
가슴을 살짝 들고, 옆구리가 당기는 느낌이 들 때까지 천천히 몸을 기울여 줍니다.
 (이 때 시선은 올라간 손을 응시하시면 됩니다.)
충분히 스트레칭 되는 것을 느끼며 10초~15초 정도 실시합니다.

* 엉덩이, 다리 스트레칭

운동방법 :
허리를 곧게 하고 서서 다리를 어깨 넓이보다 크게 넓힙니다.
다리 전체에 힘을 빼고, 숨을 들여마시면서 몸을 천천히 앞으로 숙여줍니다.
허리와 다리가 굽혀지면 스트레칭의 효과가 없으므로 일자로 바르게 펴 줍니다.
뒷다리가 충분히 스트레칭 되는 것을 느끼며 10초~15초 정도 실시합니다.


우리가 몸을 적당히 움직여주지 않으면 근육이 무력해지면서 길항근이 긴장을 하게 됩니다. 
예를 들어, 직장인 분들은 오랜 시간 동안의 컴퓨터 작업으로 등이 앞으로 굽어지면서 몸을 웅크리는 자세를
자주 취하게 됩니다.
이는 가슴 근육이 긴장하게 하고, 등과 허리의 근육(척추를 잡아주는 주변 근육들)이 무력하게 하면서
근에 피로가 쌓여 뻐근함, 통증을 유발하는 것은 물론 가동범위의 제한을 가져오게 되는 것입니다.

이러한 현상을 예방하기 위해서는 틈틈히 스트레칭을 실시하여 긴장해있는 근육을 이완시켜 주는 것이 좋습니다.
보고 계시지만 마시고 자리에서 일어나 도구를 찾아보세요! ^^*

집에 봉이 없다면? 동영상을 보면서 몸을 이용한 스트레칭을 해보세요^o^

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"트레이너 강" 프로필.

Posted at 2010. 7. 2. 20:36 // in 카테고리 없음 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강입니다.

전 이렇게 생겼죠^^

 간단하게 제 소개를 하겠습니다^^


이름: 강창근
직업: 트레이너강 휘트니스 월드 대표(시청역)
독한 것들의 진짜 운동법 집필.
거주지: 서울 용산구 (고향은 경남진주)
웨이트 트레이닝 경력? -16년전
트레이너 경력은? - 9년
역도 선수행활 6년


웨이트 트레이닝 관련 자격사항은?

생활체육 지도자 자격증(보디빌딩)
국제 Personar Trainer 자격
ASN 머슬메니아 Personal Trainer 자격
운동처방사 2급
스포츠 마사지 자격
교원자격증(실기교사 체육자격)
머슬아카데미 코치자격
스포츠 영양사 자격
MPS Academy 자세교정 수료
수지침 중급 수료
케틀벨 레벨1,2 수료
근육아카데미 자세교정 수료

현) 온라인 활동사항은??

개인블로그(트레이너 강의 피트니스월드)
팀블로그(
피트니스월드)
국내 최고 79만 다이어트 카페 성공다이어트/비만과의 전쟁 운영진
포털 사이트 다음 요즘 공식 트레이너
포털 사이트 네이트 다이어트 상담 전문가(매경헬스)
비타민MD 전문집필진
해군과 함께하는 트레이너강의 몸짱프로젝트
여성포털이지데이 건강/다이어트 마니아
대한 비만학회와 함께하는 비만캠페인 블로거
건강 보험 평가원 건강나래 트레이너 강의 건강이야기 연재

방송, 잡지 출연
무엇이든 물어보세요(순환운동 편)
KBS2 리빙쇼 당신의 6시 출연(요요현상 극복법)
MBC 생방송 오늘 아침 출연(요요현상, 운동관련)
와이스타 스타뉴스 출연 2회 (철벅지 만들기, 이쁜 치골, 쇄만 만들기)
KTV 뉴스관련 출연

2008년 한겨레 신문 여름 특집"몸매 관리 칠전팔기, 한번 질러봐?" 모델& 인터뷰
여성 조선 2010년 2월호
뮤인(MUINE) 2010년 5월호
맥심(MAXIM) 7월호~ 12월 건강, 운동 관련 기사 연재
쎄시(Ceci) 2010년 7월호
퀸(Queen) 2010년 7월호
전원 생활 2010년 1월호
앙쥬 2010년 8월호
Edu Balloon 2010년 8월호

최근 많은 분들이 건강, 다이어트, 몸짱, 등 많은 관심이 있어 각종 미디어, 인터넷 등에서 수많은 정보를 접하실 수 있으실 것입니다.
그러나 그중에 그릇된 정보 또한 많아 회원님들의 생각에 많은 혼란을 주고 있는것 또한 사실 입니다.
전문 퍼스널트레이너로써 유익하고 정확한 정보를 전달하도록 노력하겠습니다.^^*
항상 좋은일만 행복한 일만 가득한 나날이 되세요~♡
항상 노력하는 트레이너 강이 되겠습니다^^

트레이너 강 메일: trainerkang@hanmail.net
트레이너 강 전화: 010 - 9446 - 0452
휘트니스 월드 전화: 02 - 6328 - 0201
트레이너 강 트윗: http://twtkr.com/trainerkang

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누구나 명품 복근 만드는 운동법(트레이너 강이 추천하는 초급자, 중급자, 고급자 복부운동 프로그램, 복부운동 동영상)

Posted at 2010. 6. 30. 07:29 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

노출의 계절이 돌아오면서 많은 여성분들이 혹독한 다이어트를 하고,

남성분들은 몸짱 만들기에 여념이 없으신데요.

휴가지에서 수영복을 입고 당당해질 수 있기 위해서는 복근이 가장 중요한 역할을 한다는 것! 알고 계시죠?

초특급 명품 복근을 위해 모두 열심히 운동에 매진하고 계실거라 생각합니다.

하지만 정확한 방법을 숙지하지 않고 하는 복근은 운동은 그 윤곽을 드러내는데 오랜 시간이 걸림은 물론, 

허리와 고관절의 가동 범위를 무리하게 확장시켜 통증을 유발하게 됩니다.

오늘은 제가 누구나 (운동의 "운"자도 모르는 사람들도) 무리없이 따라 할 수 있는

효과적인 복부 운동을 소개해드리고자 합니다. 운동 방법은 초급자, 중급자, 고급자로 나누어 설명을 드리겠습니다. 
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* 초급자 복근운동
상체 들어올리기 + 하체 들어 올리기 (두 운동을 한 세트로 묶어 실시합니다.)


운동 설명:

상체들어 올리기(크런치)와 하체 들어 올리기(리버스 크런치)는 제가 개인 트레이닝시 근력이 거의 없는 초급자에게 가장 처음 실시하는 복근 운동입니다.
자세만 잘 익히면 근력의 발달에 따라 중, 고급자 운동도 효과적으로 실시 할 수 있으실 것입니다.

상체 들어올리기는 바닥에 누워 양손으로 머리를 가볍게 받쳐주고, 몸통과 대퇴부가 90도가 되도록 다리를 듭니다.
호흡을 내쉬며 상체를 천천히 들어 올립니다. 이 때 허리가 바닥에서 떨어지지 않는 것이 중요합니다. 
복부에 충분한 수축을 느낀 다음 시작자세로 돌아와 동작을 반복합니다.
 
하체 들어올리기는 바닥에 누워 양손을 엉덩이 옆에 고정시키고 복부에 힘을 주어 골반을 조금 든 다음 시작합니다.
호흡을 길게 내쉬며 복부의 수축과 동시에 다리를 몸쪽으로 당겨줍니다.
복부에 충분한 긴장을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복합니다.

위 두 운동은 개인의 체력에 맞춰 10-15회씩 하나의 세트로 묶어 2-5세트 실시합니다.


동영상으로 보기






중급자 복근운동
옆으로 누워 상체 들기 + 45도 누워 상체들기 + 양팔을 크로스 하여 상체들기



운동 설명:

중급자 운동은 옆구리, 복사근, 복직근 수축을 하나의 세트로 묶어 실시하는 복근 운동입니다.

옆으로 누워 상체 들기는 옆으로 누워 양 다리를 굽혀 바닥에 위치합니다.
위에 있는 손은 머리를 가볍게 감싸고, 아래 있는 손은 옆구리, 즉, 자극 부위에 둡니다.
호흡을 내쉬며 천천히 상체를 들어올려 옆구리에 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복합니다.
 
45도 누워 상체 들어올리기는 몸을 45도 기울여 누운 다음 다리도 45도 오픈시킵니다.
호흡을 내쉬며 상체를 들어 올리면서 복사근에 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복합니다.

정면으로 누워 양팔 펴고 상체들기는
등을 바닥에 대고 누워 양손을 펴 머리뒤에 향하게 한 후 몸통과 대퇴부가 90도가 되도록 다리를 들어줍니다.
호흡을 내쉬며 상체를 들어 올리면서 복직근에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가
동작을 반복합니다.
 
각 운동 마다 느린 리듬으로 10회씩 진행합니다. 빨래를 쥐어짜는 느낌으로 수축하시면 더욱 효과적입니다.
동영상에는 한 방향만 실시 했지만 반대 쪽도 같은 방법으로 총 60의번의 상체 들어올리기를 한 세트로 실시합니다. 
개인의 체력에 따라 횟수를 줄이거나 늘릴 수 있으며 2-5세트 실시합니다.


동영상으로 보기





고급자 복부운동
매달려 다리 들어올리기 + 바벨들고 상체 들어 올리기 + 바벨들고 몸통 기울이기



운동 설명:

고급자 운동은 중량을 이용해 충분한 자극을 줄 수 있는 복부 운동입니다.

매달려 다리 들어 올리기는 철봉에 매달려 몸통과 대퇴부가 90도가 되도록한 다음 동작을 시작하시면 됩니다.
호흡을 내쉬며 복부를 수축하면서 천천히 다리를 들어올려 복부에 충분한 수축을 느낀 다음
천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복합니다.

바벨들고 상체 들어 올리기는 개인의 체력과 근력에 맞는 중량을 선택해 바닥에 누워  양발을 바닥에 고정시킵니다.
무릎을 굽혀 모아주고, 양손에 잡은 바벨을 들어올린 후 호홉을 내 쉬며 천천히 상체를 들어 올립니다.
복직근에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복합니다.

바벨들고 상체 기울이기는 한손에 바벨을 잡고 반대 손은 머리 옆에 고정하고
호흡을 마시며 천천시 바벨을 잡은 쪽으로 몸을 기울여 반대쪽 옆구리에 충분한 스트레칭을 느낍니다.
호흡을 내쉬며 스트레칭을 느낀쪽 옆구리를 수축합니다.

위 세 가지 운동을 하나의 세트로 묶어 1세트로 실시하고, 개인의 체력에 맞춰 2-5세트 진행하시면 됩니다.


동영상으로 보기


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멋진 복근 만들기 위한 tip


* 무게를 추가하세요.
복근 운동이라고 맨몸으로만 하라는 법은 없습니다. 복근 운동도 중량을 추가할 수 있습니다.
상체를 들어 올릴 때 바벨이나 원판을 들고 실시하시면 복직근에 색다른 자극을 느낄 수 있을 것입니다.

색다른 자극. 느껴보신분만 아는.... 하앍하앍.

* 손발의 위치를 조절하세요.
운동 기구나 무거운 물건이 없을 때는 자신의 몸을 이용해 난이도를 올릴 수 있습니다.
손과 발이 몸의 중심(몸통)에서 멀어질 수록 복부운동의 난이도가 높아진다는 것! 잊지 마세요. 


SMART
FITNESS

- 복근에 대한 오해와 진실
제대로 알고 꾸준히 따라만 하면 초콜릿 복근 장착이 가능합니다.
제대로 된 복근 상식을 트레이너 강이 속 시원하게 밝혀드리겠습니다.


Q 최고의 복근 운동은 싯업(윗몸 일으키기)이다?
A 최악입니다. 싯업을 할 때는 척추 아래 부분에 압박이 가해지면서 복근 뿐 아니라 골반 주위 근육까지 활성화되기 때문입니다. 몸을 움직이는 범위는 90도 정도인데, 고관절이 회전하지 않으면
요천 추의 굴곡은 30~44도가 한계입니다.
이런 과도한 운동 범위 때문에 골반이 회전하고 인대와 근막이 긴장하게 되는 것입니다. 그렇다고 다리를 고정하면 골반 주위 근육과 다리 앞쪽의 대퇴부 근육 사용으로 복부에 충분한 자극을 주지 못하게 됩니다.


Q 복근 운동을 열심히 하면 뱃살이 쏙 빠질까?
A 복근 운동한다고 복부 지방이 줄어들지는 않습니다. 복근 운동은 복부 근육을 발달시키기 위한 운동이며,
복부 지방을 줄이려면 적절한 식이요법과 유산소 운동을 병행해 몸속의 체지방을 줄여야 합니다.
복부운동으로 지방도 빼고, 근육도 생기는 일석이조의 효과를 누릴 수는 없습니다.


Q 복근 운동은 매일해야 한다?
A 일반적으로 근력 운동을 한 다음에는 근육의 성장을 위해서 해당 근육에 48시간 정도의 휴식 시간을 주어야 합니다. 그러나 복근의 경우 매일 운동을 해야 한다는 의견도 있고, 복부도 근육이니 휴식을 취해야 한다는 의견도 있습니다. 사람마다 다르지만 복부를 복직근, 복부근 부위별로 번갈아가며 운동하면 근육에 휴식을 주면서도 꾸준한 단련이 가능합니다. 하나의 근육인 복직근을 상, 하복부로 나누어 운동하기 보다 복직근, 복사근으로 나누어 복근운동을 하는 것이 보다 효율적이라 할 수 있습니다.
(복직근: 골반에서 늑골까지 몸에 수직으로 뻗어 있는 근육/ 복사근: 몸을 좌우를 비틀 때 사용되는 근육)

Q 복근 운동을 보다 효과적으로 하는 방법은 무엇인가?
A 매일 똑같은 운동을 실시하는 것은 근육 발달에 큰 도움이 되지 않습니다.
특정부위의 운동을 지속하면 몸이 적응하기 때문입니다. 복근 운동도 조금씩 변화를 주는 것이 좋습니다.
크런치를 처음 시작할 때는 상복부에 많은 자극을 느끼겠지만, 일정 시간이 지나면 힘들지도 자극이 잘 느껴지지도 않으실 것입니다. 이럴 때 운동의 난이도를 높여주는 것은 하나의 방법이라 할 수 있습니다.

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의자에 앉아 졸고있는 당신을 위한 스트레칭

Posted at 2010. 6. 23. 09:14 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

새벽에 나이지리아와의 경기 잘 보셨나요?^^


한국이 사상 첫 원정 16강 진출을 하였죠?^^ 왠지 오늘은 모두에게 기분좋은 하루가 될 것 같네요.

오늘은 축구 관람의 후유증(?) 때문에 많은 사람이 피곤하실 것 같습니다.

그래서 어제에 이어 책상에서 간단하게 할 수 있는 스트레칭 2탄을 소개하려고 합니다.

지쳐있는 몸을 스트레칭으로 풀어주세요 ^^


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*몸통을 풀어주는 스트레칭

운동 설명:

1. 의자에 앉아 양손은 머리뒤에 두고 팔꿈치는 옆으로 벌린다.
2. 천천히 좌, 우 한 방향에 10초씩 몸을 비틀어 근육을 늘려준다.
3. 천천히 좌, 우 한 방향에 10초씩 몸을 기울려 근육을 늘려준다.

운동 설명:

골반을 고정하고 양손으로 의자 뒤를 잡으며 몸을 한 방향에 10초씩 몸을 비틀어 고정한다.
시선을 몸을 비트는 방향의 뒷쪽을 향하게 하고 무릎이 고정되도록 한다.



*허리와 다리를 시원하게 풀어주는 스트레칭
운동 설명:

의자에 앉아 왼쪽 다리는 앞으로 펴고 오른쪽 다르는 왼쪽 무릎에 올린다. 발끝은 몸쪽으로 당기며 호흡을 내 쉬며 천천히 상체를 앞으로 숙여 10초 동안 후면에 충분한 스트레칭을 느끼도록 한다. 똑같은 방법으로 반대쪽도 실시한다.



운동 설명:

의자에 앉아 양손은 의자 뒤를 잡아 몸을 고정하고 양발을 천천히 위로 들어올려 발끝은 몸쪽으로 당기며 10초간 버텨준다.
똑같은 방법으로 한쪽 발을 위로 올리고 반대편 발은 조금 낮게 위치해 다리 뒤쪽과 종아리에 스트레칭을 느끼도록 한다.

의자에 자주 앉아 있거나 컴퓨터를 자주하는 직장인들이 짬을내어 쉽게 할 수 있는 동작이니 한번씩 해보세요^^

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밴드를 이용해 "섹시한 어깨 만드는 운동법" (세라밴드 어깨운동, 삼각근 운동법)

Posted at 2010. 6. 21. 13:45 // in 부위별 운동/어깨(should) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

날씨가 점점 무더워 지는것 같네요. 그만큼 짧아지는 여름 옷들 앞에서

항아리 라인, 혹은 물결 라인이 되어버린 내 몸이 야속하신가요?

오늘은 민소매를 맘껏 입으실 수 있도록 '탄탄한 어깨'를 만드는 운동을 소개하겠습니다.

세라밴드를 이용하여 누구나 어디서나 쉽게 할 수 있는 운동입니다. 


밴드를 이용한 운동이라고 무시하지마세요^^ 생각보다 힘든 운동입니다. 

오늘도 다이어트, 몸짱을 원하는 분들 화이팅입니다.!! 아자!!
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섹시한 어깨 만드는 운동법

* 서서 양손 밀어올렸서 폈다 모으기
운동설명:

정면을 보고 서서 양 발로 밴드를 고정하고 양 손에 밴드를 잡아 어깨 옆에 위치한다.
호흡을 내쉬며 양 손을 동시에 밀어 올리는데, 이 때 양 손이 모이는 느낌으로 밀어올리는 것이 중요하며
양 팔을 완전히 펴지 않는다.

팔꿈치를 고정하고 어깨 관절을 이용하여 천천히 옆으로 크게 넓혀 천천히 밀어올렸던 자세로 돌아온다.
위 동작은 1회로 개인의 체력에 맞춰 10~15회씩 3~5세트 진행한다.

동영상으로 보기


* 서서 양손 가슴 앞 당겼다 옆으로 들어올리기
운동 설명:

정면을 보고 서서 양 발로 밴드를 고정하고 양손에 밴드 끝을 잡는다.
호흡을 내쉬며 양 손을 가슴 앞으로 당긴다. 이 때 팔꿈치가 손 끝보다 위쪽을 향하는 것이 point! 
천천히 시작 자세로 내려와 호흡을 내쉬며 양 손을 옆으로 들어올린다.
개인의 체력에 맞춰 10~15회씩 3~5세트 진행한다.

동영상으로 보기


* 서서 양손 앞, 옆 들어올리기
운동 설명:

정면을 보고 서서 양 발로 밴드를 고정하고 양손에 밴드를 잡는다.
호흡을 내쉬며 양 손을 정면으로 들어올리고 천천히 시작 자세로 돌아와 다시 측면으로 들어올린다.
동작을 할 때는 팔꿈치를 가볍게 굽히고 어깨 관절을 이용하여 하는 것이 중요하다.
개인의 체력에 맞춰 10~15회씩 3~5세트 진행한다.

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4분 뱃살 쏙 빼는 독한 운동법 (복부 서킷트레이닝, 복근운동 동영상)

Posted at 2010. 6. 19. 11:07 // in 다이어트 운동/순환운동(circuit) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

금일은 집에서 몸을 이용해 뱃살을 쏙~! 빼 줄 운동법을 소개하겠습니다.

소개 할 운동은 서킷트레이닝 이며 복부 서킷트레이닝입니다.

복부운동과 유산소운동으로 구성되었으며 4분이면 땀이 줄줄^^~

개인의 체력에 맞춰 2~5세트 진행하면 됩니다. 오늘도 화이팅~!

4분 뱃살 쏙~ 빼는 복부 서킷트레이닝

운동 순서: 누워 몸 비틀며 상, 하체 모으기 - 몸통 굴려 일어나기 - 누워 상, 하체 모으기 - 팔 벌려 뛰기 - 상체 숙여 손으로 걷기 - 엎드려 발 바꿔 뛰기 - 앉아 상체 비틀기 - 팔꿈치 바닥대고 몸통들기 - 옆드려 양 발 몸쪽 당기기
누워 몸 비틀며 상, 하체 모으기

운동 설명: 바닥에 누워 양손은 머리에 위치하고 상체를 비틀며 한 쪽 어깨를 바닥과 멀어지게 들어올린다.
이 때 반대쪽 무릎을 몸쪽으로 당기고 같은 쪽 다리를 45도 정면으로 완전히 편다. 호흡은 상체를 들어 올릴 때 길게 내 쉬도록한다.

몸통 굴려 일어나기

운동 설명:
양손으로 가볍게 다리를 잡고 몸을 뒤로 굴린 다음 일어선다. 일어날 때 양 손을 앞으로 나란이를 한다.


누워 상, 하체 모으기

운동 설명:
바닥에 누워 양손은 머리를 가볍게 감싸고 다리는 허벅지고 몸통이 90도가 되도록 들어준다.
호흡을 길게 내쉬며 상, 하체를 동시에 모으고 복부에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.

팔 벌려 뛰기

운동 설명:
정면을 보고 서서 팔벌려 뛰기 4회반복을 실시한다.

상체 숙여 손으로 걷기

운동 설명:
정면을 보고 서서 상체를 숙여 손으로 앞으로 걷기를 한 다음 위 사진과 같이 몸이 일직선이 되면 처음자세로 돌아와 동작을 반복한다. 동작을 할 때 항상 복부에 긴장을 하며 엉덩이가 바닥으로 떨어지지 않게 주의한다.

엎드려 발 바꿔 뛰기

운동 설명:
바닥에 엎드려 한발씩 무릎이 몸통으로 향하게 당겼다 폈다를 반복한다.

앉아 상체 비틀기

운동 설명:
다리를 펴고 바닥에 앉아 몸의 중심을 조금 뒤로 향하게 한다.
양손은 마주잡고 몸통을 좌, 우로 천천히 비틀며 복사근에 수축과 이완을 느끼도록한다.
호흡은 몸을 비틀 때 내 쉰다.

팔꿈치 바닥대고 몸통 들기

운동 설명:
바닥에 엎드려 양 팔꿈치가 어깨 아래쪽에 고정하고 양 발을 모아 발끝을 바닥에 고정한다.
발끝과 팔꿈치를 고정한 상태에서 몸통을 들어 올린다. 이 때 사진과 같이 몸통이 일직선이 되도록한다.
허리, 엉덩이가 바닥으로 향하면 허리에 부담을 줄 수 있으니 주의한다.

엎드려 양발 몸쪽 당기기

운동 설명:
바닥에 엎드려 양 발을 동시에 몸쪽으로 당겼다 펴기를 반복한다. 호흡은 발을 당길 때 내 쉬도록한다.

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보디빌더의 8주 다이어트 비법은?다이어트 식단, 다이어트 운동법)

Posted at 2010. 6. 16. 12:57 // in 피트니스월드/다이어트 성공기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.~ 금일은 보디빌더의 다이어트 운동법과 식단에 대하여 소개하겠습니다.  같이 학교를 다니는 친구 중에 초절정 섹쉬? 가이 빌더가 있습니다. ㅎ 그래서 보디빌더인 유창영 선수의 식단과 운동법 전수? 를 받았습니다. ㅎ 자~! 그럼 보디빌더의 8주간 다이어트 운동법과 식단 한번 알아볼까요?

보디빌더의 8주 다이어트 정면 비교사진

다이어트 전에도 몸이 저보다는 멋지군요 ㅡ,ㅡㅋ

유창영 선수 미니홈피 가기

운동법: 5분할

가슴-등-어깨-팔-하체

가슴
벤치프레스 ,덤벨프레스,인클라인프레스,인클라인 덤벨프레스,딥프레스,케이블크로스오버,덤벨풀오버


풀업,벤트오버로우,덤벨로우,T바로우,롱풀,렛풀다운(프론트,백,리버스),대드리프트

어깨
비하인드넥프레스,벤트오버레이즈,덤벨프레스,사이드레터럴레이즈,프론트레이즈


(슈퍼셋트로)암컬-프레스다운,바벨익스텐션-바벨컬,원암덤벨익스텐션-덤벨컬,딥-리버스컬

하체
스쿼트-레그프레스-레그익스텐션-런지-레그컬-스티프레그대드리프트-스탠딩카프레이즈 

복근
상복근-하복근-사이드 순서로 하루에하나씩 3분할

 

유산소: 2~3일에한번씩 싸이클 최고강도로 30분

보디빌더의 8주 다이어트 측면 사진 비교

 

←손가락, 별을 꾸욱 눌러주세요~! 즐거운 하루되세요~!^^

식이요법

5시기상 아미노3알

5시 30분 사과1개 바나나1개 단백질쉐이크

8시 단백질,브로콜리,파브리카반개,오이반개,청포도4알,자몽3조각

9시 오전운동

11시 쉐이크,감자반개,오렌지3조각,토마토작은거1개

12시 단백질,브로콜리,파브리카반개,오이반개,청포도4알,자몽3조각

2시 오후운동

5시 쉐이크,감자반개,청포도2알,토마토작은거1개

6시 닭가슴살2조각,마늘한주먹,브로콜리,파브리카

8시 쉐이크

9시 취침

보디빌더의 8주 다이어트 후면 비교사진

 

←손가락, 별을 꾸욱 눌러주세요~! 즐거운 하루되세요~!^^

앞으로 더 멋진 선수로~ 좋은 결과있으시길~! 화이팅~!^^ 다음에 시합 구경가겠슴^^

보디빌더 참 힘든 직업인 거 같습니다. 바른 생활 사나이? 가 아니면 저렇게 멋진 몸 만들기도 안되겠죠~!
위 운동법이나 식단은 보디빌더의 식단과 운동법이지 일반인 들은 즐겁게 건강하게 다이어트를!!^^
행복한 하루되세요~!

유 선수의 멋진 사진 더보기

다이어트 성공기 더보기
다이어트 성공 후 국가대표 된 친구이야기
트레이너 강의 5주 17kg 감량 성공기
24kg 감량한 그녀 지금은..??
2달 21kg 감량~! 비결은 무엇인가?

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나는 살 빼려고 ooo까지 해봤다! Best7 (엽기, 황당 다이어트)

Posted at 2010. 6. 7. 05:58 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 이번에 책이 나오면서 인터넷 서점에서 댓글 이벤트를 하고 있습니다. 글 제목 처럼 나는 살 빼려고 ooo까지 해봤다~! 현재 166명이 참여하였는데요. 사람들이 살 빼려고 가장 많이 시도했던 다이어트 1위에서 7위 까지 알아보겠습니다. 그리고 재미있는 댓글도^^
댓글 이벤트 참가, 자세히 보기를 원하는 분은 이벤트 바로가기(클릭) 이벤트 상품은 영화 예매권 2매입니다.^^

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1위) 나는 살 빼려고 무작정 굶고, 저 열량식 해봤다!(55명)
굶는 것으로 다이어트 성공 못하는 이유?
댓글을 보면 대부분 3일에서 길게는 일주일 이상까지 굶는 사람이 있다.. 굶으면 단기적으로 살을 빠지게 된다. 그러나 사람이 굶고 어떻게 살아갑니까? 당연히 음식을 섭취하면 살이 찌게 된다. 굶는 다이어트로는 다이어트에 절대 성공 할 수 없다.


2위) 나는 살 빼려고 죽어라 운동만 해봤다!(40명)

야외 서킷 후 잠시기절ㅋ


무리한 운동 과연 다이어트에 성공 할 수 있을까?
대부분 하루에 2~5시간 까지 유산소운동을 하면서 다이어트를 했다고 했다. 유산소운동만 고집하는 경우 소비하는 칼로리가 있으니 체중은 줄어들 것이다. 그러나 체중이 줄면서 근육량도 함께 줄어들기 때문에 유산소성 운동으로 다이어트에 성공 한다고해도 요요현상의 위험을 줄일 수는 없다. 어짜피 운동하는 거 근력운동과 함께 병행하는 것이 올바른 선택이다.


3위) 나는 살 빼려고 식이요법 해봤다!(18명)


올바른 식이요법은 어떻게 해야하나?
식이요법을 할 때 여성은 최소 하루 1200~1300kcal을 섭취하고, 남성은 1800kcal을 섭취하도록한다.
매 끼니 탄수화물, 단백질, 불 포화지방을 적당히 섭취한다.
아침은 단백질 보다 탄수화물 위주의 식사를 하고, 저녁은 탄수화물 보다 단백질 위주의 식사를 한다.
매끼니 풍부한 채소를 먹는다.
간식으로 내몸에 필요한 영양소나 과일을 섭취한다.
물은 최소 2l이상 섭취하도록 노력한다.


4위) 나는 살 빼려고 유행하는 원 푸드 다이어트 해봤다(10명)


원 푸드 다이어트로 성공 못하는 이유는?
유행하는 또는 원 푸드 다이어트의 경우 꾸준히 지속하기 어렵기 때문에 시간이 지나면 예전의 식습관으로 돌아가게 된다. 원 푸드 다이어트 보다는 차라리 자기가 좋아하는 음식을 올바른게 섭취하는 방법을 배우는 것이 좋다.


5위) 나는 살 빼려고 각종 약 먹어봤다(6명)

살빠지는 약? 과연 효과있을까?
물론 살 빠지는 약 식욕 억제하는 약 도움은 될 것이다. 그러나 살 빠지는 약은 인위적으로 중추신경을 자극해 신진대사를 원할하게한다. 건강에는 큰 도움이 되지 않으며, 불법으로 유통되는 약은 피하는 것이좋다. 약은 꼭 의사의 처방을 받을 다음 복용하도록 한다.


6위) 나는 살 빼려고 거식증 걸려봤다(5명)


 

거식증의 증상과 해결 법은?
거식증이란 다이어트에 대한 강박관념에 사로잡혀서 식욕부진이 생겨 먹지 못할 뿐만 아니라 소화를 시키지 못하게 되는 다이어트의 부작용이다. 거식증이 장기간 계속되면 영양 결핍 상태가 되며 부종이 나타나고 저혈압, 심장마비를 일으킬 수 있다.
거식증은 정신적인 질환이므로 우선적으로 환자 자신이 적극적으로 치료에 참여해야 한다. 그러기 위해서는 자신의 행동이 비정상적이며 옳지 않다는 것을 깨닫는 것이 중요하다. 그러나 부정적으로 생각하는 것이 아니라 하나의 병이기 때문에 치료할 수 있다고 마음을 안정하는 것이 좋다.

주위 사람, 특히 가족과 친구, 동료의 도움이 절실히 필요하다. 다른 질환도 마찬가지지만 얼마나 본인을 사랑하고 아끼는지를 깨닫도록 해주어야 한다. 거식증을 치료하고 건강을 다시 찾는 길은 음식물을 섭취하는 것이다. 식이요법으로 영양소를 제공하고 회복 정도에 따라 섭취량과 음식을 변화시켜 나아가야 한다.




7위) 나는 살 빼려고 몸에 랩감고 자봤다(4명)


랩감고 자면 살이 쏙 빠질까??
랩감고 자는 동안 땀도 나고 많이 답답해 뒤척이면서 소비하는 칼로리는 높아질 수 있을 것같다. 그러나 피부에도 안 좋으며 불편해 숙면을 하기 어려울 것이다. 랩감고 자는 일은 이제 그만~!


황당, 엽기, 재미있는 댓글

☆나는 살 빼려고 밥통 버려봤다!(다음 날 샀다)
☆나는 살 빼려고 내 오줌도 먹어봤다!
☆나는 살 빼려고 내 몸에 된장 바르고 렙 감고 잤다!
☆나는 살 빼려고 내 피 뽑을려다가 엄니한테 두들겨 맞았다!
☆나는 살 빼려고 저녁 먹자는 남자 친구랑 헤어져봤다!
☆나는 살 빼려고 절에 들어갔다!
☆나는 살 빼려고 겨울에 반팔, 반바지 입고 보일러 없이 보낸적 있다!(몸살이 걸리면 입맛이 없어진단다 ;;)

행복한 한 주되세요~!!^^ 화이팅~~~~~~~~~~!!
←재미있게 보셨다면 손가락, 별표를 꾸욱 눌러주세요~^o^

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