안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

화요일은 다이어트 웹툰, 시크릿 다이어트! 발행일입니다.

벌써 7회째~! 앞 내용을 모르는 분들은 아래 시크릿 다이어트 1~6화를 참고하시길 바랍니다.

이번 6화 부터 홈트레이닝을 시작한 다련~! 이번주는 초보자를 위한 간단한 순환운동을 배우게 되었는데요~!

다련이의 홈트레이닝! 재미있게 봐주시고~! 운동편은 웹툰 아래 동영상있으니 참고하세요^^

그럼 화이팅입니다!

다이어트 웹툰, 시크릿 다이어트 다이어리 1~6화 보기

웹툰을 보기 전 아래 손가락을 꾹!

다련이가 보고한 초보자를 위한 순환운동

도움이 되셨다면 추천을 꾹! 로그인 없이 가능한 추천입니다^o^

날씨가 많이 풀렸습니다. 명절도 지나고 날씨도 좋아진 만큼~! 운동에 집중하기 좋은 하루입니다^^

금일은 밴드를 이용한 서킷트레이닝(순환운동)을 소개합니다.

이미지와 설명 글을 우선 본 후 동영상을 보며 동작을 실시해 보세요~!

순환운동이 힘들다면 각 필요한 운동만 각 3세트씩 실시하세요! 그래도 효과는 굿!

밴드 하나만 있으면 집에서도 가능한 서킷트레이닝입니다. 그럼 화이팅!

4분 안에 체지방 쏙 빼는 다이어트 운동법

1. 슬림한 상체를 만들어주는 팔벌려 뛰기 20회 (1회반복)

운동방법 : 바른자세로 정면을 보고 서서 다리를 약간 벌린다. 제자리 뛰기를 하는 동시에 양발을 넓게 벌리고 양팔은 머리위까지 들어 올려 손바닥을 마주친다. 처음 자세로 돌아오고 나서 반복한다.

이 때, 몸이 흔들리지 않게 주의하며 양 손바닥이 머리 위에 마주칠 때는 가볍게 팔꿈치를 굽혀 어깨 관절에 부담이 가지 않게 한다.

2. 어깨라인과 탄력있는 다리를 만들어주는 푸쉬 프레스 (Push press) 12회

운동방법 : 양 발로 밴드의 중앙을 밟고 내 양 발은 어깨너비로 벌린 후에 양 손으로 밴드 끝을 잡는다. 손바닥이 정면을 향하게 양손을 어깨 높이로 올린다. 발목, 무릎, 엉덩이를 동시에 살짝 굽혀 폭발적으로 펼치며 몸과 팔꿈치를 완전히 피면서 호흡을 내쉰다. 팔꿈치와 발목, 무릎, 엉덩이를 다시 굽히면서 처음자세로 돌아오고 나서 동작을 반복한다.

3. 전신운동이 되는 제자리 뛰며 무릎 올리고 차기 10회 (한 쪽 다리 기준)

운동방법 : 바른 자세로 정면을 보고 서서 내 양손은 골반위에 가볍게 올린다. 제자리 뛰기를 하며 오른쪽 무릎을 굽혀 허리까지 올린다. 시작 자세로 돌아와 제자리 뛰기를 하며 오른발을 무릎을 펴 허리 높이까지 수평으로 차 올린다. 오른쪽 10회를 마치면 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 이 때, 무릎을 차 올릴 때 상체가 숙여지거나 젖혀지지 않게 주의한다.

4. 슬림하고 탄탄한 팔을 만들기 위한 바이셉 컬(Biceps curl) 12회

운동방법 : 양 발로 밴드의 중앙을 밟고 내 양 발은 어깨너비로 벌린 후에 양 손으로 밴드 끝을 잡은 후 자신의 근력에 맞게 밴드를 감는다. 손바닥은 정면을 향하게 한 후 팔꿈치는 몸통 옆에 고정한다. 팔꿈치를 고정한 상태에서 양손을 어깨 앞쪽으로 들어 올리면서 호흡을 내쉰다. 천천히 처음 자세로 돌아오고 나서 동작을 반복한다.

5. 살들아 이제 안녕! 엎드려 발바꿔 뛰기 20회 (좌우 반복)

운동방법 : 양 팔을 어깨너비로 벌린 뒤 양발을 뒤로 펴면서 엎드린다. 그대로 오른쪽 다리부터 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 끌어 당긴다. 바로 이어서 왼쪽 다리를 가슴 쪽으로 당기고 반대쪽 다리는 완전히 펴준다. 내 양발을 빠르게 교차한다는 느낌으로 진행한다.

6. 탄력있는 가슴라인을 만들어 주는 웨이브 푸쉬업(Wave push up) 12회

운동방법 : 바닥에 배를 대고 엎드리고 양 손은 가슴 옆을 짚은 상태에서 발 뒤꿈치가 엉덩이에 닿는다는 느낌으로 무릎을 구부리고 펴면서 발끝으로 바닥을 지지하고 양 손바닥으로 바닥을 밀면서 푸쉬업자세를 취한다. 이 때 엉덩이가 아래로 떨어지거나, 위로 솟지 않도록 내 몸통 주변 근육에 힘을 주면서 진행한다.

7. 뒷 태 걱정 NO! 슈퍼맨자세 12회

운동방법 : 바닥에 배를 대고 엎드려 양팔을 머리 위쪽으로 뻗는다. 상체를 드는 동시에 팔꿈치를 90도 각도로 구부리면서 더욱 더 등쪽 근육을 수축해준다. 허리 쪽에 충분한 힘을 느끼고 천천히 시작자세로 돌아간다.

8. 요즘 대세운동인 코어운동의 기본! 플랭크자세(Plank)

운동방법 : 바닥에 배를 대고 엎드린다. 양팔을 굽혀 팔꿈치를 어깨 밑에 두고 양손을 모은다. 양발은 모아 발끝으로 바닥을 지지한후, 배와 몸통 주위 근육에 힘을 줘 몸통을 들어올린다. 머리부터 발끝까지 일직선이 되게 유지하고 턱 끝은 몸쪽으로 당긴 후 버틴다. 초급자의 경우 팔꿈치를 약간 밑으로 내려 진행한다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 한주를 시작하는 월요일~ 아침 부터 비 소식이 있군요ㅜㅡㅜ

날씨도 많이 쌀쌀해지고 연말이 다가오고 있습니다.

각종 모임도 늘어나고 추워서 운동하기도 싫은 계절이죠~ 그러나!! 내년을 기약하며 몸관리를 하지 않는다면 안되겠죠? 금일은 집에서 쉽게할 수 있는 다리가 예뻐지는 운동법을 소레합니다.

잘빠진 다리를 위해 오늘도 화이팅입니다!

아래 4가지 운동을 정해진 횟수에 맞춰 쉬지않고 실시합니다.

다리 부종을 줄이고 잘빠진 하체만드는 운동법

안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 금일은 덤벨을 이용해 간단하게 배울수 있는 4가지 운동을 배워보겠습니다. 초보자용 순환 운동으로 근력운동과 유산소 운동을 한번씩 실시해 4가지 운동을 쉬지않고 진행하면 됩니다. 

운동 주 목적은 삼각근 근육의 발달과 체지방 감량을 목적으로 합니다. 아래 4가지 동작이 쉬운 분들은 4가지 동작을 2~3세트 쉬지않고 실시합니다. 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^^

글을 읽기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^^

휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

태풍이 지나가고 맑은 아침입니다. 다들 태풍 피해는 없으셨나요?

금일은 덤벨을 이용한 상체 순환운동을 소개합니다.

소개할 동작은 근력운동과 유산소운동 총 6가지로 구성되어 있습니다.

상체 서킷 트레이닝은 상체에 지방이 많이 분포되어 있고 하체 근육이 발달한 상체 비만을 위한 프로그램으로, 상체 근력 운동과 유산소 운동을 쉬지 않고 실시하도록 프로그램 되었습니다.

운동은 처음 시작하는 여성은 1~2kg 덤벨 또는 생수 병을 들고 동작을 실시하고 남성의 경우 3~5kg 정도의 덤벨을 이용해 시작하면 무리 없이 운동을 할 수 있을 것입니다.

서킷 1세트를 진행한 후 세트 간 휴식 시간은 2~3분 정도가 적당하며 휴식 중에는 충분히 물을 섭취하고 스트레칭을 하도록합니다.

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^^

팔 벌려 뛰기

양 다리를 어깨 너비로 벌리고 바른 자세로 정면을 보고 선다.

다리를 벌려 제자리에서 뛰는 동시에 양팔은 어깨 높이까지 옆으로 올린다.

처음 자세로 돌아와 다리를 어깨 너비로 벌려 뜀과 동시에 양 손바닥을 머리 위에서 마주치고 처음 자세로 돌아온다. 같은 동작을 반복한다.

20회 실시한다.

상체 숙여 한손 몸 옆으로 당기기

양발을 어깨 너비로 벌리고 무릎이 45도가 될 정도로 구부린 뒤 오른발을 앞으로 내딛는다.

반대편 다리는 곧게 편 상태를 유지한다.

상체를 45도 앞으로 기울이고 왼손에 덤벨을 잡는다. 반대편 손은 자연스럽게 허리에 위치한다.

왼쪽 가슴을 활짝 펴면서 왼팔을 옆구리 쪽으로 당긴다.

처음 자세로 돌아온 다음 동작을 반복한다.

좌우 15회 실시한다.

좌우 몸통 비틀며 뛰기

바른 자세로 정면을 보고 선 뒤 발끝을 45도 안쪽으로 모으고 무릎은 가볍게 굽힌다.

팔은 자연스럽게 허벅지 앞에 위치한다.

몸통은 정면을 향해 고정하고 낮게 제자리 뛰기를 하는 동시에 엉덩이를 45도 좌우로 비튼다.

팔은 엉덩이가 향하는 반대 방향으로 회전시킨다.

좌우 15회 실시한다.

앉았다 서며 양손 밀어올리기

양발은 어깨너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 든다.

손바닥이 정면을 향하게 한 뒤 양손을 어깨 높이로 올린다.

발목, 무릎, 엉덩이를 동시에 굽혀 폭발적으로 펼치며 몸과 팔꿈치를 완전히 편다.

팔꿈치와 발목, 무릎, 엉덩이를 살짝 굽혀 처음 자세로 돌아오고 나서 동작을 반복한다.

15회 실시한다.

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 하늘은 높고 말이 살찐다는 가을이 왔습니다^^; 가을이되면 식욕도 증가하고 체중도 증가하겠죠? 이럴때 일수록 더 많이 움직이고 운동도 열심히 해야합니다. 날씨가 시원하니 운동하기에도 좋습니다. 금일은 어디서나 할 수있는 순환운동(서킷트레이닝)을 소개합니다. 소개할 운동은  성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공되며 6가지 동작을 쉬지않고 실시하도록합니다. 그럼 오늘도 화이팅입니다^^

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹~! 눌러주세요^^

다리를 어깨 너비로 벌리고 양손에 수건을잡고 손은 가슴앞에 위치한다.

호흡을 마시며 제자리에 앉았다 일어나며 양손을 들어올리며 몸통을 비틀어준다.

좌우 한번씩 동작을 반복하고 좌우 10회씩 실시한다.

3.팔벌려 뛰기

기초체력 운동이다. 다리를 옆으로 벌리며 가볍게 뛰며 양팔을 벌렸다 모으기를 반복한다.

20회 실시한다.

4. 플랜크 자세에서 앞으로 뻗기

양손이 어깨 아래 위치하게 엎드리고 한손씩 귀 옆쪽으로 들어올린다.

팔을 들때 호흡을 내쉬고 엉덩이가 바닥으로 향하거나 너무 위로 향하지 않도록 주의한다.

좌우 12회씩 실시한다.

5. 마운틴 클라임

앞 동작에 이어 엎드린 자세에서 한쪽 다리를 몸쪽으로 당겨 다리를 바꿔준다.

좌우 반복을 1회로 15회 실시한다.

6. 사이드 스쿼트

다리를 어깨 너비 두배로 벌리고 양손에 덤벨(또는 물병)을 잡고 무릎을 바깥쪽으로 향하게 앉는다.

호흡을 내쉬며 몸을펴 일어나면서 양손을 머리 위쪽으로 밀어올린다.

15회 실시한다.

위 6가지 동작을 쉬지않고 실시하며 모든 동작이 끝난 다음 2분 휴식 후 개인의 체력에 맞춰 2~5세트 반복 진행한다.

도움이 되셨다면 아래 손가락을 꾹 눌러주세요^o^

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 비가 오락가락 하는 오전입니다. 오후에도 비 소식이 있는데요~ 금일은 집에서 몸을이용해 쉽게 따라 할 수있는 운동법을 소개합니다. 소개할 운동은 간단하지만 전신 근육을 자극해 체지방 감량에 효과적인 운동이니 비오는 날 집에서 열심히 따라해 보세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹~ 눌러주세요^^

1.두다리를 골반넓이로 벌리고 서서 손바닥을 업드린자세로 발앞에 놓는다.이때 스트레칭에 효과가 나타나도록 무릎이 구부러 지지 않도록 주의한다.
2.손바닥을 바닥에 사다리를 타고 올라가듯이 한손씩 차근차근 삼각형 모양의 몸이 만들어 지면 무릎-골반-가슴 순으로 바닥에 닿으며 무릎을 한번 구부렷다가 펴준다.
3.다시 일어나면서 다리를 뒤로 힘껏 4번 차주고 일어나서 발을 엇갈리며 4번 뛰어준다.


슈퍼맨 종합세트 (20회)

1. 바닥에 배를 대고 엎드려 양손은 앞으로 쪽 뻗어 허리에 힘을 주어 양팔을 들고준다. 

양발을 들고 발을 터치한다. 이때 엉덩와 허리에 수축을 느끼고 동작을 반복한다. 신체 백 라인을 모두 자극하는 좋은 동작이다.
  

웨이브 지렁이 (20회)

1. 업드린 자세에서 손과 다리를 삼각형 모양이 되도록 해준다음 무릎-골반-가슴 순서데로 웨이브를 하듯이 내려가서 다리를 뒤로 접어주고 다시 원자세로 돌아온다.
2. 그다음 달리기 자세처럼 4번 왔다갔다 해주면서 유산소성 운동을 해준다.

도움이 되셨다면 손가락을 꾹~ ▷◁로그인 없이 가능한 추천입니다^^

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 즐거운 주말입니다^^ 금일은 집에서 쉽게 할 수 있는 유산소성 운동과 힙업 운동을 소개합니다. 총 6가지 동작이며 동작은 쉬우나 심박수가 많이 올라가는 운동이니 본인의 체력에 맞춰 실시하도록 합니다. 즐거운 주말되세요^^ 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.

 운동 설명: 가볍게 제자리 뛰기를 하며 다리를 엉덩이 쪽으로 차며 다리를 풀어준다.

30초 실시

3. 양쪽으로 점프 스쿼트 (근력/유산소)

운동 설명: 정면을 보고 서서 다리는 어깨 너비로 벌리고 양손은 가볍게 굽혀 가슴 높이에 위치한다.

무릎을 굽혀 앉았다 일어나며 좌측으로 점프를 한다. 오른쪽도 같은 방법으로 실시하며 좌우 반복을 1회로 10회씩 실시한다.

4. PT 체조 (유산소)

운동 설명: 정면을 보고 서서 다리과 팔을 옆으로 벌리며 제자리 뒤기를 한다. 팔을 어깨 높이에서 시작자세로 돌아와 머리 위로 드는 것을 1회가 되며 30회 실시한다.

5. 사이드 스쿼트 (허벅지 /어깨)

운동 설명:다리를 어깨 너비 두배 정도 벌리고 발끝을 45 바깥쪽으로 벌린다.

양손에 덤벨을 잡고 천천히 앉았다 일어나며 양손을 머리 위로 들어올린다.

20회 반복 진행한다.

6. 마운틴 클라임 (유산소)

운동 설명: 손은 어깨 아래쪽에 위치하며 팔을펴 엎드리고 한쪽 다리는 몸쪽으로 당기고 반대쪽 다리는 완전히 펴준다.

호흡을 짧게 내쉬며 뒤에 위치한 다리를 몸쪽으로 당기며 굽혔던 다리를 다시펴기를 반복한다.

좌우 반복을 1회로 15회 실시한다.