'서킷트레이닝'에 해당되는 글 175

  1. 다이어트 웹툰 16화, 하루 10분, 체지방 줄이는 순환 운동법(서킷트레이닝) 8 2013.04.29
  2. 하체비만 탈출을 위한 체지방 줄이는 운동(하체 서킷트레이닝 동영상) 4 2013.04.09
  3. 물병을 이용해 체지방 쏙 빼는 3분 서킷트레이닝(서킷트레이닝 동영상/ 시청역 휘트니스 월드 김다혜 퍼스널트레이너) 4 2013.03.26
  4. 체지방 쏙 빼는 10분 케틀벨 서킷트레이닝(케틀벨 동영상/ 시청역 헬스장 트레이너강 휘트니스월드) 11 2013.03.09
  5. 다이어트 웹툰 7화, 초보자를 위한 체지방 감량에 좋은 순환운동법(순환운동 동영상, 시크릿 다이어트 다이어리) 13 2013.02.26
  6. 4분 안에 체지방 쏙 빼는 다이어트 운동법(MSD 밴드 서킷트레이닝, 휘트니스월드 순환운동) 20 2013.02.14
  7. 초보자도 가능한 초간단 다이어트 운동법(덤벨을 이용한 어깨 운동법) 5 2012.10.05
  8. 상체 체지방 감량에 효과적인 초간단 운동법 5 2012.09.18
  9. 누구나 쉽게 배우는 체지방 태우는 다이어트 운동법 11 2012.09.11
  10. 집에서 체지방 쏙 빼는 초간단 운동법(홈트레이닝, 트레이너강 순환운동) 2 2012.09.09
  11. 빠른 체지방 감량을 위한 4가지 추천 운동법 8 2012.06.28
  12. 체지방 감량과 힙업에 효과적인 다이어트 운동법 2 2012.06.09
  13. 하체비만 해결하는 초간단 밴드 순환운동 3 2012.05.24
  14. 하체비만이 고민이라면, 5분 순환운동법 7 2012.05.15
  15. 하체비만, 각선미를 살리는 순환 운동법 7 2012.04.19
  16. 하체 비만을 해결하는 다이어트 운동법 921 2012.03.23
  17. 섹시한 몸매 만드는 6분 다이어트 운동법 13 2012.02.20
  18. 군살을 제거하는 10분 유산소 운동법 26 2012.01.30
  19. 하체비만 해결하는 5분 다이어트 운동법 13 2012.01.28
  20. 밴드를 이용해 체지방 태우는 운동법 13 2012.01.25
  21. 낡은 스타킹 이용, 12분 하체 다이어트 운동법 6 2012.01.16
  22. 임진년, 다이어트 성공을 위한 8가지 팁 11 2012.01.13
  23. 초간단 체지방 제거하는 2분 다이어트 운동법 16 2012.01.12
  24. 체지방 태우는 6분 다이어트 운동법 24 2012.01.09
  25. 밴드를 이용해 상체비만 탈출하는 다이어트 운동법 417 2012.01.04
  26. 맨몸으로 뱃살 제거하는 8분 운동법(순환운동 동영상) 2837 2012.01.02
  27. 섹시 뒤태를 만드는 10분 다이어트 운동 18 2011.12.28
  28. 체지방 쏙 빼는 10분 지옥 서킷트레이닝 20 2011.12.22
  29. 쳐진 엉덩이 업을 위한 다이어트 운동법 18 2011.12.20
  30. 하체비만 해결하는 5분 다이어트 운동법 7 2011.12.19

다이어트 웹툰 16화, 하루 10분, 체지방 줄이는 순환 운동법(서킷트레이닝)

Posted at 2013. 4. 29. 07:34 // in 웹툰/시크릿 다이어트 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

월요일부터 봄비가 내리는군요~! 비는 오지만 즐거운 마음으로 힘찬 한주 시작하시고요~!

 

금일은 다이어트 웹툰, 시크릿 다이어트 16화 발행일입니다.

 

이번 화는 다련이의 업그레이드된 서킷트레이닝(순환운동)이 소개됩니다.

 

2분 정도의 프로그램이지만 체지방을 활활 태우는데 충분한 것입니다.

 

중간에 2분 정도 휴식 후 3~5세트 정도 실시해주세요.

 

하루 10분씩 꾸준히! 웹툰 아래 운동 동영상이 있으니 참고하세요! 그럼 화이팅!

 

시크릿 다이어트 다이어리 1~15화 보기(클릭)

 

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하체비만 탈출을 위한 체지방 줄이는 운동(하체 서킷트레이닝 동영상)

Posted at 2013. 4. 9. 07:23 // in 다이어트 운동/순환운동(circuit) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

많은 여성이 하체 비만 때문에 고민이 많을 것입니다.

 

하체비만원 원인과 탈출 방법! 그리고 운동법에 대해 소개합니다.

 

여성들에게 하체 비만이 많은 원인은?

 

첫째, 생리나 임신 등을 위해 여성은 남성보다 지방을 5~10% 정도 골반 주위와 하체쪽에 더 저장합니다.

잉여 지방이 생길 경우 가장 먼저 저장되는 부위 또한 이곳입니다.

 

둘째, 올바르지 못한 자세로 골반이 비틀어지거나 몸 전체적으로 불균형해서 하체 비만이 생기기도 합니다.

 

셋째, 여성은 대개 살이 찔 때는 하체부터, 빠질 때는 상체 먼저 빠지는 경향이 있는데 이 때문에 하체 비만이 생기기도합니다.

 

그렇다면 하체 비만의 해결 방법은 무엇인까요??

 

첫째, 자주 스트레칭을 하고 바른 자세를 유지하여 몸의 균형을 유지한다.

 

둘째, 하체의 근육 강화로 상하 균형을 맞춘다.

 

셋째, 운동 전후 스트레칭과 마사지를 꼭 한다.

 

넷째, 틈틈이 반식욕을 해서 하체 부위의 신진대사를 원활하게 한다.

 

다섯째, 근육형 하체 비만이라면 하체 근력운동은 피하고 상체 위주 운동을 한다.

 

금일은 하체 비만 탈출을 위한 체중을 이용한 순환운동을 소개할까 합니다.

 

총 5가지 동작으로 난이도는 높지않습니다. 지방이 많은 하체비만인 사람은 바른 자세로 꾸준히 실시해 보세요!

 

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹!

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하체비만 탈출을 위한 체지방 줄이는 운동법

 

앉았다 일어나며 다리 옆으로 차기

정면을 보고 서서 다리는 어깨 너비로 벌리고 천천히 자리에 앉았다 일어나며 한쪽 다리를 옆으로 들어 올린다.

양무릎을 굽혀 앉을 때 허벅지에 자극을 느끼고 서서 다리를 옆으로 들때 중둔근에 수축을 느끼도록한다.

반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 개인의 체력에 따라 7~10회 실시한다.

 

제자리 뛰며 정면 발차기

바른 자세로 정면을 보고 선 뒤 양손은 허리에 위치한다.

제자리 뛰기를 하며 한 발씩 무릎을 펴 허리 높이까지 정면으로 차 올리며 양손은 가볍게 앞뒤로 흔든다.

시선과 상체는 항상 정면을 향하고, 다리를 올릴 때 상체가 숙여지지 않게 주의한다.

 

다리 넓게 벌려 상체 숙이며 발목 터치

다리는 어깨 너비보다 두배 넓게 벌리고 발끝은 45도 바깥을 향하게한다.

오른쪽 팔은 사진과 같이 들어올리고 왼손은 허리에 위치한다.

호흡을 마시며 왼쪽 무릎을 굽힙과 동시에 오른손을 왼쪽 발목에 터치한 다음 시작 자세로 돌아온다.

좌우 같은 방법으로 10회~12회 진행한다.

 

제자리 뛰며 발바꾸기

정면을 보고 서서 가볍게 제자리 뛰기를 하며 다리를 앞뒤, 옆으로 바꿔 뛰기를 한다.

좌우 10회, 앞뒤 10회 실시한다.

 

다리 앞, 옆 벌리며 앉았다 일어나기

양발을 어꺠너비로 벌리고 선 뒤 양손은 골반에 위치한다.

오른발을 앞으로 내밀면서 앞무릎은 90도가 될 때까지 구부리고 뒷무릎이 땅에 닿기 직전까지 몸을 내리고 나서 일어나 시작 자세로 돌아온다.

시작 자세에서 다리를 양옆으로 넓게 벌리며 등을 곱게 편 상태를 유지하면서 무릎을 굽혔다가 일어나 시작 자세로 돌아온다.

 

하체비만 체지방 줄이는 운동법 동영상 보기

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물병을 이용해 체지방 쏙 빼는 3분 서킷트레이닝(서킷트레이닝 동영상/ 시청역 휘트니스 월드 김다혜 퍼스널트레이너)

Posted at 2013. 3. 26. 07:16 // in 다이어트 운동/순환운동(circuit) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

금일은 집에서 덤벨 또는 물병을 이용해 쉬게 따라할 수 있는 서킷트레이닝을 소개합니다.

 

서킷 트레이닝은 같은 시간 운동했을 때 유산소 운동과 근력운동 보다 체지방 감량에 효과적인 프로그램입니다.

 

집에 덤벨이 없는 사람은 생수병을 이용해 실시하면 됩니다.

 

그럼 오늘도 화이팅입니다! 아자!

 

개인 체력에 따라 10~15회씩 반복 진행하세요~! 1세트 후 2분 휴식~! 체력에 따라 2~5세트 반복합니다.

 

무릎 굽혔다 펴며 몸통 들기

바닥에 배를 대고 엎드려 양손은 가슴 옆에 둔다.

무릎을 굽혀 양 발을 엉덩이 쪽으로 당겼다 힘차가 다리를 편다.

다리를 폄과 동시에 양팔로 바닥을 밀며 상체를 들어 올린다.

이때 허리와 복부에 힘을 주고 엉덩이가 바닥으로 떨어지지 않도록한다.

 

 

팔 벌려 뛰며 박수치기

양 다리를 어깨 너비로 벌리고 바른 자세로 정면을 보고 선다.

다리를 벌려 제자리에서 뛰는 동시에 양팔을 머리 위로 들어 손바닥이 마주치고 처음 자세로 돌아온 다.

 

 

다리 넓게 벌려 앉았으며 양팔들기

양발은 어깨너비 두배로 벌리고 서서 양손에 물병을 잡는다.

발끝은 45도 바깥으로 향하게 하고 천천히 자리에 앉으며 양손을 가슴 앞까지 들어 올린다.

호흡을 내 쉬며 다리를 펴고 동작을 반복한다.

 

 

무릎 펴고 정면 발차기

바른 자세로 정면을 보고 선 뒤 양팔은 가볍게 굽혀 몸통에 댄다.

제자리 뛰기를 하며 한 발씩 무릎을 펴 허리 높이까지 정면으로 차 올리며 양손은 가볍게 앞뒤로 흔든다.

시선과 상체는 항상 정면을 향하고, 다리를 올릴 때 상체가 숙여지지 않게 주의한다.

 

 

앉았다 서며 양손 밀어 올리기

양발은 어깨너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 든다.

손바닥이 정면을 향하게 한 뒤 양손을 어깨 높이로 올린다.

발목, 무릎, 엉덩이를 동시에 굽혀 폭발적으로 펼치며 몸과 팔꿈치를 완히 편다.

팔꿈치와 발목, 무릎, 엉덩이를 살짝 굽혀 처음 자세로 돌아오고 나서 동작을 반복한다.

앉을 때 체중이 발뒤꿈치에 실리게 하고 앉는다.

몸과 팔을 폭발적으로 펼치는 동작에서는 발 뒤꿈치까지 힘차게 들면 운동 효과를 높일 수 있다.

 

 

제자리 엎드렸다 일어나기

바른 자세로 정면을 보고 양손은 자연스럽게 내리고 선다.

상체를 숙여 두 손으로 바닥을 짚은 다음 양발을 뒤로 뻗어 몸이 일직선이 되게 엎드린다.

엎드린 자세에서 양발을 앞으로 끌어당겨 처음 자세로 돌아온 다음 동작을 반복한다.

엎드린 자세에서 엉덩이가 바닥으로 처지지 않게 허리에 힘을 준다.

너무 빠른 속도로 실시하면 정확한 자세가 츠트러질 수 잇으므로 천천히 정확한 자세로 실시한다.

 

 

상체 숙여 양팔 뒤로 뻗기

양발을 어깨 너비로 벌리고 무릎은 가볍게 구부린다.

상체를 45도 앞으로 기울이고 양손에 덤벨을 든 채 팔꿈치를 몸통에 고정한다.

팔꿈치를 회전축으로 삼아 팔을 몸 뒤로 편 다음 처음 자세로 돌아온다.

팔꿈치는 몸통보다 조금 높은 곳에 고정하고, 팔을 펼 때 새끼손가락이 천장 쪽으로 향하게 하면 삼두근에 더 많은 수축을 느낀수 있다.

팔꿈치가 움직이지 않게 주의한다.

 

 

엎드려 양발 몸쪽으로 당기기

다리를 펴고 양손을 어깨너비로 벌린 뒤 엎드린다.

양발을 동시에 몸 쪽으로 당겼다가 처음 자세로 돌아온다 다음 동작을 반복한다.

허리와 엉덩이가 일직선이 되도록 유지한다.

 

서킷트레이닝 동영상 보기

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체지방 쏙 빼는 10분 케틀벨 서킷트레이닝(케틀벨 동영상/ 시청역 헬스장 트레이너강 휘트니스월드)

Posted at 2013. 3. 9. 08:39 // in 소도구운동/케틀벨 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

오늘 날씨가 완전한 봄이 온 것 같습니다. 서울은 20도 까지 올라간다고 하죠~!

모두 즐거운 주말 시작하시고요!

금일은 케틀벨을 이용해 체지방 감량에 효과적인 서킷트레이닝을 소개합니다.

지난주에 케틀벨 스윙 동작 세가지를 정보용 퍼스널 트레이너가 소개했습니다.

그 세가지 동작에 전신 유산소 운동을 넣어 프로그램을 디자인 했습니다.

옷이 얇아지는 계절입니다! 오늘 부터 화이팅!

 

아래 6가지 운동을 자신의 체력에 맞춰 횟수를 조절해 쉬지않고 실시합니다.

1세트 후 2분 휴식! 3~5세트 진행하세요~! 아래 동영상 참고하세요!

▼운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹!

▲로그인 없이 가능한 추천입니다^^

서킷트레이닝 운동법 더 보기

 

 체지방 쏙 빼는 10분 케틀벨 서킷트레이닝

1. 두 다리를 어깨넓이만큼 벌린다.

2. 발끝은 측면을 향하고 엉덩이를 뒤로 빼서 데드리프트 자세를 취한다.

3. 발바닥으로 지면을 밀어내면서 몸을 일으킬 때 순간적인 힘으로 일어나서 괄약근을 힘껏 조여준다.

4. 어깨와 팔에는 힘을 풀고 허벅지 엉덩이 복부에 힘과 지면을 밀어내는 힘으로만 일어나며 케틀벨을 들어준다.

자극부위는 정확하게 엉덩이, 허벅지 안쪽, 척추기립근 이다.

 

1. 상체를 숙여 두 손으로 바닥을 짚은 다음 양발을 뒤로 뻗어 몸이 일직선이 되게 엎드린다. 

2. 엎드린 자세에서 양발을 앞으로 끌어당겨 처음 자세로 돌아온다.

3. 엎드린 자세에서 엉덩이가 바닥으로 처지지 않게 허리에 힘을 준다. 

 너무 빠른 속도로 실시하면 정확한 자세가 흐트러질 수 있으므로 천천히 정확한 자세로 실시한다.

 

1. 케틀벨 기본 스윙에서 위로 들었을 때 힘이 '0'이 되는 순간 손을 옆으로 뺴준다.

2. 가슴은 정면을 보게하고 자극부위는 변하지 않는다.

3. 한손으로 스윙을 하게 되면 복부에 중심을 더 잡으려 노력하기 때문에 코어 힘이 더 좋아진다.

 

1. 양발은 골반 너비로 벌리고 상체를 숙여 양손으로 발 앞쪽을 짚는다. 

2. 한손씩 번갈아가며 앞으로 내짚는다. 

3. 머리부터 발끝까지 일직선이 되면 시작 자세로 돌아오고 나서 정면을 보고 선 후 동작을 반복한다. 

4. 유연성이 부족한 사람은 시작 자세에서 가볍게 무릎을 굽히거나 다리를 조금 넓게 벌린다. 

운동을 할 때 는 항상 허리와 배에 힘을 줘 몸이 아래로 처지지 않도록 주의한다.  

 

 1. 케틀벨 기본 스윙에서 일어날 때 케틀벨을 몸에서 가장 멀게 보내며 머리 위로 들어준다.

2. 머리 위에 갔을 때 케틀벨부터 발 뒤꿈치까지가 일직선이 될 수 있게 한번에 무게를 받쳐든다.

3. 혹 케틀벨이 정수리보다 앞쪽 혹은 뒤쪽에 있을 시 허리가 느끼는 부담은 말로 다 표현 못하기 때문에 계속해서 집중하며 몸을 통제해준다.

 

1. 오른쪽 다리를 곧게 뒤로 펴고 양팔을 어깨너비로 벌린 뒤 엎드린다.

왼쪽 다리는 무릎을 굽혀 가슴 앞으로 끌어당긴다.

2. 오른쪽 다리를 가슴 앞으로 당기면서 왼쪽 다리를 완전히 편다.

3. 양발을 빠르게 교차해 뛰어간다는 느낌으로 실시한다.

 

케틀벨 서킷트레이닝 동영상 보기

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다이어트 웹툰 7화, 초보자를 위한 체지방 감량에 좋은 순환운동법(순환운동 동영상, 시크릿 다이어트 다이어리)

Posted at 2013. 2. 26. 06:02 // in 웹툰/시크릿 다이어트 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

화요일은 다이어트 웹툰, 시크릿 다이어트! 발행일입니다.

벌써 7회째~! 앞 내용을 모르는 분들은 아래 시크릿 다이어트 1~6화를 참고하시길 바랍니다.

이번 6화 부터 홈트레이닝을 시작한 다련~! 이번주는 초보자를 위한 간단한 순환운동을 배우게 되었는데요~!

다련이의 홈트레이닝! 재미있게 봐주시고~! 운동편은 웹툰 아래 동영상있으니 참고하세요^^

그럼 화이팅입니다!

다이어트 웹툰, 시크릿 다이어트 다이어리 1~6화 보기

 

웹툰을 보기 전 아래 손가락을 꾹!

 

 

다련이가 보고한 초보자를 위한 순환운동

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4분 안에 체지방 쏙 빼는 다이어트 운동법(MSD 밴드 서킷트레이닝, 휘트니스월드 순환운동)

Posted at 2013. 2. 14. 06:01 // in 다이어트 운동/순환운동(circuit) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

날씨가 많이 풀렸습니다. 명절도 지나고 날씨도 좋아진 만큼~! 운동에 집중하기 좋은 하루입니다^^

 

금일은 밴드를 이용한 서킷트레이닝(순환운동)을 소개합니다.

 

이미지와 설명 글을 우선 본 후 동영상을 보며 동작을 실시해 보세요~!

 

순환운동이 힘들다면 각 필요한 운동만 각 3세트씩 실시하세요! 그래도 효과는 굿!

 

밴드 하나만 있으면 집에서도 가능한 서킷트레이닝입니다. 그럼 화이팅!


4분 안에 체지방 쏙 빼는 다이어트 운동법

 

1. 슬림한 상체를 만들어주는 팔벌려 뛰기 20회 (1회반복)

운동방법 : 바른자세로 정면을 보고 서서 다리를 약간 벌린다. 제자리 뛰기를 하는 동시에 양발을 넓게 벌리고 양팔은 머리위까지 들어 올려 손바닥을 마주친다. 처음 자세로 돌아오고 나서 반복한다.

이 때, 몸이 흔들리지 않게 주의하며 양 손바닥이 머리 위에 마주칠 때는 가볍게 팔꿈치를 굽혀 어깨 관절에 부담이 가지 않게 한다.

 

 

2. 어깨라인과 탄력있는 다리를 만들어주는 푸쉬 프레스 (Push press) 12회

운동방법 : 양 발로 밴드의 중앙을 밟고 내 양 발은 어깨너비로 벌린 후에 양 손으로 밴드 끝을 잡는다. 손바닥이 정면을 향하게 양손을 어깨 높이로 올린다. 발목, 무릎, 엉덩이를 동시에 살짝 굽혀 폭발적으로 펼치며 몸과 팔꿈치를 완전히 피면서 호흡을 내쉰다. 팔꿈치와 발목, 무릎, 엉덩이를 다시 굽히면서 처음자세로 돌아오고 나서 동작을 반복한다.

 

 

3. 전신운동이 되는 제자리 뛰며 무릎 올리고 차기 10회 (한 쪽 다리 기준)

운동방법 : 바른 자세로 정면을 보고 서서 내 양손은 골반위에 가볍게 올린다. 제자리 뛰기를 하며 오른쪽 무릎을 굽혀 허리까지 올린다. 시작 자세로 돌아와 제자리 뛰기를 하며 오른발을 무릎을 펴 허리 높이까지 수평으로 차 올린다. 오른쪽 10회를 마치면 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 이 때, 무릎을 차 올릴 때 상체가 숙여지거나 젖혀지지 않게 주의한다.

 

 

4. 슬림하고 탄탄한 팔을 만들기 위한 바이셉 컬(Biceps curl) 12회

운동방법 : 양 발로 밴드의 중앙을 밟고 내 양 발은 어깨너비로 벌린 후에 양 손으로 밴드 끝을 잡은 후 자신의 근력에 맞게 밴드를 감는다. 손바닥은 정면을 향하게 한 후 팔꿈치는 몸통 옆에 고정한다. 팔꿈치를 고정한 상태에서 양손을 어깨 앞쪽으로 들어 올리면서 호흡을 내쉰다. 천천히 처음 자세로 돌아오고 나서 동작을 반복한다.

 

 

5. 살들아 이제 안녕! 엎드려 발바꿔 뛰기 20회 (좌우 반복)

운동방법 : 양 팔을 어깨너비로 벌린 뒤 양발을 뒤로 펴면서 엎드린다. 그대로 오른쪽 다리부터 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 끌어 당긴다. 바로 이어서 왼쪽 다리를 가슴 쪽으로 당기고 반대쪽 다리는 완전히 펴준다. 내 양발을 빠르게 교차한다는 느낌으로 진행한다.

 

 

6. 탄력있는 가슴라인을 만들어 주는 웨이브 푸쉬업(Wave push up) 12

운동방법 : 바닥에 배를 대고 엎드리고 양 손은 가슴 옆을 짚은 상태에서 발 뒤꿈치가 엉덩이에 닿는다는 느낌으로 무릎을 구부리고 펴면서 발끝으로 바닥을 지지하고 양 손바닥으로 바닥을 밀면서 푸쉬업자세를 취한다. 이 때 엉덩이가 아래로 떨어지거나, 위로 솟지 않도록 내 몸통 주변 근육에 힘을 주면서 진행한다.

 

 

7. 뒷 태 걱정 NO! 슈퍼맨자세 12회

운동방법 : 바닥에 배를 대고 엎드려 양팔을 머리 위쪽으로 뻗는다. 상체를 드는 동시에 팔꿈치를 90도 각도로 구부리면서 더욱 더 등쪽 근육을 수축해준다. 허리 쪽에 충분한 힘을 느끼고 천천히 시작자세로 돌아간다.

 

 

8. 요즘 대세운동인 코어운동의 기본! 플랭크자세(Plank)

운동방법 : 바닥에 배를 대고 엎드린다. 양팔을 굽혀 팔꿈치를 어깨 밑에 두고 양손을 모은다. 양발은 모아 발끝으로 바닥을 지지한후, 배와 몸통 주위 근육에 힘을 줘 몸통을 들어올린다. 머리부터 발끝까지 일직선이 되게 유지하고 턱 끝은 몸쪽으로 당긴 후 버틴다. 초급자의 경우 팔꿈치를 약간 밑으로 내려 진행한다.

 

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초보자도 가능한 초간단 다이어트 운동법(덤벨을 이용한 어깨 운동법)

Posted at 2012. 10. 5. 06:04 // in 부위별 운동/어깨(should) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 금일은 덤벨을 이용해 간단하게 배울수 있는 4가지 운동을 배워보겠습니다. 초보자용 순환 운동으로 근력운동과 유산소 운동을 한번씩 실시해 4가지 운동을 쉬지않고 진행하면 됩니다. 

운동 주 목적은 삼각근 근육의 발달과 체지방 감량을 목적으로 합니다. 아래 4가지 동작이 쉬운 분들은 4가지 동작을 2~3세트 쉬지않고 실시합니다. 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^^

글을 읽기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^^


 

운동 설명:
양손에 덤벨을 잡고 서서 팔꿈치를 가볍게 굽힌다.

호흡을 내 쉬며 양 손을 쇄골 위치까지 들어 올리고 호흡을 마시며 시작 자세로 돌아가 덤벨을 측면으로 들어 올린다.
두 동작을 부드럽게 이어서 실시 하며 측면으로 들어 올릴때 몸통 옆이 아니라 몸통 앞 선에 맞춰 들어 올린다.

앞옆 들어올리기를 1회로 15회 실시한다.

 

운동 설명:
사진과 같이 제자리를 가볍게 뛰며 무릎을 굽혀 뛰었다가 다시 뛰며 무릎을 펴 앞으로 발차기를 한다.

한 발에 12~15회씩 반복 진행 하며, 한쪽 발이 끝나면 같은 방법으로 반대쪽도 실시한다.

 

운동 설명:
정면을 보고 서서 양손에 덤벨을 잡고 손은 어깨 옆쪽으로 위치한다.
호흡을 마시며 가볍게 무릎을 굽혔다가 호흡을 내 쉬며 무릎을 펴면서 발 뒤꿈치를 들면서 양 손을 머리 위로 밀어 올린다.
팔을 펼 때 팔꿈치는 완전히 펴는 것이 아니라 95% 정도만 펴도록 하고 개인의 체력에 따라 12~15회씩 진행한다.

 

운동 설명:
한번씩은 해봤을 팔 벌려 뛰기 이다. 제자리에서 가볍게 뜀뛰기를 하며 양 팔을 어깨 높이에서 한번 머리 위에서 양손이 만나게 한번씩 뛰는 것을 1회로 보고 20회씩 반복 진행한다.

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상체 체지방 감량에 효과적인 초간단 운동법

Posted at 2012. 9. 18. 06:54 // in 다이어트 운동/순환운동(circuit) // by 트레이너"강"
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휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

태풍이 지나가고 맑은 아침입니다. 다들 태풍 피해는 없으셨나요?

금일은 덤벨을 이용한 상체 순환운동을 소개합니다.

소개할 동작은 근력운동과 유산소운동 총 6가지로 구성되어 있습니다.

상체 서킷 트레이닝은 상체에 지방이 많이 분포되어 있고 하체 근육이 발달한 상체 비만을 위한 프로그램으로, 상체 근력 운동과 유산소 운동을 쉬지 않고 실시하도록 프로그램 되었습니다.

운동은 처음 시작하는 여성은 1~2kg 덤벨 또는 생수 병을 들고 동작을 실시하고 남성의 경우 3~5kg 정도의 덤벨을 이용해 시작하면 무리 없이 운동을 할 수 있을 것입니다.

서킷 1세트를 진행한 후 세트 간 휴식 시간은 2~3분 정도가 적당하며 휴식 중에는 충분히 물을 섭취하고 스트레칭을 하도록합니다.

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^^

 

 

팔 벌려 뛰기

양 다리를 어깨 너비로 벌리고 바른 자세로 정면을 보고 선다.

다리를 벌려 제자리에서 뛰는 동시에 양팔은 어깨 높이까지 옆으로 올린다.

처음 자세로 돌아와 다리를 어깨 너비로 벌려 뜀과 동시에 양 손바닥을 머리 위에서 마주치고 처음 자세로 돌아온다. 같은 동작을 반복한다.

20회 실시한다.

 

 

상체 숙여 한손 몸 옆으로 당기기

양발을 어깨 너비로 벌리고 무릎이 45도가 될 정도로 구부린 뒤 오른발을 앞으로 내딛는다.

반대편 다리는 곧게 편 상태를 유지한다.

상체를 45도 앞으로 기울이고 왼손에 덤벨을 잡는다. 반대편 손은 자연스럽게 허리에 위치한다.

왼쪽 가슴을 활짝 펴면서 왼팔을 옆구리 쪽으로 당긴다.

처음 자세로 돌아온 다음 동작을 반복한다.

좌우 15회 실시한다.

 

 

좌우 몸통 비틀며 뛰기

바른 자세로 정면을 보고 선 뒤 발끝을 45도 안쪽으로 모으고 무릎은 가볍게 굽힌다.

팔은 자연스럽게 허벅지 앞에 위치한다.

몸통은 정면을 향해 고정하고 낮게 제자리 뛰기를 하는 동시에 엉덩이를 45도 좌우로 비튼다.

팔은 엉덩이가 향하는 반대 방향으로 회전시킨다.

좌우 15회 실시한다.

 

 

앉았다 서며 양손 밀어올리기

양발은 어깨너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 든다.

손바닥이 정면을 향하게 한 뒤 양손을 어깨 높이로 올린다.

발목, 무릎, 엉덩이를 동시에 굽혀 폭발적으로 펼치며 몸과 팔꿈치를 완전히 편다.

팔꿈치와 발목, 무릎, 엉덩이를 살짝 굽혀 처음 자세로 돌아오고 나서 동작을 반복한다.

15회 실시한다.

 

 

서서 무릎 펴고 정면 발차기

바른 자세로 정면을 보고 선 뒤 양팔은 가볍게 굽혀 몸통에 댄다.

제자리 뛰기를 하며 한 발씩 무릎을 펴 허리 높이까지 정면으로 차 올리며 양손은 가볍게 앞뒤로 흔든다.

좌우 12회 실시한다.

 

 

상체 숙여 양팔 뒤로 뻗기

양발을 어깨너비로 벌리고 무릎은 가볍게 구부린다.

상체를 45도 앞으로 기울이고 양손에 덤벨을 든 채 팔꿈치를 몸통에 고정한다.

팔꿈치를 회전축으로 삼아 팔을 몸 뒤로 편 다음 처음 자세로 돌아오며 동작을 반복한다.

15회씩 실시한다.

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누구나 쉽게 배우는 체지방 태우는 다이어트 운동법

Posted at 2012. 9. 11. 06:00 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 하늘은 높고 말이 살찐다는 가을이 왔습니다^^; 가을이되면 식욕도 증가하고 체중도 증가하겠죠? 이럴때 일수록 더 많이 움직이고 운동도 열심히 해야합니다. 날씨가 시원하니 운동하기에도 좋습니다. 금일은 어디서나 할 수있는 순환운동(서킷트레이닝)을 소개합니다. 소개할 운동은  성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공되며 6가지 동작을 쉬지않고 실시하도록합니다. 그럼 오늘도 화이팅입니다^^

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹~! 눌러주세요^^

 

1. 레그 킥백으로 몸풀기

 

제자리에서 가볍게 뛰며 발뒤꿈치가 허벅지 뒤에 닿도록 다리를 뒤로 굽혀준다.

30초 동안 가볍게 뛰기를하며 체온을 올려준다.



 

2. 수건잡고 트위스트하면서 스쿼트

 

다리를 어깨 너비로 벌리고 양손에 수건을잡고 손은 가슴앞에 위치한다.

호흡을 마시며 제자리에 앉았다 일어나며 양손을 들어올리며 몸통을 비틀어준다.

좌우 한번씩 동작을 반복하고 좌우 10회씩 실시한다.



3.팔벌려 뛰기

기초체력 운동이다. 다리를 옆으로 벌리며 가볍게 뛰며 양팔을 벌렸다 모으기를 반복한다.

20회 실시한다.



4. 플랜크 자세에서 앞으로 뻗기

 

양손이 어깨 아래 위치하게 엎드리고 한손씩 귀 옆쪽으로 들어올린다.

팔을 들때 호흡을 내쉬고 엉덩이가 바닥으로 향하거나 너무 위로 향하지 않도록 주의한다.

좌우 12회씩 실시한다.



5. 마운틴 클라임

 

앞 동작에 이어 엎드린 자세에서 한쪽 다리를 몸쪽으로 당겨 다리를 바꿔준다.

좌우 반복을 1회로 15회 실시한다.



6. 사이드 스쿼트

 

다리를 어깨 너비 두배로 벌리고 양손에 덤벨(또는 물병)을 잡고 무릎을 바깥쪽으로 향하게 앉는다.

호흡을 내쉬며 몸을펴 일어나면서 양손을 머리 위쪽으로 밀어올린다.

15회 실시한다.

 

위 6가지 동작을 쉬지않고 실시하며 모든 동작이 끝난 다음 2분 휴식 후 개인의 체력에 맞춰 2~5세트 반복 진행한다.

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집에서 체지방 쏙 빼는 초간단 운동법(홈트레이닝, 트레이너강 순환운동)

Posted at 2012. 9. 9. 11:51 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 주말에 비 소식이 있었는데 맑은 하늘의 가을 날씨입니다^^

금일은 집에서 쉽게 배울수 있는 하체 순환운동을 소개합니다. 소개할 운동은 총 4가지 동작으로 진행되면 동작을 쉬지 않고 실시하는 것입니다. 초보자도 쉽게 따라할 수 있으니 참고하시고 즐거운 주말 오후 보내세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^^

 

 

앉으며 몸통 비틀기

운동 설명: 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 오른발을 앞으로 내민다.

양손은 깍지를 끼고 정면을 향해 든다.

오른쪽 무릎이 90도가 될 때까지 구부리는 동시에 왼쪽 무릎은 땅에 닿기 직전까지 내린다. 무

릎을 굽힐 때 몸통을 오른쪽으로 틀어 준 뒤 시작 자세로 돌아온다.

반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 좌우 10회씩 실시한다.

 

엎드려 양발 몸 쪽으로 당기기 

운동 설명: 다리를 펴고 양손을 어깨 너비로 벌린 뒤 엎드린다.

양발을 동시에 몸 족으로 당겼다가 처음 자세로 돌아온다.

같은 방법으로 동작을 반복하고 15회 실시한다.

 

 일어나며 정면으로 스윙

운동 설명: 양발은 어꺠 너비보다 조금 넓게 벌린다.

양손은 모아 하나의 덤벨또는 물별을 잡고 덤벨이 무릎 안쪽으로 위치하게 무릎과 엉덩이를 굽혀 앉는다.

무릎과 엉덩이를 동시에 펴 폴발적으로 몸을 펼치며 양손으로 잡은 덤벨을 얼굴까지 올린다.

덤벨을 내리는 속도에 맞추어 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

15회 실시한다.

 

 무릎 펴 정면 발차기

운동 설명: 바른 자세로 정면을 보고 서서 양팔은 가볍게 굽혀 몸통에 위치한다.

제자리 뛰기를 하며 한 발씩 무릎을 펴 허리 높이까지 정면으로 차 올린다.

양팔은 가볍게 앞뒤로 흔든다.

좌우 12회씩 실시한다.

 

위 4가지 동작을 쉬지 않고 실시하며 개인의 체력에 따라 횟수를 추가 또는 감소합니다.

체력에 따라 2~5세트 까지 동작을 실시하고 1세트가 끝난 후 1~2분 휴식 후 다시 반복 진행합니다.

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빠른 체지방 감량을 위한 4가지 추천 운동법

Posted at 2012. 6. 28. 08:53 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.
헬스클럽에 가면 사람들은 근력운동과 유산소운동을 하는 사람으로 나눠지게 됩니다. 물론 헬스클럽에서는 여러가지 운동을 선택하기 힘들 것입니다. GX(그룹 엑스사이즈)가 있는 센터라면 다양한 운동을 접할 수 있지만 그렇지 않은 경우가 더 많죠.
금일은 다이어트가 목적인 회원들에게 운동을 시키는 프로그램을 소개하겠습니다. 여름철 빠른 효과를 볼수 있는 프로그램은 무엇이 있을까요??

글을 읽기 전 손가락 꾹~ 공짜입니다^^

 

Weight Training(웨이트 트레이닝)

웨이트 트레이닝은 덤벨, 바벨, 머신, 본인의 체중을 이용하여 근육증가를 목표로 하는 운동입니다.
활동량이 줄어든 현대인은 과거의 농업이 주업이었을 때 보다 근육량이 많이 줄게 됩니다.

매년 근육량이 줄어들면 기초대사량이 낮아지고, 이 말은 살이 매년 살이 잘 찌는 몸으로 변해간다는 것이빈다. 적당한 근력운동으로 근육량을 유지, 또는 증가 시킨다면 건강과 다이어트에 도움이 될 것입니다.

웨이트 트레이닝 중에서도 다중관절을 이용해는 운동 예(데드리프트, 스쿼트, 벤치프레스, 밀리터리 프레스)이 같은 시간 운동했을 때 더 많은 칼로리를 소비하고 다이어트에 효과적입니다.

그리고 작은 근육군 보다는 큰 근육(하체, 등, 가슴)을 운동 하는 것이 효과적입니다.

큰 근육을 운동하면 작은  근육이 협력근(도움을 주는 근육)이 되기 때문에 소근육도 근육 성장에 도움이됩니다.
트레이너 강의 근력운동 보기:
가슴 운동, 등 운동, 하체운동, 삼두근운동, 이두근운동, 삼각근 운동, 복부운동, 홈트레이닝, 서킷트레이닝


Circuit Training(서킷 트레이닝)

서킷 트레이닝은 근력운동과 유산소운동을 쉬지않고 순환하는 우리말로 순환운동을 말합니다.

체지방 감량에 효과적인 중, 저강도의 심박수를 유지하며 저강도 근력운동과 유산소운동으로 진행합니다.
서킷트레이닝의 경우 운동을 처음 시작하는 또는 여성의 경우 어느정도의 근육증가 효과와 체지방 감량 효과를 볼 수 있으며, 서킷 트레이닝의 강도와 시간에 따라 심폐지구력, 특정부위 근육 발달의 효과를 볼 수있습니다.다년간 다이어트가 목적인 회원님들을 대상으로 운동시켜 봤지만 다이어트가 목적인 사람에게는 쉽게 접하면서 운동 효과는 최고인 운동이죠.

서킷트레이닝은 본인의 몸을 이용해 할수도 있으며 덤벨, 케틀벨, 바벨 등 여러가지 소도구를 이용해 실시할 수있습니다. 엘리트 스포츠 선수의 경우 인터벌 서킷트레이닝, 웨이트 인터벌 서킷트레이닝 등 여러가지 방법으로 실시할 수 있으며 개인의 목적에 맞게 프로그램을 실시하면 됩니다.
트레이너 강의 서킷트레이닝 보기:
체지방 감량에 효과적인 서킷트레닝 전체보기


Interval Training(인터벌 트레이닝)

인터벌 트레이닝은 서킷트레이닝과 비슷한 것 같지만 다른 운동입니다. 인터벌은 유산소운동 할 때 많이 사용하며, 서킷은 중, 저강도 심박수를 유지하는 것을 말하지만, 인터벌 트레이닝은 고강도 운동 후 충분히 심박수를 다운 시킨 후 다시 심박수를 최대치로 올려줍니다.
예를 들어 런닝 머신에서 1분간 전력 질주를 하고, 30초간 천천히 걷기를 반복하는 운동을 인터벌 트레이닝이라 할 수 있습니다.
인터벌 트레이닝 역시 소비하는 칼로리가 높아 체중 조절과 심폐 지구력 강화를 위해 좋은 운동입니다.
인터벌의 경우 관절에 이상이 있는 사람들은 피하는 것이좋습니다.

Plyometric Training (플라이오 메트릭 트레이닝)

 

 

플라이오메트릭 트레이닝이란 쉽게 말하면 점프를 하는 운동이다. 플라이오메트릭 훈련을 실시하면 근력과 근파워를 향상시킬 수 있습니다.
플라이오메트릭 트레이닝은 순발력과 근파워를 위한 운동이지만 저강도 지속적으로 운동을 한다면 근육증가와 체지방감량의 효과를 볼 수 있다. 저 역시 개인 트레이닝을 하면서 플라이오메트릭 트레이닝을 자주 실시합니다. 플라이오메트릭 훈련은 서킷트레이닝 보다 조금 더 힘든 운동이라고 생각하면 됩니다. 높이가 있는 박스를 이용해 실시하고 초보자의 경우 위 사진과 같이 바닥 사다리를 놓고 실시하는 경우도 많습니다.

관련 글: 체지방 감량에 효과적인 3분 점프 트레이닝

 

도움이 되셨다면 손가락을 꾹~ 감솨합니다^^

트레이너 강의 체형별 서킷트레이닝 독한 것들의 진짜 운동법

 


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체지방 감량과 힙업에 효과적인 다이어트 운동법

Posted at 2012. 6. 9. 09:06 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 즐거운 주말입니다^^ 금일은 집에서 쉽게 할 수 있는 유산소성 운동과 힙업 운동을 소개합니다. 총 6가지 동작이며 동작은 쉬우나 심박수가 많이 올라가는 운동이니 본인의 체력에 맞춰 실시하도록 합니다. 즐거운 주말되세요^^ 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.

 

제자리 엎드렸다 일어나기

정면을 보고 서 발 앞에 양손을 위치하고 다리를 몸과 일직선이 되도록 뒤로 쭉 뻗었다 시작 자세로 돌아와 동작을 12회 반복한다.

 

 

옆드려 무릎 펴기

 

팔꿈치를 바닥에 대고 엎드려 엉덩이를 높게 들며 무릎을 편다.

내릴 때 무릎이 땅에 닿기 직전까지 내렸다 동작을 15회 반복한다.


 
제자리 뛰며 무릎 올리기

줄넘기하며 무릎을 들어준다.

높게 들려고 노력한다. 한 다리에 12회씩 실시한다.

엎드려 다리 차기

 

반동에 의해서 다리를 들어주는게 아니라 천천히 근력으로 들어준다.
골반이 틀어지지 않도록 고정하고 한 다리에 15회 반복한다.

줄넘기 2단 뛰기 

제자리에서 높이 뛰리를 하며 손을 앞으로 두바퀴 돌린다. 15회 반복한다.



다리 교차해 뛰며 팔 모으기 

깊게 앉았다 점프를 하며 다리를 앞뒤로 교차한다. 이때 손도 머리위로 들어준다.

한 다리에 8회씩 실시한다.


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하체비만 해결하는 초간단 밴드 순환운동

Posted at 2012. 5. 24. 06:28 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 계속 되는 무더위에 지쳐가는 목요일입니다^^;

금일 소개할 운동은 간단한 하체 순환운동입니다. 하체운동과 팔 운동을 복합적으로 실시하는 두 동작과 중간에 유산소성 운동으로 간단한 순환운동을 소개합니다. 총 4가지 동작으로 쉬지 않고 동작을 실시하며 개인의 체력에 따라 2~5세트 반복 진행합니다~! 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.

운동을 배우기 전손가락 을 눌러주세요(공짜^^ )

로그인 없이 가능한 추천입니다^^

 

초간단 밴드 순환운동

스쿼트 바이셉스 컬 

운동 설명: 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 밴드의 중앙을 밟고 양손에 밴드의 끝을 잡는다.

천천히 엉덩이 중심을 뒤로 향하여 무릎을 굽힌다. 호흡을 내쉬며 다리를 폄과 동시에 양팔을 굽혀 이두근에 수축을 느끼도록 한다.

개인의 체력에 따라 15~20회씩 반복한다.

상상 줄넘기

 

운동 설명: 정면을 보고 서서 제자리 뛰기를 하며 양손을 돌려준다. 줄넘기를 하듯 동작을 하며 줄에 걸리지 않으니 다리를 이미지와 같이 리듬감 있게 앞뒤로 교차한다.

30초 실시한다.

런지 오버헤드 익스텐션

운동 설명: 양발의 폭은 골반 너비 정도에서 발을 앞뒤로 넓게 벌린다.

뒷발에 밴드를 고정하고 양손으로 밴드 끝을 잡는다.

몸의 중심을 유지하며 무릎을 굽혀 뒷 무릎이 땅에 닿기 직전까지 굽히며 양팔도 동시에 굽힌다.

호흡을 내쉬며 무릎을 폄과 동시에 양팔을 펴도록한다.

한방향 12회씩 진행한다.

사이드 터치

운동 설명: 정면을 보고 서서 양팔은 어깨 높이에 들어 주고 제자리 뛰기를 하며 한발씩 뒤로 굽힌다.

이때 이미지와 같이 발과 손이 마주치게 하며 리듬을 타며 30초 실시한다.

손가락 을 눌러주세요(공짜^^ )▶ ◀로그인 없이 가능한 추천입니다^^

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하체비만이 고민이라면, 5분 순환운동법

Posted at 2012. 5. 15. 06:28 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 몸을 이용한 하체 순환운동을 소개합니다. 소개할 운동은 5가지 동작으로 쉬지않고 5가지 동작을 실시하는 순환운동입니다. 지방형 하체비만이 고민인 분들은 아래 운동을 꾸준히 따라한다면 많은 도움이 될 것입니다. 운동 전 충분한 스트레칭과 뛰는 동작이 있으니 운동 후 종아리 마사지도 잊지마시고요~! 오늘도 화이팅입니다!

아래 이미지는 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹 눌러주세요^o^

글쓰는데 많은 도움이 됩니다^^(로그인 없이 누를수 있습니다.)

 

 운동설명: 정면을 보고 양손을 돌리며 줄넘기를 하듯 제자리 뛰기를 한다. 30초간 쉬지 않고 제자리 뛰기를 한다.

 

운동설명: 바닥에 엎드려 팔꿈치를 바닥에 대고 양발은 어깨 너비로 벌려 가볍게 무릎을 굽힌다. 호흡을 내쉬며 무릎을 완전히 펴는데 이때 대퇴 뒤쪽에 충분한 스트레칭을 느끼고 다시 천천히 무릎을 굽혀 무릎이 땅에 닿기 직전에 다시 무펴기를 반복한다. 15회 진행한다.


운동 설명: 정면을 보고 서서 상체를 완전히 숙이며 양손을 발 앞쪽에 위치한다. 

양 발을 뒤로 길게 뻗어 몸과 다리가 일직전이 되게 만든 다음 다시 몸쪽으로 당겨 자리에서 일어난다.

12회 진행한다.  

 

운동 설명: 바닥에 엎드려 팔꿈치는 어깨 어래에 위치하고 한쪽 다리는 몸쪽으로 당겨 골반 아래 위치하고 반대쪽 다리는 완전히 쪽 뻗는다. 호흡을 내쉬며 다리를 위쪽으로 들어 올리는데 이때 반동으로 드는 것이 아니라 둔부의 힘으로 다리를 들어 올린다. 한쪽 다리에 20회씩 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.  

 

 운동 설명: 한쪽 발을 한발 앞으로 위치하고 자리에 앉는다. 양손도 바닥에 위치하며 제자리 뛰르를 하며 발 위치를 바꿔주며 양손은 머리위로 마주친다. 한 방향에 10회씩 진행한다.

손가락을 눌러주세요(공짜^^)▶◀로그인 없이 가능한 추천입니다^o^

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하체비만, 각선미를 살리는 순환 운동법

Posted at 2012. 4. 19. 06:12 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 일교차가 심한 봄입니다. 아침 저녁으로는 날씨가 쌀쌀하고 낮에는 반팔을 입어도 될 정도로 날씨가 좋은 하루 하루입니다. 금일은 순환운동을 소개합니다~ 소개할 운동은 하체 근력운동 4가지와 줄넘기 변형 동작 4가지로 이루어져 있습니다. 잘빠진 각선미를 위해 오늘도 화이팅입니다~!

동영상 아래 이미지와 간단한 설명 글 있으니 참고하세요.아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다^^

▼운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹~ 눌러주세요^^


 

동영상 보기

손가락을 눌러주세요(공짜^^)▶◀로그인 없이 가능한 추천입니다^o^

1- 두발로 투명 줄넘기 (유산소)

가볍게 투명줄넘기를 합니다. 줄넘기 시늉만 낸다고 해서 '투명' 줄넘기죠.^^
약 1분간 가볍게 뛰면서 심박수를 높혀줍니다.


2- 스쿼트 ~ 업 (근력) : 허벅지 /힙/종아리

*운동부위 : 허벅지 앞쪽, 종아리 근육
스쿼트 후 깍지발 만들기를 합니다.
스쿼트시 무릅이 발가락 보다 앞으로 나오지 않게 주의합니다.


3- 앞뒤로 줄넘기 (유산소)

이번에는 고무줄뛰기를 하듯 앞뒤로 발을 차며 눌넘기를 합니다.
이때 발 뒤꿈치로 바닥을 쿵쿵 찍지 마시고 무릎, 발바닥을 탄력있게 활용하며 뜁니다.
1분간 반복하여 심박수를 높게 유지합니다.



4- 업 슬라이딩 런지 (근력) : 종아리 -> 허벅지 뒤

* 운동 부위: 종아리, 허벅지 뒤쪽
런지 자세로 오기 전에 까치발 자세를 끝까지 유치해 주면
종아리 근육이 고르게 운동 됩니다. 양쪽을 번갈아가면서 운동합니다.



5- 깽깽이 줄넘기 (유산소)

이번엔 한발로 2번씩 깽깽이를 뜁니다. ^^

6- 개구리 자세 (근력)

* 효과: 발목과 허벅지 뒷쪽을 날씬하게
이번 자세는 다리를 넓게 벌리고 한 팔로 땅을 짚고 엉덩이를 내렸다 올렸다 하는 운동입니다.
동작이 좀 우스워보이지만 따라해보시면
힙, 허벅지 후면, 허벅지 안쪽 근육까지 강하게 자극되는 것을 느낄 수 있을꺼에요.^^


7- 뒷꿈치 살짝 찍기 (유산소)

이번 줄넘기는 좀 약올리듯이 뛰는겁니다. 무하마드 알리를 생각하세용~ ㅋ

8- 하늘땅 별땅 (근력/유산소)

* 운동부위: 다리 전체와 근파워 증가에 좋음.
마지막 운동은 근력운동과 유산소 운동의 결합. 하늘땅 별땅 운동입니다.
PT체조와 토끼뛰기가 결합된!! 무시무시한 운동이죠.
벌쓴다고 요령피우지 말고 열심히 하시면 불타는 허벅지 속 체지방이 마치 녹아 없어지는 것 처럼 느껴질꺼에요.
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하체 비만을 해결하는 다이어트 운동법

Posted at 2012. 3. 23. 08:46 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 즐거운 금요일 아침입니다. 밖에는 비가 조금씩 오는 군요..
금일은 비오는 날 집에서 쉽게 따라할 수 있는 순환운동을 소개합니다. 동작은 총 5가지 동작이며 하체 근력운동과 유산소 운동으로 진행됩니다.
동작이 어렵지 않으니 이미지와 설명 글을 보면서 실시해 보세요. 아래 이미지는 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다^^

5가지 동작을 정해진 횟수에 맞춰 쉬지않고 진행합니다.
개인의 체력에 따라 횟수를 조절하고 최소 2~ 5세트 까지 반복 진행합니다.
1세트가 끝난 다음 2분 휴식을 하고 휴식 중에는 스트레칭 또는 수분 섭취를 합니다.

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹 눌러주세요~
▼로그인 없이 가능한 추천입니다^o^

바닥 스쿼트 (근력)

팔꿈치를 바닥에 대고 바닥에 엎드린다.
무릎을 펴며 엉덩이를 높게 들어준다.
무릎이 바닥에 닿을 정도로 충분히 내려오기를 반복한다.
20회 실시
줄넘기 (유산소)

양손은 줄넘기 하듯 돌려주고 다리는 모아 제자리 뛰기를 한다.
30초 실시
 
버피 (근력+유산소)

다리를 뒤에까지 충분히 뻗어서 몸이 일직성이 되도록 노력하고
완전히 일어난다.
15회 실시
힙 업 (근력)

반동에 의해서 다리를 들어주는게 아니라 천천히 근력으로 들어준다.
골반이 틀어지지 않도록 몸을 고정한다.
한 방향 20회씩 실시

줄넘기 니업 (유산소)

줄넘기하며 무릎 들기를 한다.
한 발에 2회씩 발을 바꿔가며 실시한다. 
30초 실시 

도움이 되셨다면 손가락을 눌러주세요(공짜^^)▶◀로그인 없이 가능한 추천입니다^o^
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섹시한 몸매 만드는 6분 다이어트 운동법

Posted at 2012. 2. 20. 06:27 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 주말은 잘 보내셨나요?
주말 동안 많이 추워서 야외활동하기 힘드셧죠? 금일은 집에서 덤벨을 이용해 할 수 있는 6분 운동법을 소개합니다.
소개할 운동은 총 6가지 운동으로 자신의 몸과 덤벨을 이용해 전신 운동을 할 수 있는 운동법 입니다.
꾸준히 실시해 좋은 결과 있기를 바랍니다. 아래 동영상은  성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.
동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요.
운동을 배우기 전 아래 손가락을 눌러주세요.
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동영상 보기
 
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1. 콤비네이션 스쿼트 (Combination Squat) - 다리 , 힙, 어깨
상체와 하체를 동시에 운동하는 동작이다. 정면을 보고 어깨 너비로 다리를벌리고 선다.
양손에 덤벨을 잡고 가슴 앞에 위치한다.
자리에 앉으며 양손으로 얖으로 뻗어 모아준다. 일어나며 다시 양손은 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

 
2. 플랜크 업 (Plank-up) - 어께, 가슴, 복부, 척추주변근육

상체를 지탱하는 팔과 어깨 운동 부분의 작은 근육들이 운동되는 동작이다.
바닥에 엎드려 양 팔꿈치를 굽혀 어깨 밑에 위치한다. 몸통에 힘을 주어골반을 들어 올린다.
이때 이미지와 같이 한손씩 펴 팔뻗어 엎드린 자세를 만들다.


3. 프라임 크라임 (Prime climb) - 유산소 , 어깨

양손에 덤벨을 잡고 어깨 옆에 위치한다.
가볍게 제자리 뛰기를 하며 한손씩 어리 위로 들어 올려준다.
리듬감 있게 손과 발은 엇갈려 들어 올린다.


4. 트라이앵글 (Triangle) - 하체

단거리 달리기를 하듯 스타트 자세에서 양 무릎을 폈다가 시작 자세로 돌아오기를 반복한다.
반대쪽도 같은 횟수를 반복 실시한다.


5. 인사하기 (Take a bow) - 힙, 어깨

다리뒤, 엉덩이, 허리, 후면 삼각근에 자극이 가는 동작이다.
양손에 덤벨을 잡고 서서 무릎을 굽히지 않고 고관절을 이용해 상체를 숙인다. 다리뒤에 충분한 스트레칭을 느낀다음 팔을 팔으로 밀어낸다.


6. 플라이 크런치 (Fly crunch) - 복부, 가슴

양손에 덤벨을 잡고 자리에 누워 팔을 넓게 벌린다. 이때 팔꿈치는 가볍게 굽히고 팔을 크게 모으며 한쪽 다리씩 몸쪽으로 당겨준다. 호흡은 상체를 들때 내쉰다.

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군살을 제거하는 10분 유산소 운동법

Posted at 2012. 1. 30. 06:01 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 집에서 쉽게 할 수 있는 유산소운동을 소개합니다.
소개할 운동은 5가지 이며 겨울철 실내에서 쉽게 따라할 수 있겠죠?^^
꾸준히 실시한다면 체지방 감량에 효과적이니~ 꾸준히 실시해 보세요~!
아래 운동을 실시하기 전 집에서 순환운동을 실시한 다음 유산소 운동으로 아래 영상을 따라한다면 더 좋겠죠?^^
추천하는 서킷트레이닝 링크 남겨 두겠습니다~! 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.
동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요^^
트레이너 강의 서킷트레이닝 10가지 카테고리 바로바기
초보자) 8주 부위별 순환운동 카테고리 바로가기
성공 다이어트/ 비만과의 전쟁에서 제공되는 순환운동 바로가기
운동을 배우기 전 아래 손가락을 눌러주세요.
로그인 없이 가능한 추천입니다^^


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스트레이트 리그 스킵

걸어가듯 손과 발을 엇갈려서 뛰면서 앞으로 전진한다.
 
크로스오버 런 사이드홉

한 발씩 발을 앞 뒤로 교차해준 후, 두발을 동시에 옆으로 뛰어준다.

사이드 런닝

두 발을 간격을 맞추어 옆으로 빠르게 뛰어준다.

앞뒤로 피티체조

기존 피티 체조에서 자세를 옆이 아닌 앞뒤로 해준다.

에어로빅 자세


가볍게 뛰어주면서 팔꿈치와 무릎을 교차하게 닿고,
다시 팔과 다리를 쭉 뻗어 서로 닿게한다.

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하체비만 해결하는 5분 다이어트 운동법

Posted at 2012. 1. 28. 09:29 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 몸을 이용해 하체 근력운동과 유산소운동을 동시에 할 수 있는 동작 5가지를 소개합니다. 소개하는 동작은 종아리, 허벅지, 엉덩이를 자극해 탄탄한 다리를 만드는데 도움이 되는 동작입니다.
하체뿐 아니라 서킷트레이닝으로 전신의 체지방 연소에도 도움이 되는 기특한 운동입니다.
운동을 처음 하는 사람 또는 유연성이 부족한 사람은 자신의 능력에 맞춰 세트와 횟수를 조절하는 것이 좋으며 익숙해 지면 세트와 횟수를 올려 실시합니다. 그리고 스피드도 올리면 더 좋겠죠.
아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공되며 동영상 아래 이미지와 설명글 있으니 참고하세요^^
아래 동영상을 개인의 체력에 따라 2~5세트 반복 진행합니다.
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스쿼트 사이드 킥


킥을 할때 중심을 잘 유지하며 킥을 한 후에 한번에 내려 놓지 않고 천천히 내려 놓는다.
무릎에 상해 위험이 있으니 허벅지 힘으로 킥할것.


점핑 박수

점프를 위로 하고 다리를 충분히 들어 준다.
쉬지 말고 뛰어야 효과 있음.


런지 하이킥

킥을 할때 중심을 흔들리지 않도록 유지하고 발이 확실히 내려오고 난 뒤 다음 동작을 한다.
이때도 킥한 발은 세게 내려놓지 않는다.


사이드 터치 스텝

최대한 발을 빨리 움직여 준다.


버피 만세

폭발적인 힘으로 점프 동작을 크게하고 착지시 무플을 살며시 굽혀준다.

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밴드를 이용해 체지방 태우는 운동법

Posted at 2012. 1. 25. 06:30 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
명절 연휴가 끝났습니다. 새벽에 서울에는 눈이 많아와서 길이 미끄럽군요. 모두 안전하게 출근하시고요.
금일 소개할 운동은 밴드를 이용한 순환운동입니다.
밴드와 유사소운동을 믹스해 8가지 동작을 쉬지 않고 실시합니다.
이미지를 보면서 천천히 따라해 보세요~! 그럼 즐거운 하루 시작하세요^^
개인의 체력에 따라 2~5세트 진행합니다.
운동을 배우기 전 손가락을 눌러주세요.
▼로그인 없이 가능한 추천입니다^^


1. 믹스 레터널레이즈

팔꿈치는 가볍게 굽혀고 팔을 좌우로들어 올린다.
호흡은 팔을 들때 내쉬도록한다.
좌우12회 실시한다.


제자리 뛰며 줄넘기
발을 번갈아가며 한쪽 발로 두박자씩 줄넘기를 한다.
줄넘기가 없다면 양손을 줄넘기하듯 하늘 줄넘기를 한다.
30초 실시한다.


3. 스쿼트 밴드
무릎이 나오지 않도록 주의하고 손은 목뒤로 고정.
척추 기립근은 늘려주듯이 엉덩이 무게 중심을 뒤쪽으로 주고 실시.
15회 실시한다.


4. 팔벌려 뛰기 변형 (유산소)
팔 앞뒤로 흔들고 팔벌려 뛰기
30초 실시한다.


5. 사이드 복근
골반을 고정하고 상체가 숙여지지 않고 곧게 옆으로 숙여져야 효과가 있다.
충분히 자극이 올 정도로 움직여 준다.
한 방뱡 20회씩 실시.


6. 킥 사이드 (유산소)
제자리에서 무릎 올렸다 펴기 동작이다.
좌우 방향을 바꾸기 힘들다면 한 방향으로만 실시한다.
30초 실시한다.


7. 업 라이트 로우
스쿼트는 무릎이 나오지 않도록 해주고 팔꿈치는 높게 들어준다.
호흡은 팔을 당길 때 내쉬도록한다.
20회 실시한다.


8. 줄넘기 뒷꿈치 찍기 (유산소)
줄넘기를 하듯 팔을 흔드고 발뒤꿈치를 바닥에 한번씩 찍는다.
30초 실시한다.

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낡은 스타킹 이용, 12분 하체 다이어트 운동법

Posted at 2012. 1. 16. 10:56 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
다이어트가 목적인 여성들의 첫번째 고민은 하체비만일 것입니다.
하체에 지방은 많고 어떤 운동이 다리운동인지 모르는 여성분들 그리고 헬스클럽에서 하기는 민만한데 집에서 마땅이 할 운동이 없는 분들은 아래 운동법이 많은 도움이 될 것입니다.
금일 소개할 운동은 낡은 스타킹을 이용해 집에서 할 수 있는 하체운동을 소개합니다.
동작은 12분 정도 연속으로 실시합니다. 동영상 아래 이미지와 설명글 있으니 참고하세요.
아래 동영상은 성공 다이어트 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.
운동을 배우기 전 아래 손가락을 눌러주세요.
▼로그인 없이 가능한 추천입니다
^^



동영상 보기
 
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1. 허벅지 바깥,복근운동
스타킹(고무밴드)을 발목에 간단히 묶고 다리를 넓게 벌려 힙 바깥쪽 근육을 자극합니다.
이 동작을 꾸준히 하면 앞에서 볼 때 얼덩이가 옆으로 퍼져보이지 않게됩니다.
* 움짤(움직이는 Gif 에니메이션)이기 때문에 모든 사진들의 동작들이 빠르죠?
실제 동작은 동영상을 참조하세요.




2.허벅지 앞,복근운동
1번 자세에서 가위질을 하면서 허벅지 앞뒤 근육을 자극, 복근을 조입니다.



3. 외복사근,다리운동
옆으로 누위 다리 옆으로 들어올리기! 힙 바깥쪽, 옆구리까지 셰이핑을.



4. 골반강화,힙과 허벅지 뒷쪽 운동
사진은 빨리 들어올려 내리지만 들어올려 버티고 천천히 내리는것이 포인트!



5. 다리운동,힙업운동
역시 힙을 끌어올려주는 운동입니다.



6. 복근,하체운동
무릎을 가슴쪽으로 끌어당겨 복부 근육을 수축하는 운동입니다.



7.다리와 등배스트레칭
마지막으로 등배스트레칭을 하고 마무리합니다.
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임진년, 다이어트 성공을 위한 8가지 팁

Posted at 2012. 1. 13. 06:03 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 새해가 되면서 많은 사람이 다이어트를 목적으로 열심히 운동과 식이요법을 병행하고 있을 것입니다.
금일은 다이어트할 때 도움이 되는 8가지 방법을 소개합니다. 아래 글을 참고하며 임진년에는 꼭 다이어트에 성공하세요.

글을 읽기 전 아래 손가락을 꾹 눌러주세요.
▼로그인 없이 가능한 추천입니다^^
 

이렇게만 뺀다면...좋겠죠?^^

1) 2주 또는 한달 후의 자신이 원하는 몸매 사진을 선택하여 잘보이는 곳에!
그리고 암시문을 만들어 주세요.

(, 나는 XXkg 이다. 나의 몸의 독소, 체지방은 빠지고, 건강한 근육이 만들어 지고 있다.)
살이 빠진 자신의 모습을 상상하고, 감사하는 마음을 가집니다.



2) 하루 2L 또는 물 6~8잔 섭취 !

(수분)의 섭취를 늘려 주세요. 신진대사와 혈액순환 촉진, 독소 배출에 탁월한 효과가 있답니다.
기상후 물 한잔, 식사 1시간 전후 물한잔, 자기전 물한잔 을 습관화 해보세요.
처음부터 생수를 마시는게 힘드신 분은 각종 허브차, 보리차, 옥수수차 등도 권장합니다.


 

3)저녁 식단을 야채류, 단백질류 위주로, 양념을 하지 않은채, 섭취합니다.  

(, 야채류: 생당근, 생고구마, 오이, 토마토, 양상추, 무채…. 단백질류: 닭가슴살, 계란, 생선, 오징어…) ,
(
짜거나 매운 음식, 단음식, 조미료 범벅된 음식을 줄입니다. 식용류 한스푼만해도 100kcal 이랍니다.
무심코 찍어먹는 소스만에도 300~500kcal까지 칼로리가 숨어있답니다.  )

* 저녁 식단의 예 *

각종 야채류(당근, 오이, 토마토, 샐러드, 양상추, 찐 양배추, 무채, 비빔밥 야채….)는 국 그릇으로 한사발 분량.
단백질류(닭고기, 생선, 계란, 삶은 오징어…)는 자신의 주먹 사이즈 정도 되는 분량을 섭취하시면 한끼로 적당합니다. 드레싱은 초고추장이나 발사믹 식초 등으로 최대한 가볍게 드시도록 유의 하세요.


 

4)저녁식단으로 탄수화물류(, , 설탕류, 과일)와 지방류(우유, 각종 기름진 식품, 가공식)를 금함. 
특히 가공식품은 생명력 없는 (죽은) 식품으로서 세포를 병들게 하고, 그래서 혈액순환도 나빠지고, 독소도 쌓이게 되며, 체지방도 증가하게 되지요. 피부 트러블을 일으키는 주요 원인이 되기도 합니다.


 

5) 매일 30분 이상 추천 써킷(순환) 트레이닝 실시!

해당 근력운동들을 쭉 이어서 해보세요. 각 운동마다 휴식시간을 1, 30, 10초 정도로 줄여 가시면서, 운동 강도를 높여 주시면 됩니다.
유산소+근력운동의 효과를 동시에 얻을 수 있는 써킷(순환)운동이 체지방 제거에는 아주 효과적입니다.
추천 서킷트레이닝 아래 클릭하면 이동합니다.
2분 서킷트레이닝  /  6분 다이어트 운동법  /  8분 순환운동법  /  10분 지옥 서킷트레이닝


 

6) 자기 전 가벼운 스트레칭 및 자기암시(살빠진 미래사진과 암시문 읽기)를 합니다.

집에서 배우는 스트레칭 아래 클릭하면 이동합니다.
다리가 길어지는 10분 다이어트요가 체온을 높이고 뱃살을 줄이는 요가  / 집에서 배우는 세가지요가

 


7) 생야채 간식 도시락을 매일 자기전에 준비했다가...
다음날 식사 전후, 또는 공복에 드세요.
식사량도 줄어들고, 야채의 섬유질 덕분에 변비예방은 물론, 비타민, 미네랄 섭취로 피부 트러블까지 예방됩니다.
생당근, 생고구마, 파프리카, 토마토, 오이…등 가볍게 섭취할수 있는 식품이 좋겠지요.



8)
다이어트 일기장을 작성합니다.

하루종일 섭취한 칼로리와 음식종류를 적어보는 습관을 들이는것은 평생 건강한 다이어트, 몸짱이 되기 위해 매우 중요합니다. 하루의 운동량과 식사량을 적어 자신을 반성하고 또는 자신을 칭찬합니다.

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초간단 체지방 제거하는 2분 다이어트 운동법

Posted at 2012. 1. 12. 06:03 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
새해가 된지 벌써 이주가 다 되어 가는군요. 아직 연말에 잦은 모임으로 인한 체중 증가 때문에 걱정이 많으시죠.
금일은 간단하지만 효과적인 두가지 운동법을 소개합니다.
소개할 운동은 유산소 운동 한가지와 복합 근력운동 한가지로 이루어 집니다.
아래 동영상은 성공다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공이 되며 동영상 아래 이미지와 설명글 있습니다.
동작은 유산소운동 1분, 근력운동 1분으로 실시하여 1세트로 진행하며 개인의 체력에 따라 5세트 전후 실시합니다.
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상상 줄넘기 하며 다리 뒤로 차기


줄넘기 없이 상상 줄넘기를 하며 양손을 돌림과 동시에 양 발은 뒤쪽으로 차며 제자리 뛰기를 합니다.
1분 쉬지않고 동작을 실시합니다.


무브 런지 힙 킥백


엉덩이, 허벅지 앞뒤, 즉 하체 전반에 걸친 근력운동이며 몸의 균형감각도 키워줍니다.
다리를 앞뒤로 넓게 벌리고 양손은 옆으로 뻗습니다.
무릎을 굽혀 뒷 무릎이 땅에 닿기 직전까지 몸을 낮췄다 시작 자세로 돌아오며 뒤에 있던 발을 몸쪽으로 당겼다 뒷쪽으로 차 올립니다. 반대쪽도 같은 방법으로 식시합니다.

도움이 되셨다면 추천을 꾹~ 로그인 없이 가능한 추천입니다^^
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체지방 태우는 6분 다이어트 운동법

Posted at 2012. 1. 9. 06:00 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 집에서 또는 헬스클럽에서 쉽게 할 수 있는 6분 순환운동을 소개합니다.
동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요~
아래 동영상은 성공다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.
글일 읽기 전 아래 손가락을 눌러주세요.
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사이드 스퀏 with knee lift

1. 어깨 너비로 다리를 벌리고 섭니다.
2.양쪽팔을 오른쪽으로 보내면서 시선은 오른편. 동시에 오른쪽 다리를 직각으로 들어올리세요.
3. 제자리로 돌아오고 팔꿈치를 정면으로 모아줍니다.
4. 오른쪽 다리를 옆으로 내보내며 스퀏.
5. 다시 제자리로 돌아옵니다.
6. 8회 반복후 반대쪽도 같은 방법으로 실시.

운동부위: 허벅지. 엉덩이. 허리. 어깨. 복부


트위스트 스퀏

1.  어깨너비로 다리를 벌려 선다.양손을 포개서 팔을 어깨 높이로 들어올리세요.
2. 직각으로 스쿼트를 한후 상체를 오른쪽으로 트위스트했다가 다시 정면을 보고 일어섭니다.
3. 스쿼트 한후 이번엔 왼쪽으로 트위스트.
4. 8회 반복.

운동부위: 허벅지. 엉덩이. 허리. 복부


점프 스쿼트

1.어깨너비로 다리를 벌리고 섭니다. 팔꿈치는 정면으로 모아줍니다.
2. 양팔을 뒤로 뻗으면서 힘차게 점프를 합니다.
3. 8회 반복

운동부위: 엉덩이. 허벅지. 복부


Rotation Combo


1.바닥에 앉아서 팔꿈치를 바닥에 대고 기대줍니다.
이때 팔꿈치와 바닥이 직각이 되도록 해주세요.  2. 다리를 앞으로 쭉 뻗고 엉덩이를 들어올려 전신이 일직선이 되도록 한다. 8초간 유지.
3. 오른쪽 팔꿈치로 상체를 지탱하고 엉덩이를 들어올린다. 몸이 일직선이 되도록 하세요.
4. 엎드려서 팔꿈치를 대고 다리를 쭉펴서 지탱합니다.
5. 왼쪽 팔꿈치로 상체를 지탱하고 엉덩이를 들어올려 줍니다.

운동부위:  팔. 다리. 전신균형. 허리. 복부


Triceps Sit (삼두근 운동)

1. 의자의 끝에 앉아 손끝이 정면을 향하게 엉덩이 옆에 놓아줍니다.
손을 엉덩이 에서 너무 멀리 떨어진 곳에 두면 안됩니다.
2. 손으로 몸을 지탱을 한채 엉덩이를 의자에서 떼세요.
3. 오른쪽 다리를 일직선으로 쭉 뻗어 들어올립니다.
4. 팔꿈치를 직각으로 구부려 주세요. 8회 반복.
반대쪽 다리를 들어올리고 8회 반복

운동부위: 삼두근. 허벅지. 팔.

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밴드를 이용해 상체비만 탈출하는 다이어트 운동법

Posted at 2012. 1. 4. 10:41 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 날씨가 많이 쌀쌀합니다.
금일은 밴드를 이용해 할 수 있는 상체 순환운동을 소개합니다.
총 7가지 동작을 실시하며 밴드를 이용한 동작은 4가지를 배울 것입니다.
중간에 유산소는 상상줄넘기로 같은 동작입니다. 우선 네 동작을 익힌 다음 각 동작의 횟수대로 쉬지않고 동작을 반복진행 합니다.
개인의 체력에 따라 7가지 동작을 3~5세트 반복 진행합니다. 오늘도 화이팅입니다.

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹 눌러주세요.
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좌우 몸 기울리며 팔 옆으로 벌리기

운동 설명:
밴드는 부화를 느낄수 있게 적정 길이로 잡는다.
다리는 어깨 너버 보다 조금 넓게 벌리고 발 끝이 45도 밖을 향하게한다.
몸 중심을 좌우로 이동하며 중심이 이동할 때 양손을 옆으로 벌려 하체와 후면 삼각근에 자극을 느낀다.
(좌우 15회 실시)

상상 줄넘기

운동 설명: 줄넘기가 없어도 상상 줄넘기를 하듯 제자리 뛰기를 한다.
체력에 따라 속도를 조절한다.
(30초 실시)

 

앉았다 일어나며 양팔 굽히기

운동 설명:
다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 양손에 밴드를 잡는다.
천천히 앉았다 일어날 떄 앙팔을 굽혀 이두근에 수축을 느낀다.
(15회 실시)

상상 줄넘기


줄넘기가 없어도 상상 줄넘기를 하듯 제자리 뛰기를 한다.
체력에 따라 속도를 조절한다.
(30초 실시)

다리 앞뒤 벌려 앉았다 양팔 펴기

운동 설명:
사진과 같이 다리를 앞뒤로 넓게 벌리고 양손에 밴드의 끝을 잡는다.
뒷 무릎이 땅에 닿기 직전까지 몸의 중심을 낮출 때 팔을 굽히고 무릎을 펼 때 팔도 완전히 펴 삼두근에 수축을 느낀다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
(한 방향 10회 실시)

상상 줄넘기

줄넘기가 없어도 상상 줄넘기를 하듯 제자리 뛰기를 한다.
체력에 따라 속도를 조절한다.
(30초 실시)

누워 다리 몸쪽 당기기

운동 설명:
바닥에 누워 양손에 밴드 끝을 잡고 밴드 중앙을 발에 위치한다.
고관절을 회전해 다리를 몸쪽으로 들어 올리며 복부에 수축을 느낀다.
허리에 통증이 있거나 약한 사람은 동작할 때 다리를 바닥까지 내리지 말고 45도 정도면 내렸다 동작을 반복한다.
(15회 실시)
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맨몸으로 뱃살 제거하는 8분 운동법(순환운동 동영상)

Posted at 2012. 1. 2. 06:00 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
2012년 새해가 되었습니다. 모두 새해 복 많이 받으시고 한해 동안 건강하고 좋은 일만 있으세요^^
연말 동안 잦은 술자리 모임 때문에 늘어난 살 때문에 고민이 많으시죠?
금일은 집에서 몸을 이용해 체지방 감량하는 8분 순환 운동을 소개합니다.
동작은 총 8가지로 이루어지며 꾸준히 노력한다면 좋은 결과 있을 것입니다.
2012년도 건강한 다이어트를 위해 화이팅~! 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁에서 제공.
운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹~
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동영상 보기

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1. 다리 뒤로 차며 제자리 뛰기 (유산소-워밍업)



2. 수건잡고 트위스트하면서 스쿼트 (하체/어깨/몸통)



3. PT 체조 (유산소)



4. 플랜크 자세에서 앞으로 손 뻗기 (몸통 / 복근 / 어깨)



5. 마운틴 클라임 (유산소)



6. 와일드 스쿼트 프레스 (허벅지 /어깨)



7.사이드 점프 스쿼트 (근력/유산소)



 

8. 점핑 런지 (근력 / 유산소)

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2012년 모두 다이어트 성공하세요^0^
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섹시 뒤태를 만드는 10분 다이어트 운동

Posted at 2011. 12. 28. 06:00 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
날씨가 많이 춥습니다. 금일은 집에서 섹시한 뒤태를 만드는 10분 다이어트 운동을 소개합니다.
소개할 운동은 총 5동작이며 초보자도 쉽게 따라할 수 있는 효과적인 운동입니다.
동영상 아래 이미지와 설명 글있으니 참고하시고, 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁에서 제공됩니다.
섹시한 뒤태를 위해 오늘도 화이팅!

동영상 보기
 

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유산소: 에어로빅 자세

가볍게 뛰어주면서 팔꿈치와 무릎을 교차하게 닿고,
다시 팔과 다리를 쭉 뻗어 서로 닿게한다.


1. 등 A

2. 등 B

엎드린 자세에서 한쪽 팔을 앞으로 쭉 뻗었다가
살짝 몸을 틀어 복부쪽으로 잡아 당긴다.


무릎을 꿇고 양팔을 최대한 뒤로 하여 양쪽 날개뼈를 수축 시킨다.


3. 등(어깨) C

4. 허리

무릎을 꿇고 엉덩이를 들어준 후,
양팔을 하늘위로 넓게 뻗어주었다가 내렸다가를 반복한다.


허리를 반쯤 숙인 상태에서 무릎을 살짝 구부려주고,
허리쪽에 자극이 오는 부분까지 들어준다.

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체지방 쏙 빼는 10분 지옥 서킷트레이닝

Posted at 2011. 12. 22. 05:53 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일 소개드릴 운동은 체지방 감량에 효과적인 지옥 트레이닝? 입니다.
10분 짜리 운동이지만 심박수도 많이 올라가며 힘든 운동입니다.
예쁜 몸매를 위해 꼭 따라해보세요. 힘들어도 힘든 만큼 효과는 좋은 것이니까요.
아래 동영상은 성공다이어트/ 비만과의 전쟁  에서 제공됩니다.
동영상 아래 이미지와 운동 설명있으니 참고하세요~!
운동을 배우기 전 아래 손가락을 눌러주세요.
로그인 없이 가능한 추천입니다.


체지방 쏙 빼는 10분 지옥 트레이닝
 
동영상을 보면서 눌러주세요▶ ◀살 빠지는 추천입니다~^^

사다리 타기 자세 (10회)

1.두다리를 골반넓이로 벌리고 서서 손바닥을 업드린자세로 발앞에 놓는다.
  이때 스트레칭에
효과가 나타나도록 무릎이 구부러 지지 않도록 주의한다.

2.손바닥을 바닥에 사다리를 타고
올라가듯이 한손씩 차근차근 삼각형 모양의 몸이 
  만들어 지면 무릎-골반-가슴 순으로 바닥에 닿으며 무릎을 한번 구부렷다가 펴준다.

3.다시 일어나면서 다리를 뒤로 힘껏 4번 차고
일어나서 발을 엇갈리며 4번 뛰어준다.


슈퍼맨 종합세트 (20회)


이자세는 3가지의 자세로 구성된다.

1. 첫 번째 자세는 엎드리고 누운자세에서 손을앞쪽으로 쭉뻗은다음 등쪽으로 자극이 올수있게끔 뒤로 잡아당겨 주면서 등쪽에 근육운동을 작용하면서 동시에 척추까지 운동이 작용된다.


2. 두번째 자세는 손과 발을 동시에 들어주어 슈퍼맨
자세를 취한다.

3. 세번째 자세는 슈퍼맨 자세에서 발뒤꿈치를 쳐준다. 전신의 발란스를 잡아주면서 각각에 복부부터 다리.팔.등 전신의 운동이 되는 효과가 있다.


웨이브 지렁이 (20회)


1. 업드린 자세에서 손과 다리를 삼각형 모양이 되도록 해준다음 무릎-골반-가슴 순서데로 웨이브를 하듯이 내려가서 다리를 뒤로 접어주고 다시 원자세로 돌아온다.

2. 그다음 달리기
자세처럼 4번 왔다갔다 해주면서 유산소성 운동을 해준다.


롤링 팔굽혀펴기 (10회)


1. 엎드린 자세에서 다리는 골반넓이로 벌려주고 손은 가슴앞에두고 웨이브를 하듯이 배가 바닥에 닿기 전까지 팔을 구부렷다가 올라오면서 등을 말아준다.
2. 슬림한 팔라인이 되는데
효과가 크고 복부에 힘이 많이 필요한 동작이므로 전신의 효과를 주는 동작들이다.


발랄스잡기 자세


1. 두다리를 넓게 벌린상태에서 한쪽다리씩 구부리며 몸을 그방향 쪽으로 숙여 뒷꿈치를 잡아준다. 이때 전체적인 다리운동과 옆구리 운동에 효과가있다. 반대쪽 다리는 펴주어야한다.

2.
그 다음 서서 구부렷던 다리쪽을 옆으로 차주며 양팔을 옆으로 벌려주어 몸에 발란스를 잡아주면서 전체적인 몸에 힘이 들어가면서 많은 에너지를 소모할수있는 동작들이다.

지옥 서킷 트레이닝 후 몸을 풀어주는 요가 동작 배우기(클릭)

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트레이너 강의 서킷트레이닝 더 보기(클릭)

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쳐진 엉덩이 업을 위한 다이어트 운동법

Posted at 2011. 12. 20. 06:59 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
날씨가 추워 지면서 야외활동이나 전체 활동량이 많이 줄었을 것입니다.
금일은 집에서 할 수 있는 간단한 순환운동을 소개합니다.
금일 배울 부위는 몸통입니다. 집에서 또는 헬스 클럽에서 초보자도 쉽게 할 수있는 간단 순환운동입니다.

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로그인 없이 가능한 추천입니다^^*


여섯번째 엉덩이 순환 운동 프로그램
12~15회씩 아래 세가지 동작을 쉬지않고 진행하며 네 동작을 연속으로 실시한 것은 1세트로 본다.
개인의 체력에 따라 3~5세트 반복 진행한다.
관련 글: 첫번째, 쉽게 배우는 가슴 순환운동
             두번째, 쉽게 배우는 삼각근 순환운동
             세번째, 쉽게 배우는 쳐진 팔뚝 해결할 순환운동
             네번째, 쉽게 배우는 하체비만 해결에 좋은 순환운동
             다섯번째, 잘록한 복부 만드는 몸통 순환운동

누워 엉덩이 들기

운동 설명: 바닥에 누워 양다리를 굽혀 무릎을 세우고 시선은 위로 향한다. 양손은 몸통 옆에 내려놓는다.
엉덩이와 허리에 힘을 줘서 엉덩이를 들어 올린다.
허벅지와 몸통이 일직선이 될 정도로 들어 올린 다음 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

주의사항: 엉덩이를 들어 올릴 때 허리와 엉덩이에 힘을 집중한다.

바닥에 엎드려 상체 들기

운동 설명: 바닥에 엎드려 양팔을 머리 위로 뻗는다.
팔과 상체를 동시에 들어 올리면서 허리에 자극을 느낀다. 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

주의사항: 상체를 들어 올릴 때 무리하게 반동을 이용하지 않는다. 높이 올리는 것보다는 허리에 힘이 들어가는 것을 느끼는 것이 중요하다. 상체를 들어 올릴 떄는 등과 허리에 집중하면서 천천히 실시한다.

엎드려 한 발 뒤로 펴기

운동 설명: 양쪽 무릎을 굽혀바닥에 고정한 다음 팔꿈치와 손으로 상체를 지탱하고 엎드린다.
오른쪽 다리를 몸쪽으로 최대한 당겼다가 뒤쪽으로 뻗는다. 처음 자세로 돌아온 뒤 한쪽 다리에 대한 운동을 마치면 발을 바꾸어 같은 방법으로 실시한다.

주의사항: 다리를 몸 쪽으로 당길 때 배에 수축을 느끼고 다리를 뒤로 펼 때 엉덩이에 수축을 느끼도록 한다. 다리를 과도하게 높게 올리면 허리에 부상을 입을 수도 있으니 등과 다리가 일직선이 되도록 들어 올린다.

서서 옆으로 다리 들어 올리기

운동 설명: 양발의 간격을 좁게 하고 서서 양팔을 머리 위로 들어 올려 깍지를 낀다.
체중을 오른쪽 다리에 싣고 완쪽 다리를 천천히 옆으로 45도 들어 올린 뒤 시작 자세로 돌아온다. 한쪽 다리에 대한 반복 수를 모두 마치면 발을 바꾸어 실시한다.

주의 사항: 동작할 때 온몸에 힘을 주어 다리를 들 때 몸통이 흔들리지 않도록 주의한다.

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하체비만 해결하는 5분 다이어트 운동법

Posted at 2011. 12. 19. 12:05 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
요즘 날씨가 너무 추운 것 같습니다. 날씨가 춥다고 집에서 뒹굴? 뒹글? 하지말고 집에서 할 수있는 운동을 해보세요.
금일은 집에서 할 수 있는 하체비만 탈출에 효과적인 운동을 소개합니다.
다소 발차기가 어려울수 있으나 각자 올라가는 만큼 최선을 다해서 하다보면 짦은 시간에 높은 효과를 얻을수 있는 운동 동작입니다.
운동은 순환운동이며 동영상을 보고 실시해 보세요~ 그리고 아래 이미지와 운동 설명있으니 꼭 참고하시구요^^
아래 글은 성공다이어트/ 비만과의 전쟁 에서 제공됩니다.

* 운동 부위 : 종아리, 허벅지, 엉덩이를 날씬하게 만들어 주는 하체운동.
* 운동 효과 : 근력운동과 유산소 운동이 함께 배합된 서킷트레이닝으로 전신의 체지방 연소,
근력증강, 심폐지구력과 순발력 까지 돕는 종합 건강/다이어트 운동입니다

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[하체비만 탈출, 하이킥!]

스쿼트 사이드 킥


킥을 할때 중심을 잘 유지하며 킥을 한 후에 한번에 내려 놓지 않고 천천히 내려 놓는다.
무릎에 상해 위험이 있으니 허벅지 힘으로 킥을 한다.


점핑 박수


점프를 위로 하고 다리를 충분히 들어 준다.
쉬지 말고 뛰어야 효과 있다.


런지 하이킥


킥을 할때 중심을 흔들리지 않도록 유지하고 발이 확실히 내려오고 난 뒤 다음 동작을 한다.
이때도 킥한 발은 세게 내려놓지 않는다.


사이드 터치 스텝


최대한 발을 빨리 움직여 주도록 한다.


버피 만세


폭발적인 힘으로 점프 동작을 크게하고 착지시 무릎을 살며시 굽혀준다.

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