집에서 몸짱만들기(가방을 이용하자, 홈트레이닝, 퍼스널트레이너, 개인트레이너, 트레이너 강)

Posted at 2010. 1. 30. 06:00 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강 입니다. 오늘은 즐거운 토요일 입니다.^^ㅋ
요즘 꾸준히 집에서 작은 도구들을 이용하여 몸짱만들기 글을 포스팅 하고 있습니다. 금일도 집에 하나씩은 꼭~!! 있는 가방을 이용한 몸짱 만들기를 소개하겠습니다.


관련글-

집에서 몸짱 만들기(수건편) , 집에서 몸짱 만들기(가슴, 복부를 동시에), 집에서 추노 장혁 복근 만들기, 집에서 몸짱만들기(한 동작으로 전신운동을)

아령을 구입하기 아깝죠~?? 아령 필요없습니다.~ 가방과 책장에 곤히 잠들어 있는 뚜꺼운 책 몇권만 있으면 몸짱만들기 가능합니다.^^

책가방을 이용하면 좋은점??
다른 도구들은 무게를 조절하기 힘들지만 책가방은 개인에 맞는 중량을 설정할수 있다.
책장에 숨어 있는 뚜꺼운 책들이 먼지를 틀고 운동기구로 변신한다.^^
손잡이가 있어 운동하기 편리하다.
돈이 안든다.


자~ 그럼 금일은 책가방을 이용하여 가슴, 삼두, 하체, 어깨 운동을 배워보겠습니다.
각 근육에 한 운동씩 소개가 됩니다. 동영상은 한번에 소개하겠습니다^^

준비운동 스트레칭

 

daum ID 있으신분은 ◀◀클릭해주시면 쉽게 글을 볼 수 있습니다.
daum ID 없으셔도 ▼▼▼ 클릭 해주시면 많은 분들이 함께 볼 수 있습니다^o^

책가방 매고 팔굽혀 펴기
운동 자극 부위: 1차근육- 대흉근, 2차근육-삼두근, 전면 삼각근

운동방법: 자신이 컨트롤 가능할 정도의 책을 가방에 넣은후 팔굽혀 펴기를 실시 합니다.


책가방 하늘로 밀어올리기
운동 자극 부위: 삼두근

운동 방법: 자신이 컨트롤 가능할 정도의 책을 가방에 넣은 후 가방 끈을 한손씩 잡고 사진과같이 팔꿈치를 편후 팔꿈치를 굽혀 주기를 반복 합니다.


앞, 뒤로 다리벌려 무릎 굽히기

운동 자극 부위: 1차근육- 대퇴사두근, 2차근육- 둔근

운동 방법: 사진과 같이 다리를 앞, 뒤로 넓게 벌린후 상체와 골반의 중심이 흔들리지 않게 무릎을 굽힌다.
뒷 무릎이 땅에 닿기 직전 시작자세로 돌아오기를 반복 한다.


가방 끈 잡고 앞으로 들어올리기
운동 자극 부위: 1차근육-전면 삼각근, 2차근육-측면 삼각근.

운동 방법: 사진과 같이 가방 끝을 양손으로 잡은 후 팔꿈치를 조금 굽혀준다.
팔꿈치를 고정하고 손을 얼굴 위치까지 들어준다.

동영상으로 보기


남기는글:
1) 내일은 가방을 이용한 등, 이두, 허리, 복부 운동을 소개 하겠습니다^^
2) 금일 교육이 있어 오후에는 댓글을 남기지 못합니다. 참고하세요^^
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말발굽 같은 멋진 삼두근 만들기 [스탠딩 트라이셉스 익스텐션(Standing Triceps Extension),덤벨 킥 백(Dumbbell Kick Back) 라잉 덤벨 익스텐션(Lying Dumbbell Exrension)]

Posted at 2010. 1. 20. 06:35 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강 입니다. 오늘은 날씨가 많이 따뜻하였습니다.^^
곧 봄이오고 여름이 오겠죠?? 여름에 몸짱이 되기 위해 급~ 다이어트와 운동을 하기보다는 미리미리 운동을 시작해보세요^^

금일은 말발굽?? 같은 삼두근을 만드는데 도움이 되는 삼두근 운동 프로그램을 소개하겠습니다.
삼두근이 잘~~ 발달하면 말발굽 같은 모양이되죠^^

조금 비슷 하나요??^^



금일 소개할 삼두근 운동 프로그램은~

스탠딩 트라이셉스 익스텐션 - 라잉 덤벨 익스텐션 - 덤벨 킥백 입니다.

전체적으로 10~15회씩 3세트를 실시하며 한 종목이 끝난 후 다음 운동을 실시 합니다.


좋아 버튼과 손가락 버튼을 눌러주세요~ 로그인은 필요 없습니다.^o^
 


스탠딩 트라이셉스 익스텐션(Standing Triceps Extension)

운동 목적:
삼두근의 전체적인 발달과 특히 장두의 발달을 위하여 실시하며 스탠딩 트라이셉스 프레스 라고도 합니다.

운동 설명:
사진과 같이 오버핸드 그립으로 바를 어께 넓이보다 조금 좁게 잡아주세요.
첫번째 사진과 같이 팔꿈치를 편 상태에서 팔꿈치가 앞뒤로 흔들리지 않게 천천히 머리 뒤로 바벨을 내려 주세요.
삼두근이 최대한 스트레칭 되는것을 느낀 후 첫 자세로 돌아오기를 반복 합니다.


라잉 덤벨 익스텐션(Lying Dumbbell Exrension)

운동 목적:
삼두근의 발달을 위하여.

운동 방법:
평평한 벤치에 누워주세요. 양손에 자신이 컨트롤 할 수 있는 중량의 덤벨을 하나씩 잡습니다.
팔을 펴 머리 위로 위치하고 양 손바닥이 마주보게 덤벨을 잡아주세요.
팔꿈치를 고정한 후 덤벨을 머리 옆쪽으로 천천히 내려주시면 됩니다.
삼두근의 충분한 자극을 느낀 후 처음 자세로 돌아오기를 반복 합니다.


덤벨 킥 백(Dumbbell Kick Back)
운동 목적:

삼두근의 윗쪽을 발달하기 위하여.

운동 방법:
사진과 같이 같은쪽 손바닥과 무릎을 벤치에 고정해 주세요.
몸의 균형을 유지한 후 팔꿈치를 몸통 옆 약간 윗쪽으로 고정해 주세요.
전완이 바닥과 수평이 되게 팔꿈치를 펴주시면 됩니다.
조금더 수축을 느끼고 싶다면 손목을 약간 하늘라 향하게 하시면 삼두근의 더많은 수축을 느낄수 있습니다.

삼두근 운동프로그램 동영상으로 보기
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집에서 몸짱만들기(홈트레이닝, 전신운동)

Posted at 2010. 1. 11. 07:10 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강 입니다. 주말은 잘~ 보내셨는지요..??^^
날씨가 추워서 집밖으로 나가지 않는 분들을 위해 집에서 할수 있는 간단하지만 효과적인 운동을 소개 하겠습니다. 동작은 그렇게 어렵지 않습니다~!! 동영상으로 보면서 한번씩 따라해 보세요~!
자신의 몸을 이용해서 할 수 있는 전신운동 배워보시죠~!^^

 

↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓추천 버튼을 눌러주세요~ 로그인은 필요 없습니다^o^

 

운동설명:
동작은 3동작으로 이루어집니다. 위 사진과 같이 처음 푸쉬-업(엎드린)자세에서 시작을 하여 양 다리를 몸쪽으로 당겨 주세요.
그리고 다시 시작자세로 돌아가 양발이 손의 바깥쪽으로 향하게 무릎을 몸쪽으로 당겨주시면 됩니다.
세번째 동작은 다시 시작자세로 돌아간 후 푸쉬-업 1회를 합니다.
위 3동작을 자신이 할 수 있는 최대한의 횟수까지 반복 합니다.
여성의 경우 푸쉬-업 동작시 무릎을 바닥에 내려 놓은 후 푸쉬- 업 을 하시면 됩니다.

위 운동은 가슴, 하체, 팔, 엉덩이, 복부등~ 전신근육을 사용하여 유산소와 무산소운동을 같이 하는 효과를 볼 수 있을것 입니다.^^

자신의 최대 횟수에서 5세트 정도 하시면 땀이 쭉쭉~ 나실꺼예요^^

전 10회만 해도 땀이 쭉쭉~ 나더라구요^^ 운동시간이 1세트에 1분이 되지않으니~ 5분이면 이마에 땀이 송글송글~ 운동효과를 보실것입니다.!! 화이팅^^


동영상으로 보기



홈트레이닝 더 보기-*
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시티드 덤벨 트라이셉스 익스텐션(Seated Dumbbell Triceps Extension) 상완삼두근 운동

Posted at 2009. 10. 24. 11:08 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

금일은 덤벨을 이용한 상완삼두근 운동에 대하여 알아보겠습니다.

소개드릴 운동은 시티드 덤벨 트라이셉스 익스텐션 입니다. 덤벨 트라이셉스 프레스라고도 하는 운동입니다.

시티드 덤벨 트라이셉스 익스텐션(Seated Dumbbell Triceps Extension)


운동부위:
주동근- 삼두근
같이 운동이 되는 2차근육- 삼각근,전완근 

운동방법:
똑바로 앉아서 양손에 덤벨을 받쳐주세요. 양 손바닥에 50:50으로 덤벨의 중량을 나누어 올려 중심을 잡아주시면 됩니다.
팔꿈치를 굽혀 덤벨이 머리 뒤로 내려오게 하신후 팔꿈치를 최대한 펴 주시면서 상완삼두근에 수축과 이완을 느껴주세요.
덤벨을 머리 뒤쪽으로 내릴때 팔꿈치가 너무 많이 벌어지지 않도록 주의 하시는것이 좋지만 어깨관절에 피로나 통증을 느낀다면 팔꿈치를 조금 벌려서 트레이닝 하는것이 좋습니다. 
시티드 덤벨 트라이셉스 익스텐션은 팔꿈치만 사용하는 단순관절 운동으로 운동중 어깨관절의 사용을 하지않도록 주의하시는것이 좋습니다.

덤벨 트라이셉스 익스텐션은 E-Z바를 이용하여 실시할수도 있습니다. 바벨을 이용하여 운동을 할때는 그립의 너비에 따라 삼두근의 운동자극 부위가 조금씩 틀려질수 있습니다. 넓은 그립으로 트레이닝을 할경우 삼두근의 장두에 조금더 많은 자극이 올것이며, 좁은 그립으로 트레이닝 하면 삼두근의 외축(외측두)에 조금더 많은 자극이 올것입니다.

주의사항:
시티드 덤벨 트라이셉스 익스텐션의 장점은 운동 시작자세가 삼두근이 스트레칭 된 자세에서 시작하기 때문에 삼두근에 조금더 많은 자극을 느끼게 할수는 있지만 단점은 삼두근 건에 과도한 스트레칭과 어깨관절이 부상을 당하기 쉬운 위치에 놓여져 있습니다.
어깨 통증이 있는 사람들은 가벼운 중량이나 팔을 머리위로 올려서 시작하는 삼두근운동을 피하시는것이 좋습니다.

덤벨 킥백, 케이블 프레스 다운 같은 삼두근운동을 추천 합니다.
덤벨 킥백 운동방법보기-*
케이블 프레스 다운 운동방법보기-*

시티드 덤벨 트라이셉스 익스텐션 동영상으로 보기


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원-암 트라이셉스 익스텐션(One-Arm Triceps Extensions)상완삼두근운동-*퍼스널트레이너강창근

Posted at 2009. 7. 31. 06:30 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오늘은 덤벨을 이용한 삼두근운동을 배워보겠습니다.

소개할 운동은 원-암 트라이셉스 익스텐션(One-Arm Triceps Extensions)이며, 삼두근전체를 운동하는데 매우 좋은 운동입니다.

원-암 트라이셉스 익스텐션(One-Arm Triceps Extensions)
운동목적:
삼두근 전체를 운동시키고 삼두근의 세 근두를 분리시키기 위함.

운동방법:
벤치에 앉거나 서서 한 손에 덤벨을 쥐고 한손을 머리 위로 들어올린다.
팔을 머리 위로 뻗은 상태에서 팔꿈치는 최대한 고정한다는 생각으로 머리뒤로 덤벨을 내려주면서 상완삼두근을 스트레칭 시켜준다.
정면 거울을 보고 한다면 덤벨이 머리뒤로 넘어가서 보이지 않으면 다시 원상태로 돌아오시면됩니다.
팔을 폈을때 엄지손가락이 하늘을 향하게 손목을 약간 틀어주면 삼두근에 조금더 많은 수축을 느낄수 있습니다.
반대손의 위치는 초보자의경우 운동을 실시하는 팔꿈치를 고정하여도 좋으며 가슴쪽에 손을 두어도 좋습니다.
원-암 트라이셈스 익스텐션의 경우 투암 트라이셉스 익스텐션보다 가동범위도 넓지만 한손으로 하기때문에 근육에 더 많은 집중을 할수 있는 상완삼두근에 아주좋은 운동입니다.

삼두근운동의 마지막에 가벼운 중량으로 실시하면서 충분한 자극을 느껴보세요^0^

상완삼두근
위치: 상완삼두근은 상완의 후면을 구성하며 외측두와 장두, 내측두(‘단두라고도함)의 세 갈래로 이루어져 있다.

이 중 외측두는 삼두근의 외측 형태를 만드는데, 일반적으로 상완삼두근이 말굽 모양으로 보이는 것은 이 외측두의 모양 때문이다.

장도는 상완의 내측을 형성하며, 내측두는 아래에 위치하면서 장두의 모양에 영향을 준다.

 

기능: 세 갈래의 상완삼두근은 모두 굽혔던 팔을 펴는 동작에 관여한다.

팔을 구부렸다가 펼 때마다 상완삼두근이 수축하는 것이다.

 

특징: 상완삼두근을 더 크고 더 강하게 만들고 싶든, 가벼운 상태를 그대로 유지하고 싶든 상관없이 여러 가지 다른 운동을 하려면 삼두근의 역할이 필수 적이다.

상완삼두근을 위한 운동에는 여러가지가 있지만 대부분은 삼두근의 세갈래 근섬유를 모두 골고루 동원하지 않는다.

이런 문제점을 보원하기 위해서 여러 가지 동작을 조화시켜서 삼두근을 단련하면 시간을 단축하면서도 상완삼두근의 세갈래 근섬유를 고루 발달시킬 수 있다.



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트라이셉스 케이블 프레스 다운(Tricers Cable press down) 트레이너강-*

Posted at 2009. 5. 20. 16:49 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너강입니다. 오늘은 삼두근 운동인 케이블 프레스다운을 배워보겠습니다.

케이블 프레스 다운(Cable press down)


운동목적-
삼두근의 전체적인 발달

운동설명-
케이블과 한발정도 간격을 두고 선다. 몸통 약간 앞쪽으로 팔꿈치를 고정하고 아래쪽으로 프레스다운 하고, 팔꿈치를 최대한 펴 삼두근을 수축한다. 팜꿈치가 움직이지 않는 범위에서 삼두근의 힘이 풀리지 않게 위쪽으로 스트레칭 스키주면서 동작을 반복한다.




주의사항- 케이블 프레스 다운을 하실때 팔꿈 치를 몸 옆에 붙이고 운동을 하시는 분들이 많습니다. 밑에 사진에서 보듯이 몸통에 팔꿈치가 고정되면 bar가 대퇴부에 닿여 삼두근을 최대한 수축할수 없습니다. 몸통 약간 앞쪽으로 고정하시고 삼두근의 최대한 수축을 느겨 보세요. 프레스다운 동작시 팔꿈치가 움직이지않게 고정해주세요.

잘못된 자세-*



동영상으로 보기-*


 


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