집에서 이쁜 어깨선 만드는 다이어트 밴드 운동법

Posted at 2011. 7. 27. 08:31 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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많은 여성분들은 홈트레이닝의 중요성은 인식하면서도 집에 아령을 들여놓기를 꺼려합니다. 무겁고, 투박하고, 무게에 맞춰서 여러 세트를 구비해야 하기 때문입니다. 근육에 자극을 줄려면 아령을 이용해 중량을 부과하거나 다른 도구를 사용해서 근육이 더 강하게 저항하도록 만들어야 합니다.

아령이 없어도 밴드와 짐볼을 가지면 충분히 아령을 대체할 수 있습니다. 다양하게 중량을 부과하는 것은 아령의 장점이지만, 밴드도 이에 못지않게 강한 탄성을 지닌 것들이 존재합니다. 또한 아령은 중력의 영향으로 항상 밑으로 떨어지려하지만 밴드는 거는 위치에 따라서 자극을 다른 방향으로 줄 수 있기 때문에 어떤 의미에서는 밴드의 쓰임새가 더 넓기도 합니다.

밴드에 짐볼이 더해지면 아령으로 할 수 있는 근력운동의 대부분을 소화할 수 있습니다. 밴드와 짐볼만으로 구성된 홈트레이닝 프로그램을 소개하겠습니다. 그 첫 번째는 어깨라인을 가꾸는 동작들입니다.
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푸시프레스(push press)



운동 설명 - 양 손으로 잡을 수 있을 정도로 길이를 조정한 후 탄력 밴드의 중앙을 밟고 밴드를 끌어서 어깨 앞쪽으로 오도록 한 후 양 손으로 잡는다. 다리는 어깨 너비로 벌린 후 호흡을 마시고 다리를 살짝 구부린다. 일어서는 탄력과 함께 양손을 머리 위로 밀어 올린다. 일어서면서 숨을 내뱉고 준비자세로 돌아가면서 숨을 마신다. 체력 수준에 따라 12~15회 씩 3~5세트 진행한다.

운동 팁 - 푸시프레스는 다리, 허리, 등, 어깨, 삼두근 등 많은 부위가 한꺼번에 자극되는 운동이다. 밴드로 실시할 경우 어깨에 자극이 더 강하게 온다. 간단한 동작으로 보이지만 운동량이 높고 많은 부위의 근육을 동시에 사용하기 때문에 생각보다 효과가 좋다.

프론트 래이즈 - 래터럴 래이즈(front raise - lateral raise)


운동 설명 - 양 발로 탄력 밴드의 중앙을 밟는다. 양 손은 밴드의 끝을 쥐고, 개인의 근력에 따라 밴드의 길이를 조절한다. 팔꿈치를 가볍게 굽힌 상태를 만든다. 호흡을 내쉬며 양손을 동시에 정면으로 들어 올린다. 양손이 쇄골 정도의 위치에 오면 천천히 내렸다가 측면으로 다시 들어 올린다.

측면으로 들어 올릴 때는 완전히 옆으로 들어 올리는 것이 아니라 팔꿈치가 몸통 앞 정도에 위치하게 들어 올린다. 정면, 측면으로 들어 올릴 때 동작은 끊김이 없이 부드럽게 실시한다. 개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복진행한다.


업라이트 로우 - 래터럴 래이즈(upright row - lateral raise)


운동 설명 - 정면을 보고 서서 양 발로 탄력 밴드의 중앙을 밟는다. 양 손에 밴드의 끝을 잡는데, 개인의 근력에 따라 밴드의 길이를 조절한다. 여기까지는 같다.

양팔을 가슴 앞으로 당기는데 이때 팔꿈치가 손보다 높은 곳에 위치한다. 천천히 시작 자세로 돌아가 팔꿈치를 가볍게 굽혀 측면으로 들어 올린다. 완전히 옆으로 들어 올리는 것이 아니라 팔꿈치가 몸통 앞 정도에 위치하게 들어 올린다. 개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.

운동 팁 - 프론트 래이즈, 래터럴 래이즈, 업라이트 로우는 어깨부위의 근육을 강화시키는 동작이다. 앞으로 드는 프론트 래이즈는 전면삼각근, 옆으로 드는 래터럴 래이즈는 측면삼각근을 주로 자극한다. 업라이트 로우는 어깨 전체 및 승모근을 함께 강화시킨다.

프론트 래이즈 및 레터럴 래이즈를 실시할 때는 팔꿈치를 아주 약간 구부리도록 한다. 팔꿈를 편 상태로 운동을 하면 밴드의 탄성으로 인한 부하가 관절에 걸려서 다치는 사고가 발생할 수 있다. 동작을 실시한 후에는 완전히 힘을 빼는 것보다 머릿 속으로 2~3초를 세면서 준비자세로 돌아오는 것이 근육에 전해지는 자극이 크다.

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기고/모델 : 트레이너 강 촬영협조 : 피트니스 월드(시청역)

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덤벨 하나로 몸짱 만들기 1탄~!

Posted at 2010. 3. 19. 14:02 // in 부위별 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강 입니다. 금일은 집에서 간단히할 수 있는 부위별 운동을 소개 하겠습니다.
소개할 운동은 가슴, 등, 이두근, 삼두근, 삼각근이며 부위별 운동 1탄 입니다. 다음 포스팅은 부위별 운동 2탄(하체, 종아리, 복부, 엉덩이)운동을 소개 하겠습니다.

동작은 가장 기본적인 동작이니 쉽게 따라할 수 있을것 입니다.^^ 집에서도 운동이 가능하며 덤벨이 없다면 물병을 이용하여 운동을 실시하면 됩니다.

피트니스월드 금일 발행글


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상체숙여 양손 당기기

운동 부위: 등

운동방법:
다리는 어깨너비 보다 조금 좁게 벌리고 양 손에 덤벨을 잡고, 상체를 45도 앞으로 숙인다.
호흡을 내쉬며 양손을 옆구리로 당기면서 가슴을 활쫙 펴 등에 충분한 수축을 느낀 후 동작을 반복한다.
팔꿈치가 벌어지거나 손이 가슴으로 당기지 않도록 주의한다.

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누워 양손 밀어 올리기

운동부위: 가슴
운동방법:
양손에 덤벨을 잡고 벤치에 눕는다. 양손은 어깨 옆에 위치한다.
호흡을 내쉬며 양손을 정면으로 밀어올린다. 이때 팔꿈치를 완전히 펴는것이 아니라 95%정도면 펴 준다.
팔꿈치가 완전히 100% 펴지면 상완삼두근에 더 많은 긴장과 피로를 느껴 운동효과가 줄어들수 있기 때문이다.

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상체 숙여 양손 펴기
운동부위: 삼두근
운동방법:
상체를 45~70도 앞으로 숙이고 양손은90도로 몸통에 위치한다.
호흡을 내 쉬며 팔꿈치를 최대한 펴준다. 동작을할 때 팔꿈치가 흔들리지 않도록 주의한다.

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서서 양팔 굽히기
운동 부위: 상완이두근
운동방법:
정면을 보고 서서 양손에 덤벨을 잡고 양손은 허벅지 옆에 위치한다.
호흡을 내쉬며 양손을 어깨 위치까지 들어올린다. 이때 팔꿈치가 고정되도록 한다. 
마지막 동작에서 손을 외전(새끼손가락이 보이도록)시킨다. 이두근에 충분한 자극을 느낀 후 동작을 반복한다.

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서서 양팔 옆으로 벌리기
운동 부위: 삼각근
운동방법:
정면을 보고 서서 양손에 덤벨을 잡고 양손은 허벅지 옆에 위치한다.
호흡을 내쉬며 양팔을 어깨 위치까지 들어올린다. 이때 팔꿈치를 가볍게 굽히고, 양 손이 몸 옆으로 들어올리는 것이 아니라 15~30도 앞쪽으로 들어올린다. 삼각근에 충분한 자극을 느낀 후 동작을 반복 한다. 

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