초보자도 쉽게 따라할 수 있는 5분 복근 운동
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
오늘 하루 운동 42일 차.
초보자도 쉽게 따라할 수 있는 5분 복근 운동을 소개합니다.
소개할 운동은 총 7가지 동작으로 구성됩니다.
더블 크런치 - 리버스 크런치 - 플랭크 - 슬로우 스위밍 - 슈퍼맨 홀드 - 오블리끄 크런치 - 사이드 플랭크 순서로 진행됩니다.
각 동작 20초 운동 후 10초 휴식, 다음 동작을 실시합니다.
그럼 오늘 하루도 좋은 하루 보내세요^^
초보자도 쉽게 따라할 수 있는 5분 복근 운동
더블 크런치
동작 설명:
1. 지면에 등 대고 누워 양손은 머리 뒤에 위치하고 무릎은 가볍게 굽혀 대퇴부와 몸통이 일직선이 되게 든다.
2. 호흡을 내쉬며 상, 하체를 동시에 모아 복부를 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
리버스 크런치
동작 설명:
1. 지면에 누워 양손은 엉덩이 옆에 위치하고 무릎은 가볍게 굽혀 대퇴부와 몸통이 90도가 되도록 든다.
2. 호흡을 내쉬며 다리를 몸쪽으로 당기며 복부를 수축한다.
3. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복하는데 이때 복부에 힘이 풀리지 않도록 한다.
플랭크
동작 설명:
1. 팔꿈치는 90도 굽혀 어깨 아패 위치하고 양발은 모아둔다.
2. 허벅지와 엉덩이, 복부를 수축하고 몸이 일직선이 되도록 한다.
3. 동작할 떄 팔꿈치로 지면을 밀고 턱은 몸 쪽으로 당긴다.
4. 최대한 자세를 유지하고 버티기를 한다.
슬로우 스위밍
동작 설명:
1. 지면에 엎드려 양손은 머리 위쪽으로 뻗어둔다.
2. 호흡을 내쉬며 왼손과 오른쪽 다리를 들어 둔근과 허리, 등 근육을 수축한다.
3. 천천히 시작 자세로 돌아가 반대쪽 손과 발을 들어 둔근과 허리, 등 근육을 수축하고 동작을 반복한다.
슈퍼맨 홀드
동작 설명:
1. 지면에 엎드려 양손은 머리 위쪽으로 뻗어두고 턱은 당겨둔다.
2. 양손과 발을 들어 둔근과 허리, 등 근육을 수축하고 20초 버티기 한다.
3. 호흡은 짧게 내쉬고 자세를 유지한다.
오블리끄 크런치
동작 설명:
1. 지면에 오른쪽 측면으로 누워 왼손은 머리에 위치하고 무릎은 90도 굽혀둔다.
2. 호흡을 내쉬며 측면으로 상체를 들어 옆구리 쪽 근육을 수축한다.
3. 천천히 시작 자세로 돌아가 20초 동작하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다.
사이드 플랭크
동작 설명:
1. 측면을 보고 오른쪽 팔꿈치는 어깨 아래 위치하고 양발은 겹쳐둔다.
2. 몸통에 힘을 줘 골반을 들어 몸통과 다리가 일직선이 되게 하고 왼쪽 손끝은 하늘을 향한다.
3. 코어에 힘을 줘 자세를 유지하고 20초 버틴 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다.
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간단하지만 효과적인 4분 타바타 운동(측면부 코어 운동)
안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다.
오늘 하루 운동 19일 차. 간단하지만 효과적인 4분 타바타 운동(측면부 코어 운동)을 소개합니다.
소개할 동작은 두 가지 동작으로 각 동작 좌우 20초씩 동작 10초 휴식 후 2번씩 반복합니다.
두 동작 모두 사이드 플랭크 동작을 유지하며 실시하시면 됩니다.
동영상 아래 운동 설명 글 있으니 참고하세요.
그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요^^
오하운 19일. 간단하지만 효과적인 4분 타바타 운동(측면부 코어 운동)
사이드 플랭크 리치 언더
동작 설명:
1. 측면으로 누워 팔꿈치는 어꺠 아래 위치하고 허벅지 엉덩이 배에 힘을 줘 몸이 일직선이 되도록 골반을 들어 올린다.
2. 몸을 힘을 준 상태를 유지하고 몸통을 회전 해 왼쪽 팔이 오른쪽 팔 아래쪽에 오도록 한다.
3. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다.
4. 동작할 떄 골반이 아래로 떨어지지 않도록 자세를 유지한다.
사이드 플랭크 힙 어브덕션
동작 설명:
1. 오른쪽 팔꿈치를 지면에 두고 사이드 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 천천히 왼쪽 다리를 든다.
2. 발끝은 정면을 향하고 골반이 아래로 떨어지지 않게 버티기 한다.
3. 20초 버틴 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다.
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맨몸운동, 옆구리 살 빼는 운동
안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
오늘의 운동이 벌써 130일 째가 되는군요~!
금일은 체중을 이용한 옆구리 운동~! 세 가지를 소개합니다.
맨몸 운동이지만 생각보다 힘든 운동이니 개인의 체력에 따라 횟수와 세트를 조절해 운동해 보세요~!
그럼 오늘도 파이팅입니다.
오늘의 운동 130일 차.
맨몸운동, 옆구리 살빼는 운동
추천 콕▲
사이드 플랭크 & 힙 어브덕션
운동 설명:
측면을 보고 왼쪽 팔을 굽혀 팔꿈치가 어깨 아래 오도록 엎드린다.
오른쪽 손은 완전히 펴 주고 양발을 겹쳐둔다.
호흡을 내쉬며 골반을 들어 옆구리에 수축을 느끼고 오른쪽 다리를 들어 둔부에 수축을 느낀 후 다리를 천천히 내리고 골반을 내려 동작을 반복한다.
10회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 시행한다.
플랭크 아웃워드 니 킥
운동 설명:
팔꿈치를 굽혀 어깨 아래 두고 몸통에 힘을 줘 머리 부터 발 뒤꿈치 까지 일직선이 되게 만들고 왼쪽 다리를 들어 측면으로 당긴다.
무릎과 팔꿈치가 가까워 질때 복부 주위 근육의 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 한다.
좌우 5~10회 반복 한다.
플랭크 힙 로테이션
운동 설명:
팔꿈치를 굽혀 어깨 아래 두고 몸통에 힘을 줘 머리 부터 발 뒤꿈치 까지 일직선이 되게 만든다.
오른쪽 다리를 들어 왼쪽 다리 측면으로 발끝이 터치 되도록 힙을 회전한다.
천천히 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행한다.
좌우 10회씩 반복한다.
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6일차. 러브핸들 안녕, 탄력있는 옆구리 만들기(옆구리 운동 동영상)
안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
새해 다이어트 계획은 잘 진행되고 있으신가요? 혼자 다이어트가 힘들다면 저와 함께 오늘의 운동 시작해 보세요^^
오늘의 운동 6일 차. 옆구리를 자극하는 운동 세 가지입니다.
동작은 덤벨을 이용해 실행해도 좋습니다.
사이드 밴드 - 시티드 트위스트 - 사이드 플랭크 동작이며,
개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~5세트 실시합니다.
운동 고급자는 세 가지 운동을 트라이 세트 트레이닝으로 시행합니다.
그럼 오늘도 퐈이팅입니다!!
운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹! 공짜^^
오늘의 운동 6일 차.
옆구리 자극 팍팍~! 세 가지 운동
사이드 밴드
운동 설명:
다리는 골반 너비로 벌리고 왼손에 덤벨 또는 케틀벨을 든다.
오른손은 머리 측면에 두고 복부를 긴장한다.
호흡을 마시며 천천히 왼쪽으로 몸을 기울여 오른쪽 옆구리에 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 시작 자세 보다 조금 더 오른쪽으로 몸을 기울려 옆구리를 수축한다.
동작할 때 골반이 움직이지 않도록 한다.
시티드 트위스트
운동 설명:
양손에 덤벨 또는 케틀벨을 잡고 바닥에 앉는다.
무릎은 가볍게 굽히고 상체 중심을 조금 뒤로 기울려 복직근에 긴장 한다.
호흡을 짧게 내쉬며 몸을 좌우로 비틀어 복부 전체에 긴장을 느낀다.
사이드 플랭크(T 스태빌리제이션)
운동 설명:
덤벨 또는 케틀벨을 바닥에 두고 사진과 같이 측면을 보고 몸을 T 자로 만들다.
아래쪽 옆구리에 긴장을 느끼고 10~30초 멈춘 후 반대쪽도 같은 방법으로 시행한다.
옆구리를 자극하는 세 가지 운동 동영상 보기
도움이 되셨나요? 추천(손가락)꾹!올해는 꼭! 다이트 성공을 기원합니다^^
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