'복근운동 동영상'에 해당되는 글 17

  1. 수건을 이용해 쉽게 배우는 복근운동 셋 2 2015.05.02
  2. 복근만들기, 상복부 운동 세 가지(상복근운동 동영상) 2 2014.03.07
  3. 피트니스 웹툰, 옆구리를 자극하는 복근운동 2013.11.23
  4. 초콜릿 복근을 위한 케틀벨 운동법(케틀벨 크런치, 케틀벨 트위스트, 케틀벨 사이드 크런치) 5 2013.08.31
  5. 탄력있는 복부를 위한 메디신 볼 복근운동(트레이너강 복근운동 동영상, 시청역 헬스 골프 ) 2 2013.06.13
  6. 복근운동, 뱃살 태우는 2분 운동법(복부운동 동영상) 5 2013.05.24
  7. 짐볼, 탄탄한 복근 만드는 운동법(짐볼 복근운동 동영상) 2 2012.12.23
  8. 늘어난 뱃살을 제거하는 간단한 복근운동 14 2012.02.07
  9. 슬림한 몸매 만드는 15분 복근 운동 17 2011.12.26
  10. 어디서나 "수건을 이용해 탄탄 복근 만드는 운동법" 18 2011.12.01
  11. 집에서 "책을 이용해 옆구리살 제거하는 방법" (복근운동 동영상) 12 2011.11.29
  12. 늘어나는 뱃살 제거하는 운동법(짐볼 복근운동, 복근운동 동영상) 27 2010.10.14
  13. 집에서 책을 이용해 옆구리 살 빼는 법 (복근운동 동영상, 홈 트레이닝) 36 2010.09.20
  14. 집에서 꽉찬 복근 만드는 초간단 운동법 (상복부 운동, 복근 운동 동영상) 12 2010.08.12
  15. 4분 뱃살 쏙 빼는 독한 운동법 (복부 서킷트레이닝, 복근운동 동영상) 31 2010.06.19
  16. 재미있고 효과적인 "커플 복근 운동"(복근운동 동영상) 19 2010.06.18
  17. 여름을 위해 "꽉 찬 복근 만들기"(복근운동 동영상, 상복부운동, 하복부운동) 43 2010.05.18

수건을 이용해 쉽게 배우는 복근운동 셋

Posted at 2015. 5. 2. 08:21 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

무더위가 시작되었습니다. 한낮의 더위는 벌써 완전한 여름인 것 같습니다. 

금일은 수건을 이용해 효과적인 방법으로 쉽게 배울 수 있는 복부 운동 세 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 수건을 이용한 크런치, 싯업, 시트드 트위스트(러시안트위스트) 동작입니다. 

초보자는 한 동작씩 3~4세트를 진행, 체력이 가능하다면 세 동작을 연속으로 실시합니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^


수건을 이용해 쉽게 배우는 복근운동 셋


싯 업(Sit-Up)

동작 설명:

1. 양손에 수건의 끝을 잡고 바닥에 눕는다. 

2. 무릎은 가볍게 굽히고 호흡을 내쉬며 상체를 완전히 들며 양손은 머리 위로 들어 올린다. 

3. 시작 자세로 돌아갈 때 척추 한마디씩 지면에 닿게 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

4. 같은 방법으로 동작을 반복하고 개인의 체력에 따라 10~12회 동작을 반복한다. 



크런치(Crunch)

동작 설명:

1. 등과 지면 사이에 수건을 두고 하늘을 보고 눕는다. 

2. 무릎은 90도 굽혀두고 양손으로 수건의 끝을 잡고 머리를 받친다. 

3. 호흡을 내쉬며 상체를 들어 복부를 수축하고 이때 허리로 지면을 누르며 수건이 빠지지 않도록 한다. 

4. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복하고 개인의 체력에 따라 12~15회 동작을 반복한다. 


시티드 트위스트(Seated Twist)

동작 설명:

1. 양손에 수건의 끝을 잡고 자리에 앉는다. 

2. 상체 중심을 뒤로 향하게 해 복부에 긴장을 하고 천천히 몸을 좌우로 비튼다. 

3. 복부 전면과 측면에 자극을 느끼며 동작을 시행하고 호흡은 몸을 비틀 때 짧게 내쉰다. 

4. 개인의 체력에 따라 좌우 10~12회 동작을 반복한다. 

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복근만들기, 상복부 운동 세 가지(상복근운동 동영상)

Posted at 2014. 3. 7. 06:00 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

어제에 이어서 오늘의 운동은 복근운동! 

어제는 하복부를 자극하는 세 동작을 소개했는데요, 금일은 상복부를 자극하는 세 가지 동작을 소개합니다. 

누구나 쉽게 따라할 수 있으니 꾸준히 운동하세요^^

그리고 메디신 볼이 없다면 다른 것을 들고 또는 그는 하셔도 상관없습니다^^

그럼 오늘도 파이팅!

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹! 공짜예요^^

오늘의 운동 65일 차. 

복근만들기, 상복부 운동 세 가지

복근운동 하나. 

운동 설명:

양손에 볼을 잡고 바닥에 눕는다. 

무릎을 굽혀 다리는 몸쪽으로 당기고 양손은 가슴 앞으로 뻗어준다. 

호흡을 내쉬며 왼쪽 어깨를 들며 볼을 오른쪽 무릎 옆으로 보낸다. 

다시 시작 자세로 돌아가 오른쪽 어깨를 들며 볼을 왼쪽 무릎 옆으로 보낸다. 

같은 방법으로 좌, 우 10~12회 반복한다. 


복근운동 둘.

운동 설명:

양손에 볼을 잡고 바닥에 누워 대퇴부와 몸통이 90도가 되게 다리를 든다. 

볼을 잡은 손은 가슴 앞으로 뻗어두고 호흡을 내쉬며 상체를 들어 볼을 위쪽으로 밀어준다. 

천천히 시작 자세로 돌아가 같은 방법으로 15회 반복한다. 


복근운동 셋. 

운동 설명:

양손에 볼을 잡고 바닥에 눕는다. 

볼을 잡은 양손은 머리 위쪽에 두고 양 다리는 발 바닥이 마주보고 무릎을 벌린다. 

호흡을 내쉬며 상체를 들어 다리 사이로 볼을 이동 시키고 다시 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

동작은 천천히 실시하고 복부의 더 많은 이완을 느끼며 동작한다. 


복근만들기, 상복부 운동 동영상 보기

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피트니스 웹툰, 옆구리를 자극하는 복근운동

Posted at 2013. 11. 23. 10:31 // in 웹툰/피트니스 웹툰 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

아침에 소금에 대한 정보는 잘 보셨나요?

다이어트 정보에 이어서 피트니스 웹툰으로 재미있게 배우는 복근 운동을 소개합니다. 

옆구리를 자극하는 세 가지 운동이구요!

주말에 집에서 쉽게 따라할 수 있으니 꾸준히 해보세요^^

그럼 즐거운 주말 보내세요!

글을 읽기 전 아래 손가락을 꾹!^^


복근운동 운동 동영상 보기

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툰부리에서 더 많은 웹툰 보기

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초콜릿 복근을 위한 케틀벨 운동법(케틀벨 크런치, 케틀벨 트위스트, 케틀벨 사이드 크런치)

Posted at 2013. 8. 31. 07:43 // in 소도구운동/케틀벨 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.

 

즐거운 주말 아침입니다~! 저는 어김없이 오늘도 출근~!^^

 

금일은 케틀벨을 이용한 복근 운동 세 가지를 소개합니다.

 

케틀벨이 없다면 덤벨을 이용해 같은 방법으로 동작을 실시해도 좋습니다.

 

그럼 즐거운 주말 보내세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹! 눌러주세요^o^

초콜릿 복근을 위한 케틀벨 운동법

 케틀벨 복근 운동 하나: 케틀벨 크런치

운동 설명:

양손에 케틀벨을 잡고 바닥에 눕느낟.

대퇴부와 몸통이 90도 되게 다리를 들고 무릎은 가볍게 굽힌다.

양손은 가슴 앞에 팔을 펴 두고 호흡을 내쉬며 상체를 들어 복직근을 수축한다.

천천히 상체를 낮춰 복직근을 이완하고 어깨가 땅에 닿기 전에 다시 복부를 수축하기를 반복한다.

10~12회 반복 한다.

 

 

 케틀벨 복근 운동 둘: 케틀벨 사이드 크런치

운동 설명:

몸을 45도 왼쪽 측면으로 누워 오른손에 케틀벨을 잡는다.

양 무릎은 굽혀 왼쪽은 바닥에 오른쪽은 45도 세워둔다.

호흡을 내쉬며 상체를 들어 오른쪽 복직근 측면과 복사근을 수축한다.

천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

 

 

 케틀벨 복근 운동 셋: 케틀벨 시티드 트위스트

운동 설명:

양손에 케틀벨을 잡고 앉아 다리는 가볍게 굽힌다.

몸 중심은 조금 뒤로 향하게 하고 호흡을 내쉬며 몸을 좌우비 비틀어 복직근과 복사근에 자극을 느낀다.

좌우 반복을 1회로 12회~15회 반복한다.

 

케틀벨 복근 운동법 동영상 보기

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탄력있는 복부를 위한 메디신 볼 복근운동(트레이너강 복근운동 동영상, 시청역 헬스 골프 )

Posted at 2013. 6. 13. 06:52 // in 소도구운동/메디신 볼 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

비온 뒤 상쾌한 아침입니다.

 

금일은 메디신 볼을 이용한 복근운동 두 가지를 소개합니다.

 

이미지와 설명 글 아래 복근운동 동영상 있으니 참고하세요!

 

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^^

 

운동을 배우기 전 손가락을 꾹▶

 

탄력있는 복부를 위한 메디신 볼 복근 운동

 

메디신 볼 복근운동 하나.

운동 설명:

메디신 볼을 잡고 바닥에 누워 다리는 굽혀 몸쪽으로 당겨준다.

호흡을 내쉬며 상체를 들어 올리며 메디신 볼을 위쪽으로 던진다.

메디신 볼을 받으며 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.  

 

메디신 볼 복근운동 둘.

운동 설명:

바닥에 누워 양손에 메디신 볼을 잡고 머리 위쪽에둔다.

양다리는 굽혀 대퇴부와 몸이 직각이 되게 들어준다.

호흡을 내쉬며 메디신 볼과 하퇴부가 가까워 지게 상하체를 모아준다.

복부에 충분한 수축을 느낀 다음 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

 

메디신 볼 복근운동 동영상

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복근운동, 뱃살 태우는 2분 운동법(복부운동 동영상)

Posted at 2013. 5. 24. 07:38 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

즐거운 금요일입니다. 날씨는 덥지만 즐거운 하루 시작하세요!

 

금일은 2분 복근 운동을 소개합니다.

 

2분 동안 쉬지 않고 6가지 동작을 연속으로 실시한건데요~!

 

개인의 체력에 따라 횟수를 조절해서 실시해 주세요~!

 

금일은 운동 종목이 많아 이미지 한번에 편집해 소개합니다.

 

설명 글 아래 복부운동 동영상을 보면 쉽게 이해할 수 있습니다.

 

운동 전 알아 두자!

복근 운동 한다고 뱃살이 빠지는 것은 아니다.

운동으로 특정 부위 지방을 제거할 수는 없다.

적절한 식이요법과 유산소성 운동을 해야 뱃살을 줄일수 있다.

그러나 복근 운동으로 탄탄한 복부를 만들기 대사를 원활하게 할 수는 있다.

근력운동 + 유산소 운동 + 식이요법 =  체지방 감량!!

 

운동을 배우기 전 손가락을 꾹! 눌러주세요^o^

 

뱃살 태우는 2분 복근 운동

운동 설명 하나.

바닥에 등을 대고 누워 양팔은 머리 위로 뻗어 손바닥을 겹친다.

양다리는 가볍게 굽혀 들어준다.

호흡을 내쉬며 어깨와 엉덩이를 동시에 바닥에서 들어 올려 상체와 하체를 모아 복직근을 수축시킨 뒤 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

 

운동 설명 둘.

왼쪽 어깨가 바닥에 닿게 옆으로 누워 오른손으로 가볍게 머리를 받친다.

양 무릎은 굽혀 겹쳐준다.

숨을 내쉬며 상체를 들어 올려 옆구리에 충분한 자극을 느끼고 나서 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.  

동작할 때 옆구리에 힘이 풀리지 않도록한다.

 

운동 설명 셋.

두번째 동작에 이어 몸 중심을 조금 뒤로 누워 오른 손으로 가볍게 머리를 받친다.

왼쪽 무릎은 굽혀 왼쪽 바닥에 고정하고 왼쪽 무릎을 45도 열어 준다.

숨을 내쉬며 상체를 들어 올려 몸통 옆면에 충분한 자극을 느끼고 나서 시작 자세로 돌아온다.

이때 몸통 옆면에 힘이 완전히 풀리기 전에 동작을 반복한다.

 

운동 설명 넷.

오른쪽 팔을 굽혀 팔꿈치는 어깨 아래 위치하고 오른쪽 손은 허리에 둔다.

팔꿈치와 발로 체중을 버티며 아래쪽 옆구리에 저항을 느끼며 10~15초 버틴다.

 

운동 설명 다섯.

자리에 앉아 양 손은 엉덩이 뒤에 두고 상체 중심은 뒤로 향하게한다.

무릎은 가볍게 굽혀 발이 땅에서 떨어지게 하고 호흡을 내쉬며 다리를 몸쪽으로 당긴다.

이때 가볍게 상체도 같이 움직이며 복부에 수축과 이완을 느낀다.

 

운동 설명 여섯.

바닥에 배를 대고 엎드린다.

양팔을 굽혀 팔꿈치를 어깨 밒에 두고 양손을 모은다.

양발은 모아 발끝으로 바닥을 지지한다.

배와 몸통 주위 근육에 힘을 줘 몸통을 들어 올린다.

머리부터 발 끝까지 일직선이 되게 유지하고 10~15초 버틴다.

 

개인의 체력에 따라 1분 휴식 후 3~5세트 반복 진행한다.

 

복부 운동 동영상 보기

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짐볼, 탄탄한 복근 만드는 운동법(짐볼 복근운동 동영상)

Posted at 2012. 12. 23. 09:44 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

즐거운 주말입니다. 주말에는 잠도 푹자고 일주일간 지쳤던 심신을 회복하는 기간이죠^^

 

연말이라 평일 각종 모임때문에 운동을 못한 분들이 많을 것입니다. 주말에 집에서 운동을 계획중이였다면~

금을 포스팅을 참고하면 홈트레이닝에 도움이 될 것같습니다.

 

집에서 짐볼과 밴드는 이용해 할 수 있는 운동법! 오늘 소개할 운동은 짐볼을 이용한 탄탄한 복근운동법과~ 밴드를 이용한 운동법 글 링크 남기겠습니다.

 

밴드를 이용해 전신을 자극하는 운동법

주말 체중을 이용한 부위별 홈트레이닝

 

 

상체 정면, 측면 들어 올리기

운동 설명: 복직근과 복사근을 복합적으로 트레이닝할 수 있는 운동법이다.

 

볼위에 허리와 하부등을 위치하고 다리는 어깨 너비 벌려 바닥에 위치한다.


양손은 어리에 두고 볼위에서 몸이 흔들리지 않도록 중심을 잡는다. 호흡을 내 쉬며 상체를 앞으로 들어 올리며 복직근에 충분한 수축을 느낀다.


그리고 천천히 시작자세로 돌아서 몸을 오른쪽으로 비틀며 복부에 긴장을 하고 다시 시작 자세로 돌아와 왼쪽으로 몸을 비틀어 복부에 긴장을 한다.
이와 같은 방법으로 개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.

 

동영상 보기

 

짐볼 산 봉우리 자세

 

운동설명: 양 팔은 어깨 너비로 벌리고 양발은 모아 짐볼에 올린다.

호흡을 내 쉬며 엉덩이가 하늘을 향하게 올린다. 이때 몸이 산봉우리 처럼 보이게 한다.

엉덩이를 들고나서 1-2초 멈춘 후 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.

개인의 체력에 따라 10-15회씩 3set 진행한다.

 

위 동작이 쉽다면 두가지 운동을 쉬지않고 1세트씩 3~5세트 반복한다.

 

동영상 보기


복근운동 관련 글 더 보기 클릭

 

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늘어난 뱃살을 제거하는 간단한 복근운동

Posted at 2012. 2. 7. 06:06 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 집에서 쉽게 배우는 복부운동을 소개합니다. 소개할 운동은 상체를 들어 올리는 크런치 동작입니다.
같은 동작이라도 다리의 위치에 따라 난이도를 조절할 수 있습니다.
금일은 크런치를 이용해 4가지 복부운동을 배워 보겠습니다.
복근운동과 식이요법 그리고 유산소 운동을 병행해 뱃살을 쏙~ 빼보세요.
아래 동영상은  성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다. 동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요.

운동을 배우기 전 아래 손가락을 눌러주세요.
▼로그인 없이 가능한 추천입니다^o^


동영상 보기

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상체 들어 올리기

복직근을 단련하는 대표적인 운동이다. 
바닥에 누워 양손은 머리에 위치하고 무릎은 굽혀 양 발은 몸쪽으로 당긴다. 
호흡을 길게 내쉬며 상체를 들어 올리는데 이때 손으로 머리를 당기지 않도록 주의한다. 
동작할 때 반동을 주지 않도록 주의하고 위 이미지 사진보다 상체를 조금 덜 내려 오도록한다. .


무릎 굽혀 상체 들어 올리기
앞에 소개한 크런치 보다 조금 난이도가 있는 운동이다. 그러나 그렇게 어렵지 않은 동작이다.
바닥에 누워 양손은 머리에 위치하고 태퇴부가 바닥과 90도가 되도록 들고 무릎도 굽혀 양 발을 들어준다.
호흡을 길게 내쉬며 상체를 들어 올리는데 이때 손으로 머리를 당기지 않도록 주의한다. 
동작할 때 반동을 주지 않도록 주의하고 위 이미지 사진보다 상체를 조금 덜 내려 오도록한다


다리 펴고 상체 들어 올리기
다리를 완전히 펴 크로스하고 상체 들어 올리기를 한다. 앞 동작 보다 조금 더 힘든 동작이다.
바닥에 누워 양손은 머리에 위치하고 다리를 완전히 펴 양 다리를 꼬아준다.
호흡을 길게 내쉬며 상체를 들어 올리는데 이때 손으로 머리를 당기지 않도록 주의한다. 
동작할 때 반동을 주지 않도록 주의하고 위 이미지 사진보다 상체를 조금 덜 내려 오도록한다


다리 벌려 상체 들어 올리기
바닥에 누워 양손은 머리에 위치하고 다리는 완전히 혀고 들어 벌려준다.
호흡을 길게 내쉬며 상체를 들어 올리는데 이때 손으로 머리를 당기지 않도록 주의한다. 
동작할 때 반동을 주지 않도록 주의하고 위 이미지 사진보다 상체를 조금 덜 내려 오도록한다

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슬림한 몸매 만드는 15분 복근 운동

Posted at 2011. 12. 26. 05:59 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 크리스 마스는 즐겁게 보내셨나요?
연말에 크리스마스에 술자리도 많고.. 이번주가 지나면 신년입니다.
1월이 되면 많은 사람이 다이어트를 한해 목표로 설정한다고 합니다.
1주일 남은 2011년 마무리 잘하시고요.. 내년 여름을 위해 이번 주 부터 준비해 보세요.
금일 소개할 운동은 어디서나 할 수 있는 몸통 운동입니다. 동작이 조금 많으니 동영상으로 동작을 배운 다음 아래 이미지와 설명 글을 보면서 다시 한번 익혀 보세요.
아래 동영상은 성공다이어트/ 비만과의 전쟁에서 제공됩니다. 
운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹~
로그인 없이 가능한 추천입니다. 감사합니다^^


슬림한 복근 만드는 다이어트 운동법

손가락을 꾹~ 눌러주세요▶로그인 없이 가능합니다^^*

1. 아이 무브
 

다리를 완전히 펴주고 몸의 중심을 뒤로 주면서 복부에 긴장을 한다.
양손은 옆으로 벌린 상태를 유지하며 시선을 좌우 손을 본다.
시선을 이동함으로 복근을 더 비틀어 짜주는 역할을 하게 된다.
좌우 12회씩 진행한다.

2. 사이드 크런치

왼쪽 무릎과 팔을 바닥에 지지하고 오른쪽 다리는 완전히 펴 발이 바닥에 위치한다.
오른쪽 손은 머리에서 호흡을 내쉬며 오른쪽 다리쪽으로 내리는데 이때 오른쪽 다리도 들어 올려 옆구리와 엉덩이 옆쪽에 수축을 느낀다. 반대쪽도 같은 방법으로 한방향 12회씩 실시한다.

3. 더블 크로스

엎드려 뻗쳐 자세에서 왼쪽 다리를 오른쪽 발 뒤로 향하게 내렸다 시작 자세로 돌아간다.
다리를 들어 올릴 때 엉덩이와 허리에 수축을 느낀다.

4.롤업

바닥에 누워 양 무릎은 뭄쪽으로 당겨 양손으로 무릎을 잡는다.
몸을 앞뒤로 흔들어 몸통 굴리기를 하며 올라올 때 복근에 힘을 준다.

5.몸통 트위스트



자리에 앉아 다리를 구부리고 오른쪽 손에 수건를 잡고 오른쪽 발은 수건의 중양에 위치한다.
오른쪽 다리를 펴며 시선을 왼쪽 뒤를 보고 왼손도 같이 뒤로 보내준다.
같은 방법으로 좌우 12회 반복한다.

6.크라임 업



수건이나 스카프를 이용해 자리에 누워 한 다리에 걸고 수직으로 다리를 든다.
양손으로 당기는 느낌으로 상체를 들어 올리는데 이때 팔의 힘보다는 복부에 힘을로 상체를 들도록 노력한다.
반대쪽도 같은 방법으로 12회씩 반복한다.

7.v자 싯업


자리에 누워 양 손에 스카프를 잡고 중앙에 양발을 위치한다. 
무릎을 편 상태를 유지하며 상체를 들어 올리며 양 다리도 몸쪽으로 들어 올린다. 
상체를 들 때 가볍게 팔에 힘을 주고 복부에 계속 긴장한다.  

8. bow
 

수건이나 스카프를 이용해 자리에 누워 한쪽 다리는 수직으로 고정하고 반대쪽 다리를 바닥에서 90도로 들어 올리기를 반복한다. 한 방향 12회씩 진행한다.   

도움이 되셨다면 아래 손가락을 꾹~▼ 로그인 없이 가능한 추천입니다^^
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어디서나 "수건을 이용해 탄탄 복근 만드는 운동법"

Posted at 2011. 12. 1. 06:32 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
벌써 12월입니다^^ 한해가 금방 지나가는 것 같습니다~^^
몇일 날씨가 흐리더니 오늘 새벽은 날씨가 좋군요~ 모두 힘찬 12월 되세요!
금일은 집에서 수건을 이용해 할 수 있는 복근 운동을 소개합니다. 잘 보고 집에서도 운동해 보세요^^
동영상 아래 이미지와 설명글 있으니 참고하세요~!

동영상 보기
 


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엎드려 양발 몸쪽 당기기

운동 설명:
몸통에 힘을 주고 다리와 몸통이 사선이 되도록 사진과 같이 엎드린다.
이때 손은 어깨 아래쪽에 오도록하고 양발에는 마른 수건을 위치한다.
호흡을 내쉬며 무릎을 몸쪽으로 당기는데 이때 복부에 충분한 수축을 느낀다.
호흡을 마시며 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
위 동작은 짐볼이나 TRX등 소도구로 응용해 운동할 수 있다.
개인의 체력에 따라 15~20회씩 반복 진행한다.

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집에서 "책을 이용해 옆구리살 제거하는 방법" (복근운동 동영상)

Posted at 2011. 11. 29. 05:57 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.
어제 밤 블로그 스킨 교체 작업을 진행했는데... 아직 완성이 안됬군요^^;
금일은 집에서 책을 이용해 옆구리살을~~ 공략하는 두가지 운동법을 소개합니다.
오늘도 화이팅~!!
콕~ 눌러주세요~

앉아 몸통 비틀기

운동 설명: 바닥에 매트 또는 쿠션을 놓고 앉는다. 양 손바닥 사이에 책을 위하하고 팔을 앞으로 완전히 뻗는다.
몸의 중심을 뒤로 향하게 하고 호흡을 내 쉬며 몸을 좌우로 비튼다.
이때 옆구리(복사근) 뿐 아니라 복근 앞(복직근)에도 긴장을하고 동작을 실시한다.
개인의 체력에 따라 한방향 10~15회씩 3~5세트 반복진행한다.

동영상보기

콕~ 눌러주세요~

앉아 상하체 비틀기

운동 설명: 자리에 앉아 무릎을 가볍게 굽히고 손바닥 사리에 책을 위치하고 팔꿈치를 굽혀 손이 가슴앞에 위치하게한다.
호흡을 내쉬며 몸을 좌측으로 비틀 때 양발은 오른쪽을 향하게 비튼다.
동작을 이어 몸을 오른쪽으로 비틀고 양발은 왼쪽으로 비틀어 옆구리(복사근)과 복부 앞(복직근)을 충분히 수축 이완 시킨다.
개인의 체력에 따라 좌우 10~15회씩 3~5세트 반복 진행 한다.

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늘어나는 뱃살 제거하는 운동법(짐볼 복근운동, 복근운동 동영상)

Posted at 2010. 10. 14. 06:26 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 짐볼, 또는 볼을 이용하여 할 수 있는 운동법을 소개합니다. 늘어나는 뱃살이 고민인 분들은~!! 운동과 식이요법이 최고~! 인거아시죠~ 오늘도 화이팅 입니다.

뱃살이 고민이라면 생활습관을 바꾸자!!

←손가락, 별표를 꾸욱 눌러주세요. 글쓰는데 큰 힘이 됩니다^o^

1. 아침을 꼭 먹고 아침 : 점심 : 저녁의 섭취량은 3 : 2 : 1 로 조절한다.
아침을 먹지 않고 아침에 정신없이 출근을 하는 분들이 많을 것입니다. 아침을 거르면 공복상태가 너무 길어져서 신진대사율이 떨어지고 점심때 먹는 음식들이 지방으로 축적이 많이 됩니다. 그리고 점식이나 저녁때 심한 공복감으로 인해 과식을 불러일으킬 수 있습니다.

2. 몸에 좋은 간식을 즐기자.
위에서 말했듯 매끼니 적당량을 섭취하고 식사중간에 과일이나 우유 야채 등 간단하게 간식을 즐기세요. 폭식을 예방할 수 있습니다.

3. 술자리에서 안주는 야채와 과일을.
복부비만을 줄이기 위하여 술을 먹지 않는 것이 가장 좋겠지만 사회생활을 하면서 술자리를 피하거나 안하기가 쉬운 일은 아닙니다. 술을 먹어야 한다면 기름진 음식보다는 과일안주나 샐러드 등을 안주로 선택하세요. 샐러드를 안주로 먹을 때도 마요네즈는 피하는 것이 좋습니다.

4. 즐겨먹는 음식을 몸에 좋은 음식으로.
한국인들의 간식은 주로 탄수화물 입니다. 청소년들 역시 간식으로 과자나 패스트푸드를 주로 먹고 식사를 할 때 역시 백미나 밀가루 등을 주식으로 먹고 있습니다. 간식이나 주식으로 가동된 음식을 멀리하고 보리, 현미, 잡곡, 콩류 등의 섭취를 늘리는 것이 복부비만을 줄일수 있으며 쾌변에도 도움이 됩니다.

5. 평소에 많이 움직이세요.
복근운동을 매일 열심히 한다고 복부의 지방이 줄어드는 것은 아닙니다.

지방이 줄어들 때는 몸 전체에서 지방이 고르게 감소됩니다. 규칙적으로 운동할 시간이 없다면 일상생활에서 활동량을 늘려주세요. 꾸준히 운동을 하는 효과를 볼 수 있을 것입니다.

예를 들어 낮은 층은 계단이용하기, 버스 한정거정 먼저 내려 걸어가기, 일상에서 스트레칭을 자주 실시하는 것 등 이것저것 아주 많습니다.


상체 들어 올리며 공 던져 받기

운동설명:

바닥에 누워 양손에 짐볼 또는 공을 잡는다.

양 발은 모아 몸 쪽으로 당기고 호흡을 내쉬며 상체를 들어 올리면서 볼을 벽에 던진다.

상체가 시작자세로 돌아오면서 튕겨져 나온 공을 잡아 동작을 반복한다.

개인의 체력에 따라 12~20회씩 3~5세트 반복진행 한다.

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누워 상체 들며 공 밀어 올리기

운동 설명:

바닥에 누워 양발이 하늘을 향하게 올리고 손과 다리 사이에 짐볼 또는 공을 위치한다.

다리는 고정한 상태로 상체를 들어 올리며 공을 밀어 올린다.

호흡은 상체를 들 때 내쉬고 복부에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아오는데 시작 자세에서는 어깨 뒤쪽이 바닥에 닿기 직전에 다시 상체를 들어올린다.

개인의 체력에 따라 12~20회씩 3~5세트 반복진행 한다.

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집에서 책을 이용해 옆구리 살 빼는 법 (복근운동 동영상, 홈 트레이닝)

Posted at 2010. 9. 20. 05:56 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
추석이라 연휴인 분들도 있을 것이고, 월요일까지 일하는 분들도 있겠죠?^^
전 오늘도 일합니다. ㅎ 모든 이웃님, 방문자님들 추석 잘 보내시고요~!
금일은 집에서 책을 이용해 옆구리 살을 제거할 운동법을 소개하겠습니다.
집에 덤벨이 있다면 덤벨을 이용해 같은 방법으로 운동을 실시 해도 좋으며 덤벨이 없다면 책을 이용해실시해도 됩니다.

책을 이용해 옆구리 살 빼는 운동법
←손가락, 별표를 꾸욱 눌러주세요^o^

운동 순서: 앉아 상체 기울여 몸통 비틀기 - 앉아 상체 기울여 상 하체 비틀기 -  몸통 들고 버티기 동작을 연속으로 실시 하며, 세가지 동작을 모두 실시 후 1세트가 마무리 됩니다. 개인의 체력에 따라 3~5세트 반복 진행 합니다.

하나: 앉아 상체 기울여 몸통 비틀기
운동 설명:
바닥에 앉아 양손에 책을 마주 잡고, 무릎은 가볍게 굽혀 상체 중심을 뒤로 기울인다.
복부에 긴장하고 천천히 몸을 좌, 우로 비틀어 준다.
동작할 때 복부에 항상 긴장하고 옆구리에 자극을 느낀다.
좌, 우 반복을 1회로 개인의 체력에 따라 10~15회씩 반복 진행한다.

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둘: 앉아 상체 기울여 상 하체 비틀기
운동 설명:
바닥에 앉아 양손에 책을 마주 잡고 팔을 굽힌다.
무릎은 가볍게 굽혀 상체 중심을 뒤로 기울이고 복부에 긴장한다.
첫 번째 운동보다 동작은 조금 빠르게 실시하며, 몸을 비틀 때 다리 역시 반대편 방향으로 비틀어준다.
호흡은 몸을 비틀 때 내쉬고 개인의 체력에 따라 10~15회 반복 진행한다.

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셋: 몸통 들고 버티기
운동 설명:
사진과 같이 어깨 아래에 한쪽 팔을 지지하고, 반대 팔은 하늘을 향하게 편다.
양발은 모으고 복부에 긴장을 주어 몸통을 들어 올린다.
개인의 체력에 따라 20~30초씩 버티기를 한다.

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집에서 꽉찬 복근 만드는 초간단 운동법 (상복부 운동, 복근 운동 동영상)

Posted at 2010. 8. 12. 09:21 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

태풍의 영향 때문에 날씨도 흐리고 비가 오는 곳이 많습니다.

비오는 날에는 헬스클럽에 운동 오시는 분들이 많이 줄어들죠~

비가 오니 귀찮아서 헬스 클럽에 운동 못하시는 분들을 위해 집에서 쉽게 할 수 있는 복근운동 3가지를 소개하겠습니다.

운동의 목적은 꽉 찬 상복부를 만들기 위해서 입니다.

본인의 몸을 이용해 상복부 운동 3가지를 쉬지않고 연속으로 실시하는 운동법을 배워보겠습니다.

운동 도구도 필요없으니 한번씩 실시해보세요^^
←추천을 꾸욱 눌러주세요~ 글 쓰는데 큰 힘이됩니다^^

집에서 꽉찬 복근 만드는 초간단 운동법
하나: 손 머리 위로 뻗어 상체 들어 올리기

운동설명:
바닥에 누워 양손은 완전히 펴 머리위에 위치하고 양 다리는 무릎을 굽혀 몸쪽으로 당겨둔다.
호흡을 내 쉬며 양 상체를 들어 올리면서 상복부에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
개인의 체력에 따라 10~15회 반복한다.

둘: 누워 상체 들어 올리기

운동설명:
바닥에 누워 양손은 머리뒤에 가볍게 위치하고, 양 다리는 무릎을 펴 발 바닥이 하늘을 향하게 한다.
호흡을 내쉬며 상체를 들어 올리면서 상복부에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
개인의 체력에 따라 10~15회 반복한다.

셋: 누워 양손 앞으로 뻗어 상체 빠르게 들어 올리기
운동설명:
바닥에 누워 다리는 펴고 양 손은 앞으로 뻗어 다리쪽에 위치한다.
호흡을 내쉬며 상체를 들어 올렸다 내려가기를 앞 두 동작 보다는 조금 빠르게 진행한다.
개인의 체력에 따라 10~20회 반복한다.

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←추천을 꾸욱 눌러주세요~ 글 쓰는데 큰 힘이됩니다^^
(장소 제공: 시청역 디자인 휘트니스)

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4분 뱃살 쏙 빼는 독한 운동법 (복부 서킷트레이닝, 복근운동 동영상)

Posted at 2010. 6. 19. 11:07 // in 다이어트 운동/순환운동(circuit) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

금일은 집에서 몸을 이용해 뱃살을 쏙~! 빼 줄 운동법을 소개하겠습니다.

소개 할 운동은 서킷트레이닝 이며 복부 서킷트레이닝입니다.

복부운동과 유산소운동으로 구성되었으며 4분이면 땀이 줄줄^^~

개인의 체력에 맞춰 2~5세트 진행하면 됩니다. 오늘도 화이팅~!

4분 뱃살 쏙~ 빼는 복부 서킷트레이닝

운동 순서: 누워 몸 비틀며 상, 하체 모으기 - 몸통 굴려 일어나기 - 누워 상, 하체 모으기 - 팔 벌려 뛰기 - 상체 숙여 손으로 걷기 - 엎드려 발 바꿔 뛰기 - 앉아 상체 비틀기 - 팔꿈치 바닥대고 몸통들기 - 옆드려 양 발 몸쪽 당기기
누워 몸 비틀며 상, 하체 모으기

운동 설명: 바닥에 누워 양손은 머리에 위치하고 상체를 비틀며 한 쪽 어깨를 바닥과 멀어지게 들어올린다.
이 때 반대쪽 무릎을 몸쪽으로 당기고 같은 쪽 다리를 45도 정면으로 완전히 편다. 호흡은 상체를 들어 올릴 때 길게 내 쉬도록한다.

몸통 굴려 일어나기

운동 설명:
양손으로 가볍게 다리를 잡고 몸을 뒤로 굴린 다음 일어선다. 일어날 때 양 손을 앞으로 나란이를 한다.


누워 상, 하체 모으기

운동 설명:
바닥에 누워 양손은 머리를 가볍게 감싸고 다리는 허벅지고 몸통이 90도가 되도록 들어준다.
호흡을 길게 내쉬며 상, 하체를 동시에 모으고 복부에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.

팔 벌려 뛰기

운동 설명:
정면을 보고 서서 팔벌려 뛰기 4회반복을 실시한다.

상체 숙여 손으로 걷기

운동 설명:
정면을 보고 서서 상체를 숙여 손으로 앞으로 걷기를 한 다음 위 사진과 같이 몸이 일직선이 되면 처음자세로 돌아와 동작을 반복한다. 동작을 할 때 항상 복부에 긴장을 하며 엉덩이가 바닥으로 떨어지지 않게 주의한다.

엎드려 발 바꿔 뛰기

운동 설명:
바닥에 엎드려 한발씩 무릎이 몸통으로 향하게 당겼다 폈다를 반복한다.

앉아 상체 비틀기

운동 설명:
다리를 펴고 바닥에 앉아 몸의 중심을 조금 뒤로 향하게 한다.
양손은 마주잡고 몸통을 좌, 우로 천천히 비틀며 복사근에 수축과 이완을 느끼도록한다.
호흡은 몸을 비틀 때 내 쉰다.

팔꿈치 바닥대고 몸통 들기

운동 설명:
바닥에 엎드려 양 팔꿈치가 어깨 아래쪽에 고정하고 양 발을 모아 발끝을 바닥에 고정한다.
발끝과 팔꿈치를 고정한 상태에서 몸통을 들어 올린다. 이 때 사진과 같이 몸통이 일직선이 되도록한다.
허리, 엉덩이가 바닥으로 향하면 허리에 부담을 줄 수 있으니 주의한다.

엎드려 양발 몸쪽 당기기

운동 설명:
바닥에 엎드려 양 발을 동시에 몸쪽으로 당겼다 펴기를 반복한다. 호흡은 발을 당길 때 내 쉬도록한다.

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재미있고 효과적인 "커플 복근 운동"(복근운동 동영상)

Posted at 2010. 6. 18. 10:09 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

어제 모두가 하나되어 대한민국을 외쳤던 아르헨티나와의 경기, 아쉬우셨죠?

저도 너무 아쉬웠어요. 하지만 다음 경기의 선전을 기약하며..

어제 8시쯤 퇴근하는 길에 술집, 치킨 집 등에는 정말 많은 사람들이 모여있더군요^^(신촌) 시청에 길거리 응원 역시 정말 대단했죠~!

이 글을 읽고 있는 여러분들도 그 중 한명이 아니셨는지 .. 월드컵 기간이라 여름을 대비해 다이어트 하는 사람에게 유혹의 손길이 많을 것입니다.

하루 정도 잘 먹었다고 다이어트 포기하지 마시고 어제 많이 먹었다면 오늘은 더 많이 움직이고 운동하면 된다는 긍정적인 생각을 하세요^^

금일은 친구, 부부, 연인, 직장동료등 두명이 함께 할 수 있는 복부운동을 소개 하겠습니다. 수건, 또는 볼을 이용하여 하는 운동이니 함께 재미있게 운동해보세요.
←추천해주세요^^ 글 쓰는데 큰 힘이됩니다.^^


한명 누워 볼 주고 받기
운동 설명:
한 사람은 서서 볼을 잡고, 한사람은 바닥에 눕는다. 볼을 바닥에 있는 사람에게 던지면 누워 있는 사람이 상체를 들어 올리며 볼을 받는다.
볼을 받은 후 상체를 내렸다 일어나며 다시 볼을 던진 자에게 패스한다.
호흡은 상체를 들어올린 때 내 쉬도록한다.

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누워 몸 비틀며 공 주고 받기
운동 설명:
바닥에 누워 대퇴부와 몸통을 90도를 유지하고 다리도 90도 들어준다.
양 손은 앞으로 뻗어 한명은 볼을 잡고 한명은 맨손으로 자세를 잡는다.
몸을 비틀며 서로 양손을 중앙으로 모아 볼을 옆 사람에게 전달한다. 이 때 다리는 손의 위치와 반대를 향하게 한다.
몸통이 비틀 때 복부에 긴장을 해 복사근에 스트레칭과 수축을 느끼도록 한다.
볼을 받은 다음 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다.

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서서 수건 잡고 몸 비틀기
운동 설명:
정면을 보고 서서 수건을 한손씩 잡는다. 수건을 잡지 않은 손은 허리에 위치하고 수건을 잡은 손은 서로 바깥 쪽으로 힘을 주어 당긴다.
서로 힘을 유지하며 몸통을 좌, 우로 비틀어 준다. 이 때 복부에 힘을 주고 집중함여 복사근에 수축과 이완을 느끼도록한다. 시선은 자연스럽게 손의 방향으로 향하게 하고 동작을 할 때 골반을 고정한다.

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트레이너 강의 복부운동 더보기(클릭)

←추천해주세요^^ 운동은 항상 즐겁게^o^ 행복한 하루되세요!
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여름을 위해 "꽉 찬 복근 만들기"(복근운동 동영상, 상복부운동, 하복부운동)

Posted at 2010. 5. 18. 06:23 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 날씨가 상당히 더워졌습니다. 며칠 비가 온다는데..^^ 비가 오고 나면 더욱더 더워지겠죠!! 여름을 대비하여 금일은 중량을 이용한 복근의 크기를 키우기 위한 운동을 소개하겠습니다. 금일 배워볼 운동은 여성분들이 하기에는 조금 힘들 수도 있습니다.^^ 체력이 된다면- 화이팅!^^ 우선 복부운동을 하기 전에 복근운동 관련 자주 하는 질문에 대하여 알아보고 본 운동을 배워보겠습니다.

←손가락, 별표를 꾸욱 눌러주세요^o^ 글 쓰는데 큰 힘이 됩니다^^


Q.복근운동은 언제 하는 것이 효과적인가요??

A. 전체적인 근력운동을 마친 후 복근운동은 마지막에 실시하는 것이 좋습니다.

 가장 큰 이유는 대부분의 운동은 복근과 허리에 힘이 들어갑니다. 예를 하체운동을 하는 날인데 복근 운동을 먼저 했다면 그날 스쿼트는 복근이 먼저 피로해져서 제대로 된 트레이닝을 하기 어려울 것입니다.
복근운동은 주 운동인 근력 트레이닝을 마친 후 실시하시는 것이 좋습니다.


Q. 복근은 다른근육과 다르게 회복시간이 빨라 매일해도 된다고 합니다. 정말인가요??

A. 복근은 다른부위와 달리 조금 더 빠르게 회복되는 경향이 있습니다. 그러나 복근도 근육입니다.
복근은 속근과 지근섬유질을 가지고 있으므로, 매일 운동하면 근육발달에 도움을 주지 않으며 운동 후에는 다른근육과 마찬가지로 휴식을 가져야 합니다.
그러나 복부는 복직근, 복횡근, 내외복사근으로 나눌수 있기에 저는 매일 부위를 나누어 트레이닝을 추천드립니다.
예: 월요일(상복부), 화요일(하복부), 수(옆구리) 이렇게 나누어 트레이닝을 할수 있습니다.
얼마전 "흰소를타고"님 께서 포스팅한 상복부와 하복부운동 따로 해야할까?? 를 보신분들은 아시겠지만 복부가 잘 발달 된 분들은 6개로 갈라진 듯 보이기 떄문에 서로 각각의 근육으로 보기 쉽습니다.
사실 상복부와 하복부는 복직근 한근육이며 골반에서 늑골까지 수직으로 뻗어있는 단일 근육입니다. 그러나 길이가 길기 때문에  상부와 하부를 구분하여 운동을 할수 있습니다.


Q. 저는 하루에 윗몸일으키기 1000개이상씩 하는데 멋진복근이 만들어지지 않습니다.

A. 횟수를 많이 하는 것이 좋은 것은 아닙니다.
집중하지 않고 100회씩 10set를 하는 것보다 집중하여 15회씩 5세트 하는 것이 더 효과적입니다.
복근은 다른근육과 다르게 수축과 이완의 가동범위가 짧습니다. 복부의 경우 윗몸일으키기나 레그레이즈처럼 가동범위가 넓어지면 운동효과가 감소하게 됩니다.
복부에 집중하여 운동을 하여야 하는데 가동범위가 넓어짐과 동시에 복부에 긴장이 풀리면서 다른 부위에 도움을 많이 받게 됩니다. 이것은 몸을 혹사시키면서 오히려 근육증가에 도움이 되지 않습니다.
운동의 양보다는 운동의 질과 일관성이 더욱 중요한 요소입니다.


Q. 복근을 조금 더 효과적으로 발달시키는 방법은 없습니까??

A. 다양한 운동으로 복부에 자극을 주세요.
매일 똑같은 운동으로는 근육발달에 큰도움이 되지 않습니다. 인체는 특정운동을 꾸준히하면 그 운동에 몸이 적응하기 떄문에 조금씩 운동에 변화를 주는 것이 좋습니다. 예를들어 크런치를 처음할때는 상복부에 많은 자극이 느낄수 있지만 일정시간이 지나면 그렇게 힘들거나 복직근에 자극을 느끼기 힘들 것입니다.
그렇다면 조금 더 난이도가 높은 상복부운동으로 크런치를 대신하거나 크런치의 난이도를 올리는 것이 복근발달에 도움이 될것입니다.


Q. 저는 매일 트레이너강님이 말한대로 열심히 상, 중, 하복부를 나누어 운동합니다.꾸준히 운동을 했지만 배에 왕짜가 나오지 않습니다. 왜 그렇죠??

A. 복근운동을 한다고 해서 배에 왕자가 나오는 것은 아닙니다.
복근운동을통해 배에 왕자를 만들기는 힘든 일입니다. 복근운동은 복부근육을 키우기 위한 운동입니다.
많은 분들이 복근운동을 하면 허리 둘래가 줄어들 것이라고 생각합니다. 그러나 그것은 잘못된 상식입니다.
복부운동은 복부근육을 발달시켜 키우는 것이지 복부지방을 줄여주지는 않습니다.
복부지방을 줄이기 위해서는 적절한 식이요법과 유산소운동을 병행하여 몸 전체적인 체지방을 줄여야 배에 왕자를 볼수 있을 것입니다.
"그렇다면 복부운동을 할 필요가 없잖아요!!"
아닙니다. 같은 체지방율이라도 복부근육의 크기가 크다면 더욱더 선명한 왕자를 볼수 있습니다.
예를들어 똑같은 체지방 10%인데도 왕자가 보이는 사람이 있고 보이지 않는 사람이 있습니다. 그건 복근의 크기 차이때문 입니다.
복근운동을 열심히 한다고해서 배에 왕자가 보이는게 아니라 식이요법과 유산소운동의 병행으로 남성들에게는 멋진 王자 복부를 여성들은 川자 복부를 만드는데 큰 도움이 될것 입니다.

금일 배울 운동은 복직근(식스팩)의 발달을 위한 운동으로 난이도 상의 운동입니다^^ 상복부와 하복부를 컴파운드 세트로 운동을 할 것이며 근력운동 후 상, 하복부 운동을 컴파운드 세트 트레이닝 원칙으로 개인의 체력에 따라 10-20회씩 3set씩 진행하시면 됩니다. 멋진 복근을 만들기 위하여 화이팅!!^o^

스머스 머신 바벨 크런치

운동 설명:
자신의 체력에 맞춰 스미스 머신에 중량을 꽂고서 양손으로 중량을 든다. 양다리를 들어 허리가 벤치 또는 바닥에 고정 되도록 한다.
호흡을 내쉬며 복직근의 힘으로 바벨을 밀어 올린다. 복직근에 충분한 자극을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.

누워 다리 펴고 다리 몸쪽 당기기
운동 설명:
바닥에 누워 양손은 가볍게 바벨을 잡고 양다리는 펴 몸통과 대퇴부가 90도가 되도록 한다.
호흡을 내 쉬며 복직근의 힘으로 엉덩이를 들어 올림과 동시에 몸쪽으로 다리를 당긴다.
복부에 충분한 수축을 느낀다음 천천히 시작자세로 돌아가는데 이때 엉덩이가 바닥에 닿기 직전에 동작을 반복한다.
위 두 동작을 하나의 운동으로 묶어 10-20회씩 3set 진행한다.

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매달려 양발 들어 올리기
운동 설명:
철봉이나 자신의 몸무게를 버틸 수 있는 곳에 매달려 대퇴부와 몸통이 90도가 되도록 한다.
호흡을 내쉬며 복부의 힘으로 다리를 몸쪽으로 들어 올린다. 복직근에 충분한 수축을 느끼고 나서 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.

케이블 잡고 상체 숙이기
운동 설명:
자신이 컨트롤 할 수 있는 중량을 선택한 후 양손에 바를 잡고 바닥에 무릎을 대고 앉는다.
손의 위치는 머리 뒤쪽에 있고 호흡을 내 쉬며 상체를 숙인다. 이때 등을 둥글게 만든다는 느낌으로 복직근에 충분한 수축을 한다. 수축을 느끼고 나서 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.

위 두 동작을 하나의 운동으로 묶어 10-20회씩 3set 진행한다.

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(동영상 9개 째에 잠깐 주춤 했습니다. ㅋ 같이 일하는 샘이 앞으로 지나 가려고 하길래  멈춤했는데.ㅎ 안지나가서 ㅡ,ㅡㅋ 이해해주세요^^)
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