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- 오늘의 운동 83일 차. 짐볼을 이용한 복근운동법 1 2014.03.25
- 오늘의 운동 80일 차. 의자에서 멋진 복근 만들기 2014.03.22
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웹툰, 식스팩을 위한 복근운동 8가지
안녕하세요. 시청역 헬스장 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
이번주 부터 많은 분들이 더위를 피해 휴가를 떠나는데요~
무더운 여름 시원한 곳에서 즐거운 시간 보내세요^^
금일은 웹툰으로 배워보는 식스팩을 위한 복근운동 8가지를 소개합니다.
휴가철 자신있는 몸매를 위해! 오늘도 파이팅입니다.
아래 운동은 개인의 체력에 따라 횟수화 세트를 조절해 운동하세요.
기본 각 운동 3세트 실시하면 좋습니다.
그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요^^
식스팩을 위한 복근운동 8가지
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복근만들기! 수건을 이용한 복부운동 (시티드 카약킹/Seated Kayaking/싯업 로테이/Sit Up - Rotation)
안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
날씨 좋은 토요일 아침입니다^^
금일은 수건을 이용한 복근운동 두 가지를 소개합니다.
싯업 로테이션 동작과 시티드 카약킹 동작입니다.
각 동작 개인의 체력에 따라 속도, 횟수, 세트를 조절해 운동하세요~!
그럼 즐거운 하루 시작하세요^^
오늘의 운동 221일 차.
복근만들기! 수건을 이용한 복부운동
시티드 카약킹(Seated Kayaking)
운동 설명:
양손에 수건의 끝을 잡고 자리에 앉는다.
상체 중심은 뒤로 향하게 해 복부에 긴장하고 수건으로 노를 젓는 모습으로 동작을 시행한다.
동작할 때 팔을 크게 움직여 복부 근육을 더 많이 이완한다.
싯업 로테이(Sit Up - Rotation)
운동 설명:
양손에 수건의 끝을 잡고 바닥에 눕는다.
무릎은 가볍게 굽혀두고 호흡을 내쉬며 상체를 완전히 들며 양손은 머리 위로 들어 올린다.
다시 천천히 몸을 좌측으로 회전해 복사근을 수축, 이완하고 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
태그: 싯업, 싯업 로테이션, 복근운동, 복근만들기, 복부운동, Sit Up - Rotation, Seated Kayaking
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오늘의 운동 83일 차. 짐볼을 이용한 복근운동법
안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
상쾌한 아침입니다^^
오늘의 운동은 짐볼을 이용한 복근 운동 세 가지를 소개합니다.
짐볼을 이용해 운동할 때는 천천히 집중해 동작을 시행합니다.
불안정한 짐볼 위에서 중심을 잡기 위해 더 많은 근육이 사용될 것입니다.
그럼 오늘도 파이팅입니다^^
운동을 배우기 전 추천^0^
오늘의 운동 83일 차.
짐볼을 이용한 복근운동 세 가지
짐볼 복근운동 하나.
운동 설명:
짐볼에 하부 등을 대고 앉아 양손은 머리에 둔다.
이때 골반의 높이가 어깨 보다 낮게 위치한다.
호홉을 내쉬며 상체를 왼쪽으로 비틀며 든다. 이때 오른쪽 북부와 복사근에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
TIP: 동작할 때 천천히 집중하여 동작하고 몸을 비틀때 넘어지지 않게 중심을 잘 잡도록 한다.
짐볼 복근운동 .
운동 설명:
짐볼에 하부 등을 대고 앉아 양손은 머리에 둔다.
이때 골반의 높이가 어깨 보다 낮게 위치한다.
호흡을 내쉬며 상체를 들어 복직근을 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
TIP: 동작할 때 복부의 수축 이완에 집중하고 다리또는 몸이 흔들리지 않도록 주의한다.
짐볼 복근운동 셋.
운동 설명:
바닥에 누워 다리가 몸통과 90도가 되도록 든다.
짐볼을 손과 다리 사이에 두고 받쳐 준다.
호흡을 길게 내쉬며 볼을 밀며 상체를 들고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
TIP: 동작할 때 천천히 집중하여 동작하고 다리가 흔들리지 않도록 주의한다.
짐볼 복근 운동 동영상 보기
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오늘의 운동 80일 차. 의자에서 멋진 복근 만들기
안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
날씨 좋은 토요일 아침입니다.
금일은 집에서 쉽게 따라할 수 있는 의자를 이용한 복근 운동 네 가지를 소개합니다.
주말 즐거운 마음으로 시작하세요^^
오늘도 파이팅입니다!
의자에서 멋진 복근 만들기
의자에서 멋진 복근 만들기
의자 복부운동 하나.
운동 설명:
의자에 오른쪽 팔꿈치를 대고 양발은 겹쳐 바닥에 둔다.
왼손은 허리에 두고 몸통에 힘을 줘 다리와 몸통이 사선이되게 한다.
천천히 엉덩이를 바닥과 가까워지게 낮추고 호흡을 내쉬며 엉덩이를 들어 오른쪽 옆구를 수축한다.
10~15회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 시행한다.
의자 복부운동 둘.
운동 설명:
양발을 겹쳐 의자에 올려 두고 왼쪽 팔꿈치를 굽혀 바닥에 둔다.
팔꿈치의 위치는 어깨 아래 두고 오른손 손끝이 하늘을 향하게 들어준다.
몸통에 힘을 주고 15초 버티고 반대쪽도 같은 방법으로 시행한다.
의자 복부운동 셋.
운동 설명:
의자에 앉아 양손으로 바닥을 잡고 다리를 붙여 무릎을 가볍게 굽힌다.
호흡을 내쉬며 무릎이 몸과 가까워지게 당기며 복부를 수축하고 천천히 무릎과 몸통이 멀어지게 한다.
15회 반복한다.
의자 복부운동 넷.
운동 설명:
앞 동작에 이어서 무릎을 가볍게 굽혀 한쪽 다리를 아래 위로 교차하며 하복부에 자극을 느낀다.
아래 위로 12회 교차한다.
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짐볼운동, 하복부를 자극하는 복근운동(하복부 운동)
안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일은 짐볼을 이용한 복근운동 세 가지를 소개합니다.
하복부(고관절 굴곡근)를 자극하는 동작으로 세 가지 동작을 각 10~15회씩 3세트 실수 후 다음 동작을 시행합니다.
동작은 천천히 반복하고 하복부쪽 근육의 수축과 이완을 느끼며 동작해 주세요! 그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^
(사실 복직근은 하나의 근육이기 때문에 상, 하복부를 나누기 힘들지만 자극을 느끼며 해보세요^^)
운동을 배우기 전 손가락 꾹! 공짜예요^^
오늘의 운동 63일 차.
짐볼운동, 하복부를 자극하는 복근운동
짐볼 복근운동 하나.
운동 설명:
짐볼을 바닥에 두고 상체 중심을 조금 뒤로 기울리고 앉는다.
양 다리를 벌려 짐볼 옆에 위치한다.
호흡을 내쉬며 양 무릎을 몸쪽으로 당기며 복부를 수축하고 짐볼 위쪽으로 다리를 편다.
다리 무릎을 몸쪽으로 당겨 복부를 수축하고 동작을 반복한다.
짐볼 복근운동 둘.
운동 설명:
짐볼을 바닥에 두고 상체 중심을 조금 뒤로 향하게 기울리고 앉는다.
양발을 모아 짐볼 왼쪽에 두고 호흡을 내쉬며 다리로 원을 그린다는 느낌으로 짐볼을 넘어 반대쪽으로 발을 보낸다.
이때 시선은 발과 반대로 돌려준다.
동작은 부드럽게 이어서 실시하고 좌우 10~15회 실시한다.
짐볼 복근운동 셋.
운동 설명:
짐볼을 바닥에 두고 상체 중심을 조금 뒤로 기울리고 앉는다.
양발을 모아 짐볼 왼쪽에 두고 호흡을 내쉬며 양 발을 짐볼 가장 높은 곳 까지 보냈다가 시작 다시 시작 자세로 돌아간다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 동작은 천천히 부드럽게 실시한다.
짐볼운동, 하복부를 자극하는 복근운동 동영상 보기
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복근 만들기, 출렁이는 복부에 탄력을 주는 운동법(트레이너 강의 복근만들기)
안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
비온 뒤라 그런지 조금은 시원한 바람이 부는 아침입니다.
금일 소개할 운동은 복부를 자극하는 네 가지 운동입니다.
싯업(윗몸 일으키기) 동작을 가동범위의 변화를 주어 동작을 실시하고 마지막 트위스트 동작으로 복부 전체를 자극합니다.
총 네 가지 동작을 쉬지 않고 실시하며 동작이 힘들면 하나씩 3세트 실시해도 좋습니다.
이미지와 동영상에 플레이트(중량 원판)을 이용해 동작하지만 개인의 체력에 따라 플레이트 없이 체중을 이용해 동작을 실시해도 좋습니다.
위에서 짧은 동작으로 10회 - 일반 싯업 10회 - 누워 짧은 동작으로 10회 - 시티드 트위스트(앉아 몸 비틀기) 10회를 실시합니다.
개인의 체력에 따라 횟수와 세트 수를 조절하세요!
↓↓추천(손가락)을 꾹 눌러주세요^o^ 더 좋은 운동 소개로 보답하겠습니다^o^
복근 만들기, 출렁이는 복부에 탄력을 주는 운동법
복근 만들기 하나.
운동 설명:
싯업 벤치에 다리를 걸고 앉아 중량 원판을 목뒤에 둔다.
호흡을 마시며 천천히 30~40도 정도 몸을 뒤로 기울이고 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
복근 만들기 둘.
운동 설명:
중량 원판을 가슴 앞에 두고 천천히 요추부와 견간골 하각이 바닥에 닿을 때 까지 몸을 내린다.
호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
허리 통증이 있는 사람은 동작할 때 주의 한다.
복근 만들기 셋.
운동 설명:
바닥에 누워 양손에 중량 원판을 들고 손을 앞으로 뻗는다.
호흡을 내쉬며 상체를 드는데 요추부(허리)가 땅에서 떨어지지 않을 정도만 들어준다.
호흡을 마시며 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
복근 만들기 넷.
운동 설명:
자리에 앉아 양손으로 중량 원판을 잡고 팔을 앞으로 뻗는다.
상체 중심은 조금 뒤로 향하게 하고 복직근(복부 앞쪽)에 긴장한다.
호흡을 짧게 내쉬며 몸을 좌우로 비틀어준다.
복근 만들기 동영상 보기
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TV를 보며 섹시한 복근 만드는 운동법(복근운동 동영상)
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
새벽에 발행한 스쿼트 동작시 발과 무릎의 간격이 관절에 운동에 미치는 영향은 잘 보셨나요?
다음 주 쯤 "닥치고 스쿼트" 3편도 소개하겠습니다.
지금 소개할 운동은 누구나 관심이 많은 복근 운동입니다.
TV를 보며 또는 어디서나 쉽게할 수 있는 세가지 운동을 소개합니다.
마지막 동작이 조금 힘들수도 있지만 가능한 만큼 수축해 보세요~!
그리고 앉아서 하는 동작이기 때문에 바닥에 쿠션을 깔고 동작을 실시하세요~ 아니면.. 엉덩이가 아픕니다^^
그럼 힘찬 하루되세요!
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TV를 보며 섹시한 복근 만드는 운동법
1. V - up
쿠션 또는 매트를 깔고 앉아 양손은 몸통 뒤에 두고 상체 중심을 조금 뒤로 향하게한다.
발끝을 살짝 띄운 상태에서 양 무릎을 몸 쪽으로 가지고 오면서 복부에 자극을 준다.
이 때 상체가 너무 많이 젖혀지지 않도록 주의 한다.
동작을 10회 반복한다.
2. 변형된 Side V - up
첫번째 동작에 이어서 다리는 좌우로 반운을 그리고 몸통은 반대 방향으로 비틀어준다.
호흡은 몸을 비틀 때 내쉰다.
좌우 반복을 1회로 7~10회 반복한다.
3. 변형된 V - up
자리에 앉은 상태에서 양 손은 엉덩이 뒤를 짚는다. 무릎을 살짝 구부린 상태에서 발뒤꿈치를 바닥에서 띄워준다. 호흡을 내쉬면서 복부를 수축하고 무릎을 위로 펴서 내 몸을 V모양을 만들고 다시 무릎을 접으면서 양 발을 앞으로 밀어주면서 처음자세로 돌아가 동작을 5회 반복한다. 동영상 보기
도움이 되셨다면 손가락을 꾹! 많은 사람이 날씬해질 수 있습니다^o^
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벨트를 이용해 뱃살 빼는 다이어트 운동법
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 벌써 3월인데 오늘 날씨가 흐르고 바람이 많이 부는 군요.
집 장농에 예전에 사놓은 사용하지 않느느 벨트가 하나씩 있을 것입니다. 탄력이 있는 벨트도 있을 것이고 탄력 없는 벨트도 있겠죠? 금일은 벨트를 이용해 할 수 있는 복근운동을 소개합니다. 동작이 쉬우니 동영상을 보고 열심히 따라해 보세요. 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다. 동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요.
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"벨트를 이용한 홈트레이닝 허리와 복부편'
[허리 - 옆구리, 외복사근 만드는 운동]
1. 벨트를 한쪽 다리로 밞아 주세요.
2. 벨트의 한쪽을 손으로 잡고 텐션이 느껴지도록 길이를 조절하세요.
3. 다른 한손은 머리뒤에 놓아주세요.
4. 머리에 손을 올린 쪽으로 옆구리를 최대한 구부려 줍니다.
[복부 - 상하 복부 운동]
1. 이 동작은 이두근의 힘으로 당기는 동작. 벨트를 발에 걸고 몸을 V자 형태로 만들어 줍니다.
2. 무릎을 살짝 구부리면서 벨트를 잡아당겨 다리와 상체가 닿을 정도로 가깝게 합니다.
3. 호흡은 당길때 내쉬고, 이완시킬때 마십니다.
손가락을 눌러주세요(공짜^^)▶◀로그인 없이 가능합니다^o^
'다이어트 운동 > 여성 홈트레이닝' 카테고리의 다른 글
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늘어나는 똥배를 해결할 세가지 운동법
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 복근운동 세가지를 소개합니다. 소개할 세가지 운동은 트라이세트(세가지 운동을 쉬지않고 실시)트레이닝 방법으로 진행하면 됩니다. 운동을 처음 하는 초급자 보다는 중급자 정도가 운동하기에 좋은 프로그램입니다.
개인의 체력에 따라 횟수와 세트를 조절하고 기본적으로 10~12회씩 세가지 동작을 1세트로 묶어 3~5세트 반복 진행합니다.
복근운동을 배우기 전 복근운동 상식이 궁금한 분들은 아래 질문을 클릭하세요. 손가락도 꾹~ 눌러주세요^^
Q 복근 운동을 보다 효과적으로 하는 방법은 무엇인가?
Q 복근 운동을 열심히 하면 뱃살이 쏙 빠질까?
Q 복근 운동은 매일해야 한다?
Q 최고의 복근 운동은 싯업(윗몸 일으키기)이다?
몸 비틀며 상하체 모으기
몸을 비틀어 왼쪽 어깨를 들면서 오른쪽 다리를 몸 쪽으로 당긴다. 반대편 다리는 바닥에서 45도 정면으로 완전히 편다. 부드럽게 몸을 교차하며 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
주의사항: 손으로 머리를 당기면 안된다. 몸을 일으키는 쪽 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의한다.
바닥에 누워 상하체 모으기
운동 설명: 바닥에 등을 대고 누워 양손은 가볍게 머리 뒤에 대고 깍지를 낀다. 양다리는 90도로 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 들어 준다.
숨을 내쉬며 어깨와 엉덩이를 동시에 바닥에서 들어 올려 상체와 하체를 모아 복직근을 수축시킨 뒤 천천히 시작 자세로 돌아간다.
주의사항: 상체는 45도 이상 들어 올리지 않게 주의한다. 하체를 몸 쪽으로 당길 때는 배에 집중해 하복부의 힘으로 다리를 당긴다. 배를 수축시킬 때 등은 최대한 둥글게 만든다. 동작을 할 때는 발과 머리가 바닥에닿지 않게 한다.
앉아 몸통 비틀기
운동 설명: 바닥에 앉아 양손을 모아 가슴 앞으로 쭉 뻗고 다리는 가볍게 굽혀 몸의 중심은 뒤를 향하게 한다.
몸의 중심을 뒤로 향하게 하고 호흡을 내 쉬며 몸을 좌우로 비튼다.
이때 옆구리(복사근) 뿐 아니라 복근 앞(복직근)에도 긴장을하고 동작을 실시한다.
주의 사항: 앉아 몸을 비틀 때 가능한 만큼 상체 중심을 뒤로 주고 이 동작이 쉽다면 손에 중량을 들고 실시하는 것이 좋다.
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1. 아침을 꼭 먹고 아침 : 점심 : 저녁의 섭취량은 3 : 2 : 1 로 조절한다.
아침을 먹지 않고 아침에 정신없이 출근을 하는 분들이 많을 것입니다. 아침을 거르면 공복상태가 너무 길어져서 신진대사율이 떨어지고 점심때 먹는 음식들이 지방으로 축적이 많이 됩니다. 그리고 점식이나 저녁때 심한 공복감으로 인해 과식을 불러일으킬 수 있습니다.
2. 몸에 좋은 간식을 즐기자.
위에서 말했듯 매끼니 적당량을 섭취하고 식사중간에 과일이나 우유 야채 등 간단하게 간식을 즐기세요. 폭식을 예방할 수 있습니다.
3. 술자리에서 안주는 야채와 과일을.
복부비만을 줄이기 위하여 술을 먹지 않는 것이 가장 좋겠지만 사회생활을 하면서 술자리를 피하거나 안하기가 쉬운 일은 아닙니다. 술을 먹어야 한다면 기름진 음식보다는 과일안주나 샐러드 등을 안주로 선택하세요. 샐러드를 안주로 먹을 때도 마요네즈는 피하는 것이 좋습니다.
4. 즐겨먹는 음식을 몸에 좋은 음식으로.
한국인들의 간식은 주로 탄수화물 입니다. 청소년들 역시 간식으로 과자나 패스트푸드를 주로 먹고 식사를 할 때 역시 백미나 밀가루 등을 주식으로 먹고 있습니다. 간식이나 주식으로 가동된 음식을 멀리하고 보리, 현미, 잡곡, 콩류 등의 섭취를 늘리는 것이 복부비만을 줄일수 있으며 쾌변에도 도움이 됩니다.
5. 평소에 많이 움직이세요.
복근운동을 매일 열심히 한다고 복부의 지방이 줄어드는 것은 아닙니다.
지방이 줄어들 때는 몸 전체에서 지방이 고르게 감소됩니다. 규칙적으로 운동할 시간이 없다면 일상생활에서 활동량을 늘려주세요. 꾸준히 운동을 하는 효과를 볼 수 있을 것입니다.
예를 들어 낮은 층은 계단이용하기, 버스 한정거정 먼저 내려 걸어가기, 일상에서 스트레칭을 자주 실시하는 것 등 이것저것 아주 많습니다.
상체 들어 올리며 공 던져 받기
운동설명:
바닥에 누워 양손에 짐볼 또는 공을 잡는다.
양 발은 모아 몸 쪽으로 당기고 호흡을 내쉬며 상체를 들어 올리면서 볼을 벽에 던진다.
상체가 시작자세로 돌아오면서 튕겨져 나온 공을 잡아 동작을 반복한다.
개인의 체력에 따라 12~20회씩 3~5세트 반복진행 한다.
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누워 상체 들며 공 밀어 올리기
운동 설명:
바닥에 누워 양발이 하늘을 향하게 올리고 손과 다리 사이에 짐볼 또는 공을 위치한다.
다리는 고정한 상태로 상체를 들어 올리며 공을 밀어 올린다.
호흡은 상체를 들 때 내쉬고 복부에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아오는데 시작 자세에서는 어깨 뒤쪽이 바닥에 닿기 직전에 다시 상체를 들어올린다.
개인의 체력에 따라 12~20회씩 3~5세트 반복진행 한다.
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집에서 책을 이용해 옆구리 살 빼는 법 (복근운동 동영상, 홈 트레이닝)
추석이라 연휴인 분들도 있을 것이고, 월요일까지 일하는 분들도 있겠죠?^^
전 오늘도 일합니다. ㅎ 모든 이웃님, 방문자님들 추석 잘 보내시고요~!
금일은 집에서 책을 이용해 옆구리 살을 제거할 운동법을 소개하겠습니다.
집에 덤벨이 있다면 덤벨을 이용해 같은 방법으로 운동을 실시 해도 좋으며 덤벨이 없다면 책을 이용해실시해도 됩니다.
운동 순서: 앉아 상체 기울여 몸통 비틀기 - 앉아 상체 기울여 상 하체 비틀기 - 몸통 들고 버티기 동작을 연속으로 실시 하며, 세가지 동작을 모두 실시 후 1세트가 마무리 됩니다. 개인의 체력에 따라 3~5세트 반복 진행 합니다.
하나: 앉아 상체 기울여 몸통 비틀기
바닥에 앉아 양손에 책을 마주 잡고, 무릎은 가볍게 굽혀 상체 중심을 뒤로 기울인다.
복부에 긴장하고 천천히 몸을 좌, 우로 비틀어 준다.
동작할 때 복부에 항상 긴장하고 옆구리에 자극을 느낀다.
좌, 우 반복을 1회로 개인의 체력에 따라 10~15회씩 반복 진행한다.
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둘: 앉아 상체 기울여 상 하체 비틀기
바닥에 앉아 양손에 책을 마주 잡고 팔을 굽힌다.
무릎은 가볍게 굽혀 상체 중심을 뒤로 기울이고 복부에 긴장한다.
첫 번째 운동보다 동작은 조금 빠르게 실시하며, 몸을 비틀 때 다리 역시 반대편 방향으로 비틀어준다.
호흡은 몸을 비틀 때 내쉬고 개인의 체력에 따라 10~15회 반복 진행한다.
동영상으로 보기
셋: 몸통 들고 버티기
사진과 같이 어깨 아래에 한쪽 팔을 지지하고, 반대 팔은 하늘을 향하게 편다.
양발은 모으고 복부에 긴장을 주어 몸통을 들어 올린다.
개인의 체력에 따라 20~30초씩 버티기를 한다.
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완벽한 복근을 위한 3분 운동법(복근운동 동영상)
노출이 심해지는 여름을 맞아 많은 사람이 몸만들기에 열을 올리고 있을 것입니다.
몸 만들기 중 수영장에서 가장 돋보이는 복근!! 금일은 멋지고 섹시한 복근을 만들기 위한 운동법을 소개합니다.
멋지고, 섹시한 복근이죠?^^
대부분 멋진 복근을 만들기 위해 복부 운동만 열심히 하는 경우가 많습니다.
그러나 멋진 복근을 만들기 위해서 길항근인 척주기립근(허리) 강화 운동도 매우 중요합니다.
오늘 소개할 운동은 총 6가지 운동이며, 복부와 허리 운동을 슈퍼세트로 진행하며 총 6가지 운동을 한번에 진행합니다.
개인의 체력에 따라 횟수는 10~15회씩, 2~5세트 진행한다면 조금더 완벽한 복근을 만들수 있을 것입니다.
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하나: 누워 좌, 우 상체 들어올리기
바닥에 누워 무릎을 굽힌다.
양 손바닥을 마주하고 가슴 앞으로 편다.
호흡을 내쉬며 상체를 한 방향으로 들어 올리는데 이때 손이 무릎 옆으로 향하게 한다.
천천히 시작자세로 돌아와 반대편도 같은 방법으로 진행한다.
좌우 반복을 1회로 하여 개인의 체력에 따라 10~15회 실시한다.
둘: 엎드려 손, 발 들어 올리기
바닥에 엎드려 양 손을 앞으로 향하게한다.
호흡을 내 쉬며 사진과 같이 양 손 발을 들어올려 허리와 엉덩이에 수축을 느낀다.
천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.
개인의 체력에 따라 10~15회 실시한다.
셋: 앉아 좌, 우 몸통 비틀기
매트 위에 앉아 양 손바닥을 마주한다.
상체의 중심을 뒷쪽을 향하게 하고 천천히 몸을 좌, 우로 비튼다.
복부에 긴장을 유지하면서 복직근과 복사근에 자극을 느낀다.
개인의 체력에 따라 10~15회 실시한다.
넷: 엎드려 상체 들어 올리기
바닥에 엎드려 호흡을 내 쉬며 상체를 들어 올림과 동시에 양 팔을 몸쪽으로 당긴다.
허리에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.
개인의 체력에 따라 10~15회 실시한다.
다섯, 여섯: 엎드려 엉덩이 들기, 엎드려 손발 엇갈려 들기
첫번째 사진과 같이 어깨 아래에 양 팔꿈치를 고정하고 양 발은 모아 발끝으로 바닥에 고정한다.
복부에 힘을 주어 몸통이 일직선이 되도록 유지한다.
개인의 체력에 따라 10~30초 자세를 유지하며 버틴다.
여섯 운동 설명:
두분째, 세번째 사진과 같이 양 손은 어깨 아래에 고정, 양 무릎은 골반 아래에 고정한다.
손과 발을 엇갈려 들어 올린 다음 엉덩이와 허리에 수축을 느끼면서 10~20초 자세를 유지한다.
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여름철 섹시한 복근 만드는 3가지 원칙
노출이 심해지는 여름을 맞아 여성들이 다이어트에 집중하고 있다면 남성들은 몸만들기에 열을 올리고 있다. 여성들이 탄탄하면서도 라인이 살아있는 날씬한 몸매를 원하는 반면 남성들은 열심히 운동해 만들어낸 근육을 자랑하고 싶어 한다. 넓은 어깨, 굵은 허벅지 등 남성의 매력을 발산하는 부위는 많지만 그중에 하나를 꼽으라면 알알이 박힌 복근일 것이다.
머슬 아카데미 원장(김준호 선생님)
요즘 말로 식스팩이라 불리는 복근은 열심히 운동을 하는 사람이라면 만들기 힘들다고 인정하는 부위다. 탄탄한 몸매는 꾸준한 자기관리의 상징이다. 그중에서도 복근은 자기관리의 정점을 찍는 부위다. 장기간의 운동과 함께 식단관리를 통해서만 복근이 선명히 드러나기 때문이다.
1. 자세를 바르게 해라 - 매 순간 복근의 긴장을 느낀다
자세가 바르지 않아 허리가 앞으로 굽었거나 구부정한 사람들은 복근이 약한 경우가 많다. 골반이나 척추가 틀어지고 다른 근육이 불균형하게 발달된 복합적인 경우가 있긴 하지만 대체적으로 복근이 약해져있다.
복부의 긴장상태를 유지하면서 자세를 바로 세워보자. 그리고 숨을 들이쉬고 내쉰다. 내쉴 때 복근의 긴장이 약간 높아지는 것을 느낄 수 있을 것이다. 걷고, 뛰고, 계단을 오를 때 이 자세를 유지한다. 중심이 이동하기 때문에 자세를 바로잡고 균형을 유지하는 근육들이 힘을 더 쓰게 된다. 복부근육들도 마찬가지다.
의식적으로 자세를 바로하면서 복부에 힘을 주는 연습을 하면 복근 운동을 할 때도 어떤 부위가 자극을 받는지 확실히 느낄 수 있기 때문에 운동의 효율이 올라간다. 더불어 굽었던 자세가 펴졌기 때문에 옷 맵시도 살아나고 키도 약간은 크게 보이는 효과가 있다.
2. 자신에게 맞는 운동 프로그램을 찾아라
사람의 체형, 체질은 천차만별이고 A에게 맞는 운동법이 B에게 맞지 않을 수도 있다. 초보자들은 기본적인 운동을 하면서 바른 자세를 익히는 것이 중요하다. 하지만 식스팩을 위해 매일 힘을 쏟는 정도의 수준이라면 어떤 운동법이 자신에게 맞는지 스스로 찾아내야 한다. 주위에서 흘러들어오는 정보들이 자신에게 적합한지 시도를 해본 후 시행착오를 겪으며 검증을 하는 과정을 거쳐야한다.
복근운동 매일 해도 되나?
복근은 신체의 근육 중 회복이 빠른 편에 속한다고 한다. 그렇기 때문에 복근운동을 매일 해도 괜찮다는 주장이 있다. 보통 일정수준 이상의 웨이트 트레이닝에서 분할(신체를 부위별로 나누어 훈련하는 것. A부위를 운동한 다음날 B부위를 자극해 A부위는 휴식이 가능하다)의 원리를 이용하는 것과 정반대의 이야기다.
이에 반대해 그 날의 목표운동을 복근운동으로 잡아서 강하게 자극을 줘야한다는 주장도 있다. 이 둘을 중첩해 이틀을 훈련하고 하루를 쉬어도 좋다는 의견도 있다.
정답은 없다. 복근이 선명하게 들어나도록 운동을 한 사람에게 물어봐도 방법은 다 다르기 때문이다. 자신만의 루트를 찾는 것이 좋다. 다만 분할의 개념을 복근에 적용하는 것은 약간 이야기가 다르다.
사람의 눈으로 확인이 가능한 복부의 근육은 복직근(복부를 수직으로 가로지르는 근육)과 복사근(옆구리 쪽의 복근)이다. 복횡근이나 내복사근은 눈에 보이지 않는다. 분할의 방법을 복근에 적용하면, 복직근과 복사근을 나누어 훈련하는 것도 생각해볼 수 있다. 일주일에 2번 복근훈련을 한다고 하면 각각 하루씩 할애하는 것이다.
복근훈련은 항상 마지막이다?
또는 복근훈련을 여타부위와 같이 정규 프로그램에 집어넣어서 일주일에 최소 1번 아주 강하게 자극을 주는 방법이 있을 수 있겠다. 이 경우는 복근운동을 제일 먼저 해야 한다. 보통 다리운동, 허리운동 등을 한 후 마무리로 배에 자극을 주는 것과 반대다.
첫 번째 순서에 하는 운동이 가장 효율이 좋으며 근육들도 피로감이 없이 생생하게 살아있기 때문에 복근운동이 메인프로그램인 날은 복근을 가장 먼저 하는 것이 좋다. 무거운 무게부터 시작해 크게 자극을 준 후 점차 근육이 피로하면 조금씩 무게를 낮추는 방법이 기본이다. 혹은 가벼운 무게로 복부를 자극시켜 근육을 풀어준 후 무거운 무게로 가는 방법도 있다.
3. 식욕을 참는 고통, 복근으로 보상받는다
몸을 만드는 과정은 고된 운동을 계속해나가는 끈기, 먹고 싶는 것을 참는 인내의 연속이다. 다이어트, 몸만들기에서 식단이 중요한 것은 두말할 필요가 없다. 힘든 운동을 통해 근육을 키웠더라도 배에 지방이 껴있는 경우 복근이 가려서 잘 보이지 않는다.
복부지방은 가장 마지막으로 소모된다. 사람마다 미세한 차이는 있겠으나 다른 부위가 먼저 살이 빠진 후 복부가 홀쭉해진다. 다른 부위가 쩍쩍 갈라지기 시작해도 복부는 아직 변화조차 없는 최악의 경우가 있을 수 있다. 이미 오랜 기간 운동을 해왔고 식이요법을 실시해서 몸과 마음이 지쳐있겠지만 선명한 복근을 위해선 다시 마음을 다잡는 용기가 필요하다.
음식은 탄수화물, 단백질, 기타 영양소를 골고루 섭취하되 자신에게 필요한 칼로리 이상은 먹지 않도록 한다. 특히 맵고 짠 음식, 단 맛이 나는 과자, 야식 등은 피하도록 한다. 음식은 꼭꼭 씹어 먹고 식사시간을 최소 20분으로 잡아 넉넉하게 잡는다. 뇌에서 포만감을 느끼려면 20분 이상이 필요하고, 빨리 먹다보면 포만감을 느끼기도 전에 적정량 이상을 섭취할 수 있기 때문이다.
복근운동 주의점, 허리를 보호하라
윗몸일으키기를 하다가 등이나 허리가 아파서 하지 못하겠다는 하소연을 들어보았는가? 맞는 이야기다. 윗몸일으키기와 같이 상체가 무릎이 있는 위치까지 굽혀질 때는 골반도 함께 움직인다. 골반이 움직이면서 골반 주위의 근육이 같이 일을 하게 되고 이때 척추 아래 부분에 압박이 가해지며, 골반을 앞으로 당겨온다. 요통의 원인이 될 수도 있으며 고통을 참고 무리하게 계속 했다간 디스크로 악화될 수도 있다.
크런치의 경우는 몸을 일으키는 각도가 45도를 넘지 않게 하는 것이 원칙이다. 그 이상 넘어가면 복근으로 몸을 세우는 것이 아니라 골반주위의 근육을 동원해 몸을 앞으로 당기는 동작으로 넘어가기 때문이다.
트레이너 강의 복부운동 보기
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 날씨가 상당히 더워졌습니다. 며칠 비가 온다는데..^^ 비가 오고 나면 더욱더 더워지겠죠!! 여름을 대비하여 금일은 중량을 이용한 복근의 크기를 키우기 위한 운동을 소개하겠습니다. 금일 배워볼 운동은 여성분들이 하기에는 조금 힘들 수도 있습니다.^^ 체력이 된다면- 화이팅!^^ 우선 복부운동을 하기 전에 복근운동 관련 자주 하는 질문에 대하여 알아보고 본 운동을 배워보겠습니다.
Q.복근운동은 언제 하는 것이 효과적인가요??
A. 전체적인 근력운동을 마친 후 복근운동은 마지막에 실시하는 것이 좋습니다.
가장 큰 이유는 대부분의 운동은 복근과 허리에 힘이 들어갑니다. 예를 하체운동을 하는 날인데 복근 운동을 먼저 했다면 그날 스쿼트는 복근이 먼저 피로해져서 제대로 된 트레이닝을 하기 어려울 것입니다.
복근운동은 주 운동인 근력 트레이닝을 마친 후 실시하시는 것이 좋습니다.
Q. 복근은 다른근육과 다르게 회복시간이 빨라 매일해도 된다고 합니다. 정말인가요??
A. 복근은 다른부위와 달리 조금 더 빠르게 회복되는 경향이 있습니다. 그러나 복근도 근육입니다.
복근은 속근과 지근섬유질을 가지고 있으므로, 매일 운동하면 근육발달에 도움을 주지 않으며 운동 후에는 다른근육과 마찬가지로 휴식을 가져야 합니다.
그러나 복부는 복직근, 복횡근, 내외복사근으로 나눌수 있기에 저는 매일 부위를 나누어 트레이닝을 추천드립니다.
예: 월요일(상복부), 화요일(하복부), 수(옆구리) 이렇게 나누어 트레이닝을 할수 있습니다.
얼마전 "흰소를타고"님 께서 포스팅한 상복부와 하복부운동 따로 해야할까?? 를 보신분들은 아시겠지만 복부가 잘 발달 된 분들은 6개로 갈라진 듯 보이기 떄문에 서로 각각의 근육으로 보기 쉽습니다.
사실 상복부와 하복부는 복직근 한근육이며 골반에서 늑골까지 수직으로 뻗어있는 단일 근육입니다. 그러나 길이가 길기 때문에 상부와 하부를 구분하여 운동을 할수 있습니다.
Q. 저는 하루에 윗몸일으키기 1000개이상씩 하는데 멋진복근이 만들어지지 않습니다.
A. 횟수를 많이 하는 것이 좋은 것은 아닙니다.
집중하지 않고 100회씩 10set를 하는 것보다 집중하여 15회씩 5세트 하는 것이 더 효과적입니다.
복근은 다른근육과 다르게 수축과 이완의 가동범위가 짧습니다. 복부의 경우 윗몸일으키기나 레그레이즈처럼 가동범위가 넓어지면 운동효과가 감소하게 됩니다.
복부에 집중하여 운동을 하여야 하는데 가동범위가 넓어짐과 동시에 복부에 긴장이 풀리면서 다른 부위에 도움을 많이 받게 됩니다. 이것은 몸을 혹사시키면서 오히려 근육증가에 도움이 되지 않습니다.
운동의 양보다는 운동의 질과 일관성이 더욱 중요한 요소입니다.
Q. 복근을 조금 더 효과적으로 발달시키는 방법은 없습니까??
A. 다양한 운동으로 복부에 자극을 주세요.
매일 똑같은 운동으로는 근육발달에 큰도움이 되지 않습니다. 인체는 특정운동을 꾸준히하면 그 운동에 몸이 적응하기 떄문에 조금씩 운동에 변화를 주는 것이 좋습니다. 예를들어 크런치를 처음할때는 상복부에 많은 자극이 느낄수 있지만 일정시간이 지나면 그렇게 힘들거나 복직근에 자극을 느끼기 힘들 것입니다.
그렇다면 조금 더 난이도가 높은 상복부운동으로 크런치를 대신하거나 크런치의 난이도를 올리는 것이 복근발달에 도움이 될것입니다.
Q. 저는 매일 트레이너강님이 말한대로 열심히 상, 중, 하복부를 나누어 운동합니다.꾸준히 운동을 했지만 배에 왕짜가 나오지 않습니다. 왜 그렇죠??
A. 복근운동을 한다고 해서 배에 왕자가 나오는 것은 아닙니다.
복근운동을통해 배에 왕자를 만들기는 힘든 일입니다. 복근운동은 복부근육을 키우기 위한 운동입니다.
많은 분들이 복근운동을 하면 허리 둘래가 줄어들 것이라고 생각합니다. 그러나 그것은 잘못된 상식입니다.
복부운동은 복부근육을 발달시켜 키우는 것이지 복부지방을 줄여주지는 않습니다.
복부지방을 줄이기 위해서는 적절한 식이요법과 유산소운동을 병행하여 몸 전체적인 체지방을 줄여야 배에 왕자를 볼수 있을 것입니다.
"그렇다면 복부운동을 할 필요가 없잖아요!!"
아닙니다. 같은 체지방율이라도 복부근육의 크기가 크다면 더욱더 선명한 왕자를 볼수 있습니다.
예를들어 똑같은 체지방 10%인데도 왕자가 보이는 사람이 있고 보이지 않는 사람이 있습니다. 그건 복근의 크기 차이때문 입니다.
복근운동을 열심히 한다고해서 배에 왕자가 보이는게 아니라 식이요법과 유산소운동의 병행으로 남성들에게는 멋진 王자 복부를 여성들은 川자 복부를 만드는데 큰 도움이 될것 입니다.
금일 배울 운동은 복직근(식스팩)의 발달을 위한 운동으로 난이도 상의 운동입니다^^ 상복부와 하복부를 컴파운드 세트로 운동을 할 것이며 근력운동 후 상, 하복부 운동을 컴파운드 세트 트레이닝 원칙으로 개인의 체력에 따라 10-20회씩 3set씩 진행하시면 됩니다. 멋진 복근을 만들기 위하여 화이팅!!^o^
스머스 머신 바벨 크런치
자신의 체력에 맞춰 스미스 머신에 중량을 꽂고서 양손으로 중량을 든다. 양다리를 들어 허리가 벤치 또는 바닥에 고정 되도록 한다.
호흡을 내쉬며 복직근의 힘으로 바벨을 밀어 올린다. 복직근에 충분한 자극을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.
바닥에 누워 양손은 가볍게 바벨을 잡고 양다리는 펴 몸통과 대퇴부가 90도가 되도록 한다.
호흡을 내 쉬며 복직근의 힘으로 엉덩이를 들어 올림과 동시에 몸쪽으로 다리를 당긴다.
복부에 충분한 수축을 느낀다음 천천히 시작자세로 돌아가는데 이때 엉덩이가 바닥에 닿기 직전에 동작을 반복한다.
위 두 동작을 하나의 운동으로 묶어 10-20회씩 3set 진행한다.
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철봉이나 자신의 몸무게를 버틸 수 있는 곳에 매달려 대퇴부와 몸통이 90도가 되도록 한다.
호흡을 내쉬며 복부의 힘으로 다리를 몸쪽으로 들어 올린다. 복직근에 충분한 수축을 느끼고 나서 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.
자신이 컨트롤 할 수 있는 중량을 선택한 후 양손에 바를 잡고 바닥에 무릎을 대고 앉는다.
손의 위치는 머리 뒤쪽에 있고 호흡을 내 쉬며 상체를 숙인다. 이때 등을 둥글게 만든다는 느낌으로 복직근에 충분한 수축을 한다. 수축을 느끼고 나서 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.
위 두 동작을 하나의 운동으로 묶어 10-20회씩 3set 진행한다.
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(동영상 9개 째에 잠깐 주춤 했습니다. ㅋ 같이 일하는 샘이 앞으로 지나 가려고 하길래 멈춤했는데.ㅎ 안지나가서 ㅡ,ㅡㅋ 이해해주세요^^)
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케틀벨을 이용한 멋진 복근 만들기(복근운동 동영상)
금일은 케틀벨을이용한 복부운동 프로그램을 소개하겠습니다.^^ 케틀벨이 없다면 덤벨이나, 물병을 이용하여 운동을 실시 하면됩니다.
소개할 운동은 세가지 운동이며, 복부 전체 발달을 위한 운동입니다.
양손에 케틀벨, 또는 안전하게 잡을 수 있는 중량을 잡고 눕는다.
양 무릎을 굽혀 다리를 90도로 굽힌다. 호흡을 내쉬며 상체를 들어 올림과 동시에 하체도 들어올린다.
이때 팔꿈치와 무릎이 서로 만난다는 느낌으로 복부를 수축한다.
천천히 시작 자세로 돌아온 후 동작을 반복한다.
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바닥에 비스듬하게 누워 한손에 케틀벨 또는 중량을 잡고 눕는다. 반대 손은 자연스럽게 옆에 고정하고 양 무릎은 가볍게 굽혀 사진과 같이 위치한다.
호흡을 내쉬며 케틀벨을 들고있는 쪽 상체를 들어올린다. 이때 손을 뻗은쪽 복부에 집중하여 운동한다.
복부에 충분한 수축을 느낀 후 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복하고, 반대쪽도 똑같은 방법으로 실시한다.
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자리에 앉아 다리를 조금 굽히고, 양손에 케틀벨 또는 중량을 들고 앉는다.
상체의 중심을 조금 뒷쪽으로 향한 후, 호흡을 내쉬며 상체를 좌, 우로 비튼다. 이때 복사근 뿐 아니라 복직근에도 집중하여 동작을 실시한다.
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몸짱되기 위한 노하우 5가지
1. 전신근육을 단련한다.
많은 사람들이 자신이 빼고 싶은 부위 또는 근육증가를 원하는 부위만 운동하는 경우가 많습니다.
근력운동할 때 해당 부위만 힘을 쓰는것이 아닙니다. 예를 들어 가슴 운동할 때 도움을 주는 근육은 전면 삼각근과 상완 삼두근의 도움으로 가슴근육에 중량저항을 주게 됩니다. 그리고 반대 근육인 등근육 역시 가슴운동할 때 사용이 됩니다.
특정부위를 운동하기 보다는 전신근력운동으로 몸 전체 균형을 맞추는것이 몸짱이 되기위한 첫번째 방법 입니다.
2. 근력운동은 큰 부위부터 작은 부위로 실시한다.
많은 질문 중 "운동 순서는 어떻게 해야 하나요?" 이런 질문을 수없이 받습니다. 헬스클럽에서 크게 운동 순서를 말한다면 웜업 - 동적 스트레칭 - 근력운동 - 유산소운동 - 쿨다운 - 정적 스트레칭 순서입니다.
근력운동할 때는 큰 근육 먼저 운동하고 작은 부위를 운동하는것이 좋습니다.
3. 몸짱이 되기위해서는 주 3회로 부족하다.
건강을 위해서 운동을 한다면 주 3회 운동이 적당하지만 멋진 몸짱을 꿈꾼다면 주 5회~6회 운동을 하는것이 많은 도움이 됩니다. 한 근육이 48시간 정도 휴식할 수 있게 분할트레이닝을 하는것이 근육증가에 도움이 됩니다.
4. 항상 같은 프로그램은 NO!! 프로그램에 변화를 주자.
인체는 지속적으로 같은 프로그램을 이용하여 근육단련을 하면 그 프로그램에 적응하여 더이상 근육성장이 힘들것 입니다. 두달에 한번은 프로그램에 변화를 주어서 새로운 자극을 느끼는것이 좋습니다. 예를들면 중량, 속도, 횟수의 변화와 다른 트레이닝 원칙을 이용하여 운동을 하는것이 좋습니다.
5. 풍부한 단백질과 질 좋은 탄수화물을 먹는다.
다이어트할 때 처럼 근육증가를 위해서도 식이요법은 매우 중요합니다. 적당한 시간에 복합 탄수화물과 단당류를 섭취하고(평소 식사는 복합 탄수화물을, 운동 직후는 단당류를 섭취) 자신의 체중 1kg당 2~2.5g의 단백질을 섭취하도록 노력합니다. 물론 영양이 풍부한 야채와 과일역시 매우 중요하겠죠.
꽃샘 추위지만 봄입니다.~!! 옷이 더 앏아지기전에~ 올해는 원하는 몸을 만들어보세요^^
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날씬한 옆구리를 위한 운동(사이드밴드, 사이드 브릿지, 사이드 힙 킥)
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강 입니다. 즐거운 주말 입니다.~!!
주말에 집에서 할 수 있는 옆구리 운동을 소개할까 합니다.^^
금일 배워볼 운동은 3가지 운동이며 트라이세트 트레이닝 원칙을 이용하여 운동을 진행 하시면 됩니다.!! 트라이세트 트레이닝 원칙이란 한부위에 3가지운동을 쉬지않고 진행하는것을 말 합니다.
트레이닝 프로그램
사이드밴드 → 사이드 브릿지 → 사이드 힙 킥을 트라이세트 트레이닝 원칙 으로 진행 합니다.
운동 자극부위 - 복사근과 옆구리 호흡- 몸이 1자가 될때 후!! 내뱉으세요.
운동설명 - 발을 어깨너비로 벌리고 서서 골반은 고정합니다. 한손은 머리쪽으로!! 다른한손은 덤벨, 바벨, 원판 등을 들고 서주세요!! 무게를 든 손쪽으로 옆구리를 구부려 주세요 구부리실때 골반이 고정!! 옆구리에만 집중하는것이 아니라 복부 앞쪽에도 힘을주고 동작을 실시해주세요!!
운동 자극부위 - 복사근과 옆구리 호흡 - 엉덩이를 들어 올릴때 후!! 내뱉으세요.
운동설명 - 옆으로 누워 어깨 아래쪽에 팔꿈치를 고정합니다. 한손은 옆구리에 고정을 해 주시고 양발을 겹쳐 시작자세를 잡습니다.
아래 옆구리에 힘을 주면서 사진과 같이 엉덩이를 들어올려 주세요. 엉덩이를 들어올린 후 천천히 시작자세로 돌아가기를 반복 합니다.
운동 자극부위 - 고관절 주위 근육과 옆구리 호흡 - 다리를 들어올릴때 후!! 내뱉으세요.
운동설명 - 옆으로 누워 몸을 일자로 만든 상태에서 엉덩이와 팔꿈치를 바닥에 고정 시켜 주세요. 시선은 정면을 향하게 하고 윗발을 윗쪽으로 들어올렸다가 내리기를 반복합니다.
사이드밴드는 많이 소개하여 동영상은 제외하겠습니다.
복근만드기 위한 상식
윗몸일으키기를 하면 허리가 아프다는 분들이 있습니다. 왜 그럴까요??
복근은 다른 근육과 다르게 수축과 이완의 길이가 짧습니다. 윗몸일으키기나, 레그레이즈 같은경우 90'의 가동범위가 있지만 복근은 그만큼 수축이완을 하지 못합니다.
그러면?? 어디에 힘이 들어갈까요??
골반앞쪽에 있는 장요근과, 골반굴근, 대퇴직근에 힘이 많이 들어가며 골반회전으로 운동이 됩니다. 그리고 상체를 버티기 위하여 허리에 많은 부담을 주어 허리디스크의 원인이 될수도 있습니다.
복근운동은 어떤 운동이던지 가동범위를 짧게!! 하여 전체가동범위를 살려 질높은 고립훈련을 하세요!!복근운동 열심히 하면 저도 멋진 복근을 가질수 있나요?? 글쎄요..
복근운동을 열~ 심히 한다고 해서 복근이 선명하게 나오거나 배의 지방이 줄어들지는 않습니다.
오래된 보디빌더들은 스폿 리덕션을 믿었다고 합니다. 스폿 리덕션이란 특정부위의 훈련으로 특정부위의 지방을 태워버리기 위해 특정부위 근육을 운동하는것을 말합니다.
특히 복근의 경우 신체에서 작은 근육에 속하기때문에 소비하는 칼로리 역시 그렇게 많지않습니다.
복부를 줄이기 위해서 복근운동보다는 스쿼트나 데드리프트 같은 다중관절운동을 하는것이 더 효과적일것입니다.(동 시간운동시 소모하는 칼로리가 근육이 적은 복근을 훈련하는거보다 큰근육을 사용하는게 칼로리 소모가 많기때문입니다.)
난 그럼 복근 운동 안하고 데드리프트나 스쿼트나 해야겠습니다.!! 복근 운동 해서 뭐해요 복근도 안나온다는데!!
정말?? 안하실래요??
복근이 크고 분리된 사람과 복근이 작은사람이 같은 체지방율 10% 라고하면 복근이 큰사람이 훨씬 선명한 데피니션이 나올것입니다.
복근은 단순히 크게 만드는것이 아니라 복근의 완전한 모양과 세퍼레이션이 필요합니다.
그러기 위해서는 항상 같은 부위의 운동을 하기보다 복근도 상,하,옆 으로도 나누고 중량도 이용하고 횟수를 높이기도하여 복근에 휴식을 주면서 운동을 하시는게 좋습니다.
복근의 데피니션은 두가지가 중요합니다. 첫째는 복근의 발전과 체지방을 충분히 줄여 그 밑에 있는 근육질이 잘보이게 하여야합니다.
물론 복근이 아무리 크다고 해도 체지방이 많으면 선명한 복근은 찾아보기 힘들것입니다.
선명한 복근을 위해서는 식이요법과 유산소운동으로 체지방을 줄여야 합니다.!!
트레이너강이 추천하는 복부운동 보기-*
멋진상복부를 만들기 위한 운동.
멋진 하복부를 만들기 위한 운동.
복근운동 완전 정복하기.
케이블을 이용한 복부운동 보기.
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복부운동, 난이도 높히는 4가지 방법
얼마전 멋진 복근을 만들기 위한 5가지팁에 대한 포스트를 한적이 있습니다.
내용중 "복부운동시 강도를 높여라"라는 내용이 있었습니다.
댓글중 하하하님 께서 복부운동은 어떻게 강도를 높히나요?? 라는 질문을 하셨는데 복부운동중 강도를 높히는 방법에 대하여 포스팅을 시작하겠습니다.
1. 복근운동시 무게를 추가하자!!
대부분 복근운동이라고 하면 맨몸으로 하는 운동이라고 생각하시는 분들이 많습니다.
그러나 복근운동에도 중량을 추가 할수 있습니다. 예를 들어 크런치동작에서 바벨이나 원판을 들고 크런치를 한다면 복직근에 더 많은 자극을 줄수 있습니다. 예전 "꽉찬 상복부 만들기" 라는 포스팅을 한적이 있습니다. 참고하시면 도움이 될것 입니다.
2. 손의 위치를 바꿔보자!!
맨몸으로 운동을 할떄도 운동강도를 높힐수 있습니다. 예를 들어 크런치를 하실때 손의 위치가 무릎에 온다면 처음 운동하시는분들이 하기에도 쉬운 동작이 될것 입니다.
손의 위치가 가슴-> 머리뒤 -> 손을 뻗은 상태에서 크런치를 한다면 운동강도가 조금씩 올라갈것 입니다.
중량없이 자신의 몸을 이용하여 트레이닝 할때는 손을 몸쪽으로 가깝게 할수록 동작이 쉬워지며, 손을 몸에서 멀리할수록 난이도가 높아질수 있습니다.
3. 다리의 위치를 바꿔보자!!
다리의 위치역시 손의 위치와 비슷한 이론입니다. 크런치 동작이나 특히 리버스 크런치 동작을 할때 발이 바닥에 고정되면 가장 쉽게 운동을 할수 있으며 다리가 직각이 되면 조금더 난이도가 올라가며 다리를 곧게 펴게되면 복부운동 준비자세에서 부터 복부에 긴장이 되기때문에 조금더 힘든 복부운동을 하실수 있습니다.
4. 각도를 이용하라!!
평평한 바닥에서 복부운동을 할때보다 인클라인, 디클라인 벤치를 이용하여 복근운동을 하면 조금더 효과적인 강도높은 복부운동을 할수 있습니다.
예를 들어 비스듬한 디클라인 벤치에 누워 리버스 크런치를 한다면 평평한 바닥에서 하는 리버스 크런치보다 복부에 더욱더 강한 자극을 느낄수 있습니다.
처음 운동을 하시는 분들은 평평한 바닥에서 크런치 동작을 하는것도 힘든경우가 있습니다. 그런경우 벤치의 각도를 조절하여 인클라인 벤치에서 크런치를 한다면 조금더 쉽게 복부운동을 할수 있습니다.
똑 같은 운동이라도 손의위치, 다리의 위치, 중량의차이, 각도의 차이에 따라 운동의 난이도를 올릴수 있습니다.
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