오십견의 원인과 오십견을 예방하는 밴드 운동법(트레이너강 휘트니스월드 MSD밴드 운동법)
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
집에서 운동할 때 저렴하면서 효과적으로 사용할 수 있는 MSD 밴드를 소개합니다.
MSD밴드는 탄성저항 밴드로 홈트레이닝, 재활운동 등에 자주 사용하는 제품입니다.
저희는 센터에서 사용하기 위해 강도별로 구입을 했는데요~
색상에 따라 늘어나는 길이가 틀려지고 저항이 틀려지게됩니다.
총 7가지 색상이 있습니다. 강도는 아래 표를 참고해 본인에게 맞는 것을 구입하면 될 것 같습니다.
금일은 오십견의 원인과 밴드를 이용해 오십견을 예방하는 운동법에 대해 알아보겠습니다.
우선 자신에게 맞는 MSD 밴드 찾아보세요.
밴드 제품군 구입이 처음인 분들은 표면에 묻은 가루를 보고 이게 뭐지? 생각할 수 있습니다.
표면에 묻은 가루는 제품의 유지와 붙는 것을 방지하기 위한 파우더입니다.
파우더를 물로 씻거나 일부러 제거할 필요는 없습니다. 제 경험으로 물로 씻었을 경우 제품끼리 붙어 찢어지는 경우가 많습니다. (제품을 씻거나 물에 젖었다면 서로 엉키지 않게 말려 사용하면됩니다.)
오십견이란 무엇인가?
오십견이란 견통을 말하는 것입니다. 어깨의 통증이나 질환등을 통틀어 오십견이라고 말을 합니다.
팔을 머리보다 위로 올려 행하는 갖가지 동작은 나이를 먹으면 눈에 띄게 줄어됩니다.
그 때문에 견갑골에 붙어 있는 어깨회선근은 대부분 사용되지 않아 운동부족에 빠져 버립니다.
"어깨 회전근의 운동부족이 오십견의 대부분이다"라고 하면 머리를 갸웃하는 사람도 있을것 입니다.
어깨회전근의 기능은 팔을 올려 팔꿈치를 외반시키는 것입니다.
이러한 종류의 행동이나 동자은 나이가 들면 덜하게 됩니다.
사용하는 횟수가 줄어들면, 어깨회전근의 구성근인 극상근, 극하근, 소원근,견갑하근 중 어느 하나, 혹은 몇개의 근이 위축되어 문제가 됩니다.
최악의 경우에는 위축에 그치지 않고 완전히 마모되어 약간의 스트레스도 견디지 못하는 근위축상태에 빠지게 됩니다.
어깨 회선근이 취약화되었을 때 평소처럼 팔을 들어 어깨건판을 사용하는 동작을 하면, 어깨회선근에 미세단열이 생기거나 과도하게 늘어나서 어깨에 통증이 생깁니다.
2,3일이 지나면 자연스럽게 치유되는 경우도 있고, 운동통이 수개월 계속되는 경우도 있습니다.
건강한 젊은 사람도 테니스, 야구 등으로 어깨회선근이 과잉 스트레스를 받으면 오십견증상이 나타날 수도 있습니다.
테니스, 야구 등에 의해 어깨 회선근의 구성근, 건이 미세단열되거나 강하게 늘어나 어깨에 통증이 생기는 것입니다.
어깨 회선근이 건강해도 스포츠로 생기는 오십견은 앞에서 말한 야구 어깨의 메카니즘과 같습니다.
오십견을 예방하는데 가장 간단한 방법은, 어깨회선근의 구성근에 폐용성근위축(사용하지 않아서 근육량이 감소하는 것) 이 생기지 않도록 팔을 크게 뒤로 돌리는 운동을 하는 것이 좋습니다.
10~25회 하는 것을 1세트로 하고, 이것을 하루에 2~3세트 실시할 것을 권합니다.
세트와 세트사이에 몇분간 휴식을 취하고, 2~3세트 실시합니다.
고령자의 경우에는 아침, 오후, 밤에 휴식을 취하고, 2~3세트 실시합니다.
뒤로 돌리기를 하면 어깨회선근의 극상근, 극하근, 소원근이 자주 사용되므로 이러한 근들의 근육량을 유지할 수 있습니다.
팔을 돌리면 견관절에서는 활액분비가 촉진됩니다.
다만, 오십견이 되면 팔꿈치를 어깨높이보다 위로 오려 행하는 동작은 일절 하면 안됩니다.
그 이유는 어깨회선근의 손상부를 무리하게 움직이면 오히려 악화시키는 결과가 되기 때문입니다.
아프다고 해서 전혀 움직이지 않고 있으면 혈액 분비가 나빠져 동결견이 되어 버린립니다.
이것을 피하기 위해서는 팔꿈치를 어깨높이보다 내려서 행하는 어깨 반 돌리기 운동을 실시합니다.
오십견이 완전히 회복되고 나서, 오십견 에방을 위해 밑에 있는 운동을 열심히 해보세요.
견통은 크게 4가지로 나눌수 있습니다.
충동 증후군
견봉 아래를 지나가는 극상근이 골극에 의해 찢어지고 파열하게됩니다.
관절염
관절에 생긴염증, 대표적인 어깨 관절염은 류마티스관절염 골관절염등이 대표적인 견관절염입니다.
동결견
어꺠를 감싸고 있는 관절망이 두터워지면서 어깨안의 관절 공간이 좁아지는 것을 말합니닫.
석회와 건염
근육 힘줄에 석회가 침참되는 것을 말합니다.
오십견 자가 진단법
하나: 목욕후 수건으로 등을 닦을 때 아프다.
둘: 팔을 돌리거나 움직여도 아프다.
셋: 버스난, 지하철 손잡이를 잡으려고 하면 아프다.
넷: 높은 곳의 물건을 내릴 때 아프다.
다섯: 어깨를 움직일 때 통증과 같이 소리가 난다.
위 증상증 한가지 상이 있으면 초기 , 세가지 이상이면 적극적으로 치료를 받으셔야 합니다.
오십견을 예방하는 MSD 밴드 운동법
운동 설명
정면을 보고 팔꿈치를 90도 굽혀 한손에 밴드는 잡는다. 반대쪽 밴드 끝은 묶어 고정하거나 반대손에 잡도록한다.
몸통과 팔꿈치의 간격은 주먹하나 들어갈 정도로 공간을 유지하고 팔꿈치가 벌어지지 않도록 상완을 회전한다.
동작은 천천히 실시하며 위 사진과 같이 25회씩 실시한 다음 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
위 사진은 밴드를 오른손에 잡고 왼쪽에 고정되어 있다. 그러면 소원근 강화 운동이되며 반대로 밴드를 고정해 밖에서 안쪽으로 당기면 견갑하근 강화운동이 되니 참하하여 트레이닝하도록 한다.
동영상보기
운동 설명
정면을 보고 사진과 같이 양발로 밴드를 밟고 한손에 밴드의 끝을 잡는다. 팔꿈치는 몸통과 상완, 상완과 전완이 90도가 되도록한다. 90도의 각도를 유지하며 천천히 상완을 회전해 회전근개에 자극을 주도록한다.
한 방향 25회씩 좌우 실시하고 위 동작도 밴드가 앞으로 향하게 해 위쪽으로 회전을 25회 반복하여도 좋다.
처음 세트는 사진 1번에서 2번 그대로 운동하고, 두번째는 2번에서 1번으로 운동하는데 2번 사진에서 1번으로 운동할 때는 밴드가 팔꿈치 뒤에 있는 것이 아니라 앞쪽에 있어야한다.
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동영상 아래 설명 글 있으니 참고하세요~!
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제자리 앉았다 일어나며 양손 당기기
양발에 밴드의 중앙을 밟고 양손으로 밴드의 끝을 잡는다. 호흡을 내쉬며 양손을 턱 밑으로 당기는데 이때 팔꿈치가 손보다 높은 곳에 위치하도록 한다. 15회 실시
상상 줄넘기
양손을 가볍게 돌리며 상상 줄넘기를 한다. 리듬에 맞춰 한발에 두번씩 콩콩 뛰어준다.30초 실시
양팔 앞, 옆 들어 올리기
양발에 밴드의 중앙을 잡고 양손은 밴드의 끝을 잡는다. 호흡을 내쉬며 천천히 옆으로 들어 올렸다가 동작을 이어서 앞으로 들어 올린다. 동작할 때 팔꿈치는 가볍게 굽혀 실시한다. 좌우 12회 실시
팔벌려 뛰기 변형
팔벌려 뛰기 동작에서 앞뒤 발바꿔 뛰기 동작을 추가한 것이다. 동작할 때 리듬감 있고 신나게 실시한다. 30초 실시
앉았다 일어나기
무릎이 나오지 않도록 주의하고 손은 목뒤로 고정하고 척추 기립근은 늘려주듯이 무게 중심을 뒷꿈치쪽으로 가져간다. 호흡은 일이날 때 내쉬도록 한다. 20회 실시
줄넘기 뒷꿈치 찍기
하늘 줄넘기를 하며 가볍게 제자리 뛰기를 하며 발 뒤꿈치를 가볍게 바닥에 터치한다. 동작할 때 뒤꿈치에 충격을 주지 않도록 주의한다. 30초 실시
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덜렁거리는 팔뚝, 매끈하게 정리하는 운동
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바른식단과 꾸준한 운동은 건강을 위한 첫 걸음이면서도 몸매를 가꾸는데 반드시 필요합니다. 건강에 초점을 맞춘 식단은 몸에 활력을 주면서도 운동을 할 수 있는 힘을 내게 해줍니다. 적당한 운동은 면역력을 높여주면서 스트레스를 해소하는 기능이 있으며, 꾸준히 할 경우 몸매를 가꿀 수 있습니다. 특히 살을 빼는 것이 목적일 때는 부위별로 근력운동을 해주면 더욱 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.
이번에 소개하는 동작은 아령과 탄력밴드를 이용한 동작으로 팔뚜구분을 매끄럽게 다듬는데 도움이 됩니다. 당기고, 펴는 동작을 통해서 팔의 앞뒤에 위치한 근육들을 자극합니다.
투암 컬(two arm curl)
운동 설명 : 정면을 보고 서 발로 밴드의 중앙을 밟고 양손으로 밴드의 양끝을 잡는다. 팔꿈치는 몸통 옆에 위치하고 호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 이두근에 수축을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 동작할 때 팔꿈치가 흔들리지 않도록 주의하도록 한다.
밴드없이 아령으로 실시하는 경우도 요령은 동일합니다. 힘을 쓰는 방향이 거의 비슷하기 때문에 큰 어려움없이 동작을 실시할 수 있습니다.
밴드 트라이셉스 킥 백(band triceps kick back)
운동 설명 : 밴드의 중앙을 밟고 양 손으로 잡을 수 있을 정도로 길이를 조정한다. 상체를 바닥과 평행에 가깝게 앞으로 숙인다. 팔꿈치도 옆구리 부근으로 보내서 팔꿈치 관절-어깨를 잇는 직선이 지면과 평행이 되게 한다. 상체가 서거나, 팔꿈치가 충분히 올라오지 않으면 어깨-등 운동이 되어버린다.
자세를 정확히 잡았으면 팔꿈치는 옆구리에 고정시킨 상태를 유지하면서 팔을 쭉 편다. 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의한다. 체력 수준에 따라 12~15회씩 3~5세트 진행한다.
밴드 스트레이트 킥 백(band straight kick back)
밴드가 없는 분은 아령을 들고 실시합니다. 뒤로 당길 경우 아령과 밴드는 힘의 방향이 약간 달라지기 때문에 초보자들은 어려움을 느낄 수가 있습니다.
운동설명 : 팔을 수직으로 아래로 늘어뜨린 상태에서 시작합니다. 팔을 굽히지 말고 편 상태를 유지하면서 아령을 엉덩이 높이까지 올립니다. 팔 뒤쪽 삼두근에 힘을 주는 느낌을 익히기에 좋은 운동입니다. 내릴 때는 힘을 완전히 빼지 말고 천천히 내리되, 팔이 바닥과 수직의 각도가 되었을 때 멈춘다.
도움말씀 주신 분 : 강창근 트레이너, 유태근 트레이너
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집에서 예쁜 가슴만드는 운동법
많은 여성분들은 홈트레이닝의 중요성은 인식하면서도 집에 아령을 들여놓기를 꺼려합니다. 무겁고, 투박하고, 무게에 맞춰서 여러 세트를 구비해야 하기 때문입니다. 근육에 자극을 줄려면 아령을 이용해 중량을 부과하거나 다른 도구를 사용해서 근육이 더 강하게 저항하도록 만들어야 합니다.
아령이 없어도 밴드와 짐볼을 가지면 충분히 아령을 대체할 수 있습니다. 다양하게 중량을 부과하는 것은 아령의 장점이지만, 밴드도 이에 못지않게 강한 탄성을 지닌 것들이 존재합니다. 또한 아령은 중력의 영향으로 항상 밑으로 떨어지려하지만 밴드는 거는 위치에 따라서 자극을 다른 방향으로 줄 수 있기 때문에 어떤 의미에서는 밴드의 쓰임새가 더 넓기도 합니다.
밴드에 짐볼이 더해지면 아령으로 할 수 있는 근력운동의 대부분을 소화할 수 있습니다. 밴드와 짐볼만으로 구성된 홈트레이닝 프로그램을 소개하겠습니다. 이번 주는 가슴운동입니다. 플랭크 푸시업은 강도가 좀 높은 편입니다. 힘이 부칠 때에는 바닥에 무릎을 대고 팔굽혀펴기를 하는 것으로 대체합니다.
플랭크 푸시업 (plank push up)
운동 설명: 볼을 골반 아래쪽에 위치시키고 양발은 완전히 펴서 들어준다. 양손은 손바닥 바닥에 위치한다. 손은 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌리고 호흡을 마시며 천천히 팔을 굽힌다. 팔을 굽힐 때 몸통과 다리에 힘을 주어 전체적으로 1자 모양과 같이 만든다. 자연스럽게 다리가 하늘을 향하게 올라간다. 호흡을 내쉬며 팔을 펴 가슴을 수축을 느낀 다음 동작을 반복한다. 개인의 체력에 따라 12~20회 반복 진행한다.
밴드 체스트 플라이(band chest fly)
운동 설명: 짐볼에 비스듬히 누워 가슴을 살짝 들어올린 상태를 만든다. 밴드를 말아 쥐고 팔을 살짝 구부린 상태에서 숨을 들이쉬며 팔이 수평이 되는 지점까지 내린다. 숨을 내쉬면서 정면으로 팔을 올린다. 팔꿈치, 손목의 각도가 변하지 않도록 주의하면서 손의 궤적이 원 모양이 되도록 한다. 팔꿈치, 손목의 힘으로 밴드를 당기지 않도록 한다.도움이 되셨다면 손가락을 꾹~ 눌러주세요^^
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