늘어난 뱃살을 줄이자! 4분 전신 타바타 운동
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
명절 연휴는 잘 보내셨나요?!
명절에 늘어난 뱃살을 줄이기 위한 4분 전신 타바타 운동을 소개합니다.
소개할 운동은 총 4가지 동작으로 구성되었으며 각 동작 20초 운동 후 10초 휴식 2번씩 반복합니다.
개인의 체력에 따라 속도를 조절해 동작을 실시하시고 4분 운동 후 2분 휴식 후 2~3세트 더 반복하면 좋습니다.
늘어난 뱃살을 줄이자! 4분 전신 타바타 운동
암 워킹 3-점핑 잭
동작 설명:
1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 정면을 보고 선다.
2. 상체를 숙여 한 손씩 지면을 짚으며 다리와 몸이 일직선이 됐을 때 양손이 어깨 아래 위치할 때까지 걷는다.
3. 양손이 어래 아래 위치하면 엉덩이와 복부에 힘이 풀리지 않게 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
인 엔 아웃 스쿼트 점프
동작 설명:
1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 정면을 보고 선다.
2. 측면으로 가볍게 점프를 하며 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 이때 양손은 지면을 터치한다.
3. 무릎과 고관절을 펴 일어남과 동시에 가볍게 점프하며 양발을 모아 지면에 섰다 다시 점프하여 앉아 동작을 반복한다.
슬로우 버피
동작 설명:
1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 정면을 보고 선다.
2. 상체를 숙여 양손을 발 앞 지면에 두고 오른쪽, 왼쪽 다리를 한 발씩 뒤로 뻗어 하이 플랭크 포지션을 만든다.
3. 다시 오른쪽 왼쪽 다리를 몸 쪽으로 당겨 일어나고 동작을 반복한다.
마운틴 클라이머
동작 설명:
1. 양손은 어깨 아래 위치하고 하이 플랭크 포지션을 잡는다.
2. 허벅지 엉덩이, 복부를 수축해 자세를 유지하고 한쪽 다리를 몸 쪽으로 당긴 후 한 발씩 바꿔 뛰기 한다.
3. 동작할 때 엉덩이가 아래로 떨어지거나 들리지 않게 주의하며 동작한다.
코어 강화와 체지방 감량을 동시에 하는 4분 운동
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
오늘 하루 운동 41일 차.
코어와 체지방 감량을 동시에 하는 4분 타바타 운동을 소개합니다.
소개할 운동은 하이 플랭크 포지션에서 실시하는 4가지 동작으로 20초 운동 10초 휴식 후 2번씩 반복합니다.
4가지 동작 모두 코어를 잘 활성화한 상태에서 정확한 동작으로 실시해 주세요~!
그럼 오늘도 파이팅입니다^^
코어 강화와 체지방 감량을 동시에 하는 4분 운동
웨이브 푸시 업
동작 설명
1. 지면에 배 대고 엎드려 양손은 가슴 옆에 위치한다.
2. 무릎을 굽혔다 폄과 동시에 팔꿈치를 펴 몸이 일직선이 되도록 한다.
3. 위에서 허벅지와 엉덩이 배에 힘을 주고 팔을 굽혀 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
하이 플랭크 위드 점핑 잭
동작 설명:
1. 양손은 어깨 아래 위치하고 하이 플랭크 포지션을 잡는다.
2. 허벅지와 엉덩이 배에 힘을 줘 자세를 유지한 상태에서 양발을 조금 넓게 벌렸다 모으기를 반복한다.
3. 동작할 떄 엉덩이가 아래로 떨어지거나 위로 향하지 않도록 주의한다.
하이 플랭크 위드 프론트 스텝
동작 설명:
1. 양손은 어깨 아래 위치하고 하이 플랭크 포지션으로 자세를 잡는다.
2. 엉덩이와 허벅지, 복부에 힘을 줘 자세를 유지한 상태에서 왼쪽 다리를 왼쪽 손 옆으로 당긴다.
3. 다시 시작 자세로 돌아가 오른쪽 다리를 오른쪽 손 옆으로 당기고 동작을 한번씩 반복한다.
4. 동작할 때 척추의 정렬을 유지하고 엉덩이가 아래로 떨어지거나 들리지 않도록 주의한다.
마운틴 클라이머
동작 설명:
1. 양손은 어깨 아래 위치하고 하이 플랭크 자세를 잡는다.
2. 몸통에 힘을 줘 자세를 유지하고 한발씩 몸 쪽으로 당기며 발 바꿔 뛰기 한다.
3. 동작할 때 엉덩이가 들리거나 아래로 향하지 않게 주의해 동작한다.
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체지방 태우는 4분 전신 운동
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
오늘 하루 운동 25일 차.
체지방 태우는 4분 전신 운동법을 소개합니다.
소개할 동작은 소도구 없이 맨몸으로 진행할 수 있는 7가지 동작으로 구성되었습니다.
코로나 시대에 홈트로 건강 챙기시길 바랍니다^^
체지방 태우는 4분 전신 운동
다리 고정 런지
동작 설명:
1. 다리는 앞뒤로 넓게 벌리고 몸통에 힘을 줘 정면을 보고 선다.
2. 호흡을 마시며 뒤에 위치한 무릎이 지면과 가까워질 때까지 체중을 낮춘다.
3. 무릎이 지면과 가까워지면 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아온다.
4. 동작할 때 상체가 앞으로 숙여지지 않도록 주의해 운동한다.
버피
동작 설명:
1. 정면을 보고 서서 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 상체를 숙여 양손으로 지면을 짚는다.
2. 체중을 상체에 두고 가볍게 점프해 하이 플랭크 자세를 만든다.
3. 다시 발을 손 쪽으로 점프해 가져와 시작 자세로 돌아간다.
4. 하이 플랭크 포지션에서 엉덩이가 아래로 떨어지거나 들리지 않게 주의한다.
마운틴 클라이머
동작 설명:
1.양손은 어깨 아래 위치하고 하이 플랭크 포지션에서 오른쪽 다리를 몸 쪽으로 당겨둔다.
2. 상체 족에 체중을 실어두고 다리를 가볍게 교차하며 바꿔 뛴다.
3. 동작할 때 골반이 아래로 떨어지지 않도록 주의한다.
암 워킹
동작 설명:
1. 다리는 어깨 너비보다 조금 넓게 벌리고 서서 한 손씩 지면을 짚으며 손으로 걷는다.
2. 양손이 어깨 아래 위치하고 몸이 일직선이 된 후 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
3. 유연성이 부족한 사람은 무릎은 가볍게 굽히고 동작을 실시하여도 좋다.
웨이브 푸시 업
동작 설명:
1. 지면에 배 대고 엎드려 양손은 가슴 옆에 위치한다.
2. 무릎을 굽혔다 폄과 동시에 팔꿈치를 펴 하이 플랭크 포지션을 만든다.
3. 자세는 유지하고 천천히 팔꿈치를 굽혀 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
슈퍼맨
동작 설명:
1. 지면에 배 대고 엎드려 양손은 머리 위쪽으로 뻗어둔다.
2. 호흡을 내쉬며 상체와 하체를 들어 엉덩이와 등, 허리에 힘을 준다.
3. 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
바이시클 크런치
동작 설명:
1. 바닥에 등을 대고 누워 손은 가볍게 머리 뒤에 둔다.
2. 양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 들고 오른쪽 다리를 45도 정면으로 편다.
3. 이때 몸은 왼쪽으로 비틀면서 오른쪽 어깨를 들고 왼쪽 무릎은 몸 쪽으로 당긴다.
4. 다시 몸을 비틀어 왼쪽 어깨를 들면서 오른쪽 무릎을 몸 쪽으로 당겨 동작을 반복한다.
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짧지만 효과적인 4분 타바타 운동(전면부 코어 운동)
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
오늘 하루 운동 18일 차.
짧지만 효과적인 4분 타바타 운동(전면부 코어 운동)을 소개합니다.
총 4가지 동작으로 각 동작 20초 운동 10초 2세트를 진행합니다.
개인의 체력에 따라 4분 운동 후 1~2분 휴식하시고 2~3세트 더 반복합니다.
그럼 오늘 하루도 좋은 하루 보내세요^^
짧지만 효과적인 4분 타바타 운동 (전면부 코어 운동)
하이플랭크 니 투 엘보
동작 설명:
1. 하이 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 양발은 붙인다.
2. 몸에 힘을 줘 엉덩이가 아래로 떨어지지 않게 주의하고 왼쪽 다리를 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 당겨 고관절 굴곡근을 수축한다.
3. 천천히 시작 자세로 돌아가 오른쪽도 같은 방법으로 당기고 동작을 반복한다.
플랭크 투 푸쉬 업
동작 설명:
1. 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 왼손으로 팔꿈치가 있던 지면을 짚으면서 팔꿈치를 편다.
2. 오른손도 팔꿈치가 있던 지면을 짚으면서 팔꿈치를 펴 하이 플랭크 동작을 만든다.
3. 다시 왼쪽 팔꿈치를 굽혀 지면에 두고 이어서 오른쪽 팔꿈치를 굽혀 지면에 둔 다음 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
마운틴 클라이머
동작 설명:
1. 하이 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 상체쪽으로 체중을 두고 왼쪽 다리를 몸 쪽으로 당긴다.
2. 자세를 유지하고 다리를 조금 빠르게 교차한다.
3. 호흡은 다리를 당길 때 짧게 내 쉰다.
플랭크
동작 설명:
1. 팔꿈치는 90도 굽혀 어깨 아패 위치하고 양발은 모아둔다.
2. 허벅지와 엉덩이, 복부를 수축하고 몸이 일직선이 되도록한다.
3. 동작할 떄 팔꿈치로 지면을 밀고 턱은 몸 쪽으로 당긴다.
4. 최대한 자세를 유지하고 버티기를 한다.
'피트니스월드 > 2021오늘 하루 운동' 카테고리의 다른 글
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