롤러를 이용해 뭉친 근육을 풀어주는 운동법(SMR - Self Myofacial Release)

Posted at 2015. 7. 28. 10:45 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

시원한 바람이 조금씩 불어 오는 화요일입니다. 

금일은 롤러를 이용한 자가근막이완 운동을 소개합니다. 

자가근막이완은(SMR - Self Myofacial Release)는 긴장된 근육과 근막을 마사지하고 압통점을 찾아 풀어주는 것을 목적으로 합니다. 

쉽게 생각하면 롤러를 이용해 혼자서 뭉친 근육을 풀어주는 방법을 말하는데요~

금일은 상체쪽 근육과 근육을 풀기 위한 마사지 방법을 간단히 동영상과 설명글로 설명해 드리겠습니다. 

운동 전 근막이완과 스트레칭을 한다면 본운동 시 부상예방에도 많은 도움이 될 것입니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요^^


롤러를 이용해 뭉친 근육을 풀어주는 운동법

(SMR - Self Myofacial Release)



등 하부1 척추기립근 하부(Low Back Massage)

동작 설명: 

1. 등 하부와 비면 사이에 롤러를 두고 상부 등은 지면에 두고 눕는다. 

2. 고관절과 무릎을 굽혀두고 양손으로 롤러의 측면을 잡는다. 

3. 천천히 좌우로 골반을 회전해 하부 등을 마사지 한다. 

4. 골반과 가까운 곳부터 좌우 10회 마사지 하고 조금 위족으로 이동해 같은 방법으로 마사지 한다. 


등 하부 2 흉요근막 (Low Back Massage)

동작 설명:

1. 등 하부와 지면 사이에 폼롤러를 두고 등을 기대어 눕는다. 

2 양손은 가슴 앞에 두고 턱은 몸쪽으로 당겨 둔다. 

3. 무릎을 펴고 굽히는 힘으로 롤러를 굴려 하부 등을 10회 마사지 한다. 


등 하부 3 요방형근 (Low Back Massage)


등 상부(Upprr Back Massage)

동작 설명:

1. 등 상부와 지면 사이에 롤러를 두고 등을 기대어 눕는다. 

2. 양손은 깍지를 끼고 머리 뒤에 두고 무릎은 굽혀 양발을 몸 쪽 지면에 둔다. 

3. 무릎을 펴고 굽히는 힘으로 롤러를 굴려 상부 등을 10회 마사지 한다. 

4. 마사지할 때 가슴을 펴고 팔을 벌리리면 극하근과 소, 대원근과 광배근에 더 많은 마사지가 되고 팔꿈치를 모아 등 근육을 이완해 굴리면 능형근에 더 많은 마사지가 되니 참고해 운동한다. 


흉부 측면(Latissimus Dorsi Massage)

동작 설명:

1. 롤러를 겨드랑이 아래쪽에 두고 몸이 일직선이 되게 왼쪽 측면으로 눕는다. 

2. 오른쪽 팔은 상완이 귀 옆에 오게 완전히 펴 두고 왼쪽 손은 롤러에 올려둔다. 

3. 왼쪽 다리를 90도 굽혀 오른쪽 무릎 앞 지면에 두고 몸통에 힘을 줘 골반을 들어 올린다. 

4. 왼쪽 무릎과 오른쪽 발목을 펴고 굽히는 힘으로 롤러를 짭게 굴려 광배근을 10회 마사지한다. 

5. 왼쪽 다리를 완전히 펴 오른쪽 다리와 겹쳐두고 몸을 일직선이 되게 만든다. 

6. 몸 중심을 앞으로 향하게 하여 흉근을 압박하고 다시 몸 중심을 뒤로 향하게 하여 극하근과 소, 대원근을 압박하며 10회 마사지 사고 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행한다. 


등 상부 2. 상부 승모근 (Upper Back Massage)

동작 설명: 

1. 지면과 목과 가까운 상부 등에 롤러를 다고 다리는 90도 굽혀 하늘을 보고 눕는다. 

2. 발뒤꿈치고 지면을 밀며 엉덩이를 들고 이때 체중을 한쪽으로 기울여 상부 승모근을 압박한다. 

3. 다시 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 상부 승모근을 압박하고 좌우 10회 반복 후 마지막 동작에서는 10초 멈춘다. 


목 후면(Neck Massage)

동작 설명:

1. 목 후면에 롤러를 두고 하늘을 보고 편안하게 눕는다. 

2. 목을 좌우로 천천히 움직이며 20~30초 정도 마사지를 한다. 

3. 마사지할 때 통증을 느끼는 곳이 있으면 해당 부위를 집중적으로 마사지 하고 목 측면 까지 부드럽게 이어서 마사지 한다. 


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허리통증 안녕, 공을 이용한 초간단 마사지 방법(Self Myofascial Release/ 중둔근, 이상근, 대요근, 요방형근, 흉요근막 마사지)

Posted at 2015. 2. 2. 06:49 // in 웹툰/다이어트 운동 팁 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 월요일 아침입니다. 주말 동안 잘 쉬고 충전 하셨나요?^^

이번 주 첫 운동은 공을 이용한 마사지 입니다. 

볼을 이용해 허리 주위에 짧아지기 쉬운 근육과 문제가 되는 근육을 풀어볼 것입니다. 

물론 허리통증과 관련된 근육은 더 많지만 오늘은 아래 5가지 근육을 풀어보겠습니다. 

흉요근막, 요방형근, 대요근, 중둔근, 이상근 마사지로 허리 통증 때려잡으세요.

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Self Myofascial Release/ 중둔근, 이상근, 대요근, 요방형근, 흉요근막 마사지

 

둔근 마사지, 이상근마사지, 대요근마사지, 요방형근 마사지, 흉요근막 마사지, 트레이너강, 피트니스월드, 비스티, 럼블롤러


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종아리 알빼는 스트레칭 마사지 방법

Posted at 2015. 1. 30. 19:44 // in 다이어트 운동/2015 운동 모음 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 불금! 오랜만에 저녁에 포스팅을 합니다. 

금요일 저녁 집에서 쉽게 따라할 수 있는 종아리 마사지와 스트레칭 방법을 소개합니다. 

많은 여성들의 고민! 종아리 알빼는 방법! 주말 집에서 한번씩 실시해 보세요.

준비물: 폼롤러, 그리드, 럼블롤러 또는 집있는 스프레이/ 트리거 포인트 볼, 비스트 또는 딱딱한 공


Tip: 본인에게 맞는 롤러 선택 방법

폼롤러(Foam Roller): 소프트 하고 강도가 낮다. 

그리드 폼롤러(Grid Foam Roller): 딱딱하며 강도가 높은 편이다. 

럼블 롤러(Rumble Roller): 돌기가 있고 깊은 곳의 근막까지 마사지할 수 있으며 강도가 높다.


종아리 알빼는 스트레칭 마사지 방법 


종아리 마사지

하퇴부 후면 (Calf Massage)

동작 설명:

1. 바닥에 앉아 양손은 엉덩이 뒤에 두고 폼롤러 위에 발목 7cm 지점에 오른쪽 종아리를 올려 둔다. 

반대쪽 다리는 무릎을 굽혀 정강이 뼈 위에 올려 압력을 준다. 

2. 천천히 발목으로 큰 원을 그리며 안, 밖으로 8회씩 회전을 한다. 

3. 종아리에 힘을 빼고 발끝을 좌우로 8회 이동하며 마사지 한다. 

4. 종아리에 힘을 빼고 무릎을 굽히며 폼롤러를 무릎 쪽으로 굴리며 가져오기를 8회 반복한다. 

5. 폼롤러를 발목과 무릎의 중앙 위치에 두고 좌우 회전 8회, 좌우 이동 8회, 무릎 굽히기 8회를 실시 후 왼쪽도 같은 방법으로 동작을 시행한다. 


하퇴부 전면 (Tibialis Anterior massage)

동작 설명:

1. 폼롤러를 무릎과 발목 사이에 두고 무릎을 굽혀 앉는다. 

2. 양손은 지면을 지지하고 오른쪽 발을 왼쪽 종아리에 올려두고 체중을 왼쪽으로 기울인다. 

3. 양팔로 바닥을 밀고 당기는 힘으로 폼롤러를 굴려 10회 마사지 한다. 

 이때 복부에 힘을 줘 자세가 흐트러지지 않도록 한다. 

4. 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행한다.  


발바닥 (foot massage)

동작 설명:

1. 정면을 보고 서서 오른쪽 발바닥에 공을 두고 선다. 

2. 발로 가볍게 굴려 발가락과 가까운 곳에 아픈곳을 찾아 10~20초 눌러준다. 

3. 다시 가볍게 굴려 발뒤꿈치와 가까운 곳에 아픈 곳을 찾아 10~20초 눌러준다. 

4. 압박을 가해 누를 때 체중을 싫어두고 꾹 눌러준다. 

Tip: 평소 공을 이용해 발바닥을 자주 마사지하면 족저근막염을 예방할 수 있다. 

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태그: 종아리 마사지, 종아리 스트레칭, 종아리 알빼는 스트레칭, 종아리 알빼는 마사지


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