멋진 등을 만들기 위한 운동법 제대로 알자!(등운동, 랫 풀 다운)

Posted at 2010. 6. 3. 12:10 // in 부위별 운동/등(back) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 운동 초보자들이 헬스클럽에서 등 운동할 때 가장 기본적으로 실시하지만 잘못된 자세로 운동하는 랫 풀다운(위에서 바 당기기)에 대해 알아보겠습니다.

Let Pull DoWn(랫 풀다운, 위에서 바 당기기)
시작: 어깨 너비보다 넓게 머신에 달린 바를 잡는다. 대퇴부는 머신에 고정하여 몸이 흔들리지 않도록 한다.
허리와 복부에 힘을 주어 몸통을 고정하고 상부 상체(견갑골 부위)는 약간 뒤쪽을 향하게 한다.

Start: 호흡을 내쉬며 바를 쇄골 쪽으로 당긴다. 이때 가슴을 활짝 펴 등에 충분한 수축을 느끼도록 한다.
동작을 할 때 몸이 흔들리지 않게 주의 하고, 등에 충분한 수축을 느끼고 처음 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

주의사항 1.
위 사진과 같이 바가 가슴 쪽으로 당기지 않게 주의한다. 이러면 등의 수축보다는 팔에 힘이 많이 들어가 등 운동을 하지만 팔만 아플 경우가 많다. 등 운동할 때는 항상 가슴을 활짝 펴 등에 수축을 충분히 느끼도록 한다.

주의사항 2.

랫 풀 다운 머신을 뒤로(비하인드 넥 랫 풀다운) 당기는 경우도 많습니다. 물론 운동을 오래하거나 집중을 충분히 할 수 있는 사람이라면 바를 뒤쪽으로 당기는 것 역시 좋은 방법이 될 수 있으나 초보자는 근육 집중도가 떨어 지기 때문에 경추와 어깨 관절에 무리를 줄 수 있습니다.
관련 글- 초보자에게 효과 없는 운동(흰소를 타고)

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멋진 여름을 위하여! 화이팅!^o^


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독한 것들의 진짜 운동법 출간 이벤트(시원하게 쏩니다)

Posted at 2010. 5. 14. 13:45 // in 피트니스월드/진짜운동법 // by 트레이너"강"
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 NO.1 국내 최대 다이어트 커뮤니티 '성공 다이어트/비만과의 전쟁

78만 회원 대표 퍼스널 트레이너 '트레이너 강'의 100일 다이어트 멘토링

독한 들의 진짜 운동법
지은이: 트레이너강(강창근)
감수자: 의사 박용우



 
손가락, 별표를 눌러주세요^^ 많은 분들이 볼 수 잇습니다!

◆ 독한 것들의 진짜 다이어트를 잇는 "독한 것들의 진짜 운동법" ◆
예쁜 옷 앞에서 주눅 들었던 당신을 위한 책!
옷발 최강 몸매 완성을 위한 "12주 독한 다이어트 운동법"

헬스클럽에서 무작정 2~3시간 땀을 빼고 와도 늘어진 뱃살을 어쩌지 못했다면, 삼시 세끼 당근만 먹었는데도 늘어나는 허리둘레를 주체할 수 없었다면 《독한 것들의 진짜 운동법》 이 책을 정독하라. 연예인들의 환상적인 몸매 뒤에는 확실한 성과에 집중해 체계적인 프로그램과 효과적인 운동법, 과학적인 식단, 그리고 심리적인 부분까지 관리해주고 다이어트 멘토링까지 해주는 퍼스널 트레이너가 숨어 있다. 이제 당신도 집에서 당신만의 퍼스널 트레이너 ‘트레이너 강’의 관리를 받을 수 있다.

무작정 오랜 시간 땀 흘리는 효과 없는 운동은 이제 그만! 다이어트에 탁월한 효과를 주는 운동은 따로 있다. 500만 클릭의 노하우를 집대성하고 다이어트에 확실한 효과가 입증된 트레이너 강의 독한 운동법을 100일만 따라해 보면 확실히 달라진 당신의 몸을 확인할 수 있다. 유산소 운동보다 300%나 체지방 감량에 효과적인 서킷 트레이닝은 운동량이 많을 뿐만 아니라, 열량 소비가 뛰어나 다이어트가 목적인 사람에게 딱 맞는 운동. 비만 유형별로 12주 운동 프로그램을 소개하고 훔치고 싶은 다리를 만드는 운동 비법, 아름다운 뒤태를 위한 등 만들기 비법 등 운동이 끝나도 칼로리는 소비되는 부위별 맞춤 근력 운동법을 제시한다.

◆ 도서 소개 ◆
‘트레이너 강’과 함께라면 당신도 100일 만에 착한 몸매 가능하다
신속정확 ․ 효과만점 ․ 지속가능한 12주 독한 다이어트 프로그램!
당신만 모르는 다이어트 & 몸매 만들기의 비밀
환상적 몸매의 연예인들의 뒤에는 퍼스널 트레이너가 숨어 있다!

한 달 만에 10kg 감량에 성공하기도 하고, 그 이상을 찌우기도 하는 연예인들의 기사는 단 1kg도 빠지지 않아 고생하는 일반인들을 좌절시키곤 한다. 기적 같아 보이는 이런 일들은 모두 그들의 뒤에서 다이어트 멘토링을 해주는 퍼스널 트레이너가 있기에 가능한 일이다. 이제 당신에게도 당신만의 퍼스널 트레이너가 생긴다. 당신의 퍼스널 트레이너 ‘트레이너 강’은 78만 회원 다이어트 카페의 대표 강사로 그가 알려주는 운동은 쉽게 따라할 수 있는 운동이지만, 확실한 효과로 500만 네티즌의 뜨거운 호응을 받았다. 독한 홈트레이닝 DVD에는 수많은 운동 중 가장 효과가 확실한 핵심 포인트만을 집대성해서 담았다. 100일만 꾸준하게 운동하면 당신도 체지방은 날리고, 잔근육은 살아나는 ‘옷발 최강 스타일 바디’를 만들 수 있다.

벗어날 수 없는 식탐의 욕구까지 완벽하게 해결해주는
내 생애 마지막 다이어트 선생님!

다이어트를 다짐하는 그 순간 배고픔을 느끼는 당신. 과거에 배고픈 다이어트를 해 왔고, 현재 유행하는 다이어트들이 대개 배고픈 다이어트이기 때문이다. 다이어트에 성공하려면 아무리 많이 먹어도 살이 찌지 않는 ‘네거티브 칼로리 푸드’를 먹고 실패하지 않는 배부른 다이어트를 해야 한다. 햄버거가 먹고 싶을 때, 면 요리가 먹고 싶을 때, 특별한 요리가 먹고 싶을 때 등등 다이어터라면 누구나 자유로울 수 없는 음식과의 전쟁에서도 현명하게 승리할 수 있는 트레이너 강만의 노하우를 공개했다. 저칼로리 요리법으로 식이를 조절하고, 독한 홈트레이닝으로 운동요법을 실천하고, 마음이 흐트러질 때마다 간식저금통에 차곡차곡 저금을 하면서 《독한 것들의 진짜 운동법》에서 소개하고 있는 프로그램을 지켜나간다면 당신은 이제 영원히 다이어트와 작별할 수 있을 것이다. 

 

◆ 장별 내용 소개 ◆
Part 1. 당신만 모르는 다이어트의 비밀

 

TV 속에 보이는 비현실적인 몸매의 비밀은 퍼스널 트레이너에게 있다. 확실한 성과에 집중해 체계적인 프로그램과 효과적인 운동법, 과학적인 식단, 그리고 심리적인 부분까지 관리해주는 다이어트 멘토링을 받고 있는 것이다. 이제 당신도 집에서 당신만의 퍼스널 트레이너 ‘트레이너 강’의 관리를 받게 될 것이다.

 

Part2. 다이어트 음식과의 전쟁  

다이어트를 다짐하는 그 순간 배고픔을 느끼는 당신. 과거에 배고픈 다이어트를 해 왔고, 현재 유행하는 다이어트들이 대개 배고픈 다이어트이기 때문이다. 다이어트에 성공하려면 아무리 많이 먹어도 살이 찌지 않는 ‘네거티브 칼로리 푸드’를 먹고 실패하지 않는 배부른 다이어트를 해야 한다.

 

Part3. 운동도 준비가 필요하다

 

무작정 오랜 시간 땀 흘리며 효과 없는 운동은 이제 그만! 다이어트에 탁월한 효과를 주는 운동은 따로 있다. 운동 전에는 체온을 상승시키고 부상을 예방하는 동적인 스트레칭을, 운동 후에는 유연성을 향상시키고 몸매 라인이 다듬어지는 정적인 스트레칭을 한다.

 

Part4. 체형별 맞춤 12주 운동법 

유산소 운동보다 300%나 체지방 감량에 효과적인 서킷 트레이닝. 운동량이 많을 뿐만 아니라, 열량 소비가 뛰어나 다이어트가 목적인 사람에게 딱 맞는 운동법. 체형별 비만 유형에 따라 다른 운동법을 제시하고, 운동이 끝나도 칼로리는 소비되는 부위별 맞춤 근력 운동법을 제시한다.

 

 

◆ 특별 선물 ◆

‘트레이너 강’의 독한 홈트레이닝 DVD

체온을 높이고 부상을 예방하는 ‘동적 스트레칭’, 라인을 살리는 ‘정적 스트레칭’, 숨어 있는 지방을 태우는 ‘전신 서킷 트레이닝, 운동이 끝나도 칼로리는 소비되는 부위별 맞춤 운동 등 12주 다이어트 프로젝트를 완성시켜주는 독한 운동법을 알려준다.

달콤한 간식은 체지방을 남긴다  

S라인 간식저금통

 

세계 최대 피트니스

커브스클럽 무료체험권

 

◆ 차례◆

[Prologue] 트레이너 강의 다이어트 멘토링
‘독한 운동법’ 한눈에 미리보기

 Part 1. 당신만 모르는 다이어트의 비밀
1. 그들은 혼자가 아니다
plus page 당신은 비만인가?
2. 당신도 아름다워질 수 있다
plus page 나의 비만 습관을 체크하라
3. 생각은 그만, 실천에 옮겨라
plus page 체지방 줄이기 십계명
plus page 잘못된 다이어트 상식

 Part 2. 다이어트 음식과의 전쟁
1. 다이어트의 두 바퀴, 운동과 식이요법
plus page 물, 건강하게 마시자
plus page 하루 한 끼만 먹는데 왜 살이 빠지지 않는 걸까?
2. 다이어트 중 외식, 피하지 말고 즐겨라!
plus page 건강한 식사습관을 기르자
3. 배고픈 다이어트 끝! 똑똑한 다이어트 레시피
plus page 특명! 에너지 소비를 늘려라  

Part 3. 운동도 준비가 필요하다
1. 운동 전 스트레칭은 이제 그만!
2. 체온을 높이고 부상을 예방하는 ‘동적 스트레칭’
무릎 들어 올리며 양팔 좌우로 움직이기 | 좌우로 움직이며 다리 접어 엉덩이 차기 | 좌우로 움직이며 무릎 옆으로 들기 | 서서 무릎 몸 쪽으로 당겨 발목 돌리기 | 상체 숙여 무릎 교차해 굽히기 | 서서 등을 둥글게 말았다가 가슴을 활짝 펴기 | 서서 좌우로 손 멀리 뻗기 | 양팔 벌려 주먹 쥐고 안팎으로 손목 돌리기 | 서서 큰 원 그리며 앞뒤로 어깨 돌리기 | 서서 큰 원 그리며 목 돌리기 | 양손 편안히 접고 몸통 좌우로 비틀기
3. 라인을 살리는 ‘정적 스트레칭’
다리 벌려 무릎 짚고 상체 비틀기 | 서서 상체 좌우로 길게 늘리기 | 한쪽 다리 뒤로 뻗어 골반 아래로 누르기 | 한 손 바닥 짚고 다리를 교차시킨 뒤 비틀기 | 다리 앞뒤로 벌리고 상체 숙이기 | 한쪽 다리 길게 뻗고 상체 앞으로 숙이기 | 등 곧게 펴고 엉덩이 밀기 | 앉아서 양 다리 감싸고 동그랗게 등 말기 | 양 무릎 가지런히 접어 상체 기울이기 | 한쪽 다리 길게 뻗어 골반 누르며 상체 숙이기 | 한쪽 다리 뒤로 접어 엉덩이 쪽으로 당기기 | 엎드려 양손 앞으로 길게 뻗어 어깨 누르기 | 바닥에 머리 대고 엉덩이 들기 | 엎드려 한쪽 다리 들어 뒤로 넘기기 | 엎드려 상체 밀어 올리기 | 앉아서 상체로 큰 원 그리기 | 앉아서 호흡하며 양팔 올렸다가 내리기
plus page 운동 효과를 높여 주는 소품들

 Part 4 체형별 맞춤 12주 운동법
1. 유산소 운동보다 300% 효과적인 ‘서킷 트레이닝’
2. 숨어 있는 지방을 태우는 ‘전신 서킷 트레이닝’
제자리 뛰며 무릎 올리기 | 엎드려 팔굽혀펴기 | 팔 벌려 뛰기 | 서서 양손 굽혔다 펴기 | 서서 무릎 펴고 정면 발차기 | 제자리 앉았다 일어서기 | 몸통 비틀며 뛰기 | 앉았다 서며 양손 밀어올리기 | 제자리 뛰며 손발 털기 | 상체 숙여 한 손 몸 옆으로 당기기 | 제자리 엎드렸다 일어나기 | 상체 숙여 양팔 뒤로 뻗기 | 엎드려 양팔 몸 쪽으로 당기기 | 엎드려 한 발 뒤로 펴기 | 바닥에 엎드려 상체 들기 | 누워 좌우 상체 들기 | 바닥에 누워 손발 털기
3. 상체 지방을 제거하는 ‘상체 서킷 트레이닝’
몸통 틀며 좌우 팔 뻗기 | 엎드려 팔굽혀펴기 | 무릎 펴 정면 발차기 | 상체 숙여 양손 당기기 | 팔 벌려 뛰기 | 일어나며 양손 가슴 앞으로 당기기 | 제자리 뛰며 무릎 올렸다 차기 | 상체 숙여 뒤로 팔 뻗기 | 몸통 비틀며 무릎 올리기 | 앞·옆으로 팔 들어 올리기 | 엎드려 발 바꿔 뛰기 | 서서 한 발 뒤로 차기 | 엎드려 상하체 들어 올리기 | 엎드려 몸통 들고 버티기 | 앉아 다리 몸 쪽 당기기
4. 하체 비만 고민 끝 ‘하체 서킷 트레이닝’
팔 벌려 뛰기 | 앉으며 몸통 비틀기 | 몸통 틀며 좌우로 팔 뻗기 | 한 발 들며 상체 숙이기 | 엎드려 다리 손 옆으로 당기기 | 서서 옆으로 다리 들어 올리기 | 제자리 뛰며 손발 털기 | 일어나며 정면으로 스윙 | 제자리 뛰며 무릎 올리기 | 다리 벌려 앉았다 일어나기 | 몸통 비틀며 뛰기 | 상체 숙여 손으로 걷기 | 누워 엉덩이 들기 | 누워 앞·옆으로 어깨 들기 | 바닥에 누워 자전거 타기
plus page 다이어트 정체기의 원인과 탈출법
plus page 여성 다이어트의 비밀, 생리 주기를 이용하라

 Part 5. 운동이 끝나도 칼로리는 소비되는 부위별 맞춤 ‘근력 운동’

만지고 싶은 가슴 만들기
바닥에 누워 덤벨 밀어 올리기 | 상체 들어 가슴 모으기 | 팔 굽혀 몸통 틀며 팔 들기 | 시선 바꿔 보며 팔굽혀펴기
섹시한 팔뚝 만들기
누워 덤벨 얼굴 옆으로 내렸다 펴기 | 한 손 머리 뒤로 내렸다 펴기 | 바닥에 엎드려 한 손 뒤로 뻗기
아름다운 뒤태를 위한 등 만들기
상체 숙여 양손 당기기 | 상체 숙여 한 손 당기기 | 서서 어깨 올리기 | 엎드려 상체 들며 양손 당기기
탄력 있고 군살 없는 팔 만들기
서서 양팔 굽혔다 펴기1 | 의자에 앉아 한 손 굽혔다 펴기 | 서서 양팔 굽혔다 펴기2
훔치고 싶은 다리 만들기
앞·옆 다리 벌려 앉기 | 덤벨 어깨 올려 앉았다 일어나기 | 다리 벌려 앉았다 일어나기 | 등 펴고 상체 숙였다 일어

안기고 싶은 어깨 만들기
앉아 위로 덤벨 밀어 올리기 | 서서 덤벨 옆으로 들어 올리기 | 상체 굽혀 덤벨 들어 올리기 | 앉아 손목 돌리며 밀어 올리기
탄탄한 복근 만들기
바닥에 누워 상하체 모으기 | 누워서 상체 전면 들기 | 누워서 하체 몸 쪽 들기 | 몸 비틀며 상하체 모으기 | 옆으로 누워 상체 들기 | 서서 상체 옆으로 기울이기
plus page 운동 효과를 높이는 5가지 운동 상식
plus page 복근을 만들기 위해 꼭 알아야 할 상식
[epilogue] 다이어트, 지금부터 시작이다 

이벤트 내용

<독한 것들의 진짜 운동법> 출간을 기념하여 ‘성공 다이어트/비만과의 전쟁’ 회원과 함께하는 특별 이벤트!
1. 블로거 리뷰 이벤트
인원 50명 모집
기간 : 5/14~5/20 (20일 오전 11시 마감)
(조건 : 하루방문자 수 100명 이상 되는 블로그/미니홈피 운영자)
당첨자발표 : 20일 오후 3시 공지 메일통보
책 발송 : 20일 발송, 24~25일 수취
리뷰 올리는 기간 : 책 수취 후 5일 안에

2. 1차 스크랩 이벤트
단의 도서 소개 페이지를 스크랩한 후 댓글을 남겨주세요.
추첨을 통해 푸짐한 선물을 드립니다.
기간 : 5/17~6/17
당첨자 발표 : 6/30

상품 : 1) 다이어트 다이어리 100권

독한 S-Diary
10점
<독한 것들의 진짜 다이어트> 속 S-Diary가 ‘독한 S-Diary’로 나왔다. 74만 회원의 다이어트 최고 카페 ‘성공 다이어트/비만과의 전쟁’ 다이어터들이 이미 경험하고 효과를 인정한 <독한 S-Diary>.한 손에 쏙 들어오는 사이즈로 어디든 가지고 다니며 매순간 흐트러질 틈 없이 나의 생활을 체크한다.

효과적으로 살 빼는 식사법과 운동법의 엑기스를 배우고, 내가 살 빼는 이유와 원인을 명확히 알고 나면 어려운 다이어트도 쉽게 성공할 수 있다고 설명한다.


2) 베이스볼 2010 30권
베이스볼 2010 - 10점
야구전문기자단 6인 지음/한국경제신문
올 시즌 전망과 선수들의 프로필 그리고 비하인드 스토리를 담은 책. KBO가 공식인증하고 프로야구 감독들이 적극 추천한 본격 야구전문서이다.

야구는 그저 단순한 정보를 갖고 즐기는 수준을 넘어선 스포츠가 되었다. 야구 마니아들을 중심으로 인터넷을 통해 선수들의 정보를 분석하고 상대팀의 전력을 파악하여 자신이 응원하는 팀의 우승 전략까지 짜는 수준으로 발전했다. 한층 더 업그레이드된 야구팬들의 눈높이에 맞춰 출간된 이 책은 이러한 욕구에 충분히 부합할 만한 내용을 담고 있다.

각종 데이터를 통해 도출된 결과에 야구 전문기자들의 날카로운 시각이 더해져 2009 시즌을 돌아보고 2010 시즌을 예측하는 즐거움을 동시에 맛볼 수 있다. 특히 자신이 감독이 되어 선수 분석과 데이터를 통해 전략과 전술을 짤 수도 있어, 한 경기 한 경기 흥미를 가지고 즐길 수 있다.

3) 다이어트 간식 저금통 30개

독한 것들의 진짜 운동법 - 10점
트레이너 강 지음, 박용우 감수/한국경제신문

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집에서 멋진 상체 만들기(이두근 어깨 복합운동, 등 삼두 복합운동, 홈트레이닝)

Posted at 2010. 5. 5. 06:16 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 금일은 덤벨을 이용한 복합운동으로 이두근과 어깨를 한번에 운동할 수 있는 복합운동과 등과 삼두근을 한번에 운동할 수 있는 운동을 소개하겠습니다.
바쁜 현대인을 위해 복합운동으로 화이팅!^^
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서서 양손굽혀 머리위로 밀어올리기

운동설명: 서서 손바닥이 정면을 향하게 덤벨을 잡는다. 호흡을 짧게 내쉬며  팔을 굽혀 덤벨이 어깨 앞에 위치하게 한다. 남은 호흡을 내쉬며 손바닥이 정면을 보게 덤벨을 밀어올린다. 호흡을 천천히 마시며 손등이 정면을 향하게 어깨 앞으로 내린다음 천천히 시작자세로 돌아간다.

체력에 따라 10-15회씩 3-5set 반복한다.

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상체숙여 양손 당겼다 팔꿈치 펴기
운동설명: 양손에 덤벨을 잡고 상체를 45도 앞으로 기울인다. 호흡을 반 내쉬며 양손을 옆구로리 당긴다. 이때 가슴을 활짝 펴 등을 충분히 수축한 후 팔꿈치를 펴 삼두근에 충분한 수축을 느낀다. 천천히 팔꿈치를 굽힌 후 처음 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

체력에 따라 10-15회씩 3-5set 반복한다.

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트레이너 강의 홈트레이닝 더보기(클릭)
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명품 뒤태 만들기(케이블을 이용한 등운동 프로그램)

Posted at 2010. 3. 26. 06:10 // in 부위별 운동/등(back) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

요즘 연예인들의 멋진 뒤태를 인터넷이나 TV에서 쉽게 접할 수 있습니다. (어제 멋지 몸으로 화제가 되었던 추노가 끝났죠!! 아쉽지만..^^: 현실로 돌아와서-*)

멋진 뒤태를 위하여 식이요법과 유산소성 운동으로 체지방을 줄이는 것도 중요하지만~ 근력운동 없이 그런 뒤태를 만들수 없겠죠?^^

금일은 등 케이블 머신 하나로 멋진 등을 만들 수 있는 프로그램을 소개 하겠습니다.
손가락 표시와 별 표를 눌러주세요-* 더 좋은 포스트로 보답하겠습니다^o^ 로그인은 필요 없습니다.



앉아 양손 당기기(케이블 시티드 로우)

운동 방법:
케이블 앞에 앉아 다리를 고정하고 그립을 잡는다. 호흡을 내쉬며 양손을 배꼽 위치로 당긴다.
이때 가슴을 활짝 펴 등에 충분한 수축을 느끼고, 천천히 시작자세로 돌아간다.
동작할 때 허리는 고정하고 상부 등만 수축, 이완을 하도록 집중 한다.

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서서 양손 당기기(케이블 스텐딩 로우)

운동 방법:
양 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 윗쪽에 있는 그립을 잡는다.
호흡을 내 쉬며 양손을 가슴 앞으로 당긴다. 이때 등에 수축이 되는지 집중하고, 천천히 동작을 반복한다.
동작할 때 몸이 흔들리지 않도록 주의 한다.

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상체 숙여 한손 당기기(케이블 벤트오버 원 암 로우)


운동 방법:
오른쪽 발을 한발 앞으로 내 딛고 상체를 숙여 오른손은 오른쪽 무릎에 위치한다.
왼손으로 케이블을 잡고 호흡을 내쉬며 손을 옆구리로 당긴다. 이 때 왼쪽 가슴을 활짝 펴 등에 충분한 수축을 느낀 후 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

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조각상 같은 송일국 명품뒤태(송일국 다이어트)

Posted at 2010. 2. 18. 12:11 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강 입니다.~ 오랜만에 포스팅을 하는군요^^ㅋ
전 블로그 중독인것 같습니다. 흐~ 포스팅을 안하니 일이 집중이 안된다는..ㅎㅎ

금일은 몸짱 연예인으로 돌아온 온 송일국씨에 대하여 포스팅을 합니다.^^

3월부터 방영되는 MBC 주말 드라마 "신이라 불리운 사나이"의 극중 캐릭터 소화를 위하여 하루 7시간 이상의 트레이닝으로 명품 뒤태를 선보였습니다.

송일국씨의 경우 기본적으로 체격과 골격이 좋으며 기본 몸도 좋았죠~^^

하루 7시간의 트레이닝 이라니.. 정말 힘든 트레이닝으로 체지방 없는 멋진 몸을 완성하신듯 하군요^^

손가락 버튼을 꾸욱~! 눌러 주세요^^ 로그인은 필요 없습니다^o^

송일국 씨는 신이라 불리운 사나이에서 뛰어난 무술실력을 자랑하는 주인공 최강타 역을 맡아 몸을 조각하게 되었다고 합니다.

작년 바람의 나라 촬영때 낙마로 인하여 어깨 부상을 입고 처음에는 재활운동 수준으로 운동을 하였다고 합니다.

정말 몸짱으로 컴백하는 연예인들을 보면 대단한것 같습니다.

많은 사람들의 운동지도를 해봤지만 노력없이 얻는것은 없습니다.


하루 7시간의 트레이닝이라니.. 정말 자신의 목적과 목표가 없었다면 불가능 했던 운동량 이죠~!!

올 여름에는 송일국의 뒤태를 위하여 오늘도 열심히 운동을 !!^^

저도 곧 송일국씨의 뒤태와 함께~ 제 뒤태도.ㅎ 소개 하겠습니다.ㅎ

등운동 관련글-
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멋진 뒤태를 위한 데드리프트
멋진 뒤태만들기 프로그램

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집에서 몸짱 만들기(가방 두번째 운동법)

Posted at 2010. 1. 31. 09:33 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강 입니다.
요즘 꾸준히 집에서 작은 도구들을 이용하여 몸짱만들기 글을 포스팅 하고 있습니다. 금일도 집에 하나씩은 꼭~!! 있는 가방을 이용한 몸짱 만들기2를 소개하겠습니다.


관련글-

집에서 몸짱 만들기(수건편) , 집에서 몸짱 만들기(가슴, 복부를 동시에), 집에서 추노 장혁 복근 만들기, 집에서 몸짱만들기(한 동작으로 전신운동을)

아령을 구입하기 아깝죠~?? 아령 필요없습니다.~ 가방과 책장에 곤히 잠들어 있는 뚜꺼운 책 몇권만 있으면 몸짱만들기 가능합니다.^^

책가방을 이용하면 좋은점??
다른 도구들은 무게를 조절하기 힘들지만 책가방은 개인에 맞는 중량을 설정할수 있다.
책장에 숨어 있는 뚜꺼운 책들이 먼지를 틀고 운동기구로 변신한다.^^
손잡이가 있어 운동하기 편리하다.
돈이 안든다.


어제에 이어서 금일은 책가방을 이용하여 등, 이두, 허리, 복부 운동을 배워보겠습니다.
각 근육에 한 운동씩 소개가 됩니다. 동영상은 한번에 소개하겠습니다^^


준비운동-* 동영상으로 보기-*



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상체 숙여 책가방 당기기
운동 자극 부위: 1차근육-등 2차근육-이두근, 전완근

운동 설명:
상체를 앞으로 45' 정도 앞으로 굽힌 후 땅에 있는 가방을 배 쪽으로 당긴다.
당길때 허리와 가슴을 펴 주세요. 호흡은 당길때 내뱉으면 된다.


서서 팔꿈치 굽히기
운동 자극 부위: 이두근

운동 설명:
정면을 보고 서서 양손에 가방끈을 잡는다.
팔꿈치가 몸 보다 조금 앞쪽에 고정한 후 팔꿈치가 흔들리지 않게 굽힌다.
호흡은 가방이 올라올때 내뱉는다.



가방 매고 상체 숙이기
운동 자극 부위: 1차근육- 허리, 2차근육-엉덩이

운동 설명:
무릎을 가볍게 굽힌 후 고관절을 이용하여 상체를 천천히 굽힌다.
상체를 숙일때 허리와 가슴을 편 상태에서 인사를 한다는 느낌으로 굽힌다.
몸의 중심이 발 뒷쪽으로 향하게 합니다. 호흡은 일어설때 내 뱉는다.



누워 가방들고 상체 들기
운동 자극 부위: 복직근

운동 설명:
중량을 이용한 크런치 동작 입니다. 가방을 들고 있는 손의 위치가 어깨 윗쪽을 향하게 합니다.
호흡은 상체를 들어올릴때 내 뱉으면 됩니다.

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클로즈-그립 친업 (Close Grip Chin Up) 하부등운동, 강창근퍼스널트레이너.

Posted at 2009. 8. 4. 19:19 // in 부위별 운동/등(back) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너강 입니다.

금일은 등운동에 대하여 알아보겠습니다.

예전에 비슷한 운동으로 와이드 그립 친업을 소개한적이 있습니다.
관련글:와이드-그립 친업(Wide Grip Chin Up) 턱걸이 배우기-*
와이드 그립 친업과, 클로즈 그립 친의 차이점은??

와이드 그립친업- 상부 등을 넓히기위함.
클로즈 그립 친업- 하부 광배근을 넓히고 전거근을 발달하기 위함.


그립의 차이에 따라 자극부위가 틀려지는거 아시겠죠??

그럼이제 클로즈-그립 친 (Close Grip Chin Up)에 대하여 알아보겠습니다.

클로즈-그립 친 (Close Grip Chin Up)

운동목적:
등 근육을 운동시키고, 하부 광배근을 넓히며, 전거근을 발달시키기 위함.

운동방법:
턱걸이 바에 클로즈 그립 삼각형 핸들을 걸어준다.
양손을 가까이 모으고, 각각 바의 양 방향을 잡아준다.
가슴이 양손에 닿도록 머리를 약간 뒤쪽으로 젖히면서 당겨준다.
몸을 천천히 내려 광배근이 완전히 스트레칭 되도록 하며 최대한 전체 가동범위를 활용해 운동하도록 한다.

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벤트-오버 바벨로우(Bent Over Barbell Rows) 등운동-* 트레이너강-*

Posted at 2009. 6. 30. 22:14 // in 부위별 운동/등(back) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오늘은 바벨을 이용한 등운동을 배워보겠습니다.

벤트-오버 바벨로우(Bent Over Barbell Rows)


운동목적-
상부 등을 두껍게 하기 위해서.

운동방법-
양발을 어깨 넓이 보다 조금 좁게 벌려주고 서서 오버핸드 그립으로 바를 잡아주세요. 데드리프트 자세에서 무릎까지의 자세와 동일하게(무릎을 가볍게 굽히고, 상체를 숙인다.)자세를 잡은 후 등은 곧게 편 채로, 머리는 45' 위쪽을 보면됩니다.
수축시 가슴을 활짝 편다는 느낌으로 등을 최대한 수축하면서 처음 자세로 돌아오게 합니다.

주의사항-
바벨을 당길때 바벨이 가슴쪽으로 올라가면 이두근의 참여도가 높아져 등에 자극이 줄어들게 됩니다. 그리고 수축시 팔꿈치 역시 벌어지지않게 주의 하게요.





잘못된 자세-*




옆 사진에서 보듯이 몸의 중십을 너무 앞으로 하거나 무릎이 상체가 너무 들리면 안됩니다.

등과 허리가 굽어진 상태에서 운동을 하면 부상의 위험이 있습니다.

자신이 컨트롤 할수 있는 중량으로 운동하는 것이 좋습니다.





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와이드-그립 풀업(Wide Grip Pull Up) 턱걸이 배우기-* 트레이너강-*

Posted at 2009. 5. 18. 08:12 // in 부위별 운동/등(back) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너강 입니다. 오늘은 친업에 대하여 배워보겠습니다.

턱걸이 인거죠!! 대부분 친업(턱걸이)를 할때 등보다는 상완이두근을 이용해서 하는경우가 많습니다.

운동목적- 등근육 운동으로 상부 등을 넓히고 광배근의 완전한 굴곡을 만들기 위한 운동입니다.

운동방법:
손의 넓이를 어깨 넓이보다 넓게 하여 턱걸이 바를 오버핸드 그립으로 잡는다.
바에 매달려 가슴을 활짝 펴주시면서 바에 가슴이 닿도록 당긴다. 
수축 시(당길때)는 힘있게 이완 시(몸이 내려올때)는 천천히!! 등에 자극을 느끼며 동작한다. 
퓰업이 몇개는 되지만 힘든 경우 마지막 1-3개는 치팅(속임수)을 사용하여 수축 후 이완 시 천천히 자극을 느낀다. 


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풀업이 힘든 사람은 아래와 같이 인버티드 로우 동작을 연습을 한다. 


스미스 머신을 이용하여 벤치에 다리를 고정시키고 풀업과 함께 똑같은 방법으로 가슴을 활짝 펴시면서 당겨주시면 됩니다.
쇄골이 바쪽으로 향하게 당겨주세요^^



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