'독한 것들의 진짜 운동법'에 해당되는 글 19

  1. 몸을 이용해 체지방 태우는 다이어트 운동법 2 2012.10.11
  2. 상체 체지방 감량에 효과적인 초간단 운동법 5 2012.09.18
  3. 살빼기 위해 꼭 알아야할 총 에너지 소비량은? 1 2012.06.19
  4. 잘록한 복부 만드는 세가지 운동법 4 2011.12.16
  5. 2010 최고의 책은?(2010 교보문고 인기도서상) 10 2010.12.03
  6. 다이어트 성공 후 지켜야 할 7가지 24 2010.08.20
  7. 2010년 최고의 다이어트 도서는? (추천하고 상품 받아가세요^^) 1 2010.08.02
  8. 다이어트 성공을 위해 이것 3가지만 알자!! 26 2010.07.29
  9. 트위터로 다이어트하는 사람들 50 2010.07.22
  10. 다이어트 성공을 위한 식이요법 십계명 24 2010.07.11
  11. 다이어트 중 외식, 피하지 말고 즐겨라! 43 2010.07.05
  12. 장마철, 피로를 풀어주는 스트레칭(홈 다이어트 운동법) 13 2010.07.03
  13. 탄탄한 허리 라인을 위한 운동법 30 2010.06.02
  14. 두 달 20kg 감량한 양배추 다이어트? 문제점 알아보자 70 2010.05.31
  15. 몸을 유연하게 만들어 주는 5가지 동작!(독한 것들의 진짜 운동법-스트레칭part1) 28 2010.05.27
  16. 무도"길" 20kg 감량 후 10kg 요요현상? 왜그럴까? 52 2010.05.25
  17. 몸짱이 되기 위해 잘못 알고 있는 상식 7가지 54 2010.05.24
  18. "늘어지는 팔뚝 살" 운동으로 해결하자!(삼두근운동 동영상) 10 2010.05.20
  19. 여름을 위해 "꽉 찬 복근 만들기"(복근운동 동영상, 상복부운동, 하복부운동) 43 2010.05.18

몸을 이용해 체지방 태우는 다이어트 운동법

Posted at 2012. 10. 11. 08:40 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 어제 비가 온 다음 새벽 날씨가 많이 쌀쌀해졌습니다.

완전한 가을입니다. 말도 사람도 살찌는 계절이죠. 그만큼 관리를 철저히 해야겠죠?

금일은 근육은 탄탄하게 유지하며 지방은 태워내는 몸을 이용한 전신 유산소운동을 소개합니다.

동작이 보기에는 쉬워도 실시해보면 운동 효과는 좋은 운동으니 시간이 없거나 집에서 틈날 때 실시해보세요.

아래 세가지 동작을 3세트씩 실시하거나 동작이 쉽다면 세 동작을 쉬지 않고 실시하여 3세트 실시합니다.

글을 읽기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^o^

 

 

 엎드려 양발 몸쪽으로 당기기

다리를 펴고 양손을 어꺠너비로 벌린 뒤 엎드린다.

양발을 동시에 몸 쪽으로 당겼다가 처음 자세로 동아온 후 동작을 반복한다.

15회 반복 실시한다.

 

 상체 숙여 손으로 걷기

양발은 골반 너비로 벌리고 상체를 숙여 양손으로 발 앞쪽을 짚는다.

한손씩 번갈아가며 앞으로 내짚는다.

머립터 발끝까지 일직선이 되면 시작 자세로 돌아와 정면을 보고 선 후 동작을 반복한다.

유연성이 부족한 사람은 시작 자세에서 가볍게 무릎을 굽히거나 다리를 조금 넓게 벌린다.

운동할 때는 항상 허리와 복부에 힘을 줘 몸이 아래로 처지지 않도록 주의한다.

12회 반복 진행한다.

 

엎드려 다리 손 옆으로 당기기

다리를 펴고 양팔을 어깨너비로 벌린 뒤 엎드린다. 머리부터 발까지 몸이 일직선이 되게한다.

양다리를 동시에 손 옆으로 당겼다가 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

15회 반복 진행한다.

도움이 되셨다면 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^^

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상체 체지방 감량에 효과적인 초간단 운동법

Posted at 2012. 9. 18. 06:54 // in 다이어트 운동/순환운동(circuit) // by 트레이너"강"
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휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

태풍이 지나가고 맑은 아침입니다. 다들 태풍 피해는 없으셨나요?

금일은 덤벨을 이용한 상체 순환운동을 소개합니다.

소개할 동작은 근력운동과 유산소운동 총 6가지로 구성되어 있습니다.

상체 서킷 트레이닝은 상체에 지방이 많이 분포되어 있고 하체 근육이 발달한 상체 비만을 위한 프로그램으로, 상체 근력 운동과 유산소 운동을 쉬지 않고 실시하도록 프로그램 되었습니다.

운동은 처음 시작하는 여성은 1~2kg 덤벨 또는 생수 병을 들고 동작을 실시하고 남성의 경우 3~5kg 정도의 덤벨을 이용해 시작하면 무리 없이 운동을 할 수 있을 것입니다.

서킷 1세트를 진행한 후 세트 간 휴식 시간은 2~3분 정도가 적당하며 휴식 중에는 충분히 물을 섭취하고 스트레칭을 하도록합니다.

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^^

 

 

팔 벌려 뛰기

양 다리를 어깨 너비로 벌리고 바른 자세로 정면을 보고 선다.

다리를 벌려 제자리에서 뛰는 동시에 양팔은 어깨 높이까지 옆으로 올린다.

처음 자세로 돌아와 다리를 어깨 너비로 벌려 뜀과 동시에 양 손바닥을 머리 위에서 마주치고 처음 자세로 돌아온다. 같은 동작을 반복한다.

20회 실시한다.

 

 

상체 숙여 한손 몸 옆으로 당기기

양발을 어깨 너비로 벌리고 무릎이 45도가 될 정도로 구부린 뒤 오른발을 앞으로 내딛는다.

반대편 다리는 곧게 편 상태를 유지한다.

상체를 45도 앞으로 기울이고 왼손에 덤벨을 잡는다. 반대편 손은 자연스럽게 허리에 위치한다.

왼쪽 가슴을 활짝 펴면서 왼팔을 옆구리 쪽으로 당긴다.

처음 자세로 돌아온 다음 동작을 반복한다.

좌우 15회 실시한다.

 

 

좌우 몸통 비틀며 뛰기

바른 자세로 정면을 보고 선 뒤 발끝을 45도 안쪽으로 모으고 무릎은 가볍게 굽힌다.

팔은 자연스럽게 허벅지 앞에 위치한다.

몸통은 정면을 향해 고정하고 낮게 제자리 뛰기를 하는 동시에 엉덩이를 45도 좌우로 비튼다.

팔은 엉덩이가 향하는 반대 방향으로 회전시킨다.

좌우 15회 실시한다.

 

 

앉았다 서며 양손 밀어올리기

양발은 어깨너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 든다.

손바닥이 정면을 향하게 한 뒤 양손을 어깨 높이로 올린다.

발목, 무릎, 엉덩이를 동시에 굽혀 폭발적으로 펼치며 몸과 팔꿈치를 완전히 편다.

팔꿈치와 발목, 무릎, 엉덩이를 살짝 굽혀 처음 자세로 돌아오고 나서 동작을 반복한다.

15회 실시한다.

 

 

서서 무릎 펴고 정면 발차기

바른 자세로 정면을 보고 선 뒤 양팔은 가볍게 굽혀 몸통에 댄다.

제자리 뛰기를 하며 한 발씩 무릎을 펴 허리 높이까지 정면으로 차 올리며 양손은 가볍게 앞뒤로 흔든다.

좌우 12회 실시한다.

 

 

상체 숙여 양팔 뒤로 뻗기

양발을 어깨너비로 벌리고 무릎은 가볍게 구부린다.

상체를 45도 앞으로 기울이고 양손에 덤벨을 든 채 팔꿈치를 몸통에 고정한다.

팔꿈치를 회전축으로 삼아 팔을 몸 뒤로 편 다음 처음 자세로 돌아오며 동작을 반복한다.

15회씩 실시한다.

도움이 되셨다면 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요!^o^

  
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살빼기 위해 꼭 알아야할 총 에너지 소비량은?

Posted at 2012. 6. 19. 06:35 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 금일은 다이어트 이론에 대해 말씀드리겠습니다.

다이어트할 때 운동도 중요하고 음식 조절도 중요합니다. 그리고 어떻게 에너지를 소비하는지도 알아야 합니다. 에너지 균형 공식의 한쪽은 열량 섭취가, 다른 한쪽은 열량 소비가 차지합니다.
섭취하는 열량보다 소비하는 열량이 많아야 체중이 줄어 드는 것이죠.
그렇다면 우리 몸은 어떻게 열량을 소비하고 있을까요?


 총 에너지 소비량(TEE)
 식이성 발열 효과(총 에너지 소비량의 10%)
 활동대사량 (총 에너지 소비량의 15~30%)
 기초대사량 (총 에너지 소비량의 50~70%)

우리 몸이 하루 동안 소비하는 총 에너지 소비량은 기초대사량, 활동대사량, 식이성 발열 효과로 구성할 수 있다.

에너지 소비의 법칙을 알아내기 위해서는 총 에너지 소비량을 구성하는 각각의 요소들을 자세히 살펴봐야 한다.
먼저, 기초대사량이란 기본적인 생명 유지를 위해 소모되는 에너지로, 총 에너지 소비량의 50∼70%를 차지한다.
기초대사량은 근육량에 영향을 받는다. 근육 조직이 지방 조직보다 대사 활성이 높기 때문이다. 쉽게 말해 기초대사량이 높은 사람은 소비되는 에너지가 많기 때문에 똑같이 먹어도 다른 사람보다 살이 덜 찐다.
근육 운동을 통해 근육량이 늘어나면 가만히 있어도 예전보다 소비되는 에너지의 양이 많아져 같은 열량을 섭취해도 살이 덜 찔 수 있다.
기초대사량은 에너지 소비의 대부분을 차지하기 때문에 효과적인 다이어트를 위해서는 근육 운동을 꾸준히 해서 기초대사량을 늘려야 한다.


다음으로, 활동대사량은 신체 활동으로 소비되는 에너지를 말한다. 운동을 많이 하는 사람이 비활동적인 사람에 비해 활동대사량이 높다.
체중 감량을 위해서는 운동뿐만 아니라 일상생활에서 활동을 늘려 활동대사량을 증가시켜야 한다.

마지막으로, 식이성 발열 효과는 식후에 음식물을 소화, 흡수, 운반, 대사, 저장하는데 사용하는 에너지를 말한다. 고단백질 식이의 경우 식이성 발열 효과가 가장 높아 영양소를 대사하는데 많은 에너지를 쓰게 된다.
고지방 식이의 경우 발열 효과가 가장 낮다.
지방이 적은 단백질 섭취를 늘리고, 전곡류나 견과류, 과일, 채소 등 에너지 밀도가 낮고 영양 밀도는 높은 음식을 자주 먹으면 다이어트에 도움이 된다.


인간의 신체는 기초대사, 신체 활동, 식품 대사를 위하여 에너지를 소비한다. 다이어트를 하는 과정에서 에너지 소비를 늘리기 위해 다음 세 가지 사항을 명심하자.
 
첫 번째, 운동을 통해 체내 근육 조직의 양을 늘려 기초대사에 쓰이는 에너지를 증가시킨다.
두 번째, 각종 운동과 생활 속 움직임을 늘려 신체 활동에 쓰이는 에너지를 늘린다.
세 번째, 단당류 보다는 복합 탄수화물과 단백질이 많이 함유된 식품과 식이섬유가 많은 채소류를 섭취해서 식품 대사량을 높인다.


이 세 가지 대사 과정을 충분히 이해하고, 이들을 늘리기 위한 조언을 실천에 옮긴다면 당신의 다이어트는 반드시 성공할 것입니다.



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잘록한 복부 만드는 세가지 운동법

Posted at 2011. 12. 16. 11:33 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
날씨가 추워 지면서 야외활동이나 전체 활동량이 많이 줄었을 것입니다.
금일은 집에서 할 수 있는 간단한 순환운동을 소개합니다.
금일 배울 부위는 몸통입니다. 집에서 또는 헬스 클럽에서 초보자도 쉽게 할 수있는 간단 순환운동입니다.


운동을 배우기 전 아래 추천을 눌러주세요.
▼로그인 없이 가능합니다^^*


다섯번째 몸통 순환 운동 프로그램
12~15회씩 아래 세가지 동작을 쉬지않고 진행하며 세 동작을 연속으로 실시한 것은 1세트로 본다.
개인의 체력에 따라 3~5세트 반복 진행한다.
관련 글: 첫번째, 쉽게 배우는 가슴 순환운동
             두번째, 쉽게 배우는 삼각근 순환운동
             세번째, 쉽게 배우는 쳐진 팔뚝 해결할 순환운동
             네번째, 쉽게 배우는 하체비만 해경에 좋은 순환운동

하나: 옆으로 누워 상체 들기

운동설명: 오른쪽으로 옆으로 누워 오른손으로 가볍게 머리를 받친다. 왼쪽 무릎은 굽혀 왼쪽 바닥에 고정하고 왼쪽 무릎을 45도 열어준다.
숨을 내쉬며 상체를 들어 올려 몸통 옆면에 충분한 자극을 느끼고 나서 시작자세로 돌아온다. 이때 몸통 옆면에 힘이 완전히 풀리기 전에 동작을 반복한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

주의사항: 상체는 30~45도 정도로 들어 올리고 손으로 목을 당기지 않도록 주의한다.

둘: 몸 비틀며 상하체 모으기

운동설명: 바닥에 등을 대고 누워 손은 가볍게 머리 뒤를 짚는다. 양다리는 90도로 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 들고나서 오른쪽 다리를 정면으로 편다.
몸을 비틀어 왼쪽 어깨를 들면서 오른쪽 다리를 몸 쪽으로 당긴다. 반대편 다리는 바닥에서 45도 정면으로 완전히 편다. 부드럽게 몸을 교차하며 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

주의사항: 손으로 머리를 당기면 안 된다. 몸을 일으키는 쪽 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의한다.

셋: 엎드려 상체 들며 양손 당기기

운동설명: 바닥에 엎드려 양팔을 머리 위쪽으로 뻗는다.
팔과 상체를 동시에 올리면서 팔을 굽혀 팔꿈치가 어깨 밑으로 향하게 한다. 허리와 등에 자극을 느끼고 나서 천천히 시작 자세로 돌아간다.

주의사항: 상체를 무리하게 들어 올리지 않는다. 팔을 당길 때는 허리와 등 전체에 집중한다.

도움이 되셨다면 추천을 눌러주세요 .
로그인 없이 가능한 추천입니다. 감사합니다^^*

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2010 최고의 책은?(2010 교보문고 인기도서상)

Posted at 2010. 12. 3. 05:15 // in 사는이야기-*/일상이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너강 입니다.

연말이 되니 각종 시상식이 있는것 같습니다.

이번에 교보문고에서 2010년 총결산 1탄으로 2010년 올해의 책, 인기 도서상을 선정하고 있습니다.


올해의 책은 교보문고 이달의 추천도서 33종을 대상으로 교보문고 전직원이 직접 투표해 결정되었다고 하는군요.

그리고 인기 도서상은 분야별 베스트 셀러 상위 랭크도서 20종씩 총 100종을 대상으로 100% 고객님들의 투표로 선정이 되었다고 합니다.

올해 출간한 "독한 것들의 진짜 운동법"도 우연히 인기 도서상 취미/실용 후보에 올랐습니다^^:

인기 도서상에 투표만 해도 여러가지 사은품이 있습니다.
한국 대표시인 초간본 총서/ 인기신간세트(전2권), 랜덤발송 그리고 전원에게 1000원 할인 쿠폰을 지급하는군요.

여유가 있을 때 교보문고에서 실시하는 2010년 올해의 책과 인기 도서상에 투표해보세요~^^
독한 것들의 진짜 운동법을 추천해주시면 더~ 감사합니다. ㅎ

그럼 즐거운 하루 시작하세요^^

교보문고 인기 도서상 바로가기

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다이어트 성공 후 지켜야 할 7가지

Posted at 2010. 8. 20. 08:02 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다.
많은 사람이 여름 휴가?를 위해 여름철 몸매관리를 더 열심히 했을 것입니다.
이번주 부터 날씨가 조금 가을 같더니 어제 다시 무덥더군요^^
여름 휴가가 지나가고 가을이 오면 많은 사람이 긴장이 풀리면서 다시 예전의 체중으로 돌아가는 경우가 많습니다.
다이어트 성공 후 가을이 오는 지금 예전의 몸으로 돌아갈 수 있는 가장 위험한 순간일 것입니다.
다이어트는 평생하는 것이라고 생각합니다. 열심히 운동해서 다이어트에 성공 했다면 제가 제안하는 10가지만 지켜보세요. 평생 건강하고 이쁜 몸을 유지할 수 있을 것입니다.

이 친구는 다욧 성공 1년 7개월이 지났지만 유지하고 있습니다^^


다이어트 성공 후 지켜야 할 7가지

1. 주 3회 어떤 종류의 운동이건 하루 한 시간씩 실시하자.
다이어트 성공 후 또는 특별한 이벤트를 위한 다이어트 후 긴장을 풀고 운동을 그만두는 경우가 많다. 다이어트 할 때 주 5일 하루에 1시간 이상 운동을 해야 체중 감량이 되었다면, 다이어트 성공 후 체중과 몸매를 유지 하기 위해서는 그렇게 많은 시간을 투자하지 않아도 된다. 주 3회 꾸준히 한시간씩만 운동을 실시해 보자.

2.
일상에서의 활동량을 늘리도록 노력하자.
사람은 기초대사량, 활동대사량, 소화대사량으로 열량을 소비한다.
운동을 하지 않는 날은 일상에서 활동량을 늘려 열량을 소비하자. 가까운 거리는 걸어다니기, 틈틈히 스트레칭등 몸을 조금더 움직이도록 노력하자.


3. 매일 아침 몸무게를 확인하고 어제보다 체중이 증가했다면 오늘은 더 움직이자.
다이어트 할 땐 체중계와 조금은 멀리하는 것을 추천한다. 대부분 체중을 줄이기 위해 노력하지만, 체지방을 줄여야 하기 때문이다. 만약 다이어트에 성공하고 체지방이 정상이라면 아침마다 체중을 확인하고 어제보다 체중이 증가했다면 오늘은 조금더 움직이고 운동해서 체중을 유지하도록 한다.

4. 한 달에 한 번은 체성분
검사를 하여 근육량과 체지방량을 확인하자.
한 달에 한번은 자신의 근육량과 체지방의 변화를 확인한 다음 본인에게 필요한 운동을 하자.
체성분 검사는 가까운 보건소나 헬스클럽에서 확인 할 수 있다.

5. 어쩔 수 없이 고칼로리 음식을 섭취했다면 더 많이 움직이고 운동하자.
저녁에 친구를 만나거나, 회식자리 등이 있으면 한번에 많은 열량을 섭취하는 경우가 많다.
늦은 저녁 고열량 음식을 섭취했거나 폭식 했다면 충분히 소화를 시킨 다음 자는 것이 좋으며 다음날 더 많이 움직이고 운동하도록 하자. 다이어트 할 때도 마찬가지다. 한번 많이 먹었다고 포기하지 말고 많이 먹었다면 더 많이 움직이도록한다.


6. 음식을 먹을 때는 그 음식의 열량과 영양 성분을 확인하자.
대부분의 음식에는 영양 성분 표시가 되어있다. 본인 앞에 있는 음식, 간식에 탄수화물, 단백질, 지방은 어느정도 들어 있으며 칼로리는 어느정도 되는지 확인하자. 대부분 사람은 아침, 점심, 저녁을 먹는다. 하루에 부족했던 영양소는 간식으로 섭취는 것이 좋다.

7. 음식은 약간 부족할 정도로 먹자.
식사 시간이 빠른 경우 나에게 필요한 영양소와 열량을 섭취하여도 더 먹고 싶은 생각을 하고 더 먹게 된다. 사람은 식사 시작 20~30분이 지난 다음 포만감을 느낀다.
식사는 천천히 음식은 약간 부족할 정도로 먹어보자. 속도 가볍고 몸도 가벼워 진다.


이것들만 지킨다면 분명 당신은 평생 건강하고 아름다운 몸을 유지할 수 있을 것이다. 다이어트 결코 쉬운 것이 아니지만 어려운 것도 아니다. 자신의 상황에 맞춰 꾸준히 노력한다면 당신이 꿈꾸던 모습을 갖게 될 것이다.

관련글: 어떻게 해야 체지방이 쏙 빠질까?
←추천을 꾸욱 눌러주세요^^ 글 쓰는데 큰 힘이됩니다^o^
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2010년 최고의 다이어트 도서는? (추천하고 상품 받아가세요^^)

Posted at 2010. 8. 2. 06:34 // in 피트니스월드/진짜운동법 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

이번에 인터넷 교보문고에서 2010년 최고의 다이어트 도서를 선정하고 있습니다.

투표와 댓글 사연에 참여하시는 분들 중 추천을 통해 상품이 있습니다.

인터넷 교보 5만 마일리지(5명)
닥터 브로너스 퓨어캐스틸 솝(20명)
천원 할인 쿠폰(전원)


10개의 다이어트 도서가 후보이며, 투표기간은 7월 26일 부터 8월 6일까지 입니다.

그리고 댓글 사연 참여는
나, 다이어트 하려고 이런짓 가지 해봤다! 입니다.

많은 사람이 올바르지 못한 다이어트 상식으로 다이어트를 시작하여 재미있는 경험? 황당한 경험? 등이 많을 것입니다. 

그런 사연을 댓글로 남겨주시면 8월8일 "라디오 북클럽" 방송에 소개될 예정입니다.

많은 참여 부탁드리며 다이어트 하면서 재미있었던 사연도 남겨주세요^^

천원 할인쿠폰은 전원 받을수 있으니 책 사는데도 도움이 되겠죠^^


현재 1위는 이웃 블로그인 다이어트 바이블님의 책인 독한 것들의 진짜 다이어트 입니다.
독한 것들의 진짜 운동법과 독한 것들의 진짜 다이어트 책 많은 추천 부탁드릴께요^^
물론 추천은 하나만 가능합니다.ㅎ

2010년 최고의 다이어트 책 추천하로 가기 클릭


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다이어트 성공을 위해 이것 3가지만 알자!!

Posted at 2010. 7. 29. 07:17 // in 피트니스월드/진짜운동법 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 다이어트를 시작하면서 그리고 진행하면서 꼭 알아야 할 3가지가 있습니다.
다이어트 성공을 위해 오늘도 화이팅^^
←추천을 꾸욱~ 눌러주세요^o^

1. 나를 관찰하라

하루 동안의 식사나 운동량 등을 꾸준히 기록한다. 식사 기록을 할 때는 장소, 시간, 식사 속도, 식사에 걸린 시간, 식사 중의 태도를 꼼꼼히 적는다. 단지 적어 보는 것만으로도 충분히 반성이 될 것이다.
일상생활에서 비만을 불러오는 당신의 행동을 체크하기 위해 다음의 질문을 던지고 그 답을 구체적으로 적어 보자.


1. 언제, 어디서, 어떻게 ,무엇을 하면서, 누구와, 무엇을 먹는가?
2. 음식은 꼭꼭 씹어서 먹는가?
3. 음식을 남기거나, 한꺼번에 여러 가지 음식을 먹는가?
4. 탄수화물, 지방, 단백질의 균형이 잡힌 식사를 하는가?
5. 야채와 과일, 물을 충분히 섭취하는가?
6. 다른 사람보다 식사를 빨리 하는 편인가?
7. 하루 활동량은 어느 정도인가? 운동은 얼마나 하는가?


2. 음식의 유혹에서 벗어나라

식욕은 주위의 자극에 의해 촉진된다. 비만인 사람들은 대개 음식의 유혹에 매우 취약한 모습을 보인다. 당신의 식습관을 개선하고 싶다면 아래 사항에 유의하라.


1. 음식을 살 때는 꼭 필요한 것들로 목록을 작성하고, 인스턴트 식품은 절대 사지 않는다.
2. 음식은 보이지 않는 곳에 보관한다.
3. 음식을 만들 때는 한 끼에 모두 먹을 수 있는 양만 만든다.
4. 정해진 장소와 시간에만 먹도록 한다.
5. 식기는 되도록 작은 것을 써 섭취하는 음식의 양을 줄인다.
6. 음식을 다 먹은 뒤에는 식탁에서 미적거리지 말고 곧바로 일어난다.
7. 불안하거나 우울할 때는 폭식을 하기 쉽다. 식사는 기분 좋게 한다.   


3. 충분히 동기를 부여하라.

다이어트에 성공하기 위해서는 적절히 동기를 부여하는 것도 중요하다. 당신 스스로 동기를 부여하는 것도 좋지만 주위의 도움을 구하는 것도 하나의 방법이다. 아래는 어렵고 힘든 다이어트에 힘을 싣는 방법이다.

1. 자신이 다이어트 중임을 주위 사람들에게 알려 도움을 구하라. 친구나 가족의 애정 어린 격려와 칭찬은 당신에게 무엇보다 큰 힘이 되어 줄 것이다.

2. 감량 목표는 현실적으로 잡아야 한다. 지나치게 높은 목표는 당신을 포기하게 만들기 쉽다. 단계별 목표를 설정하고 목표를 이룰 경우 충분히 보상하라.

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트위터로 다이어트하는 사람들

Posted at 2010. 7. 22. 06:11 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 금일은 트위터에서 다이어트, 운동에 관심이 많은 사람들이 모여있는 다이어트 당 운동 정모를 소개합니다.

트위터?? 그게 뭔가요?
트위터가 무엇인지 궁금해 하는 분들이 많을 것입니다.
트위터는 새가 지저귀는 소리를 뜻하는 영어 단어로 140자 이내의 짧은 문장을 이용해 전 세계의 트위터 사용자와 대화 가능한 소셜 네트워크 서비스 입니다.
아직 국내에서 싸이월드나 문자 메세지 처럼 많이 사용하지는 않지만 곧 국내에서도 많은 사용자가 생길거라 생각되는군요..

다이어트 당? 이건 뭔가요?
쉽게 생각하면 포털 사이트 다음의 카페 서비스 정도로 생각하면 됩니다.
다이어트에 관심이 많은 사람들이 #다이어트_ 를 사용해 다이어트 관련 정보를 질문, 답, 공유하는 공간입니다.
어느정도 트위터와 다이어트 당에 대해 이해가 되셨다면 제 3회 다이어트 당 운동 정모 후기를 소개하겠습니다.


매달 3째주 일요일 실전 운동을 위해 우리는 모인다!! 어디로? 협찬 되는데요~!
1, 2차 운동 모임은 양재동에 있는 휘트니스 센터에서 진행이 되었지만 이번에는 이대에 있는 휘트니스 파워에서 진행이 되었습니다.
제가 프리랜서로 트레이닝을 하는 곳이기도 하구요^^
이번 모임에는 총 50여명 정도 참여 했으며 1, 2차 운동 모임 보다 인원수가 많이 늘어 났습니다.
8월에 있는 4차 모임에는 더 많은 참가자가 있을거 같은 생각이..^^


모여서 뭐하세요?
하나: 체지방 쏙~ 빼는 서킷 트레이닝!!

A,B 조로 나눠 한 그룹은 서킷트레이닝을 진행합니다.
날씨가 더워서 그런지 제가 조금? 아주 조금.. 힘들게 진행해서 그런지 많이 땀이 비오듯.. 많이 힘들어 하시더군요.
서킷트레이닝은 2세트 진행 하였습니다.
(개인 트레이닝만 하다가 그룹으로 지도를 하니.. 너무.. 너무.. 긴장이 되었다는 ㅜ,ㅜ)

둘: 부위별 근력운동 고고씽~!
A,B 조로 나눠 나머지 그룹은 유능한 현직, 전직 트레이너 선생님에게 자신이 원하는 부위별 운동을 배우게 됩니다.
혼자 운동할 때 궁금했던 운동법, 다이어트 방법등을 여러 선생님에게 지도 받는 것이죠.

셋: 당주(몸짱 의사 유부빌더ㅋ)의 운동 처방과 다이어트 조언!

민호군님의 인바디를 훔쳐보는 세레니티님!! 어디 보자~~ 체지방이 얼마나 되누?ㅋ

운동도 중요하지만 자신의 현재 몸 상태를 정확히 알아야 건강한 다이어트에 성공할 수 있겠죠?
다이어트 당의 당주(개설자)인 유부빌더님이 인바디 측정 후 다이어트 조언과 앞으로의 계획?을 조언했을 것입니다. 했을 것입니다....전 상담을 안받아서.. 했을 것입니다.. 그렇겠죠??ㅋ
서킷 트레이닝과 근력운동으로 지쳐서 당주님께 달려가는 분들이 좀 있었습니다.

넷: 운동 끝나고 그냥 가면 섭섭하죠~! 선물 받아가세요~!!
열심히 2시간 정도 운동 후 샤워를 하고 소비한 열량을 섭취하는 시간이 있었습니다.ㅋㅋ
그리고 기다리던 팻 다운 1천병과 다이어트, 운동 책 추첨 시간~!!
이번 모임에 CJ에서 팻다운 1천병을 협찬 해주었습니다.
너무 많아서 10명을 추첨해 각 70병씩 택배로~ 배송해드렸죠?^^
그리고 이번에 출간한 독한 것들의 진짜 운동법 5권, 셀로오님의 독한 것들의 진짜 다이어트 3권!을 추첨을 통해 주인을 찾아갔습니다.

더운날 모두 수고 많으셨습니다. 특히 당주님, 부당주님들!
그외 요고요고바를 협찬해주신 셀로오님~! 맛있는 파이를 준비해주신 미모의 부당주님~ 일요일에 모임에 나오셔서 지도해주신 모든 선생님들, 휘트니스 파워, 에이든 팀 캡틴 모두 감사합니다.^^

8월에는 조금 더 날씬한? 모습으로 뵙는거죠?^^ㅋ 건강한 다이어트~ 다이어트 당 뽜샤~!^^

트위터 "다이어트 당"의 운동 정모는 매달 3째주 일요일에 이어집니다.
운동 모임은 누구나 참여 가능하며 트위터 가입 후 다이어트 당 가입하시고 신청하시면 됩니다^^


2010년 7월 다이어트 당 운동 모임 동영상

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다이어트 성공을 위한 식이요법 십계명

Posted at 2010. 7. 11. 09:55 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 다이어트를 하면서 잘못된 방법으로 무리한 다이어트를 하거나 단기간 체중감량을 원하는 사람이 많습니다.
그리고 주위에는 단기간에 체중을 쏙~ 빼는 기적의 다이어트 광고 역시 많습니다.
그러나 기적의 다이어트 방법이나 신비의 알약으로 한번에 살을 빼는 방법은 없습니다.
아래 소개하는 10가지 식습관을 지키면 분명 좋은 결실이 있을 것입니다.
관련글: 몸짱 만들기 위해 알아야 할 상식 1편

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날씬하고 탄탄한 몸을 윈한 다이어트 식이요법 십계명

하나, 하루 세끼는 꼭 먹어라

많은 사람들이 바쁘다는 핑계로 아침 식사를 거르는 경우가 많다. 인체는 공복 상태가 길어지면 섭취하는 에너지를 체지방으로 우선 저장한다. 오후 7시에 저녁 식사를 하고 다음 날 점심 식사를 낮 12시에 먹는다면 공복 시간이 무려 17시간이나 된다. 공복 시간이 길어질수록 인체의 시스템은 비상 체계로 바뀌어 점심 때 섭취한 열량을 체내 지방으로 우선 저장한다. 또한 한 끼를 거르면 다음 식사 때 폭식을 할 확률이 높아진다. 귀찮더라도 하루 세끼는 꼭 먹는 습관을 들이자.

둘, 저염식을 실시하라

염분이 많은 음식을 먹게 되면 자신도 모르게 많은 양의 탄수화물과 열량을 섭취하게 된다. 또한 염분이 체내에 수분을 체류시켜 부종이 생길 수 있으며 신진대사를 방해한다. 염분은 하루 5g 이하로 섭취하는 것이 좋다. 음식을 조리할 때 소금이나 간장의 양을 줄이고 다시마·멸치·새우 등 천연 조미료를 사용하라. 식사를 할 때 젓가락만 사용하는 것도 염분을 줄일 수 있는 좋은 방법이다.

셋, 식사는 천천히, 음식은 30회 이상 씹은 다음 삼켜라

식사를 천천히 하면 폭식을 예방할 수 있다. 보통 사람들은 식사를 시작한 후 20분이 지나야 포만감을 느끼는데 식사를 빨리하게 되면 포만감을 느끼지 못해 충분한 영양을 섭취했는데도 계속 음식을 먹어대 폭식할 가능성이 커진다. 당신의 뇌가 음식을 섭취하는 것을 느낄 수 있도록 음식의 맛을 음미하며 충분히 씹은 다음에 삼키자.

넷, 다이어트 중 술은 절대 삼가라

한잔 정도야 괜찮겠지? 생각할 수도 있지만, 술은 사람의 판단을 흐리게 한다. 한 잔의 술이 1차, 2차, 3차로 이어진다. 술이 고열량 음식이라는 점은 차치하더라도 술은 인체에 매우 좋지 않은 영향을 미친다. 어쩔 수 없이 술을 먹어야 하는 상황이라면 도수가 낮은 술을 선택하는 것이 바람직하다. 안주는 단백질 함량이 높으면서 지방이 적은 생선이나 닭 가슴살 샐러드를 선택하라. 그리고 술을 마신 다음 날에는 조금 더 움직이고 음식 섭취량을 평상시보다 조금 더 줄이자.
술이 인체에 미치는 악영향은 당신이 생각하는 것보다 엄청나다. 대표적인 몇 가지를 정리해 보면 다음과 같다.

증상



내용



근육 합성 방해



남성 호르몬 분비를 감소시키고 스테로이드 분비가 이루어지지 않아 근육의 합성을 방해한다. 장기적으로 근 위축과 근 약화를 초래한다.



비만 초래



체내에서 지방 대사 과정에 참여해서 체내에 지방을 축적시킨다.



운동 능력 저하



협응력, 조정력, 판단력과 반응력이 저하된다.



비타민과 미네랄 부족



인체에 필요한 영양 성분의 흡수를 방해한다.



저혈당과 탈수 현상



알코올 대사에 소모되는 수분 때문에 탈수 증상을 초래한다.



다섯, 저녁에는 단백질 위주의 식사를 하라

낮에는 활동량이 많기 때문에 조금 자유롭게 음식을 섭취해도 괜찮다. 문제는 저녁 식사 때다. 고된 하루 일과를 마치고 하루의 스트레스를 푼다며 폭식이나 음주, 야식을 즐기기 쉬운데, 이런 잘못된 식습관은 체중 증가로 이어지게 마련이다. 저녁에는 활동량이 적으니 고열량, 고탄수화물 음식을 피해야 하며 풍부한 야채와 단백질을 섭취하도록 하자. 단백질은 탄수화물이나 지방보다 소화되는 시간이 오래 걸려 공복을 덜 느끼게 하기 때문에 야식 생각을 잊게 할 것이다.

여섯, 단백질 섭취를 늘려라

다이어트를 하다 보면 지방 때문에 고기를 멀리하는 경우가 많다. 다이어트에 관한 잘못된 상식 중에 대표적인 것으로 고기는 고지방식이므로 체중 감량을 할 때는 피해야 한다는 것이 있다. 그러나 지방을 제거한, 또는 지방이 적은 부위의 육류는 꼭 섭취해야 한다. 어류·육류·가금류 등 다양한 단백질 음식으로 몸에 필요한 필수 아미노산을 섭취하도록 하자. 단백질은 근육을 만드는데 많은 도움을 주는 영양소다. 탄탄한 몸을 만들기 위해서는 단백질 섭취는 필수다. 두부 같은 식물성 단백질과 지방을 제거한 동물성 단백질을 고루 섭취하는 것이 탄탄한 몸 만들기의 기본이다.

단백질을 섭취할 때는 체중 1kg당 1.5∼2g 정도가 적당하다. 예를 들어, 당신의 체중이 60kg이라면 하루에 90∼120g의 단백질을 섭취해야만 한다. 당신에게 적당한 양은 어느 정도인지 계산하고 양질의 단백질을 마음껏 섭취하라.

일곱, 달콤한 음식이 먹고 싶을 때는 기회의 창을 이용하라

힘든 운동이 끝나고 나면 우리의 몸에선 신진대사와 근육 가동에 필요한 에너지원이 대부분 고갈되며 생리학적으로 ‘기회의 창’이 열린다. ‘기회의 창’이란 운동이 끝나고 나서 30분간 영양분 흡수의 극대화 현상이 일어나는 것을 말한다. 이를 이용하여 열심히 운동한 다음에는 꿀물, 주스 등의 단당류를 적당량 섭취하고 30분이 지나기 전에 삶은 계란, 저지방 우유, 두유 등 단백질을 먹도록 하자.

여덟, 식탁에 색을 입혀라

대부분의 사람들이 흰 음식을 좋아한다. 흰 밀가루로 만든 부드러운 면 요리, 입에 넣으면 사르르 녹는 흰 설탕으로 만든 달콤한 간식, 우리의 주식인 흰 쌀밥 등 하루 동안 섭취하는 탄수화물을 대부분 흰 탄수화물로 섭취하고 있을 것이다.

이제부터는 흰 탄수화물 대신 색이 있는 탄수화물을 섭취하자. 흰 음식 대신 여러 가지 색깔의 음식을 먹어라. 흰 탄수화물 음식은 도정 과정에서 영양분이 줄어든다. 또한 섬유질이 제거되어 소화 흡수가 빨라지고, 혈당을 급격하게 올려 배고픔을 빨리 느끼게 한다. 이 모든 과정은 당신을 비만으로 만드는 원인으로 작용한다. 반면, 도정되지 않은 색이 진한 탄수화물은 소화 흡수가 천천히 이루어지고, 각종 비타민과 무기질 등을 탄수화물과 함께 섭취할 수 있으며, 에너지로 천천히 사용되기 때문에 다이어트뿐만 아니라 건강에도 이롭다. 화려한 색감을 자랑하는 각종 채소나 과일은 우리 몸에 매우 유익하다. 백색 일변도인 당신의 식탁에 과감하게 색을 입혀라. 신선한 과일과 채소, 거칠게 도정한 곡물을 즐기다 보면 멋진 몸은 물론 건강까지 두 마리 토끼를 한번에 잡을 수 있을 것이다.

아홉, 하루 최소 2리터의 물을 마셔라

 

성인의 하루 평균 수분 섭취량은 2리터다. 그러나 운동을 하고 땀을 흘린다면 더 많은 수분을 섭취해야 한다. 음식으로도 수분을 섭취할 수 있지만, 수시로 물을 마시는 습관을 갖자.

수분은 섭취하는 것만으로도 다이어트에 많은 도움이 된다. 물을 자주 마시면 공복감을 덜 느낀다. 열량이 0kcal인 물을 마시면 식이성 발열 효과(음식이 소화되며 사용하는 칼로리)에 의해 오히려 몸에서 열량이 소비된다. 또한 수분은 몸에 필요한 영양소를 각 기관으로 보내는 중요한 역할을 한다. 몸에 비축된 수분이 배출되는 과정에서 노폐물이 함께 빠져나가 피부 미용에도 큰 도움이 된다.

열, 내 몸에 부족한 영양분은 간식으로 섭취하라

다이어트를 하다 보면 자연히 섭취하는 음식이 줄어들게 된다. 식사량을 줄이다 보면 과일이나 채소 등 비타민과 무기질이 풍부한 음식을 놓치는 경우가 많다. 우리 몸에 꼭 필요한 비타민과 무기질을 섭취하기 위해 틈틈이 간식으로 재철 과일과 야채, 견과류를 섭취하자.

만약 하루에 섭취해야 할 단백질과 탄수화물의 양이 부족했다면 한 끼 식사로 몰아서 먹는 것보다는 간식으로 메우는 것이 좋다. 식사 사이 간식을 먹으면 배고픔을 느끼지 않아 다음 식사 때 폭식하는 일을 막을 수 있다. 단, 간식은 150kcal 이상 먹지 않도록 한다.

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다이어트 중 외식, 피하지 말고 즐겨라!

Posted at 2010. 7. 5. 06:23 // in 피트니스월드/진짜운동법 // by 트레이너"강"
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다이어트 중 밖에서 식사를 해야 하는 상황이 되면 고민에 빠지고 만다. 사회생활을 하면서 사람들과 만나다 보면 외식을 할 수밖에 없는 상황에 부딪히게 마련이다. 이때 다이어트를 한다며 맛있게 음식을 먹는 사람들 옆에서 물만 홀짝거릴 수도 없고, 외식하는 것이 거북해 사람들과의 만남 자체를 피하다가는 대인관계에 문제가 생길 수도 있다. 몇 가지만 주의하면 다이어트를 하고 있더라도 즐겁게 외식을 할 수 있다. 외식, 피할 수 없다면 즐겨라.

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한식당에서 이렇게 먹자!

만남의 장소가 한식당이라면 아래 방법으로 식사를 하라.
사람들과 즐겁게 어울리면서도 체중 감량에 도움이 되는 식사를 할 수 있을 것이다.

1. 국밥, 볶음밥 같은 단일 메뉴보다는 백반 형태의 식단을 고른다.
2. 쌈, 생선구이, 두부, 찜 요리를 선택한다.
3. 본 식사를 하기 전에 채소 반찬을 먼저 먹는다.
4. 식사를 하기 전에 물을 1컵 이상 마신다.
5. 식사를 하기 전에 미리 밥을 반 정도 덜어 낸다.
6. 국과 찌개류는 국물을 먹지 않고 건더기만 먹는다.
7. 면이나 부침 종류는 피한다.
8. 숟가락보다는 젓가락을 이용한다.


중식당에서 이렇게 먹자!

기름진 음식이 대부분인 중식당에서는 고민이 더욱 커질 것이다.
음식의 맛을 즐기기에 앞서 칼로리의 부담 때문에 얼굴이 찌푸려질 수도 있다. 중식당에서 식사할 때는 아래의 조언에 따라 보자. 가벼운 마음으로 식사를 즐길 수 있을 것이다.


1. 볶음 요리보다는 맑은 국 요리를 선택한다.
2. 해산물이 들어간 요리를 선택한다.
3. 채소와 해산물을 밥이나 면보다 먼저 먹는다.
4. 주요리는 튀기거나 볶은 요리보다는 팔보채나 양장피 등 냉채류를 선택한다.
5. 사이드 메뉴를 먹지 않는다.
6. 차를 수시로 마신다.
7. 간을 싱겁게 해 달라고 미리 주문한다.
8. 국물은 먹지 않고 건더기만 먹는다.
9. 숟가락보다는 젓가락을 이용한다.


일식집에서는 이렇게 먹자!!

흔히 일식은 살이 찌지 않는 음식이라고 생각한다. 이런 생각을 가지고 아무 고민 없이 음식을 즐기다 보면 이제껏 노력해 온 당신의 수고가 물거품이 되고 말 것이다. 방심하기 쉬운 일식당에서 식사를 할 때는 아래의 사항에 유의하자.


1. 신선한 회 위주로 선택한다.
2. 장을 많이 찍지 않는다.
3. 튀김류를 먹어야 한다면 튀김옷을 벗기고 먹는다.
4. 롤보다는 초밥, 초밥보다는 회를 먹는다.
5. 사이드 메뉴를 먹지 않는다.
6. 녹차를 수시로 먹는다.



패밀리 레스토랑에서 이렇게 먹자!!

젊은이들이 모일 때면 자주 이용하게 되는 패밀리 레스토랑의 메뉴들은 그야말로 다이어트의 적이다.
칼로리를 계산하다 보면 물도 마시기 힘들 정도다. 패밀리 레스토랑이나 양식당에서 식사를 할 때는 아래의 사항에 유의하자. 조금은 마음 편하게 식사할 수 있을 것이다.


1. 기름기가 없는 쇠고기 스테이크를 선택한다.
2. 샐러드는 드레싱을 적게 한다.
3. 본 요리의 소스를 따로 달라고 주문한다.
4. 면 요리나 볶음 요리는 피한다.
5. 음료를 주문하지 말고 물을 마신다.
6. 주요리가 나오기 전 샐러드를 충분히 먹는다.
7. 밥이나 빵, 케이크, 쿠키는 먹지 않는다.


다이어트를 하다가 어쩔 수 없이 외식을 해야 하는 경우, 수많은 음식 앞에서 당신은 폭식의 유혹에 빠지기 쉽다. 기왕이면 평소에 먹고 싶었지만 꾹 참았던 음식을 주문하고 싶고, 입맛에 끌리는 소스가 듬뿍 뿌려진 음식을 먹고 싶을 것이다. 담백한 음식으로 식단을 유지하다 보니 생각만 해도 군침이 도는 진한 맛을 느끼고 싶을 것이다.

하지만 당신에게는 목표가 있다. 단 한 번 끌리는 대로 음식을 먹는 것으로 다이어트가 실패하지는 않겠지만 한 번 빠져 버린 음식의 유혹은 다이어트 기간 내내 당신을 괴롭힐 것이다. 한 번이 두 번이 되고, 두 번이 일상이 된다. 그동안의 노력을 물거품으로 만들고 예전의 당신으로 되돌아갈 것인가? 명심하자. 똑똑한 외식이 당신의 사회생활도, 당신의 다이어트도 성공시킨다. 외식을 할 때는 메뉴를 선택하는 것도 똑똑히 해야 하고, 음식을 먹는 것도 똑똑히 해야 한다. 채소 위주로 먼저 먹고 모든 음식을 천천히 여러 번 씹자. 그리고 음식에 대한 욕심을 버리자. 아깝다고 먹고, 맛있다고 다 먹어 버리면 당신이 원하는 만큼 살을 빼는데 더 많은 시간과 노력이 필요하다는 것은 굳이 설명하지 않아도 잘 알고 있을 것이다.
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장마철, 피로를 풀어주는 스트레칭(홈 다이어트 운동법)

Posted at 2010. 7. 3. 10:14 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

본격적인 장마철인거 같습니다. 어제, 오늘 계속 비가 내리고 있는 것을 보니..

주말인데 비까지 오니 운동가기 망설여지시는 많은 분들을 위해
 
오늘은 집에서 봉(빨래봉, 우산, 골프채, 등등)을 이용해 할 수 있는 간단한 스트레칭 4가지를 소개해 드리겠습니다.

스트레칭 후 상쾌한 기분으로 운동 가시는 것을 기대해 보면서..^^

먼저, 스트레칭을 할 때의 주의사항을 알아보도록 하겠습니다.

1. 지나친 과신전은 No! 자신이 최대한 이완할 수 있는 자세로 실시하세요 ^^*
  특히 척추와 관련한 움직임 시 신전과 측면 굴곡 등을 피하셔야 합니다. 

2. 다른 관절을 보호하고 원치 않는 움직임을 예방하기 위해 불안정하거나 통증이 없는 가동범위까지만 이완!
   고통스럽다면 즉시 강도를 낮추셔야 합니다.

3. 최소 10~20초 정도 유지하며 충분한 스트레칭 효과를 느끼세요. 

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집에서 손쉽게 할 수 있는 봉 스트레칭

* 가슴 스트레칭


운동방법 :
봉을 멀리 짚고 한쪽 팔을 어깨 높이에서 45도 정도 높이 뻗어 줍니다.
(팔을 어깨보다 높이 드는 이유는 아랫가슴까지 충분히 스트레칭 시키기 위해서 입니다.)
봉을 짚은 팔 쪽의 다리를 자신의 평소 보폭만큼 앞으로 딛고, 뒤 쪽 다리의 발꿈치를 뗍니다.
몸의 중심을 뒤 쪽 다리에서 앞으로 딛은 다리로 옮겨줍니다.
가슴이 충분히 스트레칭 되는 것을 느끼며 10초~15초 정도 실시합니다.

* 등,허리 스트레칭
운동방법 :
봉을 멀리 짚고 다리를 펴 상체를 숙입니다.
팔꿈치를 일자로 바르게 펴 양 날개쭉지를 늘려주는 느낌으로 최대한 이완합니다.
충분히 스트레칭 되는 것을 느끼며 10초~15초 정도 실시합니다.
허리에 무리가 가지 않도록 통증 없는 범위에서 실시하세요 ^^

* 옆구리 스트레칭
운동방법 :
정면을 보고 다리를 어깨 넓이로 벌립니다.
봉을 어깨에 지면과 수평으로 올린 후, 손바닥으로 봉을 눌러줍니다.
가슴을 살짝 들고, 옆구리가 당기는 느낌이 들 때까지 천천히 몸을 기울여 줍니다.
 (이 때 시선은 올라간 손을 응시하시면 됩니다.)
충분히 스트레칭 되는 것을 느끼며 10초~15초 정도 실시합니다.

* 엉덩이, 다리 스트레칭

운동방법 :
허리를 곧게 하고 서서 다리를 어깨 넓이보다 크게 넓힙니다.
다리 전체에 힘을 빼고, 숨을 들여마시면서 몸을 천천히 앞으로 숙여줍니다.
허리와 다리가 굽혀지면 스트레칭의 효과가 없으므로 일자로 바르게 펴 줍니다.
뒷다리가 충분히 스트레칭 되는 것을 느끼며 10초~15초 정도 실시합니다.


우리가 몸을 적당히 움직여주지 않으면 근육이 무력해지면서 길항근이 긴장을 하게 됩니다. 
예를 들어, 직장인 분들은 오랜 시간 동안의 컴퓨터 작업으로 등이 앞으로 굽어지면서 몸을 웅크리는 자세를
자주 취하게 됩니다.
이는 가슴 근육이 긴장하게 하고, 등과 허리의 근육(척추를 잡아주는 주변 근육들)이 무력하게 하면서
근에 피로가 쌓여 뻐근함, 통증을 유발하는 것은 물론 가동범위의 제한을 가져오게 되는 것입니다.

이러한 현상을 예방하기 위해서는 틈틈히 스트레칭을 실시하여 긴장해있는 근육을 이완시켜 주는 것이 좋습니다.
보고 계시지만 마시고 자리에서 일어나 도구를 찾아보세요! ^^*

집에 봉이 없다면? 동영상을 보면서 몸을 이용한 스트레칭을 해보세요^o^

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탄탄한 허리 라인을 위한 운동법

Posted at 2010. 6. 2. 14:12 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

금일은 간단하지만 효과적인 옆구리 운동을 소개하겠습니다.

헬스 클럽에서 많은 사람이 옆구리 살을 빼기 위해 사이드 밴드(서서 한손 덤벨 들고 옆으로 기울이기)를 하는데 복부운동 열심히 한다고 뱃살 빠지는 건 아닙니다. 복부운동과 식이조절을 적당히 병행하여 멋진 복근과 옆라인을 만들어 보세요.

소개 드릴 운동은 서서 옆으로 몸 기울이기와 같은 부위 운동으로 로망 체어에서 옆구리에 많은 자극을 줄 수 있는 운동입니다.

로망체어 사이드 밴드(로망 체어에 몸 고정 후 상체 옆으로 숙였다 일어나기)
준비: 다리를  교차해 고정한 후 오른손에는 덤벨을 잡고, 반대 손은 머리에 위치한다.
초보자의 경우 덤벨 없이 양 손을 머리에 위치한다.

start: 호흡을 들이마시며 천천히 아래로 내린다. 이 때 옆구리에 충분한 스트레칭을 느낀 후 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아간다. 동작을 할 때 너무 무리하게 내려가거나 올라오지 않도록 주의한다.

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두 달 20kg 감량한 양배추 다이어트? 문제점 알아보자

Posted at 2010. 5. 31. 10:02 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일 정보를 검색 중 개그맨 양배추 씨의 20kg 체중 감량 글이 이슈가 되고 있습니다.
여름이 다가오면서 많은 사람이 다이어트와 몸짱에 관심이 많죠? 특정 연예인의 수십kg 다이어트 방법을 보면 나도 저렇게 될 수 있다! 는 생각에 연예인 다이어트 방법을 따라 하곤 합니다. 그러나 수십kg을 감량한 다이어트 방법은 누구에게나 적용되는 다이어트 방법은 아닙니다. 개그맨 양배추 씨의 다이어트 방법과 배울 점, 그리고 문제점에 대하여 알아보겠습니다.

두 달 동안 96kg → 76kg, 허리 사이즈는 38인치 → 32인치 감량~!

8주간 확실히 많이 감량을 하였다. 그러나 대부분 단기간 무리한 체중감량을 했을 때 요요현상을 피할 수 없다.
단기간 체중 감량은 예전보다 훨씬 많이 움직이고 소식을 하는 방법밖에 없다.
여기서 요요현상이 생길 수밖에 없는 이유를 찾을 수 있다. 그 이유는 대부분 체중감량 성공 후 예전의 식습관으로 돌아가거나 활동량이 다이어트 할 때처럼 많지 않다는 것이다.
물론 현재와 같은 식습관과 꾸준히 운동, 또는 일상에서 활동량을 늘린다면 체중을 유지할 수 있을 것이다.

양배추 씨의 운동방법은??
1. 유산소 운동으로 60m 정도의 주차장을 30바퀴씩~!
2. 유산소 운동 후 줄넘기 1,500번 실시~!
3. 지하 2층에서 15층까지 걸어가기~!
4. 자기 전에 윗몸 일으키기 100번~!

양배추 씨의 운동 방법을 보면 전체적으로 유산소 운동을 실시하였다. 달리기, 줄넘기, 계단 오르기 등 유산소 운동은 소비하는 칼로리는 높으나 결국 유산소성 운동이다. 그러므로 체중감량을 하면서 근육량 역시 많이 줄어들었을 것이다. 위 사진을 보면 몸은 많이 슬림해졌지만 탄탄한 몸은 아니라는 것을 느낄 수 있다.
양배추씨는 인터뷰에서 원래 몸을 움직이는 걸 싫어하는 편이라 "근력 운동은 처음부터 할 생각이 없다."라는 말을 했다. 물론 윗몸일으키기는 근력 운동에 속하지만, 복직근처럼 소 근육을 운동한다고 해서 근육량을 늘리지는 못한다. 이제부터라도 가능하다면, 체중 유지와 탄탄한 보디라인을 만들기 위해 근력운동을 하는 것을 추천한다.

다이어트 중 많은 사람이 유산소운동이 최고라고 생각한다. 물론 체지방 감량에 유산소 운동은 매우 좋은 운동이다. 그러나 근력 운동 역시 다이어트하는 사람에게 매우 중요한 운동이고 조금이라도 요요현상과 멀어지는 방법이라는 것을 생각하자.

양배추 씨의 식이요법은??
1. 하루 세 끼는 반드시 먹는다.
2. 식사는 천천히 30번씩 씹어 먹고 식사 시간은 30분 정도로 한다.
3. 자신이 좋아하는 음식은 한 번씩 먹는다. (양배추 씨는 피자는 선택)
4. 반식 다이어트를 한다. (밥 반 공기를 먹는다.)
5. 저녁 6시 이후에는 아무것도 먹지 않는다.

양배추 씨의 식이요법, 배울 점은 1, 2, 3번~! 자세히 알아보자
1- 다이어트를 하는 사람중 하루 한 끼 또는 두 끼 정도를 먹으면서 다이어트를 하는 경우가 많다. 그러나 그럴 때 몸은 비상상태로 돌입해 섭취하는 음식을 지방으로 저장할 가능성이 커지며, 공복이 길어지면 폭식의 위험성도 높아진다.

2- 식사를 천천히 하는 것 역시 다이어트, 또는 건강에 좋은 방법이다. 식사를 빨리하게 되면 나도 모르게 많은 음식을 섭취하게 된다. 이유는 사람은 위로 포만감을 느끼는 게 아니라 뇌로 포만감을 느낀다고 생각하면 쉽게 이해가 될 것이다. 식후 20-30분 정도에 포만감을 느끼기 시작하는데 식사를 빨리할수록 자신에게 필요 이상의 음식을 섭취할 가능성이 커진다.

3- 다이어트 하면서 자신이 좋아하는 음식(대부분 고칼로리, 단당류)을 아예 먹지 않는 경우가 많다. 물론 패스트 푸트 같은 정크푸드 음식은 다이어트의 적이다. 그러나 자신이 너무 먹고 싶고, 좋아하는 음식은 매일은 아니지만 한 번씩은 먹는 것이 좋다. 가장 큰 이유는 스트레스 때문이다. 사람은 맛있는 음식을 먹고 싶어 한다. 그리고 자신이 좋아하는 음식을 못 먹게 되면 많은 스트레스를 받는다. 
스트레스 때문에 폭식을 하는 경우도 많으며, 스트레스를 받으면 스트레스 호르몬인 코티솔 분비의 증가로 지방을 몸에 저장할 수도 있다. 그러므로 다이어트를 할 때도 너무 음식에 스트레스 받지 않는 것이 좋다. 물론 단기간에 체중 감량을 하고 싶다면 독하게 닭가슴살과 고구마만 먹어도 된다. 그러나 그런 식단을 평생 유지하지 못한다면 분명히 다시 살을 찔 것이다. 단기간 빼고 다시 찔 것이냐, 천천히 꾸준히 뺄 것이냐는 본인의 선택인 것이다.

양배추 씨의 식이요법, 배울 점은 4, 5번~! 무엇이 문제인가?
4- 인터뷰 내용에서 보면 반식 다이어트라고 하지만 예전보다 1/2 이상 음식 섭취를 줄었을 것이다. 평균 성인 남성은 하루 1,800kcal 정도의 음식 섭취를 권장한다. 그러나 양배추 씨는 하루 3끼 반 공기 씩 음식을 섭취하였다. 물론 다이어트 기간 중이기 때문에 함께 먹는 반찬 역시 채소 위주의 식사를 하였다고 했다. 물론 생선이나 다른 음식들도 먹었겠지만, 반 공기씩 야채 위주의 식사를 하면 한 끼에 300-400kcal 정도밖에 섭취하지 못하는 것이 된다. 이 말은 하루 섭취하는 칼로리가 본인의 기초대사량보다 낮다는 말이다.
자신의 기초대사량보다 낮은 칼로리를 섭취하면 몇 가지 문제가 생길 수 있다.

하나. 기초 대사량 이하로 음식을 섭취하면 단백질, 비타민, 무기질 같은 건강과 신체구성에 도움을 주는 영양소가 결핍 될 수 있다.
둘. 스트레스 호르몬인 코티솔 호르몬을 분비시켜 몸은 지방을 저장한다.
셋. 대사 속도가 느려지고 기초대사량이 감소해 식이요법을 하기에 점점 어려운 상태가 된다.
넷. 영양섭취 불균형으로 근육량이 줄어들고 기초대사량이 줄어든다.
그리고 양배추 씨는 "다이어트 중 신경이 예민해지고 괜히 주면 사람들에게 짜증을 내기도 했다."라는 말을 했다. 이 역시 탄수화물의 섭취가 줄어들어 그럴 가능성이 크다.

5- 식이요법을 할 때 저녁식사의 중요성은 누구나 알 것이다. 그러나 저녁 6시 이후 아무것도 먹지 않으면 공복이 시간이 아주 길어지고, 대부분 사람이 배고픔을 느끼며 잠을 잘 것이다. 그러나 이것은 올바른 선택이 아니다. 물론 저녁 6시 이후에 음식을 섭취하지 않으면 다이어트에 많은 도움이 된다. 문제는 수면 시간이 늦어진다면 늦은 밤에 폭식할 위험성이 높아진다는 것이다. 저녁을 먹을 후 배가 고프다면 무조건 굶기보다는 단백질 또는 야채를 섭취하는 것을 추천한다.


다이어트는 개인에게 맞는 방법을 찾는 것이 중요합니다. 특정 연예인 또는 이슈가 되는 다이어트를 하기보다는 기본을 지키고, 건강을 지키는 다이어트를 하는 것이 좋습니다. 양배추 씨의 다이어트가 이슈가 되면서 많은 사람이 양배추 씨와 같은 방법으로 다이어트를 선택할 것 같습니다. 그러나 다이어트의 기본은 본인에게 맞는 지속 가능한 다이어트 방법을 찾는 것입니다. 그 방법이 뭐냐고요? 내 몸에 필요한 영양소 섭취와 즐기면서 할 수 있는 운동을 찾는 것입니다.
간혹 이렇게 질문하는 사람이 많습니다.
"저는 먹는 것도 못 줄이고, 운동도 움직이기도 싫은데 살을 어떻게 빼야 하죠? 비결 좀 알려주세요!."

전 이렇게 대답합니다.
"전 그런 방법 모릅니다. 그리고 노력 없이 살 빼는 방법도 없습니다.."

다이어트하는 모든 사람들 파이팅~!! 즐다?!^^

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몸을 유연하게 만들어 주는 5가지 동작!(독한 것들의 진짜 운동법-스트레칭part1)

Posted at 2010. 5. 27. 07:06 // in 피트니스월드/진짜운동법 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강입니다. 주 후반이 되면서 많은 분들이 피곤해 할 것입니다. 그래서! 금일은 간단한 스트레칭 5가지를 소개하겠습니다. 동작은 같은 방법으로 반대쪽도 같은 방법으로 실시하면 됩니다!
(아래 동영상은 이번에 출간한 "독한 것들의 진짜 운동법" 책에 소개되는 DVD 운동 후 유연성 증가시키기 위한 운동법 중 한 부분 입니다.^^) 동작 설명은 동영상에서 함께 설명 되니 참고하세요^o^
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남기는 글: 건강으로 발행이 되야는데... 책으로 발행을 윽! 수정이 안되는군요^^; 이해해주세요!
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무도"길" 20kg 감량 후 10kg 요요현상? 왜그럴까?

Posted at 2010. 5. 25. 07:50 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 며칠 전 인터넷 기사를 보던 중 무한도전의 길씨가 "신년 다이어트 프로젝트" 12주 동안 20kg 체중 감량 후 다시 10kg정도 체중이 불어난 기사를 보았습니다.
우선 운동이나 식이요법이 어떻게 되었던 20kg을 감량하기 위해서는 정말 피나는 노력이 있어야 하는 것은 누구나 알고 있을 것입니다. 우선 박수~ 짝짝짝~! 모두 수고하셨습니다.
자~! 그럼 길씨의 다이어트로 알아보는 요요현상의 원인과 해결법에 대해 알아보겠습니다.

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많은 사람이 다이어트를 할 때 잘못된 다이어트 방법을 선택하여 다이어트 성공 후 요요현상을 경험한다.  
길씨는 다이어트 운동법으로는 근력 운동과 유산소운동을 병행하여 다이어트를 하였으며 식이요법은 다이어트 식단으로 닭 가슴 살을 선택했다.
근육량을 유지, 또는 증가시키기 위해 근력 운동을 선택한 것도 좋았으며 체지방 감량을 위해 유산소운동을 선택한 것도 좋은 방법이었다. 그렇다면 뭐가 문제일까?? 이제 하나하나 알아보자~!


3달간 20kg 감량?? 알고 보면 두 달간 17kg 감량~!!

2월1일 1차정검 때 노홍철 씨와 정형돈 씨와 비교하면 길씨는 한 달간 소박한? 체중감량을 하였다. 한 달간 감량한 체중은 2.6kg을 감량한 것이다.

그 후 두 달간 17kg 이상을 감량했다는 뜻이 된다. 두 달간 17kg 감량은 불가능한 것은 아니지만, 일반인은 매우 힘든 경우가 많다. 방송을 보고 자료를 찾아보면 전문 퍼스널 트레이너가 옆에서 도와주었다는 것을 알 수 있다.

길씨는 연예인이라는 직업과 방송에서 국민과 약속을 했듯 특수한 목적이 있는 사람이다. 두 달에 17kg 감량? 누구나 그렇게 살을 빼고 싶어하겠지만, 누구나 그렇게 될 수는 없을 것이다. 요요현상을 겪는 이유는 단기간 무리한 목표를 정해 다이어트를 했다는 것이다.

성별, 나이, 체중에 따라 달라지지만 건강한 다이어트는 한 달에 2kg씩 감량하는 것이다. 조금 더 길게 목표를 가지고 꾸준히 노력하는 것이 누구나 아는 그러나 정확한 다이어트 비법이다.

관련글:
(한달에 2kg 효과적으로 감량하기), (8주 몸짱 만들기 누구나 가능한가?), (8주 체지방 17kg 감량 비법은?)

90일 이후~ 10일간 지방이 쏙~ 빠졌을까? 수분이 쏙 빠진건 아닌지?

특수한 목적으로 다이어트를 할 때, 예를 들어 길씨와 같이 방송이나 다른 연예인처럼 화보를 찍어야 할 때 마지막 10일, 일주일이 가장 중요한 시기이다.

이때는 염분과 수분섭취를 줄이게 된다. 길씨도 체중을 확인 후 시원한 얼음물을 먹으면서 너무 행복해 하는 모습을 보였다. 평소 다이어트 할 때 나는 하루 5L 정도의 수분 섭취를 권한다. 일반적으로 하루 2L 정도의 수분을 섭취하지만, 다이어트 할 때는 활동량과 운동량이 늘어나 그만큼 땀도 많이 흘리니 수분을 더 많이 섭취해야 한다.
그렇게 수분을 많이 섭취하다가 며칠 수분만 조절해도 3kg 정도는 체중이 줄어들게 된다. 그러나 수분이 빠지는 건 체지방이 빠지는 것이 아니다. 말 그대로 수분이 빠지는 것~! 길씨는 다른 음식들을 제외하고 몸무게 확인 후 하루 이틀 정도 수분 섭취로만 3kg 정도의 체중이 늘어났을 것이다.

누구나 하루 정도 물을 먹지 않으면 1~2kg은 줄어 들것이다. 그러나 그것은 말 그대로 수분이 줄어드는 것이지 지방이 줄어드는 것은 아니다. 예를 들어 1시간 사우나 후 체중을 확인하면 1kg 정도 체중이 줄어 있다. 이 역시 수분이 줄어든 것이지 지방이 빠진 것은 아니다. 물 몇 잔 먹으면 금방 체중은 원상복귀된다.
일반인은 특수한 인생의 이벤트를 준비하는 것이 아니라면 매일 충분히 수분섭취를 하는 것이 좋다. 자신이 운동을 즐기고 땀이 많이 나는 체질이라면 하루 3~4L 정도의 수분을 섭취하도록 하자.

관련글: 건강하게 물먹는 방법 5주, 17kg 감량- 트레이너강의 다이어트

아~ 맛있는 것 먹고 싶다. 눈앞에는 닭 가슴살만..ㅜㅜ

이번 무한도전 신년 다이어트에 대하여 자료를 찾아보고 동영상을 보아도 식이요법에 대해 자세히 나온 것은 없었다. 그중 이웃 블로그인 killerice님의 길, 노홍철 다이어트 실패 원인은?! 글에서 보면 닭가슴살을 즐겨 먹었다는 것을 알 수 있다.

닭 가슴살은 누구나 아는 다이어트 식품이다. 지방은 적으며 단백질을 얻을 수 있는 좋은 단백질이며, 단백질은 다른 영양소에 비해 섭취 시 식이성 발열효과가 가장높아 다이어트에 많은 도움이 된다.

그러나 문제는 맛.. 이.. 없.. 다..-_-+ 닭 가슴살을 좋아하는 사람이라면 다이어트 할 때 닭가슴살을 추천하지만, 닭 가슴살이 싫다면 굳이 닭 가슴살을 먹을 필요는 없다. 오히려 닭 가슴살 때문에 폭식할 가능성도 있을 것이다. 맛없는 닭가슴 살 때문에 식사 시간에 스트레스받지 말고 다른 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 예를 들어 지방을 어느 정도 제거한 소, 돼지고기 또는 식물성 단백질을 섭취하는 것이 좋다.

가장 좋은 다이어트 식단은 무엇일까?? 자신이 좋아하는 음식을 먹으면서 체중을 줄이는 것이다. 많은 사람이 의아해 할 것이다. "내가 좋아하는 음식은 고열량인데.. 어떻게 그걸 먹고 살을 빼?? 무슨 소리야 이 사람아!!" 이렇게 말하는 사람들도 많을 것이다.

자신이 좋아하는 음식을 먹더라도 조금은 똑똑하게 건강하게 섭취하면 된다.
예를 들면,
1. 삼겹살이 먹고 싶다면 어느 정도 지방을 제거하는 것이 좋으며 이왕이면 삼겹살보다는 목살을 먹고, 목살보다는 지방이 적은 앞다릿살을 맛있게 먹자. 

2. 튀김, 치킨을 먹을 때는 튀김 옷을 제거하고 먹도록 하자.

3. 탄산음료, 단당류처럼 달콤한 음식을 꼭 먹어야 한다면 운동 후 적당량을 섭취하도록 하자~!
("뭔 소리야?" 하는 사람을 위해 간단하게 추가 글: 운동 후 생리학 적으로 "기회의 창" 이 열리게 된다. 기회의 창이란 운동 후 인체는 운동 때문에 고갈된 탄수화물과(단당) 단백질을 원하며 이때 섭취하는 영양소는 필요한 곳에 에너지로 저장되면서 근육증가에 도움이 된다. 평소에 소화 흡수가 빠른 단당류는 다이어트의 적이지만 이때는 적당량 섭취하는 것이 근육증가에 도움이 된다.) 물론 섭취하는 칼로리가 높아지겠지만, 평상시에 섭취하는 것보다는 도움이 되며 힘들게 운동하고 나서 달콤한 음식은 조금 멀리하게 되므로 정말 꼭 먹고 싶다면 기회의 창을 이용하자.

4. 자신이 좋아하는 음식점에서 요리를 기다릴 때 샐러드, 과일, 수분 등 을 어느 정도 섭취하고 나서 본 요리를 먹는 것이 좋다. 그렇지 않으면 자신도 모르게 폭식할 수 있다. 좋아하는 음식을 먹을 때는 항상 천천히 음식을 섭취하도록 하자.

관련글: 과식, 폭식의 원인과 해결방법? 하루 한 끼 먹는데 살 찌는 이유는?

3개월 20kg 다이어트 성공~!! 다이어트 끝~~??

많은 사람이 자신이 다이어트 목표로 설정한 체중 또는 체지방량을 이루면 완전히 긴장을 풀어버리는 경우가 많다.
그러나 다이어트는 그렇게 몇 개월하고 끝나는 것이 아니다.
건강한 몸, 아름다운 신체를 원한다면 평생 함께할 친구? 인 것이다. 앞에서 말한 것들이 여기에 모두 해당이 된다. 닭가슴살 평생 먹을 수 없으니 평생 가능한 식단으로 체중을 조절해야 하며, 자기가 음식을 무척 좋아하고 조절이 안된다면 더 많이 움직이고 운동하면 된다. 그리고 무리한 목적과 목표를 가지고 단기간 다이어트를 하면 결국엔 체중이 예전으로 돌아갈 수밖에 없다.
다이어트에 성공했다고 하더라고 그것을 유지하는 사람은 극소수이다. 현재 성공했다고 끝난 것이 아니다. 이제부터 시작이다.
예전과 같이 힘들고 눈물이나게 운동하고 식이요법을 말하는 것이 아니다.
칼로리를 계산하며 살이 찌지 않는 음식을 골라 먹는 다이어트 식단을 유지하라는 뜻도 아니다.
현재 정상 범위의 체중으로 감량에 성공했거나 자신이 꿈꾸어 오던 몸매를 만들었다면 그것을 유지하도록 노력하기 위해서는 3개월 동안 기울인 노력의 절반 정도만 내 몸에 꾸준히 투자를 하면 된다는 뜻이다.
다이어트 평생 친구?! 되기 위해서 다음 10가지를 지켜보도록 하자.

1. 주 3회 어떤 종류의 운동이건 하루 한 시간씩 실시하자.
2. 일상에서의 활동량을 늘리도록 노력하자.
3. 매일 아침 몸무게를 확인하고 어제보다 체중이 증가했다면 오늘은 더 움직이다.
4. 한 달에 한 번은 체성분 검사를 하여 근육량과 체지방량을 확인하자.
5. 어쩔 수 없이 고칼로리 음식을 섭취했다면 더 많이 움직이고 운동하자.
6. 음식을 먹을 때는 그 음식의 기본적인 열량과 영양 성분은 확인하자.
7. 하루에 물 2리터 이상은 꼭 마시도록 노력하자.
8. 술자리는 주 1회로 제한하자.
9. 음식은 약간 부족할 정도로 먹자.
10. 항상 긍정적인 생각으로 웃으며 생활하자.

(다이어트 평생 친구.. 위  10가지는 "독한 것들의 진짜 운동법"에 소개된 글입니다. )

관련글: 다이어트 매번 실패하는 이유는? 다이어트, 요요현상과 이별하는 방법은?

내가 생각하는 다이어트란? 무작정 체중을 감량하기보다는 근육량을 증가, 유지와 동시에 체지방을 줄이는 것을 말합니다. 그러나 유행하는 다이어트, OO씨(이슈가 되는 사람들의 다이어트)가 단기간에 성공한 다이어트가 누구나 성공할 수 있는 다이어트는 아닙니다.
다이어트 결코 쉬운 것은 아니지만, 결코 어려운 것도 아닙니다. 자신이 꾸준히 실천 가능한 운동과 식이요법으로 조금씩 신경을 쓴다면 누구나 다이어트에 성공할 수 있을 것입니다. 
남기는 글: 곧 노출의 계절? 이죠~! 다이어트 하는 사람들 모두 화이팅~!! 오늘 글이 너무 길었죠?^^ 죄송~! 당분간 다이어트 관련 포스팅은 그만 해야겠습니다.~^^ 내일부터는 운동과 건강 관련 글로 찾아뵐게요~!!
이미지 출처: 초록누리님
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저 이번에 책나왔어요^o^


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몸짱이 되기 위해 잘못 알고 있는 상식 7가지

Posted at 2010. 5. 24. 08:08 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강입니다. 금일은 몸짱이 되기위해 많은 사람들이 궁금해 하는 상식에 대해 알아보겠습니다.
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하나. 이제는 살이 빠지지 않는다. 정체기 어떻게 해야 하나?

출처:http://blog.naver.com/NBlogMain.nhn?blogId=tiale926


다이어트가 목적이건, 근육증가가 목적이건 자신의 목적을 가지고 운동을 하다 보면 누구나 한 번쯤 정체기를 경험하게 된다. 정체기는 당연한 현상이다. 사람의 몸은 예전으로 돌아가려는 성질을 가지고 있으며 대부분 2-3개월 트레이닝을 주기적으로 변경하는 것도 이 이유에서 그렇다. 보편적으로 트레이닝의 강도와 운동량에 변화를 주고, 다이어트가 목적인 사람들은 조금 더 식이요법에 신경을 쓰면서 노력한다면 정체기에서 탈출할 수 있을 것이다.






둘. 열심히 운동하던 사람이 운동을 그만두면 근육이 지방으로 변한다.?

아니다. 근육과 지방은 두 개의 다른 조직, 세포로 이루어 져 있다. 유명 보디빌더 중 미국 캘리포니아 주지사인 아놀드 슈워제네거의 멋진 몸과 현재 지방이 늘어난 사진이 이슈가 되곤 한다. 사진으로 보기에는 근육이 지방으로 바뀐 것 같지만 근육이 지방으로 바뀐 것이 아니라 대부분 그렇게 되는 이유는 운동을 그만두니 근육이 줄어들고 운동 할 때의 식습관으로 꾸준히 음식을 섭취하니 지방이 늘어난 것이다. 운동을 그만두었다면 소비하는 칼로리도 줄어들 것이니 섭취하는 음식량도 줄인다면 근육이 지방으로 변한 것처럼 몸이 변하지는 않을 것이다.



셋. 웨이트 트레이닝 후 근육통이 없다! 내가 운동을 잘못한 것인가?

근육통은 웨이트 트레이닝을 통해 근섬유세포의 미세한 상처와 글리코겐을 에너지로 대사시키는 과정의 젖산(피로물질) 축적의 복합산물이다.
흔히 웨이트 트레이닝 후 근육 통증으로 전날 훈련의 질을 평가하기도 하지만 근육통이 훈련의 질적인 모든 것을 평가하지는 못한다.
전날 운동 이후 충분한 스트레칭과 쿨다운, 영양섭취, 휴식들을 올바르게 했다면 근육 통증이 훨씬 줄어들 수도 있고, 이것을 소홀히 했다면 훈련의 질보다 통증이 더 심할 수 있다.
만약 당신이 남보다 근육통이 심한 경우라면 운동 전 충분히 체온을 올리고 나서 운동을 시작하고 운동 후 충분한 스트레칭을 하도록 하자. 그리고 운동 후 내 몸에 필요한 영양섭취와 해당 근육 또는 신체에 충분한 휴식을 주도록 하자.



넷. 유산소 운동을 하면 근육이 줄어든다고 한다. 정말인가?

그럴 수도 아닐 수도 있다. 많은 사람이 몸짱이 되기 위해 운동을 하는데 "유산소운동이 필요한가?" 라는 질문을 한다. 나 역시 유산소운동을 꾸준히 장시간 하면 근육이 줄어든다고 학교에서 배웠다. 그러나 최근 연구에서는 유산소운동으로 인해 근육량이 줄어드는 것은 아주 적다는 연구가 많다. 물론 유산소 운동만을 통해 체중 감량을 했을 때는 체지방과 근육량이 동시에 줄어들지만 근력 운동 후 유산소 운동을 했을 때 근육감소는 그렇게 크지 않다. 내가 추천하는 유산소운동 시간은 공복시 50분을 넘기지 않도록 하고, 유산소 운동만 했을 떄 1시간을 넘기지 않도록 한다. 그리고 유산소운동 강도 역시 뛰는 것보다는 파워워킹(자신의 최대심박수의 60-80% 수준)을 추천한다. 꾸준히 달리기를 하면 소비하는 칼로리는 높아지겠지만 관절에 무리를 줄 수 있어 꾸준히 실시하기가 어렵다. 최대심박수의 60-80% 수준은 빠르게 걷기를 할 때 옆 사람과 간단한 대화는 가능하지만 빠른 노래를 따리 부르면 힘들 정도의 강도라고 생각하면 된다.

다섯. 나는 탄탄한 몸이 되기 위해 저강도 웨이트 트레이닝을 한다?

많은 사람이 자신은 보디빌더와 같이 우락부락한 몸이 되기 싫다며 저강도, 저 중량으로 운동을 하는 경우가 많다. 특히 여성은 덤벨 1-2kg으로 운동을 한다. 그러나 그것은 잘못된 상식이다. 근육이 그렇게 쉽게 만들어지는 것이 아니기 때문이다. 특히 여성은 생리학 적으로 남성보다 근육을 만들기 더 어렵기 때문에 더욱더 열심히 자신에게 맞는 중량으로 운동해야 한다. 어떤 운동을 하든지 올바른 자세로 10-12회 정도 할 수 있는 중량으로 운동하는 것이 좋다. 만약 15-20회 이상 할 수 있는 중량이라면 근육증가에 큰 도움이 되지 않는다고 생각하고 여성들이여 조금 더 중량을 올리자!! 그리고 걱정하지 마라. 중량을 늘린다고 우락부락한 몸이 되지는 않는다. 연예인들의 탄탄한 몸매의 비결은 대충 가벼운 중량으로 운동하는 것이 아니라 자신에게 맞는 중량으로 운동하기 때문이다.

여섯. 머신운동, 프리웨이트 운동 무엇이 효과적인가?

헬스클럽에서 운동할 때 운동을 크게 두 가지 분류로 나눌 수 있다. "머신운동", "프리웨이트 운동" 머신운동은 기계로 하는 운동을 말하며, 프리웨이트는 덤벨과 바벨을 이용한 운동을 말한다.
위 두 운동에는 서로의 장, 단점이 있다. 머신의 경우 부상의 위험이 적으며 초보자도 쉽게 운동을 배울 수 있다. 그러나 가동범위의 한계가 있다는 단점이 있다. 프리웨이트의 경우 가동범위가 넓어 근육에 더 많은 자극과 상처를 줄 수 있지만, 정확한 자세를 배우기가 어려우며 초보자는 부상의 위험이 있다.
위에서 말했듯 어떤 운동이 더 효과적이다는 운동을 하는 개인의 체력과 운동수행능력 운동 경력에 따라 달라질 수 있다.


일곱. 팔 운동 열심히 하면 팔의 지방이 줄어들까??
간혹 매일 같은 부위의 운동만 하는 사람을 본다. "왜 매일 팔운동만 하세요?"라고 질문을 하면 팔살이 문제가 팔운동을 매일 한다고 한다. 그러나 팔운동 열심히 한다고 팔 살이 빠지는 것은 아니다.
인체의 특정 부위를 운동시키면 그 부위의 지방 감소를 가져올 것이라는 생각은 잘못된 생각이다. 운동이 인체 어느 부위의 지방 감소를 촉진한다는 과학적인 근거는 아직 없으며 지방은 특정부위만 빠지는 것이 아니라 몸 전체적으로 지방이 줄어드는 것이다. 팔뚝 살을 빼고 싶어 열심히 팔운동 하는 것보다 더 큰 근육인 다리 운동으로 운동 중 소비하는 칼로리를 높이는 것이 팔뚝 살 빼는데 더 효과적일 것이다. 특정 부위의 운동만 하기보다는 전신 근력 운동을 실시해 전체적인 근육량을 늘리는 것이 가장 좋은 방법이다.

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"늘어지는 팔뚝 살" 운동으로 해결하자!(삼두근운동 동영상)

Posted at 2010. 5. 20. 20:54 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

많은 여성분들의 고민중 하나인 늘어난 팔뚝살!! 팔 뒷부^뒷쪽(삼두근)에 지방이 많이 축적이 됩니다.
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팔뚝살의 고민 형태는 크게 근육형, 지방형, 물살형으로 나눌수 있습니다.

딱딱한 근육형의 경우 팔에 힘을 주였을때 딱딱한것이 아니라 피부의 껍질만 잡히고 피부 밑 부분이 단단한 경우를 근육형 이라고 할수 있습니다.

근육형의 경우 충분한 마사지와 스트레칭으로 근육을 풀어주시는게 도움이 됩니다.

단단하고 통통한 지방형의 경우 근육은 팔의 사용이적고 운동량이 적어 살이 단단하게 잡히는 경우입니다.

단단한 지방형의 경우 충분한 근력운동과, 유산소운동, 마사지, 스트레칭 등을 병행하여 지방을 연소시켜주는 것이 좋습니다.

운동후 충분한 마사지와 스트레칭은 필수!!

마지막으로 탄력 없이 쳐진 팔뚝살의 경우 단단한 지방형과 마찬가지로 운동을 하시면서 근력운동에 조금더 중점을 주시는게 좋습니다.
운동 부족으로 근육과 피부에 탄력이 떨어진 경우라 다른 팔뚝 비만보다 더 많은 노력을 하셔야 합니다.

저항성운동으로 근육량을 늘려주시고 유산소성 운동과 식이요법으로 몸 전체적인 체지방을 줄이는것이 중요합니다.

늘어지는 팔뚝살을 위해 E-Z 바벨을 이용한 (W 모양의 바벨) 운동을 난이도 1, 2, 3로 나눠서 소개하겠습니다.

누워서 팔굽혔다 펴기(라잉 트라이셉스 익스텐션)

운동설명:
양손에 E-Z바벨을 좁게 잡고 벤치에 눕니다. 사진과 같이 바벨을 정면으로 들어올려 팔꿈치를 고정한다.
호흡을 들이마시며 천천히 팔꿈치를 굽혀 바벨이 이마를 향하게 한다. 바벨이 이마에 닿기 전에 호흡을 내쉬며 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.

개인의 체력에 맞춰 10-15회씩 3-5세트 진행한다.

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누워서 팔 굽혔다 펴기 + 손 좁게 잡고 바벨 밀어올리기(라잉 트라이셉스 익스텐션 + 클로즈 그립 프레스)

운동 설명:
첫번째 소개한 운동을 마친 후 그대로 바벨을 가슴 앞쪽으로 가져와 팔을 굽혔다 편다. 호흡은 팔을 펼 때 내쉰다.

개인의 체력에 맞춰 10-15회씩 3-5세트 진행한다.

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바벨 몸쪽 가져와 밀고 팔꿈치 굽혔다 펴기(라잉 트라이셉스 익스텐션 + 클로즈 그립 푸쉬업 연결 동작)
운동 설명:
양손에 바벨을 잡고 팔꿈치를 굽혀 천천히 머리 뒷쪽으로 향한다. 그대로 바벨을 가슴 앞으로 가져온 후 가슴 앞으로 밀어올린다. 다시 천천히 팔꿈치를 굽혀 이마쪽으로 향하고 삼두근에 충분한 스트레칭을 느낀 후 팔꿈치를 완전히 펴 삼두근에 수축을 느낀다.
호흡은 팔을 펼 때 내쉰다.

개인의 체력에 맞춰 10-15회씩 3-5세트 진행한다.

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여름을 위해 "꽉 찬 복근 만들기"(복근운동 동영상, 상복부운동, 하복부운동)

Posted at 2010. 5. 18. 06:23 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 날씨가 상당히 더워졌습니다. 며칠 비가 온다는데..^^ 비가 오고 나면 더욱더 더워지겠죠!! 여름을 대비하여 금일은 중량을 이용한 복근의 크기를 키우기 위한 운동을 소개하겠습니다. 금일 배워볼 운동은 여성분들이 하기에는 조금 힘들 수도 있습니다.^^ 체력이 된다면- 화이팅!^^ 우선 복부운동을 하기 전에 복근운동 관련 자주 하는 질문에 대하여 알아보고 본 운동을 배워보겠습니다.

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Q.복근운동은 언제 하는 것이 효과적인가요??

A. 전체적인 근력운동을 마친 후 복근운동은 마지막에 실시하는 것이 좋습니다.

 가장 큰 이유는 대부분의 운동은 복근과 허리에 힘이 들어갑니다. 예를 하체운동을 하는 날인데 복근 운동을 먼저 했다면 그날 스쿼트는 복근이 먼저 피로해져서 제대로 된 트레이닝을 하기 어려울 것입니다.
복근운동은 주 운동인 근력 트레이닝을 마친 후 실시하시는 것이 좋습니다.


Q. 복근은 다른근육과 다르게 회복시간이 빨라 매일해도 된다고 합니다. 정말인가요??

A. 복근은 다른부위와 달리 조금 더 빠르게 회복되는 경향이 있습니다. 그러나 복근도 근육입니다.
복근은 속근과 지근섬유질을 가지고 있으므로, 매일 운동하면 근육발달에 도움을 주지 않으며 운동 후에는 다른근육과 마찬가지로 휴식을 가져야 합니다.
그러나 복부는 복직근, 복횡근, 내외복사근으로 나눌수 있기에 저는 매일 부위를 나누어 트레이닝을 추천드립니다.
예: 월요일(상복부), 화요일(하복부), 수(옆구리) 이렇게 나누어 트레이닝을 할수 있습니다.
얼마전 "흰소를타고"님 께서 포스팅한 상복부와 하복부운동 따로 해야할까?? 를 보신분들은 아시겠지만 복부가 잘 발달 된 분들은 6개로 갈라진 듯 보이기 떄문에 서로 각각의 근육으로 보기 쉽습니다.
사실 상복부와 하복부는 복직근 한근육이며 골반에서 늑골까지 수직으로 뻗어있는 단일 근육입니다. 그러나 길이가 길기 때문에  상부와 하부를 구분하여 운동을 할수 있습니다.


Q. 저는 하루에 윗몸일으키기 1000개이상씩 하는데 멋진복근이 만들어지지 않습니다.

A. 횟수를 많이 하는 것이 좋은 것은 아닙니다.
집중하지 않고 100회씩 10set를 하는 것보다 집중하여 15회씩 5세트 하는 것이 더 효과적입니다.
복근은 다른근육과 다르게 수축과 이완의 가동범위가 짧습니다. 복부의 경우 윗몸일으키기나 레그레이즈처럼 가동범위가 넓어지면 운동효과가 감소하게 됩니다.
복부에 집중하여 운동을 하여야 하는데 가동범위가 넓어짐과 동시에 복부에 긴장이 풀리면서 다른 부위에 도움을 많이 받게 됩니다. 이것은 몸을 혹사시키면서 오히려 근육증가에 도움이 되지 않습니다.
운동의 양보다는 운동의 질과 일관성이 더욱 중요한 요소입니다.


Q. 복근을 조금 더 효과적으로 발달시키는 방법은 없습니까??

A. 다양한 운동으로 복부에 자극을 주세요.
매일 똑같은 운동으로는 근육발달에 큰도움이 되지 않습니다. 인체는 특정운동을 꾸준히하면 그 운동에 몸이 적응하기 떄문에 조금씩 운동에 변화를 주는 것이 좋습니다. 예를들어 크런치를 처음할때는 상복부에 많은 자극이 느낄수 있지만 일정시간이 지나면 그렇게 힘들거나 복직근에 자극을 느끼기 힘들 것입니다.
그렇다면 조금 더 난이도가 높은 상복부운동으로 크런치를 대신하거나 크런치의 난이도를 올리는 것이 복근발달에 도움이 될것입니다.


Q. 저는 매일 트레이너강님이 말한대로 열심히 상, 중, 하복부를 나누어 운동합니다.꾸준히 운동을 했지만 배에 왕짜가 나오지 않습니다. 왜 그렇죠??

A. 복근운동을 한다고 해서 배에 왕자가 나오는 것은 아닙니다.
복근운동을통해 배에 왕자를 만들기는 힘든 일입니다. 복근운동은 복부근육을 키우기 위한 운동입니다.
많은 분들이 복근운동을 하면 허리 둘래가 줄어들 것이라고 생각합니다. 그러나 그것은 잘못된 상식입니다.
복부운동은 복부근육을 발달시켜 키우는 것이지 복부지방을 줄여주지는 않습니다.
복부지방을 줄이기 위해서는 적절한 식이요법과 유산소운동을 병행하여 몸 전체적인 체지방을 줄여야 배에 왕자를 볼수 있을 것입니다.
"그렇다면 복부운동을 할 필요가 없잖아요!!"
아닙니다. 같은 체지방율이라도 복부근육의 크기가 크다면 더욱더 선명한 왕자를 볼수 있습니다.
예를들어 똑같은 체지방 10%인데도 왕자가 보이는 사람이 있고 보이지 않는 사람이 있습니다. 그건 복근의 크기 차이때문 입니다.
복근운동을 열심히 한다고해서 배에 왕자가 보이는게 아니라 식이요법과 유산소운동의 병행으로 남성들에게는 멋진 王자 복부를 여성들은 川자 복부를 만드는데 큰 도움이 될것 입니다.

금일 배울 운동은 복직근(식스팩)의 발달을 위한 운동으로 난이도 상의 운동입니다^^ 상복부와 하복부를 컴파운드 세트로 운동을 할 것이며 근력운동 후 상, 하복부 운동을 컴파운드 세트 트레이닝 원칙으로 개인의 체력에 따라 10-20회씩 3set씩 진행하시면 됩니다. 멋진 복근을 만들기 위하여 화이팅!!^o^

스머스 머신 바벨 크런치

운동 설명:
자신의 체력에 맞춰 스미스 머신에 중량을 꽂고서 양손으로 중량을 든다. 양다리를 들어 허리가 벤치 또는 바닥에 고정 되도록 한다.
호흡을 내쉬며 복직근의 힘으로 바벨을 밀어 올린다. 복직근에 충분한 자극을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.

누워 다리 펴고 다리 몸쪽 당기기
운동 설명:
바닥에 누워 양손은 가볍게 바벨을 잡고 양다리는 펴 몸통과 대퇴부가 90도가 되도록 한다.
호흡을 내 쉬며 복직근의 힘으로 엉덩이를 들어 올림과 동시에 몸쪽으로 다리를 당긴다.
복부에 충분한 수축을 느낀다음 천천히 시작자세로 돌아가는데 이때 엉덩이가 바닥에 닿기 직전에 동작을 반복한다.
위 두 동작을 하나의 운동으로 묶어 10-20회씩 3set 진행한다.

동영상으로 보기


매달려 양발 들어 올리기
운동 설명:
철봉이나 자신의 몸무게를 버틸 수 있는 곳에 매달려 대퇴부와 몸통이 90도가 되도록 한다.
호흡을 내쉬며 복부의 힘으로 다리를 몸쪽으로 들어 올린다. 복직근에 충분한 수축을 느끼고 나서 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.

케이블 잡고 상체 숙이기
운동 설명:
자신이 컨트롤 할 수 있는 중량을 선택한 후 양손에 바를 잡고 바닥에 무릎을 대고 앉는다.
손의 위치는 머리 뒤쪽에 있고 호흡을 내 쉬며 상체를 숙인다. 이때 등을 둥글게 만든다는 느낌으로 복직근에 충분한 수축을 한다. 수축을 느끼고 나서 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.

위 두 동작을 하나의 운동으로 묶어 10-20회씩 3set 진행한다.

동영상으로 보기

(동영상 9개 째에 잠깐 주춤 했습니다. ㅋ 같이 일하는 샘이 앞으로 지나 가려고 하길래  멈춤했는데.ㅎ 안지나가서 ㅡ,ㅡㅋ 이해해주세요^^)
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