집에서 아름다운 쇄골을 만들자(소도구를 이용한 가슴운동 프로그램)
집에서 운동을 하는 분들은 덤벨, 밴드, 짐볼등 많은 소도구를 가지고 있을 것입니다. 혹시 홈 트레이닝 하시는 분들은 가슴운동은 어떤 운동을 하세요??
물론 집에서 할 수 있는 운동도 몇가지 있지만 다른 부위에 비교해 그렇게 많지가 않을 것입니다.
이유는 가슴은 대흉근이라는 하나의 근육이지만 헬스클럽에서 가슴 운동 기구들을 보면 인 클라인, 플랫, 디 클라인으로 나눠져 있습니다.
이유는 가슴은 같은 프레스 운동이라도 각도에 따라 상, 중, 하로 나눠지기 때문입니다.
일반 가정에는 그럼 조절식 벤치가 없기에 가슴운동을 하는데도 한계가 있습니다.
자- 금일은 짐볼과 덤벨을 이용해 네가지 가슴운동을 배워 보겠습니다. 금일 운동은 남성 보다 여성에게 더 도움이 될 것 같습니다^^ 전체적인 가슴운동과 윗가슴운동을 두가지씩 소개 하겠습니다.
양손에 덤벨을 잡고 짐볼에 상부 등을 위치한다. 발은 조금 넓게 벌려 중심을 잡아주고, 양손은 어깨에 위치한다.
호흡을 내 쉬며 덤벨을 밀어올린다. 이때 덤벨을 조금 모은다는 느낌으로 모아준다.
팔을 펼 때 팔꿈치가 완전히 펴지는 것이 아니라 95%정도 팔꿈치를 펴도록 한다.
개인 체력과 덤벨의 중량에 맞춰 10-20회씩 3set 진행한다.
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양손에 덤벨을 잡고 짐볼에 상부 등을 위치한다. 발은 조금 넓게 벌려 중심을 잡아주고, 양손은 펴 가슴 앞에 위치한다. 이 때 어깨, 팔꿈치, 손목이 일직선이 되도록하고 팔꿈치는 가볍게 굽힌다. 팔꿈치를 고정한 후 천천히 양팔을 넓게 내려 대흉근에 충분한 스트레칭을 느리도록 한다. 충분한 스트레칭을 느겼다면 호흡을 내쉬며 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.
개인 체력과 덤벨의 중량에 맞춰 10-20회씩 3set 진행한다.
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개인 체력과 덤벨의 중량에 맞춰 10-20회씩 3set 진행한다.
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바닥에 앉아 짐볼에 등을 기댄다. 양손을 펴 쇄골 앞쪽에 위치하도록 한다. 바닥과 등의 각도가 35-45도가 되도록한다. 사진과 다르게 가능하다면 짐볼을 벽에 고정하도록한다. 팔꿈치를 고정하고 천천히 양팔을 넓게 내리면서 윗 가슴에 충분한 스트레칭을 느끼도록 한다. 충분한 스트레칭을 느낀 후 호흡을 내 쉬며 천천히 시작자세로 돌아온다.
개인 체력과 덤벨의 중량에 맞춰 10-20회씩 3set 진행한다.
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몸짱만들기 2탄~!(다리, 복부, 종아리, 엉덩이)
안녕하세요. 트레이너 강입니다.
지난 포스팅에 이여 덤벨을 사용하여 부위별 운동법에 대한 두번재 프로그램을 소개하겠습니다.
덤벨로 몸짱만들기 (상체편)
금일 소개할 운동은 하체, 종아리, 복부, 허리운동 입니다.
모든 이웃들이 몸짱되는 그날까지~~!! ^^
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운동부위: 하체
운동방법:
정면을 보고 바르게 서서 양손에 덤벨을 들고 양손을 어깨에 위치한다.
무릎을 굽혀 허벅지 뒷쪽이 바닥과 수평이 되도록 앉는다.
호흡을 내 쉬며 시작자세로 돌아온다.
이때 무릎을 100% 쭉~ 펴지 않도록 주의하며 항상 허리를 곧게 펴고 동작을 한다.
한발 까치발 하기
운동부위: 종아리
운동방법:
지지할 수 있는 벽이나 의자에 양손을 고정하고 한발은 다른쪽 발 뒤에 가볍게 올려둔다.
바닥에 있는 발의 뒤꿈치를 들어 종아리를 수축한다. 발 뒤꿈치를 들때 호흡을 내쉬고 천천히 동작을 반복한다.
이완시 발 뒤꿈치가 땅에 닿지 않도록 주의 한다.
서서 다리 뒤로 차기
운동부위: 엉덩이
운동방법:
지지할 수 있는 벽이나 의자에 양손을 고정하고 양발을 가치발을 한다. 한발씩 천천히 뒤로 차 엉덩이와 허리에 수축을 느낀 후 동작을 반복한다.
누워 상, 하체 모으기
운동부위: 복직근
운동방법:
바닥에 누워 양손은 머리뒤를 가볍게 받쳐주고, 양다리는 90도 들어준다.
호흡을 내쉬며 상체와 하체를 모으며 복직근에 수축을 느낀다
복부에 충분한 수축을 느낀 후 천천히 시작자세로 돌아간다.
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인클라인 덤벨 프레스(Incline Dumbbell Press)-*윗가슴운동-* 트레이너강-*
오늘은 윗가슴운동인 인클라인 덤벨 프레스를 배워보겠습니다.
인클라인 덤벨프레스의 경우 여성들에게 좋은 운동입니다.
쇄골 밑근육을 발달시켜 보기에도 좋으며 다이어트시 유방하수증을 조금은 예방할수 있습니다.
인클라인 덤벨 프레스(Incline Dumbbell Press)
운동목적-
상부 흉근을 발달시키는 것이 주목적입니다.
운동방법-
35' - 45' 정도의 인클라인 벤치에 누워서 쇄골의 옆쪽에 덤벨을 고정합니다.
양손 덤벨을 밀어올림과 동시에 양손 덤벨이 서로 만난다는 느낌으로 밀어올려주세요.
밀어 올렸을때 팔꿈치를 쭉- 펴는게 아니라 95%정도 펴졌을때 시작자세로 천천히 돌아오시면 됩니다.
주의사항-
팔꿈치가 손목 밑으로 와야합니다. 팔꿈치가 너무 뒤로가거나 앞으로 가면 어깨의 부상위험이 있습니다.
대흉근
위치: 대흉근은 정확하게 구분되어 있는 두 개의 근육으로 구성된다.
대흉근은 가슴 중심부에서 시작하여 부채꼴로 넓게 퍼졌다가 몸통의 옆을 지나 상완부에 도달하면 점차 한 곳으로 모이면서 상완골의 골두 부분에서 끝이 난다.
이러한 대흉근의 아래에는 좀 더 얇고, 모양이 삼각형에 가까운 소흉근이 있다.
이 소흉근은 늑골에서 시작하여 대흉근과 마찬가지로 상완골에서 끝난다.
기능: 대흉근과 소흉근은 주로 상완을 돌리거나 몸통을 가로질러 수평으로 움직이는 역할을 하며, 어깨 관절의 굽힘 동작에도 관여한다.
특징: 가슴 근육을 효과적으로 발달시키려면 가슴을 중심으로 위 아래 다양한 각도의 자세에서 팔을 움직이는 여러 가지 운동을 해야 한다.
동영상으로 보기-*
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