멋진 가슴 라인을 위한 로우 풀리 케이블 플라이(케이블 상부 가슴운동)
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 헬스클럽에서 아래 사진과 같이 케이블 머신을 볼수 있을 것입니다.
대부분 부위별 머신을 이용해 운동을 많이합니다. 케이블 크로스 머신을 이용해 여러 근육과 동작을 실시할수 있는데요~ 금일은 케이블을 이용해 대흉근 상부를 자극하는 운동을 소개합니다. 케이블을 이용해 가슴을 다듬는 운동법 배워두었다가 헬스클럽에 가면 한번씩 실시해 보세요!
가슴을 모아주는 로우 풀리 케이블 플라이
정면을 보고 양손에 로우 풀리에 부착된 그립을 잡고 선다.
이때 팔꿈치를 가볍게 굽혀 손바닥이 정면을 보게 하고 몸은 케이블 머신 보다 한발 앞으로 위치한다.
호흡을 내쉬며 양 손을 쇄골에서 턱 위치까지 모은다.
이때 가슴 상부(쇄골지)에 충분한 수축을 느낀 후 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.
동작할 떄 팔꿈치가 펴지거나 굽혀지지 않도록 주의한다.
로우 풀리 케이블 플라이는 흉부 전체에 힘이 들어가지만 마지막 수축시 가슴 상부에 더 많은 수축을 느낄수 있다.
인클라인 프레스 운동을 한 다음 또는 인클라인 프레스와 컴파운드로 실시하여도 가슴 상부에 더 많은 자극을 느낄수 있을 것이다.
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집에서 예쁜 쇄골 라인 만들기(가슴 운동 동영상)
날씨가 장난이 아니네요 -
더워서 밖에 나가기도 휘트니스 센터에 가는 것도 귀찮아지는 날씨죠?
금일은 집에서 소도구를 이용한 가슴운동을 소개해보려고 합니다.
예쁜 쇄골 라인을 만들기 위해서 어느 부위를 운동해야 할까요?
정답은 윗 가슴입니다.
집에서도 아름다운 윗가슴을 만들 수 있는 운동법 3가지를 소개해 드리려고 합니다.
소도구는 짐볼, 덤벨이 필요하며 덤벨이 없다면 2리터 물병을 이용하시면 됩니다.
←손가락, 별표를 꾸욱 눌러주세요^^
짐볼을 벽에 고정하고 바닥에 엉덩이를 대고 상체를 45도 기대어 눕는다.
양손에 덤벨 또는 물병을 잡고 쇄골 옆에 위치한다.
이때 손목 아래에 팔꿈치가 오도록하고 손목은 조금 안쪽으로 향하게한다.
호흡을 내쉬며 덤벨을 밀어 올리는데 쇄골 윗쪽으로 향하게 밀어올린다.
팔을 펼 때 팔꿈치를 완전히 펴지 않도록 주의하고 개인의 체력에 따라 10-15회씩 3-5세트 반복한다.
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둘: 짐볼에 기대 팔 넓게 벌렸다 모으기
짐볼을 벽에 고정하고 바닥에 엉덩이를 대고 상체를 45도 기대어 눕는다.
양손에 덤벨 또는 물병을 잡고 첫번째 동작의 마지막 동작에서 시작을 한다.
팔꿈치를 고정하고 호흡을 마시며 천천히 팔을 벌린다.
가슴에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 호흡을 내쉬며 시작자세로 돌아온다.
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셋: 짐볼에 양발 올려 팔 굽혀펴기
양발을 모아 짐볼에 위치하고 양손은 어깨 아랫쪽에 위치한다.
허리와 복부에 힘을 주어 엉덩이가 바닥을 향하거나 몸통이 흔들리지 않게 한다.
호흡을 마시며 천천히 팔을 굽혔다가 호흡을 내쉬며 팔을 편다.
짐볼에 다리를 올리고 팔 굽혀펴기를 하면 몸통에도 긴장이 되며 가슴 중앙과 윗가슴에 자극을 느낄 수 있다.
여성의 경우 바닥에 무릎을 대고 양손을 짐볼에 위치하여 팔 굽혀 펴기를 한다.
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위 운동을 개인의 체력에 따라 10회 ~15회정도를 1세트로 하여 3세트 정도 실시해주시면 됩니다.
모두 예쁜 쇄골라인 만들어 보세요 ^^*
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TRX를 이용해 멋진 가슴 만들기!
운동, 다이어트, 건강에 관심히 많아지면서 여러가지 운동 도구들도 많이 소개되고 있습니다.
금일 소개할 운동은 몇일 전에 이어서 TRX라는 도구를 사용해 어디서나 할 수 있는 가슴운동을 소개하겠습니다.
TRX는 한국에서는 많이 사용하지 않지만 외국에서는 사랑 받고 있는 운동 도구죠^^
그럼 TRX를 이용한 가슴운동을 배워 볼까요?^^
양손에 TRX의 끝을 잡고 상체를 앞으로 기울인다.
팔꿈치와 손목, 어깨가 일직선이 되도록 잡고 천천히 팔을 굽힌다.
이때 팔꿈치가 아래 또는 하늘 방향으로 향하지 않도록한다.
가슴에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 호흡을 내 쉬며 팔을 펴 가슴을 수축한다.
상체의 기울기에 따라 난이도는 틀려지며 상체가 앞으로 많이 기울여지만 난이도는 올라간다.
동작 할 때 항상 몸통에 긴장을 하여 엉덩이가 바닥으로 향하지 않도록한다.
개인의 체력에 맞춰 10~15회씩 3~5세트 진행한다.
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양손에 TRX의 끝을 잡고 상체를 앞으로 기울인다.
팔꿈치를 가볍게 굽혀 준비자세를 잡는다.
호흡을 들이마시며 팔을 크게 옆으로 벌린다. 이때 팔꿈치가 완전히 펴지거나 굽혀지지 않도록 주의한다.
가슴에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 호흡을 내쉬며 처음자세로 돌아온다.
동작 할 때 가슴에 충분한 수축과 이완을 느끼고, 위 운동은 단순 관절 운동이기 때문에 팔꿈치는 고정하도록 한다.
상체의 기울기에 따라 난이도는 틀려지며 상체가 앞으로 많이 기울여지만 난이도는 올라간다.
동작 할 때 항상 몸통에 긴장을 하여 엉덩이가 바닥으로 향하지 않도록한다.
개인의 체력에 맞춰 10~15회씩 3~5세트 진행한다.
동영상으로 보기
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집에서 간단하게 "멋진 가슴 만들기"푸쉬 업 난이도를 올려라(Pugh up)
대흉근
위치: 대흉근은 정확하게 구분되어 있는 두 개의 근육으로 구성된다.
대흉근은 가슴 중심부에서 시작하여 부채꼴로 넓게 퍼졌다가 몸통의 옆을 지나 상완부에 도달하면 점차 한 곳으로 모이면서 상완골의 골두 부분에서 끝이 난다.
이러한 대흉근의 아래에는 좀 더 얇고, 모양이 삼각형에 가까운 소흉근이 있다.
이 소흉근은 늑골에서 시작하여 대흉근과 마찬가지로 상완골에서 끝난다.
기능: 대흉근과 소흉근은 주로 상완을 돌리거나 몸통을 가로질러 수평으로 움직이는 역할을 하며, 어깨 관절의 굽힘 동작에도 관여한다.
특징: 가슴 근육을 효과적으로 발달시키려면 가슴을 중심으로 위 아래 다양한 각도의 자세에서 팔을 움직이는 여러 가지 운동을 해야 한다.
←손가락, 별표를 눌러주세요. 더 좋은 정보로 보답하겠습니다^^
여자의 경우 팔굽혀 펴기 난이도 이렇게 올리자!!
첫번째 사진과 같이 벽을 이용하여 팔굽혀 펴기를 한다.
운동 설명: 벽과의 거리를 한발 정도 두고, 어깨 높이 앞쪽에 양손을 둔다. 팔을 굽힐 때 시선을 한 방향으로 향하게 하고 벽을 힘껏 밀면서 시작자세로 돌아온 다음 시선을 반대쪽을 향하게 하면서 동작을 반복한다. 호흡은 팔을 펼 때 내쉰다.
팔굽혀 펴기 난이도 (중)
바닥에 무릎대고 팔 굽혀 펴기를 한다.
운동 설명: 바닥에 무릎을 대고 양 손은 어깨 아래에 위치한다. 이 때 몸통에 힘을 주어 대퇴부 후면과 몸통이 일직선이 되도록한다. 호흡을 들이마시며 천천히 팔을 굽혔다 호흡을 내쉬며 팔을 밀어올린다.
팔굽혀 펴기 난이도 (상)
바닥에 무릎대고 팔 굽히며 시신 한 방향보기
운동 설명: 바닥에 무릎을 대고 양 손은 어개 아래에 위치한다. 이 때 몸통에 힘을 주어 대퇴부 후면과 몸통이 일직선이 되도록한다.
호흡을 마시며 팔을 굽힐 때 시선을 한 방향으로 향하게 한다. 시선이 향하는 쪽 반대 편 가슴에 충분한 스트레칭을 느낀 후 호흡을 내쉬며 팔을 밀어올린다. 한 방향을 진행한 다음 반대편도 같은 방법으로 실시한다.
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남자의 경우 팔굽혀 펴기 이렇게 난이도를 올리자!!
높은 곳 팔 올려 팔 굽혀 펴기
운동 설명: 바닥에서 팔 굽혀 펴기를 못하는 경우 첫 번째 사진과 같이 조금 높은 곳을 이용해 팔굽혀 펴기를 한다. 집에서 의자나 쇼파를 이용하여 동작을 실시한다.
팔굽혀 펴기 난이도 (중)
바닥에서 팔 굽혀 펴기
운동 설명: 가장 보편화 되고 많이하는 팔굽혀 펴기이다. 동작을할 때 엉덩이가 바닥으로 향하거나 들리지 않게 주의하고 복부에 항상 긴장을 해 몸통이 일직선이 되도록한다. 천천히 팔을 굽혀 가슴에 충분한 스트레칭을 느끼고 호흡을 내쉬며 시작자세로 돌아온다. 시선은 자연스레 아래를 향하게 한다. 시선을 너무 앞을 보려고 하면 경추(목)에 부담을 줄 수 있으니 목에 통증이 없도록 시선은 바닥을 향한다.
팔굽혀 펴기 난이도 (상)
높은 곳 다리 올리고 팔 굽혀 펴기
운동 설명: 바닥에서 팔굽펴 펴기가 쉽다면 높은 곳에 다리를 올리고 팔굽혀 펴기를 해보자.
팔 굽혀 펴기는 자신의 체중을 이용해 하는 운동이다. 동작을할 때 다리를 높은 곳에올리면 더 많은 자극을 느낄 수 있다. 동작은 앞에서 설명한 팔 굽혀 펴기와 동일하며 높이는 개인의 체력에 따라 조절하도록 한다.
동영상으로 보기
위에서 설명한 팔굽혀 펴기 외에도 난이도를 올리는 방법은 더 많겠죠~! 상체 플라이오메트릭을 하듯 팔 굽혀 펴면서 박수치기, 한 팔로 팔굽혀 펴기 등 개인의 체력에 맞춰 집에서도 멋진 가슴을 만들어 보세요~! 즐거운 월요일 입니다. 멋진 한 주되세요^^
혹시 아세요~? 아래 동영상 처럼 팔굽혀 펴기하는 날이 올지..?^^
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덤벨 플라이(Dumbbell Fly) 덤벨을이용한 가슴운동
금일은 가슴을 모아주고 가슴 내측근육의 발달에 효과적인 덤벨 플라이에 대하여 알아보겠습니다.
덤벨 플라이(Dumbbell Fly)
운동방법:
플랫 벤치에 누워서 가슴의 중앙부위 윗쪽에 덤벨을 마주 잡고 팔꿈치는 위 사진과 같이 약간만 굽혀 주세요.
플라이 동작시 팔꿈치가 움직이지 않고 고정된 상태에서 진행됩니다.
어깨 관절만 이용하여 팔을 넓게 벌리면서 덤벨을 내려주세요.
가슴부위에 충분한 스트레칭을 느끼신후 원상태로 돌아오시면 됩니다.
덤벨이 더 아래로 내려갈수록 가슴 근육에 더 많은 스트레칭이 되지만 부상의 위험이 있습니다. 덤벨의 위치가 가슴의 옆부분 정도까지 스트레칭 하신후 수축하시는게 좋습니다.
잘못된 자세
플라이의 경우 프레스와 같이 중량을 올리면 어깨 관절에 부상의 위험이 있기때문에 가벼운 중량으로 팔꿈치관절은 사용하지 않도록 주의하며 흉금에 충분한 스트레칭과 수축을 느끼시는게 좋습니다.
그리고 첫번째 사진처럼 수축시 팔꿈치를 쭉- 펴는것 역시 주의하시는것이 좋습니다.
동영상으로 보기-*
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