매력적인 몸매 만드는 다이어트 운동법(삼각근 순환운동)

Posted at 2011. 12. 13. 11:06 // in 부위별 운동/어깨(should) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
날씨가 추워 지면서 야외활동이나 전체 활동량이 많이 줄었을 것입니다.
금일은 집에서 할 수 있는 간단한 순환운동을 소개합니다.
금일 배울 부위는 삼각근입니다. 집에서 또는 헬스 클럽에서 초보자도 쉽게 할 수있는 간단 순환운동입니다.
운동을 배우기 전 아래 손가락을 눌러주세요.
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두번째 삼각근 순환 운동 프로그램
12~15회씩 아래 네가지 동작을 쉬지않고 진행하며 세 동작을 연속으로 실시한 것은 1세트로 본다.
개인의 체력에 따라 3~5세트 반복 진행한다.
관련 글: 첫번째, 쉽게 배우는 가슴 순환운동

1. 양손 전면, 측면 들어올리기

설명: 바른 자세로 정면을 보고 서서 다리를 어깨너비로 벌린다. 양손에 덤벨을 잡고 팔꿈치는 가볍게 굽혀 손바닥이 허벅지 앞쪽에 있게한다.
양손을 앞으로 향하게 한 뒤 어깨 높이만큼 올리고 천천히 시작 자세로 돌아온다. 양손을 옆으로 한 뒤 수평으로 들어 올리고 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.

주의사항: 정면으로 손을 들어 올릴 때는 전면 삼각근에 집중하고 옆으로 들어 올릴 때는 측면 삼각근에 집중한다. 동작을 부드럽게 이어서 하고, 덤벨로 U자를 그린다는 느낌으로 실시한다.

2. 무릎 펴 정면 발차기

설명: 바른 자세로 정면을 보고 서서 양팔은 가볍게 굽혀 몸통에 위치한다. 
제자리 뛰기를 하며 한 발씩 무릎을 펴 허리 높이까지 정면으로 차 올린다. 양팔은 가볍게 앞뒤로 흔든다. 

주의사항: 시선과 상체는 항상 정면을 향하고, 다리를 올릴 때는 상체를 숙이지 않게 주의한다. 
리듬을 타며 자연스럽게 오른발을 올릴 때 왼손이 앞쪽으로 향하게 한다.  

3. 무릎 굽혔다 일어나며 덤벨 머리 위로 밀어 올리기

설명: 양발은 어깨 너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 든다. 손바닥이 정면을 향하게 한 뒤 양손을 어깨 높이로 올린다.
발목, 무릎 엉덩이를 동시에 굽혀 폭발적으로 펼치며 몸과 팔꿈치를 완전히 편다. 팔꿈치와 발목, 무릎, 엉덩이를 살짝 굽혀 처음 자세로 돌아오고 동작을 반복한다.

주의 사항: 앉을 떄는 체중이 발뒤꿈치에 실리게 하고 앉았다 일어나기 동작보다 짧게 앉았다 일어선다. 몸과 팔을 폭발적으로 펼치는 동작에서는 발뒤꿈치까지 힘차게 들면 운동 효과를 높일 수 있다.

4. 팔벌려뛰기

설명: 양 다리를 어깨너비로 벌리고 바른 자세로 정면을 보고 선다.
다리를 벌려 제자리에서 뛰는 동시에 양팔은 어깨 높이 까지 옆으로 올린다.
처음 자세로 돌아와 당리를 어깨 너미로 벌려 뜀과 동시에 양 손바닥을 머리 위에서 마주치고 처음 자세로 돌아온다. 같은 동작을 4회 반복한다.

주의사항: 몸이 흔들리지 않게 주의하며 양 손바닥을 머리 위에서 마주칠 때는 가볍게 팔꿈치를 굽혀 어깨 관절에 부담이 없도록 한다.
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집에서 "책을 이용해 옆구리살 제거하는 방법" (복근운동 동영상)

Posted at 2011. 11. 29. 05:57 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.
어제 밤 블로그 스킨 교체 작업을 진행했는데... 아직 완성이 안됬군요^^;
금일은 집에서 책을 이용해 옆구리살을~~ 공략하는 두가지 운동법을 소개합니다.
오늘도 화이팅~!!
콕~ 눌러주세요~

앉아 몸통 비틀기

운동 설명: 바닥에 매트 또는 쿠션을 놓고 앉는다. 양 손바닥 사이에 책을 위하하고 팔을 앞으로 완전히 뻗는다.
몸의 중심을 뒤로 향하게 하고 호흡을 내 쉬며 몸을 좌우로 비튼다.
이때 옆구리(복사근) 뿐 아니라 복근 앞(복직근)에도 긴장을하고 동작을 실시한다.
개인의 체력에 따라 한방향 10~15회씩 3~5세트 반복진행한다.

동영상보기

콕~ 눌러주세요~

앉아 상하체 비틀기

운동 설명: 자리에 앉아 무릎을 가볍게 굽히고 손바닥 사리에 책을 위치하고 팔꿈치를 굽혀 손이 가슴앞에 위치하게한다.
호흡을 내쉬며 몸을 좌측으로 비틀 때 양발은 오른쪽을 향하게 비튼다.
동작을 이어 몸을 오른쪽으로 비틀고 양발은 왼쪽으로 비틀어 옆구리(복사근)과 복부 앞(복직근)을 충분히 수축 이완 시킨다.
개인의 체력에 따라 좌우 10~15회씩 3~5세트 반복 진행 한다.

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