TV 다이어트, "1주일 10kg 감량 바른 방법일까?"
↑ KBS 방송 화면 캡처
복근과 비키니의 계절 여름. 하루가 멀다하고 방송에서는 다이어트와 관련된 내용이 방송되고 연예인들이 앞 다투어 복근과 몸매를 자랑한다. 다이어트, 몸만들기와 관련된 책도 시장에 한꺼번에 풀리는 시기가 여름이다.
계절장사라고 해야할까, 여름철 TV 예능 프로그램에선 단기간 다이어트에 대한 내용이 주를 이룬다. 두어 가지 간단한 운동방법을 수박 겉핥기로 소개하고선 만능운동법이라고 포장하거나, '연예인 폭풍감량'은 문구를 앞세워 신종 다이어트를 만들어내는 것이 주된 내용이다. 주말이 끝나면 또 새로운 다이어트가 연예뉴스를 통해 나도는 것이 현실이니, 여름철이면 1주에 하나씩은 족히 다이어트 방법이 나오는 셈이다.
이들은 뉴스의 형태를 취하고 있지만 사실은 광고에 가깝다. 모 연예인이 몸짱이 되어 나타난 후 곧바로 다이어트 업체 광고에 등장하거나, 책을 내고 쇼핑몰을 론칭하는 것은 흔한 흐름이 되어버렸다. 연예뉴스를 즐겨보는 사람이라면 이러한 흐름은 파악하고 있을 것이다.
이들이 쓰는 책도 사실 나쁜 내용을 담고 있지는 않다. 고급수준의 정보를 담고 있지는 않지만 운동을 이제 시작하려는 사람들에겐 유용한 측면이 꽤 많다. 배고픔을 참는 법, 음식을 두고 일어났던 뒷이야기, 운동 중 벌어진 웃지못할 사건들과 같이 보통 사람의 시각에서도 쉽게 공감되는 내용들이 포함되어 있기 때문이다. 전문가들이 써둔 어려운 내용의 고급정보보다 접근성이 높다.
문제점이라면 이들의 책과 쇼핑몰이 유명세를 타는 과정이다. '단기간, 속성'과 같은 자극적인 문구를 이용해야 하고, 짧은 시간 안에 어떻게든 극적인 결과를 보여줘야 하는 방송의 특성상 시청자들에게 잘못된 정보를 전달하고 있기 때문이다.
최근에는 개그 프로그램에서까지 다이어트를 개그소재로 활용하고 있다. 두 명의 여성 연예인이 출연해 1주 만에 각각 12.4kg, 6.8kg을 감량했다고 한다. 한 달에 자기 체중의 10% 정도를 빼는 것이 적정선인데 반해 이들은 일주일 만에 자기 체중의 1/10 가량을 덜어낸 것이다. 엄청난 속도다.
단기간 감량, 쭉쭉 빠지는 살들 가능할까?
단기간에 살을 빼는 것은 신체에 엄청난 스트레스로 작용한다. 신체는 항상성이라는 것이 있다. 항상 같은 상태를 유지하려한다는 것이다. 살이 급속도로 빠지면 신체는 이것을 위험으로 인지하고 저항을 시작한다. 먹는 것을 줄이는데도 한도가 있기 마련인데, 필요한 영양분까지 제한하면서 체중을 빼는데 집착하면 건강에까지 악영향을 끼칠 수 있다.
탈모, 피부트러블 등이 일어날 수 있고 여성의 경우 생리불순까지 경험할 수 있다. 피부가 퍼석해지고 무기력해지면서 쉬이 피곤함을 느끼는 등 일상생활에까지 영향을 미친다. 절대로 단식을 하거나 원푸드 다이어트를 해서는 안 되는 이유다.
위에 언급한 개그 프로그램에선 이 정도까지 '무식하게' 식단조절을 하지는 않을 것으로 믿는다. 주변의 트레이너들과 전문가들의 조언을 받아가며 건강에 무리가 가지 않는 선에서 진행을 하고 있을 것이다. 계획대로 잘 진행된다면 목표로 하는 55kg도 무리는 아닐 것이다.
하지만 매주 극적인 변화를 보여주는 것은 여전히 비현실적이다. 왜냐면 요요 현상과 정체기라는 두 가지 복병이 기다리고 있기 때문이다. 또한 고도비만의 경우 초반에는 살이 빠지는 속도가 빠를지 몰라도, 일정기간이 지나면 빠지는 속도가 느려진다. 즉 체중감소 추이를 그래프로 그렸을 때 하향곡선이 완만해지는 것이다.
TV에 보여주는 비현실
이것은 크게 2가지가 원인이다. 첫 째, 다이어트 초반에는 상대적으로 빠지는 속도가 빠르다. 이것은 지방만 빠져나가는 것이 아니라 몸에 저장되어있던 물도 함께 빠져나가는 것이다. 저염식을 하면서 먹는 양을 줄이면 몸에서 물이 빠져나간다. 물을 붙들고 있는 염분의 섭취량을 줄인 당연한 결과다.
또한 다이어트 중에는 근육 손실은 어쩔 수 없이 일어난다. 먹는 양이 줄었기 때문에 근육도 분해를 해서 영양분으로 쓰기 때문이다. 이때 근육에 머물러 있던 수분도 함께 몸 밖으로 배출된다. 근육은 잃지 않고 지방만 빼고 싶은 것이 사람의 마음이지만, 체중감량시 근육손실은 프로 보디빌더들도 해결하지 못하는 문제다. 다만 프로 보디빌더들은 감량시 근육손실을 최소화하는 방법을 몸으로 익혀서 알고 있으며 워낙에 근육량이 많아 눈치채기 힘들 뿐이다.
다른 하나는 운동의 효율성도 체중이 줄어드는 속도에 맞춰 하락한다는 것이다. 100kg인 사람이 1시간에 5km를 걷는 운동량과 60kg인 사람이 1시간에 5km를 걷는 운동량이 같을 수는 없다. 즉 초반에 급격한 감량이 있었고 어느 정도 체중을 줄인 상태라면 운동효율이 예전같지 않다는 말이다. 그래서 같은 메뉴로 계속 운동을 하는 것은 굉장히 비효율적이다.
그렇기 때문에 근육운동의 중요성이 부각된다. 신체 기관 중에서 유일하게 마음 먹은대로 움직일 수 있는 부위가 근육이다. 좀 더 자세히 말하면 뼈에 붙어있는 골격근이다. 근력운동을 꾸준히 하면 같은 운동을 하더라도 운동의 효율이 높아진다. 거기에 여성들이 중요하게 생각하는 탄력있는 라인, 남성들이 꿈꾸는 근육질의 몸매도 근력운동 없이는 생겨나지 않는다. 트레이너강 휘트니스월드(시청역)둘러보기
TV를 틀면 한쪽에서는 단기간 다이어트의 부작용에 대해서 경고하고 있지만 다른 편에서는 단기간 다이어트를 부채질 하고 있다. 어떤 정보가 옳은 것인지, 혹시 듣기 좋은 말이라면 이것이 과장이나 허위는 아닌지 생각해보는 여유가 필요하다.
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비키니 입기 위해 단식 다이어트? 위험한 이유
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장마가 끝나고 전국 각지의 해수욕장에는 사람들이 몰리기 시작했다. 여름휴가 계획을 잡으면서 어떤 것을 할까 행복한 고민을 하는 때다. 여성들은 올해 유행하는 스타일의 비키니 수영복을 구입하는 시기이기도 하다.
하지만 여름 휴가철이 모두에게 행복한 것은 아니다. 비키니를 입어보겠다고 마음은 먹었지만 몸에 붙어있는 군살이 불만인 사람들이 있다. 짧은 시간 내에 이 살들을 어떻게 떨쳐버릴까 생각해보지만 뾰족한 수가 없어 결국 굶기로 결심한다. 단식 다이어트에 돌입하는 것이다.
굶으면 빠지긴 빠진다. 그런데?
굶으면 빠진다는 말이 틀린 것은 아니다. 식사량을 갑자기 줄이거나 거의 굶다시피 하면 초반에는 체중계 눈금이 내려간다. 힘들긴 하지만 살이 빠지는 성취감에 더 혹독한 다이어트를 결심해보지만 이는 오래가지 못한다. 언젠가는 터질 '폭식'이라는 시한폭탄을 안고 있기 때문이다.
단식/절식은 몸에 필요한 영양소를 끊어버리는 행위라 할 수 있다. 건강을 해친다. 체력이 떨어지고 수면장애를 겪는 등 신체에 이상이 올 수가 있다. 심한 경우 생리주기가 불규칙해지기도 한다. 제 때 섭취했어야 할 영양소가 보충되지 않았기 때문에 근육의 손실이 일어나고 이는 기초대사량이 낮아지는 결과를 초래해 더 살이 찌기 쉬운 체형으로 변해버린다.
열량 섭취를 줄이기 위해 끼니를 거르기 시작하면 공복감과 식욕이 증가하고 이는 결국 폭식의 원인이 된다. 영양소를 제 시간에 공급받지 못하면 몸은 이것을 기아상태로 인식한다. 영양분의 소비를 줄이고 체내에 들어오는 것들은 지방의 형태로 몸에 쌓아두려 한다.
결국 굶는 것은 초반에 효과가 있다. 몸에서 지방과 함께 수분이 빠져나가고 근육이 분해되기 때문이다. 하지만 이것은 일시적인 '기아상태'에 빠진 것이지 성공했다고 자축할 일은 아니다. 먹지 못해 받는 스트레스, 배고픔을 견디지 못하고 음식에 손을 한 번 대면 정신을 잃고 폭식을 하고 있는 당신을 발견할 것이다. 이런 일들이 반복되면 건강은 건강대로 해치고, 몸무게는 다시 원점으로 돌아온다. 살이 더 찌기 쉬운 상태가 되어버린다.
기준을 다시 세우자, 몸무게가 아닌 치수로 평가
연예인들의 프로필을 포털사이트에서 검색하면 키는 상관없이 몸무게가 45kg라는 우스개 소리가 한 때 유행한 적이 있다. 키가 170cm인데도 몸무게가 45kg로 기재되어있던 연예인도 있었는데, 사실 이 정도면 '넌 왜 등판이 앞에 있니'라는 말이 나올 정도로 마른 몸매다. 현실적으로도 거의 불가능할뿐더러 실제생활에서 이런 사람을 만나면 날씬하다기보다는 깡말라서 어딘가 아파보이는 사람이 대부분이다.
문제는 몸무게가 아니라 치수다. 정확히는 허리둘레라 할 수 있다. 사람마다 체격이 다르고 체질이 다르다. 몸무게는 같아도 근육양은 다를 수 있다. 때문에 같은 몸무게라도 체지방률이 다르게 나온다. 몸무게가 빠지는 것은 체지방과 함께 근육이 손실되는 것을 의미한다. 근육이 손실시키면서까지 몸무게를 줄이는 것은 기초대사량이 낮아지는 결과를 초래해 결국 요요현상을 맞을 수밖에 없다.
몸무게를 빼기보다는 허리주변에 쌓인 체지방을 뺀다는 생각으로 다이어트를 하는 것이 현명한 선택이다. 몸무게의 변화가 크지 않더라도 허리사이즈가 줄고 있다면 일단은 올바른 다이어트 방법이라 할 수 있다. 체지방을 꾸준히 태우면서 근육양은 유지하는 것이 요요현상을 막을 수 있는 건강한 다이어트다. 이를 위해서는 칼로리 총량은 줄였으나 6대 영양소를 골고루 공급할 수 있는 식단을 짠 후 운동을 병행해야 한다.
다이어트에는 왕도가 없다. 굶기 다이어트, 원푸드 다이어트 등은 건강을 해칠 뿐이다. 이런 다이어트를 통해 일시적으로 체중이 줄었던 것은 성공한 다이어트가 아니다. 스스로를 괴롭혀 몸을 기아상태에 빠뜨린 것뿐이다.
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5분이면 배우는 "지방 쏙~ 빼는 운동법"(케틀벨 서킷트레이닝)
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 케틀벨을 이용한 운동법은 소개합니다. 소개할 운동은 총 4가지 동작으로 쉬지않고 순환해 운동하는 서킷트레이닝입니다.
4가지 동작을 서킷트레이닝 하기에 쉬워 보일수 있지만 전신을 사용하는 동작이라 생각보다 어렵고 운동효과는 만점 입니다.
물론 체력이 좋은 분들은 횟수 또는 세트수를 늘리거나~ 4동작을 쉬지않고 2~3세트 까지 진행한다면 체지방이 쏙~ 빠지 것입니다.
그럼 금일 소개할 운동의 동영상을 우선 소개하고 하단에 사진과 운동 방법을 소개하겠습니다.
장마가 끝나고 날씨가 너무 덥군요~ 휴가때 까지 열심히~! 화이팅입니다^^
*각 10회씩 4동작을 쉬지않고 반복한다.
*4동작이 쉽다면 횟수를 증가!! 또는 4동작을 2~3세트 반복 진행한다.
동영상으로 보기
스윙할 때 무릎 관절을 사용하기 보다 엉덩이에 힘을 준다는 느낌으로 실시한다. 위 동영상의 회원은 하체를 더 많이 사용하지만 상체를 숙일 때 엉덩이를 조금 더 뒤로 향하게 하고 무릎은 앞으로 향하지 않도록 하고 몸을 편다는 느낌으로 동작을 실시한다.
케틀벨 스윙
운동 설명:
양손에는 케틀벨을 잡고 다리는 어깨 너비 보다 조금 더 넓게 벌리고 정면을 보고 선다.
엉덩이 중심이 조금 뒤를 향하게 하고 상체 중심은 조금 앞을 향하게 해 상, 하 중심을 맞추며 앉는다.
밑에서 앞, 뒤 로 조금 반동을 주어 힘차게 몸을 펴며 양손을 정면으로 들어 올린다.
동작할 때 부드럽게 이어서 실시하며 몸을 폈을 때 엉덩이에 힘을 주고 몸을 완전히 펴도록 한다.
제자리 뛰며 무릎 올렸다 펴기
운동 설명:
유산소성 운동으로 제자리를 뛰며 한쪽 무릎을 가볍게 굽혔다 펴며 동작을 반복한다.
케틀벨 얼터네이티드 원암 스윙
운동 설명:
다리는 어깨 너비 보다 조금 더 넓게 벌리고 양 손에 케틀벨을 잡는다.
무릎은 가볍게 굽혀 앞뒤로 반동을 준다.
몸을 힘있게 펴며 양손을 얼굴 보다 조금 더 높은 곳 까지 들어 올린다.
이때 팔의 힘으로 들어 올리는 것이 아니라 몸을 펴는 힘으로 들어 올린다는 느낌으로 든다.
팔의 역할은 너무 높은 곳 까지 올라가지 않게 잡아 준다고 생각하자.
얼굴 위치 까지 올렸던 케틀벨이 내려 올때 왼쪽 어깨는 가볍게 틀어 케틀벨이 다리 중앙으로 오게 하고 반대 손은 뒤쪽으로 들어준다.
몸에 힘을 주고 왼손을 위로 들어 올리고 윗쪽에서 오른손으로 케틀벨을 받아 동작을 반복 진행한다.
팔 벌려뛰기
운동 설명:
아주 쉬운 동작이다. 그리고 누구나 한번씩 했을 동작이기에 굳이 설명은 넣지 않겠다.
동영상을 봤다면 바로 실시할 수 있을 것이다.
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