'다리운동'에 해당되는 글 80건
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한 동작으로 몸짱 만들기
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
센터 오픈 준비 때문에 몇 주 동안 포스팅을 못했습니다.
금일은 오랜만에 운동법 소개를 하겠습니다.
소개할 운동은 한 동작으로 이두근, 삼두근, 허리(척주기립근)을 강화하는 운동입니다.
덤벨을 이용해 효과적인 운동법을 실시해 보세요~!
←추천을 꾸욱 눌러주세요^^서서 팔 굽혔다 상체 숙이며 펴기
이때 팔꿈치가 앞, 뒤로 흔들리지 않도록 주의한다.
위 3동작을 부드럽게 연결해 동작을 반복한다.
동영상으로 보기
장소: 트레이너강 휘트니스 월드(서울 시청역점)
←추천을 꾸욱 눌러주세요^^
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숨막히는 뒤태를 위한 “굿 모닝” (굿 모닝 스쿼트, good morning squat)
안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 바벨을 이용해 예쁜 뒤태를 만드는 운동법 3가지를 소개합니다.
운동 명칭은 “굿 모닝”입니다. 말 그대로 인사를 하듯이 동작을 하는 동작입니다.
굿모닝도 난이도를 조절하여 운동할 수 있으며, 일반 굿 모닝의 경우 척주 기립근의 강화를 위한 운동입니다.
굿모닝에서 동작을 조금 더 추가한 굿모닝 스쿼트 같은 경우는 허리, 엉덩이, 다리 전체에 발달에 도움이 되는 운동이 됩니다.
예쁜 뒤태를 위해 “굿 모닝”을 알려드리겠습니다.
손가락을 꾸욱 눌러주세요~ 글쓰는데 큰 힘이 됩니다^o^
동작이 조금 어려우니 정확한 자세를 배운 다음 중량을 이용해 운동을 실시하세요.
예쁜 뒤태를 위한 “굿 모닝”
총 2가지 동작으로 구성된다.
바벨을 어깨에 위치하고 다리는 어깨 너비 정도 벌린다.
허리와 가슴을 펴고 몸통에 긴장을 한 다음 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 앞으로 숙인다.
이 때 하체의 중심은 발뒤꿈치에 두고, 상하 밸런스를 잡는다.
호흡을 내쉬며 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.
동영상 보기
총 3가지 동작으로 구성된다.
바벨을 어깨에 위치하고 다리는 어깨 너비 정도 벌린다.
허리와 가슴을 펴고 몸통에 긴장을 한 다음 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 앞으로 숙인다.
이 때 하체의 중심은 발뒤꿈치에 두고, 상하 밸런스를 잡는다.
무릎을 굽혀 완전히 앉는데 앉았을 때 역시 발뒤꿈치에 중심을 두고 무릎이 발 끝 보다 너무 앞으로 향하지 않는다.
호흡을 내쉬며 힘차게 일어나 동작을 반복한다.
동영상 보기
운동 설명:
총 5가지 동작으로 구성된다.
1. 바벨을 어깨에 위치하고 다리는 어깨 너비 정도 벌린다.
2. 허리와 가슴을 펴고 몸통에 긴장을 한 다음 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 앞으로 숙인다. 이 때 하체의 중심은 발뒤꿈치에 두고, 상하 밸런스를 잡는다.
3. 무릎을 굽혀 완전히 앉는데 앉았을 때 역시 발뒤꿈치에 중심을 두고 무릎이 발 끝 보다 너무 앞으로 향하지 않는다.
4. 엉덩이를 들어 두 번째 동작으로 돌아가 허리에 집중한다.
5. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
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한 동작으로 전신 근육 증가하는 운동 (오버헤드 스쿼트, 스내치 밸런스)
안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 헬스클럽에서 바벨을 이용해 주 운동은 하체 운동이지만 전신에 힘이 들어가는 오버헤드 스쿼트(스내치 밸러스) 운동을 소개 합니다.
바벨 들고 앉았다 일어나기 어디에 좋은가?
스쿼트(앉았다 일어나기) 동작은 다리운동의 꽃이라 할 수 있으며, 다리 전체에 자극을 주는 좋은 동작입니다.
오버헤드 스쿼트(바벨 들고 앉았다 일어나기)의 경우 하체 뿐 아니라 상체에도 무게 저항을 느끼고 허리와 복부에 긴장을 하지 않으면 정확한 자세가 나오지 않습니다.
보기에는 하체 운동처럼 보이지만 오버헤드 스쿼트는 전신 근력과 코어(몸의 중심근)의 발달에도 도움이 되는 운동이죠.
금일은 오버헤드 스쿼트에 대해 배워보겠습니다.
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전신 근력 강화에 좋은 바벨 들고 앉았다 일어나기
운동 설명:
바벨을 어깨 너비 두배 정도 잡고 서서 머리 위로 밀어 올린다.
다리는 어깨 너비 정도 벌리고 천천히 앉는다.
앉을 때 몸통에 긴장을 하고 흔들리지 않게 주의하며 천천히 깊게 앉아 준다.
호흡을 내쉬며 힘차게 일어난다.
개인의 체력에 따라 10~15회 반복 진행한다.
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한 동작으로 몸짱 만들기 (홈 트레이닝, 운동 동영상)
안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 전신 근력과 체지방 감량을 위한 복합 운동을 소개하겠습니다.
집에서 한 동작으로 체지방 감량과 근육 증가를 할 수 있는 운동은 무엇이 있을까요?
한 동작으로 근육 증가와 체지방감량? 두 마리 토끼를 잡아보시죠^^
한 동작으로 멋진 바디 라인 만들기
운동 설명:
정면을 보고서 상체를 숙여 양 손은 어깨 너비 정도 바닥을 짚는다.
다리를 완전히 펴 뒤로 뻗어 주고, 몸통이 바닥으로 향하지 않게 허리와 복부에 힘을 주고 팔을 굽혔다 편다.
운동 설명:
양 발을 몸 쪽으로 당긴 다음 양 발을 몸 쪽으로 당겨 힘차게 위로 점프한다.
점프할 때 폭발적으로 최대한 높이 점프를 하고 그대로 처음 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
처음은 반복 10회씩 3세트를 목표로 하고, 체력이 좋아짐에 따라 횟수와 세트수를 늘려 나간다.
추천을 눌러주세요~ 글 쓰는데 큰 힘이 됩니다^o^ 1초면 끄읏~!
 |
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하체 비만 운동으로 탈출하자!! (하체 운동 동영상, 홈트레이닝)
많은 여성들이 하체비만에 대한 질문을 많이 합니다. 하체비만에서 탈출하기 위해서는 꾸준한 노력이 필요합니다.
금일은 하체비만에 대한 글과 운동법을 소개하겠습니다.
하체비만 왜왜왜!! 안 빠지는 것인가T^T
밤만되면 하체가 탱탱하지는 부종형 하체비만의 경우는 염분의 섭취를 줄이시고 칼륨이 풍부한 과일이나 채소와 혈액순환에 좋은 미역,김 해조류를섭취하시면 도움이 됩니다.
작은신발이나, 힐을 신는것보다 편안한 신발을 신는것도 좋으며 속옷역시 작은것보다는 적당한 치수를 고르시는게 좋습니다.
하체의 지방이 잘빠지지않는이유가 있습니다.
운동을 열심히 하고 체중이 줄어드는데도 하체는 조금도 줄어들지 않는다고요? 왜그런지 이유를 알아보겠습니다.
베타(B)수용체라고 있습니다. 베타수용체는 지방을 더 빨리 분해하도록 도와주는 도우미 역할을 하며 인체 중 상체(어깨주위)에 많이 분포가 되어 있습니다.
지방 분해를 억제하는 알파-2(a2)수용체는 하체(복부와 엉덩이, 허벅지)부분에 더 많습니다. 따라서 살이 빠질때는 지방세포 분해효소의 활성도가 높은 얼굴이나 어깨부터 분해되고 수분이 빠져나가게 됩니다.
이 때문에 하체의 살을 빼기 위해 다이어트를 하더라도 얼굴 살이나 원치 않는 가슴이 먼저 빠지게 되는것입니다.
사람은 살이찌는 순서와 살이 빠지는 순서가있습니다. 체중이 증가하면서 살은 하체쪽에서 상체쪽으로 찌지만 살이 빠질때는 반대로 상체쪽먼저 빠지고 하체쪽에 늦게 빠지게됩니다.
그러니 잘못된 다이어트로 단기간에 살을빼거나 장기적인 목표를 가지고 꾸준히 다이어트를 하지 않으면 하체지방은 빼는것은 힘든일입니다.
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하체비만 운동으로 탈출하자!!
대부분의 여성들은 근육량이 많이 부족합니다.
체내에 근육이 많아야 내부 에너지 소비도(신진대사량) 활성화되어 체지방감소에 효과적입니다.
여성은 남성과 다르게 무거운 중량으로 열심히 운동을 한다고 하여도 근육을 증가시키는것은 쉽지 않습니다. 이것역시 여성에게는 테스토스테론이라는 남성호르몬의 분비가 적고 에스트로겐의 분비가 많기때문입니다.
여성들은 하체 운동할 때 다리 전면 보다는 내측과 후면, 엉덩이 위주로 운동을 하는 것이 각선미가 들어나는 이쁜 다리를 만드는데 도움이 됩니다.
금일은 집에서 플로윈을 이용한 대퇴 이두근 운동법을 알려드리겠습니다.
발 뒤꿈치에 플로인 패드를 위치한다.
하늘을 보고 누워 양 발을 몸쪽으로 당겨 엉덩이가 바닥에서 떨어진게 한다.
양손은 바닥에 위치하고 천천히 다리를 펴 엉덩이가 바닥에 닿기 전에 시작자세로 돌아온다.
호흡은 다리를 굽힐 때 내 쉬도록한다.
개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.
운동 효과: 대퇴 이두근, 둔근, 기립근 강화
발 뒤꿈치에 플로인 패드를 위치한다.
하늘을 보고 한발은 몸족으로 반대 발은 다리를 편다.
엉덩이가 바닥에 닿지 않게 양발을 교차하며 무릎을 폈다 굽혔다를 반복한다.
호흡은 다리를 굽힐 때 내쉬고 개인의 체력에 따라 좌우 반복을 1회로 10~15회씩 반복진행한다.
운동 효과: 대퇴 이두근, 둔근, 기립근 강화
동영상으로 보기
플로윈이 보편화된 운동 도구가 아니라 조금은 신기해 할거 같습니다. 플로윈은 매트와 패드의 미끌림을 이용해 자신의 체중을 이용한 운동입니다.
기회가 된다면 업체쪽과 연락해 관심있는 분들은 무료체험을 할 수 있는 방법을 찾아보겠습니다.^^
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탄탄한 하체 만드는 운동(Spuat)
앉았다 일어서거나, 계단을 오르거나, 다리를 굽혔다 펴는 동작이 포함된 다리운동들. 말만 들어도 힘들고 지루하다. 동원되는 근육도 많고, 운동을 한 이후에 근육통이라도 생기면 걸을 때마다 아프고... 다리운동을 언급할 때면 항상 따라붙는 '다리운동을 하기 싫은 이유'들이다.
그런데도 운동전문가들은 다리운동을 꼭 해야 한다고 말한다. '꼭'이란 단어에 힘을 주면서, 침을 튀기며 다리운동은 필수라고 주장한다. 왜 그럴까? 답은 한 가지 효과가 너무도 좋기 때문이다.
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또한 하체운동의 대부분은 을 비롯한 몸통에도 어느 정도의 자극이 주어진다. 자세를 유지해야 하기 때문이다. 특히 어깨 위에 바벨을 얹고 하체운동을 실시하면 등 부위에 가해지는 자극이 더욱 커진다. 거기에 몸이 위 아래로 움직이며 흔들리기 때문에 균형유지를 담당하는 코어근육들도 같이 단련되는 효과가 있다.
하체운동의 대표를 두 개 꼽으라면 스쿼트와 런지다. 스쿼트는 일어섰다 앉는 것, 런지는 곧게 선 상태에서 앞으로 크게 걷듯이 한 다리를 내밀어 굽혔다가 제 자리로 돌아오는 것이다. 신체가 건강한 남성은 물론이고 여성, 노인들도 충분히 할 수 있는 종류들을 소개해본다.
스쿼트(squat)
1. 하프 스쿼트(half squat)
가장 먼저 접하는 하체운동이다. 무릎을 반만 구부려서 실시한다.
상체는 동작 중에 흔들림이 없이 꼿꼿이 유지해야 한다. 몸이 내려가면서 엉덩이가 뒤로 빠지면서 허리가 아치모양을 이루며 척추기립근이 긴장해야 한다. 이는 상체의 균형을 잡으면서 무릎을 보호하기 위함이다. 허리가 무너지거나, 충분히 뒤로 빠지지 않으면 무릎이 발 앞으로 튀어나온다. 무릎이 앞으로 튀어나오면 근육이 부담해야할 부하가 관절로 쏠리게 되어 차후 부상으로 이어지게 된다. 일어설 때는 무릎관절을 완전히 펴기보단 2% 부족한 느낌을 유지하는 것이 좋다. 완전히 쭉 펴버리는 순간 근육이 쉬게 되어 운동의 효율이 떨어진다.
2. 풀 스쿼트(full squat)
엉덩이가 뒤꿈치에 닿을 정도로 내려가는 형태의 스쿼트다. 엉덩이의 근육이 더욱 많은 일을 하게 된다. 또한 사람이 일상생활에서 앉았다 일어서는 동작과 가장 가깝기 때문에 기능성을 중요시하는 '크로스핏'이나 순간적으로 폭발적인 힘을 써야하는 역도에서 주로 사용한다. 풀 스쿼트를 가르치는 체육관이 많지는 않은데 이는 저런 형태에서 '안전한 자세'를 유지하기 위해선 많은 자세 연습이 필요하며 이를 일반회원에게 가르치는 것은 쉽지 않기 때문이다. 행여 많은 연습을 거쳤다 해도 순식간에 부상을 입을 수 있어 많은 주의가 필요하다.
3. 스모 스쿼트(sumo squat)
스모 선수들이 하는 동작과 비슷하여 붙은 이름이다. 발을 넓게 벌리고 서서 앉았다 일어서는 동작을 반복한다. 요령은 하프 스쿼트와 같다. 허리와 무릎의 각도에 주의해야 한다. 허벅지 안쪽의 근육(내전근)을 운동시키는 좋은 방법이다.
난이도로 따지면 스모 스쿼트-하프 스쿼트-풀 스쿼트 순이다. 풀 스쿼트를 하지 않더라도 하프 스쿼트와 스모 스쿼트를 적절히 섞어서 하는 것이 다리의 근육들이 골고루 자극된다.
다음 기사에서는 런지(lunge)에 대해 알아봅니다.
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한 동작으로 섹시한 각선미 만드는 운동법 (하체 운동 동영상)
금일은 본인의 몸을 이용해 할 수 있는 하체 운동을 소개하겠습니다.
행복한 한주 시작하세요^^
정면을 보고 서서 다리는 어깨 너비의 두배를 벌리고 발 끝은 45도 바깥을 향하게 한다.
양 손은 자연스럽게 허리에 위치한다.
한 다리를 천천히 굽혀 무릎은 발 끝을 향하게 하면서 천천히 무릎을 굽힌다. 이 때 반대 쪽 다리는 완전히 펴 다리 내측에 충분한 스트레칭을 느낀다. 호흡을 다리를 펼 때 내쉰다.
동작 하나에 이어 시선을 완전히 왼쪽을 향하게 하고, 몸의 중심을 유지하면서 사진과 같이 무릎을 굽혀 다리 앞쪽에 스트레칭을 느낀 다음 오른쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다.
좌, 우 반복 후 동작 하나, 둘을 이어서 실시하며 개인의 체력에 따라 5~12회씩 3~5세트 반복 진행한다.
동영상으로 보기
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한 동작으로 탄탄한 허벅지 만들기
노출이 심해지는 여름이라 하체비만인 사람들은 하체운동에 관심이 많을 것입니다.
탄탄한 하체를 위해 헬스클럽이나 집에서 한 동작으로 다리 전면, 내측, 엉덩이를 한번에 운동할 수 있는 동작을 소개하겠습니다.
사진으로 이해가 힘든 사람은 마지막에 동영상을 참고하세요^o^
한방향에 대한 횟수를 마친 다음 반대편도 같은 방법으로 진행한다.
개인의 체력에 따라 10~15회 2~5세트 진행한다.
동영상으로 보기
트레이너 강의 하체운동 더보기
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s라인의 필수! 집에서 "섹시한 엉덩이" 만드는 운동법(홈 트레이닝, 트레이너강, 힙 업운동)
낮 최고기온이 30도를 넘나드는 요즘,
무더운 날씨가 계속되면서 거리에 핫팬츠를 입은 여성분들이 늘어나고 있습니다.
하의 길이가 짧아질수록 몸의 라인이 부각되는데요.
이 글을 읽고 계시는 여러분은 당당하게 라인을 드러내시는 편인가요? 숨기는데 급급하신 편인가요?
금일은 핫팬츠를 입어야할지 말아야 할지 고민하고 계시는 여러분을 위해
섹시한 s라인을 위한 힙 업 운동을 소개해 드리겠습니다.
바닥에 엎드려 어깨 아래로 양손을, 골반 아래로 양 무릎을 위치한다.
호흡을 내쉬며 다리를 옆으로 들어올렸다가 천천히 시작자세로 돌아오고, 호흡을 내쉬며 다리를 뒤로 뻗는다.
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바닥에 업드려 어깨 아래로 양손, 골반 아래로 양 무릎을 위치한다.
다리를 몸쪽으로 당긴 다음 천천히 옆, 뒤 쪽으로 무릎으로 큰 원을 그리며 엉덩이에 자극을 느낀다.
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바닥에 엎드려 한발 & 양발 들어 올리기
운동설명:
바닥에 완전히 엎드려 양손은 허벅지 앞에 위치하고 한발씩 다리를 들어 엉덩이에 수축을 느낀다.
좌우 개인의 체력에 따라 10-15회 반복한 다음 양 다리를 동시에 10-15회 들어 올리기를 반복한다.
호흡은 다리를 들어 올릴 때 내쉰다.
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어떠세요? 이마에 땀이 송글송글 맺히시죠?
간단하지만 둔부에 많은 자극을 줄 수 있는 운동입니다. 꾸준히 실시하신다면 ^^
그동안 차마 용기를 내지 못했던 핫팬츠, 이제 당당하게 입으실 수 있으실 것입니다 ^^!!! 지금 시작하세요 !!
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몸을 이용해 "매력적인 다리 만드는 운동법" (홈트레이닝, 하체비만 운동법, 하체운동/동영상)
안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다.
점점 날씨가 무더워지면서 꾸준히 운동하던 사람들도 더위를 핑계로 운동을 게을리 하게 되는 여름이 찾아왔습니다.
밖에 나가면 후덥지근하고 땀이 나 운동하기도 싫고, 그렇다고 집에만 있으면 늘어나는 뱃살은 감출 수가 없으니 계절이 원망스러울 뿐인데요. 야외에서 운동을 하거나 헬스클럽에 가지 않아도 집에서도 얼마든지 운동을 할 수 있다는 사실!
오늘은 집에서 자신의 몸을 이용해 간단하지만 효과적인 하체운동 하는 방법을 소개하겠습니다.
서서 상체 뒤로 기울이기
벽 옆에 서서 한 손으로 벽을 지지하고 반대 손은 가슴에 위치한다.
호흡을 마시며 천천히 상체를 뒤로 기울이며 무릎이 앞으로 향하게 한다.
상체를 기울일 때 양발의 뒤꿈치를 들어 발끝으로 중심을 잡는다.
다리 앞(대퇴 사두근)에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 호흡을 내쉬며 천천히 시작 자세로 돌아온다.
동작할 때 허리와 복부에 긴장을 주어 몸통이 일직선이 되도록 하고, 허리, 무릎관절에 이상이 있는 사람일 경우는 아래 운동을 참고하길 바란다.
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바닥에 쿠션이 있는 매트나 이불 위에 무릎을 굽히고 앉는다.
양손은 가슴 앞에 겹쳐 두고 호흡을 마시며 천천히 상체를 뒤로 기울인다.
이때 허벅지 앞, 몸통이 일직선이 되도록 하고, 다리 앞(대퇴 사두근)에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 호흡을 내 쉬며 천천히 시작자세로 돌아온다.
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"꿀벅지 만들기" 하체운동에 난이도를 올려라! 런지(Lunge)
운동 목적: 대퇴 사두근과 둔근의 발달을 위함(다리 앞, 엉덩이)
런지의 난이도 설정하는 방법:
초급: 런지 동작을 처음 하는 사람은 다리를 앞뒤로 넓게 벌린 후 한쪽 다리에 대한 횟수를 모두 마친 후 반대편 다리를 실시합니다.
중급: 위 사진에서 한 발씩 교차로 다리를 앞으로 넓게 벌려 앉았다 일어나며 양쪽 발을 한번씩 굽혔다 일어났을 때 1회로 하여 해당 횟수를 실시합니다.
고급: 뒷발은 의자에 올려 고정하고 앞 무릎을 굽혔다 펴면서 한쪽 다리에 대한 횟수를 모두 마친 후 반대편 다리를 신시합니다.
고급자 자세 사진과 동영상 설명
주의사항: 앞 무릎이 발 끝보다 앞으로 향하지 않게하고(무릎관절에 부상위험이 있습니다.) 몸의 중심이 앞, 뒤로 흔들리지 않게 복부에 힘을 주어 대퇴부에 집중한다.
이것만 기억하자!!
런지를 동작할 때 중심 잡기가 힘들다면 양 다리의 너비를 조금 넓게 한다.
몸의 중심이 앞으로 향하지 않게 한다.
앞무릎이 발 끝보다 앞으로 향하지 않게 한다.
호흡은 일어날 때 내쉰다.
맨몸으로 쉽다면 양손에 같은 중량을 들고 동작을 실시한다.
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한 동작으로 군살을 제거해 주는 운동(홈 트레이닝, 복합운동: 이두근, 대퇴이두근, 허리, 엉덩이를 동시에)
금일은 집이나 헬스클럽에서 할 수 있는 복합 운동을 소개하겠습니다. 근력운동을 해야 다이어 성공 후 요요현상도 없는거 아시죠^^
덤벨 하나면 어디서나 할 수 있으니 금일도 화이팅입니다.^^
(덤벨이 없다면, 집에 있는 무게감이 있는 잡기 편한 도구를 이용하시면 됩니다.^^)
운동 설명: 양 발은 어깨 너비로 벌리고 양손에 중량감이 있는 덤벨(중량감이 있는 도구)를 들고 선다.
허리와 가슴을 펴고 천천히 앞으로 상체를 숙인다. 다리 뒤쪽에 충분한 스트레칭을 느끼고 나서 양손을 가슴 앞으로 당긴다. (덤벨 로우와 다르게 그대로 가슴 쪽으로 당겨 이두근에 수축을 느끼세요.) 가슴에 있는 손을 고정한 상태에서 허리의 힘으로 상체를 들어 올린다.
굽혔던 팔을 천천히 펴면서 시작자세로 돌아간다.
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집에서 섹시한 하체 만드는 운동 프로그램(홈트레이닝, 하체운동 프로그램)
집에서 섹쉬한? 하체 만들기 위해 필요한 건? 없습니다. 하고자 하는 의지만있으면 됩니다.^^
집에 있는 물병이나 자신의 몸을 이용하여 탄탄한 하체를 만들어 줄 운동을 소개하겠습니다.!!
배워볼 운동은 세 가지 이며 어제 소개한 하체, 복부운동을 동시에 하는 복합운동보다 조금 더 힘드니 참고하세요!!
그럼 준비되셨나요?!
운동설명: 사진과 같이 한발의 발등을 의자에 올린다. 몸의 중심을 그대로 유지하며 호흡을 마시며 천천히 앞무릎을 굽힌다. 호흡을 내 쉬며 시작자세로 돌아온다.
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왼쪽 무릎을 굽히면서 상체의 왼쪽으로 향하게 한다. 이때 양손을 왼쪽 발 앞으로 향하게 한다.
오른쪽 다리는 완전히 펴서 내려갈 때 충분한 스트레칭을 느끼도록 한다.
호흡을 내쉬며 시작자세로 돌아오고 반대편 역시 같은 방법으로 실시한다.
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무릎을 굽힐 때 앞무릎은 발끝보다 앞으로 향하지 않게 하고 뒷무릎은 땅에 닿기 직전에 시작자세로 돌아온다.
하체와 삼각근을 동시에 운동할 수 있다.
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몸을 사용한 "하체비만 탈출 운동법"(하체비만 살빼기, 하체비만 다이어트)
간단하지만 효과적인!! 우선 여성들의 하체 비만의 원인에 대하여 알아보겠습니다.
여성들이 남성보다 하체 비만이 많을 수 밖에 없는 이유가 몇 가지 있습니다.
이유 하나: 여성들은 남성과 다르게 생리, 임신을 위해 지방을 남성보다 5%~10%더 많이 골반주위와 하체 쪽에 저장을 합니다.
이유 둘: 에스트로겐이라는 여성호르몬의 분비가 많아 하체 쪽에 지방을 많이 저장합니다.
이유 셋: 좌식생활역시 여성들의 하체 비만에 한몫하고 있습니다. 예전의 여성들은 대부분 집안일 등 많은 활동을 하였지만 요즘은 여성들의 사회진출이 많아지면서 의자에 앉아있는 시간이 많아지고 활동량 역시 많이 줄었습니다.
좌식생활을 하면서 바르지 못하는 자세로 장시간 앉아있으면서 골반이 비틀어지거나 자세가 나빠지게 됩니다.
골반이 비틀어지면 주변으로 지방을 쉽게 저장하게 됩니다. 지방이 하체 쪽에 많이 모여들면서 하체쪽 신진대사율이 떨어져 다리 역시 냉해지기 쉽습니다.
어려서부터 하체 비만인 사람은 없습니다. 사춘기를 지나면서 잘못된 생활습관으로 하체 비만이 됩니다.
성장기 때 여성들은 많은 양의 에스트로겐을 분비하여 체내 지방이 늘어나는 조건을 갖게됩니다.
청소년기 때 부터 바른자세와 올바른 생활습관, 올바른 식습관으로 하체 비만을 예방할 수 있습니다.
근력운동 할 때 근력운동 후에는 충분한 스트레칭과 마사지를 하는 것이 좋으며, 근육형 하체 비만의 경우 상체 위주의 근력운동과 마사지, 스트레칭으로 상, 하 균형을 맞추는 것이 좋습니다.
하체 비만, 근력운동 꼭 해야하나??
대부분의 여성은 근육량이 많이 부족합니다.
체내에 근육이 많아야 내부 에너지 소비도(신진대사량) 활성화되어 체지방감소에 효과적입니다.
여성은 남성과 다르게 무거운 중량으로 열심히 운동을 한다고 하여도 근육을 증가시키는 것은 쉽지 않습니다. 이 또한 여성에게는 테스토스테론이라는 남성호르몬의 분비가 적고 에스트로겐의 분비가 많기 때문입니다.
근육형 하체 비만의 경우 대퇴 전면보다는 내측, 뒤쪽을 운동하면서 충분한 스트레칭과 마사지, 반식욕등을 병행하는것이 좋습니다.
간단하지만 효과 만점 스트레칭(클릭)
종아리 운동과 종아리 스트레칭(클릭)
골반을 바로 잡는 스트레칭(클릭)
체중을 이용한 하체운동 프로그램
다리 앞 뒤 벌려 앉았다 일어나기(런지 / Lunge)
양발을 어깨 너비로 벌려 양 발을 넓게 앞뒤로 벌리고 선다.
양 무릎을 동시에 굽히며, 뒷무릎이 땅에 닿기 직전까지 내려간다.
이때 앞무릎이 발끝보다 앞으로 향하지 않도록 주의하며, 몸통은 그대로 유지한다.
호흡을 내쉬며 천천히 시작 자세로 돌아오고 나서 동작을 반복한다.
12회씩 3세트
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제자리 앉았다 일어나기(스쿼트 / Squat)
양발을 어깨 너비로 벌리고 서서 양팔을 교차해 어깨에 위치한다.
천천히 앉으며 허벅지 뒤쪽이 바닥과 수평이 되도록 내려가고 나서 호흡을 내쉬며 천천히 시작자세로 돌아온다.
앉을 때 몸의 중심이 발 뒤꿈치에 향하게 하고, 무릎이 발끝보다 앞으로 향하지 않도록 한다.
15회씩 3세트 실시
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다리 넓게 벌려 앉았다 일어나기(스모 스쿼트 / Sumo Squat)
양 발을 어깨 너비의 두 배 벌리고 발끝을 45도 바깥으로 향하게 한다. 양손은 자연스럽게 허리에 둔다.
천천히 앉으며 다리 내측에 충분한 스트레칭을 느끼고 나서 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아온다.
20회씩 3세트 실시
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한발 서서 뒤꿈치 들기(스탠딩 원 레그 카프레이즈 / Standing One Leg Calf Raise)
벽이나 의자를 앞에 두고서서 양손으로 몸을 고정한다. 한 발을 반 댓 발 뒤꿈치에 위치한다.
호흡을 내쉬며 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올린다. 종아리에 수축을 느끼고 나서 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.
양발 20회씩 3세트 실시
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누워 엉덩이 들어올리기(힙 브릿지 / Hip bridge)
바닥에 누워 무릎을 굽힌다. 양 발의 너비를 골반 너비로 한다.
호흡을 내쉬며 엉덩이를 들어 올려 몸통과 허벅지 앞이 일직선이 되도록 한다.
엉덩이와 허리에 충분한 수축을 느낀 후 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.
1세트가 끝나기 전까지 엉덩이가 땅에 닿지 않도록 주의한다.
20회씩 3세트 실시
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몸짱만들기 2탄~!(다리, 복부, 종아리, 엉덩이)
안녕하세요. 트레이너 강입니다.
지난 포스팅에 이여 덤벨을 사용하여 부위별 운동법에 대한 두번재 프로그램을 소개하겠습니다.
덤벨로 몸짱만들기 (상체편)
금일 소개할 운동은 하체, 종아리, 복부, 허리운동 입니다.
모든 이웃들이 몸짱되는 그날까지~~!! ^^
←손가락을 눌러주세요~! 로그인은 필요 없습니다. 글쓰는데 큰 힘이 됩니다.^^
운동부위: 하체
운동방법:
정면을 보고 바르게 서서 양손에 덤벨을 들고 양손을 어깨에 위치한다.
무릎을 굽혀 허벅지 뒷쪽이 바닥과 수평이 되도록 앉는다.
호흡을 내 쉬며 시작자세로 돌아온다.
이때 무릎을 100% 쭉~ 펴지 않도록 주의하며 항상 허리를 곧게 펴고 동작을 한다.
한발 까치발 하기
운동부위: 종아리
운동방법:
지지할 수 있는 벽이나 의자에 양손을 고정하고 한발은 다른쪽 발 뒤에 가볍게 올려둔다.
바닥에 있는 발의 뒤꿈치를 들어 종아리를 수축한다. 발 뒤꿈치를 들때 호흡을 내쉬고 천천히 동작을 반복한다.
이완시 발 뒤꿈치가 땅에 닿지 않도록 주의 한다.
서서 다리 뒤로 차기
운동부위: 엉덩이
운동방법:
지지할 수 있는 벽이나 의자에 양손을 고정하고 양발을 가치발을 한다. 한발씩 천천히 뒤로 차 엉덩이와 허리에 수축을 느낀 후 동작을 반복한다.
누워 상, 하체 모으기
운동부위: 복직근
운동방법:
바닥에 누워 양손은 머리뒤를 가볍게 받쳐주고, 양다리는 90도 들어준다.
호흡을 내쉬며 상체와 하체를 모으며 복직근에 수축을 느낀다
복부에 충분한 수축을 느낀 후 천천히 시작자세로 돌아간다.
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간단하지만 효과적인 하체운동(홈트레이닝, 복합운동)
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강 입니다. 어제부터 날씨가 많이 추워졌습니다.
감기 조심하시구요^^ 금일은 집에서 할 수 있는 운동을 소개하겠습니다.
하나의 운동에 두가지 운동이 접목되는 복합 운동이라고 생각하시면 됩니다.^^
집에서 멋진 하체만들기!!gogo!!
daum ID 있으신분은
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다리 앞으로 벌려 앉았다 일어나기 & 다리 넓게 벌려 앉았다 일어나기
운동 방법 설명:
다리를 어깨 너버로 벌리고 선다.
한쪽 다리를 앞으로 넓게 이동한 후 몸의 중심을 유지하면서 뒷 무릎이 바닥에 닿기 직전까지 내린 후 무릎은 편다.
앞으로 이동한 다리를 처음 자세로 이동시킨 후 어께 너비의 2배 정도 옆으로 넓게 벌려 앉는다.
처음 자세로 돌아온 후 나머지 다리도 똑같은 방법으로 실시 한다.
호흡법: 무릎을 펼때 내 뱉는다.
운동 방법 설명:
양 다리를 모은 후 무릎을 굽혀 점프를 한다.
점프 하면서 양 다리를 넓게 별러 앉는다.
다리벌려 앉은 상태에서 점프를 하면서 다리를 다시 모으면서 반복한다.
호흡법: 무릎을 펼때 내 뱉는다.
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볼 스쿼트(Ball Squat) 짐볼을 이용한 하체운동.
금일은 짐볼을 이용한 하체운동중 가장 대표적인 짐볼 스쿼트에 대하여 알아보겠습니다.
짐볼만 있으면 어느곳에서던지 운동이 가능하니 익혀두셨다가 한번 해보세요^^
운동 자극부위:
대퇴사두근, 둔근.
운동방법:
볼 스쿼트는 초보자에게 아주 좋은 운동입니다. 일반 스쿼트보다 쉬우면서도 대리앞 대퇴사두근에 충분한 자극을 줄수 있습니다.
등 가운데 부분과 벽사이에 짐볼을 고정하시고 양손은 허리 또는 가슴부위에.
양 발은 어깨넓이로 벌려주시고 짐볼을 천천히 벽에 굴리며 무릎은 90도까지 !! 허벅지 뒷쪽이 바닥과 수평이 되신면 다시 시작자세로 돌아가시면 됩니다.
맨몸의 동작이 쉽다면 양손에 물병이나, 덤벨을 들고 동작을 실시하셔도 좋습니다.
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점프 스쿼트(Jump Squat)하체운동, 트레이너강
금일은 하체운동중 고강도 훈련중 하나인 점프스쿼트를 소개하겠습니다.
점프 스쿼트는 하체 파워운동으로 다리 전체적인 운동에 매우 좋은 운동입니다.
운동목적:
다리의 파워와 전체적인 근력증가.
운동방법:
스쿼트를 할 떄처럼 중량을 등 상부위에 든다.
스쿼트 자세로 천천히 몸을 낮추어 가슴은 내밀고 등은 평평하게 유지한다.
스쿼트와 같이 허벅지가 지면과 수평이되면 폭발적으로 일어나 점프를 한다.
점프후 내려올때는 무릎을 살짝 굽혀 부드럽게 착지해 주세요.
주의사항:
내릴때 무릎을 쭉 펼치는것은 무릎관절에 부상의 위험이 있습니다. 꼭 부드럽게 무릎을 약간 굽혀서 내려오세요.
스쿼트 자세가 잘 나오지 않는분들은 맨 몸으로 하셔도 매우 힘들다고 느낄것 입니다.
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레그 익스텐션(Leg Extensions) 대퇴사두근운동-* 트레이너강-*
오늘은 헬스장에서 할수 있는 머신을 이용한 대퇴사두근 운동을 배워보겠습니다.
오늘 소개할 운동은 레그 익스텐션 입니다.
헬스클럽에 다니셨던 분들은 한번씩은 해보셨을 머신운동이죠.
그럼 레그익스텐션에 대하여 알아보겠습니다.
운동목적-
대퇴사두근의 데피니션과 모양을 만들고, 무릎 주위를 발달시키는데 휼륭한 운동입니다.
운동방법-
사진과 같이 등은 등받침대에 엉덩이 까지 최대한 밀착한후 무릎의 뒤쪽이 고정되게 머신을 조절한후 앉습니다.
발끝은 몸쪽으로 당겨주고, 다리를 최대한 펴는데, 머신에서 엉덩이가 떨어지지 않게 유지합니다.
대퇴사두근이 잠길 때까지 최대한 펴서 수축을 느끼신후, 중량을 천천히 내리는데 무릎이 90'이상으로 굽혀지지 않게 주의합니다.
호흡법-
다리를 폈을때 호흡을 내 뱉으시면됩니다.
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스모 스쿼트 (sumo squat)_* 날씬한 하체만들기-* 트레이너강-*
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.
오늘은 하체운동에 대하여 배워보겠습니다.
덤벨 스모 스쿼트(Dumbell Sumo Squat)
운동목적-
다리안쪽(내전근)의 근력향상을 위해서 입니다.
운동방법-
다리 안쪽 운동이며 다리를 넓게 벌리고 서신후 발끝은 바깥쪽 45'를 향하게 서 주세요.
다리 안쪽에 최대한 당기는 느낌이 드실때가지 앉으셨다가 일어나면 됩니다. 무릎은 발끝을 향하게 내려갔다 올라오시면 됩니다.
호흡을 일어설때 내 뱉으시면 됩니다.
잘못된자세-
사진과 같이 무릎이 앞으로 나오면 무릎의 부상 위험이 있으며, 상체를 너무 굽히거나 엉덩이의 중심을 너무 뒤쪽으로 주면 허리부상의 위험이 있습니다. 주의하세요.
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