'다리운동'에 해당되는 글 80

  1. 이상화 금벅지 만들기! 세 가지 하체운동 2 2014.02.14
  2. 오늘의 운동 25일 차. 집중력을 높여주는 메디신 볼 운동법 2 2014.01.26
  3. 10일 차. 집에서 쉽게 따라하는 하체 운동법 2 2014.01.11
  4. 오늘의 운동 3일 차, 탄력있는 다리를 위한 스쿼트 네 가지! 9 2014.01.04
  5. 꿀벅지를 위한 런지(Lunge) 동작 6가지(런지 동영상, 하체 운동, 다리운동) 11 2013.08.27
  6. 하체 비만을 해결하는 다이어트 운동법(시청역 휘트니스 월드 공개다이어트/ 퍼스널 트레이닝 현장) 15 2013.07.12
  7. 하체 다이어트, 꿀벅지 만드는 세 가지 운동(하체 운동 동영상) 4 2013.05.23
  8. 스키니진이 어울리는 다리 만드는 다이어트 운동법 1 2013.03.29
  9. 매끈한 다리 만들어 주는 맨몸 다이어트 운동법(하체 비만 운동 동영상, 시청역 김다혜 퍼스널트레이너) 15 2013.03.20
  10. 한 동작으로 매끈한 다리 만드는 운동법(트레이너강 휘트니스월드 김다혜 트레이너. 하체운동 동영상) 6 2013.02.02
  11. 간단하지만 효과 만점, 하체 운동법(홈트레이닝 다리운동) 4 2012.12.20
  12. 짧은 시간에 큰 효과를 보는 하체운동법(바벨 런지, 시티프 레그드 데드리프트) 10 2012.10.18
  13. 하체 비만을 해결하는 10분 스트레칭 2 2012.06.22
  14. 하체비만, 각선미를 살리는 순환 운동법 7 2012.04.19
  15. 예쁜 다리 만드는 간단한 다이어트 운동법 2 2012.04.10
  16. 날씬한 팔다리 만드는 5분 다이어트 운동법 7 2012.03.19
  17. 잘빠진 다리만드는 15분 다이어트 운동법 24 2012.02.13
  18. 하루 20분, 잘빠진 다리 만드는 운동법 4 2012.02.09
  19. 추운 겨울, 체온을 올리는 5분 덤벨 운동법 14 2012.02.02
  20. 집에서 다리와 종아리를 날씬하게 만드는 운동법 7 2012.01.31
  21. 낡은 스타킹 이용, 12분 하체 다이어트 운동법 6 2012.01.16
  22. TV를 보며 다리가 길어지는 10분 운동법 22 2012.01.03
  23. 집에서 하체비만 해결할 초보자 순환운동 3 2011.12.15
  24. 집에서 몸을 이용해 "잘빠진 하체 만드는 운동법" 11 2011.11.22
  25. 몸을 이용해 "탄탄한 허벅지 만드는 운동법" 24 2011.11.08
  26. 탄탄한 꿀벅지를 위한 파워 레그프레스 10 2011.11.02
  27. 매끈한 다리 만드는 스트레칭(엉덩이, 다리 스트레칭 동영상) 7 2011.10.12
  28. 허벅지 라인 잡아주는 다이어트 운동법 8 2011.08.11
  29. 장마철 집에서 쉽게할 수 있는 세가지 운동법(홈 트레이닝) 13 2011.06.24
  30. 탄력몸매 위한 짐볼운동① 매끈한 허벅지와 힙 만드는 운동 14 2011.04.26

이상화 금벅지 만들기! 세 가지 하체운동

Posted at 2014. 2. 14. 06:52 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 금요일 아침입니다! 매일 밤 올림픽을 보면서 늦게 자서 그런지 요즘 새벽에 조금 힘들군요 ㅎ

어제 이상화 선수가 메달 획득은 못했지만~~! 500m 2연패의 신화를 만들었죠^^

최근 이상화 선수의 금벅지! 때문에 하체운동에 관심이 많으신거 같습니다. 

그래서~ 오늘은 초보자도 쉽게 따라할 수 있는 하체 운동 세 가지를 소개해 드릴게요~!

물론 이상화 선수는 강도 높은 하체 운동을 하겠지만~ 일반인이 엘리트 선수 처럼 운동하면 부상 위험이 있겠죠?

그럼 오늘도 힘찬 하루 보내시고! 불금 입니다! 파이팅!!

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹!!

오늘의 운동 43일 차. 

금벅지를 위한 세 가지 하체운동

스모 스쿼트 & Y 레이즈

운동 설명:

다리는 어깨 너비 두배로 넓게 벌리고 발끝은 45도 바깥을 향한다. 

양손은 다리 사이에 모아 두고 엄지 손가라가이 정면을 향한다.

무릎이 모아지지 않도록 천천히 자리에 앉으며 호흡을 내쉬며 자리에 일어날 때 양손을 Y자를 만들며 머리 위로 들어 올린다. 

같은 방법으로 동작을 반복한다. 


런지 & 와이드 스쿼트

운동 설명:

정면을 보고 서서 양손은 허리에 둔다. 

다리를 넓게 한발 앞으로 뻗었다. 몸의 중심을 유지하며 무릎을 굽혀 뒷 무릎이 땅에 닿기 직전까지 내렸다 시작 자세로 돌아온다. 

같은 다리를 측면으로 벌려 스쿼트 1회를 하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행한다. 

좌.우 반복 10회 진행한다. 


사이드 런지

운동 설명:

양발의 간격을 넓게 벌리고 양손은 허리에 둔다. 

호흡을 마시며 천천히 오른쪽 무릎을 굽혀 오른쪽으로 체중을 이동하고 다리 내측에 이완을 느낀다. 

호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 같은 방법으로 동작을 실시한다. 

TIP: 처음에는 발끝을 정면을 보고 동작하고 무릎이나 발목에 불편함이 있는 경우 발끝을 바깥으로 향하게 한다. 

내전근의 참여도는 발끝이 정면을 볼때 더 높아진다. 


금벅지 만들기 위한 하체 운동 동영상 보기

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오늘의 운동 25일 차. 집중력을 높여주는 메디신 볼 운동법

Posted at 2014. 1. 26. 07:17 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 일요일 아침입니다~ 

저는 어제 오늘 리햅FX 교육이 있어 아침 부터 역삼동으로 고고 합니다. 

그래서 주말 포스팅이 조금 빠른 시간에 발행됩니다^^


금일은 어제에 이어서 메디신 볼을 이용한 운동입니다. 

소개할 운동은 런지, 스모스쿼트, 복근 운동 중 볼을 이동해 집중력을 높혀 운동해야 하는 동작인데요~

처음에는 동작이 어려울수 있지만 몇번 시행하다 보면 익숙해질 것입니다. 

그럼 오늘도 파이팅~!

운동을 배우기 전 아래 손가락 꾹!(1초면 됩니다^^)

오늘의 운동 25일 차. 

집중력을 높여 주는 메디신 볼 운동법

런지 응용 동작

운동 설명:

한손에 볼을 잡고 다리를 앞뒤로 넓게 벌리고 선다. 

호흡을 마시며 천천히 몸 중심을 낮춰 뒷 무릎이 땋에 닿기 직전까지 몸을 낮췄다 왼손에 있는 볼을 오른손으로 받는다. 

호흡을 내쉬며 일어나며 대퇴부 위쪽에서 볼을 다시 왼손으로 이동해 동작을 반복한다. 

반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 


스모 스쿼트 응용 동작

운동 설명:

다리는 어꺠 너비 보다 넓게 버리고 발 끝은 45도 바깥을 향해게한다. 

호흡을 마시며 천천히 앉아 왼손에 잡은 공을 오른쪽 내리 사이로 넣으며 오른손으로 받는다. 

호흡을 내쉬며 일어나 다시 앉으며 다시 왼쪽 다리 사이로 볼을 넣으며 왼손으로 볼을 받는다. 

같은 방법으로 자연스럽게 동작을 이어서 실시한다. 

 


복근 운동 응용 동작

운동 설명:

바닥에 누워 상체(견갑골이 땅에서 떨어지게)는 들어주고 왼쪽 다리는 몸쪽으로 당기로 오른쪽 다리는 완전히 편다. 

호흡을 내쉬며 오른쪽 다리를 몸쪽으로 당김과 동시에 왼쪽 다리는 완전히 펴 주고 이 때 메디신 볼을 다리 사이로 이동 시킨다. 

동작은 천천히 실시할고 동작이 쉽거나 익숙한 사람은 조금 빠르게 동작을 시행한다. 


집중력을 높여주는 메디신 볼 운동 동영상 보기

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10일 차. 집에서 쉽게 따라하는 하체 운동법

Posted at 2014. 1. 11. 07:38 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 주말 아침입니다^^

오늘의 운동 10일 차! 주말에 집에서 쉽게 따라할 수 있는 하체 운동을 소개합니다. 

체중을 이용해 운동할 때는 동작을 천천히 자극 부위에 집중하여 시행하세요. 

그럼 즐거운 주말 보내세요^^

오늘의 운동 1일 차 부터 보기(클릭)

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹!

오늘의 운동 10일 차. 

체중을 이용한 하체 운동 세 가지.

집에서 쉽게 따라하는 하체 운동 하나. 

운동 설명:

한발 간격으로 앞뒤로 발을 벌리고 양손은 다리 사이에 둔다.

호흡을 내쉬며 양 무릎을 펴 하체 근육의 수축과 이완을 느낀 다음 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

반대쪽 다리도 같은 방법으로 시행한다. 


집에서 쉽게 따라하는 하체운동 둘.

운동 설명:

무릎과 팔꿈치를 바닥에 데고 엎드린다. 

태퇴부는 서로 붙이고 왼쪽 무릎을 굽혀 오른쪽 다리만 바닥에 둔다. 

호흡을 내쉬며 오른쪽 무릎을 완전히 펴 대퇴부에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

시작 자세로 돌아올 때 무릎이 땅에 닿지 않도록 한다. 


집에서 쉽게 따라하는 하체운동 셋.

운동 설명:

앞 동작이 어려운 사람은 양발을 바닥에 두고 동작을 시행한다. 

위 동작 세 가지를 개인의 체력에 따라 10~15회씩(좌.우) 3~5세트 시행한다. 


체중을 이용한 하체 운동 동영상 보기

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오늘의 운동 3일 차, 탄력있는 다리를 위한 스쿼트 네 가지!

Posted at 2014. 1. 4. 07:40 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스 월드의 트레이너강입니다. 

즐거운 토요일 아침입니다~! 금일은 오늘의 운동 세 번째~! 스쿼트 동작을 소개합니다. 

스쿼트 하면 다리는 어꺠 너비로 벌리고 앉았다 일어나기를 많이 하시죠? 

오늘은 다리의 너비를 어깨 너비, 좁게, 넓게, 이동하며 스쿼트를 실시해 보세요~!

대퇴부에 다양한 자극을 줄 수 있을 것입니다. 


3일 차 운동은 이렇게 하세요~!

(4가지 동작을 연속으로 실시합니다.)

하체 운동 전, 후 실시하면 웜업으로 또는 마지막 자극으로 좋습니다.

오늘의 운동으로 하체 운동을 하는 분은 동작을 천천히, 횟수를 조절해 대퇴에 충분한 자극을 느끼고 최소 3세트 이상 실시합니다. 

2014 오늘의 운동 1, 2일 차 보기

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹! 눌러주세요^^

                          

오늘의 운동 3일 차.

탄력있는 허벅지를 위한 스쿼트 네 가지!

맨몸 스쿼트

운동 설명:

양발은 어꺠너비로 벌리고 시선은 45도 위를 향하게 한다. 

양손을 겹쳐 어꺠 높이로 올리고 등은 곧게 편다. 

엉덩이 중심을 뒤로 향하게 해 자리에 앉았다 호흡을 내쉬며 일어난다. 

12회 반복 후 다음 동작을 시행한다. 


다리 좁혀 스쿼트

운동 설명:

양발은 모으고 양손은 허리에 둔다. 

엉덩이 중심은 조금 뒤로 향하게 하고 무릎을 굽혀 허벅지가 바닥과 평행해질 때까지 내린다. 

시작 자세로 돌아와 같은 방법으로 12회 진행하고 다음 동작을 시행한다. 



스모 스쿼트

운동 설명:

양발을 어꺠 너비 두배로 벌리고 서서 발끝이 45도 바깥쪽을 향하고 양손은 골반을 짚는다. 

등을 곧게 편 상태를 유지하면서 무릎을 굽혀 다리 안쪽에 충분한 긴장감을 느낀 후 시작 자세로 돌아온다. 

12회 반복 후 다음 동작을 시행한다. 



좌우 이동 스쿼트

운동 설명:

양발을 모으로 정면을 보고 선다. 

왼쪽으로 한발 벌려 앉았다 일어나고 시작 자세로 돌아와 오른쪽으로 다리를 벌려 앉았다 일어나기를 1회로 한다. 

좌우 이동하며 앉았다 일어나기를 10회씩 실시한다. 


오늘의 운동 3일 차, 스쿼트 네 가지 동영상 보기

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꿀벅지를 위한 런지(Lunge) 동작 6가지(런지 동영상, 하체 운동, 다리운동)

Posted at 2013. 8. 27. 07:46 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.

 

새벽이면 시원한 바람이 부는군요~

 

무더웠던 여름이 지나고 가을이 오고있는 것을 몸으로 느끼고 있습니다.

 

금일은 하체운동! 꿀벅지를 위한 런지 운동을 소개합니다.

 

런지(Lunge)는 여러 가지 방법으로 실시할 수 있는데요~

 

다리 고정 런지, 덤벨 런지, 리버스 런지, 바벨 런지, 워킹런지, 런지점프 등 비슷한 동작이지만 조금씩 다르게 트레이닝할 수 있습니다.

 

금일은 대퇴 전면과 둔부를 자극하면 런지 동작을 소개합니다. (내전근을 자극하는 사이드 런지는 다음에~~)

 

런지 동작이 비슷해 사진은 하나씩만 올립니다.

운동 설명 아래 동영상 있으니 참고하면 쉽게 이해할 것입니다.

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹! 눌러주세요^0^

 

여러 가지 종류의 런지 동작

덤벨을 이용한 런지

덤벨 런지 설명:

양손에 덤벨을 잡고 다리는 앞뒤로 넓게 벌린다.

호흡을 마시며 천천히 몸의 중심을 아래로 낮추며 양 무릎을 굽힌다.

호흡을 내쉬며 무릎을 펴 대퇴 전며에 수축을 느끼며 동작을 반복한다.

 

 

체중을 이용한 런지

프론트 런지 설명:

정면을 보고 서서 한쪽 다리를 앞으로 내딛으며 무릎을 굽힌다.

호흡을 내쉬며 내딛은 다리는 시작 자세로 돌아오고 반대쪽 다리를 앞으로 내딛어 같은 방법으로 동작을 실시한다.

 

리버스 런지 설명:

정면을 보고 서서 한쪽 다리를 뒤쪽으로 크게 내딛으며 무릎을 굽힌다.

호흡을 내쉬며 뒤에 있는 다리를 시작 자세로 보내고 반대쪽 다리도 같은 방법으로 동작을 실시한다.

런지 동작 시 몸의 중심이 앞, 뒤로 흔들리지 않도록 주의한다.

 

 

바벨을 이용한 런지

바벨 런지 설명:

바벨을 승모근에 올리고 다리를 앞뒤로 넓게 벌리고 선다.

몸통에 힘을 준 상태를 유지하며 천천히 양 무릎을 굽힌다.

이때 몸의 중심이 그대로 아래로 내려오고 체중과 바벨의 저항을 뒷다리 대퇴 전면에 준다.

호흡을 내쉬며 무릎을 펴고 같은 방법으로 동작을 반복한다.

 

바벨 워킹 런지 설명:

바벨을 승모근에 올리고 다리를 정면을 보고 선다.

한쪽 다리를 넓게 앞으로 벌림과 동시에 양 무릎을 굽혀 대퇴 전면에 이완을 느낀다.

무릎을 폄과 동시에 뒤에 있는 다리를 앞으로 당겨 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

무릎을 굽힐 때 상체 중심으로 앞으로 향하지 않도록 주의한다.

 

바벨 점프 런지 설명:

바벨을 승모근에 오릴고 다리를 앞뒤로 넓게 벌리고 선다.

몸통에 힘을 준 상태를 유지하며 천천히 양 무릎을 굽힌다.

호흡을 내쉬며 무릎을 힘껏 폄과 동시에 양 발의 위치를 바꿔 다시 무릎을 굽혀 동작을 반복한다.

 

 

하체 운동, 런지(Lunge) 동작 6가지 동영상 보기

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하체 비만을 해결하는 다이어트 운동법(시청역 휘트니스 월드 공개다이어트/ 퍼스널 트레이닝 현장)

Posted at 2013. 7. 12. 06:25 // in 피트니스월드/8주 다이어트 프로젝트 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

여름 대비 휘트니스 월드에서 공개 다이어트를 진행 중입니다.

 

마른 비만인 방초록 회원의 다이어트 2주차가 지났습니다.

 

초록 회원은 상체는 말랐지만 골반, 하체 주위 지방을 감량하기 위해 열심히 퍼스널 트레이닝을 받고 있습니다.

 

하체를 사용하는 복합 운동을 하고 운동 전, 후 휘트니스 월드의 정진용 팀장이 타이 마사지와 PT 스트레칭으로 관리를 했습니다.

 

금일은 하체 비만을 해결하는 운동법을 소개를 하고, 다음 주는 신체 사이즈의 변화를 소개하겠습니다.

 

그럼 힘찬 하루 시작하세요^o^


하체 비만을 해결하는 다이어트 운동법

 

하체비만 다이어트 운동법 하나.

운동 설명:

양손에 케틀벨 또는 덤벨을 잡고 다리는 어깨 너비 두배로 벌리다.

무릎은 발끝으로 향하게 천천히 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 앉았다 힘차가 일어나며 양손을 가슴 앞까지 당긴다.

같은 방법으로 동작을 15회 반복한다.

 

하체비만 다이어트 운동법 둘. 

운동 설명:

다리를 어깨 앞뒤로 넓게 벌리고 양손에 덤벨을 잡고 선다.

호흡을 마시며 천천히 몸 중심을 낮춰 무릎이 90도가 되게 굽힌다.

이때 덤벨을 잡은 양팔은 옆으로 든다.

호흡을 내쉬며 무릎을 폄과 동시에 팔은 시작 자세로 돌아온다.

같은 방법으로 반대쪽도 실시하고 15회씩 실시한다.

 

하체 비만 다이어트 운동법 셋.

운동 설명:

스텝 박스에 양손이 어깨 아래에 오게 업드린다.

오른쪽 발 등을 왼쪽 무릎뒤쪽에 올려두고 호흡을 내쉬며 대퇴골을 회전해 무릎이 오른쪽 바깥을 향하게 한다.

엉덩이(이상근)에 수축과 이완을 느끼며 천천히 동작한다.

같은 방법으로 반대쪽도 15회 실시한다.

 

하체비만 다이어트 운동법 동영상으로 보기

 


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하체 다이어트, 꿀벅지 만드는 세 가지 운동(하체 운동 동영상)

Posted at 2013. 5. 23. 06:59 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

금일은 체중을 어디서나 쉽게 따라할 수 있는 하체운동 세 가지를 소개합니다.

 

많은 여성이 하체 비만 때문에 하체 다이어트에 관심이 많습니다.

 

생활속 스트레칭과 꾸준한 운동으로 하체 다이어트 성공하세요^o^

 

그럼 즐거운 하루 시작하세요!

운동을 배우기 전 추천 꾹▶

 

하체 다이어트, 꿀벅지 만드는 세 가지 운동

 

꿀벅지를 위한 운동 하나

 

다리를 앞뒤로 넓게 벌리고 서서 양손은 겹쳐 가슴 앞에 둔다.

호흡을 마시며 천천히 무릎을 굽힘과 동시에 몸통을 앞에 있는 다리 쪽으로 비튼다.

뒷다리에 충분한 이완을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

동작할 때 몸 중심이 앞, 뒤로 가지 않도록 하고 몸통이 곧게 상하 이동한다.

좌우 10회씩 3세트 실시한다.

 

 

꿀벅지를 위한 운동

다리는 골반 너비로 벌리고 양손은 발끝 앞 바닥을 짚는다.

호흡을 내쉬며 무릎을 폈다가 굽히기를 반복한다.

동작할 때 천천히 실시한다.

유연성이 부족한 사람은 손은 바닥에 고정하고 무릎을 조금 덜 펴도록 한다.

12회씩 3세트 실시한다.  

 

 

꿀벅지를 위한 운동

 

발끝은 45도 바깥쪽을 향하게 하고 다리를 넓게 옆으로 벌리고 선다.

양손은 허리에 두고 호흡을 마시며 천천히 좌우 체중 이동을 하며 내전근(다리 내측)에 수축과 이완을 느낀다.

동작할 때 상체 중심은 조금 앞을 향하게 하고 엉덩이 중심은 조금 뒤로 둔다.

좌우 10회씩 3세트 실시한다.

 

하체운동 동영상 보기

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스키니진이 어울리는 다리 만드는 다이어트 운동법

Posted at 2013. 3. 29. 09:16 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

날씨 금일은 도구 없이 체중을 이용해 쉽게 따라할 수 있는 하체 주위 근육을 자극하는 운동을 소개합니다.

 

총 5가지 운동을 쉬지않고 진행하면됩니다.

 

개인의 체력에 따라 10~20회 정도 횟수를 조절해 실시해주세요.

 

그럼 즐거운 하루되세요!

 

스키니진이 어울리는 다리 만드는 다이어트 운동법

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엎드려 무릎 펴 엉덩이 들기

푸시업 자세에서 팔꿈치를 구부리고 무릎을 바닥에 댄다. 시선은 바닥을 바라 본 상태에서

무릎을 펴주면서 내 몸을 산 모양을 만들면서 허벅지 뒤쪽까지 길게 늘려준다.

다시 무릎을 구부릴 때에는 무릎이 바닥에 닿지 않게 가져온다. 동작을 10~15회 반복한다.

 

엎드려 다리 뒤로 뻗기

 푸시업 자세에서 팔꿈치를 구부리고 무릎을 바닥에 댄다. 시선은 바닥을 바라 본 상태에서

오른 무릎을 몸 쪽으로 가지고 왔다가 뒤로 길게 뻗어준다. 동작을 좌.우 10회 반복한다.

 

엎드려 발바꿔 뛰기

푸시업 자세를 취하고 무릎을 몸 쪽으로 가지고 오는 동작을 좌.우로 10회 반복한다.

 

엎드려 엉덩이 들기

푸시업 자세에서 팔꿈치를 구부리고 발끝을 바닥에 댄다. 이 때 정수리부터 발끝까지 일직선을 만들고 복부를 수축하여 허리가 위로 솟거나 아래로 떨어지지 않도록 한다.

그 자세에서 복부를 등 쪽으로 붙인다는 느낌으로 복부를 위로 올리고 다시 내려왔을 때에는 플랭크 자세를 취한다. 이때 엉덩이가 위,아래로 움직이는 것이 아니라 꼭! 복부를 등에 붙인다는 느낌으로 10회 진행한다.

 

상체들며 양팔 당기기

운동방법 : 바닥에 배를 대고 엎드려 양팔을 머리 위쪽으로 뻗는다. 상체를 드는 동시에 팔꿈치를 90도 각도로 구부리면서 더욱 더 등쪽 근육을 수축해준다. 허리 쪽에 충분한 힘을 느끼고 천천히 시작자세로 돌아간다.

 

동영상 보기

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매끈한 다리 만들어 주는 맨몸 다이어트 운동법(하체 비만 운동 동영상, 시청역 김다혜 퍼스널트레이너)

Posted at 2013. 3. 20. 08:31 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

날씨는 흐리지만 즐거운 수요일입니다!

 

금일은 체중을 이용해 다리에 자극을 주는 다이어트 운동법을 소개합니다.

 

소개할 동작은 총 4가지 동작으로 연속으로 쉬지않고 실시할 것입니다.

 

기본 스쿼트 동작에서 다리의 너비를 좁게 넓게 교차 등으로 다리 전체에 더 많은 자극을 주는 운동입니다.

 

운동 초보자는 소개할 동작을 이어서 3~5세트만 실시해도 충분한 자극이 올 것입니다.

 

운동을 꾸준히 실시한 사람은 다리 운동 전 또는 운동 후 실시하면 좋을 것 같습니다.

 

그럼 오늘도 화이팅입니다!!

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹!

▼로그인 없이 가능한 추천입니다^o^

 

매끈한 다리 만들어주는 맨몸 다이어트 운동법

콕→ ←콕

기본 자세:

양발은 어깨 너비로 벌리고 시선은 45도 위를 향하게 한다.

 

양손은 뻗어 눈 높이에 두고 가슴을 편다.

 

무릎을 굽혀 허벅지가 바닥과 평행해질 때 까지 내린다.

 

이때 양손은 위 사진과 같이 아래로 내렸다 무릎을 펼 때 호흡을 내쉬며 팔을 눈 높이까지 올린다.  

10회씩 실시하고 다리 너비를 아래 사진과 같이 다양하게 실시한다.

 

다리의 너비를 어깨 너비로 실시할 때 대퇴부 전체에 자극을 느낀다.

 

다리의 너비를 좁게 했을 때 다리 외측에 자극을 느낀다.

 

다리의 너비를 넓게 했을 때 내측(내전근)에 자극을 느낀다.

 

다리를 교차하면서 앉았다 일어날 때 다리 전체의 자극과 중심을 잡아주도록 노력한다.

 

주의 사항: 앉을 때 상체의 중심은 앞으로 향하게 하고 엉덩이는 뒤쪽으로 향하게 하여 상하 균형을 맞춘다.

발의 중심은 발뒤꿈치에 두고 앉을 때는 무릎이 발끝보다 앞으로 향하지 않게 주의한다.

등과 허리는 항상 곧게 펴고 일어날 때 무릎을 완전히 펴지 않도록 한다.

 

매끈한 다리 만들어 주는 다이어트 운동법 동영상 보기

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한 동작으로 매끈한 다리 만드는 운동법(트레이너강 휘트니스월드 김다혜 트레이너. 하체운동 동영상)

Posted at 2013. 2. 2. 08:04 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

즐거운 토요일입니다! 하늘은 맑은데 비가 온 뒤라 날씨가 조금 쌀쌀합니다.

금일은 집에서 쉽게 배울 수 있는 다리 복합 운동을 소개합니다.

소개할 동작은 런지 동작과 힙 사이드 킥 동작의 복합운동인데요!

운동으로 힘찬 주말 시작하세요!

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹!

감사합니다^o^

 

매끈한 다리 만드는 다이어트 운동법

양발을 어깨너비로 벌리고 선 뒤 양손은 골반에 둔다.

오른쪽 발을 앞으로 내밀면서 앞무릎은 90도가 될 때까지 구부리고 뒷무릎이 바닥에 닿기 직전까지 몸을 낮추고 나서 일어나 시작 자세로 돌아온다.

 

시작 자세로 돌아온 뒤 왼쪽 다리를 옆으로 들어 올리는데 이때 작은 엉덩이 근육(중둔근)의 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 왼쪽 다리도 같은 방법으로 동작을 한다.

개인의 체력에 따라 한쪽 다리에 10회씩 3~5세트 실시한다.

 

동영상 보기

 

다리 근력운동이 끝난 다음 대퇴부 스트레칭을 한다.

정면을 보고서서 한쪽 다리를 굽혀 같은 쪽 손으로 잡고 허벅지 앞쪽을 늘려준다.

두번째 사진 처럼 무릎을 펴주면 허벅지 앞쪽에 더 많은 스트레칭을 느낄 수 있다.

스트레칭은 15초씩 한다.

 

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간단하지만 효과 만점, 하체 운동법(홈트레이닝 다리운동)

Posted at 2012. 12. 20. 07:07 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

드디어 대선이 끝났습니다. 대선 때문에 말이 많았지만~ 어제 결정이 났군요~

 

금일은 집에서 몸을 이용해 간단하지만 효과적인 다리운동을 소개합니다.

 

동작은 간단하지만 대퇴 사두근(다리 앞쪽)에 많은 자극을 줄 수 있는 운동법입니다.

 

아래 운동은 무릎 통증이 있는 분들은 피하는 것이 좋습니다.

 

한 동작으로 대퇴부를 자극하는 운동법 두가지를 소개합니다.

 

날씨가 추우니 계속 홈트레이닝 위주로 포스팅을 하게되는군요^^

 

간단하지만 효과 만점 하체 운동법

위에서 보듯 동작은 바닥에 무릎을 대고 실시하는 동작과 서서 실시하는 동작 두가지 방법으로 구성됩니다.

 

위 동작은 집에서 티비를 보며 또는 틈틈히 실시할 수 있는 하체 운동이며 아래 동작 역시 어디서나 쉽게 실시할 수 있는 동작입니다.

 

동작을 보면 동작시 대퇴사두근을 스트레칭하는 동작에서 체중이 무릎에 부하가 높아집니다. 무릎 정면 통증이나 무릎에 이상이 있는 분들은 무릎에 무리가 갈 수 있으니 동작을 피하거나 가동 범위를 짧게 하는 것이 좋습니다.

 

앉아 몸 중심 뒤로 기울이기

무릎을 굽혀 바닥에 앉는다. 이때 바닥에는 매트 또는 이불이나 수건을 받친다.

 

호흡을 마시며 천천히 상체 중심을 뒤로 기울인다. 이때 사진과 같이 허벅지와 몸통이 사선이 되도록 허리 복부에 힘을 주고 몸통을 고정한다.

 

대퇴부에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

 

처음 10회씩 3세트 정도 실시하고 동작이 쉬워지면 15회 정도 횟수를 올리도록 한다.

 

동영상 보기

 

 

서서 몸 중심 뒤로 기울이기

첫번째 동작과 비슷한 동작이며 서서 실시한다.

 

정면을 보고 한손은 몸의 중심을 잡기 위해 벽을 잡는다.

 

호흡을 마시며 천천히 상체 중심을 뒤로 기운인다. 이때 허벅지와 몸통이 사선이 되도록 허리 복부에 힘을 주고 몸통을 고정한다.

 

대퇴부에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

 

처음 10회씩 3세트 정도 실시하고 동작이 쉬워지면 15회 정도 횟수를 올리도록 한다.

 

위 두 운동은 천천히 실시하고 대퇴부 앞쪽에 집중하여 운동하도록 한다.

 

동영상 보기

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짧은 시간에 큰 효과를 보는 하체운동법(바벨 런지, 시티프 레그드 데드리프트)

Posted at 2012. 10. 18. 07:09 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 날씨가 많이 쌀쌀해 졌습니다. 감기 조심하시구요~

바벨을 이용한 하체 운동 두가지를 소개합니다. 시간이 없을 때 두 동작만으로도  충분히 예쁜 다리를 만들수 있는 운동법입니다. 그럼 오늘도 화이팅입니다!

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^o^

 

바벨 런지

운동 설명:

다리 전면을 자극하기 위한 운동이다. 바벨을 어깨에 올린 다음 다리를 앞뒤로 넓게 벌린다.

호흡을 마시면 천천히 무릎을 굽혀 뒷 무릎이 땅에 닿기 직전까지 몸을 낮춘다.

이때 몸의 중심이 앞으로 향하지 않도록 유지한다.

뒤에 위치한 다리의 전면과 엉덩이에 수축과 이완을 느끼며 동작을 반복한다.

바벨이 힘들 경우 맨몸을 이용하거나 덤벨을 양손에 잡고 실시하도록한다.

개인의 체력에 따라 한 다리에 10~15회씩 3~5세트 실시한다.

 

동영상 보기

 

 

시티프 레그드 데드리프트

운동 설명:

다리 후면을 자극하기 위한 운동이다. 양손에 바벨을 잡고 정면을 보고 선다.

이때 다리 넓이는 골반 넓이 정도 벌리고 호흡을 마시며 천천히 상체를 숙인다.

상체를 숙을 때 등과 허리가 굽혀지지 않도록 주이하고 복부와 허리에 긴장을 한다.

다리 뒤쪽에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 동작을 반복한다.

바벨이 몸과 멀어지지 않도록 상하체 중심을 잘 맞춘다.

개인의 체력에 따라 한 다리에 10~15회씩 3~5세트 실시한다.

 

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모델: 휘트니스월드 정진용 팀장

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하체 비만을 해결하는 10분 스트레칭

Posted at 2012. 6. 22. 06:26 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 많은 여성의 고민 "하체 비만!!" 하체비만의 원인은 여러 가지 많습니다. 그중 대표적인 예로 틀어진 골반 때문에 하체 주위에 지방이 쉽게 저장되는 경우가 많은데요~ 잘못된 자세를 잡아주고 하체 주위 근육을 고루 스트레칭해 골반주위 근육의 밸런스를 맞춰주는 스트레칭 방법을 소개합니다. 과학이 발달하며 신체 활동량은 줄어들고 좌식 생활이 많아진 만큼 고관절 근육의 불균형이 많습니다. 스트레칭을 배우기 전 고관절의 중요성을 이해 분석해 보겠습니다.

▼글을 읽기 전 손가락을 꾹~ 눌러주세요^o^

공짜입니다~!

고관절근육의 이해와 불균형 그리고 좌식생활??

 고관절의 구조는 생각하는만큼 간단하지는 않습니다.
고관절의 형태는 볼과 소켓 모양인데, 볼은 몸에서 가장 긴 뼈인 대퇴골의 맨 윗부분이며 소켓은 3개의 골반뼈로 이루어져 아주 견고합니다.
고관절은 걸을때는 최소한 체중의 한 배 반, 뛸 때는 체중의 세 배 반 만큼의 무게를 감당하기도 하죠.
고관절은 22개의 근육에 둘러싸여 있는데, 이 근육들은 고관절을 강화시키며 제대로 힘을 발휘할 수 있도록 해줍니다.
해부학적으로 보면 이 근육들은 네 그룹으로 분류되며, 세축을 중심으로 한 운동- 굴곡과 신전, 외전과 내전, 내회전과 외회전을 가능하게 합니다.

해부학적으로 분류되는 4개의 근육군은?

앞쪽 전면의 근육군: 고관절의 굴곡을 담당한다.
안쪽 근육군: 고관절의 내전이나 내회전을 담당한다.
뒤쪽 후면의 근육군: 고관절의 신전을 담당한다.
바깥쪽 군육군: 고관절의 외전이나 외회전을 담당한다.
이 네 근육군이 협력하여 고관절이 커다란 움직임의 축에서 회전할 때 골반을 안전시켜줍니다.

그러나 좌식생활을 하면 근육들이 불균형한 상태가 되기 쉽고, 앉아서 생활하면 앞쪽의 근육군 중에서 특히 고관절의 굴곡근이 짧아지며, 뒤쪽의 근육군 중에는 대둔근과 슬굴근이 약해집니다.

그리고 바깥쪽 근육군 중에는 중둔근이 약해지기쉬우며, 안정적이었던 고관절이 불균형해져서 정상적인 회전축을 벗어날 때 고관절에 문제가 발생할 수 있습니다.

 

스트레칭 방법은 동영상과 동영상 아래 이미지를 보며 실시합니다. 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.

동영상 보기  손가락을 눌러주세요(공짜^^)▶ ◀로그인 없이 가능한 추천입니다^^

 

 

 

 

 

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하체비만, 각선미를 살리는 순환 운동법

Posted at 2012. 4. 19. 06:12 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 일교차가 심한 봄입니다. 아침 저녁으로는 날씨가 쌀쌀하고 낮에는 반팔을 입어도 될 정도로 날씨가 좋은 하루 하루입니다. 금일은 순환운동을 소개합니다~ 소개할 운동은 하체 근력운동 4가지와 줄넘기 변형 동작 4가지로 이루어져 있습니다. 잘빠진 각선미를 위해 오늘도 화이팅입니다~!

동영상 아래 이미지와 간단한 설명 글 있으니 참고하세요.아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다^^

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1- 두발로 투명 줄넘기 (유산소)

가볍게 투명줄넘기를 합니다. 줄넘기 시늉만 낸다고 해서 '투명' 줄넘기죠.^^
약 1분간 가볍게 뛰면서 심박수를 높혀줍니다.


2- 스쿼트 ~ 업 (근력) : 허벅지 /힙/종아리

*운동부위 : 허벅지 앞쪽, 종아리 근육
스쿼트 후 깍지발 만들기를 합니다.
스쿼트시 무릅이 발가락 보다 앞으로 나오지 않게 주의합니다.


3- 앞뒤로 줄넘기 (유산소)

이번에는 고무줄뛰기를 하듯 앞뒤로 발을 차며 눌넘기를 합니다.
이때 발 뒤꿈치로 바닥을 쿵쿵 찍지 마시고 무릎, 발바닥을 탄력있게 활용하며 뜁니다.
1분간 반복하여 심박수를 높게 유지합니다.



4- 업 슬라이딩 런지 (근력) : 종아리 -> 허벅지 뒤

* 운동 부위: 종아리, 허벅지 뒤쪽
런지 자세로 오기 전에 까치발 자세를 끝까지 유치해 주면
종아리 근육이 고르게 운동 됩니다. 양쪽을 번갈아가면서 운동합니다.



5- 깽깽이 줄넘기 (유산소)

이번엔 한발로 2번씩 깽깽이를 뜁니다. ^^

6- 개구리 자세 (근력)

* 효과: 발목과 허벅지 뒷쪽을 날씬하게
이번 자세는 다리를 넓게 벌리고 한 팔로 땅을 짚고 엉덩이를 내렸다 올렸다 하는 운동입니다.
동작이 좀 우스워보이지만 따라해보시면
힙, 허벅지 후면, 허벅지 안쪽 근육까지 강하게 자극되는 것을 느낄 수 있을꺼에요.^^


7- 뒷꿈치 살짝 찍기 (유산소)

이번 줄넘기는 좀 약올리듯이 뛰는겁니다. 무하마드 알리를 생각하세용~ ㅋ

8- 하늘땅 별땅 (근력/유산소)

* 운동부위: 다리 전체와 근파워 증가에 좋음.
마지막 운동은 근력운동과 유산소 운동의 결합. 하늘땅 별땅 운동입니다.
PT체조와 토끼뛰기가 결합된!! 무시무시한 운동이죠.
벌쓴다고 요령피우지 말고 열심히 하시면 불타는 허벅지 속 체지방이 마치 녹아 없어지는 것 처럼 느껴질꺼에요.
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예쁜 다리 만드는 간단한 다이어트 운동법

Posted at 2012. 4. 10. 09:15 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일 발행이 조금 늦었습니다. 금일은 몸을 이용해 간단하게 할 수 있는 하체 운동 두가지를 소개합니다. 소개할 운동중 싱글 레그 스쿼트 동작은 다리에 힘이 늘어나면 가동범위를 더 넓게 하도록 합니다. 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다. 동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요~


 

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Single Leg Squat

1. 손을 허벅지에 붙이고 반듯하게 선다.

2. 양손을 정면으로 뻗어주며 무릎을 구부리는데, 오른쪽 다리는 곧게 펴준다. 호흡을 내쉰다.

3. 5회 반복

4. 다리를 바꿔 5 반복

 

운동부위: 허벅지  - 추가: 어깨, 다리전체
몸이 흔들리지 않도록 균형을 잡아준다.

Body Lift

 

1. 바닥에 등을 대고 누워 양다리를 어깨너비로 구부린다.
덤벨은 양손으로 잡아 골반위에 놓는다.

2. 엉덩이와 다리에 힘을 주고 골반을 들어올려 몸이 일직선이 되도록 한다.

3.10 반복

운동부위: 대퇴부 뒷쪽, 엉덩이, 허리.
골반을 들어올릴때 몸이 일직선이 되도록 균형을 잡아준다.

 

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날씬한 팔다리 만드는 5분 다이어트 운동법

Posted at 2012. 3. 19. 06:11 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니월드의 트레이너 강입니다. 주말은 잘 보내셨나요??
금일은 덤벨을 이용한 복합 운동을 소개합니다. 소개할 운동은 팔, 다리 운동을 동시에 하는 복합운동입니다. 
어려워 보일수도 있지만 동영상과 아래 이미지를 참고하면 쉽게 배울 수 있을 것입니다. 
날씬한 팔다리를 위해 오늘도 화이팅입니다. 
아래 동영상은  성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다^^

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 덤벨컬 8회 + 런지
덤벨 운동은 바벨 운동보다 더욱 강한 자극을 이두에 집중시킬 수 있어요.
특히, 손목을 돌릴 수 있기 때문에 이두 안쪽, 바깥쪽 등을 섬세하게 자극을 줄 수 있습니다. 
덤벨 컬 운동은 덤벨로 실시하는 이두 운동으로서 초보자도 쉽게 할 수 있습니다.

사이드 덤벨컬 8회 + 다운업으로 바운스

이두에 양측면 사이드 쪽을 더욱 강하게 자극시키는 효능이 있습니다.
또한 와이드스쿼트를 결합해 허벅지 안쪽과 힙의 근육까지 단련해줍니다.

해머컬 8회 + 사이드 포인트

이두 바깥쪽 근육을 발달 시켜줍니다. 또한 허벅지를 구성하는 모든 근육들을 한번에 자극해줄 수 있습니다.
전체를 따라하신 후 2~3세트 더 하시면 이것만으로도 하루 운동은 끝~!

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잘빠진 다리만드는 15분 다이어트 운동법

Posted at 2012. 2. 13. 06:05 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 다들 주말은 잘 보내셨나요? 전 주말에 지방에 다녀오느라 포스팅을 쉬었습니다. 지난주에 이어 금일도 O다리 교정에 도움이 되는 다리 스트레칭과 운동법을 소개합니다.
스트레칭과 간단한 운동으로 잘빠진 다리를 만들어 보세요.
아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다. 동영상 아래 이미지와 설명글 있으니 참고하세요. 개인의 체력에 맞춰 횟수와 동작을 합니다.
u10회 기준으로 해서 조금 적응이 되었다면 조금씩 늘려 가는 것이 좋습니다.
u10처음 하시는 분.
u12~15조금 운동이 쉬워졌다고 몸이 느낄때.
u몸이 피곤해서 운동이 조금 귀찮아 졌을 경우에는 스트레칭만 해도 좋습니다.

관련글 보기
다리의 원인과 곧은 다리 만드는 운동법
하루 20분 잘빠진 다리 만드는 운동법
곧게 뻗은 하체를 위한 홈 트레이닝

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 스트레칭
종아리,아킬레스건을 이완 시켜 다리 라인을 예쁘게 만들어 주는 동작입니다.
힐을 많이 싣고 다니시는 분에게는 더욱더 효과적입니다.


고관절주변 근육을 이완시켜주면서 허벅지 앞의 근육을 이완시켜주는 동작입니다.



허벅지 앞과 엉덩이를 늘려주면서 허벅지를 탄탄하게 만들어 주는 동작입니다.

 

다리 뒷라인을 이완 시켜주는 동작으로 뒤쪽 뭉쳐있는 근육을 풀어주는 동작입니다.
꼬리뼈를 천장쪽으로 들어서 다리가 길어지는 상상을 해보면서 하시는게 좋습니다.
내 다리가 길어지는 상상  생각만해도 기분 좋지 않은가여?

 

워크 아웃

다리가 안쪽으로 돌아가 무릎이 붙는것 힘들지만 다리를 곧게 붙치면서 허벅지 뒤쪽인 근육을 강화 힙을 강화시켜
다리를 곧게 만들어 주는 동작입니다.
다리를 누가 뒤어서 끌어 당기는 느낌을 하시는게 좋습니다.

조금 더 힙을 안쪽을  강화시켜 고관절 근변 근육을 강화 시키는 동작입니다.
더블어 힙을 더 업시키는 동작이기도 합니다.


안쪽으로 돌아간 다리를 외회전 시켜서 다리와 둔근을 강화 시키는 동작입니다.
빠르고 강하게 수축합니다.
 

 

다리를 외회전 시켜 둔부를 강하게 강화 시켜주는 동작입니다.
둔부를 강하게 쪼이는 느낌으로 다리를 들어주세요.
엄지 발가락을 천장쪽을 향해서 올려줍니다.

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하루 20분, 잘빠진 다리 만드는 운동법

Posted at 2012. 2. 9. 12:38 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일 오전에 O다리를 교정하는 운동법에 대해 소개하였는데요, 오후에도 곧은 다리를 만들기 위한 운동법을 소개합니다. 소개하는 운동은 난이도가 높지 않으니 누구나 집에서 쉽게 따라할 수 있습니다.
잘빠진 다리를 원하는 분들은 동영상을 보며 꾸준히 실시해 보세요~ 아래 동영상은  성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.
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1. 개구리 스트레칭

골반을 풀어주는 스트레칭입니다.
골발과 허벅지뼈가 이어지는 부위의 인대를 자극하여교정해줍니다.


2. 엉덩이  스트레칭

엉덩이와 대퇴부 뒤쪽을 스트레칭 하는 동작입니다.

3. 허벅지 스트레칭

대퇴 근육을 스트레칭하면서 다리의 골격과 그 주변의 근육들을 정렬해 줍니다.


4. 프로그 레그 리프트

경골 주변의 근육을 보정해주는 동작입니다.


5. 브릿지

골반을 교정합니다. 뒤로 빠진 골반을 앞으로 밀어줍니다.

6. 브릿지업다운

업 다운으로 둔근과 골반을 자극합니다.


7. 브릿지턴아웃

다리를 넓게 벌려 업 다운으로 골반과 둔근을 자극합니다.

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추운 겨울, 체온을 올리는 5분 덤벨 운동법

Posted at 2012. 2. 2. 06:06 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 
몇일 밖에 나가기 힘들 정도의 강추위가 계속되고 있습니다. 
추워도 운동은 계속 해야겠죠? 금일은 집에서 덤벨을 이용해 날씬한 팔, 다리를 만드는 운동법을 소개합니다. 
소개할 운동은 복합운동으로 팔과 다리를 동시에 자극하는 동작입니다. 
금일도 건강한 하루 되시고 즐거운 하루되세요^^
동영상은  성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공되며 동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요^^
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덤벨컬 + 런지
적당한 무게의 덤벨을 양손에 잡고 다리는 어깨 너비로 벌리고 선다. 
한쪽 다리를 길게 앞으로 벌리며 무릎을 굽히면서 양 팔을 굽혀 이두근과 다리에 자극을 느낀다. 
 

사이드 덤벨컬 + 다운업으로 바운스

 다리를 어깨 너비 두배로 벌리고 발끝은 45도 바깥을 향하게 선다. 
양손은 얖으로 벌려 다리를 굽혀며 팔도 같이 굽혀준다. 
덤벨의 중량은 무겁게 않게 잡아준다.  

해머컬 + 사이드 포인트

양손에 덤벨을 잡고 정면을 보고 선다.
다리를 어깨 너비 보다 넓게 옆으로 벌리며 중심이 되는 다리를 가볍게 굽히며 양팔도 굽혀준다.
좌우 같은 방법으로 실시한다.

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집에서 다리와 종아리를 날씬하게 만드는 운동법

Posted at 2012. 1. 31. 06:02 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
헬스클럽에서 많은 여성들은 다리가 부어서 고민이라고 합니다.
부종의 이유는 여러 가지가 있지만 대사가 원할하지 않아 그런 경우가 많습니다.
금일 소개할 운동은 누워서 하체를 많이 이용해 대사를 원할하게 하는 운동을 소개합니다.
아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공되며 동영사 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요.
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수건이나 혁대를 이용해 종아리와 허벅지 후면을 스트레칭하고 골반의 위치를 잡아주는 동작입니다.

역시 다리의 부종을 없애주면서 허벅지 안쪽 근육을 예브게 다듬어주는 동작입니다.

다리의 부종도 제거하면서 복부까지 단련해주는 동작!
아랫배 부터 허벅지, 종아리까지 라인을 잡아주는 기특한 동작입니다.

역시 비슷한 효과! 유연성이 떨어지시면 원레그스트레칭만 하셔도 충분합니다.

이번에는 다리를 머리 위로 올려 척추마디를 하나하나 풀어줍니다.
호흡은 편안하게~ 두 팔로 균형잡고 지지합니다.

반 물구나무서기를 합니다.
운동 후 갑자기 일어서지 말고 편안하게 누워 쉬시고 천천히 몸을 일으켜세우세요.
갑자기 일어서면 위험하니 주의하세요.


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낡은 스타킹 이용, 12분 하체 다이어트 운동법

Posted at 2012. 1. 16. 10:56 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
다이어트가 목적인 여성들의 첫번째 고민은 하체비만일 것입니다.
하체에 지방은 많고 어떤 운동이 다리운동인지 모르는 여성분들 그리고 헬스클럽에서 하기는 민만한데 집에서 마땅이 할 운동이 없는 분들은 아래 운동법이 많은 도움이 될 것입니다.
금일 소개할 운동은 낡은 스타킹을 이용해 집에서 할 수 있는 하체운동을 소개합니다.
동작은 12분 정도 연속으로 실시합니다. 동영상 아래 이미지와 설명글 있으니 참고하세요.
아래 동영상은 성공 다이어트 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.
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1. 허벅지 바깥,복근운동
스타킹(고무밴드)을 발목에 간단히 묶고 다리를 넓게 벌려 힙 바깥쪽 근육을 자극합니다.
이 동작을 꾸준히 하면 앞에서 볼 때 얼덩이가 옆으로 퍼져보이지 않게됩니다.
* 움짤(움직이는 Gif 에니메이션)이기 때문에 모든 사진들의 동작들이 빠르죠?
실제 동작은 동영상을 참조하세요.




2.허벅지 앞,복근운동
1번 자세에서 가위질을 하면서 허벅지 앞뒤 근육을 자극, 복근을 조입니다.



3. 외복사근,다리운동
옆으로 누위 다리 옆으로 들어올리기! 힙 바깥쪽, 옆구리까지 셰이핑을.



4. 골반강화,힙과 허벅지 뒷쪽 운동
사진은 빨리 들어올려 내리지만 들어올려 버티고 천천히 내리는것이 포인트!



5. 다리운동,힙업운동
역시 힙을 끌어올려주는 운동입니다.



6. 복근,하체운동
무릎을 가슴쪽으로 끌어당겨 복부 근육을 수축하는 운동입니다.



7.다리와 등배스트레칭
마지막으로 등배스트레칭을 하고 마무리합니다.
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TV를 보며 다리가 길어지는 10분 운동법

Posted at 2012. 1. 3. 06:02 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 안녕하세요. 휘트니스 월드의 트네이너 강입니다.
새해 목표로 다이어트 다짐을 많이 하셨죠? 이제 1월 3일 되는 날입니다. 작심삼일이 되지 않게 꾸준히 노력하세요.
오늘은 추운 겨울 집에서 tv를 볼때, 휴식할 때 쉽게 따라 할 수있는 동작을 소개합니다.
골반 주위 근육을 자극하고 스트레칭하여 자세가 잘못된 분들에게도 도움이 되는 운동이니 실시해보세요.
행복하고 멋진 하루 시작하면서 동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하시고 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁에서 제공됩니다.
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1. 옆으로 업드려 다리 들었다 내리기

 


왼쪽 무릎과 손을 바닥에 고정하고 오른쪽 손은 허리에 위치한다.
오른쪽 다리를 엉덩이 옆쪽의 힘으로 위로 들었다 바닥에 닿기 직전까지 내리기를 반복한다.

2. 옆으로 엎드려 한발 앞뒤로 흔들기


바닥에 옆으로 엎드려 왼손과 왼쪽 무릎을 바닥에 위치한다.
오른쪽 다리를 몸통과 사선이되도록 들어 올리고 다리를 앞 뒤로 천천히 흔들어 준다.

3. 누워 다리 큰 원 그리기

바닥에 누워 양 손은 엉덩이 아래 위치하고 다리를 몸통과 90도가 되도록 들오준다.
다리를 벌리며 양발로 큰 원을 그리는 느낌으로 고관절을 돌려준다.

4. 누워 다리 교차하기 

바닥에 누워 사진과 같이 허리를 양손으로 받이고 양 다리를 교차한다.
동작할 때 뒷다리가 충분히 스트레칭 될때까지 다리를 머리쪽으로 당겨준다.
 
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2012년 모두 다이어트 성공하세요^0^

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집에서 하체비만 해결할 초보자 순환운동

Posted at 2011. 12. 15. 11:24 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
날씨가 추워 지면서 야외활동이나 전체 활동량이 많이 줄었을 것입니다.
금일은 집에서 할 수 있는 간단한 순환운동을 소개합니다.
금일 배울 부위는 하체입니다. 집에서 또는 헬스 클럽에서 초보자도 쉽게 할 수있는 간단 순환운동입니다.
하체비만의 원인과 해결방법이 궁금하신분은 클릭~

운동을 배우기 전 아래 추천을 눌러주세요.
▼로그인 없이 가능합니다^^*


네번째 하체 순환 운동 프로그램
12~15회씩 아래 네가지 동작을 쉬지않고 진행하며 세 동작을 연속으로 실시한 것은 1세트로 본다.
개인의 체력에 따라 3~5세트 반복 진행한다.
관련 글: 첫번째, 쉽게 배우는 가슴 순환운동
             두번째, 쉽게 배우는 삼각근 순환운동
             세번째, 쉽게 배우는 쳐진 팔뚝 해결할 순환운동

1. 앉으며 몸통 비틀기

설명: 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 오른발을 앞으로 내민다. 양손은 깍지를 끼고 정면을 향해 든다.
오른쪽 무릎이 90도가 될 때까지 구부리는 동시에 왼쪽 무릎은 땅에 닿기 직전까지 내린다. 무릎을 굽힐 때 몸통을 오른쪽으로 틀어 준 뒤 시작 자세로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

주의사항: 몸통을 비틀 때는 몸이 흔들리지 않게 배와 허리에 힘을 준다. 앞으로 나오는 무릎이 발끝보다 앞으로 향하지 않게 주의한다.

2. 서서 무릎펴고 정면 발차기

설명: 바른 자세로 정면을 보고 서서 양팔은 가볍게 굽혀 몸통에 위치한다. 
제자리 뛰기를 하며 한 발씩 무릎을 펴 허리 높이까지 정면으로 차 올린다. 양팔은 가볍게 앞뒤로 흔든다. 

주의사항: 시선과 상체는 항상 정면을 향하고, 다리를 올릴 때는 상체를 숙이지 않게 주의한다. 
리듬을 타며 자연스럽게 오른발을 올릴 때 왼손이 앞쪽으로 향하게 한다.  

3. 일어나며 양손 가슴 앞으로 당기기

설명: 양발을 넓게 벌려 발끝이 45도 바깥쪽을 향하게 한다. 양손에 덤벨을 잡고 덤벨이 무릎 안쪽으로 위치하게 무릎을 굽혀 앉는다.
무릎과 엉덩이를 동시에 펴 폭발적으로 몸을 펼치며 양손에 잡은 덤벨을 가슴 앞으로 당긴다. 덤벨이 내려가는 속도에 맞추어 처음 자세로 돌아오고나서 동작을 반복한다.

주의사항: 상체를 앞으로 숙이지 않게 주의하고, 시선은 항상 정면을 향한다.

4. 제자리 뛰며 손발 털기

설명: 바른 자세로 정면을 보고 선 뒤 양팔은 자연스럽게 허벅지 옆에 위치한다.
가볍게 제자리 뛰기를 하면서 손과 발을 털어 준다.

참고사항: 근력 운동으로 지친 다리를 풀어 주고 다음 동작을 준비한다.

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클릭 한번이 저에게 큰 힘이 됩니다^^


휘트니스월드(시청역) 1주년 이벤트 중입니다. 관련글은 아래 이미지 클릭하면 이동합니다^o^

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집에서 몸을 이용해 "잘빠진 하체 만드는 운동법"

Posted at 2011. 11. 22. 06:07 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 집에서 또는 어디서나 쉽게 할 수 있는 하체 운동을 소개합니다.
소개할 운동은 덤벨이 있다면 덤벨을 이용해 덤벨이 없다면 집에 있는 생수병을 이용해 할 수 있습니다.
운동의 주동근은 다리 내측(내전근) 운동이며 동작이 쉬우니 동작을 잘 배운 후 한번씩 실시해 보세요. 동영상 아래 이미지와 운동 설명 있으니 참고하세요~!

동영상 보기

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다리 넓게 벌려 좌우 앉았다 일어나기

정면을 보고 서서 다리는 어깨 너비 두배로 벌리고 발 끝은 45도 바깥을 향하게 한다.
양손에 덤벨 또는 물병등 무게감이 있는 물건을 잡는다.

시작 자세에서 천천히 오른쪽 무릎을 굽혀 상체 중심을 왼쪽으로 주고 왼쪽 다리는 완전히 펴 내측에 충분한 스트레칭을 느낀다.
이때 양손의 위치는 오른쪽 발에 위치하고 상체를 조금 숙여 준다.

호흡을 내쉬며 시작자세로 돌아와 반대쪽도 같은방법으로 실시한다.
좌우 1회를 1세트로 보고 개인의 체력에 따라 7~12회 반복 진행한다.

관련글: 하체비만의 원인과 해결 방법은?
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몸을 이용해 "탄탄한 허벅지 만드는 운동법"

Posted at 2011. 11. 8. 06:06 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 몸을 이용해 어디서나 쉽게 다리에 자극을 줄 수 있는 운동법 두가지를 소개합니다.
동작은 앉아서, 서서할 수 있는 운동법이며 개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복진행합니다.
동영상 뒤에 이미지와 설명글 있으니 참고하세요.

앉아 몸통 뒤로 기울이기 동영상 보기




앉아 몸통 뒤로 기울이기

운동 설명: 무릎을 굽혀 바닥에 몸통을 세워 앉는다.
양손은 가슴앞에 위치하고 대퇴부와 바닥이 90도가 되게 한다.
호흡을 천천히 마시며 몸통을 뒤로 기울이는데 이때 허리, 복부에 힘을 주고 천천히 내려간다.
다리앞(대퇴 사두근)에 충분한 스트레칭을 느낀 다면 호흡을 내쉬며 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

서서 몸통 뒤로 기울이기 동영상 보기

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서서 몸통 뒤로 기울이기

운동 설명: 벽 옆에 두고 정면을 보고 선다.
오른쪽 손은 벽을 가볍게 짚고, 왼손은 가슴앞에 위치한다. 허리와 복부에 긴장을 하고 몸통을 뒤로 기울이는데 이때 허벅지와 몸통이 사선이 되도록 천천히 내려간다. 위에 설명하는 씨씨 스쿼트는 요통과 무릎관절에 이상이 있는 사람은 피하는 것이 좋다.

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탄탄한 꿀벅지를 위한 파워 레그프레스

Posted at 2011. 11. 2. 06:02 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 헬스클럽에서 할 수 있는 하체 운동법을 소개합니다.
소개할 운동은 파워 레그프레스 이며 소개하는 운동 기구가 없어도 일반 레그 프레스를 이용해 실시할 수 있습니다.
우선 동영상으로 운동법을 본 다음 아래 이미지와 운동설명을 참고하세요.

동영상 보기

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파워 레그프레스를 하는 목적은?

파워 레그 프레스는 대퇴의 매스를 키우기 위한 운동입니다.
하체운동중 가장 중요하다는 스쿼트의 경우 동작할 때 허리에 부담을 줄 수 있어 부상 위험이 있는데 파워 레그프레스는 아주 무거운 중량으로 운동을 해도 큰 부상 위험이 없기 때문에 충분한 중량을 이용해 운동을할 수 있습니다.

발의 위치에 따라 자극이 틀려진다?

레그 프레스를 할 때 위 사진과 같이 발의 폭과 각도에 따라 자극부의가 조금씩 틀려집니다.
가장 기본적인 발 모양은 어깨 너비 정도의 11자의 발모양입니다. 11자는 대퇴 사두근에 많은 힘이 들어가게 됩니다. 그리고 두번째 사진 처럼 다리를 완전히 모으면 외측, 다리를 넓게 발끝은 45도 밖으로 향하게 하면 내측에 자극을 더 느낄수 있습니다.

레그 프레스(Leg Press)

운동 설명: 머신에 앉아 양 발은 어깨 너비 정도 벌려 사진과 발끝의 위치가 무릎과 비슷하게 위치한다.
호흡은 내쉬며 무릎을 펴 중량을 들어 올리고 옆에 있는 안전바를 옆으로 보낸다.
천천히 무릎을 굽혀 다리에 충분한 스트레칭을 느끼고 무릎이 가슴앞 또는 어깨쪽으로 오도록 굽힌다.
다시 다리를 펼 때 호흡을 내쉬고 무릎을 완전히 펴기보다는 다리에 계속 긴장하며 95% 정도만 펴주고 동작을 반복한다.
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매끈한 다리 만드는 스트레칭(엉덩이, 다리 스트레칭 동영상)

Posted at 2011. 10. 12. 06:04 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 집에서 쉽게 따라할 수 있는 허벅지와 골반 스트레칭을 소개합니다.
소개할 동작은 몇가지 동작을 하나의 동작으로 이어서 실시하면 됩닌다.
운동 동영상 아래 이미지와 설명글 있으니 참고하세요^^

매끈한 다리 만드는 스트레칭


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운동 설명:
바닥에 왼쪽 무릎을 90도 굽혀 위치하고 오른쪽 발은 90도 굽혀 앞에 위치한다.
손바닥을 서로 마주보게 모아 가슴앞에서 천천히 하늘을 향해 양 팔을 뻗는다.
몸과 팔이 일직선이 되게 유지하면서 골반을 앞쪽으로 밀어 오른쪽 무릎을 굽힌다. 이때 왼쪽 골반 앞쪽과 허벅지 앞, 그리고 오른쪽 엉덩이와 다리 뒤쪽에 충분한 스트레칭을 느낀다.
위 동작을 유지하면서 시선을 하늘을 보며 가슴을 활짝 펴 준다.


운동 설명:
위 동작에 이어 양손을 천천히 오른발 옆쪽에 위치하고 오른쪽 무릎을 완전히 펴 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 한다.
이때 상체를 천천히 앞으로 숙여 오른쪽 뒷다리와 허리에 스트레칭을 느낀다.
동작할 때 천천히 실시하며 가능한 가동범위에서 동작을 실시한다.
 
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허벅지 라인 잡아주는 다이어트 운동법

Posted at 2011. 8. 11. 05:55 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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많은 여성분들은 홈트레이닝의 중요성은 인식하면서도 집에 아령을 들여놓기를 꺼려합니다. 무겁고, 투박하고, 무게에 맞춰서 여러 세트를 구비해야 하기 때문입니다. 근육에 자극을 줄려면 아령을 이용해 중량을 부과하거나 다른 도구를 사용해서 근육이 더 강하게 저항하도록 만들어야 합니다.

아령이 없어도 밴드와 짐볼을 가지면 충분히 아령을 대체할 수 있습니다. 다양하게 중량을 부과하는 것은 아령의 장점이지만, 밴드도 이에 못지않게 강한 탄성을 지닌 것들이 존재합니다. 또한 아령은 중력의 영향으로 항상 밑으로 떨어지려하지만 밴드는 거는 위치에 따라서 자극을 다른 방향으로 줄 수 있기 때문에 어떤 의미에서는 밴드의 쓰임새가 더 넓기도 합니다.

밴드에 짐볼이 더해지면 아령으로 할 수 있는 근력운동의 대부분을 소화할 수 있습니다. 밴드와 짐볼만으로 구성된 홈트레이닝 프로그램을 소개하겠습니다. 이번 주는 대퇴부의 근육을 자극하는 운동들입니다.

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짐볼 트위스트 런지(gym ball twist lunge)

운동 설명 : 손에 짐볼을 잡고 양 발을 앞뒤로 어깨 너비 두 배 정도 벌리고 선다. 양 무릎을 굽힘과 동시에 앞으로 나간 발쪽으로 몸통을 비틀어준다. 트위스트 런지의 경우 일반 런지 동작보다 뒷다리 대퇴사두근에 더 많은 스트레칭을 느낀수 있다. 충분한 스트레칭을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다. 동작할 때 앞무릎이 발끝보다 앞으로 향하지 않도록 주의한다.



밴드 스쿼트(band squat)

운동 설명 : 양발을 탄력 밴드의 중앙에 위치시킨 후 밴드를 어깨 뒤로 넘겨 양 손에 잡는다. 다리는 어깨 너비로 벌리고 호흡을 마시며 천천히 자리에 앉는다. 앉을 때 엉덩이 중심은 뒤를 향하게 하고 하체 중심이 뒤로 향하는 만큼 상체 중심이 약간 앞으로 향하게 한다. 앉았을 때 대퇴부가 바닥과 평행이 되도록 하고 호흡을 내쉬며 일어난다. 일어날 때 무릎은 95% 정도만 펴고 동작을 반복한다. 개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.



짐볼 레그 컬(gym ball leg curl)

운동 설명 : 바닥에 누워 양발을 짐볼 위에 올린다. 허리와 엉덩이에 힘을 주고 몸이 사선이 되게 몸통을 들어 올려 동작을 실시할 준비를 한다. 호흡을 내쉬며 양 발을 엉덩이 쪽으로 당겨 허벅지 뒤(대퇴이두근)에 힘을 주고 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.

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[관련기사]

아령없는 간편 홈트레이닝③ 힙업도와주는 엉덩이-허리운동
아령없는 간편 홈트레이닝② 쭉빠진 팔뚝라인 만들기
 
아령없는 간편 홈트레이닝① 어깨라인 가꾸기

기고/모델 : 표다래 트레이너 촬영협조 : 피트니스 월드(시청역)


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장마철 집에서 쉽게할 수 있는 세가지 운동법(홈 트레이닝)

Posted at 2011. 6. 24. 08:22 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.장마철 잘 보내고 있으세요? 계속 되는 비 때문에 운동을 못하는 분들도 많을 것 같아 금일은 집에서 도구 없이 몸을 이용해 쉽게할 수 있는 운동법 3가지를 소개합니다.

소개할 운동은 다리 앞쪽과, 엉덩이, 복부 운동입니다.

동작이 어렵지 않으니 한번씩 따라해 보세요.

동영상은 마지막에 한번에 소개하겠습니다.

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장마철 집에서 쉽게할 수 있는 세가지 운동법


하나: 앉아 몸 뒤로 기울이기(다리 앞 운동)

운동 설명:
무릎을 바닥에 대고 앉아 양손은 가슴 앞에 위치한다.
호흡을 마시며 허리와 복부에 힘을 주고 천천히 몸을 뒤로 기울인다.
다리 앞(대퇴 사두근)에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.

둘: 엎드려 다리 위로 들어 올리기(힙 업 운동)

운동 설명:
바닥에 엎드려 양 팔꿈치는 어깨 아래에 위치하고 왼쪽 무릎은 굽혀 골반 아래에 위치, 오른쪽 다리는 완전히 펴 둔다.
호흡을 내 쉬며 다리를 위로 들어올린다. 이 때 몸통과 다리가 사선이 될 때 까지만 들어올린다.
동작할 때 다리를 너무 위쪽으로 들어 올리면 허리에 부담이 될수 있으니 주의하도록 한다.
좌우 반복을 1회로 보고 10회~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.

셋: 앉아 다리 교차하기(복부 운동)

운동 설명:
자리에 앉아 엉덩이 뒤쪽으로 양손을 위치하고 상체를 조금 뒤로 기울인다.
한쪽 다리는 무릎을 굽혀 몸쪽으로 당기고 한쪽 다리는 45도 정도 정면으로 완전히 펴둔다.
호흡을 내쉬며 폈던 다리를 몸쪽으로 당기고 굽혔던 다리는 45도 앞으로 뻗어준다.
좌우 반복을 1회로 보고 10회~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.

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탄력몸매 위한 짐볼운동① 매끈한 허벅지와 힙 만드는 운동

Posted at 2011. 4. 26. 09:29 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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무작정 체중만 낮추는 것은 다이어트가 아니다. 과도했던 체지방율을 내리고 부족한 근육량을 올리는 것이 진정한 다이어트다. 체성분 비율을 개선하는 데는 식이조절과 운동이 필수다. 운동은 유산소 운동과 근력 운동 모두 필요하다. 칼로리를 소모하는데는 유산소 운동이 더 효율이 좋지만 몸매에 탄력을 더해주고 칼로리소모율이 높은 몸을 만드는 것은 근력운동이기 때문이다.


 

여성들은 경우 근력운동을 힘들게 느끼는 것은 근력이 약해서다. 동작을 수행할 때, 균형을 잡을 때 사용하는 근력이 부족하다보니 운동이 너무 힘들게만 느껴지는 것이다. '짐볼(gym ball)'은 공기를 채운 볼의 일종인데, 근력이 부족한 사람들이 근력운동을 할 때 보조기구로 활용할 수 있다.


이번에 배워볼 운동은 짐볼을 이용한 런지(lunge)다. 다리운동은 크게 2가지로 나눌 수 있는데 런지는 한 발을 앞으로 내밀며 무릎을 굽혔다 일어나는 동작이다. 계단을 오르는 것과 비슷한 동작이라 보면 된다. 제자리에서 앉았다 일어나는 동작은 스쿼트(squat)라고 부른다.


런지의 장점 : 허벅지 앞, 뒤, 힙까지 골고루 발달시켜준다. 힙업운동에 효과가 있으며 자세를 유지하기 위해 골반, 복부 근처의 코어근육도 많이 사용한다.


짐볼 런지

운동 설명 : 벽과 허리 사이에 짐볼을 위치하고 다리를 앞으로 넓게 벌려 준비한다. 호흡을 들이 마시며 천천히 양 무릎을 굽혀 뒷무릎이 땅에 닿기 직전까지 내려간다. 다리에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다. 동작 할 때 너무 짐볼에 몸을 기대지 말고 앞무릎이 발끝보다 앞으로 향하지 않도록 한다.


 

짐볼 트위스트 런지

운동 설명 : 손에 짐볼을 잡고 양 발을 앞뒤로 어깨 너비 두 배 정도 벌리고 선다. 양 무릎을 굽힘과 동시에 앞으로 나간 발쪽으로 몸통을 비틀어준다. 트위스트 런지의 경우 일반 런지 동작보다 뒷다리 대퇴사두근에 더 많은 스트레칭을 느낀수 있다. 충분한 스트레칭을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다. 동작할 때 앞무릎이 발끝보다 앞으로 향하지 않도록 주의한다.


 

기고 : 퍼스널 트레이너 강창근(독한 것들의 진짜 운동법 저자)


강남정 기자 riskest@gmail.com

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