홈트, 매일 30분 따라하면 살이 쭉쭉 빠지는 운동법

Posted at 2021. 2. 6. 09:40 // in 피트니스월드/2021오늘 하루 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 37일 차. 

초보자도 가능한 30분 홈트! 살이 쭉쭉 빠지는 30분 홈트입니다. 

기초 동작으로 구성된 6가지 운동을 각 동작 30초에 정해진 횟수를 실시 후 나머지 시간은 휴식합니다. 

각 동작 10회식 실시하며 개인의 체력에 따라 횟수를 조절해 운동해 주세요. 

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요^^

홈트, 매일 30분 따라하면 살이 쭉쭉 빠지는 운동

런지 | lunge

동작 설명:

1. 다리는 골반 너비로 벌리고 정면을 보고 선다. 

2. 한발을 넓게 앞으로 내딛으며 양 무릎을 굽혀 뒤에 위치한 무릎이 지면과 가까워질 때까지 체중을 낮춘다. 

3. 이때 몸통에 힘을 줘 상체는 앞으로 숙여지지 않도록한다. 

4. 앞에 위치한 발로 지면을 밀어내는 힘으로 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

 

더블 크런치 | double crunch

동작 설명:

1. 지면에 등대고 누워 양손은 머리 뒤에 위치한다. 

2. 호흡을 내쉬며 팔꿈치와 무릎이 가까워지게 상, 하체를 모으며 복부를 수축한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

 

하이 플랭크 트위스트 니 투 엘보우 | high pank twist knee to elbow

동작 설명:

1. 양손은 어깨 아래 위치하고 전신에 힘을 줘 하이 플랭크 자세를 잡는다. 

2. 호흡을 내쉬며 오른쪽 무릎이 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 향하게 당긴다. 이때 자세는 유지한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

 

스쿼트 | squat

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 발끝은 30도 정도 바깥을 향한다. 

2. 무릎과 고관절을 굽혀 앉을 때 상체 중심은 앞으로 엉덩이 중심은 뒤쪽으로 향하게 앉는다. 이때 척추의 정렬은 유지한다. 

3. 엉덩이가 무릎보다 낮아지면 호흡을 내쉬며 일어나 동작을 반복한다. 

 

슬로우 버피 |  slow burpee

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 정면을 보고 선다. 

2. 척추의 정렬을 유지하고 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 상체를 숙여 양 손바닥으로 지면을 짚는다. 

3. 한 발씩 뒤쪽으로 뻗어 하이 플랭크 자세를 만들고 다시 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

 

스모 스쿼트 | sumo squat

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향한다. 

2. 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 엉덩이 중심음 뒤쪽을 향하게 하고 상체는 가볍게 숙인다. 이때 양손은 지면을 터치한다. 

3. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 앉을 때 무릎은 안쪽으로 모이지 않도록 주의한다. 

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하루 4분으로 하복부에 탄력을 주는 운동법

Posted at 2021. 2. 3. 08:25 // in 피트니스월드/2021오늘 하루 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 34일 차. 

하복부를 자극하는 4분 운동법을 소개합니다. 

소개할 운동은 시티드 니업 - 시저 킥 - 리버스 크런치 - 하이 플랭크 니 투 엘보우 동작으로 구성되며 각 동작 20초 운동 10초 휴식 후 2 번식 반복합니다. 

하루 4분 투자로 하복부에 탄력을 주세요^^

 

하루 4분으로 하복부에 탄력을 주는 운동법

시티드 니업 

동작 설명:

1. 바닥에 앉아 양손은 엉덩이 뒤에 위치하고 복부에 힘을 줘 가볍게 다리는 들고 상체 중심은 뒤로 향한다. 

2. 호흡을 내쉬며 상, 하체를 가깝게 모으며 복부를 수축한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복하고 동작할 때 복부에 긴장이 풀리지 않도록한다. 

 

시저 킥

동작 설명: 

1. 바닥에 누워 양발은 45도 정면을 향하게 들고 복부에 힘을 줘 상체를 들어 올린다. 

2. 자세를 유지하고 양발을 교차하며 하복부와 다리 내측에 집중해 운동한다. 

 

리버스 크런치 

동작 설명: 

1. 지면에 누워 양손은 엉덩이 옆에 위치하고 양발을 들어 올린다. 

2. 호흡을 내쉬며 복부를 수축하며 다리를 가볍게 몸쪽으로 당긴다. 이때 엉덩이가 지면에서 떨어진다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아갈 때 엉덩이가 지면에 닿기 직전에 다시 다리를 몸 쪽으로 당기며 동작을 반복한다. 

 

하이 플랭크 위드 니 투 엘보우

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래 위치하고 하이 플랭크 자세를 잡는다. 

2. 몸통에 힘을 줘 자세를 유지하고 천천히 한쪽 다리를 팔꿈치 쪽으로 당기며 복부를 수축한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 반복한다. 

 

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체지방 감량에 효과적인 15분 홈 트레이닝

Posted at 2021. 2. 2. 07:02 // in 피트니스월드/2021오늘 하루 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 33일 차. 

체지방 감량에 효과적인 15분 운동을 소개합니다. 

소개할 운동은 총 3가지 동작을 각 30초에 정해진 횟수를 실시 10세트씩 진행합니다. 

그럼 오늘도 하루도 좋은 날 보내세요^^

 

체지방 감량에 효과적인 15분 홈 트레이닝

런지

동작 설명: 

1. 다리는 골반 너비로 벌리고 정면을 보고 선다. 

2. 한발을 넓게 앞으로 내딛으며 양 무릎을 굽혀 뒤에 위치한 무릎이 지면과 가까워질 때까지 체중을 낮춘다. 

3. 이때 몸통에 힘을 줘 상체는 앞으로 숙여지지 않도록한다. 

4. 앞에 위치한 발로 지면을 밀어내는 힘으로 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

 

더블 크런치

동작 설명: 

1. 지면에 등대고 누워 양손은 머리 뒤에 위치한다. 

2. 호흡을 내쉬며 팔꿈치와 무릎이 가까워지게 상, 하체를 모으며 복부를 수축한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

 

하이 플랭크 트위스트 니 투 엘보우

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래 위치하고 전신에 힘을 줘 하이 플랭크 자세를 잡는다. 

2. 호흡을 내쉬며 오른쪽 무릎이 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 향하게 당긴다. 이때 자세는 유지한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

 

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체력 UP !! 지방 DOWN !! 12분 전신 다이어트 운동

Posted at 2020. 12. 31. 07:55 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

올해의 마지막 날이군요~ 

2020도에는 코로나로 인해 많은 분들이 힘든 한 해였던 것 같습니다. 

다가오는 2021년에는 모두 좋은 일만 그리고 건강하시길 바랍니다. 

올해 마지막 운동은 12분 전신을 자극하는 운동입니다. 

총 6가지 동작을 각 동작 30초 실시 10초 휴식 후 3번을 반복합니다. 

개인의 체력에 따라 동작의 속도를 조절해 주시고 1세트가 끝난 후 2분 휴식~! 

2~3세트 반복하면 좋습니다. 

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요^^

 

체력 UP !! 지방 DOWN !! 12분 전신 다이어트 운동

 

버피

동작 설명:

1. 정면을 보고 서서 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 상체를 숙여 양손으로 지면을 짚는다. 

2. 체중을 상체에 두고 가볍게 점프해 하이 플랭크 자세를 만든다.

3. 다시 발을 손 쪽으로 점프해 가져와 시작 자세로 돌아간다. 

4. 하이 플랭크 포지션에서 엉덩이가 아래로 떨어지거나 들리지 않게 주의한다. 

 

하이 플랭크 니 투 엘보우

동작 설명: 

 

1. 양손은 어깨 아래 두고 몸이 일직선이 되도록 지면에 엎드린다. 

2. 호흡을 내쉬며 천천히 한쪽 무릎이 팔꿈치와 가까워지게 당겼다 시작 자세로 돌아가 반대쪽 다리를 당긴다.

3. 동작할 때 몸에 최대한 힘을 줘 자세를 유지하도록 노력한다. 

 

스쿼트 

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 발끝은 30도 정도 바깥을 향하고 선다. 

2. 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 상체를 가볍게 앞으로 숙이며 앉는다. 

3. 엉덩이가 무릎보다 낮아지면 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

 

플로 풀

동작 설명: 

1. 지면에 배 대고 엎드려 양손은 머리 위쪽으로 뻗어둔다. 

2. 호흡을 내쉬며 상체를 들어 올림과 동시에 양손을 당겨 등과 허리에 힘을 준다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복하고 동작이 끝나기 전까지 손은 지면에 내려놓지 않도록 한다. 

 

바이시클 크런치 

동작 설명: 

1. 바닥에 등을 대고 누워 손은 가볍게 머리 뒤에 둔다. 

2. 양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 들고 오른쪽 다리를 45도 정면으로 편다. 

3. 이때 몸은 왼쪽으로 비틀면서 오른쪽 어깨를 들고 왼쪽 무릎은 몸 쪽으로 당긴다. 

4. 다시 몸을 비틀어 왼쪽 어깨를 들면서 오른쪽 무릎을 몸 쪽으로 당겨 동작을 반복한다. 

 

힙 브릿지 

동작 설명: 

 

1. 지면에 등 대고 누워 양발은 몸 쪽으로 당겨주고 팔꿈치는 90도 굽혀 팔꿈치로 지면을 밀며 등에 힘을 준다. 

2. 자세를 유지하고 골반을 드어 올려 엉덩이를 수축한다. 

3. 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

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