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어깨결림, 나도 거북목 증후군??
현대문명의 발달로 인하여 과거와 다르게 많은분들이 거북목 증후군을 보이는거 같습니다.
제 주위에도 어깨의 통증과 일자목인 분들이 많으시죠.
거북목 증후군이 심해지면 목디스크가 될수있습니다.
거북목이란? 무엇일까요??
간단하게.. 일자목이며, 생활속에서 잘못된자세를 통해 목의 근육과 인대가 늘어난것을 말합니다.
자료출처- http://www.5dari.net/36
그렇다면 어떤자세가 나쁜자세죠?
대부분의 직장인 또는 학생들 일반인들의 경우 컴퓨터를 많이 사용합니다.
눈 높이보다 낮은 모니터를 계속 본다던지 등이 굽은 상태에서 업무를보고 공부를 하고 인터넷을 하면서 우리의 목은 조금씩 일자목으로 go go!!
지금 이 글을 보고 있는 분들도 뜨~끔 하실것입니다. 사실 바른자세를 잡는것이 생각만큼 쉬운일은 아닙니다.
그렇다면 어떤자세가 바른자세인가?
의자의 등받이를 90'가 되게 설정하신후 엉덩이를 등받이에 깊숙히 밀착되게 앉아주세요!!
보조 등 받이의 위치가 허리의 만곡위치에 오게 고정해주세요!!
무릎과 종아리의 각도는 100도정도를 유지해주세요!!
발바닥 전체가 바닥에 닿게 하시고, 다리를 꼬고 앉는것은 피하세요!!
머리는 항상 척추와 동일 선상에 놓고 턱은 아래로 당기듯이 하면서 머리를 똑바로 세우고 앉아주세요!!
책이나 모니터를 볼 때는 눈을 약간 아래로 시야각도는 10도에서 30도 정도가 좋습니다.!!
좋은 자세라도 한 자세로 오래 있는 것은 피해주세요!!
공부를 하거나 일을 할 때는 한 시간에 10분 간격으로 꼭 휴식을 취하고, 휴식때는 간단한 목스트레칭과 목강화운동을 해주세요!!
간단한 목스트레칭`*
간단한 목운동(손은 고정하고 손쪽으로 목을 밀어주세요!!)
자신이 거북목 증후군인지 체크하는 방법을 몇가지 소개해 드리겠습니다.
1. 옆에서 보았을때 고개가 자신의 어깨 가운데(견봉)보다 앞으로 나왔다.
2. 어깨와 목 주위가 자주 뻐근하다.
3. 남들보다 피로가 쉽게오고, 머리가 아프다.
4. 잠을자도 개운치 않고 목이 뻐근하고 불편하다.
5. 등이 굽어있다.
6. 한번씩 어지러움증이 있다.
의자에 앉은 자세뿐만 아니라 걸을때 역시 자세를 바르게 하는것이 좋습니다.
걸을때 바른자세는 어떻게 하죠??
1) 등을 쭉 펴고, 턱을 가볍게 당기며, 배를 안으로 당긴다.
2) 시선은 10~15m 앞을 향한다.
3) 팔은 등을 펼 때 어깨가 위로 롤라간 상태에서 옆에 붙이는 느낌으로 자연스럽게 내린다.
4) 팔꿈치도 자연스러운 상태로 둔다.
5) 손은 손바닥에 계란 하나를 가볍게 쥔 느낌으로 주먹을 쥔다.
걸을때 나쁜자세는??
자료 출처 : 걷기운동본부 walk.inmu.net
자세 개선으로 생기는 좋은점은??
약해졌던 근육이 튼튼해진다.
구부정했떤 어깨가 곧고 바르게 펴지며 통증이 줄어든다.
굽었던 척주가 곧게 펴진다.
척주의 형태가 자연스러운 곡선을 되찾는다.
척주질환을 예방할수 있다.
걷기자세나 의자에 앉은 자세만 바르게 하여도 어느정도 거북목 증후군을 예방할수 있습니다.
트레이닝을 받는 회원분들중에 90%이상이 어깨와, 등, 목의 통증을 호소합니다.
대부분 그날 마사지나 스트레칭 운동으로 통증을 많이 줄일수 있지만 바른자세와 생활속에서 스트레칭과 근육강화가 되지 않는다면 일자목과 통증들은 평생 자신을 따라 다닐것입니다.
현제 트레이닝 받으시는 회원님중에 거북목증후군이 조금 심하신 분이 있습니다. 그분의 직업은 치과의사입니다.
아무래도 남들보다 바른자세를 잡기가 쉬운직업은아니죠 오른쪽 어깨의 통증과 목의 통증 오른쪽 견갑골주의의 근육 뭉침과 통증, 요추와 흉추가 만나는 부위의 기립근의 통증, 둔근의 통증 바른자세로 누웠을때 왼쪽에 비하여 오른쪽 어깨가 3cm이상 들리고 허리의 측만, 골반앞쪽에 있는 장요근의 불균형등..........
몸의 한곳이라도 틀어지면 몸을 지탱하기위해 다른부위도 계속 틀어진다는거 생각하시면서 꼭!! 바른자세와 생활속의 스트레칭, 간단한 근력강화운동이라도 해주세요!!
몸이 아파서 마사지를 받으시는 분들이 많으신데 마사지는 그날, 다음날 정도는 괜찮으나 근본적인 원인을 찾아서 노력하는게 좋습니다.
자신의 건강은 자신이 지키는것입니다. 건강보다 중요한게 뭐가 있겠습니까^^ 건강하세요..!!
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나쁜자세 이제그만!! 바른자세 유지방법 6가지-*
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강입니다.
오늘은 같이 팀으로 같이 일하고있는 Rei선생님의 글을 소개하겠습니다.
바른자세의 중요성과, 바른자세 유지방법을 소개합니다.
우리가 살아가는데 있어서도 운동을 하는데 있어서도 가장 중요한 것은 자세입니다.
건물도 기초가 부실하면 언젠가는 무너져 내리기 마련입니다.
건물과 마찬가지로 우리 몸도 나쁜 자세가 지속되면 언젠간 무너져 내리게 되죠.
자신도 모르는 사이에 어딘가 아프게 되는 것입니다. 실제로 많은 질병의 원인을 자세에서 찾아내기도 합니다.
바른 자세란?
바른 자세 (좋은체형)는 몸을 상, 하로 좌, 우로 앞, 뒤로 나누어서 봤을 때 어느 한곳으로 삐뚤어 져있지 않은 상태를 말합니다.
우리의 척주는 경추(목) 와 흉추(등), 요추(허리), 천추와 미추(엉덩이)로 구성되어 있는데, 척주가 그림처럼 정상적인 만곡을 유지하는 자세가 좋은 자세입니다.
(척추는 뼈의 하나, 척주는 뼈들의 집합)
위 그림을 바탕으로 간단하게 자신의 만곡 상태를 체크해 볼 수 있습니다.
발뒤꿈치와 엉덩이, 어깨, 머리가 벽에 닿을 수 있도록 최대한 밀착해서 붙어 섭니다.
이 때 발뒤꿈치, 엉덩이, 어깨, 머리가 모두 제대로 벽에 닿아있고 허리는 손바닥이 지나갈 수 있을 정도의 공간이 있는 상태라면 척주 만곡이 좋다고 보셔도 됩니다.
만약 허리에 주먹이 지날 정도의 공간이면 요추의 만곡이 큰 것이고 손바닥도 지나가지 못할 정도의 공간이라면 요추의 만곡이 지나치게 적은 것입니다.
나쁜 자세의 원인
우리는 중력(Gravity)안에서 살아가고 있습니다. 이 중력을 가장 효과적으로 받아내기 위해서 척주는 만곡을 그리고 있습니다.
하지만 우리는 생활 속에서 중력뿐만이 아니라 많은 외력(外力)을 받고 있습니다.
외력은 즉, 나쁜 자세를 만들기 위한 기초(?) 라고 보시면 됩니다.
나쁜 자세의 예를 들면,
한자세로 오래 있는 다던가, 아니면 한쪽 방향으로만 움직이는 운동을 계속 한다던가, 나쁜 자세로 걷거나 나쁜 자세로 오랫동안 앉아 있다든지, 비만이 심한 사람들의 경우도 나쁜 자세를 만드는 원인이 될 수 있습니다.
이런 나쁜 자세와 중력이 신체의 어떤 부위에 집중되거나 한쪽으로만 쏠리게 된다면 척추 측만증, 전만증, 후만증, 거북목, 디스크, 척추분리증, 근 위축, 소화불량, 두통, 만성피로와 같은 각종 질병의 원인이 되는 것입니다.
다양한 자세에서 허리에 얼마나 부담이 가는지 볼 수 있습니다. 보시는 바와 같이 나쁜 자세일수록 허리에 많은 부담이 가는 것을 볼 수 있습니다.
예를 들어 컴퓨터의 모니터를 눈높이 까지 맞춰주고 모니터를 볼 때도 고개를 앞으로 쭉 뻗듯이 내밀지 말아야 합니다. 책을 볼 때도 책을 세워서 보거나 독서대를 이용하시면 좋습니다.
2. 1번에서 고개를 숙이는 동작을 줄여 주라고 해서 절대로 고개를 숙이지 말라는 뜻이 아닙니다.
평소에 고개를 숙이지 않는 것은 불가능 하니 평소에 앞으로 숙인 만큼 상대적으로 고개를 뒤로 젖혀주는 운동을 꾸준히 해주시면 됩니다.
예를 들면 목을 천천히 돌려주고, 전, 우, 좌, 우 로 스트레칭. 어깨를 위로 으쓱~으쓱~ 올리면서 돌려주는 동작만 1시간에 한 번씩만 해주셔도 어깨와 목이 경직되는 것을 충분히 막을 수 있습니다.
3. 같은 자세나 동작을 장시간 하는 것은 좋지 않습니다. 이렇게 되면 신체 특정 부분의 근육이나 관절에 무리가 가서 그 부분이 긴장이 됩니다. 따라서 몸을 수시로 풀어주고(허리를 돌려보세요~ 시원합니다) 자세도 틈틈이 계속 바꿔주는 것이 꼭 필요합니다.
4. 운동을 할 때나 육체노동을 하시는 분들은 지나치게 몸을 혹사시키지 않도록 휴식을 취해서 몸에 무리가 가지 않도록 해야 합니다.
5. 앉아 있을 때, 서 있을 때, 잠잘 때, 걸어 다닐 때, 등등 각각의 경우에 맞는 바른 자세를 유지하여 신체에 무리가 없도록 해야 합니다.
(이 부분에 대해선 나중에 자세히 올려보도록 할께요 ^^)
6. 자세를 바르게 세워주는 근육을 발달시킵니다. 예를 들면 허리근육, 복근 등을 튼튼하게 해주는 운동을 해주면 몸의 안정성이 높아집니다.
만약 20여년을 나쁜 자세로 살아온 사람이 좋은 자세를 만들기 위해선 바른 자세를 유지하려는 습관과 천성이 뒷받침 되어야 합니다. 자세가 나쁜 사람뿐만 아니라 정상이라고 생각하는 사람들도 바른 자세를 유지하는 방법을 숙지하여 평상시 바른 자세를 갖도록 노력해야 자세로 인한 여러 질병들을 사전에 예방할 수 있습니다.
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