생수병 하나로 집에서 몸짱만들기(홈트레이닝)

Posted at 2009. 12. 30. 06:09 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
반응형
안녕하세요. 트레이너 강 입니다. 요즘 날씨가 너무 춥습니다. 날씨가 추워서 밖으로 나가기도 싫고 집에만 있으니 뱃살은 늘어만 가고!! 집에 덤벨이나 짐볼도 없으니 할 수 있는 운동이 없죠??  덤벨을 대신하여 물병을 이용하여 할 수 있는 운동을 소개 하겠습니다.

준비물은 ?? 물병 2개만 있으면 됩니다.^^  자~ 그럼 집에서 간단하게 물병을이용하여 할 수 있는 운동을 배워보죠!!^^
다음 아이디가 있으신 분은  구독하시면 쉽게 글을 받아볼수 있습니다.

등 운동: 벤트오버 로우

운동 설명:
양발을 어깨 넓이 보다 조금 좁게 벌려주고 서서 양손에 물병을 하나씩 잡아주세요. 데드리프트 자세에서 무릎까지의 자세와 동일하게(무릎을 가볍게 굽히고, 상체를 숙인다.)자세를 잡은 후 등은 곧게 편 채로, 머리는 45' 위쪽을 보면됩니다.
수축시 가슴을 활짝 편다는 느낌으로 등을 최대한 수축하면서 처음 자세로 돌아오게 합니다.

주의사항-
손을 몸쪽으로 당길때 가슴쪽으로 올라가면 이두근의 참여도가 높아져 등에 자극이 줄어들게 됩니다. 그리고 수축시 팔꿈치 역시 벌어지지않게 주의 하게요.



하체운동: 시티프 레그 데드리프트
운동방법:
다리는 어깨너비 보다 조금 좁게 벌려준 후 양손에 물병을 잡아주세요.
무릎을 약간만 굽혀준 후 고관절의 회전으로 상체를 앞으로 숙여주세요.
시선은 정면을 향하게 하고 대퇴이두근에 충분히 스트레칭을 느겨준 후 첫 자세로 돌아오세요.

주의사항: 상체를 숙일때 허리를 곧게 편 상태를 유지하셔야 합니다.



하체 운동: 런지
운동방법:
양손에 물병을 들고 다리를 앞, 뒤로 넓게 벌려 주세요. 상체를 곧게 유지하면서 몸의 중심이 그대로 아래쪽으로 내려오게 합니다.
뒷 무릎이 땅게 닿기 직전 시작 자세로 돌아오면 됩니다.

주의사항: 앞 무릎이 발끝보다 앞으로 나가면 무릎에 무리를 줄 수 있습니다.


삼두근 운동: 킥백
운동방법:
사진과 같이 무릎을 약간 굽혀 준 후 상체를 앞으로 숙여 벤트오버 자세를 만들어주세요.

벤트오버 자세에서 발꿈치를 몸통 쪽에 고정하신 후 사진과 깉이 팔을 쭉- 펴주시면 됩니다.
팔을 폈을때 삼두근에 충분한 자극을 느낀후 천천히 처음자세로 돌아옵니다.


이두근 운동: 바이셉스 컬
운동방법:
양손에 물병을 하나씩 잡은 후 팔꿈치를 굽히면서 이두근에 수축을 하시면 됩니다. 이두근 운동을 할 때는 팔꿈치가 흔들리거나 움직이지 않게 주의 하세요.


삼각근 운동: 오버헤드 프레스

운동방법:
양손에 물병을 하나씩 쥐고 어깨 높이로 위치 시켜주세요-
팔꿈치는 옆으로 벌어지고 손바닥은 앞쪽으로 향하게 합니다.
물병을 내릴때 팔이 너무 벌어지지 않게 주의하시면서 밀어주세요. 곧장 위로 미는 것이 아니라 약간 물병을 모아준다는 느낌으로 밀어주시면 됩니다.


삼각근 운동: 사이드 레트럴

운동방법:
양손에 물병을 잡고, 상체중심을 약간 앞으로- 팔꿈치를 약간 굽혀주신후 물병을 잡은 손을 옆쪽으로 들어올려 주세요.손의 위치가 어깨정도 오면 물병으로 물을 붓는다는 느낌으로 앞쪽으로- 어깨를 수축한후 다시 원상태로 돌아오면 됩니다. 팔꿈치가 가슴쪽으로 오게 해야 합니다.

복부운동

운동방법:
첫번째 사진은 발 사이에 물병을 고정한 후 버티기(등척성)운동 입니다. 사진처럼 다리를 약간만 들러 올린 상태에서 20-30초간 정지합니다.
두번째 사진은 다리 사이에 물병을 고정한 후 리버스 크런치를 실시 합니다. 골반이 땅에 닿지않게 천천히 실시 하도록 합니다.


허리 운동: 슈퍼맨
운동방법: 사진과 같이 양손과 양발을 하늘로 향하게 합니다. 허리와 엉덩이에 힘을 준 후 3-5초간 유지 해주세요.

홈트레이닝 더보기-*
간단하지만 효과만점 스트레칭
8천원으로 집에서 몸짱 되기
늘어지는 팔뚝살 탄력있게 만들기
상쾌한 아침을 위한 스트레칭
도움이 되셨다면 아래 손가락 버튼과 좋아 버튼을 눌러주세요^^ 포스팅 하는데 큰 힘이 됩니다.^o^

다음 아이디가 있으신 분은  구독하시면 쉽게 글을 받아볼수 있습니다.
반응형

댓글
트랙백

다이어트 성공 후 국가대표 된 친구 이야기(다이어트 성공사례)

Posted at 2009. 12. 25. 08:25 // in 사는이야기-*/일상이야기 // by 트레이너"강"
반응형
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강 입니다. 연예인 다이어트 3편을 포스팅을 해야 하는데 금일은 제 친구 이야기를 해 볼까 합니다.^^ 연예인 다이어트는 다음주 월요일에 포스트 하겠습니다.

예전에 몇번 포스팅 한적이 있는데 절친인 여동하 수구 선수 이야기 입니다~!

중, 고등학교 시절 수영과 수구 선수를 하다가 군 입대 후 운동을 그만두고 체중이 무려 30kg 이상 증가한 친구 입니다.


이 친구 입니다~ 3개월간 20kg 정도 체중을 감량한 사진이죠^^


뚱뚱했을 당시 혼자 열심히 방황을 하고 다녔죠.ㅎ'

10년 친구가 방황하고 몸이 망가지는 모습을 보고 퍼스널트레이너인 제가 제안을 했습니다.

3개월만 우리집에서 합숙하면서 운동하자~ 내년에는 꼭 국가대표 만들어 줄께!! 물론 트레이닝 비용은 없다~!!

친구로써는 거절 할수 없는 유혹??ㅋㅋ 이였죠~ 숙,식제공에 공짜로 살도 빼준다니^^

친구도 많은 생각후 그렇게 하기로 약속을 했습니다.

09년 02월 01일 합숙??을 들어와서 02월 02일 부터 지독한 다이어트가 시작 되었습니다.

놀랍게도 1주일만에 체지방이 7kg이 감량 되었습니다. 매일 같이 술과 폭식을 하던 친구는 다이어트 시작 후 단 1주일만에 완전히 달라진 몸이 되었죠~!!

보기에도 너무 차이나죠?? 1주일간 변화된 몸의 사진이 다음 뉴스에 소개 되면서 블로그가 폭발하기 직전까지 갔었습니다.
4~5시간만에 50만명 이상 방문자가 들어왔으니..

댓글의 70%이상이 악플~!! 워~!! 워낙 똑똑한 분들이 많아서 이론적으로 절~~~대 그렇게 될수 없다고 하시더군요~
저도 알죠~ 일주일에 체지방 7kg을 줄인가는게 말이 안된다는 이론을~~ 그러나 그렇게 변했는데 어떻 하라고~~요~~

친구도 많이 속상해하고~ 그래서 2주일에 한번씩 변화된 모습을 포스팅 했습니다. 그리고 맨 위에 있는 사진이 3달된 사진 입니다.

허리디스크 때문에 처음 데드리프트 70kg 하던 중 쓰러지던 친구가 3달 후 160kg 까지 했습니다. (대견한 녀석~!ㅋ)

3개월간 열심히 다이어트 후 수영과 수구 훈련을 한 친구는 올해 전국체전에서 팀이 예선 탈락을 했습니다.~!!

전국체전 메달이 없으니 목표로 했던 국가 대표도 물건너 간거죠~~

다시 운동에 집중을 하기 위해 몇일 전 저희집에 합숙을 들어온 친구에게 어제 한통의 전화가 왔습니다.

"수구 국가대표 팀 감독인데 이번에 국가대표가 되었으니 같이 열심히 해보자!!"한통의 전화에 친구는 너무 좋아하더군요..^^


센터 몸 싸움을 하고 있는 사진입니다.

하얀 수모를 쓰고 있는 선수가 친구 입니다.^^

얼굴은 안나오지만 팔을 보면 확인 가능하겠죠?ㅎㅎ


국가대표.. 운동을 하는 모든 사람들의 꿈이겠죠?? 한 나라를 대표한다는.. 운동을 포기한지 6년이라는 시간동안 체중도 많이 늘어나고 어렸을때 꿈이 였던 국가대표의 꿈도 사라진 2009년 2월.. 1년간 열심히 다이어트를 하면서 국가대표가 된 친구야 다시한번 축하한다~!!^^
(저도 어렸을때 제 목표도 역도 국가대표였습니다.ㅎㅎ 전 이제 정말 꿈이 되어버렸지만..^^ )

직업이 퍼스널 트레이너라 다이어트에 성공한 많은 사람들, 몸짱이 된 사람들을 많이 보게 됩니다.. 몸짱, 또는 다이어트에 성공한 사람들의 공통점은 "자신감" 이 생긴다!! 입니다.

자신감이 생기니 자기가 하는 일도 더 열심히 잘 하게 되며 대인관계도 좋아지게 되더군요..

2009년 얼마남지 안았습니다. 2010년에는 자신을 위해 건강을 위해~!! 꼭 다이어트에 성공해 보세요!!^^

"노력없이 얻는 것은 없습니다. 몸은 거짓말을 하지 않습니다!!"

2010년 11월에 있는 광저우 아시안게임 비인기 종목인 수구도 사랑해 주세요~^^


반응형

댓글
트랙백

다이어트, 우리몸에 꼭 영양소 미네랄

Posted at 2009. 12. 17. 05:57 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
반응형

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강 입니다.

다이어트와 관련하여 음식섭취나 영양관련 기사를 볼때 마다 가장 많이 듣는 영양소가 탄수화물, 단백질, 지방 일 것 입니다.

탄수화물, 단백질, 지방은 사람이 살아가면서 없으면 안 될 필수 영양소 입니다. 이 3대 영양소의 조절역시 매우 중요하지만 다이어트를 하면서 꼭 필요한 영양소들이 더 있습니다.

다이어트를 하면서 음식의 섭취가 줄어들면서 나도 모르게 결핍이 될 수 있는 미네랄에 대하여 알아보겠습니다.

 


 

항상 부족하기 쉬운 미네랄!!

다이어트를 하면 가장 결핍되기 쉬운 영양소중 하나인 미네랄!! 미네랄은 다이어트 중 심리적인 초조감이나 스트레스를 풀어주고 피부, 생리트러블을 완화하는 역할을 합니다. 어떤 음식을 섭취해야 부족한 영양소를 섭취할 수 있는지 알아보겠습니다.



여성에게 필요한 철분


철분은 뇌와 몸에 산소를 공급하여 몸 전체의 기능을 높여주는 역할을 합니다. 철분이 부족하면 빈혈, 냉증, 피로, 메스꺼움 등 여성 특유의 질환이 심해지고 기력이 떨어지게 됩니다. 철분의 효능은 혈색 있는 얼굴, 건강한 모발, 갈라지지 않는 튼튼한 손톱을 유지하는 데도 중요한 역할을 합니다.

철분은 붉은 살코기, 간, 모시조개, 시금치, 해초 등에 풍부하며 식물성보다 동물성 식품으로 섭취 해주는 것이 효과적입니다.

부상을 예방해주는 칼슘


칼슘의 대부분 뼈와 이에 들어있습니다. 칼슘이 부족하면 다이어트 할 때 올 수 있는 심리적 불안, 스트레스, 집중력 저하 등이 발생할 수 있습니다.
또 탈모가 생기거나 피부가 거칠어지기 쉽고, 골다공증의 원인이 되기도 합니다. 칼슘의 효능은 심박동을 규칙적으로 유지 시켜주고 불면증을 경감시켜 줍니다.
칼슘이 풍부한 식품으로는 우유, 치즈 같은 유제품, 멸치, 마른 새우 등이 있습니다. 앞에 말한 음식들은 매실이나 레몬 등과 함께 먹으면 체내 흡수율이 높아집니다.


운동능력 향상에 도움이 되는 마그네슘

마그네슘은 단백질 합성을 촉진해 근육강화에 도움을 주는 영양소 입니다.

비타민 B군과 함께 당질 대사에 관여하는 마그네슘은 뼈, 뇌, 신경, 근육의 기능을 돕는 중요한 미네랄 입니다.

운동을 통해 땀을 많이 흘리는 사람은 마그네슘이 소변과 땀을 통해 더 많이 소비되기 때문에 다이어트 하시는 분들에게는 더욱 중요한 영양소 입니다.

마그네슘이 풍부한 식품으로는 바다의 해조류, 콩, 현미, 통밀, 야채, 과일 등에 많이 함유 되어 있습니다.

다이어트 필수영양소의 조절 역시 중요하지만 무기질의 섭취 역시 중요합니다.
칼로리도 낮고 우리 몸에 꼭 필요한 야채와 과일, 해조류등 에도 신경을 써 보세요^^

도움이 되셨다면 손가락 버튼을 꾸욱 눌러 주세요^o^

반응형

댓글
트랙백

인클라인 바벨 프레스(Incline Barbell Press) 상부흉근 운동, 윗가슴운동

Posted at 2009. 12. 11. 06:08 // in 부위별 운동/가슴(chest ) // by 트레이너"강"
반응형

안녕하세요. 트레이너강 입니다. 금일은 멋진 윗가슴을 만들어줄 바벨을 이용한 가슴운동을 배워보겠습니다.

가슴근육(대흉근)은 수축하면서 팔을 외전하고, 굴곡하고, 내회전시키면서 팔을 프레스(밀거나), 플라이(꺼안는)와 같은 동작을 담당 합니다.

가슴은 각도에 따라 상부, 중간, 하부로 나누어 운동을 할수 있습니다. 금일 배워볼 윗가슴 운동은 벤치의 각도를 30-45도 정도 올린 상태에서 운동을 하는 것으로 벤치의 각도가 30-45도 정도 인클라인 되어 있다면 윗가슴 운동이라고 생각하시면 됩니다.

인클라인 바벨 프레스(Incline Barbell Press)


주동근육: 상부대흉근  협력근: 전면삼각근, 삼두근

운동방법:
인클라인 벤치에 앉아서 오버핸드 그립으로 바벨을 잡아주세요.
손의 넓이는 어깨 너비보다 넓게 잡아주시고 바의 위치가 쇄골 윗쪽을 향하게 합니다.
바벨을 천천히 쇄골쪽으로 내려 주면서 쇄골에 닿기 직전까지 바벨을 내려주세요.
충분한 스트레칭을 느끼셨다면 팔을 완전히 편다는 느낌도나느 95%정도 펴 주면서 가슴에 충분한 수축을 느끼시면됩니다.

인클라인의 각도가 50-60도 이상으로 높여지면 상부흉근보다는 전면 삼각근에 더 많은 저항을 느끼기 때문에 운동전 벤치의 각도를 확인 하신후 트레이닝을 하는것이 좋습니다.

인클라인 계열 프레스, 플라이는 여성에게도 좋은 가슴운동 입니다. 화이팅^^

덤벨을 이용한 윗가슴운동-
인클라인 덤벨 프레스
인클라인 덤벨 플라이


동영상으로 보기

도움이 되셨다면 추천버튼을 꾸욱 눌러주세요^o^

반응형

댓글
트랙백

웨이트 트레이닝과 관련된 자주하는 질문(운동 정체기,운동후 휴식, 운동하면 우락부락해진다??)

Posted at 2009. 9. 28. 06:42 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
반응형

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다. 금일은 웨이트 트레이닝과 관련하여 자주 하는 질문들에 대하여 알아보겠습니다.



운동 정체기 어떻게 해야 하나??

첫째, 자신도 모르게 오벝레이닝 상태이거나 신체가 너무 지쳐서 그럴수 있습니다. 일주일 정도 휴식을 취한 다음 그 후의 1주일 동안 가볍게 운동을 하면서 자신의 트레이닝 상태를 점검합니다.

둘째, 자신의 칼로리 섭취량이 적절한지 영양소를 풍부하게 섭취하는지를 확인합니다.
과식하지 않으려고 주의 합니다. 과식할 경우 근육 발달에 도움이 되지 않으며 너무 소식하여도 필요 영양소가 부족하여 근육증가또는 목표를 이루기에 힘들어 질수 있습니다.

셋째, 항상 같은 운동방법으로 운동을 반복했다면 운동 동작을 다른것으로 바꾸고 다른 근육군을 운동시킨다.
근육은 과부하가 가해질 떄에만 반응한다는 것을 기억하고,  자신의 잠재력에 도달했을지도 모릅니다.
휴식을 취하고, 음식 섭취에 주의를 기울이며, 자신의 운동을 변화시킨다면 정체기를 이겨낼수 있을것 입니다.



트레이닝 사이에 어느 정도의 휴식이 필요한가??

적절하게 휴식을 취하는 것은 운동을 하는 것만큼이나 중요합니다.
웨이트 트레이닝은 에너지 저장량을 고갈시키고 근섬유를 손상시킨다. 적절한 휴식, 수분섭취, 영양섭취는 에너지를 보충시키고 손상된 조직을 회복시켜 근육을 더욱 강하게 만들것 입니다.
적절하게 휴식을 취하지 않으면 근육의 잠재력을 완전히 발휘시킬 수 없습니다.
트레이닝의 강도와 운동량, 그리고사용되는 근육군에 따라 에너지를 보충시키고 근육을 회복시키는데 24-72시간이 필요 합니다.
또한 하루에 6-8시간의 수면을 취하는것이 좋습니다.


나는 보디빌더처럼 되고 싶지는 않습니다. 웨이트 트레이닝을 해도 괜찮을까요??

운동을 처음 시작하는 여성분들이나 남성분들이 자신은 우락부락한 몸을 만들기는 싫다면서 웨이트 트레이닝을 해도 되는지 물어보는 경우가 있습니다. 그러나 하셔야 합니다. 대부분 사람들의 경우 근육을 증가시키는 것은 상당히 어려운 일입니다.
힘든 운동, 적절한 영양섭취, 충분한 휴식, 적합한 유전적 특질 같은 모든 요인들이 보디빌더와 같은 몸매를 가지는데 요구 됩니다.
잡지에서 보는 것과 같은 몸매를 가지기 위해서는 수년 동안 고강도 트레이닝 그리고 보디빌더 처럼 큰 몸을 만들기 위해서는 보충제와 스테로이드 역시 필요할 것입니다. 자신이 원하는 것보다 근육이 더 커지면 운동을 중단하면 되니 걱정 없이 웨이트 트레이닝을 시작하세요.


남자는 웨이트 트레이닝, 여자는 에어로빅(유산소)운동을 해야한다??

웨이트 트레이닝은 남성보다 여성에게 더 필요한 운동입니다.
여성은 아무리 열심히 하여도 남성과 같은 근육을 만들기는 힘든 일입니다. 헬스클럽에 가면 대부분의 남성들은 웨이트 트레이닝을 열심히 하시고, 여성들은 에어로빅(유산소운동)을 열심히 하시고 있습니다.
그러나 남성들에게 필요한 운동은 웨이트 트레이닝 보다는 에어로빅(유산소운동, 요가, 필라테스등)운동이 더 중요합니다.
그리고 여성들은 에어로빅 운동보다는 웨이트 트레이닝을 더 열심히 하셔야 합니다.
물론 두가지다 자신에 목표에 맞추어 병행을 하는것이 가장 좋은 방법입니다.


도운이 되셨다면 손가락 버튼을 꾸욱 눌러주세요^o^
반응형

댓글
트랙백

성인병별 운동 효과및 설정법(2)(고혈압, 당뇨, 심혈관계 질환, 고연령층)

Posted at 2009. 9. 2. 06:41 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
반응형
고혈압

정의: 최고 혈압이 140mmHg 이상 / 최저 혈압이 90mmHg 이상
원인: 유전적 요인 + 성장하면서의 스트레스, 식사 등의 여러 환경 요인이 있습니다.

운동효과는??
1. 심장과 혈관을 튼튼하게 하여 혈압을 낮춤 (지속적인 운동 -> 혈관의 노화 방지)
2. 혈관 확장을 도와주고 혈액 순환 원할
3. 고혈압의 원인인 비만 해소
4. 혈압 상승시키는 카테골라민과 에피네프린 분비가 억제
5. 땀으로 염분 배출 및 체내 염분 농도를 낮아지게 하기 때문에 혈압상승 억제

운동설정은 어떻게??
1.약을 복용하고 있는 경우 운동을 시작하기 전에 의사의 허가 필수!!
2.낮은 저항력을 이용, 반복 횟수는 적게.
3.기구 사용시 눈과 뇌에 압력이 가해지지 않도록 주의합니다.
4.머리를 숙이거나 목 부위에 힘이 들어가지 않도록 주의합니다.
5.준비운동 없이 갑작스런 운동을 금지합니다.
6.발살바 호흡법(호흡을 멈춰 힘을쓰는것)을 금지 합니다.

심혈관계 질환자


정의: 심부전, 고혈압성 심장질환, 부정맥, 판막질환, 선천성 심장질환, 심근증 등이 주요한 심장질환이며 혈관질환에는 뇌졸중, 말초혈관질환, 동맥류 등이 있습니다.
원인: 4대 위험요인에는 흡연, 고지혈증, 고혈압, 당뇨가 있으며 기타 관상동맥질환의 가족력, 운동부족, 연령의 증가, 남성, 스트레스, 여성의 폐경기 이후 등 위험요인으로 작용합니다.

운동의 효과
1.심실의 용적(크기)이 커지며 심장근의 근력이 발달하여 박출 능력, 혈약순환능력을 개선합니다.
2.혈관 기능개선/ 폐활량 / 안정시 호흡수/ 운동시 호흡능력 개선 합니다.
3.혈중 콜레스테롤을 조절하고 혈약의 농도가 맑게 조절합니다.

운동설정은 어떻게??
1.운동을 시작하기 전에 의사의 허가 필수
2.초기에 운동 속도를 서서히 증가시켜야 합니다.
3.기구 사용시 관절의 가동 범위를 일반보다 줄일것
4.무리한 스트레칭을 금합니다.
5.호흡은 쉬지 않고 계속하도록 합니다.
6.유산소성 운동이 반드시 동반되어야 합니다.


고열령층


정의:55세 이상의 연령층으로 여러 위험인자를 가지고 계신 연령층

운동의 효과
신체기능의 노화현상을 늦출 수가 있으며, 건강한 노년기 생활을 영위할수 있다.

운동설정은 어떻게??
1. 근조직을 늘리기 위해 근력강화 운동은 필수
2. 운동 초기에 천천히 시작하고 진행하는 것이 바람직합니다.
3. 관절통이 있는지 관찰하는 것이 매우 중요합니다.
4. 유연성 운동을 천천히 실행 -> 제자리에서 스트레칭을 하며 준비 운동을 철저히 하는것이 바람직합니다.


당뇨병


정의: 인슐린이 부족하거나 인슐린에 대한 감수성이 떨어져 타수화물대사에 이상이 생기는 질환, 신체 세포들이 포도당을 정상적으로 사용할 수 있는 능력에 장애가 생겨 혈당치가 증가합니다.
원인: 췌장의 인슐린 분비 기능이 떨어지거나 인슐린에 대한 조직의 거부반응

운동의 효과
1. 심장 순환계 기능을 향상시키고 혈당 조절능력을 개선 합니다.
2. 당뇨병을 더 심하게 만드는 요인 인 체지방을 감소합니다.
3. 몸 기능회복으로 혈당이 점차 정상적으로 유지 됩니다.
4. 유산소성 운동과 근력운동을 병행하는것이 효과적입니다.
5. 근력운동은 당을 에너지원으로 사용하기 때문에 다른 운동에 비해 당 수치조절에 효과적입니다.

운동설정은 어떻게??
1. 운동 + 식이요법 중요(당뇨+비만 인 경우 식사량 조절이 반드시 필요합니다.)
2. 운동은 주로 아침에 실시하는것이 효과적입니다.(인슐린의 민감성을 찾는데 더 도움이 됩니다.)
3. 인슐린 흡수에 영향을 미칠 수 있는 심한 날씨 변화에 주의합니다.
4. 운동 시작 1-3시간 전 식사를 완료하는것이 좋습니다.
5. 저혈당증에 대비, 운동시 주스나 사탕을 반드시 지참하는것이 좋습니다.
6. 발 관리 주의 (청결한 운동화 착용)
7. 초기 3개월까지는 규칙적인 유산소 운동과 함께 근력운동을 습관화 할 수 있도록 합니다.
8. 근육운동을 통해 혈액 순환 향상 + 혈액에 남은 당을 사용하도록 합니다.

도움이 되셨다면 손가락 버튼을 꾸욱 눌러주세요^o^
반응형

댓글
트랙백

다이어트 성공의 열쇠는??

Posted at 2009. 8. 27. 22:51 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
반응형

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.



비만이란 무엇이라고 생각하세요?? 체중이 많이나가는것?? 뚱뚱해 보이는것??

 

비만이라고 하면 살이 찐 것, 체중이 많이 나가는 것이라고 생각하기 쉽습니다.

그러나 의학에서 말하는 비만은 신체에 지방조직이 과잉 축적된 상태입니다.

체중이 많이 나가는 것이 문제가 아니라 지방이 너무 많이 축적된 것이 문제입니다
.

뼈의 무게가 무겁다거나
, 근육이 잘 발달된 사람의 경우 체중이 다소 무겁게 나타날 수 있습니다.

그러나 비만증은 아닐 수도 있습니다
. 따라서 몸무게만으로는 비만을 평가할 수 없습니다.

저도 BMI로 보면 비만으로 나오지만 실제로 체지방은 정상 범위 입니다.

근육량이 많이 나가거나 건장한 남성이라면 정상체중보다 체중이 많이 나갈수 밖에 없습니다.

다이어트 시 갑자기 열량을 줄이면 몸은 줄어든 열량을 보상하기 위하여 섭취된 음식물들에서 열량을 몽땅 추출하여 지방으로(잉여 에너지원으로) 전환 시켜 버립니다.

이런 경우는 오히려 역효과
(요요현상)만 나타나고 다이어트는 100% 실패하게 됩니다.

천리 길도 한걸음부터라고 조금씩 천천히 다이어트를 돌입 하여야 몸에 충격을 최소화 하면서 성공의 첫걸음을 옮길 수 있습니다


그렇다면 어떻게 음식을 섭취해야 할까요??

일주일에 500kcal씩 소비하자!!

일주일에 500kcal씩 섭취하는칼로리보다 더 사용을 하면 한달(4주)면 2kg의 감량효과를 볼수 있습니다.

예를 들어,

 신진대사  식단(신진대사 - 500kcal)  목표체중감량(1개월)
 2300  1800kcal 섭취  - 2kg
 2000  1500kcal 섭취  - 2kg

위 표와 같이 하루총 신진대사량보다 500 칼로리를 적게 섭취하면 한달에 2kg의 감량효과를 볼수 있습니다.

신진대사는 크가 3가지로 나눌수 있습니다.
기초대사량 + 활동대사량 + 소화대사량 = 신진대사

그렇다면 신진대사는 어떻게 늘리는가.?

1. 규칙적인 운동을 해주세요.

2. 생활속에서 활동량을 늘려주세요.

3. 음식 섭취는 조금씩 자주 섭취한다.

4.무작정 운동을 따라하기 보다는 자신에 맞는 중량으로 운동목표에 맞는 심박수에 맞추어
운동한다.

5. 스트레스를 받지 않는다 스트레스 호르몬은 지방을 몸에 저장하려고 한다.

6. 매끼니 야채를 섭취하고 단백질을 섭취한다.

7. 배고프다는 느낌이 들기전에 간식을 섭취하여 다음 식사때 폭식을 미리 예방하자.

8. 스트레칭을 자주 한다.

9. 음식을 섭취할때는 음식의 칼로리와, 영양성분표를 확인하고 섭취한다.

10. 음식량을 한번에 줄이지 않는다.

건강을 위해서 하루에 30분씩이라도 운동을 합시다^^

도움이 되셨다면 손가락 표시를 꾸욱 눌러주세요^o^

반응형

댓글
트랙백

랫 풀다운(Lat pull down)-* 트레이너강-*

Posted at 2009. 5. 18. 14:03 // in 부위별 운동/등(back) // by 트레이너"강"
반응형


안녕하세요. 트레이너강입니다.

오늘은 등운동에 대하여 포스팅을 합니다.

랫 풀다운 (Lat pull down)



운동목적-
상부 광배근으르 넓히기 위한 운동입니다. 랫 풀다운은 친업을 할수 없는 분들이 상부 등을 운동하기에 좋은 운동으로, 꾸준히 랫 풀다운 으로 상부등을 발달시켜 친업이 가능하도록 해주세요.

운동방법-
그립은 와이드 오버핸드 그립으로 바를 잡고 지지대(무릎걸이)에 무릎을 고정시켜주세요.
바는 쇄골쪽으로 당겨주시면서 가슴을 활짝 편다는 느낌으로 등을 수축시키면됩니다.
가슴을 펴 준다고 해서 허리가 뒤로 넘어가면 허리부상의 위험이 있으니 주의해주세요.



잘못된자세-*


01

 주의사항- 바의 위치가 명치쪽으로 오시면 등보다는 이두근에 힘이 많이 들어가게 됩니다. 등수축시 허리는 뒤로 넘어가지않게 주의해 주세요!!


동영상으로 보기-*




피트니스월드 팀블러그 바로가기-*

피트니스월드 카페 바로가기-*

트레이너강의 블러그 구독하기-*

도움이 되셨다면VIEW ON 추천을 꾸욱 놀러주세요-* 저에게는 큰 힘이 됩니다-*
반응형

댓글
트랙백

건강을 위해 목표달성을 위한 수칙10가지-* 트레이너강-*

Posted at 2009. 5. 17. 12:20 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
반응형
1. 목표세우기-*

운동을 시작하기전 목표를 세우자..!! 한달에 몇kg감량?? 이런 목표가 아니다.
몸무게는 음식의 섭취 수분의 섭취 몸의 컨디션, 하루에 언제 체중을 체크하느냐에 따라 체중을 변할것이다.
옷의 치수줄이기, 허리사이즈 줄이기, 허리띠의 칸을 줄이기, 체지방을 몇% 줄이기 등요로 목표를 세우자!!
주 몇회 몇시에 운동을 할것인지,근력운동과 유산소운동은 몇번씩 할것인지, 식사는 어떻게 할것인지 구체적으로 목표를 세우자!!

2.일지기록-*


매일 저녁 일기를 쓰듯이 하루 운동량, 활동량, 음식섭취량을 적어보자.!!
컴퓨터에 자신의 블러그를 만들어 운동일지를 적어도 좋은방법이다.
오늘 뭐를 먹었고 운동이나 신체활동은 어떻게 하였는지 운동일지를 적어본다면 반성할것은 반성하고 개선할것은 개선하자..!! 음식섭취 운동도 열심히 했다면 자신에게 칭찬을 해주자.
 

3.미리준비하기-*


운동을 시작하기전 기본적인 운동상식을 익히고 시작하는게 좋다.
기본적인 영양상식, 트레이닝방법등에 관심을 가지고 생활속에서 운동하는 방법도 배워보자.
정말 시간이 없어서 운동을 못간다면 집에서 또는 회사에서 할수 있는 운동을 알아두자!! 스트레칭만 해도 도움이된다.


 

4.생활속에서 준비하기-*


내가 하루중 가장 생활을 많이하는 공간에 운동기구를 두자.!!
그리고 눈앞에 보이는 정크푸드를 정리하고 냉장고는 풍부한 야채, 과일로 채워두자!!


 

5.끊임 없는 동기부여-*


운동목표는 각 개인마다 다르다, 다이어트, 근력증가, 건강, 자세교정등 다이어트를 예로 들면 날씬한 몸매나 보기좋은 근육질을 만들기 위해서이다.
이것이 운동을 하는 동기인 것이다.
운동을 하고싶은 지속적인 동기를 만들어보자. 단기적인 다이어트에 성공을 한다고해도 예전의 모습으로 돌아가면 안되!! 이렇게라도 동기부여를 하여 꾸준히 지속적으로 운동을 하자.

6.즐기면서 즐거운마음으로-*


운동이건 일상생활이건 항상 즐거운 마음으로 생활하자!! 스트레스 받지않고 너무 피곤하면 하루정도 쉬어도 상관없다.
먹고 싶은게 있으면 먹어도 상관없다. 다만 많이 먹었다면 다음날이나 그날 먹은 만큼의 신체활동을 하라.

7.스스로에게 보상하자-*


 올바른 영양섭취와 꾸준한 운동으로 몸은 분명 건강해 질것이다. 매달 작은 목표를 세우고 성공했다면 내 몸에게 보상을 해주자 하루정도는 정크데이를 정하여 내가 먹고싶었던 음식을 먹는다던지 평소에 사고싶은걸 산다던지 나 자신에게 보상을 해주자.

8.자신과의 대화-*


꾸준히 운동을 하다보면 지치고 새벽에 자명종 소리가 들리면 일어나기 싫을때가 있다.
그때 자신과의 대화를 하자.!
일어나야지-* 오늘도 힘찬 하루를 보내야지-* 화이팅!! 분명 어떤 신체활동으로 땀을 흘리면 분명 기분도 좋고 기분좋은 하루가 될것이다.

10.요요현상의 악순환은 이제그만.


몇 개월간의 단기적인 다이어트에 성공을 하더라고 그건 성공한 다이어트가 아니다. 성공한 다이어트란 평생 건강을 위해 자신의 몸을 관리하는 것이다.
다이어트 무용론이라는 말이 있다. 다이어트에 성공하더라고 예전과 같은 생활을 한다면 분명 요요현상이 생길것이다.
꾸준히 지속적으로 자신이 즐기면서 재미있게 할수 있는 운동으로 건강을 위해 평생 화이팅!!

9.주위의 도움받기-*


주위사람들에게 운동을 시작하는 목적과 목표를 알려라 그리고 주위사람들에게 격려를 듣고 도움을 받아라. 분명 큰 힘이 될것이다.

(위 그림 참 복잡하죠??? 건강을 지키기 위해선 참 어렵고도 복잡한거 같습니다. 건강하세요)

한번의 추천이 저에게는 큰 힘이됩니다^^*

반응형

댓글
트랙백

근력운동전, 알아야할 5가지 기본상식①

Posted at 2009. 5. 17. 02:12 // in 부위별 운동 // by 트레이너"강"
반응형

반복수(Reps)

반복이란 한 운동 동작의 완전한 한 사이클 (근수축, 그리고 그 이후의 신전) 즉, 중량을 들었다가 다시 내리는 걸 말합니다.

세트는 이들 반복의 그룹을 말한다. 한 세트에 반복수를 얼마로 할 것인가 하는 것은 어떤 종류의 세트를 하고 있는지에 따라 상당 부분 좌우됩니다.

예를 들면, 보디빌더들은 각자의 1회 반복 최고중량 즉, 그 특정 운동을 할 때 한번 완전히 반복할 수 있는 중량의 70-75% 정도의 중량으로 그 운동을 할 때 가장 좋은 성과를 거두게 됩니다.

세트수(Sets)

반복수에서 말했듯이 1세트란 반복의 그룹을 말한다. 개인마다 운동의 목적에 따라 세트수는 달라질수 있지만 한부위에 3-5set의 세트를 합니다.

세트수의 설정으로 근섬유를 충분한 자극을 위해서 3-5세트의 세트수가 적당합니다.
세트수가 너무 많아져 버리면 오버트레이닝의 위험성이 있습니다.
근근육은 작은 근육에 비하여 세트수를 늘릴필요가 있습니다. 작은부위 3세트 큰부위 4-5세트.

훈련루틴

각 부위에 3-5가지의 트레이닝으로 운동루틴을 정합니다.
운동루틴이란 운동순서 입니다. 예를 들어 가슴의 경우 벤치프레스, 인클라인 벤치프레스, 인클라인플라이, 딥스, 케이블크로스오버.
이렇게 5개의 운동순서를 운동루틴이라고 합니다.

반복의 그룹이 세트가 되고 세트의 그룹이 루틴이 된다.!!


워밍업(Warming Up)

말그대로 체온을 올리는 가벼운 유산소를 하는 단계입니다.
워밍업을 하면 신체가 너무 심한 스트레스를 받지 않도록 하는 데 도움이 되고, 무거운 중량을 이용하는 훈련에 대해서도 신체가 잘 준비가 됩니다.

스트레칭(Stretching)

정적 스트레칭?- 근육을 늘려서 고정시킨는 스트레칭.
동적 스트레칭?- 반동을 주거나 관절을 돌리는등 근육의 움직이는 스트레칭.
스트레칭의 효과는?-
1. 근육의 긴장을 풀어준다.
2. 더욱 자유로운 움직임을 가능하게 하고 근육의 상호작용을 돕는다.
3. 관절과 근육의 행동반경을 넓혀준다.
4. 근육 부상을 막아준다. 근육이 경직되어 있어면 부상의 위험이 있다.
6. 유연성 증가와, 나이가 들어도 근육의 경직을 막아준다.
7. 기분이 좋아지고 몸의 밸런스를 맞춘다.
8.근력운동 중간중간 길항근의 스트레칭은 운동효과를 높여준다.




피트니스월드 팀블러그 바로가기-*

피트니스월드 카페 바로가기-*

트레이너강의 블러그 구독하기-*

반응형

댓글
트랙백

고급자 서킷트레이닝 따라하기-* 트레이너강-*

Posted at 2009. 5. 16. 22:52 // in 다이어트 운동/순환운동(circuit) // by 트레이너"강"
반응형

서킷 마지막 프로그램 입니다. 고급자 프로그램!!

일반인들 보다는 운동선수나 트레이너 분들이 따라하실수 있는 레벨의 운동이라고 생각이 됩니다.

동작이 생각보다 어려운 동작들이 많습니다.

저도 요즘 새벽에 주 3회~4회 서킷 고급자프로그램 트레이닝을 진행중입니다.!!

덕분에 체지방도 많이 줄어들고 체력도 많이 좋아졌네요^^

프로그램을 따라하시기전에 자신의 운동수행능력에 맞추어 꼭!! 바른자세를 익힌후 진행하여 주세요!!

밑 프로그램을 주 3~5회 와 근력운동 병행 한다면 상승다이어트(근육은 UP 체지방은 DOWN) 될수 있을것입니다.^^

현제 다이어트 진행중인 회원님도 11주동안 4주는 초, 중급 서킷 주3회 - 나머지 7주는 중, 고급 서킷을 통해 체중 8kg 감량과, 체지방 13.5kg 감량, 근육량 5kg 증가를 하셨습니다. 인바디는 2월2일과 금일 4월 17일 비교했습니다. 박필균 회원님 화이팅 입니다.!!^^  박회원님 같은 경우 주 3-4회 새벽 서킷트레이닝과 주 3회 하드트레이닝 근력운동을 진행중입니다. 참고하세요^^

물론 적절한 식이요법과 휴식이 뒷받침 되어야 겠죠?!!

자!! 그럼 오늘도 화이팅 하시고!! 프로그램 설명과 운동 한번 따라해볼까요??

기본적으로 서킷이란 무엇인지 알고 운동설명 들어가겠습니다.^^

1. 서킷 프로그램이란?

우리말로는 순환운동이라고 하며, 근력운동과 유산소 운동을 병행하여 구성합니다.

근력운동에 적합한 운동 강도와  유산소운동에 적합한 운동 강도를 모두 만족 시켜야 하기 때문에

운동의 강도는 최대 심박수의 70% 강도를 유지하셔야 합니다. 근력운동시 심박수가 80%이상까지 올라갑니다.

( 트레이닝 중간중간 심박수 체크를 하시면서 실시하도록 합시당 !너무 힘들게 하시면 체지방 분해가 잘 안된다는거~~)
근력운동과 유산소운동후 자신의 맥박을 확인하세요!! 10초간!! 10초간의 맥박을 * 6 하면 자신의 1분간의 심박수를 찾을수있겠죠?^^


☆간단하게 자신의 목표심박수를 찾을수 있는 공식을 알려드리겠습니다.☆
220 - 나이=(최대심박수)  
최대심박수의 계산 : ․체력수준이 낮거나 여자의 경우 최대심박수=220-나이 * 0.6~0.8 계산하시면 자신의 목표심박수를 알수 있습니다.
위 공식은 여성분이나 운동을 많이 하지 않으셨던 분들이 사용하시면 됩니다.』

『그래도 조금 규칙적으로 운동을 하고 체력에 자신이 있다고 생각하시는분들은,
(최대심박수= 205-나이/2)
최대심박수 * 0.6~0.8 계산하시면 목표심박수를 찾을수 있습니다.』 

『조금 부지런한 분이라면 KARVORNEN공식을 사용해보세요!!(아침에 기상후 심박수를 체크해보세요!)
KARVORNEN공식 : 목표심박수=운동강도(0.6~0.8)*(최대심박수-안정시심박수)+안정시심박수』 

『이것저것 계산하기 다~~ 귀찮다!! 하시는 분들은 유산소운동중 옆사람과 가벼운 대화는 가능하나 빠른음악을 부르기에는 버거울정도의 강도로 유산소운동을 해주시면 됩니다.^^』

 

2. 서킷 프로그램 방법?

근력 운동 - 유산소운동 - 근력운동 - 유산소운동....   이런식으로~

근력운동 하시고 바로 유산소 운동을 해주시면 되는데요~

 대략 5~10개 정도의 근력운동과 사이사이 5~10개의 유산소 운동을 교대로 실시 해주시면 됩니당.

처음엔 너무 무리 하지마세요!! 자신의 체력과 운동 수행능력에 맞추어 운동을 실시하면 됩니다.!!

무리한 운동은 부상의 위험이 있으니 꼭!! 자신의 체력에 맞는 운동강도로 하세요!!

체력이 낮은 상태에서 계속 높은 심박수를 유지하면 어지럽거나 머리가 아플수 있습니다. 운동중 머리가 아푸다~ 생각되면 호흡을 크~~~~게 몇번하시고 강도를 낮추어주세요!!

 

3. 서킷 프로그램 효과?

운동생리학과, 유전공학에 세계적으로 권위있는 미국 베일러 대학 연구결과에 따르면 강도나 개인마다 차이는 있겠지만, 유산소만 했을때 보다 3배정도의 지방을 에너지로 사용 한다고 합니다.

근력운동이나 유산소운동보다 소비하는 칼로리도 높으며 지방을 에너지로도 많이 사용합니다.

서킷 프로그램은 심박수를 빨리 상승시켜 대량의 산소를 혈액 속으로 보냅니다.

그러면 체지방이 잘 분해될수 있는 베이스가 갖추어 지죠.

근력운동으로 혈류가 상승하면 모세혈관의 말단까지 산소를 보내 전신 구석구석 까지 지방을 태우게 됩니다. 

또 지방 분해 효소인 리파아제는 체온이 상승하면 더욱 활발히 활성화되는데 근력운동과 유산소를 교대로

실시하며 단시간에 리파아제를 활성화 시켜 지방을 분해합니다.

서킷트레이닝을 할만한 마땅한 장소가 없으시면 요즘 순환운동, 서킷운동만 할수있는 센터들이 많이 생기고 있습니다.

예전에 제가 올린글 엮인글로 남기겠습니다. 참고하시면 좋을것 같습니다.^^

중급자 서킷을 하시기전에 팔굽혀펴기 20~30개 정도는 하실수 있는 근력이 있으셔야 합니다.^^

여성분 같은경우는 무릎대고 20~30개~!! 초급자 서킷이랑 크게 다르지 않지만 운동종목이 추가되거나 조금 난이도가 있는 운동입니다.^^ 화이팅~!!

고급자 서킷 트레이닝!!

 

운동순서 -

푸쉬업(push-up) - 네로그립 푸쉬업(Narrow Grip push-up) - 팔벌려뛰기 4회반복10회+1회반복20회+4회반복10회 - 클린(Clen) - 무릎올리 - 스쿼트 (squat ) - 오버헤드 스쿼트(Overhead squat) - 프론트 킥- 원 레그 사이드 점프 - 인버티드 햄스트링 밸런스 - 원판던지기 - 몸통 틀며 뛰기 - 굿 모닝(Good moring) - 사이드 니 킥 -스탠딩 바벨 컬(standing barbell curl) 크런치 - 리버스크런치 - 프론트 브리지 - 사이드 브리지

 

푸쉬업(push-up)

운동설명 - 자기 체중을 이용한 맨손으로 효과를 볼수있는 대표적인 운동입니다.
주 운동이 되는 근육은 가슴(흉근)이며, 협력근으로 전면 삼각근과, 상완삼두근에도 자극이 가는 운동입니다.  

몸이 일자가 되게 하여 다리를 펴주시고 여성분들은 무릎을 바닥에 고정한후 실시하시면됩니다.

손바닥은 - 어깨 넓이로 하셔서 손끝은 약간 안쪽으로 행하게 해주시면 됩니다.
호흡은 내려가실때 천천히 들이마시시고 올라오실때 후~ 아시겠죠?^^
푸쉬업 후 바로 손을 손 간격을 좁혀 네로우그립 푸쉬업을 실시해주세요!! 상완삼두근에 집중해주시면 됩니다.

 

팔벌려뛰기 4회반복 1회반복

 

 

 

 

클린(Clean & Squat)

운동설명 - 역도 용상의 목 부위까지 바벨을 올리는 동작입니다.

클린 동작은 처음 배우시는분들은 조금 어려운동작이죠!!

클린 동작은 부분적으로 보면 데드리프트 - 슈퍼그와 동시에 바벨 풀업(업라이트 로우동작포함) - 프론트 스쿼트 시작동작 - 프론트 스쿼트. 이런 동작들이 섞여서 하나의 동작으로 이루어 지는 운동입니다.

사실 클린 동작만 제대로 배우고 중량을 이용하여 운동하여도 전신근육과 순발력 훈련에 많은 도움이 되는 동작입니다.

클린 동작시 데드리프트 동작과 동일하게 허리 가슴은 항상 펴주시고, 바벨이 골발쪽을 통과할때 몸을 1자로 펴주시면서 바벨이 몸에 최대한 붙에 끌어 올려주세요!! 바벨이 골발을 지나면서 몸을 타고 오는 시점에서 발을 빠르게 땅을 차면서 점프한다는 느낌을 느끼셔야 합니다.(슈러그, 풀업 동작이 순간적으로 이루어 집니다.)

그리고 순간적으로 팔을 감아올려 바벨을 목얖쪽(쇄골과, 전면삼각근위에 바벨을 올리는 것입니다.) 올려 주시면됩니다(프론트 스쿼트 시작동작) 목에 올리실때는 상체중심은 약간 앞쪽으로, 골반과 하체중심은 뒤쪽으로 주셔서 발의 중심은 정 중앙에 오시게 하면됩니다. 점프를 하시면서 다리를 약간 넓게 벌려주세요!!

파워클린 10회후 스쿼트 클린  - 스쿼트 클린은 파워클린 정지점에서 프론트 스쿼트가 추가된 동작입니다.

 

 

무릎올리기 - 왕복 20회

 


 

스쿼트(squat)

운동설명 - 스쿼트는 하체 전체의 매스를 키우는 하체의 대표적인 운동입니다. 

바벨을 이용해도 되며 스쿼트가 처음이시라면 자신의 체중을 이용해서 자세를 잡아보세요!! 맨몸으로 하여도 다리에 자극이 잘옵니다.

고개를 45' 위쪽을 향하게 보시고, 등을 똑바로 편 상태를 유지하면서 무릎을 굽혀 대퇴가 바닥과 평행한 지점 바로 아래까지 몸을 내려주세요!!

그리고 처음동작으로 돌아오시면 됩니다. 스쿼트는 발의 위치에 따라 대퇴의 자극부위가 조금씩 틀려 집니다. 발의 위치를 넓게 하면 대퇴의 내측이 많이 운동되며, 좁게 하면 대퇴의 외측이 더 많이 운동이 됩니다. 또한 발끝을 바깥쪽으로 돌리면 대퇴의 내측이 자극됩니다. 처음 운동을 하실때는 양발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 아주 약간만 바깥쪽으로 향하게 하시는게 좋습니다. 

호흡은 일어설때 후~ 하고 뱉으시면 됩니다.!!

주의사항 - 앉았을때 무릎이 발끝보다 앞으로 나오시면 잘못된자세입니다. 무릎의 부상위험이 있으니 주의하세요^^

 

 

 

 

오버헤드 스쿼트(Overhead squat)

운동설명 - 스나치 밸런스(Snatch balance)라고도 하는 운동입니다.

몸 전신에 힘을 주어 밸런스를 잡아주는 운동입니다.

사실 다리운동같이 보이지만 다리보다는 몸의 중심 밸런스를 잡기위하여 전신에 힘이 더 많이 들어가는 운동입니다. 한참 운동할때는 130kg정도로 스나치 발란스를 했지만 이걸한다고 해서 다리에 큰자극이 오지는 않더라구요^^ 아직은 많은 분들이 오버헤드 스쿼트를 많이 사용하지는 않지만, 전신 밸런스를 위하여 가벼운중량으로 연습해보는것도 안전근 이용과 단련에 도움이 될거 같습니다.

다리는 어깨넓이로 벌리시고, 손은 넓게 잡아주세요!! 머리의 중심은 바벨보다 앞쪽으로 나오게 해주시고, 골반의 중심은 바벨보다 뒤쪽으로 중심을 주시면 됩니다.

그리고 허리와, 가슴을 펴주신 상태에서 스쿼트 동작을 하시면 됩니다.

 

 

 

프론트 킥 왕복 20회 실시 

 

원 레그 사이드 점프 

 

 

인버티드 햄스트링 밸런스 

  

 

원판던지기

운동 설명 - 다리는 스모스쿼트 자세를 취해주시고 일어날때 복부와 몸통 전체에 힘을 주면서 파워있게 원판을 얼굴 위치까지 던지신후 원판이 내려올때 천천히 다리를 굽혀주시면서 반복하시면 됩니다. 

 

 

 

몸통 틀며 뛰기 - 왕복 30회(동영상 참고하세요^^)

 

  

굿 모닝(Good moring)

운동 설명 - 하부 등 허리 운동입니다. 대퇴 이두근과, 엉덩이에도 자극이 오는 운동이죠!!

양발을 어깨 너비로 벌리고 서서, 바벨을 목뒤쪽에 올려주세요.

허리, 가슴을 펴 주시고 시선은 45'위쪽을 향하게 합니다. 무릎은 약간 굽혀 유지시켜 주시고 천천히 고관절 회전으로 몸통이 바닥과 평행하도록 천천히 내려가시면됩니다.

굿 모닝을 처음 하시는 분들은 가동범위를 짧게 하여 허리에 자극을 느끼시면됩니다.

 

 

사이드 니 킥 - 왕복 양발 20회

 

 

 

스텐딩 바벨 컬(standing barbell curl)

 

 

크런치(crunch)

바닥에 등을 대고 눕습니다. 양다리는 벤치위나 사진처럼 위쪽으로 들어서 고정을 시켜주세요.

양손은 목을 감싸지만 목을 당기는 것은 아닙니다. 목에 무리가 가지않게 가볍게 바쳐만 주세요.
등을 둥글게 말면서 어깨와 몸통을 위로 올리면서 몸을 무릎쪽으로 당긴다는 느낌으로 올라가시면 됩니다. 1세트가 끝나기 전까지는 어깨쪽이 땅에 닿지않게 주의해 주세요.
발 위치를 높이면 복근에 가해지는 스트레스의 각도에 변화를 줄 수 있습니다. 이완서 허리가 땅에서 들리면 안됩니다. 주의하시고 수축시 시선은 45' 위쪽을 보시면 됩니다. 호흡은 올라오셨을 때 후~~~~ 하고 뱉으시면 됩니다.
수축시 1초정도 멈춘다는 느낌으로 실시해주세요.

 

 

리버스 크런치(revers crunsh) 

양손은 머리 위쪽으로 올려서 고정된 물체를 잡으면 복부에 더 많은 자극을 느낄수 있습니다. 골반(꼬리뼈)가 지면에서 조금 떨어지게 시작을 합니다.

 

 

프론트 브리지, 사이드 브리지 30초씩!!

 

 

 

동영상 한번볼까요??^^

 


(예전 다음개인블러그에 올린영상이 없어 제가 운동하는 영상올립니다. 참고하세요^^;)


피트니스월드 팀블러그 바로가기-* 

 

반응형

댓글
트랙백

중급자 서킷트레이닝-* 트레이너강-*

Posted at 2009. 5. 16. 22:35 // in 다이어트 운동/순환운동(circuit) // by 트레이너"강"
반응형
얼마전 포스팅한 초급자 서킷프로그램을 보신분들은 서킷이 무엇인지 아시겠지만 처음 보시는 분들을 위해 서킷에 대하여 알아보고 중급자 서킷프로그램으로 넘어가겠습니다.^^

서킷트레이닝을 한다고해서 체지방이 100% 줄어드는 것은 아닙니다. 꾸준히 열심히 !! 식이요법과 함께 재미있게 하세요^^

 

1. 서킷 프로그램이란?

우리말로는 순환운동이라고 하며, 근력운동과 유산소 운동을 병행하여 구성합니다.

근력운동에 적합한 운동 강도와  유산소운동에 적합한 운동 강도를 모두 만족 시켜야 하기 때문에

운동의 강도는 최대 심박수의 70% 강도를 유지하셔야 합니다. 근력운동시 심박수가 80%이상까지 올라갑니다.

( 트레이닝 중간중간 심박수 체크를 하시면서 실시하도록 합시당 !너무 힘들게 하시면 체지방 분해가 잘 안된다는거~~)
근력운동과 유산소운동후 자신의 맥박을 확인하세요!! 10초간!! 10초간의 맥박을 * 6 하면 자신의 1분간의 심박수를 찾을수있겠죠?^^

☆간단하게 자신의 목표심박수를 찾을수 있는 공식을 알려드리겠습니다.☆
220 - 나이=(최대심박수)  
최대심박수의 계산 : ․체력수준이 낮거나 여자의 경우 최대심박수=220-나이 * 0.6~0.8 계산하시면 자신의 목표심박수를 알수 있습니다.
위 공식은 여성분이나 운동을 많이 하지 않으셨던 분들이 사용하시면 됩니다.』

『그래도 조금 규칙적으로 운동을 하고 체력에 자신이 있다고 생각하시는분들은,
(최대심박수= 205-나이/2)
최대심박수 * 0.6~0.8 계산하시면 목표심박수를 찾을수 있습니다.』 

『조금 부지런한 분이라면 KARVORNEN공식을 사용해보세요!!(아침에 기상후 심박수를 체크해보세요!)
KARVORNEN공식 : 목표심박수=운동강도(0.6~0.8)*(최대심박수-안정시심박수)+안정시심박수』 

『이것저것 계산하기 다~~ 귀찮다!! 하시는 분들은 유산소운동중 옆사람과 가벼운 대화는 가능하나 빠른음악을 부르기에는 버거울정도의 강도로 유산소운동을 해주시면 됩니다.^^』

 

2. 서킷 프로그램 방법?

근력 운동 - 유산소운동 - 근력운동 - 유산소운동....   이런식으로~

근력운동 하시고 바로 유산소 운동을 해주시면 되는데요~

 대략 5~10개 정도의 근력운동과 사이사이 5~10개의 유산소 운동을 교대로 실시 해주시면 됩니당.

처음엔 너무 무리 하지마세요!! 자신의 체력과 운동 수행능력에 맞추어 운동을 실시하면 됩니다.!!

무리한 운동은 부상의 위험이 있으니 꼭!! 자신의 체력에 맞는 운동강도로 하세요!!

체력이 낮은 상태에서 계속 높은 심박수를 유지하면 어지럽거나 머리가 아플수 있습니다. 운동중 머리가 아푸다~ 생각되면 호흡을 크~~~~게 몇번하시고 강도를 낮추어주세요!!

 

3. 서킷 프로그램 효과?

운동생리학과, 유전공학에 세계적으로 권위있는 미국 베일러 대학 연구결과에 따르면 강도나 개인마다 차이는 있겠지만, 유산소만 했을때 보다 3배정도의 지방을 에너지로 사용 한다고 합니다.

근력운동이나 유산소운동보다 소비하는 칼로리도 높으며 지방을 에너지로도 많이 사용합니다.

서킷 프로그램은 심박수를 빨리 상승시켜 대량의 산소를 혈액 속으로 보냅니다.

그러면 체지방이 잘 분해될수 있는 베이스가 갖추어 지죠.

근력운동으로 혈류가 상승하면 모세혈관의 말단까지 산소를 보내 전신 구석구석 까지 지방을 태우게 됩니다. 

또 지방 분해 효소인 리파아제는 체온이 상승하면 더욱 활발히 활성화되는데 근력운동과 유산소를 교대로

실시하며 단시간에 리파아제를 활성화 시켜 지방을 분해합니다.

서킷트레이닝을 할만한 마땅한 장소가 없으시면 요즘 순환운동, 서킷운동만 할수있는 센터들이 많이 생기고 있습니다.

중급자 서킷을 하시기전에 팔굽혀펴기 20~30개 정도는 하실수 있는 근력이 있으셔야 합니다.^^

 여성분 같은경우는 무릎대고 20~30개~!! 초급자 서킷이랑 크게 다르지 않지만 운동종목이 추가되거나 조금 난이도가 있는 운동입니다.^^ 화이팅~!!

초급자 서킷트레이닝 엮인글로 남기겠습니다. 힘드신분들은 초급서킷트레이닝 프로그램을 참고하시면 될거 같습니다. 

중급자 서킷 트레이닝!!

 

운동순서 -

푸쉬업(Push-up) - 네로그립 푸쉬업(Narrow Grip push-up) - 팔벌려뛰기 4회반복10회+1회반복20회+4회반복10회 - 스쿼트(squat) - 무릎올리기 - 스쿼트 플러스 덤벨프레스(squat plus dumbbell press) - 사이드 펀치(side Punch) - 사이드 레터럴 레이즈(side rateral raise) - 서전트 점프(sergeant jump ) - 손,발 가볍게털며 뛰기 - 원레그 사이드 점프 - 원판던지기 - 브릿지 - 크런치(crunch) - 리버스 크런치(revers crunsh)

운동설명과 사진은 근력운동만 올리겠습니다.!! ^^

 

푸쉬업(push-up)
운동설명 - 자기 체중을 이용한 맨손으로 효과를 볼수있는 대표적인 운동입니다.
주 운동이 되는 근육은 가슴(흉근)이며, 협력근으로 전면 삼각근과, 상완삼두근에도 자극이 가는 운동입니다.  

몸이 일자가 되게 하여 다리를 펴주시고 여성분들은 무릎을 바닥에 고정한후 실시하시면됩니다.

손바닥은 어깨 넓이로 하셔서 손끝은 약간 안쪽으로 행하게 해주시면 됩니다.
호흡은 내려가실때 천천히 들이마시시고 올라오실때 후~ 아시겠죠?^^
푸쉬업 후 바로 손을 손 간격을 좁혀 네로우그립 푸쉬업을 실시해주세요!! 상완삼두근에 집중해주시면 됩니다.

 

 

 

 팔벌려뛰기 - 4회반복 10회!! 1회반복 20회!! 4회반복 10회!! 연속 실시해주세요!! 동영상 참고하세요^^

 


스쿼트(squat)

운동설명 - 스쿼트는 하체 전체의 매스를 키우는 하체의 대표적인 운동입니다. 

바벨을 이용해도 되며 스쿼트가 처음이시라면 자신의 체중을 이용해서 자세를 잡아보세요!! 맨몸으로 하여도 다리에 자극이 잘옵니다.

고개를 45' 위쪽을 향하게 보시고, 등을 똑바로 편 상태를 유지하면서 무릎을 굽혀 대퇴가 바닥과 평행한 지점 바로 아래까지 몸을 내려주세요!!

그리고 처음동작으로 돌아오시면 됩니다. 스쿼트는 발의 위치에 따라 대퇴의 자극부위가 조금씩 틀려 집니다. 발의 위치를 넓게 하면 대퇴의 내측이 많이 운동되며, 좁게 하면 대퇴의 외측이 더 많이 운동이 됩니다. 또한 발끝을 바깥쪽으로 돌리면 대퇴의 내측이 자극됩니다. 처음 운동을 하실때는 양발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 아주 약간만 바깥쪽으로 향하게 하시는게 좋습니다. 

호흡은 일어설때 후~ 하고 뱉으시면 됩니다.!!

주의사항 - 앉았을때 무릎이 발끝보다 앞으로 나오시면 잘못된자세입니다. 무릎의 부상위험이 있으니 주의하세요^^

 

 

무릎올리기 왕복 20회 실시!!

 

 

하프 스쿼트 플러스 덤벨프레스(Half squat plus dumbbell press) 

운동설명 - 스쿼트와 덤벨 프레스를 동시에 실시하는 운동입니다.

덤벨은 너무 무겁지 않은 중량을 선택해주시고 스쿼트 동작시 1/2지점 까지만 앉아주세요!! 

일어서시는 동작에서 덤벨을 머리위로 들어올리시면 됩니다.  

 

 

사이드펀치 왕복 20회실시!! 

 

 

사이드 레터럴 레이즈(side rateral raise)

운동설명 - 주운동은 측면 삼각근 운동이며, 팔꿈치를 약간 굽힌 상태에서 1세트가 끝나기전까지 팔꿈치를 고정해주세요!!! 손에 힘을주고 올린다는 느낌보다는 팔꿈치를 올린다는 느낌으로 어깨를 수축해주시면됩니다.

마지막 수축시 손목을 약간 앞으로 틀어주시면 조금더 수축을 느끼실수 있습니다.

그리고 팔이 몸 바로 옆으로 올라가는게 아니라 약간 앞쪽으로 올린다는 느낌으로 올려주세요!! 몸바로 옆쪽으로 올라가면 자신도 모르게 등쪽(견갑골)에 힘으들어갑니다.

호흡은 덤벨을 올렸을때 후~ 하고 뱉으시면 됩니다.

 

 

서전트 점프(sergeant jump )

(동영상 참고하세요^^'  

 

 손, 발 털며 가볍게 뛰기 30초

(동영상 참고하세요^^') 

 

원 레그 사이드 점프(One leg side jump) 

 

 

원판던지기

운동 설명 - 다리는 스모스쿼트 자세를 취해주시고 일어날때 복부와 몸통 전체에 힘을 주면서 파워있게 원판을 얼굴 위치까지 던지신후 원판이 내려올때 천천히 다리를 굽혀주시면서 반복하시면 됩니다. (사진은 덤벨이죠? 덤벨이나 월판, 케틀벨등으로 하시면 됩니다.)

 

브릿지 

운동설명 -  하늘을 보고 누워 무릎을 몸쪽으로 위치하신후 무릎은 벌어지않게 괄약근에 힘을주시고 골발을 하늘로 들어올리시면됩니다. 내려오실때 골반이 땅에  닿기직전에 다시 골발을 하늘쪽으로 올려주시면됩니다. 운동중 허리와 엉덩이에 집중해주세요!!

 

 

크런치(crunch)

바닥에 등을 대고 눕습니다. 양다리는 벤치위나 사진처럼 위쪽으로 들어서 고정을 시켜주세요.

양손은 목을 감싸지만 목을 당기는 것은 아닙니다. 목에 무리가 가지않게 가볍게 바쳐만 주세요.
등을 둥글게 말면서 어깨와 몸통을 위로 올리면서 몸을 무릎쪽으로 당긴다는 느낌으로 올라가시면 됩니다. 1세트가 끝나기 전까지는 어깨쪽이 땅에 닿지않게 주의해 주세요.
발 위치를 높이면 복근에 가해지는 스트레스의 각도에 변화를 줄 수 있습니다. 이완서 허리가 땅에서 들리면 안됩니다. 주의하시고 수축시 시선은 45' 위쪽을 보시면 됩니다. 호흡은 올라오셨을 때 후~~~~ 하고 뱉으시면 됩니다.
수축시 1초정도 멈춘다는 느낌으로 실시해주세요.

 

리버스 크런치(revers crunsh) 

양손은 머리 위쪽으로 올려서 고정된 물체를 잡으면 복부에 더 많은 자극을 느낄수 있습니다. 골반(꼬리뼈)가 지면에서 조금 떨어지게 시작을 합니다.

 

위동작을 쭈~~욱 따라하시면 1세트 입니다.^^

각자의 체력이나 운동능력에 따라 2~3세트 횟수는 자신에 맞추어 10~20회정도씩 해주시면됩니다.

너무 무리하게 하시면 구토증상이나, 어지러울수 있으니 자신에게 맞추어 적~ 당히 해주세요^^

앞에서도 말씀드렸지만 어떤 운동을 하던지 식이요법이 병행되지 않는다면 체지방을 줄이기는 힘든일입니다
생활속에서 조금더 움직이고 정크푸드음식은 피하시고, 폭식, 절식, 단식등은 하지마세요!!

내 몸이 필요로 하는 질좋은 탄수화물이나, 과일 야채, 단백질식품, 지방등을 즐겨드시면서 어떤 운동이던지 꾸준히 하신다면 건강한 신체를 얻을수 있을거라 생각됩니다.^^

음식이건 운동이건 지나치면 안되는거 아시죠!! 화이팅입니다.^^

생각으로 해야지해야지 생각만 하지마시구..!! 오늘부터라도 실천하세요^^* 

 

 동영상 따라하기!!
 


피트니스월드 팀블러그 바로가기-*
피트니스리더 카페바로가기 클릭~!!

반응형

댓글
트랙백

집에서 간단한 복근운동!! 크런치, 버터플라이 크런치, 더블 크런치 !! 트레이너강-*

Posted at 2009. 5. 16. 21:46 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
반응형

오늘은 복부운동~!! 직업상 하루에 여러곳의 센터를 방문합니다.

센터마다 다르지만, 윗몸일으키기나(싯업), 다이들어올리기(레그레이즈)을 하는분들이 많이 보았습니다.

윗몸일으키기나, 다리들어올리기가 복부운동에 효과적일까요?

제 생각에는 힘을 쓰는만큼, 노력하는 만큼 큰 효과를 보지 못합니다.

복부는 수축과, 이완이 다른근육과 다르게 그렇게 크지않습니다.

90' 정도로 상체를 들어올리는 윗몸일으키기 같은경우는 복부에도 힘이 들어가지만, 골반앞쪽(장요근)이나 골반주위 근육, 그리고 대퇴직근(싯업 보드에서 윗몸일으키기를 하다보면 다리가 아푸죠~)에 힘이 많이 들어갑니다.

운동이 안되는것은 아니지만, 복근을 운동하는데 굳이 다리와 골반주위 근육을 단련할 필요는 없겠죠?^^

그리고, 골반의 회전과 가장 큰 문제는 허리의 부담을 주어 허리질환이 있는 사람일경우 허리에 더 악화 될수 있습니다. 허리가 좋지않은 사람은 코어(몸중심근육) 운동을 해주어야 하지만 윗몸일으키기나, 다리들어올리기 같은 가동범위가 큰 운동은 허리를 더 악화 시킬수 있습니다.(복부에 대해 쓰고 있는데 허리 삼천포로 빠진것같네요.. 여기서 허리관련은 그만.ㅎㅎ)

그럼으로, 복근운동도 이제 알고하자 입니다.^^

 사진과 같이 바닥에 누워서(다리는 바닥에 내려도 좋습니다) 수축시 허리는 바닥에 고정, 견갑골(날개뼈?)를 땅에서 떨어지게 하면서 수축합니다. 그리고 수축시에는 배에 풍선이 들어있다는 느낌으로 풍선에 바란을

후~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ 다빼세요^^ 15~20회 반복!!

주의사항 - 몸통이 흔들리지 않게 해주세요^^

 

 

 

크런치동작에서 바닥에 다리를 내려두고 무릎을 양쪽으로 쫙~~~~ 별려주시고 위와 동일하게 견갑골을 들어주세요^^편안하게 양쪽 밖으로 벌려주시면 됩니다.

 

 

더블크런치는 수축시 견갑골도 들어올리면서 골반도 같이 수축을 해주는 것입니다.

그만큼 복부의 수축을 잘느낄수 있겠죠? 꽉!!!!!!! 쥐어 짠다는 느낌으로 수축을 해주세요^^

 

복근운동하실때는 호흡이 매우 중요합니다. 최대한 배에 있는 풍선의 바람을 다~~~ 빼내시는걸 생각하시고, 동작은 천천히 해주세요!! 배에 자극을 느끼셔야 하시며, 운동중 배에 힘이 풀리는 느낌이 들면 안됩니다.

그리고 운동시 허리가 들려서도 안됩니다.^^

복근운동을 잘못하면 허리가 아플수도 있으니 천천히 배에 자극을 느끼시는거!! 잊지마시고, 좋은하루되세요^^


꽉 찬 복부 만들기!! 복부완전 정복 1탄 바로보기-*

꽉 찬 복부 만들기!! 복부완전 정복 2탄 바로보기-*

꽉 찬 복부 만들기!! 복부완전 정복 3탄 바로보기-*

반응형

댓글
트랙백

초보자 서킷트레이닝 따라하기-* 트레이너강-*

Posted at 2009. 5. 14. 22:09 // in 다이어트 운동/순환운동(circuit) // by 트레이너"강"
반응형

1. 서킷 프로그램이란?

우리말로는 순환운동이라고 하며, 근력운동과 유산소 운동을 병행하여 구성합니다.

근력운동에 적합한 운동 강도와  유산소운동에 적합한 운동 강도를 모두 만족 시켜야 하기 때문에

운동의 강도는 최대 심박수의 70% 강도를 유지하셔야 합니다. 근력운동시 심박수가 80%이상까지 올라갑니다.

( 트레이닝 중간중간 심박수 체크를 하시면서 실시하도록 합시당 !너무 힘들게 하시면 체지방 분해가 잘 안된다는거~~)
근력운동과 유산소운동후 자신의 맥박을 확인하세요!! 10초간!! 10초간의 맥박을 * 6 하면 자신의 1분간의 심박수를 찾을수있겠죠?^^

☆간단하게 자신의 목표심박수를 찾을수 있는 공식을 알려드리겠습니다.☆
220 - 나이=(최대심박수)  
최대심박수의 계산 : ․체력수준이 낮거나 여자의 경우 최대심박수=220-나이 * 0.6~0.8 계산하시면 자신의 목표심박수를 알수 있습니다.
위 공식은 여성분이나 운동을 많이 하지 않으셨던 분들이 사용하시면 됩니다.』

『그래도 조금 규칙적으로 운동을 하고 체력에 자신이 있다고 생각하시는분들은,
(최대심박수= 205-나이/2)
최대심박수 * 0.6~0.8 계산하시면 목표심박수를 찾을수 있습니다.』 

『조금 부지런한 분이라면 KARVORNEN공식을 사용해보세요!!(아침에 기상후 심박수를 체크해보세요!)
KARVORNEN공식 : 목표심박수=운동강도(0.6~0.8)*(최대심박수-안정시심박수)+안정시심박수』 

『이것저것 계산하기 다~~ 귀찮다!! 하시는 분들은 유산소운동중 옆사람과 가벼운 대화는 가능하나 빠른음악을 부르기에는 버거울정도의 강도로 유산소운동을 해주시면 됩니다.^^』

 

2. 서킷 프로그램 방법?

근력 운동 - 유산소운동 - 근력운동 - 유산소운동....   이런식으로~

근력운동 하시고 바로 유산소 운동을 해주시면 되는데요~

 대략 5~10개 정도의 근력운동과 사이사이 5~10개의 유산소 운동을 교대로 실시 해주시면 됩니당.

처음엔 너무 무리 하지마세요!! 자신의 체력과 운동 수행능력에 맞추어 운동을 실시하면 됩니다.!!

무리한 운동은 부상의 위험이 있으니 꼭!! 자신의 체력에 맞는 운동강도로 하세요!!

체력이 낮은 상태에서 계속 높은 심박수를 유지하면 어지럽거나 머리가 아플수 있습니다. 운동중 머리가 아푸다~ 생각되면 호흡을 크~~~~게 몇번하시고 강도를 낮추어주세요!!

 

3. 서킷 프로그램 효과?

운동생리학과, 유전공학에 세계적으로 권위있는 미국 베일러 대학 연구결과에 따르면 강도나 개인마다 차이는 있겠지만, 유산소만 했을때 보다 3배정도의 지방을 에너지로 사용 한다고 합니다.

근력운동이나 유산소운동보다 소비하는 칼로리도 높으며 지방을 에너지로도 많이 사용합니다.

서킷 프로그램은 심박수를 빨리 상승시켜 대량의 산소를 혈액 속으로 보냅니다.

그러면 체지방이 잘 분해될수 있는 베이스가 갖추어 지죠.

근력운동으로 혈류가 상승하면 모세혈관의 말단까지 산소를 보내 전신 구석구석 까지 지방을 태우게 됩니다. 

또 지방 분해 효소인 리파아제는 체온이 상승하면 더욱 활발히 활성화되는데 근력운동과 유산소를 교대로

실시하며 단시간에 리파아제를 활성화 시켜 지방을 분해합니다.

서킷트레이닝을 할만한 마땅한 장소가 없으시면 요즘 순환운동, 서킷운동만 할수있는 센터들이 많이 생기고 있습니다.

예전에 제가 올린글 엮인글로 남기겠습니다. 참고하시면 좋을것 같습니다.^^

자~!! 운동 시작해볼까요??

초급자 서킷 트레이닝!!

운동순서

푸쉬업(push-up) 벽밀기.
운동설명 - 자기 체중을 이용한 맨손으로 효과를 볼수있는 대표적인 운동입니;다.
주 운동이 되는 근육은 가슴(흉근)이며, 협력근으로 전면 삼각근과, 상완삼두근에도 자극이 가는 운동입니다.  
몸이 일자가 되게 하여 다리를 펴면 좋으나 초급자의 경우 무릎을 바닥에 고정시켜주세요.
손바닥은 어깨 넓이로 하셔서 손끝은 약간 안쪽으로 행하게 해주시면 됩니다.
호흡은 내려가실때 천천히 들이마시시고 올라오실때 후~ 아시겠죠?^^
이 동작이 어려운 분들은 벽밀기를 해보세요!! 시선을 좌, 우로 교차하면서 푸쉬업 동작을 실시하시면 됩니다.
시선을 돌리는 이유는 조금서 흉근에 스트레칭을 많이 주기 위해서 입니다.

팔벌려 뛰기 20회!!

런지(Lunge)
운동설명 - 다리 앞쪽과 힙에 자극을 주는 운동입니다. 여성분들에게도 좋은 운동이죠!!
생각보다 쉬운 동작은 아니니 천천히 연습해보세요.
자극부위는 뒤쪽으로 나간 다리의 앞부분과 앞으로 나간 다리의 엉덩이 부분에 힘이 들어갈것입니다.
런지 운동시 자극이 어느부위에 되는지 말이 많습니다. 저는 위와 같이 생각하고 있습니다.
앞으로 나간 다리의 앞부분이나, 양쪽에 다~ 힘이 들어간다면 제생각엔 그건 런지가 아니라 스플릿런지 라고 생각됩니다.
무선 어깨 넓이로 다리를 11자를 만드신후 앞, 뒤로 넓게 다리를 벌려주세요!!
몸의 중심을 약간 뒤쪽으로 간다는 느낌으로 골반이 그대로 밑으로 내려갔다 올라오시면 됩니다. 무릎이 땅에 닿기 직전까지 내려가셨다가 올라오기를 반복하시면 됩니다.

 무릎올리며 제자리 뛰기 20회!!


투암 덤벨 익스텐션 (Two arm Dumbbell extension)
운동설명 - 이 운동의 자극부위는 상완 삼두근(팔뚝살)이며 앉아서 또는 서서 하셔도 괜찮습니다.
손을 겹쳐 덤벨을 바쳐주신후 거울을 보고 하신다면 덤벨이 머리뒤로 사라지면 다시 팔꿈치를 펴주시면 됩니다.
삼두근은 다른 근육군 운동과 다르게 최대한 팔을 펴주면서 수축을 느끼셔야 합니다.

 

 

스텝 - 업 10~15회씩!!


덤벨 컬 (Dumbbell curl)
운동설명 - 운동부위는 상완이두근(팔앞쪽) 운동방법은 팔꿈치를 고정된 회전축으로 생각하고 움직이지 않게 유지하시면 됩니다.
덤벨을 들어 올릴때 움직이지 않게 유지하시면 서, 엄지손가락은 바깥쪽으로 손바닥은 위를 행하도록 하시면 됩니다. 팔꿈치 고정!! 생각하세요. 호흡은 덤벨이 올라오실때 후~ 하고 뱉어주시고, 내려주실때 천천히 들이마시세요.

 

 

손,발 털며 제자리 뛰기 20초!!


덤벨 프레스(Dumbbell press)
운동설명 - 운동 자극부위는 전면삼각근과 측면삼각근(어깨 앞과 옆)을 훈련하기 위한 운동입니다.
덤벨을 귀옆쪽으로 가지고 오셔서 팔꿈치를 옆으로 벌려주세요. 손바닥은 앞쪽을 향하게 하시면 됩니다.
위쪽으로 들어 올리실때는 덤벨을 서로 만나게 한다는 느낌으로 해주세요.
중,고급자의 경우 가동범위를 최대한 활용하시면 됩니다. 내렸을때 팔이 너무 벌어지지 않게 주의 하세요.

 


스모 스쿼트 (sumo squat)20회(사진을 안찍었네요 ㅜ 동영상 참고하세요 )
운동설명 - 다리 안쪽 운동이며 다리를 넓게 벌리고 서신후 발끝은 바깥쪽 45'를 향하게 서 주세요.
다리 안쪽에 최대한 당기는 느낌이 드실때가지 앉으셨다가 일어나면 됩니다. 무릎은 발끝을 향하게 내려갔다 올라오시면 됩니다. 올라오실때 호흡은 후~ 뱉으시구 내려가실때 천천히 호흡을 마시세요.

힙- 킥 (hip - kick)
운동설명 - 사진과 같이 어깨 밑쪽으로 팔꿈치를 고정 해주시고 손은 서로 만나게 엎드려주세요.
한쪽 다리는 곧겨 펴시고 발목도 펴주세요.
몸과 다리 뒤쪽이 1자가 되게 만드신후 다시 시작동작으로... 반복하시면 됩니다.

 


 

슈퍼맨(Superman)

운동설명 - 수축시 슈퍼맨이 하늘을 나는것 같아서 슈퍼맨이라고 하죠^^
바닥에 배를 깔고 손과 발을 들어 올리는 운동입니다. 자극부위는 허리와 엉덩이!!
1세트가 시작이되면 손과 발이 땅에 내려지지 않도록 주의 하시면서 허리와 엉덩이에 자극을 느끼시면 됩니다.

 

 

 

크런치(Crunch)

운동설명 - 많이 보신 운동이죠? 바닥에 등을 대고 눕습니다. 양다리는 벤치위나 사진처럼 위쪽으로 들어서 고정을 시켜주세요.
양손은 목을 감싸지만 목을 당기는 것은 아닙니다. 목에 무리가 가지않게 가볍게 바쳐만 주세요.
등을 둥글게 말면서 어깨와 몸통을 위로 올리면서 몸을 무릎쪽으로 당긴다는 느낌으로 올라가시면 됩니다. 1세트가 끝나기 전까지는 어깨쪽이 땅에 닿지않게 주의해 주세요.
발 위치를 높이면 복근에 가해지는 스트레스의 각도에 변화를 줄 수 있습니다. 이완서 허리가 땅에서 들리면 안됩니다. 주의하시고 수축시 시선은 45' 위쪽을 보시면 됩니다. 호흡은 올라오셨을 때 후~~~~ 하고 뱉으시면 됩니다.
수축시 1초정도 멈춘다는 느낌으로 실시해주세요.

 

 


이렇게 하면 1세트에 8~10분 정도!! 1세트가 끝난후 헬스장에서 운동을 하신다면 5분 파워워킹 후 2세트 더 해주세요!!
40~50분 정도 서킷트레이닝!!
서킷트레이닝을 하시기전 바른자세를 배우신후 하시는게 좋습니다.
저강도 운동이지만 자신의 체력에 맞추어 땀이 날정도로 운동을 해주세요^^
위 동작은 집에서도 가능하시 헬스장 가기 힘드신분들은 집에서도 따라해보세요!!
스텝 박스가 없으면 집에있는 고정의자 또는 쇼파를 이용하여 운동을 하셔도 좋습니다.
운동과 식이요법 병행 하시는거 아시죠?? 오늘부터 열~~ 심히 !!
내몸은 내가 지켜야죠!! 건강이 최고입니다.^^
오늘도 화이팅!!

동영상보며 따라하기~♡

 




트레이너강의 팀블러그 바로가기-*

피트니스월드 카페바로가기-*
반응형

댓글
트랙백

하체비만의 원인과 탈출법!!(2편-종아리운동, 종아리스트레칭) 트레이너강-

Posted at 2009. 5. 10. 21:48 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
반응형
하체비만 탈출하기!! 두번째 스트레칭과 운동은 종아리입니다^^

많은 여성분들의 고민이죠!!

오늘은 종아리 스트레칭방법과 운동법 그리고 간단한 종아리에 대하여 이야기 해보겠습니다.

우선 종아리는 2개의 큰근육이 있습니다. 비복근과 가자미근!!

비복의 안쪽에 가자미근이 있다고 생각하시면됩니다.

종아리에 자주 통증이나 쥐가 나는 분들은혈액순환의 불량, 탈수현상, 불량한 자세, 근육의 불균형 때문에 그런 경우가 많습니다. 근육의 70%가 수분이기 때문에 신진대사가 원활하려면 수화작용이 많이 필요합니다.

하루에 최소 2l정도의 수분을 꼭 섭취해주세요!! 물입니다. 다른 음료나 커피등으로 수분을 섭취하면 카페인의 이뇨작용때문에 탈수증상이 더 심해질수있습니다. 운동을꾸준히 하고 땀을 많이 흘리시는 분들은 더 많은 수분을 섭취할려고 노력하세요!! 이제 여름입니다.!! 물은 필수^^

운동전 충분한 스트레칭과 운동후 스트레칭 + 마사지를 해주시면 더 좋겠죠??^^


자!! 그럼 첫번째로 종아리 스트레칭에 대하여 알아보겠습니다.!!



















간단한 스트레칭 입니다.
사진으로보셔도 충분히 이해 하시겠죠?^^
벽이나 조금 높은곳에 한쪽 발쪽 올리셔서 체중을 앞쪽으로!!
10초-15초씩 해주세요!!




























뒷다리 종아리 스트레칭입니다.
뒤에 있는 발의 발이 땅에서 떨어지지않게 고정해 주시고 앞쪽 다리 무릎을 굽혀 중심을 앞쪽으로!!




















의자에 앉아서 할수있는 간단한 스트레칭 입니다.
발끝을 몸쪽으로 당겨주세요!!
그리고 10-15초 정지!!
















가볍게 발을 좌, 우로 흔들어주세요!!
























다리와 손을 조금 가깝게 하여 한쪽 다리씩 발바닥을 고정해주세요!!
고정된 다리의 무릎은 쭉!! 펴주시는거 잊지마세요.!!
















자!! 종아리 운동으로 넘어가겠습니다.



















양발을 어깨넓이로 벌리신후 발뒤꿈치를 올렸다 내렸다. 10-15회 반복해주세요!!































양발이 쉽다!! 하시는 분들은 한쪽 발로 해보세요!! 동작은 똑같으며 한쪽 발은 고정된발 뒷쪽으로 가볍게 올리고 하시면 됩니다.!!

































자!! 의자에 앉아서 하는 가자미근 운동입니다.

의자에 앉으셔서 발뒤꿈치를 올렸다 내렸다 10-15회 반복해주세요!!






























앞에 보신 스트레칭 동작이죠?

이동작역시 한발씩 발뒤꿈치를 올렸다 내렸다 반복해주세요!!10-15회 반복!!














윽!! 난 종아리에 근육이 많아서 비복근운동 하면 안되겠다!! 하시는 분들은!! 가자미근 운동을 한번해보시죠?!









































무릎을 약간 굽혀 제자기에서 걷는다는 느낌으로 몸의 중심을 한쪽에 한번씩 반복해주세요!!
발이 땅에서 떨어지는건 아닙니다.!!








자!! 그럼 동영상으로 몇가지 동작을 한번 보실까요?






하체비만 탈출하기!! 2탄은 여기까지입니다..^^

다음편을 기대해주세요!! 건강하세요..^^


스크렙을 원하시는분은 트레이너강의 다음블러그 바로가기-* 클릭!!

피트니스월드 팀블러그바로가기-* 클릭-*

피트니스월드 카페바로가기-* 클릭-*

박용우 교수의 구석기 다이어트 연재글 바로가기 클릭-*


 


반응형

댓글
트랙백

하체비만의 원인과 탈출법!!(1편-골반을 바로잡는 스트레칭과 운동!!) 트레이너강-

Posted at 2009. 5. 10. 21:41 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
반응형

여성의 하체비만의 원인중의 하나인 나쁜 자세로 인한 고관절(골반)의 비틀어짐에 대한 스트레칭과 운동법에 대하여 포스팅을 시작하겠습니다.

질문자-
골반이 비틀어지면 왜?? 하체지만이 되는거죠??

 

트레이너강-
골반이 비틀어지면 주변으로 지방이 쉽게 저장하게 됩니다. 지방이 하체쪽에 많이 모여들면서 하체쪽이 냉해지고 쉽고 신진대사율 역시 많이 떻어지게 됩니다.

 

질문자-
그럼 어떻게 해야지 예방과 비틀어진 골반을 바르게 할수있죠??

 

트레이너강-
바른자세!! 기억하세요.. 바른자세^^
좌식생활은 근육을 불균형하게 만들기쉽고 엉덩이 통증을 유발합니다.
다리를 꼬고 앉는 습관이나 한방향 운동등, 좌식생활을 하면서 바르지 못한 자세로 장시간 앉아있으면서 골반이 비틀어지거나 자세가 나빠지는 경우가 많습니다. 바르게 앉는 것을 생활화 하시고 스트레칭과 골반주위 운동으로 밸런스를 맞춰주셔야 합니다.

 

질문자-
골반 스트레칭....... 어떻게 하는데요??

 

트레이너강-
우선 스트레칭에 들어가기전에 고관절이 왜?? 중요한지에 대하여 알아보고 스트레칭 알려드릴께요^^

 

고관절근육의 이해와 불균형 그리고 좌식생활??

 

고관절의 구조는 생각하는만큼 간단하지는 않습니다.
고관절의 형태는 볼과 소켓 모양인데, 볼은 몸에서 가장 긴 뼈인 대퇴골의 맨 윗부분이며 소켓은 3개의 골반뼈로 이루어져 아주 견고합니다.
고관절은 걸을때는 최소한 체중의 한 배 반, 뛸 때는 체중의 세 배 반 만큼의 무게를 감당하기도 하죠.
고관절은 22개의 근육에 둘러싸여 있는데, 이 근육들은 고관절을 강화시키며 제대로 힘을 발휘할 수 있도록 해줍니다.
해부학적으로 보면 이 근육들은 네 그룹으로 분류되며, 세축을 중심으로 한 운동- 굴곡과 신전, 외전과 내전, 내회전과 외회전을 가능하게 합니다.

해부학적으로 분류되는 4개의 근육군은-?

앞쪽 전면의 근육군: 고관절의 굴곡을 담당한다.
안쪽 근육군: 고관절의 내전이나 내회전을 담당한다.
뒤쪽 후면의 근육군: 고관절의 신전을 담당한다.
바깥쪽 군육군: 고관절의 외전이나 외회전을 담당한다.
이 네 근육군이 협력하여 고관절이 커다란 움직임의 축에서 회전할 때 골반을 안전시켜줍니다.

그러나 좌식생활을 하면 근육들이 굴균형한 상태가 되기 쉽고, 앉아서 생활하면 앞쪽의 근육군 중에서 특히 고관절의 굴곡근이 짧아지며, 뒤쪽의 근육군 중에는 대둔근과 슬굴근이 약해집니다.

그리고 바깥쪽 근육군 중에는 중둔근이 약해지기쉬우며, 안정적이었던 고관절이 불균형해져서 정상적인 회전축을 벗어날 때 고관절에 문제가 발생할 수 있습니다.

 

트레이너강-

자!! 그럼 간단하게 회사에서도 할수있는 서서하는 스트레칭방법들을 사진으로 보겠습니다!!

 



 

   다리를 꼬시고 양손으로 무릎을 몸쪽으로 당겨주세요!!











 

사진과 같은 자세를 잡으신후 두손으로 무릎을 늘러주세요!!










 

첫 자세는 다리를 바깥쪽으로 벌리면서 손은 안쪽으로!!
두번째 자세는 다리는 모으시면서 손으로 다리를 바깥쪽으로!!











한손으로는 의자에 한쪽발을 반대쪽 으로 옮겨 몸을 한쪽으로 기울여 주세요!!








 

두 다리를 어깨 넓이로 벌려주시고 한쪽 다리에 중심을 !!















앞 무릎은 굽혀주시면서 중심을 앞쪽으로 뒷무릎은 굽혀지지않게 해주세요!!









한발로 서서 한쪽 다리를 몸통쪽으로 쭉!! 당겨주세요!!












한손은 의자에 고정하시고, 허벅지 뒤와 땅이 수평하게 해주세요.
고관절을 고정하신 상태에서 무릎을 반대 고관절 쪽으로 당겨주세요.






 



트레이너강- 
자 그럼 이제 집이나 바닥에서 할수있는 스트레칭을 한번 배워보시죠!!

 

 

 

 

 






양발바닥을 붙여주시고 무릎을 아래위로 흔들어주세요!!




















한쪽 다리는 무릎을 굽혀지지않게!!
한쪽다리는 그 다리위에 올리셔서 천천히 상체를 숙여주세요.






















무릎을 몸쪽으로 당겨주시면 됩니다.





















사진과 같은자세를 잡으셔서 오뚜기처럼 몸을 앞, 뒤로 흔들어주세요!!




















하늘올 보고 누우셔서 한쪽 무릎위에 다리를 올리시고 한쪽 다리로 눌러주세요!! 시선은 내려가는쪽 반대로!!


















한쪽 다리는 펴주시고, 반대쪽 다리가 사진과 같은 위치로 넘어가세 해주세요!! 넘어간 다리는 손으로 가볍게 눌러주세요!!














하늘을 보시고 다리 안쪽이 당기시게 충분히 스트레칭 해주세요!!





트레이너강-
그렇게 어렵진 않으시죠?? 설명이 부족해도 사진으로 충분히 따라하실수 있으실거예요^^
그리고 스트레칭은 10초-15초정도씩 천천히 해주세요^^*



질문자-
감사합니다.^^ 근데 운동하는것도 알려주셔야죠??

 

트레이너강-
네!! 그래야죠^^* 운동은 간단하게 하실수 있는 운동을 3가지 묶어서 알려드릴께요!! 15-20회씩 3-5세트씩 꾸준히 해주세요^^*

 

 

질문자-
오!! 쌩유 베리감사..ㅋ 근데 이렇게 꾸준히 하면 하체비만도 없어지는거죠?ㅎ

 

트레이너강-
글쎄요..^^; 하체비만의 원인은 이것뿐만 아니라 워낙 많아서 ...............

 

하체비만 탈출법!! 2편을 기대해주세요^^*

 

참고서적- 

브릴 운동법 - 10점
페기 W. 브릴 지음, 송윤경 옮김/한언출판사


스크랩을 원하시는분은 트레이너강의 다음블러그 바로가기-* 클릭!!

피트니스월드 카페 바로가기 클릭-* 

피트니스월드 팀블러그 바로가기 클릭-*

현제 박용우 교수님의 건강 다이어트 글을 연재중입니다. 연재글 바로가기 클릭-*



 
반응형

댓글
트랙백

서울시 중구 태평로 2가 70-5번지 해남빌딩 2층 트레이너강 휘트니스월드
대표자: 강창근  대표번호: 02 - 6328 - 0201 사업자 번호: 104 - 07 - 57497