다이어트 상식, GI지수와 체중감량의 관계

Posted at 2013. 5. 7. 08:13 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 82만 다이어트 회원의 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 셀러오님의 GI지수와 다이어트에 관한 칼럼을 소개합니다.

 

다이어트할 때 많은 도움이되는 글이니 재미있게 읽어보세요. 그럼 즐거운 하루 시작하세요^O^

글을 읽기 전 추천 콕~▶

 

 

GI지수와 체중감량의 관계

우리들의 주식은 밥(쌀)이고, 간식들 또한 대부분 밀가루 음식(빵, 과자류)과 설탕이 들어간 음식들(술, 커피, 아이스크림, 쵸코렛, 음료..)이다.

이들(탄수화물)은 소화 흡수되는 과정에서 체지방의 합성을 돕는 인슐린의 분비를 자극하기에 단시간에 빨리, 많은 양을 먹었을 경우 체지방 합성을 부추길 수 있다.

때문에 한국형 비만은 탄수화물의 과다한 섭취가 가장 큰 원인이라 할 수 있다.

먼저 음식을 먹었을 때의 소화에서부터 에너지 대사에 이르기 까지의 과정을 가볍게 살펴보자.

 

* 현미밥이나 비빔밥 등, GI수치가 낮은 음식을 적당량, 천천히 먹었을 경우  :
음식을 먹는다 -> 탄수화물(빵,흰쌀밥,당분..)은 '느리게'포도당으로 소화 흡수된다 -> 이자(췌장)에서 인슐린이 분비되어 포도당을 간과 근육세포에 실어나른다 -> 포도당이 간과 근육세포에서 에너지로 쓰여진다 -> 인슐린은 남아도는 여분의 포도당을 지방세포에 중성지방으로 축적시킨다  -> 운동을 하거나 식사시간이 오래되어 혈중 포도당 농도가 낮아진다 -> 인슐린이 쉴때 이자에서 글루카곤이 분비된다 -> 글루카곤은 지방세포의 중성지방을 다시 포도당과 유리지방산으로 분해한다  -> 근육과 간에서 에너지로 쓰여진다.


* 폭식을 하거나 당함량(GI수치)가 높은 음식을 많이, 급하게 먹었을 경우:
폭식을 한다(단 음식을 빨리 많이 먹는다)-> 포도당이 다량 '빠르게'체내에 흡수된다 -> 다량의 인슐린이 짧은시간에 분비된다 -> 소모하기에 버겁게 많이 공급되는 포도당 때문에 간과 근육세포가 빨리 만땅이 된다 -> 인슐린은 남아도는 많은 포도당을 지방세포에 중성지방으로 축적시킨다 -> 지방세포가 커졌다
-> 이제 혈중 포도당을 근육,간,지방세포등으로 다 날랐다 -> 혈당(혈중 포도당량) 수치가 떨어졌다 -> 급격이 떨어진 포도당 농도에 저혈당 증세(어지럽고, 허전하고, 먹고싶고,예민하고..)를 느끼게 되어 또다시 음식을 요구하게 된다 -> 또다시 폭식의 악순환이 반복된다 -> 글루카곤이 분비될 틈이 없어 중성지방 추적으로 체지방세포는 계속 커져만 간다.

 

여기서 잠시 인슐린과 글루카곤을 만들어내는 공장인 췌장에 대해서 잠시 살펴 보자.
췌장은 소화효소를 분비하기도 하지만, 지방을 합성시키는 인슐린과, 지방을 분해하는 글루카곤을 만들어내는 기관이다.   (1 ->2->3 순서로 읽어보세요~ )

 

그림에서 보았듯, 췌장이 건강한 인슐린과 글루카곤 조절능력을 갖게 하려면 올바른 식이요법을 해서 급격하게 혈당이 올라가거나, 지나치게 혈당이 모자라거나 하지 않게 하여야 한다.

 

급격하게 혈당이 올라가게 하는 요인은 다음과 같다.

폭식 : 급하게 음식을 먹으면 혈당이 빠르게 치솟아 오른다.
과식 : 많은 음식을 한번에 먹도도 혈당이 급하게 치솟는다.
고탄수화물식 - 탄수화물 함량이 높은, 즉, GI수치가 높은 음식을 먹었을 때 혈당이 치솟는다.

이런 경우 급격히 올라간 혈당을 근육과 간세포에 나르기 위해 다량의 인슐린이 분비된다.
급하게 흡수된 탄수화물(당)은 지방세포에 축척이 된다.

 

반면 혈당이 급하게 올라가지 않게하는 요인은 다음과 같다.

천천히 오랜시간 먹기 : 소화 흡수의 속도를 늦추어 혈당 상승을 느리게 한다.
섬유질이 풍부한 음식 먹기 : 섬유질은 소화 흡수의 속도를 조절한다. 
탄수화물 함량이 적은 음식 먹기 : 껍질을 벗겨 버린 곡물은 당수치가 높으나 껍질채 먹는 곡물은 당수치가 상대적으로 낮다. 현미가 대표적인 예이다.

때문에 음식물 속의 당수치(GI수치)를 알면 적게 먹어야 할 음식, 대체할 수 있는 음식을 알게 되어, 적어도 인슐린 자극에 의한 비만은 막을 수 있다.

 

그러나 탄수화물 이외에도 지방의 섭취에도 조심해야 한다.
과다한 지방을 섭취하면  혈중지질치가 높아지고 혈관벽에 있는 리포단백리파제가 활성화되어 혈중 지방을 지방세포로 축적킨다.


너무나 생각없이 지나치게 당을 섭취하고 있는 것이 현실이다.
GI수치가 높은 음식을 먹지 말자는 취지가 아니라 알고 먹자는 취지임을 명심하자.

음식을 골고루 섞어서 먹으면 전체 섭취 GI수치 평균이 낮아진다.
즉, 바른 식이요법은 골라만 먹는 것이 아니라 골고루, 정량을, 제 때, 바른 방법으로 먹는 것임을 이해하자.

 

지혜로운 식이요법과 유산소운동, 근력운동, 유연성운동을 병행한 바른 생활습관을 갖는다면,
누구나 보다 건강할 수 있고, 당뇨, 비만으로부터 안전할 수 있다.

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다이어트 상식, GI 다이어트란 무엇인가?

Posted at 2011. 8. 27. 07:00 // in 영양,식단이야기 // by 트레이너"강"
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최근 유행을 탄 것은 아니지만 알음알음 사람들에게 알려지면서 영향력을 발휘하고 있는 다이어트 방법이 있다. 상추 다이어트, 바나나 다이어트와 같이 한 가지 식품을 내세운 것이 아니라 당지수(당지수, glycemic index)가 낮은 음식을 먹어서 살을 빼는 방법이다. 당지수 다이어트라고 가장 널리 알려져 있으며 저인슐린 다이어트, 신황제 다이어트라고도 불린다.

 

당지수란?

 

당지수(glycemic index)는 음식을 통해 섭취한 탄수화물이 소화과정을 거쳐 당으로 분해-흡수되는 속도를 숫자로 나타낸 것이다. 공복상태에서 포도당 50g을 섭취한 후 2시간 동안 혈당이 상승한 수치를 100으로 설정한다. 70이상이면 높은 것으로, 69~56을 중간으로, 55이하를 낮은 것으로 본다.

 

당지수다이어트는 말 그대로 당지수에 신경을 써서 음식을 섭취해서 살을 빼는 방법이다. 당지수가 높은 음식을 먹으면 혈당수치가 급격하게 올라가게 되고, 혈당수치를 정상적으로 유지시키기 위해 췌장에서는 인슐린을 대량으로 분비한다. 적정량 이상으로 분비된 인슐린은 몸에서 사용하고 하고 남은 혈당을 지방으로 만들어 저장해버린다. 살이 찌기 쉬워지는 것이다.

 

그리고 과다 분비된 인슐린으로 인해 혈당이 줄어들기 때문에 뇌에서는 이것을 음식물섭취가 부족한 것으로 판단하고 더 먹으라는 신호를 보낸다. 충분한 양을 먹었음에도 불구하고 다시 허기를 느끼고 음식에 손이가는 것을 방지하기 위해 당지수가 낮은 음식을 섭취해야 한다는 것이다.

 

당지수를 실제 식단에 적용하면

 

이것을 일상생활에 적절히 적용하면 당지수가 낮은 음식을 먹음으로서 다이어트와 건강을 챙길 수 있다. 흰쌀(당지수 86)보다는 현미(당지수 66)로 밥을 짓고, 과일 주스를 마시는 것 보다 진짜 과일을 먹는 것이 좋다. 중간 크기의 사과는 당지수가 38이지만 이를 무가당 사과주스로 만들면 40으로 올라간다. 다른 과일도 주스로 만들어지면 당지수가 올라간다. 또한 콩을 이용해 만든 식품군은 대체로 당지수가 낮다. 두부 42, 된장 33, 청국장 33 등으로 상당히 낮은 편이다. 각종 채소, 해조류, 유제품도 당지수가 상당히 낮다.

 

당지수가 높은 음식은 각종 빵, 케이크, 면류가 있다. 빵의 경우는 밀의 품종과 조리법에 따라 약간씩 차이가 있지만 70~90의 수치를 보이고 있으며 흰색의 프렌치 바게뜨는 95에 달한다. 맛을 위해 초콜렛이나 설탕을 첨가하면 당지수 또한 올라간다. 단 맛을 내는 빵, 케이크 종류는 대부분 당지수가 높은 편에 속한다.

 

분명히 일리가 있는 주장이다. 당지수가 낮은 식품의 '대부분'은 우리가 건강식이라고 생각하는 식품이기 때문이다. 밥 종류를 제외하면 한국적 식단에서 당지수가 높은 식품은 군것질을 위한 식품군에 속하는 경우가 많다. 밥은 현미나 보리를 섞어서 짓고 빵, 면류를 피하면서 채소류를 많이 섭취하되 단백질 섭취를 위해 콩으로 만든 식품을 즐겨먹는 식단은 기존의 다이어트 방법에서도 많이 찾아 볼 수 있었다.

 

하지만 당지수가 낮기 때문에 무조건 많이 먹어도 된다는 말은 아니다. 당지수가 낮더라도 칼로리가 높은 식품들이 상당하며, 같은 재료라도 조리방식에 따라서 당지수가 달라지기 때문이다. 또한 우리는 식사를 할 때 한 가지 식품만을 먹는 것이 아니라 여러 가지를 섞어 먹기 때문에 단일 식품의 당지수가 실제 식사에 있어서도 그대로 적용되지는 않는다.

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