주말 홈트, 코어 운동 20분 루틴 | 20 min core workout

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 23일 차. 20분 코어 + 복근 운동 루틴입니다. 

운동 순서는 4분 전면부 코어 운동 후 4분 측면부 코어 운동, 10분 복근+ 힙 운동 순서로 진행이됩니다. 

주말 집에서 동영상을 보며 홈 트레이닝 해보세요^^

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요~!

 

주말 홈트, 코어 운동 20분 루틴 | 20 min core workout

 

하이플랭크 니 투 엘보

동작 설명: 

1. 하이 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 양발은 붙여둔다. 

2. 몸에 힘을 줘 엉덩이가 아래로 떨어지지 않게 주의하고 왼쪽 다리를 왼쪽  팔꿈치 쪽으로 당겨 고관절 골곡근을 수축한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 오른쪽도 같은 방법으로 당기고 동작을 반복한다. 

 

플랭크 투 푸시 업

동작 설명: 

1. 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 왼손으로 팔꿈치가 있던 지면을 짚으면서 팔꿈치를 편다. 

2. 오른손도 팔꿈치가 있떤 지면을 짚으면서 팔꿈치를 펴 하이 플랭크 동작을 만든다. 

3. 다시 왼쪽 팔꿈치를 굽혀 지면에 두고 이엉서 오른쪽 팔꿈치를 굽혀 지면에 둔 다음 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

 

마운틴 클라이머

동작 설명: 

1. 하이 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 상체쪽으로 체중을 두고 왼쪽 다리를 몸 쪽으로 당긴다. 

2. 자세를 유지하고 다리를 조금 빠르게 교차한다. 

3. 호흡은 다리를 당길 때 짧게 내 쉰다. 

 

플랭크 

동작 설명: 

1. 팔꿈치는 90도 굽혀 어깨 아래 위치하고 양발은 모아둔다. 

2. 허벅지와 엉덩이, 복부를 수축하고 몸이 일직선이 되도록한다. 

3. 동작할 떄 팔꿈치로 지면을 밀고 턱은 몸 쪽으로 당긴다. 

4. 최대한 자세를 유지하고 버티기한다. 

 

사이드 플랭크 리치 언더 

동작 설명:

1. 측면으로 누워 팔꿈치는 어꺠 아래 위치하고 허벅지 엉덩이 배에 힘을 줘 몸이 일직선이 되도록 골반을 들어 올린다. 

2. 몸을 힘을 준 상태를 유지하고 몸통을 회전 해 왼쪽 팔이 오른쪽 팔 아래쪽에 오도록 한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

4. 동작할 떄 골반이 아래로 떨어지지 않도록 자세를 유지한다. 

 

사이드 플랭크 힙 어브덕션

동작 설명:

1. 오른쪽 팔꿈치를 지면에 두고 사이드 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 천천히 왼쪽 다리를 든다. 

2. 발끝은 정면을 향하고 골반이 아래로 떨어지지 않게 버티기 한다. 

3. 20초 버틴 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다.