집에서도가능한 허벅지 안쪽살 빼는 4분 운동

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 허벅지 안쪽을 자극하는 4분 타바타 운동법을 소개합니다. 

소개할 운동은 스모 스쿼트 - 스모 스쿼트 홀드 - 사이드 런지 - 스모 바운스 스쿼트 동작으로

한 동작에 20초 실시 후 10초 휴식 그리고 다시 다음 동작으로 넘어가 동작을 실시합니다.

그럼 오늘도 파이팅입니다^-^

 

허벅지 내측을 자극하는 4분 운동법

스모 스쿼트(sumo squat)

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발끝은 45도 바깥은 향하고 선다. 

2. 척추 정렬을 유지하고 엉덩이 중심은 뒤로 상체는 가볍게 앞으로 숙이며 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 

3. 양손 끝이 지면에 터치되면 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 호흡은 일어날 때 내쉰다. 

 

스모 스쿼트 홀드(sumo squat hold)

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향한다. 

2. 척추 정렬은 유지하고 엉덩이 중심은 뒤로 상체는 앞으로 가볍게 숙이며 앉는다. 이때 양손은 가슴 앞쪽으로 뻗어둔다. 

3. 자세를 유지하며 20초 버티기를 한다. 

 

사이드 런지(side lunge)

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 양 발끝은 정면을 향하게 하고 선다. 

2. 척추의 정렬을 유지하고 엉덩이 중심은 뒤로 상체는 가볍게 앞으로 숙이며 왼쪽 무릎과 고관절을 굽힌다. 이때 오른쪽 무릎은 완전히 펴 둔다. 

3. 오른쪽 무릎 내측과 왼쪽 허벅지와 둔근의 이완을 느낀 후 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작하며 반복한다. 

 

스모 바운스 스쿼트(sumo bounce squat)

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비 두배로 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향하고 선다. 

2. 척추의 정렬을 유지하고 엉덩이 중심은 뒤로 상체는 가볍게 앞으로 숙이며 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 

3. 다리 내측의 이완을 느끼고 힘을 줘 20초 버틴다.