뱃살 태우는 4분 타바타 운동법
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일은 코어 강화와 체지방 감량에 도움이 되는 4분 타바타 운동을 소개합니다.
타바타 운동은 해당 운동을 20초 실시, 10초 휴식 후 다음 동작을 실시하는 운동입니다.
오늘의 운동 순서는 플랭크 투 푸쉬업(좌,우) - 사이드 플랭크 투 힙 딥(좌,우) - 힙 브릿지 리치 - 바이시클 크런치 - 크로스 오버 크런치(좌,우) 순서로 진행이 됩니다.
정확한 동작을 익힌 후 동영상의 음악에 맞춰 동작을 실시해 보세요.
그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요!
뱃살 태우는 4분 타바타 운동법(코어 강화 운동)
타바타 운동 하나. 플랭크 투 푸시업(PLANK TO PUSH UP)
동작 설명:
1. 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 왼손으로 팔꿈치가 있던 지면을 짚으면서 팔꿈치를 편다.
2. 오른손도 팔꿈치가 있던 지면을 짚으면서 팔꿈치를 펴 하이 플랭크 동작을 만든다.
3. 다시 왼쪽 팔꿈치를 굽혀 지면에 두고 이어서 오른쪽 팔꿈치를 굽혀 지면에 둔 다음 시작 자세로 돌아간다.
4. 동작할 때 몸에 힘을 줘서 골반이 아래로 떨어지거나 흔들리지 않게 주의한다.
타바타 운동 둘. 사이드 플랭크 힙 딥스(SIDE PLANK HIP DIPS)
동작 설명:
1. 사이드 플랭크 포지션에서 둔부와 몸에 힘을 줘 골반을 들어 올린다.
2. 아래쪽 다리와 몸 측면이 일직선이 도리 때까지 골반을 들어 수축을 느낀다.
3. 천천히 둔부 측면이 지면에 닿기 직전까지 낮췄다가 같은 방법으로 동작을 반복한다.
타바타 운동 셋. 힙 브릿지 리치(HIP BRIDGE REACH)
동작 설명:
1. 지면에 하늘을 보고 누워 무릎을 90도 굽혀 몸쪽으로 당겨 둔다.
2. 발뒤꿈치로 지면을 밀어 허벅지와 몸통이 일직선이 되게 골반을 들어 둔근을 수축한다. 이때 흉부를 오른쪽으로 비틀며 왼팔을 오른쪽 머리 위쪽 지면으로 보낸다.
3. 다시 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행한다.
타바타 운동 넷. 바이시클 크런치(BICYCLE CRUNCH)
동작 설명:
1. 바닥에 등을 대고 누워 손은 가볍게 머리 뒤에 둔다.
2. 양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직작이 되게 들고 나서 오른쪽 다리를 45도 정면으로 편다. 이때 몸은 왼쪽으로 비틀면서 오른쪽 어깨를 들고 왼쪽 무릎을 몸 쪽으로 당긴다.
3. 다시 몸을 비틀어 왼쪽 어깨를 들면서 오른쪽 무릎을 몸 쪽으로 당긴다.
타바타 운동 다섯. 크로스 오버 크런치(CROSS OVER CRUNCH)
동작 설명:
1. 바닥에 등을 대고 누워 오른손은 머리에 두고, 왼쪽 다리는 오른쪽 무릎 위에 올려둔다.
2. 호흡을 내쉬며 오른쪽 어깨를 들어 왼쪽 무릎 쪽으로 향하게 하여 복부를 수축한다.
3. 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
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