꿀벅지를 위한 덤벨 하체 운동 3가지 ( 시청역 헬스 )

안녕하세요. 시청역 헬스 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 월요일 오전입니다. 

금일은 덤벨을 이용한 하체 운동 세 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 덤벨 가블릿 스쿼트 - 덤벨 런지 - 덤벨 스모 스쿼트 순서입니다. 

각 운동은 정확한 동작이 가능한 중량으로 10~12회씩 3~4세트 실시합니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^

덤벨을 이용한 하체 운동 3가지

덤벨 가블릿 스쿼트(DUMBBELL GOBLET SQUAT)

동작 설명: 

1. 양손에 덤벨을 받쳐 잡고 다리는 어깨너비로 벌리고 선다. 

2. 코로 호흡을 마시면서 팔꿈치가 무릎 내측에 위치할 때까지 천천히 앉는다.  이때 무릎이 안쪽으로 모이지 않게 자세를 유지한다. 

3. 호흡을 내쉬면서 시작 자세로 돌아와 둔근과 허벅지 전면, 복부를 동시에 수축하고 동작을 반복한다. 

덤벨 런지(DUMBBELL LUNGE)

동작 설명: 

1. 양손에 덤벨을 잡고 다리를 앞뒤로 넓게 벌리고 선다. 

2. 몸에 힘을 주어 코어 근육을 활성화 하고 호흡을 마시면서 뒤에 위치한 무릎을 지면에 닿기 직전까지 굽힌다. 

3. 앞에 위치한 다리의 대퇴부 전면과 둔근을 이완하고 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

덤벨 스모 스쿼트(DUMBBELL SUMO SQUAT)

동작 설명: 

1. 양손에 덤벨을 잡고 다리는 어깨 너비보다 조금 더 넓게 벌린다. 이때 발끝은 45도 바깥을 향하게 한다. 

2. 발의 너비는 개인의 고관절의 가동성에 따라 조금씩 조절하고 앉을 때 고관절에 부담이 되지 않는 범위에서 설정한다. 

3. 허리를 펴고 호흡을 마시면서 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하여 천천히 앉는다. 

4. 다리 내측과 둔근의 이완을 느끼고 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

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