탄탄한 허벅지를 위한 런지 운동법 4가지

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 금요일 오전입니다. 

금일은 덤벨을 이용한 런지 운동 4가지를 소개합니다. 

런지 동작은 평소 우리가 바닥에 앉았다 일어나는 움직임에서 항상 사용하는 동작입니다. 

런지 동작을 통해 둔근과 대퇴부 근육의 강화를 할 수 있는데요~

금일은 다양한 방법으로 하체를 자극하는 런지 동작을 배워보겠습니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요^^

탄탄한 허벅지를 위한 런지 운동법 4가지

런지 운동법 하나. 다리 고정 런지

동작 설명: 

1. 다리는 앞뒤로 넓게 벌리고 양손에 덤벨을 잡고 선다. 

2. 몸통에 힘을 줘 몸이 앞으로 기울지 않게 고정하고 양 무릎을 굽혀 뒤에 위치한 무릎이 지면과 가까워지게 내려간다. 

3. 대퇴부 전면과 둔근에 이완을 느끼고 시작 자세로 돌아와 10회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

런지 운동법 둘: 크로스 런지

동작 설명:

1. 양 발은 가깝게 모으고 양손에 덤벨을 잡고 선다. 

2. 몸통에 힘을 줘 몸이 앞으로 기울지 않도록 하고 왼쪽 다리를 오른쪽 대각선 뒤쪽으로 내딛는다. 

3. 양 무릎을 굽혀 오른쪽 무릎이 지면과 가까워질 때까지 내린 후 시작 자세로 돌아와 동작을 10회 반복한다. 이때 골반이 틀어지지 않도록 주의하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

 

런지 운동법 셋: 댜리 넓게 벌려 런지(사이드 런지)

동작 설명: 

1. 양 발을 넓게 벌리고 양손에 덤벨 하나를 마주잡고 가슴 앞에 둔다. 

2. 왼쪽 무릎은 완전히 펴두고 오른쪽 무릎을 굽혀 체중을 오른쪽으로 이동한다. 이때 엉덩이 중심도 뒤로 향하게 해 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎쪽을 향하게 한다. 

3. 다시 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작하고 10회 반복한다. 

런지 운동법 넷: 한발 고정 런지(체어 런지)

동작 설명:

1. 오른쪽 다리는 의자에 올려두고 양손에 덤벨을 잡고 선다. 

2. 몸통에 힘을 줘 상체를 고정하고 양 무릎을 굽혀 오른쪽 무릎이 지면과 가까워지게 체중을 낮춘다. 

3. 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 10회씩 반복한다. 

4. 동작할 때 앞 다리의 대퇴부 전면과 둔근에 집중해 운동한다. 

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