체지방 태우는 4분 맨몸 운동(타바타 운동법 / 시청역 헬스 휘트니스월드)

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

구름 한점 없이 맑은 일요일 오전입니다. 

저는 오늘도 개인 운동을 위해 센터에 나왔는데요^^ 

운동 전 체중을 이용한 4분 타바타 운동을 포스팅합니다. 

소개할 운동은 체중을 이용해 전신을 자극하는 동작 4가지로 20초 운동 후 10초 휴식 각 동작 2번씩(총 8번) 반복하는 타바타 운동입니다. 동물들의 움직임과 비슷한 애니멀 플로우 동작과 응용 동작으로 구성이 되었으며 조금 빠르게 진행을 하였습니다. 

체중을 이용해 운동할 때 정확한 동작과 본인의 몸을 컨트롤해 실시하시고 개인의 체력에 따라 속도와 휴식 시간을 조절해 운동해 보세요. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^

체지방 태우는 4분 타바타 운동법    

타바타 운동 하나. 사이드 킥 스루

동작 설명: 

1. 네발 엎드려 버티기 자세에서 오른쪽 손은 지면에 두고 왼쪽으로 몸을 회전하며 오른쪽 발을 측면으로 뻗는다. 

2. 엉덩이는 지면에서 가볍게 들어주고 이때 오른쪽 손은 지면을 밀어 어깨와 귀가 멀어지게 한다. 

3. 왼손은 가슴 앞에 자연스럽게 두고 왼쪽 다리는 열어둔다. 

4. 다시 몸을 반대로 회전해 같은 방법으로 동작을 20초 반복한다. 

타바타 운동법 둘. 하이플랭크 포지션 프론트 스텝

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래 두고 몸이 일직선이 되게 엎드린다. 이때 허벅지와 둔근 복부에 힘을 줘 골반이 아래로 떨어지지 않도록 한다. 

2. 상체는 자세를 유지하고 왼쪽 다리를 왼손 옆으로 이동한 후 다시 시작 자세로 돌아온다. 

3. 같은 방법으로 오른쪽 다리를 오른손 옆으로 이동한 후 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

4. 동작할 때 엉덩이가 아래로 떨어지거나 몸이 흔들리지 않게 주의하고 20초 동작을 실시한다. 

타바타 운동법 셋. 프론트 킥 스루

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래 두고 몸이 일직선이 되게 엎드린다. 이때 허벅지와 둔근 복부에 힘을 줘 골반이 아래로 떨어지지 않도록 한다. 

2. 상체는 자세를 유지하고 오른쪽 다리는 오른쪽 손 옆 지면에 두고 가볍게 점프를 해 왼쪽 다리를 왼손과 오른쪽 다리 사이로 넣어 앞으로 완전히 뻗는다. 

3. 다시 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시하고 20초 반복한다. 

타바타 운동법 넷. 스콜피온

동작 설명: 

1. 양손은 앞으로 뻗어두고 무릎을 지면에 고정해 엎드린다. 

2. 무릎을 펴 엉덩이를 높게 들고 왼쪽 다리가 하늘을 향하게 뻗으며 무릎은 굽힌다. 

3. 오른쪽 손으로 체중을 이동하며 천천히 몸을 회전해 오른쪽으로 몸을 회전한다. 이때 왼손은 가슴 앞에 둔다. 

4. 앞으로 뻗어있는 오른쪽 다리를 오른손과 왼쪽 다리 사이로 넣어 엉덩이를 들어 같은 방법으로 동작을 반복한다. 

5. 좌우 1번씩 동작을 20초 반복한다. 

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