엉덩이를 불태우는 둔근 운동 3가지(시청역 헬스장 피트니스월드)

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

가을비가 내리는 화요일 새벽입니다. 

금일은 체중을 이용해 엉덩이를 자극하는 3가지 운동법에 대해 소개합니다. 

소개하는 3가지 엉덩이 운동은 둔근의 신장성 수축에 집중하여 동작합니다. 

신장성 수축은 중력 또는 외부의 저항보다 근육의 힘이 적으며 빠른 속도의 움직임을 느린 속도로 감속하거나 움직임을 멈추는 데 사용이 됩니다. 

소개하는 3가지 동작을 할 때 엉덩이가 늘어나며 체중이 엉덩이에 실리는 느낌을 지속적으로 집중하여 동작을 실시해 보세요. 

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^^

엉덩이를 불태우는 둔근 운동 3가지

둔근 운동 하나. 스케이팅 점프    

동작 설명: 

1. 정면을 보고서서 가볍게 오른쪽으로 점프한다. 이때 오른쪽 무릎과 고관절을 가볍게 굽혀 몸의 중심을 잡는다. 

2. 다시 가볍게 왼쪽으로 점프를 해 착지할 때 왼쪽 무릎과 오른쪽 고관절을 가볍게 굽혀 몸의 중심을 잡는다. 

3. 동작할 착지할 때 둔근의 신장성 수축을 느끼며 엉덩이로 외부의 저항을 흡수하는 느낌으로 동작을 실시한다. 

4. 양 발끝은 정면을 향하고 동작할 때 골반과 어깨는 항상 정면을 향하도록 한다. 

5. 개인의 체력에 따라 좌우 15~20회 반복한다. 

둔근 운동 둘. 크로스 런지    

동작 설명: 

1. 다리는 골반 너비로 벌리고 정면을 보고 선다. 

2. 양손은 가슴 앞에 두고 몸통에 힘을 줘 자세를 유지하고 왼쪽 다리는 오른쪽 발의 대각선 뒤 지면에 둔다. 

3. 양 무릎과 고관절을 굽혀 체중을 아래로 낮추는데 이때 오른쪽 엉덩이에 체중을 실어두고 왼쪽 무릎이 지면과 가깝게 내려간다. 

4. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다. 

5. 개인의 체력에 따라 좌우 10~12회 동작을 반복한다. 

둔근 운동 셋. 원 레그 힙 힌지

동작 설명: 

1. 정면을 보고 서서 오른쪽 대퇴부가 몸통에 일직선이 되게 들고 양손은 가슴 앞에 둔다. 

2. 왼쪽 무릎을 가볍게 굽혀 오른쪽 발뒤꿈치부터 뒤통수까지 일직선이 되게 상체를 천천히 숙인다. 

3. 왼쪽 둔근에 신장성 수축을 느끼고 발바닥과 발목 주위 근육으로 중심을 잡는다. 

4. 다시 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

5. 상체를 숙였을 때 들고 있는 발 끝은 아래로 향하게 하고 골반이 틀어지지 않도록 주의한다. 

6. 개인의 체력에 따라 좌우 10~15회 동작을 반복한다. 

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