탄탄한 다리를 위한 덤벨 하체 근력 운동 3가지

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

새벽 공기가 제법 쌀쌀해졌습니다. 일교차가 크니 모두 건강에 유의하세요. 

금일은 덤벨을 이용한 하체 근력운동 3가지를 소개합니다. 

다리 근육은 크게 대퇴부 전면(대퇴 사두근), 대퇴부 내측(내전근), 대퇴부 후면(슬굴곡근), 둔근 이렇게 나눠 운동을 할 수 있습니다. 

스쿼트, 런지 등 하체 운동 중 대부분 운동에서 둔근이 함께 사용이 되며 중요한 역할을 합니다. 

금일 소개드릴 운동은 덤벨을 이용한 가블릿 스쿼트와 스모 스쿼트, 스티프 레그 데드리프트 이렇게 세 동작을 소개합니다. 

위 세 동작으로 탄력있고 매끈한 다리를 만들어 보세요. 

그럼 오늘도 파이팅 입니다^0^

덤벨을 이용한 하체 근력 운동 3가지

하체 근력 운동 하나. 덤벨 가블릿 스쿼트

동작 설명: 

1. 양손에 덤벨을 받쳐 잡고 다리는 어깨 너비로 벌리고 선다. 

2. 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 천천히 앉는다. 

3. 팔꿈치가 무릎 내측에 위치하면 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

4. 동작할 때 등, 허리가 굽거나 무릎이 모이지 않도록 주의한다. 

하체 근력 운동 둘. 덤벨 스모 스쿼트

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비보다 조금 넓게 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향하게 둔다. 

2. 양손에 덤벨을 잡고 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 해 천천히 앉는다. 

3. 다리 내측과 둔근의 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

4. 발의 너비는 개인의 고관절의 가동성에 따라 조금씩 조절하고 앉았을 때 고관절에 부담이 되지 않는 범위에서 설정한다. 

하체 근력 운동 셋. 덤벨 스티프 레그 데드리프트

동작 설명: 

1. 양손에 덤벨을 잡고 다리는 양발 사이 발 하나 정도가 들어갈 정도 벌리고 선다. 

2. 무릎은 가볍게 굽혀 두고 엉덩이를 뒤로 향하게 하며 고관절을 굽힌다. 이때 몸의 중심은 발뒤꿈치에 둔다.

3. 상체를 숙일 때 대퇴부 후면에 충분한 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

4. 동작할 때 등, 허리가 굽지 않게 주의한다. 

태그: 하체운동, 다리근력운동, 다리 근력운동, 허벅지운동, 덤벨운동

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