체지방 태우는 4분 타바타 운동 (시청역 헬스장, 휘트니스월드)
안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
즐거운 금요일 오전입니다.
금일은 체중을 이용해 다이어트에 효과적인 4분 타바타 운동을 소개합니다.
소개할 운동은 점프 스쿼트 - 마운틴 클라이밍 - 사이드 킥 스루 - 플랭크 순서로 4가지 동작을 쉬지 않고 연속으로 2회 반복합니다.
타바타 운동은 한 동작에 20초 운동을 실시 중간 10초 휴식을 한 다음 다음 동작을 실시하여 반복하는 운동입니다.
개인의 체력에 따라 속도와 세트 수를 조절해 운동해 보세요.
그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^
체지방 태우는 4분 타바타 운동
타바타 운동 하나. 점프 스쿼트(jump squat)
동작 설명:
1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 정면을 보고 선다.
2. 양 팔을 앞으로 뻗으며 엉덩이 주임을 뒤로 향하게 해 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다.
3. 호흡을 내쉬며 무릎과 고관절을 힘껏 폄과 동시에 제자리에서 점프를 한다.
4. 발목과 무릎 고관절을 가볍게 굽혀 관절에 부담이 되지 않게 착지하고 같은 방법으로 동작을 반복한다.
타바타 운동 둘. 마운틴 클라이밍 (mountain climbing)
동작 설명:
1. 양손은 어깨 아래 두고 지면에 엎드린다.
2. 왼쪽 다리는 몸쪽으로 당기고 오른쪽 다리는 완전히 펴 둔다. 이때 몸통에 힘을 줘 엉덩이가 아래로 떨어지지 않게 한다.
3. 자세를 유지하고 다리를 빠르게 바꿔 뛰기를 한다.
타바타 운동 셋. 사이드 킥 스루(side kick through)
동작 설명:
1. 네발 엎드려 버티기 자세에서 오른쪽 손은 지면에 두고 왼쪽으로 몸을 회전하며 오른쪽 발을 측면으로 뻗는다.
2. 엉덩이는 지면에서 가볍게 들어주고 이때 오른쪽 손은 지면을 밀어 어깨와 귀가 멀어지게 한다.
3. 왼손은 가슴 앞에 자연스럽게 두고 왼쪽 다리는 열어둔다.
4. 다시 몸을 반대로 회전해 같은 방법으로 동작을 반복한다.
타바타 운동 넷. 플랭크(Plank)
동작 설명:
1. 어깨 아래 팔꿈치를 두고 다리는 모아 엎드린다.
2. 허벅지 엉덩이 복부를 수축해 몸통을 들어 버티기를 한다.
3. 어깨와 귀는 멀어지게 하고 팔꿈치로 지면을 밀어내면서 몸쪽으로 당겨 복부를 더 강하게 수축한다.
4. 동작할 때 허리가 무너지거나 자세가 흔들리지 않도록 주의하고 20초 버티기 한다.
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