힙업에 좋은 엉덩이 근육운동 네 가지

부위별 운동/하체(Leg)

트레이너"강" 2016. 5. 23. 06:41

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

즐거운 월요일 오전입니다.

금일은 힙업에 좋은 엉덩이 근육운동 네 가지를 소개합니다.

엉덩이 근육은 몸의 중심을 잡아주고 상, 하체를 연결하는 중요한 역할을 합니다.

체중을 이용해 쉽게 배우는 힙업에 좋은 엉덩이 근육운동! 동영상 아래 엉덩이 근육운동 이미지와 설명이 있으니 참고하세요.

그럼 이번주도 힘찬 한주 시작하세요^^

힙업에 좋은 엉덩이 근육운동 네 가지

엉덩이 근육운동 하나: 힙 익스텐션

동작 설명:

1. 양손은 어깨 아래 지면에 두고 무릎은 90도 굽혀 골반아래 둔다.

2. 몸통에 힘을 줘 몸이 흔들리지 않게 자세를 유지하고 오른쪽 엉덩이에 체중을 기울인다.

3. 왼쪽 무릎을 약간 들어 몸쪽으로 당겨 둔근에 이완을 느낀 후 천천히 다리를 뒤로 뻗는다.

4. 몸과 허벅지가 일직선이 될 때가지 다리를 들어 둔근에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

엉덩이 근육운동 둘: 플랭크 위드 레그 리프트

동작 설명:

1. 플랭크 포지션에서 복부와 둔근, 대퇴사두근에 힘을 줘 자세를 유지하고 왼쪽 다리를 천천히 든다.

2. 다리를 들 때 발끝은 몸 쪽으로 당기고 무릎은 완전히 편다.

3.왼쪽 둔근에 수축을 느끼고 10~15초 멈춘 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다.

4. 동작할 때 허리가 아래로 무너지거나 몸이 흔들리지 않게 코어에 힘을줘 버틴다.

엉덩이 근육운동 셋: 레그 크로스 브릿지

동작 설명:

1. 하늘을 보고 누워 양발은 엉덩이와 가깝게 당기고 왼쪽 다리는 오른쪽 무릎 위에 올린다.

2. 호흡을 내쉬며 천천히 골반을 들어 오른쪽 둔부에 수축을 느낀다.

3. 엉덩이를 들었을 때 지지하는 오른쪽 발뒤꿈치로 지면을 밀어 엉덩이를 들었다가 지면에 닿기 직전까지 천천히 낮춘다.

4. 같은 방법으로 반대쪽도 실시한다.

엉덩이 근육운동 넷: 힙 브릿지

동작 설명:

1. 지면에 들을 대고 누워 무릎은 90도 굽히고 양발의 간격은 골반 너비 정도 벌린다.

2. 발뒤꿈치로 지면을 밀면서 엉덩이를 들어 대퇴부와 몸이 일직선이 되게 한다.

3. 둔근에 힘을 주고 복부를 수축(할로잉)하여 20~30초 버티기를 한다.

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