애플힙 만들기, 힙업에 좋은 맨몸 운동 넷
안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
즐거운 금요일 오전입니다.
금일은 어디서나 간단하게 따라할 수있는 맨몸운동으로 힙업에 도움이 되는 운동 네 가지를 소개합니다.
헬스장에서 회원을 지도하다 보면 생각보다 엉덩이 근육을 잘 사용하지 못하는 분들이 많습니다.
엉덩이 근육의 약화로 허리 통증이나 주위 근육의 불균형이 생기기도 합니다.
몸의 중심에 위치하고 많은 역할을 하는 엉덩이! 간단한 운동으로 힙업! 해보세요.
동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요.
그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요^^
엉짱만들기, 힙업에 좋은 맨몸운동 동영상
동작 설명:
1. 네발로 엎드린 자세에서 몸통에 힘을 주고 오른쪽으로 몸을 기울여 오른쪽 엉덩이에 체중을 둔다.
2. 왼쪽 무릎을 약간 들어 몸쪽으로 당겨 둔근에 이오나을 느낀 후 천천히 다리를 뒤로 뻗는다.
3. 몸과 허벅지가 일직선이 될 때까지 다리를 들어 둔근에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아온다.
4. 개인의 체력에 따라 좌우 12~15회 동작을 반복한다.
동작 설명:
1. 플랭크 포지션에서 복부와 둔근, 대퇴사두근에 힘을 줘 자세를 유지하고 왼쪽 다리를 천천히 들어 둔근에 힘을 준다.
2. 이때 발끝은 몸쪽으로 당기고 무릎은 완전히 편다.
3. 15~20초 멈춰 엉덩이에 수축을 느끼고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
동작 설명:
1. 하늘을 보고 누워 양발은 엉덩이와 가깝게 당기고 왼쪽 다리는 오른쪽 무릎 위에 올린다.
2. 호흡을 내쉬며 천천히 골반을 들어 오른쪽 둔부에 수축을 느낀다.
3. 이때 지지하는 오른쪽 발뒤꿈치로 지면을 밀어 엉덩이를 들었다가 지면에 닿기 직전까지 천천히 낮춘다.
4. 개인의 체력에 따라 12~15회 동작을 반복한 후 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
동작 설명:
1. 지면에 등을 대고 누워 무릎은 90도 굽히고 양발의 간격은 골반 너비 정도 벌린다.
2. 발뒤꿈치로 지면을 밀면서 엉덩이를 들어 대퇴부와 몸이 일직선이 되게한다.
3. 엉덩이에 힘을 주고 개인의 체력에 따라 20~30초 버티기를 한다.
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