케이블을 이용한 삼두근 운동(케이블 프레스 다운, 라잉 트라이셉스 익스텐션, 킥백, 오버헤드 익스텐션)

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

주중 휴일입니다~ 개천절 다들 잘 쉬고 계시죠?^^

 

이번 주도 빠르게 지나갈 것 같습니다.

 

금일은 케이블을 이용한 삼두근 운동 네 가지를 소개합니다.

 

출렁이는 팔뚝이 고민이신 분들에게 도움이 되겠죠?^^

 

그럼 즐거운 휴일 보내세요~!

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^o^

케이블을 이용한 삼두근 운동 네 가지

로우 케이블 라잉 익스텐션

운동 설명:

로우 케이블 앞에 벤치를 두고 눕는다.

양손에 바를 잡고 상완과 몸통이 100도 정도 되게 만든다.

상완은 고정하고 팔꿈치를 굽혀 바를 이마쪽으로 내린다.

삼두근에 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 팔을 펴 삼두근을 수축한다.

12회씩 3세트 반복 한다.  

 

주의 사항: 동작할 때 상완이 흔들리지 않도록 주의한다.

 

하이 케이블 오버헤드 익스텐션

운동 설명:

하이 케이블에 로프를 잡고 케이블을 등진다.

한쪽 발은 케이블에 고정하고 반대 발은 한발 앞으로 둔다.

허리와 등이 굽어지지 않게 상체를 숙이고 팔은 완전히 펴 팔과 바닥이 수평이되게 한다.

천천히 팔을 굽혀 삼두근의 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근의 수축을 느낀다.

12회씩 3세트 진행한다.

 

주의 사항: 동작할 상완과 바닥이 수평이 되도록 유지한다.

 

케이블 프레스 다운

운동 설명:

하이 케이블에 있는 바를 잡고 케이블과 한발 간격을 두고 선다.

고관절과 무릎을 가볍게 굽혀 상체 중심을 앞으로 다고 호흡을 내쉬며 팔을 완전히 펴 삼두근을 수축한다.

천천히 팔꿈치를 굽혀 삼두근을 이완 후 동작을 반복한다.

12회 반복 후 3세트 진행한다.

 

주의 사항: 케이블 머신과 몸이 너무 멀어지지 않게 하고 팔을 폈을 때 손은 어깨 아래쪽으로 둔다.

 

로우 케이블 킥백

운동 설명:

한손으로 로우 케이블을 잡고 상체를 숙인다.

반대 손은 무릎에 두고 상완과 바닥이 수평이되게 한다.

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근에 수축을 느끼고 천천히 팔을 굽혀 삼두근을 이완한다.

반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 12회씩 3세트 반복한다.

 

주의 사항: 팔을 폈을 때 상완과 바닥이 수평을 유지하도록 한다.

 

개인의 체력에 따라 무게, 횟수, 세트 수를 조절해 운동한다.

 

케이블을 이용한 삼두근 운동 동영상 보기

도움이 되셨나요? 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^o^