몸짱만들기, 등 운동 전 알아야할 기본상식(등 근육 기능 해부)

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

금일은 등 운동 전 알아두면 좋은 상식에 대해 소개합니다.

 

등은 다른 부위에 비해 대 근육과 소 근육이 있습니다.

 

등 근육에 대해 이해하고 운동한다면 더 효과적으로 할 수 있겠죠?

 

그럼 즐거운 하루 시작하세요^o^

 

등 근육의 기능과 이해

등에는 큰 근육에서 부터 작은 근육까지 아주 많은 근육이 있다.

 

그중 우리가 주로 운동하는 근육으로 승모근, 광배근, 척주기립근이 있다.

 

승모근(Trapizeus)은 상부, 중부, 하부로 나누며 기능적으로는,

상부(Upper) 승모근은 어깨를 위로 올리는 기능으로 슈러그 운동할 때 발달한다.

중부 (Middle)승모근은 견갑골의 내전기능으로 로우계열 운동할 때 발달한다.

하부 (Low)승모근은 견갑골을 하강시키는 기능으로 렛 풀다운 운동 시 보조적으로 사용된다. ,

 

광배근 (latissimus dorsi) 팔을 내전과 내 회전 신전 시키고 렛 풀다운, 친업, 로우 운동 시에 발달한다.

 

척주기립근(elector spine) 머리부터 허리까지 척추를 세워주는 척주기립근이 있으며 허리, 등의 신전 운동 시 발달된다.

 

그 외적으로 등 운동할 때 주로 사용되는 근육은,

대원근(Teres major) 팔을 내회전하고 내전시키며 당기는 운동에 전반적인 보조기능으로 사용된다.

 

능형근(Romboid)은 견갑골을 내전 시키는 기능으로 로우 운동 시 발달된다.

삼각근의 등쪽 근육들과 기능적으로 같은 수평면에서 외전 기능을 가진 후면삼각근 등 많은 근육이 있다.

 

몸짱만들기, 등 운동 기본 상식

하나: 가슴을 활짝 펴라!

등 근육이 수축하기 위해서 길항 근육인 대흉근이 이완되어야 한다.

운동 초보자는 등 운동할 때 팔(상완 이두근, 전완근)의 힘으로 동작을 하는 경우가 많다.

등 운동할 때 가슴을 활짝 펴 등 주위 근육을 수축하도록 한다.

운동할 때 해당 근육의 수축과 이완에 집중해 동작하도록 한다.

 

둘: 팔꿈치를 몸쪽으로 모아 당겨라!

등 근육에 더 많은 수축을 위해서는 로우 동작시 팔꿈치가 몸쪽으로 모이는 것이 좋다.

예를 들어 시티드 로우 동작할 때 팔꿈치를 벌려 당기면 등 근육에  충분한 수축이되지 못한다.

팔꿈치를 몸쪽으로 모아 당기면 견갑골이 서로 가까워져 등 근육이 더 많이 될 것이다.

 

등 근육을 수축하기 위해서는 가슴을 활짝 펴고 팔꿈치는 몸쪽으로 당기는 것이 좋다.

물론 그렇지 않은 등 운동 동작도 있다.

 

셋:Pull up , Chin up? 풀업과 친업의 차이점:

*손의 모양이 틀리다.

풀업은 오버핸드 그립으로, 친업은 언더핸드 그립으로 잡는다.

 

*협력근의 차이가 있다.

풀업은 상완근과 상완 요골근의 협력이 높아지며, 친업은 상완 이두근의 협력이 풀업 보다 높다.

 

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