등 운동, 예쁜 뒷태를 위한 세 가지 케이블 운동법(하이 케이블 로우, 로우 케이블 로우, 로우 케이블 원암 로우)

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

금일은 헬스클럽에서 케이블 머신을 이용해 할 수 있는 등 운동 세 가지를 소개합니다.

 

소개할 운동은 하이 케리블 로우(높은 곳에서 당기기) 로우 케이블 로우(낮은 곳에서 당기기), 로우 케이블 원암 로우(낮은 곳에서 한손으로 당기기)입니다.

 

세 가지 동작은 3~4세트씩 실시합니다. 화이팅!

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예쁜 등 라인 만들어 주는 케이블 등운동

하이 케이블 로우

운동 설명:

케이블 머신 높은 곳에 양손으로 그립을 잡고 한발 뒤로 온다.

상체 중심은 앞으로 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 팔을 펴 등과 팔이 사선이 되게 늘려 광배근을 이완한다.

호흡을 내쉬며 양손을 가슴 앞으로 당기고 팔꿈치는 몸쪽으로 당겨준다.

광배근에 수축을 느낀 다음 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

 

주의 사항:

동작할 때 상체가 들리거나 몸이 흔들리지 않도록 주의한다.

 

로우 케이블 로우

운동 설명:

케이블 머신 낮은 곳에 양손으로 그립을 잡고 한발 뒤로 온다.

상체 중심은 앞으로 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 팔을 아래로 펴 등 중부를 이완한다.

호흡을 내쉬며 양팔을 하복부 쪽으로 당기며 가슴을 활짝 펴 등을 수축한다.

천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

 

주의 사항: 동작할 때 등, 허리가 굽지 않게 주의하고 동작한다.

 

로우 케이블 원암 로우

운동 설명:

케이블 머신 낮은 곳에 한손으로 그립을 잡고 한발 뒤로 온다.

왼쪽 다리를 앞으로 두고 왼손으로 무릎을 짚는다.

케이블을 잡은 오른쪽 손을 옆구리 쪽으로 당기며 오른쪽 가슴을 활짝 편다.  

천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

 

주의 사항: 동작할 때 허리가 따라 움직이지 않게 하고 케이블을 잡은 쪽 등에 집중하여 운동한다.

 

케이블을 이용한 등 운동 동영상 보기

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