"오빠가 근육 만든다고 스테로이드 처방받아 오래요~"

Posted at 2009. 7. 26. 16:11 // in 필진 칼럼/몸짱 의사 // by 트레이너"강"
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얼마전의 일입니다.

진료를 보고 있는데 젊은 아낙네가 진료실로 들어오더군요.

"어디가 불편해서 오셨어요???"

"저................................................."

"네, 말씀해보세요~ ^^;;;"

머뭇머뭇 거리던 이 여성분,

"사실은 오빠가요 근육 만들려고 운동중인데요, 스테로이드를 먹으면 근육이 잘 생긴다고 병원가서 스테로이드 처방받아 오라고 해서 왔어요................"

"넵?????? 뭐라구요???????????? ㅡ,.ㅡ;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;"

제 반응이 좀 과했던지 이 여성분이 좀 민망해 하시더군요.

" 스테로이드는 그렇게 함부로 처방하는 약이 아닙니다. 그리고 병원에서 일반적으로 처방하는 스테로이드를 드신다고 근육이 생기는게 아니니 오빠한테 잘먹고 운동 열심히 하라고 전해주세요~"

"아 네.....저도 안될거라 했는데 오빠가 하두 고집을 부려서....알겠습니다. 안녕히계세요~ ^^;;;;;"

요렇게 말하고는 황급히 자리를 떠나시더군요.

자 병원에서 스테로이드를 처방받아 먹는다고 근육이 커질까요????

스테로이드를 근육에 미치는 영향에 따라 분류하면 두가지로 분류해볼 수 있을겁니다.

 동화 작용을 하는 스테로이드(Anabolic steroid) VS  이화 작용을 하는 스테로이드(Catabolic steroid)

뭐 보시면 알겠지만 이 두가지 스테로이는 근육에 정 반대의 역할을 합니다.

동화 스테로이드(Anabolic steroid)  근육양을 증가시켜 주지만 이화 스테로이드(Catabolic steroid)는 근육을 분해하는 작용을 합니다.

근육을 증가시킬 목적이면 당연히 동화 스테로이드를 사용해야 하겠죠?

하지만 사실상 병원에서 치료목적으로 사용되는 거의 대부분의 스테로이드는 이화 스테로이드입니다.

피부질환, 면역질환 등등...에 사용되는 스테로이드들이 바로 이에 속하죠.

사실상 동화 스테로이드를 치료목적으로 사용하는 경우는 흔치 않습니다.

아직 저도 처방해본 적도 없고 언제 무엇에 처방하는지도 잘 모르겠네요.

얼핏 듣기로는 요즘에 남성 갱년기라는 개념이 도입되면서 남성호르몬 검사상 남성 호르몬이 과하게 감소되어 있는경우 사용한다고는 하는데....

어쨋든 스테로이드를 먹으면 근육이 생긴다는 말만 듣고 병원에서 '일반적으로' 처방되는 스테로이드를 드신다면 원하는 목적과 정반대의 결과를 얻게되는 겁니다.

<병원에서 처방받은 스테로이드를 남용하면 이렇게 달덩이 같은 얼굴이 될 수 있습니다!!>
출처 :
http://www.cushings-help.com
물론 스테로이드의 부작용 또한 발생할 수 있겠죠!!!!

스테로이드는 잘쓰면 신비의 명약이지만 잘못 사용하면 건강상에 큰 해를 끼칩니다.
<이 또한 대표적인 부작용으로 지방이 등에 몰리게 되는 겁니다. 미국의 버팔로의 등을 닮았다고 해서 Buffalo Hump라고 불리죠~>
출처 :
https://content.nejm.org/

따라서 의사의 정확한 진단과 감시하에 필요한 부분에 필요한 시간동안만 사용해야 할 것입니다.

왕도는 없습니다.

열심히 땀흘린자만이 자신감있는 여름을 맞이하실 수 있을 겁니다.

NO PAIN , NO GAIN~





(작성자)유부빌더
(출처)피트니스리더
http://cafe.daum.net/korea-ptf


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뱃살을 빼려면 배운동을 해야할까? 하체운동을 해야할까?

Posted at 2009. 7. 26. 16:01 // in 필진 칼럼/몸짱 의사 // by 트레이너"강"
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요즘 하루가 멀다하고 밤샘 근무를 하고 있는 유부빌더 입니다.

그 와중에도 일터에 아령을 가져다 놓고 틈틈히 운동을 하고 쉬는날엔 천근만근인 몸을 이끌고 헬스장으로 향합니다.

얼마전엔 9만9천원 짜리 고정식 자전거를 구입하여 헬스장에서 못다한 유산소 운동을 집에서 보충하고 있습니다.

곧 여름이 다가오지 않습니까~!!!!!! ㅋㅋㅋㅋ

이제 곧 3월이니 기껏해야 4개월정도 남았네요.

겨울동안 낀 뱃살을 제거하려면 4개월이란 시간도 빠듯할듯 합니다.

하물며 수십년 동안 방치하여 축축 처지는 뱃살을 1~2달동안 닭가슴살 몇조각 먹으면서 아령 몇번 깨작거리고 파워워킹 1시간해서 권상우, 손담비가 되겠다는 허황된 꿈을 꾸는 분들은 안계시겠죠??

 <예술이네요.....컥~>

올 여름을 대비하려면 지금이라도 무거운 엉덩이를 의자에서 떼어내셔야 할 겁니다.

뭐 조금 늦은감이 없진 않지만 지금부터라도 시작해야  바닷가에서 웃통이라도 함 벗어보지 않겠습니까~??

다시 백만년만에 올리는 이번 글에서는 "뱃살을 빼기위해 배운동을 해야할까? 하체운동을 해야할까?" 라는 내용을 가지고 썰을 풀어볼까 합니다.

35살의 직장여성인 A씨를 예로 들어보죠.

아직 미혼인 A씨는 1년전부터 과도한 업무로 운동량은 줄어들고 잦은 회식과 술자리로 인해 한주먹씩 잡히는 뱃살과 팔뚝살로 고민이 이만저만이 아닙니다.

조금이라도 타이트한 옷을 입고 의자에 앉아 있으려면 벨트위로 툭툭 튀어나오는 뱃살이 민망하기만 합니다.

<A양의 뱃살은 아닙니다~>
출처 :
blog.hankyung.com/hgunjung/107068

처녀때 맞던 옷들도 팔은 터지려하고 등짝에 속옷위로 툭 불그러지는 살이 원망스럽기만 합니다.

더 늦기전에 살도빼고 이번 여름엔 과감히 비키니에 도전하고자 하는 A씨는 생전 처음 헬스장에 등록하였습니다.

처음으로 운동을 해보는 것이니 헬스장과 기구들이 낯설기만 한데..........

그래도 들은 풍월은 있어서 살을 빼려면 유산소 운동을 해야 한다는 얘기에.....

우선  1시간 런닝머신에서 파워워킹으로 운동을 시작합니다.

이제 지긋지긋한 팔뚝살과 뱃살을 빼기위해 무슨 운동을 해야할까 고민하다가... 옆에 아줌마가 1kg아령을 가지고 열심히 팔뚝 운동을 하는것을 보고 따라하기 시작합니다.

'그래 팔운동을 해야 팔뚝살이 빠지지!!!! 난 팔뚝과 뱃살이 고민이니 오늘부터 1시간 파워워킹을 하고 팔운동과 배운동을 해야겠다!!!!' 이렇게 운동계획을 짭니다.

과연 A씨는 효과적인 운동 계획을 짠 것일까요???

 <팔뚝살을 빼는데 1kg 아령으로 팔뚝운동을 하는게 효과적일가요? 하체 운동을 하는게 효과적일까요?>출처 : http://image.yourstage.com/contents/2008/7(50).jpg 

운동을 하는 많은 분들이 잘못 알고있는 것이 운동을 하면 그 부위의 살이 빠진다고 생각하는 겁니다.

내가 팔뚝에 살이 많으니 팔 운동을 하면 그부위 살이 빠질거라고 생각한다는 거죠.

뱃살을 줄이려고 죽자사자 윗몸일으키기만 하는것도 같은 생각입니다.

하지만 사실은 그렇지 않습니다.

팔운동을 하면 팔의 근육은 강화되지만 팔의 지방이 줄어드는 것은 아닙니다.

윗몸일으키기를 하면 복근은 강화되지만 배의 지방이 집중적으로 줄어드는것이 아닙니다 

어떤 운동을 하던 운동 부위의 지방이 집중적으로 사용되는것은 아니라는 것을 알지 못하죠.

어떤 부위의 지방을 줄이기 위해서는 그 부위를 집중적으로 운동하기 보다는 전체 운동량을 늘려주는것이 더 효과적이라는 말입니다.

 

 <지방을 줄이기 위해 중요한 것은 어느 부위를 운동하였느냐가 아니라 어떤 운동이 운동량이 더 많은가 입니다!!!!>
출처 : http://danmee.chosun.com/wdata/photo/news/200707/20070709000034_01.jpg


말이 좀 어려운가요?? 

팔뚝살(지방)을 빼는데는 1kg아령으로 팔뚝 운동을 하는것보다 내 몸무게(50~60kg)를 가지고 운동하는 스쿼트(앉았다 일어나기)나 팔굽혀펴기가 더 효과적이라는 얘기입니다.

뱃살(지방)을 좀 더 효과적으로 빼려면 몇번 하지도 못하는 윗몸일으키기만 하기 보다는 우리몸의 큰 근육이 몰려있는 하체와 가슴, 등 운동을 해주는것이 더욱 도움이 된다는 얘기가 됩니다.

참고로 우리몸의 큰 근육이라 하면 대표적으로 엉덩이 근육, 허벅지 근육, 등, 가슴 근육을 꼽을 수 있겠는데요, 이 부위의 근육은 크기 때문에 좀 더 큰 힘을 낼 수 있습니다.

엉덩이와 허벅지를 집중적으로 운동시키는 스쿼트, 가슴운동의 대명사인 벤치 프레스, 등 및 전신 근육을 사용하는 데드리프트보디빌딩의 3대 운동이라 말하는것도 이때문 입니다.

 <요게 데드리프트입니다~>
출처 : blog.hankyung.com/ksk3007/16021 

그렇다고 팔뚝 운동과 배운동이 매끈한 팔라인과 탄탄한 복부를 만드는데 도움이 되지 않는다는 얘기는 아닙니다.

하지만 적어도 배근육이 눈에 띄이려면 그 어마어마한 지방이 모두 제거되어야 하고 그러려면 피눈물나는 운동과 식이요법을 수개월~수십개월은 해야 합니다.

원래 지방은 배, 팔뚝에 쌓이는 것이고 이 지긋지긋한 지방을 제거하기 전에는 아무리 운동을 열심히 하더라도 사실상 겉으로는 잘 드러나지 않습니다.

내가 열심히 복근 운동을 하더라도 그것이 빛을 발하려면 우선적으로 체지방을 줄여야하기 때문에 매끈한 팔뚝과 배를 갖고 싶다면 우선 순위는 스쿼트, 팔굽혀펴기와 같은 큰 근육 위주의 운동이라는 것입니다.

팔뚝, 배 운동은 지방이 걷히는 수개월후에 빛을 발하기 위해서 함께 해주면 되는 것이지 이 부위의 운동이 '주'가 되는것은 효율적인 운동 스케줄이라 보기 어렵습니다.

이제 올해 여름도 얼마 남지 않았습니다.

지난 겨울부터 일찌감치 운동을 시작하셨건 아니면 이제라도 운동을 시작하려 하시건 효율적인 운동 스케줄을 바탕으로 원하는 결과를 얻어내시길 바랍니다.

조금은 잔소리같은 이번 칼럼은 여기서 마치겠습니다.

No Pain, No Gain~ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

 

(작성자)유부빌더
(출처)피트니스리더
http://cafe.daum.net/korea-ptf


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체성분 분석기(인바디)의 이해(2)

Posted at 2009. 7. 26. 15:57 // in 필진 칼럼/몸짱 의사 // by 트레이너"강"
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   자 지금부터는 인바디 결과표를 가지고 각 항목의 의미와 실제 적용에 관해 알아보자. 우선 밑의 표는 인바디4.0의 결과지이다. 현재 인바디7.0까지 출시되어 사용되고 있으나 본원에서 사용하는 기기가 4.0버전이므로 이를 기준으로 설명하겠다.

    시작하기에 앞서 인바디에서 사용되는 100%라는 기준(표준이라는 기준)은 여러 가지를 근거로 한다. 체중과 BMI, 허리-엉덩이 둘레비등 몇몇 항목은 표준 수치가 있는 반면 그 외 골격근량이나 팔다리의 밸런스등에 관한 부분은 표준수치가 없기에 한국인 측정 데이터를 바탕으로 (주)바이오스페이스 측에서 임의로(?) 정한 표준치임을 알고 이해하도록 하자.

 

- ID

 

 

말 그대로 측정자의 신상명세에 관한 부분이다. 따로 언급하지 않겠다.

 

- 체성분 분석

 

 

 사실 이곳에 기재되는 내용은 뒤에 나오는 결과들을 정확히 이해하기 위해 기본적으로 알아야 하는 부분을 설명해 놓은 곳이다. 실제 비만 정도나 앞으로의 운동 계획을 세우는 것과는 약간은 무관할 수 있으나 기초를 튼튼히 쌓아 뒤에 나오는 부분을 쉽게 이해할 수 있기에 알아두면 좋을 것이다.


(1) 세포내액 & 세포외액

 우선 우리몸에 수분이 분포하는 곳은 크게 3부분으로 나눈다. [세포내액-간질액-혈액] 세포내액은 말 그대로 세포안의 수분이며 간질액은 세포와 세포 사이에 존재하는 수분을 말하며 혈액은 말 그대로 혈액이다. 이중 간질액과 혈액의 합을 세포 외액이라 명명한다. 뒤에서도 나오겠지만 정상인에서 세포 내액과 세포 외액은 2:1정도의 일정한 비율을 유지하게 된다. 어쨌든 이 둘을 합쳐 ‘체수분’이라 명명한다.


(2) 단백질

 단백질은 말 그대로 단백질 양을 나타낸 것으로 세포내 고형질의 총량을 나타낸다. 체수분량과 단백질의 합을 ‘근육량’이라 명명하였다. 여기서 말하는 ‘근육량’이라는 말을 혼동해서는 안된다. 여기에서의 근육량(Soft Lean Mass)은 전체 무게에서 딱딱한 부분인 무기질과 지방량을 제한 총합을 의미하는 것이지 우리가 실제로 관심 있어 하는 근육(골격근)의 무게를 나타낸 것이 아니다. 이 부분에 관해서는 뒤에 다시 설명될 것이다.


(3)무기질&제지방량&체지방량

 무기질은 뼈, 치아 및 몸속 수분의 무기질 함량을 의미한다. 사실 무기질량은 직접잴 수 없기에 보는바와 같이 ‘estimation’이라고 표시되었다. 이렇게 근육량+무기질량을 제지방량이라 명명한다. 제지방량은 말 그대로 천제 무게에서 지방량을 제한 나머지 무게를 말한다. 계산해보면 알겠지만 총 몸무게에서 지방량을 빼면 제지방량이 된다.


따라서 체중=제지방량+체지방이 된다.


- 골격근&지방

 근육은 나의 의지로 움직일 수 있는 근육(수의근)과 내 의지로 움직일 수 없는 근육(불수의근)으로 구분한다. 팔, 다리등에 붙어 골격을 형성하는 ‘골격근’의 경우 ‘수의근’에 속하는 것이고 심장을 뛰게 하는 ‘심장근’이나 내장의 운동을 담당하는 ‘내장근’은 ‘불수의근’에 속한다.(심장이나 내장을 나의 의지대로 움직일 수 있는 사람은 없다.) 우리가 운동을 통해 근육량의 증가를 기대할 수 있는 부분은 바로 수의근인 골격근이다. 따라서 골격근량의 증가를 확인함으로 웨이트 트레이닝의 효과를 알 수 있다. 체지방량과 제지방량은 위에 설명하였다.


- 비만진단

(1)BMI

BMI는 Body Mass Index의 약자로 우리말로는 체질량지수라고 한다. 측정법은 체중(kg)/키의 제곱(m)으로 계산하며 이 계산값이 18.5미만은 저체중, 18.5~23은 정상, 23~25는 과체중, 25이상은 비만으로 진단한다. 이 방법은 간단하다는 장점이 있는 반면 문제점은 각 개인의 비만도를 단지 키과 몸무게의 상관관계로만 정의한다는 것이다. 같은 180cm-80kg이라도 규칙적인 운동을 통해 지방량이 적은 사람과 수년간 운동부족으로 살이 찐 사람을 동일하게 본다는 문제점이 있다.


(2)체지방률

BMI의 이러한 문제점을 보안하기 위해 밑에 체지방률을 제시하였는데 이는 말 그대로 전체 체중 중에서 지방이 차지하는 비율이다. 체중이 100kg인 사람의 체지방량이 10kg라면 이 사람의 체지방률은 10%가 되는 것이다. 여기서는 성인남자의 경우 체지방률 10~20%를 표준, 성인 여성은 체지방률 18~28%를 표준으로 삼았다. 일반적으로는 남자는 체지방률 20%, 여자는 체지방률 25%를 기준으로 삼는다.


(3)복부지방률 (Waist-Hip Ratio)

 엉덩이 둘레와 허리둘레의 비율을 말하는 것으로 허리둘레/엉덩이둘레로 계산한다. 남자는 0.9이상이면 복부비만이라 하고 여자의 경우 골반이 남자에 비해 넓기 때문에 0.85이상을 복부비만이라 한다. 최근에는 좀 더 간단하게 허리둘레의 절대값(남자 90cm이상, 여자 85cm이상)을 기준으로 복부비만을 정의하기도 한다.


-신체균형

 여기서 신체균형이라 함은 팔, 다리 및 몸통에 있는 근육분포를 의미한다. 각각의 표준범위를 보면 팔과 몸통은 85~115%, 90~110%로 표준구간이 비교적 넓은데 비해 다리는 표준구간이 92~108%로 비교적 좁다. 이는 다리의 경우 누구나 보행을 통해 어느 정도 운동량이 있기에 개인차가 적기 때문이다. 이 결과를 통해 내가 팔, 다리 중 어느 부위에 근육이 발달되었는지 알 수 있는데 상체에 비해 하체에 근육이 발달된 경우라면 다리의 막대그래프가 팔에 비해 길게 표시될 것이다. 회사측의 설명으로는 오른손잡이와 왼손잡이를 구별할 수 있을 정도로 정확도가 높다고 한다. 예를 들어 하체비만으로 고민하는 여성이 결과상 상하체의 근육량이 비슷한 것으로 측정된다면 이는 하체에 근육량이 많기 때문이기 보다는 지방이 많이 쌓인 것 때문으로 추정해 볼 수 있으며 하체의 근육량을 높이는 운동(스쿼트등..)을 굳이 피할 이유가 없게 될 것이다. 하지만 한 가지 고려할 사항이 있다. 밑의 다른 사람의 결과지를 함께 살펴보자.

 위의 결과지는 정상인의 예시이고 밑의 것은 20대 운동량이 적은 여성의 결과지이다. 두 결과지 모두 상체에 비해 하체에 근육량이 많은 것을 알 수 있다. 이는 윗부분에서도 말했듯이 하체는 누구나 보행을 통해 어느 정도 운동량을 유지하기에 특별히 운동을 하거나 상체를 많이 사용하는 직업을 가진 사람이 아닌 이상 대부분 상체에 비해 하체의 근육량이 많은 것으로 측정된다. 따라서 측정 결과상 하체에 근육량이 많은편이라도 이를 함부로 확대해석해서는 안 될 것이다. 어쨌든 이 결과지를 바탕으로 주로 운동 할 부위를 설정하거나 운동의 결과로 그 부위의 근육량이 얼마나 증가했는지를 확인해볼 수 있다.


- 부종지수

 

      

   

 ‘체성분 분석’에서도 얘기 했듯이 세포 내액과 세포 외액은 일정한 비율을 유지해야 하는데 어떠한 이유에서든 이러한 비율이 깨져 세포 외액의 증가가 나타나는 현상을 ‘부종’이라한다. 부종을 일으킬 수 있는 원인은 여러 가지가 있겠으나 질환으로는 간과 콩팥에 문제가 있는 경우가 가장 흔할 것이며 정상인에서라면 짜게 먹거나 단백질이 부족한 식사등이 원인이 될 수 있다. 정상범위는 0.3~0.35이고 이 이상의 경우 부종이 있다고 말한다.


-내장지방

 

 

 지방은 쌓이는 부위에 따라 피하지방, 내장지방, 근육사이 지방으로 나눈다. 나의 손에 한움큼 잡히는 것이 피하지방이며 복강속 내장 사이사이에 존재하는 것이 내장지방이다. 밑의 그림은 복부 CT촬영으로 피하지방과 내장지방을 구분해서 표시해주고 있다.

                                 


 

  최근에 특히나 내장지방에 대한 관심이 높아지고 있는데 이는 인슐린 저항성과 밀접한 관련이 있으며 이로인해 당뇨병등과 같은 성인병과 관련이 높다고 알려지고 있기 때문이다. 일반적으로 100cm2이상이면 복부비만이라 한다.


-체형좌표

 

 

  X축은 골격근량, Y축은 지방량을 표시하여 자신의 좌표가 허약, 표준, 비만, 강건중 어디에 속하는지를 보기 쉽게 표시해주는 그림이다.


-체중조절 & 기초 대사량 & 신체발달

 

 

(1)체중조절 

여기서 적정체중이라 함은 각 개인의 근육량에 따른 계산값으로 골격근-지방 항목에 있던 체중의 100%값과는 의비가 다르다. 적정체중을 기준으로 근육량과 지방량을 어떻게 조절할지를 말해주는 항목이다.

 

(2)기초 대사량

기초대사량은 우리가 살아가기 위해 기본적으로 필요한 에너지량을 말한다. 일반적으로 아무것도 안하고 가만히 누워만 있을 때 사용되는 에너지 량을 말하며 주로 심장박동, 호흡, 체온조절등을 위해 사용된다. 기초 대사량은 후천적으로 변화될 수 있는데 이는 근육량을 통해서이다. 웨이트 트레이닝을 통해 근육량이 증가하면 그에 따라 기초 대사량이 증가하게되어 가만히 있어도 사용되는 에너지가 많아지므로 다이어트에 도움을 주고 요요현상을 막아주는 역할을 하게 된다. 운동의 결과로 본인의 기초대사량이 어떻게 변하였는지를 확인해 볼 수 있을 것이다.참고로 인바디에서 기초대사량을 구하는 공식은 다음과 같다.
기초대사량(kcal) = 21.6 * 제지방량(kg) + 370
이 공식에 의거하면 근육량이 1kg 증가하면 기초대사량이 대략 20칼로리정도 증가한다는 것을 알 수 있다. 참고하자.
 


(3)신체발달

위의 결과들을 종합하여 본인의 상태를 점수로 환산한 것으로 100점 만점 중 본인의 점수를 나타낸다. 체지방량이 표준에 가깝고 근육량이 많을수록 100점에 가깝게 된다. 밑의 표는 각 점수 분포별 의미를 나타내는 것이다.

 

  

 

-체성분 변화

 

 

이 부분은 중요한 몇가지 항목만 기재하여 처음과 현재의 변화를 한눈에 알아보기 쉽게 해놓은 부분이다.


-연구항목

 

 

  여기에서는 위의 측정치 및 몇가지 추가적인 항목의 측정치를 약어로 표시해 놓았다. 설정에 따라 나타나는 항목이 달라지는데 위의 중복된 부분이나 일반인에게 그다지 중요한 부분은 제외하고 설명하겠다. 정 궁금하다면 개인적(?)으로 질문하거나 회사측에 문의 바란다. 여기서 설명하고자 하는 부분은 신체 계측 부분이다. 이부분을 살펴보자

 

(1)신체계측

말 그대로 각 신체 부위의 추정 계측치를 말한다. 목, 가슴, 팔, 다리, 복부의 둘레의 추정치를 말하는 것이다. 약어로 표현되어 있으니 각 약어가 어느  부위를 말하는지 알아보자.

AMC(팔 근육 둘레) AC(팔 전체 둘레) CHESTo(가슴 전체 둘레) CHESTi(가슴 근육 둘레) ABDo(복부 전체 둘레) ABDi(복부 근육 둘레) THIGHo(허벅지 전체 둘레) THIGH(허벅지 근육 둘레)

회사측에 따르면 정확도는 85%정도 된다고 하며 팔, 다리에 비해 복부등은 오차범위가 커질 수 있다고 한다. 표준범위가 설정되어 있지 않기에 숫자만 가지고 이 값이 표준에서 어디에 위치하는지는 알 수 없다.

 


  이제까지 체성분 분석기(인바디)의 개괄적인 부분과 결과지의 각 부분이 어떤 의미를 갖고 있으며 실제로 어떻게 활용할 수 있을지 알아보았다. 앞의 글에서도 얘기했지만 이 기기는 체성분의 조성을 추정해보는 것이므로 결과를 100%신뢰하기는 힘들겠지만 여러 가지 장점이 많으므로 자신의 신체 상태를 알아보고 운동의 계획을 세우거나 운동의 결과를 평가하는데 유용하게 사용될 수 있을 것이다.

 

 

 

 

 

 

(작성자)유부빌더
(출처)피트니스리더
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체성분분석기(인바디)의 이해(1)

Posted at 2009. 7. 26. 15:50 // in 필진 칼럼/몸짱 의사 // by 트레이너"강"
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나는 비만인가? 나의 몸속의 근육과 지방의 비율은 어느 정도 인가? 이러한 궁금증을 풀어줄 수 있는 방법에는 여러 가지가 있다. 그 중 가장 정확한 방법은 내 몸의 근육, 지방, 무기질(뼈, 치아등...), 수분을 따로따로 분리해서 각각의 무게를 측정하는 방법이겠지만 이는 불가능하다. 최근에는 이러한 궁금증을 풀어주는 비교적 간단하고 정확한 방법이 사용되는데 그것이 바로 생체전기 임피던스법(BIA; Bioelectrical Impedence Analysis), 즉 체성분 분석기 이다.

  국내에서 사용되는 체성분 분석기는 여러 회사의 기기들이 있지만 실제적으로 현재 가장 널리 사용되는(회사 측 설명에 따르면 시장점유율이 60%이상 된다고 말한다.)기기는 (주)바이오스페이스의 “인바디”시리즈이다. 요즘은 가까운 비만 클리닉 뿐만 아니라 어느 정도 시설을 구비한 헬스장에서도 이 기기를 사용하여 개개인의 체성분 분석을 해주고 있다. 결과지를 살펴보면 여러 가지 다양한 항목들을 제시해 주지만 설명시간의 부족 또는 설명하는 사람 스스로도 각각의 의미에 관해 충분히 이해하지 못하고 있기에 검사를 받은 사람이 그 의미를 충분히 이해하기란 쉽지 않다. 이번에는 현재 가장 널리 사용되는 ‘인바디’에 관해 개괄적인 설명에서부터 실제 측정된 결과가 어떤 의미를 내포하고 있는지, 그리고 그것을 바탕으로 운동 또는 다이어트 계획을 세울 때 어떻게 활용할 수 있을지 살펴보고자 한다. 우선 개괄적인 내용부터 알아보자.                    


출처: www.nanomart.kr/


(1) 측정원리

 

  위에서 ‘인바디’는 생체전기 임피던스법에 의해 몸속의 근육, 지방의 비율을 측정한다고 하였다. 그럼 이 생소한 생체전기 임피던스법이란 말은 무슨 말일까? 이 검사법의 기본 원리는 우리 몸에 미세한 전류를 흘려보내 저항값을 측정하는 것이다. 인체 구성 성분 중 수분이 풍부한 곳에서는 전류가 잘 흘러가기에 저항값이 낮고 수분이 풍부하지 못한 곳에서는 전류가 잘 흐르지 못하기에 저항값이 높게 된다. ‘섭취한 음식물의 운명’편에서도 말했지만 단백질은 저장될 때 자신보다 3~4배 많은 물을 끌어안고 저장되는 반면 지방은 물없이 단독으로 저장된다 말하였다. 실제 근육은 70%이상이 수분으로 구성되어있다. 이렇게 근육과 지방의 수분함량이 차이가 나고 그에 따라 전류의 흐름의 차이로 인해 저항값이 차이가 나는것을 이용해 몸속의 근육량과 지방량을 추정해보는 방법이 바로 생체전기 임피던스법이다.


(2)측정방법과 주의사항

 

  검사를 받아본 사람은 알겠지만 방법 자체도 아주 간단하고 시간도 오래 걸리지 않는 아주 간편한 검사이다. 검사 동안 기기의 손잡이 부분을 잡고 발을 위치해야 할 부위에 놓은 뒤 가만히 움직이지 않고 서있기만 하면 검사가 종료된다. 측정방법 이랄 게 사실 따로 없다. 다만 몇 가지 주의사항이 있다.


우선 첫째 가능한 공복에 측정해야 한다.

 

  위에서도 말했듯이 이 방법은 몸에 미세전류를 흘려보내 저항값을 측정하는 방법이라 하였다. 그런데 이 전류는 장을 잘 투과하지 못한다고 한다. 따라서 위와 장속에 음식물이 있는 경우 그로인해 증가한 몸무게 부분이 전부 체지방량으로 측정되게 된다. 따라서 식사직후 측정시 실제보다 체지방이 많은 것으로 측정될 수 있다. 회사측의 설명에 따르면 가능한 식후 2시간이 지난 후 재는것이 좋다고 말한다.


둘째 과도한 운동, 목욕등은 피해야 한다.

 

  과도한 운동이나 목욕으로 인해 땀을 흘리게 되어 몸속 수분이 과도하게 배출되면 이로인해 오차값이 발생할 수 있기 때문이다.


셋째 가능한 몸을 가볍게 하고 측정한다.

 

  가능한 가벼운 옷만을 입고 시계, 핸드폰 등등 기타 악세사리는 최대한 제거 후 측정한다. 또한 가능하면 소변을 보아 방광을 비운 후 측정하는 것이 좋다고 말한다.


넷째 결과를 추적 관찰하는 경우 항상 비슷한 조건하에서 측정하도록 한다.

 

  뒤에 단점에서도 간단히 언급하겠지만 이 검사법은 몸속 근육과 지방량을 추정하는 검사법이다. 따라서 여러 가지 상황에 따라 오차값이 생길 수 있다. 단 한 번의 검사로 내 몸의 근육량과 체지방량의 무게를 측정하는 것도 의미가 있겠지만 운동 또는 다이어트를 하면서 어떻게 변화되는지를 알아보는 방법으로도 그 가치가 높다. 이렇게 처음과 현재를 비교하기 위해서는 오차값을 최소화 해야 할 것이다. 이 검사는 하루 중 어느 시간에 측정하느냐에 따라서도, 또는 위에 말한 식사 유무, 운동 유무, 입고 있는 옷과 악세사리의 무게, 심지어 대소변 양에 따라서도 영향을 받게 된다. 따라서 before & after의 오차값을 줄이기 위해서는 가능한 동일한 시간에 동일한 조건하에서 측정하도록 해야 할 것이다.


(3) 장점과 단점

 

  우선 장점으로는 위에 언급했듯이 간편하고 비용도 저렴하며 측정시간도 오래 걸리지 않고 매우 안전하면서도 비교적 정확도가 높다는 점이다. 단점은 실측하는 것이 아니라 전기 저항값을 통해 근육량과 지방량을 추정해보는 것이기에 여러 가지 환경에 의해 오차값이 발생 할 수 있다는 점이다.


지금까지 ‘인바디’의 개괄적인 부분에 관해 알아보았다. 다음으로는 각각의 측정치가 어떤 의미를 나타내며 그것을 통해 실제적으로 어떻게 활용해 볼 수 있을지 알아보자.

 
출처 :  www.carepilates.com/franchise/04.htm

  

(작성자)유부빌더


(출처)피트니스리더
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운동을 시작하면 어떻게 운동 스케줄을 짜야 하는 걸까???

Posted at 2009. 7. 26. 15:46 // in 필진 칼럼/몸짱 의사 // by 트레이너"강"
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자 아시는 분들은 알겠지만 원래는 보충제 특집을 연재하려 했는데요.................

3월이 시작하면서 운동을 막 시작하려는 운동 초보분들이 많을 거라는 생각에 우선적으로 운동 스케줄을 짜는 방법에 관한 얘기를 해볼까 합니다.

주변에 보면 8주만에 몸짱이 되었다느니, 100일만에 몸에 혁명(?)이 일어났다느니....요런 경험담에 관한 글들을 많이 보셨을 겁니다.

조금은 자극적인 제목의 책들도 많이 출판되고 있군요.

<인터파크에서 다운받은 사진입니다. 책 겉표지구요~>

 뭐 이런 글들의 진위에 관한 얘기를 하려는 것은 아니구요.....

그런 경험담이 사실이건 아니건 간에 누구나 좀 더 짧은 시간에 큰 효과를 원하는 것은 마찬가지일 겁니다.

그래서 단기간에 큰 효과를 볼 수 있는 방법에 관하여 인터넷을 헤매고 있는 분들이 많을 거구요.....

전 8주만에 몸짱되는 법 이런건 모르구요, 과학에 근거한 '교과서'적인 얘기를 해볼까 합니다.

쪽집게 과외를 원하시는 분들에게는 좀 고리타분하고 잔소리같이 들릴지도 모르지만....

어쨋든 얘기를 시작해보죠.

<또 지루한 소리 시작이군....요런 분들도 계실지 모르겠네요..^^;;; From - http://housework.tistory.com/>

운동을 시작하면서 조금만 인터넷에서 방황을 하셨던 분이라면 운동 스케쥴에 관해서 가슴, 이두 / 등, 삼두 / 어깨, 하체로 나눠서 3분할로 운동을 해야한다느니....하는 얘기를 들어보셨을 겁니다 

또 어떤 사람들은 운동을 시작하면 이렇게 분할운동 보다는 매일매일 모든 부분을 고루고루 운동을 해줘야 한다고 하는 사람도 있습니다.

그럼 운동을 시작하면서 전신운동을 하는게 효과적일까요 아니면 분할운동을 하는게 효과적일까요?

자 운동 생리학책을 보면 우리가 운동을 시작하면 근력, 즉 힘이 세지기 시작합니다.

그런데 이렇게 힘이 세지는것은 근육이 커지기 때문이기도 하지만 여러가지 다른 원인들이 작용을 하는데요.....

어려운 얘기는 집어치우고 이러한 다른 원인들을 한마디로 '신경적응'이라 표현하겠습니다.

즉 내가 운동을 시작하면 (1)근육이 커지고 (2)신경이 적응을 하게 되면서 힘이 세지게 됩니다.

그런데 운동을 시작하고 처음 8~12주(2~3달) 동안은 근육이 커지기 보다는 신경이 적응을 하면서 힘이 세집니다.

처음 2~3달이 지나고서 부터 본격적으로 근육이 무럭무럭 자라기 시작하는 것이죠.

(따라서 일반적으로는 운동을 처음 시작하고 2~3달 만에 몸짱이 될 확률은 희박하다는 겁니다~)

전 개인적으로 이렇게 신경 적응을 높이기 위해서는 처음 1~2달 정도는 몸 전신 근육을 골고루 사용하는 운동들을 매일 해주는게 더 좋다는 입장입니다.

가장 추천하는 운동으로는 다들 너무도 잘 아시는 벤치 프레스(팔굽혀 펴기), 스쿼트(쪼그려 앉았다 일어서기), 데드 리프트 입니다.

<요게 데드리프트 입니다. 왼쪽이 시작 오른쪽이 끝~ 그리고 다시반복...출처는 누군가의 블로그인데 그분도 본인이 저작권을 가진거 같진 않아서...>

 처음 1~2달 정도는 이 3가지 운동에 추가적으로 본인이 하고 싶은 운동(윗몸 일으키기든 팔뚝 운동이든......기호에 맞게~)을 매일같이 해주는게 좋다고 봅니다. 

사실 분할운동의 원리는 운동 동안에 운동하는 근육을 최대한 손상시키고 쉬는 동안 손상된 부분이 치유되면서 근육이 자라게 하는 것입니다. 

근육은 운동하는 동안에 자라는 것이 아니라 휴식하는 동안 자라는 것이기 때문이죠.

이러한 휴식기를 갖지 않으면 당연히 근육은 효율적으로 자라지 않습니다.

하지만 운동을 시작하고 처음 1~2달은 '원래 근육이 잘 자라지 않는 시기' 이기 때문에 굳이 이렇게 운동하고 휴식하기 보다는 신경 적응을 최대한 할 수 있는 전신 운동을 고루고루 매일 해주는게 좋겠다는 것이죠.

물론 이러한 시기가 지나고 나서는 2분할(몸을 2부분으로 나눈다는 얘기입니다. 예를 들면 상체/하체), 또는 3분할 운동(위에 예를 들어놨죠??)으로 스케줄을 바꾸는것이 맞겠죠~

빠른 시간에 큰 효과를 보고싶은 것은 대한민국 4천만 모두 똑같습니다.

그래서 누가 1달만에 몸무게를 얼만큼 뺐다거나 2달만에 몸짱이 되었다면 불나방처럼 모여들게 되는것이 사실이구요.

하지만 정말 운동을 처음 시작해서 1~2달만에 누구나 부러워할 만한 몸짱이 되는 경우는 극히 소수라고 봐야합니다.

교과서 한번만 스~윽 봐도 맨날 100점 맞는 재수없는 친구도 있지만 저를 포함한 이글을 읽고 있는 대부분은 야자에 학원에 다녀도 80점 맞기 버거운게 현실이죠???

운동도 마찬가지 입니다.

누군가가 고구마와 닭가슴살 먹고 2달 동안 3분할 운동했더니 배용준도 쩌는 몸매가 되었다 하더라도 그것이 내 얘기일 가능성은 아주 희박합니다.

나는 이건희 자제도 아닌, 책을 한번만 읽으면 다 암기가 되는 IQ 160의 천재도 아닌, 로또 1등에 당첨된 아주 억세게 운좋은 사람도 아닌, 장동건, 김태희 처럼 특출난 외모를 타고난 것도 아닌 그저 지극히 평범한 대한민국의 1인임을 인정한다면, 극소수에게 적용되는 일반적이기 힘든 방법에 열광하기 보다는 좀 더 과학적인 방법에 관심을 가지는것은 어떨까요???

<이런 행운은 누구에게 가는 걸까요??? 출처 : http://news.naver.com>

이로써 이번 글은 마치도록 하겠습니다.

앞에서도 얘기 했듯이 다음 메인에 글이 몇번 뜨면서 사명감(?)도 생기고 욕심도 생기게 되네요.

앞으로는 좀 더 열심히, 자주 글을 올리도록 하렵니다.

뭐 다음 글의 주제에 관하여서는 미리 예고하지 않겠습니다.

어차피 지킬 가능성도 희박하니......^^;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;;

오늘도 모두들 열운, 득근 하세요~

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(작성자)유부빌더
(출처) 피트니스리더 FITNESSLEADER 카페
http://cafe.daum.net/korea-ptf


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아줌마가살빼려면?? 이것!!!!만은하지 마세요~

Posted at 2009. 5. 6. 20:57 // in 필진 칼럼/몸짱 의사 // by 트레이너"강"
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요즘 감기가 극성입니다.

저희 안주인과 딸내미도 아주 고생을 하고 있습니다.

저도 오늘은 머리도 좀 아프고 하는것이 감기가 옮은게 아닌가 하는 생각이 드네요.

억지로 억지로 오늘 운동 스케줄을 마치긴 했는데 컨디션이 영.....ㅡㅡ;;;

가뜩이나 저녁 시간이라 사람들이 바글바글해서 운동하기가 더욱더 힘든 하루였습니다.

헬스장 안에 바글바글한 사람들 중에 수년째 열심히 운동하러 다니시는 아주머님들이 계십니다.

운동도 잘 안거르고 열심히 하시는 분들입니다.

유산소 운동도 열심히 하시지만 웨이트 트레이닝도 간간히들 하십니다.

나름대로 모여 앉아 운동 방법이나 살빼는 방법에 관하여서도 토론(?)을 하곤 하시더군요.

그런데 그 분들을 보면서 한가지 궁금한점이 있었습니다.

' 저 분들은 오랫동안 나름대로 참 열심히 운동하시는데 왜 발전(?)이 없을까??? '


그래서 혼자 고민해 본것이 ' 아줌마들 왜 살이 잘 안빠질까?' 였습니다.


사실 아줌마 (여기서 부터는 가정주부라고 하겠습니다.)들이 집에서 하는 활동량은 적지 않습니다.

내가 하루 일상 생활하면서 사용하는 에너지량인 활동 대사량은  기초대사량의 40%~80%정도를 차지합니다.

집안일과 육아를 담당하는 가정 주부하면 기초대사량의 60%정도를 활동 대사량으로 사용하게 되는데요 이는 아주 활동이 적은 경우에 비해 약 300kcal 정도를 더 사용하는 것입니다.

300kcal를 운동으로 사용하려면 일반적인 여성의 경우 거의 1시간의 파워워킹에 속하는 운동량입니다.

자동차로 출퇴근 하면서 하루종일 책상앞에 앉아 있다가 집에와서 쇼파에 누워서 차려주는 밥 먹고 야식으로 맥주에 통닭먹으면 살이 찌는거야 당연히 이해가 갑니다.

하지만 가정주부의 경우 결코 적지 않은 활동량이 있고 거기에 추가적으로 운동까지 꾸준히 하면서 수년동안 거의 발전이 없다는 것은  뭔가 문제가 있다고 봐야 할겁니다.


여러가지 문제점이 있겠지만 '가정 주부' 의 특성상 가장 큰 문제점은 바로 '남는 음식의 처리' 입니다.

위에서도 말했지만 저는 집안의 가사일에 상당히 참여한다고 자부하는 편입니다. (마눌님은 어케 생각하실지 모르지만...ㅋㅋ)

왠만한 국과 찌개를 끓여서 식사를 준비하기도 하고 그렇지 않으면 식사후에 설겆이를 담당합니다.

식사가 끝나고 뒷처리를 하다보면 항상 눈에 거슬리는 것이 바로 '남은 음식' 입니다.

어린딸이 먹고 남긴 한두 숟가락의 밥과 소세지 2~3개, 동그랑땡 1~2개....

이렇게 남은 음식을 버리기엔 찜찜하다 보니 '아까운거 먹어 치우자~'는 생각에 입에 쓸어담기도 합니다. 저희 어머님도 그러셨었구요...

어려운 시절을 겪으셨던 어르신들 께서는 남는 음식을 버리는 것을 더더욱이나 죄악시 하시기 때문에, 이렇게 식탁위에 남겨진 음식들은 가정주부들의 몫이 되기 일쑤입니다.

<위 사진의 잔반중에 밥, 고기, 잡채등등..을 먹어 치운다면??? 죽도록 뛰어도 안됩니다~^^;;;>
출처 : 위의 사진에 표시되어 있네요~


이렇게 남겨진 음식들의 칼로리는 얼마나 될까요?

남은 밥 1/4공기, 소세지와 동그랑땡 2~3개는 일반 여성의 파워워킹 30분 정도에 맞먹는 칼로리를 가지고 있습니다.

아침, 저녁으로 식탁위의 남은 음식을 내 입안으로 처리하셨다면 1시간 동안 땀복입고 구슬땀 흘리면서 한 파워워킹이 날아가 버리는 셈이 됩니다.

거기에 중간중간에 먹는 각종 간식과 과일까지 계산한다면???

가정 주부들이 집안일을 하면서 사용하는 에너지량은 결코 적지 않습니다.

최소한 하루종일 책상 앞에서 앉아 있다가 집에 오는 남편들 보다는 많은 에너지를 사용합니다.


하지만 '살빼는데 운동과 식이요법중 어떤것이 더 중요할까?' 에서도 얘기 했지만 고열량 음식이 넘치는 이 시대에 운동과 활동량으로 먹는것을 극복하겠다는 것은 무리가 있는 발상입니다.



자 그럼 정리해 보겠습니다.

1. 가정 주부들이 살이 안빠지는 원인은 활동량이 적기 때문이라기 보다는 적절하지 못한 식이요법 때문이다.

2. '나는 먹고 싶은 것은 마음껏 먹으면서 운동으로 살뺄거야~'라는 생각은 무리가 있는 발상이다.

3. 식이 요법중 가정 주부가 주의해야 할 부분은 다른른 식구들이 먹고 남긴 한두 숟가락의 밥과 반찬들이다.

4. 다른 식구들이 밥을 안남기게 할 자신이 없다면 내 밥을 적게 담아보자!!!

5. 다른 식구들이 밥을 안남기게 할 자신이 없다면 나는 조금 모자른듯 식사하자!!!





지구 한쪽에서는 사람들이 굶어 가고 있고 다른 한쪽에서는 넘쳐나는 음식으로 비만과 음식물 쓰레기가 문제가 되는 아이러니한 세상속에 살고 있는 우리들....

'살빼려면 남는 음식 아까워 하지 말고 냉큼 쓰레기통으로 가져가 버려라!!!'라고 차마 말하진 못하겠습니다.

하지만 적어도, 남는 음식 아깝다고 주부님들의 입에 버리지는 말았으면 합니다.

<가정 주부의 입이 음식물 쓰레기통은 아니잖습니까???>
출처 : www.ohmynews.com


**관련글 바로가기 : 살빼는데 운동과 식이요법중 어떤게 더 중요할까?


 

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