안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

다이어트 중 가장 힘든 것이 음식과의 전쟁입니다.

닭 가슴살, 고구마 등 다이어트 음식을 먹으면 체중감량에 효과적인 것은 누구나 알 것입니다.

그러나 문제는 맛이 없다는 것입니다.

저의 경우 회원이나 주위 사람이 다이어트 식단 조언을 하면 일반식을 조금은 건강하게 섭취하는 것을 권합니다.

그래도 하루에 한 끼, 저녁 시간에는 다이어트 음식을 권합니다. 저녁 식사 때 다이어트에 도움되면서 맛있게 먹을 수 있는 음식을 소개합니다.

몸에 좋은 것은 물론, 먹는 즐거움, 보는 즐거움을 느끼게 해 줄 훌륭한 다이어트 음식인 닭 안심살 월남쌈을 소개하겠습니다.

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특별한 요리가 먹고 싶을 때, 닭 안심살 월남쌈

재료 : 각종 채소, 라이스페이퍼, 닭 안심살.

조리법 :
1. 당근, 오이, 파프리카 등 각종 채소를 채 썰어 둔다. 이때는 되도록 여러 가지 색깔의 채소를 이용해 식욕을 돋우는데 도움이 되도록 한다.
2. 닭 안심살을 삶아 적당한 크기로 잘라 둔다. 삶을 때 통후추, 월계수 잎 등의 향신료를 이용하면 닭고기 특유의 냄새를 제거할 수 있다.
3. 라이스페이퍼를 따뜻한 물에 3초 정도 담근 뒤 건져 접시에 20초 정도 놓아 두었다가 준비한 채소와 닭 안심살을 적당히 넣고 둘둘 말아 먹기 좋은 크기로 자른다.
4. 연겨자와 꿀을 적당히 섞은 소스나 땅콩 소스를 곁들여 낸다.

다이어트 조언 
- 라이스페이퍼의 열량은 한 장에 20kcal밖에 되지 않는다.
- 닭 안심살이 없다면 훈제연어나 닭 가슴살 등 기호에 맞춰 자신이 좋아하는 단백질 식품과 야채를 이용한다.
- 갖은 야채의 화려한 색감이 식욕을 돋우는 한편 충분한 비타민은 물론 양질의 단백질을 섭취할 수 있어 다이어트에 도움이 되는 특별한 요리다.


햄버거가 먹고 싶을 때, 연어 샌드위치

재료 : 잡곡 빵 2장, 훈제연어 50g, 양파, 양상추, 파프리카, 저지방 과일 드레싱.

조리법 :
1. 잡곡 빵은 버터나 기름을 두르지 않은 프라이팬에 바삭하게 굽는다.
2. 구운 잡곡 빵의 한쪽 면에 저지방 과일 드레싱을 골고루 펴 바른다.
3. 양상추와 각종 채소, 훈제연어를 먹기 좋은 크기로 자른다.
4. 훈제연어와 각종 채소를 빵 사이에 넣어 먹는다.

다이어트 조언 :
- 식빵을 고를 때는 잡곡, 통밀, 호밀 등으로 만든 것을 선택한다. 흰 밀가루보다 거친 곡물이 다이어트와 건강과 다이어트에 많은 도움이 된다.

- 훈제연어가 없다면 참치나 삶은 닭 가슴살, 삶은 닭 안심살 등을 기호에 맞춰 선택하라.

- 잼 대신 저지방 드레싱을 이용해 맛을 내도록 한다.


트레이너 강의 다이어트 음식 만들기 더보기

다이어트 중 밖에서 식사를 해야 하는 상황이 되면 고민에 빠지고 만다. 사회생활을 하면서 사람들과 만나다 보면 외식을 할 수밖에 없는 상황에 부딪히게 마련이다. 이때 다이어트를 한다며 맛있게 음식을 먹는 사람들 옆에서 물만 홀짝거릴 수도 없고, 외식하는 것이 거북해 사람들과의 만남 자체를 피하다가는 대인관계에 문제가 생길 수도 있다. 몇 가지만 주의하면 다이어트를 하고 있더라도 즐겁게 외식을 할 수 있다. 외식, 피할 수 없다면 즐겨라.

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한식당에서 이렇게 먹자!

만남의 장소가 한식당이라면 아래 방법으로 식사를 하라. 사람들과 즐겁게 어울리면서도 체중 감량에 도움이 되는 식사를 할 수 있을 것이다.

1. 국밥, 볶음밥 같은 단일 메뉴보다는 백반 형태의 식단을 고른다.
2. 쌈, 생선구이, 두부, 찜 요리를 선택한다.
3. 본 식사를 하기 전에 채소 반찬을 먼저 먹는다.
4. 식사를 하기 전에 물을 1컵 이상 마신다.
5. 식사를 하기 전에 미리 밥을 반 정도 덜어 낸다.
6. 국과 찌개류는 국물을 먹지 않고 건더기만 먹는다.
7. 면이나 부침 종류는 피한다.
8. 숟가락보다는 젓가락을 이용한다.

중식당에서 이렇게 먹자!

기름진 음식이 대부분인 중식당에서는 고민이 더욱 커질 것이다. 음식의 맛을 즐기기에 앞서 칼로리의 부담 때문에 얼굴이 찌푸려질 수도 있다. 중식당에서 식사할 때는 아래의 조언에 따라 보자. 가벼운 마음으로 식사를 즐길 수 있을 것이다.

1. 볶음 요리보다는 맑은 국 요리를 선택한다.
2. 해산물이 들어간 요리를 선택한다.
3. 채소와 해산물을 밥이나 면보다 먼저 먹는다.
4. 주요리는 튀기거나 볶은 요리보다는 팔보채나 양장피 등 냉채류를 선택한다.
5. 사이드 메뉴를 먹지 않는다.
6. 차를 수시로 마신다.
7. 간을 싱겁게 해 달라고 미리 주문한다.
8. 국물은 먹지 않고 건더기만 먹는다.
9. 숟가락보다는 젓가락을 이용한다.

일식집에서는 이렇게 먹자!!

흔히 일식은 살이 찌지 않는 음식이라고 생각한다. 이런 생각을 가지고 아무 고민 없이 음식을 즐기다 보면 이제껏 노력해 온 당신의 수고가 물거품이 되고 말 것이다. 방심하기 쉬운 일식당에서 식사를 할 때는 아래의 사항에 유의하자.

1. 신선한 회 위주로 선택한다.
2. 장을 많이 찍지 않는다.
3. 튀김류를 먹어야 한다면 튀김옷을 벗기고 먹는다.
4. 롤보다는 초밥, 초밥보다는 회를 먹는다.
5. 사이드 메뉴를 먹지 않는다.
6. 녹차를 수시로 먹는다.


패밀리 레스토랑에서 이렇게 먹자!!

젊은이들이 모일 때면 자주 이용하게 되는 패밀리 레스토랑의 메뉴들은 그야말로 다이어트의 적이다. 칼로리를 계산하다 보면 물도 마시기 힘들 정도다. 패밀리 레스토랑이나 양식당에서 식사를 할 때는 아래의 사항에 유의하자. 조금은 마음 편하게 식사할 수 있을 것이다.

1. 기름기가 없는 쇠고기 스테이크를 선택한다.
2. 샐러드는 드레싱을 적게 한다.
3. 본 요리의 소스를 따로 달라고 주문한다.
4. 면 요리나 볶음 요리는 피한다.
5. 음료를 주문하지 말고 물을 마신다.
6. 주요리가 나오기 전 샐러드를 충분히 먹는다.
7. 밥이나 빵, 케이크, 쿠키는 먹지 않는다.

다이어트를 하다가 어쩔 수 없이 외식을 해야 하는 경우, 수많은 음식 앞에서 당신은 폭식의 유혹에 빠지기 쉽다. 기왕이면 평소에 먹고 싶었지만 꾹 참았던 음식을 주문하고 싶고, 입맛에 끌리는 소스가 듬뿍 뿌려진 음식을 먹고 싶을 것이다. 담백한 음식으로 식단을 유지하다 보니 생각만 해도 군침이 도는 진한 맛을 느끼고 싶을 것이다.

하지만 당신에게는 목표가 있다. 단 한 번 끌리는 대로 음식을 먹는 것으로 다이어트가 실패하지는 않겠지만 한 번 빠져 버린 음식의 유혹은 다이어트 기간 내내 당신을 괴롭힐 것이다. 한 번이 두 번이 되고, 두 번이 일상이 된다. 그동안의 노력을 물거품으로 만들고 예전의 당신으로 되돌아갈 것인가? 명심하자. 똑똑한 외식이 당신의 사회생활도, 당신의 다이어트도 성공시킨다. 외식을 할 때는 메뉴를 선택하는 것도 똑똑히 해야 하고, 음식을 먹는 것도 똑똑히 해야 한다. 채소 위주로 먼저 먹고 모든 음식을 천천히 여러 번 씹자. 그리고 음식에 대한 욕심을 버리자. 아깝다고 먹고, 맛있다고 다 먹어 버리면 당신이 원하는 만큼 살을 빼는데 더 많은 시간과 노력이 필요하다는 것은 굳이 설명하지 않아도 잘 알고 있을 것이다.

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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.~ 금일은 보디빌더의 다이어트 운동법과 식단에 대하여 소개하겠습니다.  같이 학교를 다니는 친구 중에 초절정 섹쉬? 가이 빌더가 있습니다. ㅎ 그래서 보디빌더인 유창영 선수의 식단과 운동법 전수? 를 받았습니다. ㅎ 자~! 그럼 보디빌더의 8주간 다이어트 운동법과 식단 한번 알아볼까요?

운동법: 5분할

가슴-등-어깨-팔-하체

가슴
벤치프레스 ,덤벨프레스,인클라인프레스,인클라인 덤벨프레스,딥프레스,케이블크로스오버,덤벨풀오버

등
풀업,벤트오버로우,덤벨로우,T바로우,롱풀,렛풀다운(프론트,백,리버스),대드리프트

어깨
비하인드넥프레스,벤트오버레이즈,덤벨프레스,사이드레터럴레이즈,프론트레이즈

팔
(슈퍼셋트로)암컬-프레스다운,바벨익스텐션-바벨컬,원암덤벨익스텐션-덤벨컬,딥-리버스컬

하체
스쿼트-레그프레스-레그익스텐션-런지-레그컬-스티프레그대드리프트-스탠딩카프레이즈 

복근
상복근-하복근-사이드 순서로 하루에하나씩 3분할

 

유산소: 2~3일에한번씩 싸이클 최고강도로 30분

보디빌더의 8주 다이어트 측면 사진 비교

 

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식이요법

5시기상 아미노3알

5시 30분 사과1개 바나나1개 단백질쉐이크

8시 단백질,브로콜리,파브리카반개,오이반개,청포도4알,자몽3조각

9시 오전운동

11시 쉐이크,감자반개,오렌지3조각,토마토작은거1개

12시 단백질,브로콜리,파브리카반개,오이반개,청포도4알,자몽3조각

2시 오후운동

5시 쉐이크,감자반개,청포도2알,토마토작은거1개

6시 닭가슴살2조각,마늘한주먹,브로콜리,파브리카

8시 쉐이크

9시 취침

보디빌더의 8주 다이어트 후면 비교사진

 

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앞으로 더 멋진 선수로~ 좋은 결과있으시길~! 화이팅~!^^ 다음에 시합 구경가겠슴^^

보디빌더 참 힘든 직업인 거 같습니다. 바른 생활 사나이? 가 아니면 저렇게 멋진 몸 만들기도 안되겠죠~!
위 운동법이나 식단은 보디빌더의 식단과 운동법이지 일반인 들은 즐겁게 건강하게 다이어트를!!^^
행복한 하루되세요~!

유 선수의 멋진 사진 더보기

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트레이너 강의 5주 17kg 감량 성공기
24kg 감량한 그녀 지금은..??
2달 21kg 감량~! 비결은 무엇인가?

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"비만별 홈 서킷트레이닝

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 예전에 8주 무료 트레이닝 이벤트를 통해 다이어트를 시작한 회원의 운동법과 다이어트 방법을 소개하겠습니다.
예전에 8주차 몸의 변화를 소개한 적있습니다. 그 후 2주동안 휴식한 다음 다시 4주차 운동을 했습니다. 총 운동한 기간은 이번 주가 11주차가 되는군요^^ 11주동안 어떤 변화가 있었는지 알아보겠습니다.

체중	114.4kg	93kg
체지방량 (kg)	36.4kg	14.2kg
골격근량 (kg)	42.6kg	46.8kg
복부 지방률	0.92	0.85

처음 운동할 때 보다 근육은 증가하고 체지방이 20kg 이상 감량했습니다. 처음 벤치프레스를 했을 때 40kg도 제대로 컨트롤 하지못했지만 현재는 80kg도 거뜬히 실시하죠. 서킷 트레이닝 역시 처음에는 너무 힘들어 했지만 현재는 아주 잘 한다는..^^ 수고하셨습니다.!!

안녕하세요. 트레이너 강입니다. 주 후반이 되면서 많은 분들이 피곤해 할 것입니다. 그래서! 금일은 간단한 스트레칭 5가지를 소개하겠습니다. 동작은 같은 방법으로 반대쪽도 같은 방법으로 실시하면 됩니다!
(아래 동영상은 이번에 출간한 "독한 것들의 진짜 운동법" 책에 소개되는 DVD 운동 후 유연성 증가시키기 위한 운동법 중 한 부분 입니다.^^) 동작 설명은 동영상에서 함께 설명 되니 참고하세요^o^
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동영상으로 보기-!

 NO.1 국내 최대 다이어트 커뮤니티 '성공 다이어트/비만과의 전쟁

78만 회원 대표 퍼스널 트레이너 '트레이너 강'의 100일 다이어트 멘토링

독한 것들의 진짜 운동법
지은이: 트레이너강(강창근)
감수자: 의사 박용우

 
← 손가락, 별표를 눌러주세요^^ 많은 분들이 볼 수 잇습니다!

◆ 독한 것들의 진짜 다이어트를 잇는 "독한 것들의 진짜 운동법" ◆
예쁜 옷 앞에서 주눅 들었던 당신을 위한 책!
옷발 최강 몸매 완성을 위한 "12주 독한 다이어트 운동법"

헬스클럽에서 무작정 2~3시간 땀을 빼고 와도 늘어진 뱃살을 어쩌지 못했다면, 삼시 세끼 당근만 먹었는데도 늘어나는 허리둘레를 주체할 수 없었다면 《독한 것들의 진짜 운동법》 이 책을 정독하라. 연예인들의 환상적인 몸매 뒤에는 확실한 성과에 집중해 체계적인 프로그램과 효과적인 운동법, 과학적인 식단, 그리고 심리적인 부분까지 관리해주고 다이어트 멘토링까지 해주는 퍼스널 트레이너가 숨어 있다. 이제 당신도 집에서 당신만의 퍼스널 트레이너 ‘트레이너 강’의 관리를 받을 수 있다.

무작정 오랜 시간 땀 흘리는 효과 없는 운동은 이제 그만! 다이어트에 탁월한 효과를 주는 운동은 따로 있다. 500만 클릭의 노하우를 집대성하고 다이어트에 확실한 효과가 입증된 트레이너 강의 독한 운동법을 100일만 따라해 보면 확실히 달라진 당신의 몸을 확인할 수 있다. 유산소 운동보다 300%나 체지방 감량에 효과적인 서킷 트레이닝은 운동량이 많을 뿐만 아니라, 열량 소비가 뛰어나 다이어트가 목적인 사람에게 딱 맞는 운동. 비만 유형별로 12주 운동 프로그램을 소개하고 훔치고 싶은 다리를 만드는 운동 비법, 아름다운 뒤태를 위한 등 만들기 비법 등 운동이 끝나도 칼로리는 소비되는 부위별 맞춤 근력 운동법을 제시한다.

◆ 도서 소개 ◆
‘트레이너 강’과 함께라면 당신도 100일 만에 착한 몸매 가능하다
신속정확 ․ 효과만점 ․ 지속가능한 12주 독한 다이어트 프로그램!
당신만 모르는 다이어트 & 몸매 만들기의 비밀
환상적 몸매의 연예인들의 뒤에는 퍼스널 트레이너가 숨어 있다!

한 달 만에 10kg 감량에 성공하기도 하고, 그 이상을 찌우기도 하는 연예인들의 기사는 단 1kg도 빠지지 않아 고생하는 일반인들을 좌절시키곤 한다. 기적 같아 보이는 이런 일들은 모두 그들의 뒤에서 다이어트 멘토링을 해주는 퍼스널 트레이너가 있기에 가능한 일이다. 이제 당신에게도 당신만의 퍼스널 트레이너가 생긴다. 당신의 퍼스널 트레이너 ‘트레이너 강’은 78만 회원 다이어트 카페의 대표 강사로 그가 알려주는 운동은 쉽게 따라할 수 있는 운동이지만, 확실한 효과로 500만 네티즌의 뜨거운 호응을 받았다. 독한 홈트레이닝 DVD에는 수많은 운동 중 가장 효과가 확실한 핵심 포인트만을 집대성해서 담았다. 100일만 꾸준하게 운동하면 당신도 체지방은 날리고, 잔근육은 살아나는 ‘옷발 최강 스타일 바디’를 만들 수 있다.

벗어날 수 없는 식탐의 욕구까지 완벽하게 해결해주는
내 생애 마지막 다이어트 선생님!

다이어트를 다짐하는 그 순간 배고픔을 느끼는 당신. 과거에 배고픈 다이어트를 해 왔고, 현재 유행하는 다이어트들이 대개 배고픈 다이어트이기 때문이다. 다이어트에 성공하려면 아무리 많이 먹어도 살이 찌지 않는 ‘네거티브 칼로리 푸드’를 먹고 실패하지 않는 배부른 다이어트를 해야 한다. 햄버거가 먹고 싶을 때, 면 요리가 먹고 싶을 때, 특별한 요리가 먹고 싶을 때 등등 다이어터라면 누구나 자유로울 수 없는 음식과의 전쟁에서도 현명하게 승리할 수 있는 트레이너 강만의 노하우를 공개했다. 저칼로리 요리법으로 식이를 조절하고, 독한 홈트레이닝으로 운동요법을 실천하고, 마음이 흐트러질 때마다 간식저금통에 차곡차곡 저금을 하면서 《독한 것들의 진짜 운동법》에서 소개하고 있는 프로그램을 지켜나간다면 당신은 이제 영원히 다이어트와 작별할 수 있을 것이다. 

 

◆ 장별 내용 소개 ◆
Part 1. 당신만 모르는 다이어트의 비밀

 

TV 속에 보이는 비현실적인 몸매의 비밀은 퍼스널 트레이너에게 있다. 확실한 성과에 집중해 체계적인 프로그램과 효과적인 운동법, 과학적인 식단, 그리고 심리적인 부분까지 관리해주는 다이어트 멘토링을 받고 있는 것이다. 이제 당신도 집에서 당신만의 퍼스널 트레이너 ‘트레이너 강’의 관리를 받게 될 것이다.

 

Part2. 다이어트 음식과의 전쟁  

다이어트를 다짐하는 그 순간 배고픔을 느끼는 당신. 과거에 배고픈 다이어트를 해 왔고, 현재 유행하는 다이어트들이 대개 배고픈 다이어트이기 때문이다. 다이어트에 성공하려면 아무리 많이 먹어도 살이 찌지 않는 ‘네거티브 칼로리 푸드’를 먹고 실패하지 않는 배부른 다이어트를 해야 한다.

 

Part3. 운동도 준비가 필요하다

 

무작정 오랜 시간 땀 흘리며 효과 없는 운동은 이제 그만! 다이어트에 탁월한 효과를 주는 운동은 따로 있다. 운동 전에는 체온을 상승시키고 부상을 예방하는 동적인 스트레칭을, 운동 후에는 유연성을 향상시키고 몸매 라인이 다듬어지는 정적인 스트레칭을 한다.

 

Part4. 체형별 맞춤 12주 운동법 

유산소 운동보다 300%나 체지방 감량에 효과적인 서킷 트레이닝. 운동량이 많을 뿐만 아니라, 열량 소비가 뛰어나 다이어트가 목적인 사람에게 딱 맞는 운동법. 체형별 비만 유형에 따라 다른 운동법을 제시하고, 운동이 끝나도 칼로리는 소비되는 부위별 맞춤 근력 운동법을 제시한다.

 

 

◆ 특별 선물 ◆

‘트레이너 강’의 독한 홈트레이닝 DVD

체온을 높이고 부상을 예방하는 ‘동적 스트레칭’, 라인을 살리는 ‘정적 스트레칭’, 숨어 있는 지방을 태우는 ‘전신 서킷 트레이닝, 운동이 끝나도 칼로리는 소비되는 부위별 맞춤 운동 등 12주 다이어트 프로젝트를 완성시켜주는 독한 운동법을 알려준다.

달콤한 간식은 체지방을 남긴다  

S라인 간식저금통

 

세계 최대 피트니스

커브스클럽 무료체험권

 

◆ 차례◆

[Prologue] 트레이너 강의 다이어트 멘토링
‘독한 운동법’ 한눈에 미리보기

 Part 1. 당신만 모르는 다이어트의 비밀
1. 그들은 혼자가 아니다
plus page 당신은 비만인가?
2. 당신도 아름다워질 수 있다
plus page 나의 비만 습관을 체크하라
3. 생각은 그만, 실천에 옮겨라
plus page 체지방 줄이기 십계명
plus page 잘못된 다이어트 상식

 Part 2. 다이어트 음식과의 전쟁
1. 다이어트의 두 바퀴, 운동과 식이요법
plus page 물, 건강하게 마시자
plus page 하루 한 끼만 먹는데 왜 살이 빠지지 않는 걸까?
2. 다이어트 중 외식, 피하지 말고 즐겨라!
plus page 건강한 식사습관을 기르자
3. 배고픈 다이어트 끝! 똑똑한 다이어트 레시피
plus page 특명! 에너지 소비를 늘려라  

Part 3. 운동도 준비가 필요하다
1. 운동 전 스트레칭은 이제 그만!
2. 체온을 높이고 부상을 예방하는 ‘동적 스트레칭’
무릎 들어 올리며 양팔 좌우로 움직이기 | 좌우로 움직이며 다리 접어 엉덩이 차기 | 좌우로 움직이며 무릎 옆으로 들기 | 서서 무릎 몸 쪽으로 당겨 발목 돌리기 | 상체 숙여 무릎 교차해 굽히기 | 서서 등을 둥글게 말았다가 가슴을 활짝 펴기 | 서서 좌우로 손 멀리 뻗기 | 양팔 벌려 주먹 쥐고 안팎으로 손목 돌리기 | 서서 큰 원 그리며 앞뒤로 어깨 돌리기 | 서서 큰 원 그리며 목 돌리기 | 양손 편안히 접고 몸통 좌우로 비틀기
3. 라인을 살리는 ‘정적 스트레칭’
다리 벌려 무릎 짚고 상체 비틀기 | 서서 상체 좌우로 길게 늘리기 | 한쪽 다리 뒤로 뻗어 골반 아래로 누르기 | 한 손 바닥 짚고 다리를 교차시킨 뒤 비틀기 | 다리 앞뒤로 벌리고 상체 숙이기 | 한쪽 다리 길게 뻗고 상체 앞으로 숙이기 | 등 곧게 펴고 엉덩이 밀기 | 앉아서 양 다리 감싸고 동그랗게 등 말기 | 양 무릎 가지런히 접어 상체 기울이기 | 한쪽 다리 길게 뻗어 골반 누르며 상체 숙이기 | 한쪽 다리 뒤로 접어 엉덩이 쪽으로 당기기 | 엎드려 양손 앞으로 길게 뻗어 어깨 누르기 | 바닥에 머리 대고 엉덩이 들기 | 엎드려 한쪽 다리 들어 뒤로 넘기기 | 엎드려 상체 밀어 올리기 | 앉아서 상체로 큰 원 그리기 | 앉아서 호흡하며 양팔 올렸다가 내리기
plus page 운동 효과를 높여 주는 소품들

 Part 4 체형별 맞춤 12주 운동법
1. 유산소 운동보다 300% 효과적인 ‘서킷 트레이닝’
2. 숨어 있는 지방을 태우는 ‘전신 서킷 트레이닝’
제자리 뛰며 무릎 올리기 | 엎드려 팔굽혀펴기 | 팔 벌려 뛰기 | 서서 양손 굽혔다 펴기 | 서서 무릎 펴고 정면 발차기 | 제자리 앉았다 일어서기 | 몸통 비틀며 뛰기 | 앉았다 서며 양손 밀어올리기 | 제자리 뛰며 손발 털기 | 상체 숙여 한 손 몸 옆으로 당기기 | 제자리 엎드렸다 일어나기 | 상체 숙여 양팔 뒤로 뻗기 | 엎드려 양팔 몸 쪽으로 당기기 | 엎드려 한 발 뒤로 펴기 | 바닥에 엎드려 상체 들기 | 누워 좌우 상체 들기 | 바닥에 누워 손발 털기
3. 상체 지방을 제거하는 ‘상체 서킷 트레이닝’
몸통 틀며 좌우 팔 뻗기 | 엎드려 팔굽혀펴기 | 무릎 펴 정면 발차기 | 상체 숙여 양손 당기기 | 팔 벌려 뛰기 | 일어나며 양손 가슴 앞으로 당기기 | 제자리 뛰며 무릎 올렸다 차기 | 상체 숙여 뒤로 팔 뻗기 | 몸통 비틀며 무릎 올리기 | 앞·옆으로 팔 들어 올리기 | 엎드려 발 바꿔 뛰기 | 서서 한 발 뒤로 차기 | 엎드려 상하체 들어 올리기 | 엎드려 몸통 들고 버티기 | 앉아 다리 몸 쪽 당기기
4. 하체 비만 고민 끝 ‘하체 서킷 트레이닝’
팔 벌려 뛰기 | 앉으며 몸통 비틀기 | 몸통 틀며 좌우로 팔 뻗기 | 한 발 들며 상체 숙이기 | 엎드려 다리 손 옆으로 당기기 | 서서 옆으로 다리 들어 올리기 | 제자리 뛰며 손발 털기 | 일어나며 정면으로 스윙 | 제자리 뛰며 무릎 올리기 | 다리 벌려 앉았다 일어나기 | 몸통 비틀며 뛰기 | 상체 숙여 손으로 걷기 | 누워 엉덩이 들기 | 누워 앞·옆으로 어깨 들기 | 바닥에 누워 자전거 타기
plus page 다이어트 정체기의 원인과 탈출법
plus page 여성 다이어트의 비밀, 생리 주기를 이용하라

 Part 5. 운동이 끝나도 칼로리는 소비되는 부위별 맞춤 ‘근력 운동’

■ 만지고 싶은 가슴 만들기
바닥에 누워 덤벨 밀어 올리기 | 상체 들어 가슴 모으기 | 팔 굽혀 몸통 틀며 팔 들기 | 시선 바꿔 보며 팔굽혀펴기
■ 섹시한 팔뚝 만들기
누워 덤벨 얼굴 옆으로 내렸다 펴기 | 한 손 머리 뒤로 내렸다 펴기 | 바닥에 엎드려 한 손 뒤로 뻗기
■ 아름다운 뒤태를 위한 등 만들기
상체 숙여 양손 당기기 | 상체 숙여 한 손 당기기 | 서서 어깨 올리기 | 엎드려 상체 들며 양손 당기기
■ 탄력 있고 군살 없는 팔 만들기
서서 양팔 굽혔다 펴기1 | 의자에 앉아 한 손 굽혔다 펴기 | 서서 양팔 굽혔다 펴기2
■ 훔치고 싶은 다리 만들기
앞·옆 다리 벌려 앉기 | 덤벨 어깨 올려 앉았다 일어나기 | 다리 벌려 앉았다 일어나기 | 등 펴고 상체 숙였다 일어
기
■ 안기고 싶은 어깨 만들기
앉아 위로 덤벨 밀어 올리기 | 서서 덤벨 옆으로 들어 올리기 | 상체 굽혀 덤벨 들어 올리기 | 앉아 손목 돌리며 밀어 올리기
■ 탄탄한 복근 만들기
바닥에 누워 상하체 모으기 | 누워서 상체 전면 들기 | 누워서 하체 몸 쪽 들기 | 몸 비틀며 상하체 모으기 | 옆으로 누워 상체 들기 | 서서 상체 옆으로 기울이기
plus page 운동 효과를 높이는 5가지 운동 상식
plus page 복근을 만들기 위해 꼭 알아야 할 상식
[epilogue] 다이어트, 지금부터 시작이다 

이벤트 내용

<독한 것들의 진짜 운동법> 출간을 기념하여 ‘성공 다이어트/비만과의 전쟁’ 회원과 함께하는 특별 이벤트!
1. 블로거 리뷰 이벤트
인원 50명 모집
기간 : 5/14~5/20 (20일 오전 11시 마감)
(조건 : 하루방문자 수 100명 이상 되는 블로그/미니홈피 운영자)
당첨자발표 : 20일 오후 3시 공지 메일통보
책 발송 : 20일 발송, 24~25일 수취
리뷰 올리는 기간 : 책 수취 후 5일 안에

2. 1차 스크랩 이벤트
단의 도서 소개 페이지를 스크랩한 후 댓글을 남겨주세요.
추첨을 통해 푸짐한 선물을 드립니다.
기간 : 5/17~6/17
당첨자 발표 : 6/30

상품 : 1) 다이어트 다이어리 100권

독한 S-Diary

<독한 것들의 진짜 다이어트> 속 S-Diary가 ‘독한 S-Diary’로 나왔다. 74만 회원의 다이어트 최고 카페 ‘성공 다이어트/비만과의 전쟁’ 다이어터들이 이미 경험하고 효과를 인정한 <독한 S-Diary>.한 손에 쏙 들어오는 사이즈로 어디든 가지고 다니며 매순간 흐트러질 틈 없이 나의 생활을 체크한다.

효과적으로 살 빼는 식사법과 운동법의 엑기스를 배우고, 내가 살 빼는 이유와 원인을 명확히 알고 나면 어려운 다이어트도 쉽게 성공할 수 있다고 설명한다.

2) 베이스볼 2010 30권

베이스볼 2010 - 야구전문기자단 6인 지음/한국경제신문

올 시즌 전망과 선수들의 프로필 그리고 비하인드 스토리를 담은 책. KBO가 공식인증하고 프로야구 감독들이 적극 추천한 본격 야구전문서이다.

야구는 그저 단순한 정보를 갖고 즐기는 수준을 넘어선 스포츠가 되었다. 야구 마니아들을 중심으로 인터넷을 통해 선수들의 정보를 분석하고 상대팀의 전력을 파악하여 자신이 응원하는 팀의 우승 전략까지 짜는 수준으로 발전했다. 한층 더 업그레이드된 야구팬들의 눈높이에 맞춰 출간된 이 책은 이러한 욕구에 충분히 부합할 만한 내용을 담고 있다.

각종 데이터를 통해 도출된 결과에 야구 전문기자들의 날카로운 시각이 더해져 2009 시즌을 돌아보고 2010 시즌을 예측하는 즐거움을 동시에 맛볼 수 있다. 특히 자신이 감독이 되어 선수 분석과 데이터를 통해 전략과 전술을 짤 수도 있어, 한 경기 한 경기 흥미를 가지고 즐길 수 있다.

3) 다이어트 간식 저금통 30개

독한 것들의 진짜 운동법 - 트레이너 강 지음, 박용우 감수/한국경제신문

← 손가락, 별표를 눌러주세요^^ 많은 분들이 볼 수 잇습니다!

안녕하세요. 트레이너 강입니다. 제가 이번 주에 책이 나와요~^^; 올해 초부터 준비해서 모든 작업 끝나고 이번 주 금요일부터 판매가 됩니다. 책 나오기 전에 간단하게 소개하겠습니다.~^^

제목: 독한 것들의 진짜 운동법

☆구 성☆

트레이너 강의 독한 홈트레이닝 DVD
책에 소개되는 모든 운동을 DVD로 만들어 책을 보면서도 쉽게 운동을 배울 수 있게 만들어 보았습니다.









다이어트 간식 저금통
다이어트를 하면서 간식, 외식, 음주에 들어가는 돈을 저금하여 다이어트 성공 후 자신에게 선물? 하기 위해 다이어트 저금통을 선물합니다.

커브스 코리아 무료 체험권
세계 최대 여성 전용 피트니스 프랜차이즈인 커브스 클럽 무료 체험권을 드려요~(한 달 체험권을 드리고 싶었지만 ㅜㅜ 죄송합니다.~ ) 체형분석, 건강상담, 순환운동 체험을 할 수 있습니다. 전국에 70여 개의 클럽이 있습니다.

책 목차
Part1. 당신만 모르는 다이어트의 비밀

1. 그들은 혼자가 아니다
TV 속 그들의 비밀/ 당신의 다이어트가 매번 "그저 그랬던 이유"
plus page: 당신은 비만인가?

2. 당신도 아름다워질 수 있다
사례 하나. 나는 대한민국 국가대표다/ 당신의 인생은 지금부터
plus page: 나의 비만 습관을 체크하라

3. 생각은 그만, 실천에 옮겨라
당신에게 욕심내라 그리고 적어라/ 비만도를 체크하라/ 당신의 뱃살은 안전한가?/ 나는 어떤 비만형인가?
plus page: 체지방 줄이기 십계명, 잘못된 다이어트 상식



Part2. 다이어트, 음식과의 전쟁

1. 다이어트이 두 바뀌, 운동과 식이요법
많이 먹어도 살이 지지 않는 음식이 있을까?/ 날씬하고 탄탄한 몸을 위한 식이요법 십계명
plus page: 물, 건강하게 마시자
plus page: 하루 한 끼만 먹는데 왜 살이 빠지지 않는 걸까?

2. 다이어트 중 외식, 피하지 말고 즐겨라
plus page:건강한 식습관을 기르자

3. 배고픈 다이어트 끝! 똑똑한 다이어트 레시피
특별한 요리가 먹고 싶을때, 닭 안심살 월남쌈/ 비타민이 부족할 때, 연어 샐러드 / 햄버거가 먹고 싶을 때, 연어 샌드위치/ 부드러운 음식이 생각날 떄, 연두부 계란찜/ 면 요리가 먹고 싶을 때, 닭 가슴살 곤약 해파리 냉채
plus page: 특명 에너지 소비를 늘려라


Part3. 운동도 준비가 필요하다

1. 운동 전 스트레칭은 이제 그만!

2. 체온을 높이고 부상을 예방하는 "동적 스트레칭"

3. 라인을 살리는 "정적 스트레칭"
plus page: 운동 효과를 높여 주는 소품들






Part4. 체형별 맞춤 12주 운동법

1. 유산소 운동보다 300% 효과적인 "서킷 트레이닝"

2. 숨어 있는 지방을 태우는 "전신 서킷 트레이닝"

3. 상체 지방을 제거하는 "상체 서킷 트레이닝"

4. 하체 비만 고민 끝 "하체 서킷 트레이닝"
plus page: 다이어트 정체기의 원인과 탈출법
plus page: 여성 다이어트의 비밀, 생리 주기를 이용하라

5. 운동이 끝나도 칼로리는 소비되는 부위별 맞춤 "근력 운동"
만지고 싶은 가슴 만들기/ 섹시한 팔뚝 만들기/ 아름다운 뒤태를 위한 등 만들기/ 탄력 있고 군살 없는 팔 만들기/ 훔치고 싶은 다리 만들기/ 안기고 싶은 어깨 만들기/ 탄탄한 복근 만들기
plus page: 운동 효과를 높이는 5가지 운동 상식
plus page: 복근을 만들기 위해 꼭 알아야 할 상식

출판사 서평
예쁜 옷 앞에서 주눅 들었던 당신을 위한 책
신속정확, 효과만점, 지속가능한 12주 다이어트 프로그램의 모든 것!
‘트레이너 강’과 함께라면 당신도 100일 만에 착한 몸매 가능하다

78만 독한 다이어터들은 매일 ‘트레이너 강’의 퍼스널 트레이닝을 받는다!
헬스클럽에서 무작정 2~3시간 땀을 빼고 와도 늘어진 뱃살을 어쩌지 못했다면, 삼시 세끼 당근만 먹었는데도 늘어나는 허리둘레를 주체할 수 없었다면 이 책을 정독하라. 집에서 개인 트레이닝을 받듯이 다이어트 멘토링을 받으며 몸짱 연예인들과 같은 놀라운 결과를 얻을 수 있을 것이다. 이제 당신도 집에서 당신만의 퍼스널 트레이너 ‘트레이너 강’의 관리를 받는다. 다이어트를 다짐하는 그 순간 배고픔을 느끼는 당신. 과거에 배고픈 다이어트를 해 왔고, 현재 유행하는 다이어트들이 대개 배고픈 다이어트이기 때문이다. 다이어트에 성공하려면 아무리 많이 먹어도 살이 찌지 않는 ‘네거티브 칼로리 푸드’를 먹고 실패하지 않는 배부른 다이어트를 해야 한다.

신속정확, 효과만점, 지속가능한 12주 다이어트 프로그램의 모든 것!
무작정 오랜 시간 땀 흘리며 효과 없는 운동은 이제 그만! 다이어트에 탁월한 효과를 주는 운동은 따로 있다. 운동 전에는 체온을 상승시키고 부상을 예방하는 동적인 스트레칭을, 운동 후에는 유연성을 향상시키고 몸매 라인이 다듬어지는 정적인 스트레칭을 한다.
유산소 운동보다 300%나 체지방 감량에 효과적인 서킷 트레이닝. 운동량이 많을 뿐만 아니라, 열량 소비가 뛰어나 다이어트가 목적인 사람에게 딱 맞는 12주 운동법. 체형별 비만 유형에 따라 다른 운동법을 제시하고, 운동이 끝나도 칼로리는 소비되는 부위별 맞춤 근력 운동법을 제시한다.

트레이너 강 남기는 글
5년 동안 블로그와 카페 등에서 활동하면서 이렇게 책을 출판하게 되었습니다. 독한 것들의 진짜 운동법은 집에서도 할 수 있는 비만형 별 운동 프로그램으로 구성했습니다. 효과적이며 현실 가능한 식이요법과 운동법을 책에 담으려고 노력했습니다. 개인 블로그와, 피트니스월드를 찾아주시는 이웃 블로거, 성공다이어트/ 비만과의 전쟁 회원님들~ 진심으로 감사합니다.^^ 곧 여러 이벤트를 할 생각입니다.~ 제 블로그에 자주 찾아주신 이웃님들은 제가 찾아뵙겠습니다^^ 모두 건강하고 행복한 일만 있으세요^^

안녕하세요. 트레이너 강입니다. 블로그를 구독하시는 분들은 알겠지만 두달 전 무료트레이닝을 실시 했습니다.
총 3명이 참여하여 중간에 두분이 탈락? 하셨습니다. 두명의 퍼스널 트레이너와 한명의 회원이 고도비만 탈출을 목적으로 진행하였습니다. 전 같은 팀에 이현우 퍼스널트레이너와 함께 하였습니다.^^ 그중 저희 팀 회원님이 8주간 고도비만 탈출하기에 도전하여 결과를 올리겠습니다.

체지방이 많이 줄었지만 아직 많이 다듬어야 하겠죠!! 열운!! ㅋ얼굴은 약속대로 안올렸습니다^^ㅋ

신체 구성 변화

체중	114.4kg	98.6kg
골격근량	42.6kg	45.1kg
체지방량	36.4kg	19.4kg
복부지방률	0.92	0.87

근육량은 증가하고, 체지방 17kg 감량하셨습니다. 굿!!

기초근력 테스트

1분 Push-Up	바닥 무릎 놓고: 34회	다리 펴고: 44회
1분 10cm Crunch	30회	80회
1분 Chair Squat	26회	62회
Bench Press	40kg -> 13회	60kg -> 22회
Squat	40kg -> 12회	90kg -> 17회
Shoulder Press	30kg -> 12회	50kg -> 17회

처음 다리를 펴고 푸쉬 업을 못해 여성들 테스트 하듯 무릎을 바닥에 놓고 테스를 했습니다. 8주 후 다리 펴고 44회까지 !! 굿!!
나머지 테스트 역시 아주 좋아졌죠?^^ 굿!!(굿 세번 나왔습니다ㅋ )

안녕하세요. 피트니스월드 입니다.

피트니스월드에서 평생 몸짱 프로젝트를 진행 중입니다.

잦은 요요현상과 20kg 체중증가후 생활이 바뀌어버린.. 꾸기 회원님이 첫번째 평생몸짱-* 도전하고 있습니다.

운동을 시작한지 이제 2주차가.. 평생 몸짱 2주차 후기 올리겠습니다.

저와 상담 전 다니던 헬스클럽에서 체지방 42% 주말에 음식조절 후 체성분 결과 체지방 37%-*

체성분 분석기계 마다 차이가 있어서 제가 사용한 inbody 3.0 으로 측정한 결과를 비교 분석하겠습니다.

2주만에 체지방 4%감소?? 근육량 2kg증가??

	09년 05월 10일	09년 05월21일	비교
체중	79.2	78.4	-0.8kg
체지방(kg)	29.3kg	26.1	-2.8kg
체지방(%)	37%	33%	-4%
근육량(kg)	46.7kg	48.9kg	+2.2kg
체수분(L)	36.8l	38.4l	+1.6l

체중은 많이 감소하지 않았지만, 체지방은 감소-* 근육량은 증가-* 했습니다.
복부지방률도 0.93에서 0.90으로 줄어들었습니다.

(처음 시작할때보다 복부사이즈가 많이 감소하셨습니다.)

 

어떻게 했길래??

꾸기회원님은 체중을 감소하고자 하루를 투자 하셨습니다.

새벽 6시 공복 유산소, 오전 서킷(코어)트레이닝, 오후 근력트레이닝-* 물론 매일 조금씩 운동 루틴의 변화는 있었습니다.

매일 코어트레이닝은 진행, 서킷 트레이닝은 주 3회-4회, 근력트레이닝은 하루에 큰부위 하나 작은 부위하나 이렇게 나누어 운동을 하였습니다.

식이요법은 어떻게 했죠??
식이요법은 먹고 싶은거 먹고 지킬건 지켰습니다.

일반식도하고, 닭가슴살 요리도 먹고..!! 대신 분식이나, 면류, 중화요리는 먹지 않았습니다.

매일 6끼니로 나누어 조금씩 자주 먹는 습관을.. 하루에 수분을 식사 전,후를 피하고 5l정도 먹었습니다.

아침, 점심, 저녁은 매끼니 단백질과 탄수화물을 섭취 할려고 노력하였구, 간식으로 사과, 바나나, 토마토, 계란등 을 섭취하였습니다.

다이어트전과 다르지 않게 많은 양의 음식을 섭취하였으나, 폭식과 늦은밤 간식은 피하였습니다.

활동량이 예전보다 많이 늘어나고, 규칙적인 운동으로 단기간 이지만 체지방 감소와 근육증가라는 두마리의 토끼를 잡을수 있지 않았나 생각됩니다.

매끼니 닭가슴살과 대부분의 사람들이 아는 다이어트식단을 먹지 않은 이유는??

다이어트는 단기간에 끝나는게 아닙니다.

평생 닭가슴살과,야채만 먹고 살수는 없습니다.

평생 몸짱 프로젝트-*

이 말처럼 평생 건강을 위해 비만이 되지 말아야 합니다. 그래서 일반식으로 그리고 가능하다면 하루에 한끼정도만 다이어트 식단을 제시하였습니다.

그러나 일반식을 할때도 지켜야 할건 지켜야 하는거 아시죠??

 

(닭가슴살 해물야채 볶음 재료들-*)

영양상식- 참고글 보기-*

운동따라하기-*

꾸기 회원의 서킷트레이닝 동영상 보기-*

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