안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 등을 이용한 운동법을 소개합니다. 바벨과 자시느이 체중 그리고 덤벨을 이용한 운동인데요.

시간이 없을 때 이 세가지 운동만 꾸준히 하셔도 멋진 등을 만들수 있습니다.

그럼 오늘도 건강한 하루 시작하세요!

관련글: 등운동 전 알아두자! 등근육 해부학과 기능

멋진 등 만들기 위한 세가지 운동법

하나: 상체 숙여 바벨 몸쪽 당기기(벤트 오버 바벨 로우)

운동 설명:
바벨을 잡고 서서 무릎을 가볍게 굽힌 다음 상체를 45도 앞으로 숙인다.
이때 허리와 복부에 힘을 주고 가슴을 편다.
양손이 무릎에 위치하면 호흡을 내쉬며 바벨을 배꼽 아랫 쪽으로 당긴다.
바벨을 당길 때 팔꿈치가 벌어지지 않게 주의하고 가슴을 활짝 펴 등을 충분히 수축시킨다.
개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~4세트 반복한다.

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둘: 손 좁게 잡고 턱걸이(클로즈 그립 친업)

운동 설명:
좁은 그립을 잡고 매달린다.
호흡을 내쉬며 가슴을 활짝 펴 몸을 바 쪽으로 당긴다.
팔을 당길 때 가슴을 펴 등이 수축도는 것을 느기고 시선은 하늘을 향하게 한다.
친업 동작 할 때 당길 때 보다 이완시 더 많은 자극을 느끼며 동작을 실시한다.

개인의 체력에 따라 10~15회씩 2~4세트 반복한다.

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셋: 상체 숙여 양손 몸쪽 당기기(벤트오버 케이블 로우)

운동 설명:
양손에 케이블에 연결된 V바를 잡는다. 무릎을 가볍게 굽혀 상체는 40~45도 앞으로 숙인다.
몸의 중심을 뒤로 향하게 하여 케이블의 무게를 이겨내면서 호흡을 내쉬며 양손을 배꼽 쪽으로 당긴다.
팔을 당길 때 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의하고 가슴을 활짝 펴 등을 충분히 수축한다.
등에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.
개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~4세트 반복 진행한다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

벌써 금요일 이군요~ 한주가 참 빨리 지나가는 것 같습니다.

요즘 처럼 쌀쌀한 날 몸의 체온을 올려주고 스트레스나 불면증에 시달리는 분들에게 도움이 되는 요가입니다.

그럼 금요일 힘찬 출발하세요~! 아래 이미지는 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.

 스트레스와 불면증을 해소하는 다이어트 요가

낙타 자세

일상에서 책을 보거나 일할 때 흉근과 목앞 근육이 많이 수축되어 있습니다.

위 동작은 뭉쳐있는 가슴과 목 근육을 시원하게 스트레칭 하는 동작입니다.

뿐만 아니라 등 라인은 수축하여 늘어난 근육을 수축합니다.

금강좌법

허벅지 앞을 늘려주고 흉추 1,2,3번을 자극해 교감신경을 안정시켜 심신을 편안하게 합니다.

광배근과 어깨 주위 근육도 늘려주는 동작입니다.

 머리 굴리기

머리의 뭉쳐있던 혈자리를 눌러 풀어주면서 전체적 혈액 순환으로 머리가 맑아지는 동작입니다.

상부 승모근과 목 부위 근육을 부드럽게 만들어 주는 동작입니다.

메뚜기 자세(변형)

잘못된 앉은 자세인 자라목을 교정해주고 척추의 기립근을 튼튼하게 해주며 척수신경을 자극하여 교감신경을 안정화 하는 동작입니다.

 모관 자세

일상 생활에서 항상 아래로만 순환하던 혈들이 거꾸로 순환되면서 온 몸의 긴장이 풀리게 합니다.

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

날씨가 많이 추워졌습니다. 금일은 감기 예방에 좋은 요가 자세를 배워 보겠습니다.

춥다고 움츠려만 있지마시고! 근육을 이완 시켜주는 요가 동작으로 체온도 올리고 감기도 예방해 보세요.

[감기예방에 좋은 요가 자세]

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 벌써 다음 뷰에 천번쨰 글을 발행하는 군요..^^

오늘도 어제에 이어 짐볼을 이용한 복근 운동법을 소개합니다.

어제 소개한 짐볼 크런치 동작 보다는 조금 힘들 수 있는 동작인데요. 양 다리를 짐볼에 올린 후 무릎을 몸쪽으로 당기는 동작입니다. 그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요~!

 짐볼을 이용해 탄탄한 복근 만드는 운동법

설명: 위 사진과 같이 무릎 다리를 짐볼에 올린다. 이때 팔은 어깨 밑에 위치하고 허리와 복부에 힘을 주어 골반이 아래로 떨어지지 않도록 주의한다.

시선은 자연 스럽게 바닥을 보고 목에 많은 긴장을 하지 않도록한다.  

호흡을 내쉬며 양 무릎을 복부쪽으로 당기는데 짐볼이 둥글기 때문에 중심을 유지하며 천천히 동작한다.

동작할 때 상체가 움직이지 않도록 주의하고 동작을 실시한다.

위 동작을 3~4세트 실시하고 어제 소개한 짐볼 크런치를 실시하여도 효과적이다.

탄탄한 복근을 위한 짐볼 크린치 바로보기

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

날씨가 많이 추워졌습니다. 모두 감기 조심하시구요~!

금일은 짐볼에서할 수 있는 복근 운동법을 소개합니다.

소개할 운동을 짐볼 크런치입니다. 복직근 발달을 위해 오늘도 화이팅입니다~!

탄탄한 복근 만들어주는 짐볼 크런치

운동 설명: 짐볼을 바닥과 등허리 부위 사이에 두고 누워주세요.

위 사진은 복직근에 더 많은 자극을 주기위해 밴드를 잡고 하는 동작입니다. 탄력 밴드가 없다면 양손은 머리뒤에 위치하면 됩니다. 양발은 어깨 너비 정도 벌려 몸이 흔들리지 않도록 중심을 잡습니다.

호흡을 내쉬며 상체를 들어 올리는데 이때 복부에 충분한 수축을 느끼도록 합니다. 동작할 때 복부에 집중하여 복직근이 충분히 수축되면 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복합니다. 15회씩 3~5세트 반복 진행합니다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 헬스클럽에서 아래 사진과 같이 케이블 머신을 볼수 있을 것입니다.

대부분 부위별 머신을 이용해 운동을 많이합니다. 케이블 크로스 머신을 이용해 여러 근육과 동작을 실시할수 있는데요~ 금일은 케이블을 이용해 대흉근 상부를 자극하는 운동을 소개합니다. 케이블을 이용해 가슴을 다듬는 운동법 배워두었다가 헬스클럽에 가면 한번씩 실시해 보세요!

가슴을 모아주는 로우 풀리 케이블 플라이

정면을 보고 양손에 로우 풀리에 부착된 그립을 잡고 선다.

이때 팔꿈치를 가볍게 굽혀 손바닥이 정면을 보게 하고 몸은 케이블 머신 보다 한발 앞으로 위치한다.

호흡을 내쉬며 양 손을 쇄골에서 턱 위치까지 모은다.

이때 가슴 상부(쇄골지)에 충분한 수축을 느낀 후 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.

동작할 떄 팔꿈치가 펴지거나 굽혀지지 않도록 주의한다. 

로우 풀리 케이블 플라이는 흉부 전체에 힘이 들어가지만 마지막 수축시 가슴 상부에 더 많은 수축을 느낄수 있다.

인클라인 프레스 운동을 한 다음 또는 인클라인 프레스와 컴파운드로 실시하여도 가슴 상부에 더 많은 자극을 느낄수 있을 것이다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 헬스 클럽에서 가슴 하부(늑골지/ 흉골지)를 자극하는 운동법을 소개합니다.

평행 바에서 실시하는 동작으로 초급자는 본인의 체중을 이용해 실시하기도 조금 힘들수 있습니다. 초보자의 경우 발 아래 의자를 놓고 하체의 힘도 같이 사용하여 실시하여도 좋습니다.

멋진 가슴 하부를 위해 체스트 웨이트 딥을 배워보겠습니다.

꽉찬 가슴을 위한 체스트 딥

평행 바를 잡고 상체 중심을 조금 앞으로 향하게 해 중심을 잡는다.

본인의 체중을 이용해 동작이 쉽다면 위 사진과 같이 웨이트를 달고 실시한다.

호흡을 마시며 천천히 팔을 굽힐때 시선은 바닥을 행하게 하고 하부 가슴에 충분한 스트레칭을 느낀다.

동작할 때 몸에 일직선으로 내려가면 가슴 보다 삼두근에 협력에 높아지게되니 주의하고 동작을 실시한다.

*체스트 딥이 쉽다면 가슴 운동 마지막에 디클라인 플라이 또는 케이블 크로스 오버(하부)와 컴파운드로 실시하는 것도 좋으며 체스트 딥 동작이 어렵다면 가슴 운동 초반에 하부 가슴 운동을 실시하는 것도 좋다.

모델: 휘트니스월드(시청점) 정진용 팀장

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 헬스클럽에서 바벨을 이용해 할 수 있는 팔 운동법을 소개합니다. 이두근과 삼두근을 동시에 실시하는 슈퍼세트로 진행되며 삼일 동안 덤벨/ 바벨/ 케이블 머신을 이용해할 수 있는 팔 운동법을 소개했습니다. 오늘이 세번째 운동법 소개죠? 덤벨/ 바벨을 이용한 운동법은 아래 링크를 걸어두겠습니다. 참고하시구요~! 바벨 - 덤벨 - 케이블 머신을 이용한 운동 순서로 팔운동을 실시하면됩니다. 그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요!^^

바벨을 이용한 팔운동(스텐딩 바벨 컬(Standing barbell Curl)/라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extension)

덤벨을 이용한 운동법( 덤벨 킥 백(Dumbbell Kick Back)/ 시티드 덤벨 헤머 컬(Seated Dumbbell Hammer Curl)

케이블 프레스 다운(Cable Press Down)

운동 설명: 케이블 머신에 한발 간격으로 서서 양손에 바를 잡는다. 상체 중심을 조금 앞으로 향하게 하고 팔꿈치는 어깨 아래쪽으로 위치한다.

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 완전히 펴 삼두근에 충분한 수축을 느끼고 천천히 팔을 90도 까지 굽혀 삼두근에 스트레칭을 느낀다. 같은 방법으로 12회 반복 진행한다.

동작할 때 팔꿈치가 앞뒤로 흔들리지 않도록 주의하고 삼두근에 최대한 집중한다.

케이블 바이셉스 컬(Cable Biceps Curl )

운동 설명: 케이블 머신에 한발 간격으로 서서 양손에 바를 잡는다. 상체 중심을 조금 뒤로 향하게 하고 팔을 편다.

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 굽펴 양손이 가슴 앞쪽으로 향하게 한다. 이때 이두근에 충분한 수축을 느끼고 천천히 팔을 펴 이두근을 스트레칭한다. 동작할 때 팔꿈치가 흔들리지 않도록 주의하고 동작을 실시한다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 헬스클럽에서 바벨을 이용해 할 수 있는 팔 운동법을 소개합니다. 이두근과 삼두근을 동시에 실시하는 슈퍼세트로 진행되며 삼일 동안 덤벨/ 바벨/ 케이블을 이용해할 수 있는 팔 운동법을 소개합니다~! 한번에 포스팅 하기에는 용량이 너무 많은 것 같아 조금씩 나눠 시리즈 처럼 소개하겠습니다. 그럼 오늘도 힘찬 하루 되세요~!

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^o^

라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extension) 

운동 설명: 컨트롤 가능한 중량을 설정한 다음 양손에 바벨을 잡고 벤치에 눕는다.

양손의 간격은 좁은 그립으로 하고 몸통과 팔꿈치가 100도 정도 되도록 상완골(팔뚝)을 조금 얼굴쪽으로한다.

호흡을 마시며 천천히 팔꿈치를 굽혀 바벨이 이마를 향하게 내린다.

삼두근에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 완전히 펴 수축한다.

같은 방법으로 12회~15회 실시한다.

스텐딩 바벨 컬(Standing barbell Curl) 

운동 설명: 정면을 보고 어깨 너비 정도 바벨을 잡는다.(손바닥이 정면을 향하게)

호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 바벨이 가슴앞으로 향하게 들어 올린다.

이두근에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

동작할 때 몸의 반동을 이용하거나 팔꿈치가 앞뒤로 심하게 흔들리지 않도록 주의한다.

개인의 체력에 따라 12~15회 실시하고, 위 두 동작을 쉬지않고 4~5세트 실시한다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 수능이 하루 앞으로 다가 왔습니다.

어제는 쉬는 시간에할 수 있는 머리를 맑게 하는 마사지 방법을 소개했었죠? 금일은 쉬는 시간에 간단하게할 수 있는 스트레칭 방법을 소개합니다. 의자에서 목주위 근육과 몸통 근육을 늘려주는 간단한 스트레칭 방법 익혀두었다 쉬는 시간에 틈틈히 따라해 보세요~! 사무실에서 장시간 PC로 일을하는 분들도 도움이 될 것입니다. 그럼 화이팅~!

 목을 시원하게 풀어주는 스트레칭

의자에 앉아 허리와 가슴을 펴고 사진과 같이 목 주위 근육을 천천히 늘려준다.

좌우 측으로 스트레칭 할 때 조금 앞쪽(대각선)으로 스트레칭 하면 어깨(승모근)에 더 많은 스트레칭을 느낄수 있다.

이때 반대손은 반대쪽 엉덩이에 향하거나 의자를 잡는다.

앞과 뒤로 스트레칭할 때 천천히 근육을 늘려주고 한동작에 15초씩 스트레칭한다.

몸통을 시원하게 풀어주는 스트레칭

의자에 앉아 허리와 복부에 힘을주고 양손은 머리 뒤쪽에 위치한다.

호흡을 내쉬며 상체를 뒤쪽으로 기울이며 가슴을 활짝펴 가슴과 어깨 전면에 스트레칭을 느낀다.

시작 자세로 돌아와 천천히 몸을 좌, 우측으로 기울이며 옆구리에 충분한 스트레칭을 느낀다. 이때 팔을 사진과 같이 벌려 가슴을 편 상태에서 동작을 실시한다.

한 동작에 15초씩 스트레칭한다.

 허리를 시원하게 풀어주는 스트레칭

의자에 앉아 호흡을 내쉬며 상체를 숙여 양손으로 허벅지를 감싸며 허리를 충분히 늘려준다.

15초 스트레칭 후 시작 자세로 돌아온다.

 손목을 시원하게 풀어주는 스트레칭

사진과 같이 한쪽 손바닥씩 손가락이 아래로 향하게 하여 스트레칭한다.

이때 당기는쪽 손은 손바닥 보다는 손가락쪽을 당기면 손바닥 근육과 전완 근육이 같이 스트레칭될 수있다.

PC를 많이 하거나 글을 많이 적었을 때 피곤해지는 근육을 풀어주는데 도움이 된다.

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 헬스클럽에서 덤벨을 이용해 할 수 있는 팔 운동법을 소개합니다. 이두근과 삼두근을 동시에 실시하는 슈퍼세트로 진행되며 삼일 동안 덤벨/ 바벨/ 케이블을 이용해할 수 있는 팔 운동법을 소개합니다~! 한번에 포스팅 하기에는 용량이 너무 많은 것 같아 조금씩 나눠 시리즈 처럼 소개하겠습니다. 그럼 오늘도 힘찬 하루 되세요~! 금일 10시 수능생이 알아두면 좋은 스트레칭 방법을 추가 발행합니다.

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덤벨을 이용해 탄력있는 팔 만드는 운동법

 덤벨 킥 백(Dumbbell Kick Back)

운동 설명: 양손에 덤벨을 잡고 상체를 앞으로 숙이며 양팔꿈치는 몸통 옆에 위치한다.

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 완전히 펴 삼두근에 충분한 수축을 느낀다.

위 사진 보다 조금더 상체를 숙이고 팔꿈치를 올려도 좋으며 12~15회 실시한다.

 시티드 덤벨 헤머 컬(Seated Dumbbell Hammer Curl)

운동 설명: 양손에 컨트롤 가능한 덤벨을 잡고 벤치 끝에 앉는다. 손바닥이 몸쪽으로 향하게 덤벨을 위치하고 호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 이두근에 수축을 느낀다. 헤머 컬의 경우 이두근 정면에 자극을 느끼기 보다 바깥쪽과 바깥쪽 하부(상완 요골근)에 집중하여 운동하도록 한다. 개인의 체력에 따라 12~15회씩 덤벨 킥백과 슈퍼세트(길항근을 쉬지않고 동시에)로 4세트 진행한다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 날씨가 많이 쌀쌀해졌습니다.

금일은 탄탄한 복근을 만들기 위한 운동법을 소개합니다.

대부분 복근운동할 때 몸을 이용해 많이 하시죠? 헬스클럽에 가면 케이블 크로스 머신이 있습니다.

가슴운동이나 삼두근 운동할 때 많이 사용하곤합니다. 케이블 머신의 중량을 이용해 복근에 더 많은 자극을 주는 운동을 소개합니다. 운동 설명 아래 동영상과 설명글 있으니 참고하세요~!

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^^

케이블 업도미널 컬

컨트롤 가능한 중량을 설정하고 양손은 언더그립으로 바를 잡는다.

양손은 머리 뒤쪽에 고정하고 동작할 때 팔을 이용하지 않는다.

무릎을 굽혀 몸통을 고정하고 위 사진과 같이 컨트롤이 가능하다면 엉덩이와 발 사이에 공간을 두어도 되지만 초보자의 경우 엉덩이와 발뒤꿈치가 붙게 앉는다.

호흡을 내쉬며 복직근을 수축한다. 이때 고관절의 회전 없이 상체를 숙인다.

복부에 충분한 수축을 느낀 다음 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

이완시 복부에 긴장이 풀리지 않도록 주의하며 팔이나 고관절을 이용해 동작을 실시하지 않도록한다.

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손가락을 꾹~▶◀~공짜입니다^o^

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 날씨가 많이 쌀쌀해졌습니다.

금일은 탄탄한 복근을 만들기 위한 운동법을 소개합니다.

대부분 복근운동할 때 몸을 이용해 많이 하시죠? 헬스클럽에 가면 케이블 크로스 머신이 있습니다.

가슴운동이나 삼두근 운동할 때 많이 사용하곤합니다. 케이블 머신의 중량을 이용해 복근에 더 많은 자극을 주는 운동을 소개합니다. 운동 설명 아래 동영상과 설명글 있으니 참고하세요~!

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 꽉찬 복근 만들기 위한 운동법

운동 설명: 케이블 크로스 머신에 자신이 컨트롤할 수 있는 중량 설정하고 바닥에 매트를 깔고 눕는다.

사진과 같이 로프를 이용해 로프의 끝을 잡고 다리는 몸쪽으로 당겨 고정한다.

팔은 수축, 이완시 움직이지 않게 고정하고 호흡을 길게 내쉬며 복직근의 힘으로 상체를 들어 올린다.

복근에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 내려가 동작을 반복한다.

몸을 이용한 기본 복직근 운동 전 중량을 이용해 위 운동을 실시하면 효과적으로 탄탄한 복근을 만들 수 있을 것이다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

주말은 잘 보내셨나요? 이번주 기온이 많이 떨어진다고 합니다. 감기 걸리지 않게 대비 잘하시구요^^

금일은 케틀벨 또는 중량을 이용해 할 수 있는 복근 운동법 세가지를 소개합니다.

운동은 세가지 운동을 쉬지 않고 트라이세트(세가지 운동을 쉬지않고 진행)로 실시합니다.

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하시고~! 아래 이미지와 사진은 휘트니스월드(시청역)의 이수진 퍼스널트레이너가 수고하셨습니다.(새벽 출근하고 바로 촬영..크크;)

케틀벨이 없으면 집에서 물병을 이용하거나 가벼운 덤벨을 이용하여도 좋습니다. 아래 동영상 있으니 참고하세요~!

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹!눌러주세요^^

 잘록한 허리를 위한 케틀벨을 복근운동법

몸 기울여 상체들기

한손에 케틀벨 또는 물병을 들고 바닥에 눕는다.

한손에 케틀벨을 잡고 반대쪽 손은 바닥에 위치한다.

바닥에 위치한쪽 다리도 사진과 같이 바닥에 위치하고 반대쪽 무릎은 90도 굽혀 바닥과 50도 정도 되도록 들어준다.

이때 케틀벨을 잡을 쪽 등과 허리는 바닥과 떨어져 있어야한다.

호흡을 내쉬며 상체를 들어 올리며 복부를 수축하고 동작을 반복한다.

좌우 10회씩 실시.

 정면으로 상체 들기

양손에 케틀벨을 잡고 무릎은 90도 굽혀 발을 몸쪽으로 당긴다.

호흡을 길게 내쉬며 상체를 들어올린다. 이때 케틀벨을 잡고 있는 손은 위로 향하게 한다.

동작은 천천히 실시하며 복근의 힘으로 중량을 들어 올리도록한다.

15회 실시한다.

앉아 몸통 비틀기 

양손에 케틀벨을 잡고 무릎은 90도 굽도 몸쪽으로 당긴다.

상체 중심을 사진과 같이 조금 뒤로 향하게해 복부에 긴장을 한다.

짧은 호흡을 내쉬며 상체를 좌우로 비틀어 준다.

좌우 12회씩 실시한다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

새벽 날씨가 초겨울 날씨 입니다. 오늘은 따뜻하게 무장을 해야할 것같습니다! 

금일은 의자에서 할 수 있는 간단한 하복부 운동을 소개합니다. 사무실에서 또는 집에서 꾸준히 노력한다면 허리 사이즈를 줄이는데 도움이 될 것입니다. 이미지 아래 동영상 있으니 참고하시고 오늘도 즐거운 하루 되세요^^

뱃살을 줄이기 위해서는 운동 보다 식이요법이 중요하니 영양식단이야기 참고하세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹!

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 의자에 앉아 양 무릎 몸쪽 당기기

운동 설명: 의자에 앉아 양손은 엉덩이 뒤쪽에 고정하고 상체 중심을 조금 뒤로 둔다.

무릎은 가볍게 굽히고 호흡을 내쉬고 양 무릎을 몸쪽으로 당긴다.

이때 상체도 조금 앞으로 숙여 복부에 더 많은 수축을 느끼도록 한다.

천천히 시작 자세로 가며 상, 하체가 멀어지게한다.

point: 동작할 때 무릎을 몸쪽으로 당기지 말고 골반을 회전해 하복부를 수축하도록 노력한다.

앉아 가위차기

운동 설명: 의자에 앉아 양손은 엉덩이 뒤쪽에 고정하고 상체 중심을 조금 뒤로 둔다.

사진과 같이 한쪽 다리씩 엇갈리며 몸쪽으로 당긴다. 첫번째 동작보다는 조금 빠른 느낌으로 동작을 실시하고 호흡은 다리를 몸쪽으로 당길 때 짧게 후~ 후~ 내쉬도록 한다.

point: 첫번쨰 동작과 다르게 다리를 들 때 상체가 고정되도록한다.

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모델: 휘트니스월드 이수진 퍼스널트레이너

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 소도구 없이 몸을 이용해 허리 부상을 예방하고 튼튼한 몸통 만드는 동작을 소개합니다.

소개할 운동은 몸의 중심근인 복부근육과 허리, 골반 주위 근육을 수축, 이완하는 운동입니다.

매일 5분만 투자한다면 건강한 허리를 만들수 있을 것입니다.

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^o^

업드려 다리 뒤로 들었다 몸 비틀며 무릎 올리기

양손은 어깨 아래쪽에 위치하고 허리와 복부에 힘을 주고 바닥과 몸통이 수평이 되도록한다.

무릎을 편 상태에서 한쪽 다리를 들어 엉덩이에 힘을 준다.

들었던 다리를 무릎을 접어 위 사진과 같이 몸 안쪽으로 넣으며 몸통을 비틀어준다. 몸을 비틀때 복부 근육에 집중하고 가슴은 바닥을 향하도록한다.

호흡은 무릎이 몸쪽으로 당겨질 때 내쉬도록 하고, 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 날씨가 많이 쌀쌀해 졌습니다. 감기 조심하시구요~

바벨을 이용한 하체 운동 두가지를 소개합니다. 시간이 없을 때 두 동작만으로도  충분히 예쁜 다리를 만들수 있는 운동법입니다. 그럼 오늘도 화이팅입니다!

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^o^

바벨 런지

운동 설명:

다리 전면을 자극하기 위한 운동이다. 바벨을 어깨에 올린 다음 다리를 앞뒤로 넓게 벌린다.

호흡을 마시면 천천히 무릎을 굽혀 뒷 무릎이 땅에 닿기 직전까지 몸을 낮춘다.

이때 몸의 중심이 앞으로 향하지 않도록 유지한다.

뒤에 위치한 다리의 전면과 엉덩이에 수축과 이완을 느끼며 동작을 반복한다.

바벨이 힘들 경우 맨몸을 이용하거나 덤벨을 양손에 잡고 실시하도록한다.

개인의 체력에 따라 한 다리에 10~15회씩 3~5세트 실시한다.

동영상 보기

시티프 레그드 데드리프트

운동 설명:

다리 후면을 자극하기 위한 운동이다. 양손에 바벨을 잡고 정면을 보고 선다.

이때 다리 넓이는 골반 넓이 정도 벌리고 호흡을 마시며 천천히 상체를 숙인다.

상체를 숙을 때 등과 허리가 굽혀지지 않도록 주이하고 복부와 허리에 긴장을 한다.

다리 뒤쪽에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 동작을 반복한다.

바벨이 몸과 멀어지지 않도록 상하체 중심을 잘 맞춘다.

개인의 체력에 따라 한 다리에 10~15회씩 3~5세트 실시한다.

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모델: 휘트니스월드 정진용 팀장

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너강입니다. 주말은 잘 보내셨나요?
금일은 집에서 쉽게 배울수 있는 힙업 운동을 소개합니다.
동작이 몸을 이용해할 수 있는 쉬운 운동이니 꾸준히 실시해 탄탄한 엉덩이를 만들어 보세요^^
손가락을 눌러주세요~ 로그인은 필요없습니다^^

서서 한발 뒤로 차기

운동 설명: 양쪽 무릎을 굽혀 바닥에 고정한 다음 팔꿈치와 손으로 상체를 지탱하고 엎드린다.
오른쪽 다리를 몸 쪽으로 당겼다가 뒤쪽으로 뻗는다. 처음 자세로 돌아온 뒤 한쪽 다리에 대한 운동을 마치면 발을 바꾸어 같은 방법으로 실시한다.

주의사항: 다리를 몸 쪽으로 당길 때 배에 수축을 느끼고 다리를 뒤로 펼 때 엉덩이에 수축을 느끼도록 한다. 다리를 과도하게 높게 올리면 허리에 부상을 입을 수도 있으니 등과 다리가 일직선이 되도록 들어 올린다.

엎드려 상하체 들어 올리기

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 고급자를 위한 다리 운동법을 소개합니다.

바벨과 덤벨을 이용해 런지 응용동작 두가지를 배워보겠습니다.

중량을 들고 운동을 하기 전 올바른 자세를 익힌 다음 실시하도록 합니다.

금일은 사진 설명 대신 동영상 아래 설명이 들어갑니다.   

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바벨 런지 점프

운동 설명: 바벨을 목뒤 승모근에 위치하고 다리를 앞뒤로 넓게 벌리고 선다.

천천히 무릎을 굽혀 상체 중심을 밑으로 향하게 하는데 이때 상체가 앞으로 향하지 않게 주의한다.

바닥을 힘차게 밀며 제자리 점프를 하며 양발 위치를 바꾸며 동작을 반복한다.

호흡을 무릎을 펼 때 내 쉬도록 한다.

덤벨 위드 스플릿 스쿼트

운동 설명: 양손에 덤벨을 잡고 선다.

다리를 앞뒤로 넓게 벌리며 무릎을 굽힐 때 양손을 귀 옆까지 들어 올린다.

팔을 들어 올릴 때는 팔꿈치를 가볍게 굽혀 상완골이 귀 옆에 위치할 때 까지 들어올린다.

좌우 같은 방법으로 실시하고 10~12회 실시한다.

스플릿 스쿼트의 경우 런지 보다 몸 중심을 조금더 앞으로 향하게 해 앞뒤 다리 전체에 자극을 느끼도록 한다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 바벨을 이용해 튼튼한 허리 만드는 운동법을 소개합니다.

소개할 운동은 굿모닝 엑스사이즈입니다.

동작이 인사를 하는 동작과 비슷하여 이름도 굿모닝입니다.

동영상 아래 이미지와 설명글 있으니 참고하세요~

튼튼한 허리를 위해 오늘도 화이팅입니다.

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바벨이나 봉을 어깨에 위치하고 다리는 어깨 너비로 벌리고 선다.

무릎은 가볍게 굽힘과 동시에 엉덩이 중심을 조금 뒤를 향하게 한다.

이때 상체 중심은 사진과 같이 조금 앞으로 향하게한다.

호흡을 마시며 머리와 엉덩이의 거리가 멀어지게 고관절을 회전해 상체를 숙인다.

동작할 때 시선은 정면을 향하고 1세트가 끝날 때 까지 등과 허리에 힘을 주어 버틴다.

상체를 숙일 때 대퇴부 후면, 힙, 기립근 에 충분한 스트레칭을 느끼고 상체를 들어올린다.

동작을 처음 실시하는 사람의 경우 정확한 자세를 배우고 동작을 실시한다. .

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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 금일은 덤벨을 이용해 간단하게 배울수 있는 4가지 운동을 배워보겠습니다. 초보자용 순환 운동으로 근력운동과 유산소 운동을 한번씩 실시해 4가지 운동을 쉬지않고 진행하면 됩니다. 

운동 주 목적은 삼각근 근육의 발달과 체지방 감량을 목적으로 합니다. 아래 4가지 동작이 쉬운 분들은 4가지 동작을 2~3세트 쉬지않고 실시합니다. 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^^

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 밤낮으로 선선해서 운동하기 좋은 계절인 가을입니다. 추석 명절 때 과식으로 늘어난 체중을 이제 부터라도 꾸준히 운동해 감량해야겠죠? 금일은 명절 연휴로 인헤 늘어난 뱃살을 제거하는 운동법을 소개합니다. 뱃살을 제거하기 위해서는 운동도 중요하지만 식이요법이 더 중요한 것 아시죠? 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^^

*아래 세가지 운동을 쉬지 않게 실시합니다. 개인의 체력에 따라 횟수는 조절하고 첫번째 복부 운동 후 두번째 허리와 엉덩이 운동을 하면 자극 받은 복부가 스트레칭 되는 느낌이 들 것입니다. 세번째 복근 운동을 한 다음 1분 휴식 후 다시 세트를 반복합니다.  

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운동 설명:

바닥에 등을 대고 누워 양쪽 무릎을 굽혀 세우고 양팔은 정면으로 뻗는다.

숨을 길게 내쉬며 어깨를 오른쪽으로 들어올리며, 양손은 왼쪽 무릎 옆으로 향하게 한다.

시작자세로 돌아와 같은 방법으로 반대쪽도 실시한다.

상체는 30~45도로 들어 올린다. 상체를 들어 올릴 때는 최대한 길게 숨을 내뱉고 상체를 내릴 때는 천천히 숨을 들이 마신다.  

10~12회 실시한다.

운동 설명:

바닥에 누워 양다리를 굽혀 무릎을 세우고 시선은 위로 향하게 하고 양손은 몸통 옆에 내려놓는다.

엉덩이와 허리에 힘을 줘서 몸통을 들어 올린다.

허벅지와 몸통이 일직선이 될 정도로 들어 올린 다음 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

엉덩이를 들어 올릴 때 허리와 엉덩이에 힘을 집중한다.

15회 실시한다.

운동 설명:

바닥에 등을 대고 누워 오른쪽 다리는 무릎을 굽혀 세우고 왼쪽 다리를 오른쪽 무릎에 올린다.

오른손으로는 가볍게 머리 뒤를 받치고 왼손은 배 위에 가볍게 올려놓는다.

숨을 길게 내쉬면서 왼쪽 다리를 향해 오른쪽 어깨를 들어 올린 후 천천히 시작 자세로 돌아간다.

시작 자세에서 양쪽 어깨를 동시에 들어 올려 배 전체에 자극을 느끼며 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

호흡은 길게 내뱉고 상체를 배릴 때 천천히 들이마신다. 앞과 옆을 향하는 두 동작을 하나의 운동으로 묶어 1회로 정한다.

10~12회 실시힌다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 회사에서 또는 학교에서 또는 집에서 대부분 책상 앞에서 책을 보거나 컴퓨터를 하는 경우가 많습니다. 상담을 하다보면 많은 사람이 허리의 통증과 목 주위 근육의 통증을 말하곤합니다.

여러가지 이유가 있지만 대부분 한 자세로 오랫동안 앉아있어 그런 경우가 많습니다. 적어도 1시간에 한 번씩 자세를 바꿔주고 스트레칭을 한다면 통증이 많이 줄어 들 것입니다. 스트레칭으로 근육의 긴장을 풀어주기 때문이죠.

금일은 허리 주위 근육을 풀어주는 스트레칭 몇 동작을 배워보겠습니다.

서서 좌우 몸 기울이기

 양발을 어깨 너비로 벌린다. 양 팔은 어깨 높이로 들어 올린 뒤 양옆으로 최대한 길게 뻗는다. 이때 어깨와 팔꿈치, 손목은 수평을 이루게 하고, 손바닥은 바닥을 향한다.

상체를 천천히 오른쪽으로 기울이며 오른팔은 아래로, 왼팔은 오른쪽 위로 길게 뻗는다. 반대쪽도 동일한 방법으로 실시한다.

양무릎 접어 상체 기울이기

왼쪽 무릎을 접어 발바닥이 오른쪽 다리 앞으로 오게한다. 오른쪽 무릎은 왼쪽 무릎과 같은 방향을 향하도록 하며 자연스럽게 접어 종아리가 뒤쪽으로 가도록 한다. 엉덩이는 바닥에 밀착시키며, 등은 바로 세운다.

상체를 무릎과 같은 방향으로 기울인다. 한 팔은 아래로, 다른 한 팔은 귀 뒤로 멀리 뻗고 양 무릎은 바닥에서 떨어지지 않도록 한다. 반대쪽도 동일하게 실시한다.

한손 바닥 짚고 다리 교차 비틀기

왼손은 왼쪽 무릎에 올리고 왼쪽 다리는 굽힌다. 오른손은 바닥을 짚고 오른쪽 다리는 뒤로 길게 뻗은 다음 발끝을 바닥에 댄다.

오른쪽 발등을 바닥과 맞닿게 하고, 상체를 비틀며 골반을 아래로 눌러 준다. 반대쪽도 동일한 방법으로 실시한다.

엎드려 어깨 누르기

양무릎을 꿇고 양팔로 바닥을 짚는다.

가슴을 바닥에 대고 어깨를 지그시 누르면서 엉덩이가 천장을 향하도록 한다.

체중이 뒤쪽에 실리지 않도록 엉덩이는 천장을 향하여 무릎과 골반이 일직선을 이루게 한다.

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 덤벨을 이용한 가슴 운동법을 소개합니다.

가슴운동은 크게 세가지 각도로 세가지 부위를 자극할 수 있습니다. 흉근은 하나의 근육이지만 상, 중, 하부로 나누어 운동을 합니다. 여성의 경우 윗 가슴 운동을 열심히 하면 가슴이 업~! 되는 효과와 이쁜 쇄골을 만들수 있죠^^

예쁜 쇄골 만들어 주는 가슴 운동법 두가지를 소개합니다. 소개하는 운동 두가지를 처음에는 하나씩 3세트 정도 실시하고 동작이 쉬워지면 두가지 동작을 쉬지 않고 3~5세트 실시합니다.

물론 다른 가슴 운동도 하는 것이 좋겠죠? 모델은 휘트니스 월드의 정진용 팀장님이 도와주셨습니다! 설명 글 아래 동영상 있으니 동작 참고하세요!

예쁜 쇄골 라인을 위한 인클라인 덤벨 프레스 플라이

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운동 설명: 각도 조절 벤치를 40~45도 정도 올린 다음 덤벨을 잡고 벤치에 눕는다.

덤벨을 잡은 양손은 쇄골 위쪽에 위치하고 팔꿈치를 가볍게 굽힌다.

호흡을 마시며 팔을 굽혀 덤벨이 어깨 옆쪽에 위치하도록 내림과 동시에 가슴의 스트레칭을 느낀다.

호흡을 내쉬며 펼을 펼때 덤벨을 모아준다는 느낌으로 밀어올린다.

팔을 내릴 때 팔이 너무 벌어지지 않도록 주의하고 동작을 반복한다.

운동 설명: 각도 조절 벤치를 40~45도 정도 올린 다음 덤벨을 잡고 벤치에 눕는다.

덤벨을 잡은 양손은 쇄골 위쪽에 위치하고 팔꿈치를 가볍게 굽힌다.

호흡을 마시며 천천히 팔을 크게 벌린다. 이때 윗가슴에 충분한 스트레칭을 느끼도록한다.

호흡을 내쉬며 양팔을 모을때 윗 가슴 내측에 힘을 준다는 느낌을 받도록한다.

동작할 때 팔을 완전히 펴거나 굽히지 않도록 주의한다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 로프(밧줄)을 이용한 전신 운동법을 소개합니다.

로프를 이용해 여러 동작을 할 수 있는데요~ 로프 트레이닝은 전신 근육을 자극하고 근력과 근지구력, 심폐지구력 등 힘들지만 운동효과는 아주 좋은 운동입니다.

블로그를 통해 로프 트레이닝 세번에 나눠 소개 할 예정입니다. 

금일 소개할 로프트레이닝은 웨이브 동작 세 가지를 소개합니다. 전신운동과 체지방 감량에 효과적인 로프트레이닝 동영상으로 활기찬 하루 시작하세요.

운동 설명:

로프 웨이브 트레이닝은 전신 근력을 이용해 로프를 물결 처럼 만들며 흔드는 운동이다.

웨이브 동작도 여러가지로 실시할 수 있으며 한손씩 번갈아 가며 웨이브/ 양손 웨이브/ 옆으로 웨이브 이 세가지를 소개한다. 

양손에 로프의 끝을 잡고 상체를 가볍게 앞으로 굽히고 허리와 가슴을 펴고 무릎을 가볍게 굽힌다.

웨이브 동작할 때는 동작을 힘있고 빠르게 실시한다.

동작이 늦어지면 웨이브 보다는 슬램 동작과 비슷해지므로 동작할 때 로프로 바닥을 치지 않도록한다.

그러기 위해서는 전신에 리듬을 이용해 빠르고 힘있게 동작을 실시한다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 책상을 이용해 할 수 있는 하체 스트레칭을 배워 보겠습니다.

많은 여성분들이 하체 비만 때문에 고민이 많으신데 스트레칭을 자주하면 대사도 원활해 지고 하체비만 해소에도 도움이 되겠죠?  스트레칭은 본인의 능력에 맞춰 무리하지 않게 실시하세요. 아래 이미지는 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페 제공됩니다. 동영상 아래 이미지와 운동법 설명 있으니 참고하세요.

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 주말은 잘 보내셨나요?^^ 즐거운 마음으로 한주 시작하시구요~ 금일은 지난주에 이어서 멋진 삼각근 만드는 두번째 운동법을 소개합니다. 금일 소개할 운동도 복합 운동이며 탄탄한 어깨 만들기 위해 오늘도 화이팅입니다^^

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^^

운동 설명 

양손에 적당한 중량의 덤벨을 들고선다.

팔꿈치는 가볍게 굽혀주고 호흡을 내쉬며 양손을 정면으로 들어올린다.

어깨 높이까지 덤벨을 들어 올린다음 천천히 시작 자세로 돌아와 덤벨을 측면으로 들어올린다.

덤벨을 정면, 측면으로 들어올리기를 부드럽게 반복한다.

개인의 능력에 따라 10~15회씩 실시한다. 

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 주말은 잘 보내고 있으세요? 금일은 한 동작으로 복부 전체를 자극하는 동작을 소개합니다. 동작은 휘트니스 월드의 정진용 팀장이 보여줄 것입니다. 뱃살을 제거하기 위해서는 근력운동 뿐 아니라 식이요법 + 유산소운동이 병행 되어야 한다는 것 꼭 기억하시고요~!
유산소 운동은 근력운동이나 복근 운동 후 40~50분 정도 파워워킹을 실시합니다.
식이요법이 궁긍하신 분들은 →식이요법 카테고리 바로가기← 클릭하시면됩니다. 운동 설명 아래 동영상이 있으니 참고하세요^^
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▼로그인 없이 가능한 추천입니다^^

운동 설명

 바닥에 누워 양손바닥이 마주 보게 하고 가슴 앞에 위치한다.

무릎은 굽혀 양발을 몸쪽으로 당겨주고 호흡을 내쉬며 상체를 좌측으로 들어 올린다.

시작 자세로 돌아와 호흡을 내쉬며 상체를 오른쪽으로 들어올린다. 

다시 시작 자세로 올라와 손끝이 하늘을 향하게 상체를 들며 복부에 수축을 느낀다.

좌,우, 위를 1회로 보고 12~15회씩 3~5세트 진행한다. 중간 휴식은 30초~1분 정도로 한다.

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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 바람도 시원하고 운동하기 딱 좋은 계절인 것같습니다^^

가을이 되면 식욕이 좋아져 다이어트하기 힘든 계절하기도 합니다. 꾸준히 운동도 열심히 해야겠죠? 금일은 덤벨을 이용해 멋진 삼각근 만드는 복합운동 몇가지를 소개합니다. 그럼 즐거운 하루 시작하세요^^

동영상 아래에 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요!

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덤벨을 이용해 멋진 어깨 만드는 운동법 

운동 설명: 양손에 적당한 중량의 덤벨을 들고선다.

팔꿈치는 가볍게 굽혀주고 호흡을 내쉬며 양손을 정면으로 들어올린다.

어깨 높이까지 덤벨을 들어 올린다음 천천히 시작 자세로 돌아와 덤벨을 측면으로 들어올린다.

덤벨을 정면, 측면으로 들어올리기를 부드럽게 반복한다.

개인의 능력에 따라 10~15회씩 실시한다.

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 태풍이 북상중입니다. 서울에도 현재 바람이 많이 불고 있는데요~

다들 태풍 피해 없도록 다시 한번 주의하시고 부상과 피해 없는 하루 보내세요~!

금일은 헬스클럽에서 로망체어(백 익스텐션)을 이용한 몸통 운동 세가지를 소개합니다. 소개할 운동은 허리/ 등/ 옆구리 운동으로 본인의 체중을 이용해 쉽게할 수 있는 운동으니 익혀 두었다가 헬스클럽에서 건강한 몸통 만드는데 활용해 보세요. 금일은 휘트니스 월드의 조원필 팀장님이 모델~ 입니다.

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잘록한 몸통 만드는 로망체어 운동법

운동 설명: 로망체어를 이용한 가장 기본적인 운동입니다. 백 익스텐션. 로망체어에 다리를 고정하고 높이는 허벅지 앞쪽에 패드가 고정되게 합니다. 양손은 머리에 두고 호흡을 마시며 천천히 상체를 숙여 척주기립근을 늘려줍니다. 호흡을 내쉬며 상체를 들며 허리에 힘을 주고 몸이 일직선이 되면 다시 상체를 숙여 동작을 반복합니다.

운동 설명: 위와 같은 방법으로 몸을 고정하고 양손은 머리위로 쭉 뻗어준다. 호흡을 내쉬며 상체를 들어 올림과 동시에 양팔꿈치를 당며 팔을 몸쪽으로 당겨준다. 팔을 당길 때 가슴을 활짝펴 등 근육과 기립근을 동시에 수축 시킨다.

호흡은 상체를 들어 올릴 때 내쉬도록한다.

운동 설명: 로망체어를 이용해 할 수 있는 옆구리 운동이다. 몸통을 측면으로 돌려 한손을 머리에 반대손은 바닥을 향하게한다.(양손 다 머리에 위치할 경우 조금 더 난이도를 높일수 있다.) 호흡을 마시며 천천히 몸을 바닥쪽으로 기울이며 옆구리에 스트레칭을 느낀다. 호흡을 내쉬며 상체를 들 때 옆구리에 수축을 느끼도록한다.

동작은 천천히 실시하고 복부 앞쪽(복직근)에도 항상 긴장 하도록한다.

도움이 되셨다면 아래 손가락을 꾹~! 공짜입니다^o^