안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 탄력 저항 밴드를 이용한 팔 운동 네 가지를 소개합니다. 

총 4가지 운동을 두 개씩 묶에(슈퍼세트 트레이닝)실시하세요. 

저항 밴드는 운동 강도가 낮기 때문에 속도는 천천히! 횟수는 개인의 체력에 따라 조절합니다. 

정확한 동작으로 실시해 주세요. 

그럼 즐거운 주말 보내세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹! 공짜^^

저항 밴드를 이용해 탄력있는 팔 만들기

탄력저항 밴드 킥백

킥백 운동 설명:

다리는 골반 너비로 벌리고 양 발로 밴드를 밟고 선다. 

양손으로 밴드를 잡고 상체를 숙여 상완과 바닥이 평행하게 만든다. 

팔꿈치는 90도 굽혀두고 호흡을 내며 팔꿈치를 펴 삼두근의 수축을 느낀다. 

천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

탄력 저항 밴드 바이셉스 컬

바이셉스 컬 운동 설명:

다리는 골반 너비로 벌리고 양 발로 밴드를 밟고 서다. 

언더 그립(손바닥이 하늘을 보도록)으로 밴드를 잡는다. 

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 굽혀 이두근을 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

위 두 동작을 동시에 실시(슈퍼세트)하며, 3~5세트 진행 후 아래 두 동작을 실시한다. 

탄력 저항 밴드 암 컬

암 컬 운동 설명:

높은 곳에 밴드를 고정하고 팔과 밴드가 사선이 되고 팔을 들어 펴준다. 

몸이 흔들리지 않게 다리와 몸통은 안정적으로 힘을 주고 호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 이두근의 수축을 느낀다. 

천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

동작할 때 몸통이 흔들리지 않게 주의한다. 

탄력 저항 밴드 프레스 다운

프레스 다운 운동 설명:

밴드를 높은 곳에 고정하고 밴드와 한발 간격을 두고 선다. 

엉덩이 중심은 조금 뒤를 향하게 하고 팔꿈치는 90도 굽힌다. 

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근의 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

동작할 때 팔꿈치가 앞뒤로 흔들리지 않게 주의한다. 

암 컬과 프레스 다운 동작을 쉬지 않고(슈퍼세트) 실시하고 개인의 체력에 따라 3~5세트 진행한다. 

탄력저항 밴드를 이용한 팔 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

오늘이 올해들어 가장 추운 날씨라고 합니다.

새벽 출근 길 정말.. 춥더군요^^:

그래서~! 오늘은 봉을 이용한 체조!를 소개합니다. 

간단하게 따라할 수 있는 스트레칭이니 운동 전, 후 실시해 보세요^^

봉을 이용한 전신 스트레칭

봉을 이용한 스트레칭 동영상 보기

측면을 쭉~ 쭉~ 늘리자!

설명: 

양손에 봉을 잡고 양손을 머리 위로 완전히 뻗어 10초 멈춘다.

몸을 우측으로 기울려 10초 멈췄다 좌측으로 기울려 10초 멈춘다. 

몸을 기울일 때 골반은 고정해 동작한다. 

상체를 쭉쭉! 늘리자!

설명:

봉을 세워 두고 양손을 겹쳐 봉의 끝을 잡는다. 

무릎은 가볍게 굽히고 팔을 펴고 양 팔 사이로 머리를 넣어 상체를 숙인다. 

가슴, 광배근, 삼두근을 이완 시킨다. 

이때 등과 허리가 굽어지지 않도록 한다.

대퇴 전면도 늘리자!

설명:

오른손으로 봉을 잡고 정면으 보고 선다. 

왼손으로 왼쪽 다리를 잡아 발을 엉덩이 쪽으로 당긴다. 

이때 대퇴 전면에 이완을 느끼고 10초 멈춘다. 

같은 방법으로 반대쪽도 늘려준다. 

피곤한 종아리도 늘리자!

설명:

오른손으로 봉을 잡고 다리는 앞뒤로 한발 간격으로 벌린다. 

앞 무릎을 굽혀 상체 중심은 앞으로 향한다. 

뒷 무릎은 펴고 발 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않게한다. 

왼쪽 다리 종아리의 이완을 느끼고 10초 멈춘다. 

같은 방법으로 반대쪽도 실시한다. 

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

날씨가 많이 추워졌죠? 금일은 쉽게 따라할 수 있는 스트레칭 몇 가지를 소개합니다.

체온은 높이고 몸을 부드럽게하는! 스트레칭입니다.

추운 날씨 감기 조심하시고요! 건강한 하루 시작하세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹! 눌러주세요^o^

체온을 높이고 몸을 부드럽게하는 요가

운동 설명:

정면을 보고 양발은 모으고 양손은 머리 위로 뻗어준다.

골반은 고정하고 호흡을 내 쉬며 좌우로 기울러 15초 씩 몸의 측면을 이완한다.  

운동 설명:

앞 동작에 이어서 허리와 가슴을 펴고 상체를 천천히 앞으로 숙인다.

이때 몸통과 팔이 일직선을 유지하며 고관절을 회전해 상체를 수이며 몸의 후면 근육들의 이완을 느낀다.

운동 설명:

앞 동작에 이어서 양손은 바닥을 가볍게 두고 왼쪽 무릎은 펴고 오른쪽 무릎을 굽혀 왼쪽 종아리와 대퇴부 후면에 이완을 느낀다.

15초 이완 후 반대 쪽도 같은 방법으로 실시한다.

체온을 높이고 몸을 부드럽게 하는 요가 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 주말 아침입니다. 

저는 오랜만에 고향에 내려왔습니다. 

그래도 포스팅은 계속됩니다^^

날씨가 많이 쌀쌀해 졌습니다. 춥다고 집에서 움츠려있지만 마시고 건강을 위해 하루 1시간이라도 땀이 날 정도의 신체활동을 해 보세요!

금일은 옆구리를 자극하는 운동법 세 가지를 소개합니다. 

쉽게 따라할 수 있는 운동법이니 꾸준히 실시해 보세요! 운동할 때는 집중해서~^^

옆구리 살 빼는 세 가지 운동법

옆구리를 자극해 살 빼는 운동 하나.

설명: 

정면을 보고 서서 오른손에 덤벨을 잡는다. 

왼손은 머리 옆에 두고 호흡을 마시마 천천히 상체를 덤벨을 잡은 오른쪽으로 기울인다. 

몸을 기울일 때 허리 복부에 힘을 주고 옆구리(복사근)에 이완을 느끼다. 

이때 골반이 측면으로 움직이지 않게 하고 천천히 이완 후 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

좌우 15회 실시 후 다음 동작으로 넘어간다. 

옆구리를 자극해 살 빼는 운동 둘.

설명:

측면을 보고 옆으로 엎드려 팔꿈치는 어깨 아래 두고 다리를 겹쳐 둔다. 

호흡을 내쉬며 골반을 들어 아래 있는 몸통 측면의 수축을 느끼고 다시 시작 자세로 돌아가기를 12~15회 반복한다. 

옆구리를 자극해 살 빼는 운동 셋.

설명:

앞 동작에 이어서 팔을 펴 중심을 잡고 15초 버티기를 한다. 

한쪽 실시 후 다음 동작으로 넘어간다. 

설명: 오른쪽을 보고 바닥에 측면으로 누워 왼손으로 머리를 가볍게 감싼다. 

호흡을 내쉬며 상체를 측면으로 들며 몸통 측면에 수축을 느낀다. 

천천히 12회 반복하고 두번 째 운동 동작 부터 다시 실시한다. 

옆구리 살 빼 운동 동영상 보기

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

날씨가 많이 차가워 졌습니다. 날씨가 추워지면서 몸을 움추리게 되고 아침에 근육이 긴장해 부상을 당할 위험이 높아집니다. 

아침에 일어날 때 간단하게 스레칭으로 허리 주위 근육의 긴장을 풀어주고 상쾌한 하루 시작하세요.

금일은 누워서 쉽게 따라할 수 있는 스트레칭 몇 가지를 소개하겠습니다. 

그럼 즐거운 하루 시작하세요^^

스트레칭을 배우기 전 아래 손가락을 꾹 눌러주세요^o^

쌀쌀한 날씨, 허리 부상을 예방하는 스트레칭

설명:

바닥에 누워 한쪽 다리를 몸쪽으로 천천히 당겨 엉덩이와 허리 주위 근육을 15초 이완한다. 

반대 쪽도 같은 방법으로 천천히 당겨 15초 이완한다. 

운동 설명:

측면으로 누워 무릎은 굽혀두고 양손은 첫 번쨰 사진과 같이 겹쳐둔다. 

호흡을 내쉬며 천천히 상체를 반대쪽으로 비틀어 팔을 사선으로 들어준다.

흉부 주위 근육의 이완을 느끼고 15초 멈춘다. 

반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 

설명:

바닥에 바르게 누워 왼쪽 다리를 바닥과 90도가 되게 천천히 들어 대퇴부 후면 근육의 이완을 느끼며 10초 정도 멈춘다. 

설명: 앞 동작에 이어서 왼쪽 다리를 오른쪽으로 넘겨 몸통을 비틀어 15초 멈춘다. 

호흡은 천천히 실시하고 반대 쪽도 같은 방법으로 실시한다. 

쌀쌀한 날씨, 허리 부상을 예방하는 스트레칭 동영상

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니. 

수능일입니다. 모두 노력한 만큼 좋은 결과 있었으면 좋겠습니다. 

금일은 케이블을 이용해 할 수 있는 등 운동 세 가지를 소개합니다. 

하이 케이블 로우, 시티드 케이블 로우, 로우 케이블 벤트오버 원암 로우 세 동작입니다. 

여러 방향에서 등 근육을 자극해 보세요.

그럼 즐거운 하루 시작하세요^^

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케이블을 이용한 등 운동 하나.

하이 케이블 로우

설명:

다리는 어깨 너비로 벌리고 서서 높은 곳에 있는 케이블을 잡는다. 

엉덩이 중심은 뒤로 향ㅎ가ㅔ 하고 상체를 앞으로 숙여 대퇴부와 몸통이 90도가 되게 안정적인 자세를 만든다. 

이때 무릎은 가볍게 굽히고 몸 중심이 조금 뒤로 향하게 한다. 

설명:

호흡을 내쉬며 양손을 가슴 앞으로 당겨 광배근과 주위 근육의 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

케이블을 당겼다 놓을 때 몸이 앞으로 딸려가지 않도록주의한다. 

케이블을 이용한 등 운동 둘.

케이블 시티드 로우

설명:

로우 케이블 또는 시티드 케이블 머신에 앉아 앞에 위치한 그립을 잡는다. 

무릎을 가볍게 굽히고 몸통에 힘을 줘 몸으로 앞으로 향하지 앉게 한다. 

설명: 

허리는 앞뒤로 움직이지 않게 하고 호흡을 내쉬며 손을 하복부 쪽으로 당기는데 이때 가슴을 활짝 펴 등 근육을 수축한다. 

천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

동작할 때 요부가 앞뒤로 흔들리지 않게 주의한다. 

케이블을 이용한 등 운동 셋.

로우 케이블 벤트오버 원암 로우

설명:

로우 케이블 앞에 서서 오른쪽 다리를 한발 앞으로 두고 양 무릎은 가볍게 굽힌다. 

오른쪽 손은 무릎위에 두고 왼손으로 그립을 잡는다. 

이때 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 허리와 가슴을 펴고 그립을 잡는다. 

설명: 

호흡을 내쉬며 왼손을 옆구리 쪽으로 당기며 등을 수축한다. 

이때 사선은 정면을 보고 요부는 공정해 등을 수축한다. 

천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

케이블을 이용한 등 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 짐볼을 이용한 복근 운동 세 가지를 소개합니다.

운동 초보자는 두, 세 번째 동작만 실시해도 좋습니다.

첫 번째 동작은 중심 잡기 조금 힘들어 두, 세 번째 동작이 쉬워지면 실시하면됩니다.

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^

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짐볼을 이용한 세 가지 복근 운동법

짐볼 복근 운동 하나.

운동 설명:

양손은 어깨 아래 위치하고 짐볼 위에 양 발을 올려 두고 엎드린다.

호흡을 내쉬며 양 발을 몸쪽으로 당겨 복부를 수축한다.

이때 머리는 상완에 오도록하고 엉덩이는 위쪽을 향하게한다.

복부에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

짐볼 복근 운동 둘.

운동 설명:

양손에 짐볼을 잡고 바닥에 눕는다.

양손은 머리 위로 들어주고 무릎은 가볍게 굽혀 다리를 들어준다.

호흡을 내쉬며 상, 하체를 가깝게 모아 손에 있던 짐볼을 다리로 이동한다.

천천히 상, 하체를 멀어지게 하고 같은 방법으로 다리에 있떤 짐볼을 손으로 이동한다.

동자은 천천히 실시하고 호흡은 상, 하체가 가까워질 때 내 쉬도록 한다.

짐볼 복근 운동 셋.

운동 설명:

양손에 짐볼을 잡고 바닥에 누워 팔을 뻗어 가슴 앞에 둔다.

호흡을 내쉬며 상체를 들어 복근을 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

이완 시 머리가 땅에 닿지 않도록 주의한다.

짐볼을 이용한 복근 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

날씨는 흐리지만 즐거운 일요일 아침입니다^^

날씨가 많이 추워졌죠? 금일은 집에서 쉽게 따라할 수 있는 스트레칭 몇가지를 소개합니다.

스트레칭으로 체온도 높이고 요추부도 부드럽게 만들어 보세요^^

소개할 스트레칭의 모델은 휘트니스 월드의 훈남 트레이너 짹 선생님입니다 ㅋ

그럼 즐거운 주말 보내세요!

상쾌한 하루를 위한 스트레칭

동작 설명:

발바닥이 마주보게 하고 자리에 앉는다.

양손으로 발끝을 잡고 천천히 상체를 숙여 15초 멈추고 양손으로 깍지를 끼고 가슴을 펴 손을 머리 위로 들어 올린다.

동작 설명:

앞 동작에 이어서 오른손으로 왼쪽 무릎을 잡고 왼손은 엉덩이 뒤에둔다.

호흡을 내쉬며 몸을 비틀어 몸통의 이완을 느끼며 15초 멈춘다.

반대쪽도 같은 방법으로 15초 실시 한다.

동작 설명:

다리를 앞으로 쭉 뻗어 주고 양손도 머리 위로 들어 호흡을 내쉬며 상체를 숙여준다.

다리 뒤쪽과 허리의 이완을 느끼며 15초 멈춘다.

상체를 숙을 때 무릎이 굽혀지지 않도록 한다.  

동작 설명:

양손은 엉덩이 뒤에 두고 오른쪽 다리를 왼쪽 무릎에 올려둔다.

호흡을 내쉬며 천천히 오른쪽 무릎을 왼쪽으로 내리며 둔부와 허리 주위 근육을 이완한다.

좌우 15초 씩 실시한다.

상쾌한 하루를 위한 초간단 스트레칭 동영상 보기

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

어제 발행한 하체 비만 다이어트 스트레칭에 이어서 금일은 하체 비만에 탈출을 위한 운동법 세 가지를 소개합니다.

소개할 운동은 덤벨을 이용해 상하체를 동시에 운동해 더 많은 열량 소모와 초보자도 쉽게 따라할 수 있는 운동으로 구성되었습니다.

덤벨이 없다면 물병을 이용해 동작을 따라해 보세요~!

기본 10~20회 정도씩 세 가지 운동을 3~5세트 반복 진행합니다.

그럼~! 즐거운 금요일 보내세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹! 공짜입니다^^

하체비만 다이어트 탈출을 위한 세 가지 운동법 

하체 비만 탈출을 위한 운동 하나.

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 다리는 어깨 너비 두배 보다 넓게 벌린다.

엉덩이 중심은 뒤쪽으로 향하며 오른쪽 무릎을 굽혀 다리 내측을 이완하고 한손찍 앞 지르기를 한다.

그리고 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

좌우 반복을 1회로 10~15회 반복한다.

하체 비만 탈출을 위한 운동 둘.

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 다리는 어깨 너비로 벌리고 선다.

엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 천천히 자리에 앉으며 양손도 어깨 높이 까지 들어 올린다.

호흡을 내쉬며 자리에서 일어나 동작을 반복한다.

15~20회 반복 한다.  

하체 비만 탈출을 위한 운동 셋.

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 다리는 조금 좁게 선다.

오른쪽 다리는 바닥에 고정하고 상체를 숙이며 왼쪽 다리를 들어 측면에서 봤을 때 몸이 T자 가 되도록 내린다.

호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다.

좌우 10~15회 반복 한다.

하체 비만 탈출을 위한 운동법 세 가지 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

많은 여성의 최고의 고민! 하체 비만 다이어트에 도움이 되는 글과 스트레칭을 소개할까 합니다.

하체 비만의 여러 가지 원인 중 잘못된 자세로 인한 근골격계의 부정렬이 문제 될 수 있는데요.

평소에 한쪽 다리를 꼬고 앉거나 한쪽만 많이 사용하는 등 대부분 골반 주위 근육의 균형이 맞지 않는 경우가 많습니다.

틀어진 골반을 예방하기 위해서는 평소 틈틈이 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.

금일 소개할 네 가지 스트레칭을 고관절 굴곡근과 신전 근육, 종아리 스트레칭으로 긴장한 근육을 이완하는 데 도움이 될 것입니다.

스트레칭뿐 아니라 근력 운동도 중요한 거 아시죠? 하체 근력 운동은 내일 소개하도록 하겠습니다^^

하체비만 다이어트 2편, 세가지 운동 보기(클릭)

하체 비만 다이어트, 틀어진 골반 잡아주는 운동

틀어진 골반 잡아주는 운동 동영상

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

날씨 좋은 아침입니다. 즐거운 하루 시작하시고요^^

금일은 삼두근 운동 세 가지를 소개합니다.

여성들의 고민 중 하체비만과 출렁이는 팔뚝살을 꼽을 수 있는데요~

출렁이는 팔뚝에 탄력을 주는 삼두근 운동!

그럼 오늘도 화이팅입니다^^

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹! 공짜^^

출렁이는 팔뚝에 탄력을 주는 삼두근 운동

(Dumbbell kick back) 

운동 설명:

상체를 숙여 벤치에 오른 손을 짚고 덤벨을 잡은 왼팔 상완은 몸통 옆에 두고 팔꿈치를 90도 굽힌다.

호흡을 내쉬며 왼쪽 팔꿈치를 펴 삼두근에 수축을 느끼고 천천히 팔을 90도 굽혔다 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 

운동 팁:

킥백 동작 시 팔꿈치가 완전히 펴지지 않는 사람은 몸통과 팔꿈치를 조금 떨어트려 동작을 하면 삼두근에 더 많은 수축을 느낄 수 있다.

운동 설명:

한손으로 덤벨을 잡고 머리 위로 들어 올린다.

상완은 귀 옆에 뒤고 천천히 팔꿈치를 굽혀 삼두근을 이완한다.

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근을 수축하고 동작을 반복한다.

동작할 때 몸통이 흔들리지 않게 힘을 주고 상완이 앞뒤로 흔들리지 않도록 한다.

운동 팁:

조금 더 무거운 중량으로 두 손으로 덤벨을 받쳐 들고 동작을 할 수 있으며, 양손에 덤벨 하나씩 들고 동작을 실시할 수도 있다.

벤치 딥

(Bench dips)

운동 설명:

벤치 끝에 앉아 양손은 골반 너비로 벤치에 둔다.

무릎은 90도 굽히고 엉덩이가 벤치 끝에 오도록 한다.

호흡을 마시며 천천히 팔을 90도 굽혀 삼두근을 이완하고 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 수축한다.

팔을 굽힐 때 엉덩이가 벤치와 멀어지지 않게 하고 삼두근의 수축과 이완을 느끼며 천천히 동작한다.

덤벨을 이용한 삼두근 운동 세 가지 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

날씨 좋은 주말입니다. 야외 활동하기 좋은 날씨죠?^^

금일은 짐볼을 이용한 코어 운동법을 소개합니다.

짐볼을 이용한 운동은 같은 동작을 했을 때 중심을 잡기 위해 더 많은 근육(소근육) 들이 사용이 됩니다.

동작이 그렇게 어렵지 않으니 본인의 체력에 맞춰 운동해 보세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹! 공짜입니다^^

균형잡힌 몸매를 위한 짐볼 운동법

짐볼을 이용한 코어운동 하나.  

운동 설명:

짐볼을 바닥과 골반 사이에 두고 양 손은 바닥을 짚는다.

천천히 손으로 걸으며 짐볼이 무릎에 오면 팔굽혀 펴기 1회를 한 다음 시작 자세로 돌아온다. 

짐볼이 골반에서 멀어 질수록 난이도가 올라긴 개인의 체력에 맞춰 실시한다.

짐볼을 이용한 코어운동 둘.

운동 설명:

짐볼을 바닥과 하복부에 두고 양 팔은 굽혀 위 사진과 같이 팔꿈치를 바닥에 둔다.

호흡을 내쉬며 양 발을 들어 고관절 신전 근육을 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

동작할 때 몸이 흔들리지 않도록 주의한다.  

짐볼을 이용한 코어운동 셋.

운동 설명:

바닥과 발 사이에 짐볼을 이고 팔꿈치는 바닥에 둔다.

몸통에 힘을 줘 상하체가 일직선이 되게 하고 버티기를 한다.

동작할 때 골반이 아래로 향하거나 흔들리지 않게 주의 하고 전신에 힘을 줘 버틴다.

균형잡힌 몸매를 위한 짐볼 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

날씨 좋은 토요일 오전입니다.

금일은 어디서나 쉽게 따라할 수 있는 복근 운동 세 가지를 소개합니다.

탄력있는 복근 만들기 위해 오늘도 화이팅! 입니다^^

복근 만들기, 출렁이는 뱃살에 탄력을 주자!!

복근 만들기 하나.

운동 설명:

바닥에 누워 양 무릎을 굽혀 발은 바닥에 두고 오른쪽 다리는 45도 앞쪽으로 완전히 편다.

양손은 겹쳐 상완이 귀 옆에 오게 두고 호흡을 내쉬며  오른쪽 다리를 몸쪽으로 당김과 동시에 상체를 들어 양손이 무릎을 향하게 한다.

천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

복근 만들기 둘.

운동 설명:

바닥에 누워 무릎은 90도 세워 두고 양 손은 엉덩이 옆쪽에 둔다.

상체를 조금 들어 호흡을 내쉬며 몸을 측면으로 기울려 손으로 복사뼈(복숭아뼈)를 가볍게 터치한다.

좌우 같은 방법으로 실시한다.

복근 만들기 셋.

운동 설명:

오른쪽으로 옆으로 누워 오른손으로 가볍게 머리를 받친다.

왼쪽 무릎은 굽혀 왼쪽 바닥에 고정하고 왼쪽 무릎을 45도 열어준다.

숨을 내쉬며 상체를 들어 올려 몸통 옆면에 충분한 자극을 느끼고 나서 시작 자세 돌아온다.

이때 몸통 옆면에 힘이 완전히 풀리기 전에 동작을 반복한다.

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 덤벨을 이용해 삼두근을 자극하는 두 가지 운동을 소개합니다.

덤벨이 없다면 물병을 이용해 따라할 수 있으니 집에서도 꾸준히 해보세요.

덤벨을 이용한 원암 오버헤드 익스텐션과 덤벨 킥백! 그럼 즐거운 하루되세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^o^

덤벨을 이용한 삼두근 운동

덤벨 원암 오버헤드 트라이셉스 익스텐션

(Dumbbell one arm over head triceps extention)

운동 설명:

한손으로 덤벨을 잡고 머리 위로 들어 올린다.

상완은 귀 옆에 뒤고 천천히 팔꿈치를 굽혀 삼두근을 이완한다.

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근을 수축하고 동작을 반복한다.

동작할 때 몸통이 흔들리지 않게 힘을 주고 상완이 앞뒤로 흔들리지 않도록 한다.

운동 팁:

조금 더 무거운 중량으로 두 손으로 덤벨을 받쳐 들고 동작을 할 수 있으며, 양손에 덤벨 하나씩 들고 동작을 실시할 수도 있다.

덤벨 킥백

(Dumbbell kick back)

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 짐볼을 이용해 탄력있는 복근 만들기 위한 운동을 소개합니다.

세 동작을 연속으로 실시 또는 체력이 낮은 분은 한 동작씩 3세트 진행 후 세 동작을 실시합니다.

횟수는 개인의 체력에 따라 10~15회씩 진행하면 됩니다.

이미지와 설명 글 아래 동영상 있으니 참고하세요^^

짐볼 운동, 탄력있는 복근 만들기

짐볼 운동, 탄력있는 복근 만들기 동영상 보기

복근 만들기 운동 하나.

운동 설명: 

짐볼을 앞에 두고 양손은 엉덩이 뒤에 두고 상체 중심을 뒤로 기울인다.

양 발은 모아 짐볼 측면에 두고 호흡을 내쉬며 양 발을 볼 중앙 위쪽까지 든다.

천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다.

복근 만들기 운동 둘.

운동 설명:

양발로 짐볼을 잡고 바닥에 눕는다.

양손은 엉덩이 옆쪽 바닥에 두고 호흡을 내쉬며 짐볼을 몸쪽으로 당긴다.

이때 복부를 말아 복직근을 수축한다.

천천히 복직근을 이완하며 미골(꼬리뼈)가 바닥에 닿기 직진까지 내렸다 동작을 반복한다.  

복근 만들기 운동 셋.

운동 설명:

바닥에 누워 양손에 짐볼을 잡고 무릎은 가볍게 굽힌다.

호흡을 내쉬며 상체를 들며 양손은 머리 위로 들어 올린다.

천천히 시작 자세로 돌아가고 어깨 뒤쪽이 바닥에 닿기 직전에 상체를 들어 동작을 반복한다.

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

날씨 좋은 토요일 오전입니다^^

일주일이 금방 지나가는 것 같습니다.

금일은 집에서 쉽게 따라할 수 있는 스트레칭을 소개합니다.

골반 주위 근육을 이완해 한주간의 피로를 풀어보세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹!^o^

일주일의 피로를 풀어주는 스트레칭 

운동 설명:

바닥에 엎드려 왼다리는 굽혀 몸통과 허벅지가 90도가 되게한다.

이때 왼쪽 허벅지 내측은 바닥에 붙이고 호흡을 내쉬며 상체를 들어 복부와 고관절 굴곡근, 내전근을 스트레칭 한다.

15초 근육을 이완하고 같은 방법으로 반대쪽도 실시한다.

운동 설명:

바닥에 앉아 오른쪽 무릎은 왼쪽 무릎 위에 두고양발은 바닥에둔다.

호흡을 내쉬며 천천히 몸통을 오른쪽으로 회전해 복사근에 이완을 느끼고 15초 이완 후 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

운동 설명:

자리에 앉아 다리를 옆으로 넓게 벌리고 발끝은 하늘을 향하게 한다.

호흡을 내쉬며 오른쪽으로 천천히 몸을 기울려 양손으로 오른쪽 발 또는 다리를 잡는다.

복사근과 광배근, 슬괵근에 이완을 느끼며 15초 멈추고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.  

운동 설명:

자리에 앉아 다리를 앞으로 뻗는다.

호흡을 내쉬며 상체를 앞으로 숙여 척주기립근과 둔부, 슬괵근의 이완을 느끼며 15초 멈춘다.

일주일의 피로를 풀어주는 스트레칭 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

즐거운 금요일입니다. 비는 오지만 즐거운 하루 시작하세요^^

금일은 케이블을 이용한 가슴 운동을 소개합니다.

케이블 머신으로 부위 별 운동을 다양하게 할 수 있습니다.

가슴 운동도 여러 각도로 여러 방법으로 할 수 있는데요~

케이블을 이용해 가슴 상(쇄골지), 중(흉골지), 하(늑골지)를 자극하는 운동을 소개합니다.

그럼 즐거운 하루 시작하세요^^

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케이블을 이용한 가슴 운동, 케이블 크로스 오버 

운동 설명:

로우 케이블을 잡고 서서 팔과 몸통이 35~45도 정도 되게 팔을 벌린다.

호흡을 내쉬며 양손을 쇄골 높이 까지 들어 모아준다.

이때 가슴 팔을 모았을 때 상부 가슴에 수축을 느끼고 동작을 시작 자세로 돌아가 동작한다.

운동 설명:

미들 케이블을 잡고 팔꿈치는 가볍게 굽힌다.

호흡을 내쉬며 양손을 가슴 앞으로 모아 중부 가슴의 수축을 느낀다.

천천히 팔을 크게 벌려 흉근의 이완을 느끼며 동작을 반복한다.

동작할 때 팔꿈치가 펴지거나 몸통이 흔들리지 않도록 주의한다.  

운동 설명:

하이 케이블을 잡고 정면을 보고 선다.

팔꿈치는 가볍게 굽히고 호흡을 내쉬며 양 손을 하복부 쪽으로 모은다.

이때 하부 가슴에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

흉근을 이완할 때 팔꿈치가 하늘을 향하게 하고 하부 가슴에 수축과 이완을 느끼며 동작한다.

케이블을 이용한 가슴 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

비 내리는 아침입니다.

비가 오니 몸도 무거워 지는 것 같습니다. 컨디션이 좋지 않는 날은 무리한 운동 보다 가벼운 스트레칭과 유산소성 운동으로 몸을 가볍게 만들어 보세요^^

금일은 어깨 주위 근육을 스트레치 하는 네 가지 동작을 소개합니다.

그림 즐거운 하루 시작하세요^^

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뭉친 어깨를 풀어주는 스트레칭 

등 전체, 복부 스트레칭

운동 설명:

양 손은 어깨 아래 두고 무릎을 굽혀 무릎은 골반 아래에 둔다.

호흡을 내쉬며 바닥을 미는 느낌으로 등을 둥글게 말아 등 전체 근육을 이완한다.

10초 이완 후 두 번재 동작과 같이 허리에 힘을 주고 시선은 정면을 보고 10초 복직근을 이완한다.  

대흉근, 광배근, 복직근 스트레칭

운동 설명:

양손을 앞에 두고 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 양 팔을 바닥에 붙인다. 

가슴과 광배근, 엉덩이의 이완을 느끼고 두 번째 사진과 같이 팔을 펴 골반을 바닥에 붙여 복직근과 고관절 굴곡근을 이완한다.

이때 어깨와 귀가 멀어지게 한다.  

광배근, 복사근 스트레칭

운동 설명:

왼손을 오른쪽 팔 측면으로 손바닥이 하늘을 보게 두고 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 내려간다.

이때 왼팔 삼두근이 바닥에 닿을 정도로 스트레칭하고 광배근과 삼두근의 이완을 느낀다.

반대쪽도 같은 방법으로 스트레칭 한다.  

승모근, 척주 기립근 스트레칭

운동 설명:

바닥에 무릎을 붙이고 앉아 양손은 엉덩이 뒤로 깍지를 끼고 호흡을 내쉬며 양팔과 엉덩이를 들어 승모근과 기립근, 하부 흉근에 이완을 느낀다.

뭉칭 어깨를 풀어주는 스트레칭 동영상 보기

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

주중 휴일입니다~ 개천절 다들 잘 쉬고 계시죠?^^

이번 주도 빠르게 지나갈 것 같습니다.

금일은 케이블을 이용한 삼두근 운동 네 가지를 소개합니다.

출렁이는 팔뚝이 고민이신 분들에게 도움이 되겠죠?^^

그럼 즐거운 휴일 보내세요~!

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케이블을 이용한 삼두근 운동 네 가지

로우 케이블 라잉 익스텐션

운동 설명:

로우 케이블 앞에 벤치를 두고 눕는다.

양손에 바를 잡고 상완과 몸통이 100도 정도 되게 만든다.

상완은 고정하고 팔꿈치를 굽혀 바를 이마쪽으로 내린다.

삼두근에 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 팔을 펴 삼두근을 수축한다.

12회씩 3세트 반복 한다.  

주의 사항: 동작할 때 상완이 흔들리지 않도록 주의한다.

하이 케이블 오버헤드 익스텐션

운동 설명:

하이 케이블에 로프를 잡고 케이블을 등진다.

한쪽 발은 케이블에 고정하고 반대 발은 한발 앞으로 둔다.

허리와 등이 굽어지지 않게 상체를 숙이고 팔은 완전히 펴 팔과 바닥이 수평이되게 한다.

천천히 팔을 굽혀 삼두근의 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근의 수축을 느낀다.

12회씩 3세트 진행한다.

주의 사항: 동작할 상완과 바닥이 수평이 되도록 유지한다.

케이블 프레스 다운

운동 설명:

하이 케이블에 있는 바를 잡고 케이블과 한발 간격을 두고 선다.

고관절과 무릎을 가볍게 굽혀 상체 중심을 앞으로 다고 호흡을 내쉬며 팔을 완전히 펴 삼두근을 수축한다.

천천히 팔꿈치를 굽혀 삼두근을 이완 후 동작을 반복한다.

12회 반복 후 3세트 진행한다.

주의 사항: 케이블 머신과 몸이 너무 멀어지지 않게 하고 팔을 폈을 때 손은 어깨 아래쪽으로 둔다.

로우 케이블 킥백

운동 설명:

한손으로 로우 케이블을 잡고 상체를 숙인다.

반대 손은 무릎에 두고 상완과 바닥이 수평이되게 한다.

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근에 수축을 느끼고 천천히 팔을 굽혀 삼두근을 이완한다.

반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 12회씩 3세트 반복한다.

주의 사항: 팔을 폈을 때 상완과 바닥이 수평을 유지하도록 한다.

개인의 체력에 따라 무게, 횟수, 세트 수를 조절해 운동한다.

케이블을 이용한 삼두근 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

10월을 첫날! 입니다. 시원한 바람이 부는 아침이군요^^

금일은 하체 운동 전 알아야 할 기본 다리 기능 해부학과 대표 운동인 스쿼트 두 가지를 소개합니다.

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^^

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하체 근육의 기능과 이해

하체 근육은 전면에 5개의 근육과 후면 4개의 근육 내측에 5개의 근육으로 나눠진다.

전면 5개의 근육은 3개의 광근과(내측, 외측, 중간) 1개의 직근(대퇴직근), 봉공근이 있으며,

후면 4개의 근육은 대퇴 이두근(장두, 단두)과 반건양건, 반막양건이 있다.

내측 5개의 근육은 대 내전근, 장 내전근, 단 내전근, 치골근, 박근으로 이루어져 있다.

전면 5개의 근육의 기능은 무릎관절을 펴고 대퇴부를 굽힌다.

대퇴직근은 고관절에서 대퇴부를 구부리고 골반을 앞쪽으로 기울인다.

후면 4개의 근육의 기능은 무릎관절을 굽히고 대퇴부를 편다.

내측의 5개 근육은 고관절에서 대퇴부와 골반을 움직이고 박근은 무릎관절에서 대퇴부와 종아리를 움직인다.

가장 많은 일을 하는 것은 고관절에서 대퇴부를 모으는 역할이다.

다리 운동 기본 상식

다리 운동은 앞에서 말했듯 크게 전면, 후면, 내측과 엉덩이 그리고 종아리로 나눠 운동할 수 있다.

인체의 근육 중 50% 이상이 다리 근육이기 때문에 다른 부위 운동을 했을 때 보다 더 많은 열량을 소비할 수 있으며 다이어트를 하는 사람에게 하체 운동은 매우 중요하다.

하체 운동 대표! 바벨 스쿼트 +  바벨 프론트 스쿼트!

바벨 스쿼트 (Barbell squat)

운동 설명:

바벨을 승모근에 올리고 몸통에 힘을 주고 엉덩이 중심을 조금 뒤로 향하게 한다.

발은 어깨 너비로 벌리고 발 끝은 15~30도 바깥을 향하게 한다.

허리를 곧게 편 상태를 유지하면서 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 상체를 조금 숙여 천천히 무릎을 굽혀 앉는다.

호흡을 내쉬며 무릎을 펴 일어나고, 동작할 때 몸 중심이 앞으로 향하지 않게 하고 발뒤꿈치에 중심을 준다.

주의 사항: 동작할 때 상체 중심이 너무 앞으로 향하지 않게 주의한고 시선과 가슴이 항상 정면을 향하게 한다.

프론트 스쿼트 (Front squat)

운동 설명:

양손에 바벨을 잡고 쇄골과 전면 삼각근에 바벨을 올려둔다.

이때 상완이 지면과 수평을 이루게 팔꿈치는 정면을 향한다.

다리는 어깨 너비로 벌리고 발끝이 15~30도 바깥을 향하게 한다.

허리를 곧게 편 상태를 유지하면서 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 상체 중심은 가볍게 앞으로 둔다.

천천히 무릎을 굽혀 앉았다 호흡을 내쉬며 무릎을 펴 일어나고, 동작할 때 상체 중심이 앞으로 향하지 않게 한다.

주의 사항: 동작할 때 몸통에 힘을 주고 상체 중심이 앞으로 향하지 않게 주의하고 앉았다 일어날 때 무릎이 모이지 않도록 한다.

바벨 스쿼트 +  프론트 스쿼트 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 가슴운동 전 알아두면 좋은 상식에 대해 소개합니다.

가슴 근육의 기능적인 면과 상식! 그럼 즐거운 금요일 시작하세요^o^

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가슴 근육의 기능과 이해

가슴 근육은 대흉근(Pectoralis major)과 소흉근(pectoralis minor)으로 나눠진다.

대흉근은 쇄골지, 흉골지, 늑골지로 나눠진다.

근력운동과 스트레칭할 때 위 세 파트로 나눠 운동을 하는 것이 효과적이다.

쇄골지의 경우 벤치의 각도가 30~45도 정도일 때(incline) 쇄골지에 가장 많은 저항을 느낄 수 있다.

흉골지는 벤치 프레스 즉 평평한(flat) 벤치에서 운동할 때 가장 많은 저항을 느낄 수 있으며 늑골지는 벤치의 각도가 -30~45도 정도일 때(decline) 가장 많은 저항을 느낄 수 있을 것이다.

소흉근은 대흉근 아래층에 자리한 근육으로 3,4,5번 늑골에서 시작해 오훼돌기에 부착한다.

많은 사람이 스마트폰, PC 사용이 늘어나며 소흉근이 단축된다.

소흉근의 단축으로 rounding shoulder(어깨 말림)와 kyposis 굽은 등 현상이 일어날 수 있으며 평상시 스트레칭과 근력운동으로 소흉근 단축을 예방할 수 있다.

대흉근은 팔을 모으고 안쪽으로 돌리며 팔을 굽혔다 펴며 어깨뼈를 내민다.

소흉근은 어깨뼈를 내밀고, 내리며 아래쪽으로 돌린다.

가슴 운동 기본 상식

하나: 바벨과 덤벨 프레스의 차이는 무엇인가?

 바벨과 덤벨을 이용해 운동할 때 가장 큰 차이는 가동범위의 차이다.

덤벨은 바벨 보다 조금 더 깊에 내려 가슴을 이완할 수 있으며 수축 시 조금 더 모아 가슴을 수축할 수 있다.

가동 범위가 늘어나는 만큼 덤벨을 이용한 프레스 운동 시 중량은 조금 낮춰 운동한다.

둘: 프레스와 플라이의 차이는 무엇인가?

프레스(Press) 운동은 다중 관절 운동으로 견관절과 주관절을 동시에 사용한다.

플라이(Fly) 운동은 단순 관절 운동으로 견 관절만 사용해 운동하게 된다.

다중 관절 운동일수록 운동 시 동원되는 근육의 협력이 많아져 단순관절 운동에 비해 더 무거운 중량으로 운동할 수 있다.

쉽게 생각하면 프레스 운동은 더 무거운 중량으로 매스를 키우는 운동, 플라이 운동은 근육을 다듬어 주는 운동이라고 이해할 수 있다.

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

새벽 공기가 꾀 차가워 졌습니다. 감기 조심하시고요.

금일은 몸을 이용해 복근(코어)에 자극을 주는 운동을 소개합니다.

플랭크 동작 응용편으로 튼튼한 몸통을 위한 코어트레이닝 입니다.

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^o^

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몸의 중심을 튼튼하게, 코어 트레이닝

운동 설명:

바닥에 엎드려 팔꿈치는 어깨 팔래 두고 전완(아랫 팔)으로 삼각형을 만든다.

몸통에 힘을 줘 골반을 들어 주고 턱은 당기며 엉더이에 힘을 줘 복부에 긴장을 한다.

왼손을 바닥을 짚고 오른손으로 바닥을 짚은 후 팔을 펴고, 다시 왼 팔꿈치를 바닥에 두고 오른쪽 팔꿈치도 바닥에 두며 시작 자세로 돌아간다.

동작할 때 항상 복부에 긴장을 하고 엉덩이가 아래로 향하지 않도록 주의한다.

좌우 10회씩 실시하고 처음 10회는 천천히 동작하며, 뒤 10회는 조금 빠르게 실시한다.

개인의 체력에 따라 횟수와 속도를 조절해 운동한다.

정해진 횟수가 끝난 후 마지막 시작 자세에서 버티기 15~30초를 한다.

몸의 중심을 튼튼하게, 코어 트레이닝 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 등 운동 전 알아두면 좋은 상식에 대해 소개합니다.

등은 다른 부위에 비해 대 근육과 소 근육이 있습니다.

등 근육에 대해 이해하고 운동한다면 더 효과적으로 할 수 있겠죠?

그럼 즐거운 하루 시작하세요^o^

등 근육의 기능과 이해

등에는 큰 근육에서 부터 작은 근육까지 아주 많은 근육이 있다.

그중 우리가 주로 운동하는 근육으로 승모근, 광배근, 척주기립근이 있다.

승모근(Trapizeus)은 상부, 중부, 하부로 나누며 기능적으로는,

상부(Upper) 승모근은 어깨를 위로 올리는 기능으로 슈러그 운동할 때 발달한다.

중부 (Middle)승모근은 견갑골의 내전기능으로 로우계열 운동할 때 발달한다.

하부 (Low)승모근은 견갑골을 하강시키는 기능으로 렛 풀다운 운동 시 보조적으로 사용된다. ,

광배근 (latissimus dorsi) 팔을 내전과 내 회전 신전 시키고 렛 풀다운, 친업, 로우 운동 시에 발달한다.

척주기립근(elector spine) 머리부터 허리까지 척추를 세워주는 척주기립근이 있으며 허리, 등의 신전 운동 시 발달된다.

그 외적으로 등 운동할 때 주로 사용되는 근육은,

대원근(Teres major) 팔을 내회전하고 내전시키며 당기는 운동에 전반적인 보조기능으로 사용된다.

능형근(Romboid)은 견갑골을 내전 시키는 기능으로 로우 운동 시 발달된다.

삼각근의 등쪽 근육들과 기능적으로 같은 수평면에서 외전 기능을 가진 후면삼각근 등 많은 근육이 있다.

몸짱만들기, 등 운동 기본 상식

하나: 가슴을 활짝 펴라!

등 근육이 수축하기 위해서 길항 근육인 대흉근이 이완되어야 한다.

운동 초보자는 등 운동할 때 팔(상완 이두근, 전완근)의 힘으로 동작을 하는 경우가 많다.

등 운동할 때 가슴을 활짝 펴 등 주위 근육을 수축하도록 한다.

운동할 때 해당 근육의 수축과 이완에 집중해 동작하도록 한다.

둘: 팔꿈치를 몸쪽으로 모아 당겨라!

등 근육에 더 많은 수축을 위해서는 로우 동작시 팔꿈치가 몸쪽으로 모이는 것이 좋다.

예를 들어 시티드 로우 동작할 때 팔꿈치를 벌려 당기면 등 근육에  충분한 수축이되지 못한다.

팔꿈치를 몸쪽으로 모아 당기면 견갑골이 서로 가까워져 등 근육이 더 많이 될 것이다.

등 근육을 수축하기 위해서는 가슴을 활짝 펴고 팔꿈치는 몸쪽으로 당기는 것이 좋다.

물론 그렇지 않은 등 운동 동작도 있다.

셋:Pull up , Chin up? 풀업과 친업의 차이점:

*손의 모양이 틀리다.

풀업은 오버핸드 그립으로, 친업은 언더핸드 그립으로 잡는다.

*협력근의 차이가 있다.

풀업은 상완근과 상완 요골근의 협력이 높아지며, 친업은 상완 이두근의 협력이 풀업 보다 높다.

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 명절에 늘어난 뱃살을 자극하는 운동법 네 가지를 소개합니다.

네 가지 복부 운동을 이어서 실시 하거나 체력이 약한 경우 한 동작 10~15회 실시 후 20초 휴식 한 하고 다음 동작으로 넘어갑니다.

총 10~15회씩 3세트 정도 실시합니다.

그럼 즐거운 토요일되세요^^

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늘어난 뱃살을 자극하는 복근 운동법

에어 바이크 

운동 설명:

바닥에 등을 대고 누워 손은 가볍게 머리 뒤를 짚는다.

양다리는 90도로 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 들고나서 오른쪽 다리를 정면으로 편다.

몸을 비틀어 왼쪽 어깨를 들면서 오른쪽 다리를 몸 쪽으로 당긴다.

반대편 다리는 다박에서 45도 정면으로 완전히 편다.

부드럽게 몸을 교차하며 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

사이드 크런치 

운동 설명:

바닥에 등을 대고 누워 양쪽 무릎을 굽혀 세우고 양팔은 정면으로 뻗는다.

숨을 길게 내쉬면서 어깨를 오른쪽으로 들어 올리며 양손은 왼쪽 무릎 옆으로 향하게 한다.

시작 자세로 돌아와 같은 방법으로 반대쪽도 실시한다.

리버스 크런치

운동 설명:

바닥에 등을 대고 누워 양손을 엉덩이 옆쪽에 내려 놓는다.

무릎은 가볍게 구부리고 다리를 바닥과 직각이 되게 들어 준다.

상체는 고정하고 아랫배에 힘을 줘 엉덩이를 조금 들어 올린다.

무릎은 고정하고 복직근의 힘으로 다리를 몸 쪽으로 당긴다.

배를 수축시킨 뒤 엉덩이가 완전히 바닥에 닿기 전에 동작을 반복한다.  

플랭크

운동 설명:

바닥에 배를 대고 엎드린다. 양팔을 굽혀 팔꿈치를 어꺠 밑에 두고 양손을 모은다.

양발은 모아 발끝으로 바닥을 지지한다.

배와 몸통 주위 근육에 힘을 줘 몸통을 들어 올린다.

머리부터 발끝까지 일직선이 되게 유지하고 버틴다.

뱃살을 자극하는 복근 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

추석 연휴 잘 보내고 있으신가요?

아직 연휴가 3일이나 남았습니다. 어렸을 때 명절만 되면 특선 만화가 기다려졌는데... 매번 명절 아침이면 머털 도사를 봤던 기억이 나는군요^^;

명절엔 특선 만화와 영화가 많이 방영됩니다.

금일은 TV를 보며 힙업에 도움되는 세 가지 운동을 소개합니다.

그냥 누워서 보기 보다는 짬짬이 운동도 하고 힙업도하고~!^^

추석에 많이 먹었죠? 조금씩 열량 소모를 해야죠~~!!

내일과 모래는 집에서 열량을 태우는 조금 힘든 운동법으로 찾아뵙겠습니다~!

오늘은 조금 쉬운 힙업 운동~! 그럼 남은 연휴 잘 보내세요^^

TV를 보며 쉽게 따라하는 힙업운동법

힙업 운동법 하나.

운동 설명:

바닥에 측면으로 누워 아래 팔로 머리를 받치고 다리를 90도 굽힌다.

등과 엉덩이 발 바닥이 일직선이 되게 하고 호흡을 내쉬며 위에 있는 다리를 천천히 들어 올린다.

(벽에 등과 엉덩이 발바닥을 붙이고 동작을 하면 동작을 쉽게 따라할 수 있다.)

이떄 양발은 떨어지지 않도록한다.

15~20회 실시 후 다음 동작으로 넘어간다.  

힙운 운동법 둘.

운동 설명:

첫 번째 동작에 이어서 오른쪽 다리를 완진히 펴 발끝을 몸쪽으로 당긴다.

호흡을 내쉬며 천천히 오른쪽 다리를 위쪽으로 들었다 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

동작할 때 발끝은 정면을 봐야하고, 다리를 너무 많이 들어 옆구리에 수축이 되지 않도록 한다.  

힙업 운동법 셋.

운동 설명:

왼쪽 팔을 굽혀 팔꿈치는 어깨 아래에 두고 오른손은 오른쪽 골반에 올리둔다.

호흡을 내쉬며 몸통을 들어 15~20초 버티기를 한 후 반대쪽도 같은 방법으로 버티기를 한다.

조금 더 난이도를 높이고 싶다면 천천히 골반을 들었다 골반이 땅에 닿게 직전까지 낮추기를 10~15회 반복 후 버티기10~20초를 좌우 실시한다.

TV를 보며 쉽게 따라하는 힙업 운동법 동영상 보기

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

즐거운 추석 연휴가 시작되었습니다.

새벽 부터 고속도로 정체가 시작되었다고 하는군요~!

이번 추석에 저는 교향에 못갑니다^^:

현재 서울에서 부산까지 9시간 30분이나 걸린다고 하니.. 장시간 운전 안전 운전하세요.

장시간 운전은 많은 근육이 긴장하게 되고 피로해지기 쉽습니다.

금일은 차 안에서 쉽게 따라할 수 있는 스트레칭 방법을 소개합니다.

그럼 즐거운 추석 보내세요^^

촬영할 때 재미로 운전대 처럼 만들어 봤습니다 ㅎㅎ;

스트레칭을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹! 감솨^^

장시간 운전, 피로를 풀어주는 스트레칭

스트레칭 설명:

장시간 운동으로 긴장한 목 주위 근육을 이완합니다.

양손으로 까지를 끼고 머리를 앞으로 당깁니다. 목 뒤 근육을 15초 이완 후 시작 자세로 돌아갑니다.

양손으로 턱을 위쪽으로 밀어 긴장한 목 앞 근육을 이완합니다. 15초 이완 후 시작 자세로 돌아갑니다.

오른손으로 왼쪽 머리 옆(측두부)를 잡고 오른쪽으로 천천히 당겨줍니다. 이때 왼쪽 어깨가 위로 향하기 않게 팔꿈치를 몸통에 붙여줍니다. 또는 팔을 펴 의자 아래를 잡습니다. 15초 이완 후 다음 동작으로 넘어갑니다.

스트레칭 설명:

양손으로 운전대 또는 깍지를 끼고 등을 둥글게 말아 긴장한 등 근육을 이완합니다.

등을 이완할 때 호흡을 내쉬며 긴장한 근육을 이완합입낟. 15초 이완 후 다음 동작으로 넘어갑니다.

양팔을 몸통 뒤로 두고 깍지를 껴 호흡을 내쉬며 두 번째 사진과 같이 가슴을 활짝 펴 복부와 가슴을 이완합니다.

몸통에 힘을 주고 몸통 앞 근육에 충분한 이완을 느끼며 15초 스트레칭합니다.  

스트레칭 설명:

왼쪽 다리를 오른쪽 무릎 위에 두고 양손으로 발목과 무릎을 짚습니다.

손으로 무릎을 아래로 눌러 허벅지 내측과 고관절 주위 근육을 이완하며 천천히 상체를 앞으로 숙여 척추기립근(허리)를 15초 이완합니다. 반대쪽도 같은 방법으로 스트레칭합니다.

피로를 풀어주는 스트레칭 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

한주가 금방 지나가는 것 같습니다.

금일은 매트에서 할 수있는균형잡힌 몸매를 위한 세 가지 운동을 소개합니다.

균형잡힌 몸매와 몸통을 튼튼하게 하는 코어운동이니 꾸준히 실시해 보세요.

그럼 즐거운 하루 시작하세요^o^

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균형잡힌 몸매를 위한 세 가지 운동법

손발 엇갈려 들고 모았다 펴기

운동 설명:

바닥에 엎드려 양손은 아깨 아래 두고 무릎은 골반 아래 둔다.

오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 펴고 호흡을 마시며 등을 둥글게 만들어 고관절 굴곡근을 수축한다.

호흡을 내쉬며 손 발이 멀어지게 앞으로 뻗어 엉덩이, 허리, 등에 수축을 느끼며 동작을 반복한다.

같은 방법으로 반대쪽도 실시한다.

좌우 12회 실시한다.

바닥에 엎드며 몸 비틀며 무릎 당기기

운동 설명:

양팔은 펴 어깨 아래에 두고 양발을 모아둔다.

몸통에 힘을 줘 몸통과 다리가 사선이 되게하고 호흡을 내쉬며 몸통을 왼쪽 다리를 오른쪽 팔꿈치 까지 당긴다.

천천히 시작 자세로 돌아가 반대쪽도 같은 방법으로 한다.

다리를 당길 떄 복부와 고관절 굴곡근에 수축과 이완을 느끼며 동작한다.  

좌우 12회 실시한다.

엎드려 손 발 엇갈려 들기

운동 설명:

바닥에 배를 대고 엎드려 턱은 당기고 엎드린다.

오른쪽 손과 왼쪽 다리를 들어 허리와 둔부 등에 수축을 느낀다.

천천히 시작 자세로 돌아가 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

좌우 12~15회 실시한다.  

균형잡힌 몸매를 위한 세 가지 운동법

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

시원한 화요일 아침입니다^^

금일은 바벨을 이용해 튼튼한 허리 만드는 운동법 두 가지를 소개합니다.

소개할 운동은 바벨 굿모닝과 굿모닝 스쿼트입니다.

이름과 같이 인사 하듯이 상체를 앞으로 숙이는 운동인데요~

중량을 이용해 운동을 하기 전 나무 막대기를 이용해 바른 자세를 숙지 후 동작을 실시합니다.

그럼 즐거운 하루 시작하세요^o^

튼튼한 허리 만들기, 굿 모닝 스쿼트

운동 설명:

바벨을 승모근에 올리고 다리는 골반 너비로 벌린다.

허리와 복부에 긴장을 하고 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 상체를 천천히 앞으로 숙인다.

상체가 45~60도 정도 숙여지면 엉덩이를 낮춰 제자리에 앉는다.

다시 엉덩이를 들었다 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.  

튼튼한 허리 만들기, 굿 모닝

운동 설명:

바벨을 승모근에 올리고 다리는 골반 너비로 벌린다.

허리와 복부에 긴장을 하고 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 상체를 천천히 앞으로 숙인다.

상체를 숙일 때 무릎이 앞으로 향하지 않게 주의하고 고관절을 회전해 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

튼튼한 허리를 위한 굿 모닝 운동 동영상 보기

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.

주말 선선하고 좋은 아침입니다.

이런 날씨에 등산을 하면 참~ 좋을 것 같습니다. 전 오늘도 새벽에 센터 오픈을..^^

금일은 헬스클럽에서 할 수 있는 복근운동을 소개합니다.

대부분 복근 운동은 체중을 이용해 실시합니다. 체중을 이용한 복근 운동이 쉽다면 중량을 이용해 실시하면 됩니다.

소개할 운동은 스미스 머신에서 중량을 이용해 복근에 더 많은 자극을 주는 운동입니다.

중량은 본인의 체력 상태에 맞춰 조절하면됩니다.

트라이 세트(세 가지 운동을 쉬지 않고 실시) 트레이닝 방법으로,

스미스 머신 사이드 크런치, 스미스 머신 크런치, 리버스 크런치 동작입니다.

그럼 꽉찬 복근 만들기 위해 오늘도 화이팅입니다^o^

운동 초보자는 체중을 이용한 기초 복근운동을 충분히 배운 다음 실시하도록 합니다!!

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹!^o^ 추천 공짜임~!

헬스클럽 운동, 꽉찬 복근 만들기 위한 복근 운동법

스미스 머신 사이드 크런치(Smith M.C Side Crunch) 

운동 설명:

스미스 머신의 바가 가슴 하부에 오도록 바닥에 측면으로 눕는다.

왼손으로 바를 잡고 몸을 45도 왼쪽으로 기울인다.

호흡을 내쉬며 오른쪽 어깨는 바닥에 고정, 왼쪽 상체를 들어 왼쪽 복직근과 복사근에 수축을 느낀다.

천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

스미스 머신 크런치(Smith M.C Crunch)

운동 설명:

스미스 머신의 바가 가슴 하부에 오도록 바닥에 눕는다.

양손으로 바를 잡고 다리를 대퇴부와 몸통이 90도가 되도록 들어준다.

호흡을 내쉬며 상체를 들어 복직근의 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

리버스 크런치(Reverse Crunch)

운동 설명:

앞 동작에 이어서 바벨을 잡고 호흡을 내쉬며 다리를 몸쪽으로 당겨 복직근을 수축한다.

천천히 복부의 이완을 느끼며 미골(꼬리뼈)이 바닥에 닿기 직전에 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

헬스클럽 운동, 스미스 머신 복근 운동법 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.

새벽 공기가 제법 쌀쌀해 졌습니다. 가을이 온 것을 몸으로 느끼는군요^^

금일은 쉽게 따라하는 하체 스트레칭 세 가지를 소개합니다.

이미지와 설명 글 아래 동영상 있으니 참고하시고 즐거운 하루 시작하세요^^

잘빠진 다리를 위한 하체 스트레칭

하체 스트레칭 하나. 

첫 번째 사진과 같이 한쪽 양 무릎은 굽혀 오른쪽 무릎은 세워두고 완쪽 무릎은 바닥에 둔다.

호흡을 내쉬며 천천히 몸의 중심을 앞으로 향하게 해 왼쪽 허벅지 앞쪽과 오른쪽 엉덩이(둔부)의 이완을 느낀다.

10~15초 정지 후 다음 동작으로 넘어간다.

하체 스트레칭 둘.

첫 번째 동작에 이어서 양 무릎을 펴 상체를 앞으로 숙인다.

다리뒤(슬괵근), 엉덩이(둔근), 종아리, 허리(척추 기립근)의 이완을 느끼며 10~15초 정지 후 다음 동작으로 넘어간다.  

하체 스트레칭 셋.

두 번째 동작에 이어서 양 발을 교차해 무릎은 완전히 펴고 상체를 앞으로 숙인다.

신체의 뒤에 위치한 근육들의 이완을 느끼고 10~15초 정지 한다.

같은 방법으로 반대쪽도 1~3번째 동작을 실시한다.

잘빠진 다리를 위한 스트레칭 동영상 보기