안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

가을비가 내리는 화요일 새벽입니다. 

금일은 체중을 이용해 엉덩이를 자극하는 3가지 운동법에 대해 소개합니다. 

소개하는 3가지 엉덩이 운동은 둔근의 신장성 수축에 집중하여 동작합니다. 

신장성 수축은 중력 또는 외부의 저항보다 근육의 힘이 적으며 빠른 속도의 움직임을 느린 속도로 감속하거나 움직임을 멈추는 데 사용이 됩니다. 

소개하는 3가지 동작을 할 때 엉덩이가 늘어나며 체중이 엉덩이에 실리는 느낌을 지속적으로 집중하여 동작을 실시해 보세요. 

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^^

엉덩이를 불태우는 둔근 운동 3가지

안녕하세요. 시청역 헬스 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 즐거운 토요일 오전입니다. 

금일은 짐볼이 있다면 어디서나 쉽게 따라 할 수 있는 복근 운동법 3가지를 소개합니다. 

짐볼이 없어도 의자를 이용해 실시할 수 있으니 참고해 운동해 보세요. 

그럼 즐거운 주말 힘차게 보내세요^^

복부에 탄력을 주는 짐볼 복근운동 동영상

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 짐볼을 이용한 허리, 복근 운동 4가지를 소개합니다. 

짐볼 위에 상체 또는 다리를 올리고 운동을 하게 되면 볼이 움직이지 않게 중심을 잡아야 하기 때문에 신체의 균형 감각 향상에 도움이 됩니다. 

볼을 이용해 운동할 때 중심을 잡으려면 좌우 근육의 힘을 똑같이 사용하려고 노력해야 하며 동작은 천천히 집중해서 실시하세요. 

오늘은 짐볼 운동으로 균형 잡힌 몸매를 만들어 볼까요?

그럼 즐거운 하루 시작하세요^0^

균형 잡힌 몸매를 위한 짐볼 운동 4가지

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 어깨 강화와 이완에 도움이 되는 동적 스트레칭 3가지를 소개합니다. 

우리는 평소 어깨 관절을 많이 사용하고 시간이 흐르면서 많은 분들이 어깨 통증을 느끼고는 합니다. 

어깨에 통증이 생기는 이유는 과도한 사용 또는 한 자세로 오래 있을 때 근육이 긴장하게 되어 통증이 생기고는 합니다. 

우리가 어깨 하면 생각하는 것이 삼각근인데요~ 사실 어깨 관절을 움직일 때 사용되는 근육은 생각보다 많습니다. 

대표적인 근육으로 앞쪽에는 삼각근, 가슴근, 전거근이 있으며 뒤에서 봤을 때는 승모근, 견갑거근, 능형근, 광배근이 있으며 깊은 곳에 위치한 회전근개(rotator cuff)가 있습니다. 

금일 소개드릴 어깨관절 강화 스트레칭은 회전근개 강화에 도움이 되며 매일 꾸준히 해준다면 건강한 어깨 관절을 위해 많은 도움이 될 것입니다. 

운동 소개에 앞서 간단하게 회전근개에 대해 알아보겠습니다. 

회전근개(돌림근 띠, rotator cuff)는 4개의 근육을 말합니다. 

극상근, 극하근, 소원근, 견갑하근 이렇게 4개의 근육을 회전근개라고 부르고 이 4가의 근육은 견갑골(scapula)에서 상완골(Humerus)로 붙어 있는 근육으로 운동 또는 일상에서 어깨 통증과 밀접한 관계가 있습니다. 회전근개 중 극상근은 팔을 측면으로 들어 올릴 때 우선 사용되며 극하근, 소원근은 상완골의 외회전, 견갑하근은 상완골의 내회전의 움직임과 관계가 있습니다. 

우리가 어깨 관절 스트레칭을 할 때 팔을 빠르게 앞뒤로 돌리는 동작을 많이 실시합니다. 

이 동작은 사실 근육을 풀어주기보다 관절에 부담을 줄 수 있습니다. 

금일 소개 드릴 어깨 관절 스트레칭은 상완골을 내, 외회전 하는 동작과 팔을 아래 뒤로 들어 올리는 동작을 반복하는 동작입니다. 

동작은 모두 천천히 실시하고 동작할 때 항상 몸을 곧게 편 상태에서 동작을 실시하도록 합니다. 

어깨 관절 통증 예방을 위한 스트레칭 3가지

어깨 관절 스트레칭 하나. 앉아 S자 만들기

동작 설명: 

1. 지면에 앉아 허리와 가슴을 펴고 양손이 최대한 멀어지게 측면으로 뻗어둔다. 

2 양손으로 큰 원을 그리며 오른쪽 손바닥이 뒤통수 쪽으로 향하고 왼쪽 손등은 허리 쪽으로 향한다. 이때 양 팔꿈치는 몸통 측면을 향한다. 

3. 다시 크게 원을 그리며 오른쪽 손등은 허리를 향하고 왼쪽 손바닥은 뒤통수 쪽으로 향하게 동작을 실시한다. 

4. 동작은 부드럽게 이어서 실시하고 동작할 때 반동을 주지 않도록 한다. 

어깨 관절 스트레칭 둘. 위 팔 내, 외회전하기

동작 설명: 

1. 지면에 앉아 허리와 가슴을 펴고 양손바닥이 정면을 향하게 한다.

2. 위 팔을 내측으로 최대한 회전해 손등이 정면을 향하고 다시 최대한 외회전 해 손바닥이 정면을 향하게 하며 조금씩 어깨 높이까지 올라간다. 

3. 어깨 높이까지 손이 올라갔으면 다시 천천히 팔을 회전하며 시작 자세로 돌아온다. 

4. 동작할 때 어깨는 귀와 최대한 멀어지게, 양손 역시 서로 최대한 멀어진다는 느낌으로 동작을 반복한다. 

어깨 관절 스트레칭 셋. 팔 비틀며 손 양손 멀리 보내기

동작 설명: 

1. 지면에 앉아 허리와 가슴을 펴고 양손은 측면으로 뻗어둔다. 

2. 왼쪽 팔은 최대한 외회전 하고 오른쪽 팔은 최대한 내회전 해 양손이 멀어지게 한다. 이때 시선은 왼쪽을 향한다. 

3. 다시 왼쪽 팔은 최대한 내회전 하고 오른족 팔은 최대한 외회전 해 양손을 멀어지게 하며 좌우 동작을 반복한다. 

4. 동작할 때 통증 또는 불편함을 느끼는 사람음 팔을 조금 앞으로 향하게 뻗어본다. 

태그: 시청역헬스 시청역헬스장 휘트니스월드 #시청역헬스장

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어깨 관절 스트레칭 도움이 되셨나요? 

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안녕하세요. 시청역 헬스 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

사회의 발달로 사무직이 늘어나고 학생 등 하루 종일 책상에 앉아 생활하는 분들이 많습니다. 

책상에 오래 앉아 있다 보면 허리도 뻐근하고 나도 모르게 골반 주위 근육의 불균형으로 골반이 틀어 지기도 하는데요. 

금일은 책상에 오래 앉아있는 분들을 위한 허리와 골반 스트레칭에 대해 알려드리겠습니다. 

생활 속 스트레칭으로 건강한 허리와 신체를 만들어 보세요. 

소개할 스트레칭은 다이나믹 스트레칭으로 반동이 수반되지 않고 계속 근육을 움직여 뭉친 근육을 풀어주는 스트레칭입니다. 

스트레칭 동영상을 우선 참고해 운동해 보세요. 

그럼 즐거운 주말 보내세요^^

허리가 뻐근한 당신을 위한 스트레칭

고관절 굴곡근 스트레칭

동작 설명: 

1. 왼쪽 무릎은 90도 굽혀 세워두고 오른쪽 무릎은 골반 아래 위치한다. 

2. 몸통에 힘을 주고 턱은 당겨 상체는 완전히 세워둔다. 

3. 몸 중심을 앞으로 향하게 해 왼쪽 고관절 앞쪽 근육의 이완을 느끼고 다시 시작 자세로 돌아와 동작을반복한다. 

4. 동작할 때 상체가 앞으로 기울지 않게 주의하고 조금씩 더 근육을 이완하도록 노력한다. 

훙부 스트레칭

동작 설명: 

1. 앞 동작에 이어서 양손은 오른쪽 발 옆 지면에 둔다. 

2. 오른쪽 손으로 지면을 밀면서 왼손으로 활을 당기듯 팔꿈치가 하늘을 향하게 당긴다. 

3. 흉부에 이완을 느끼며 동작을 이어서 하고 동작할 때 어깨와 귀가 멀어지게 유지한다. 

고관절 스트레칭

동작 설명: 

1. 무릎은 90도 굽혀 정면을 보고 앉는다. 

2. 양손은 엉덩이 뒤에 두고 양 바리를 왼쪽으로 회전해 무릎이 지면에 닿도록 고관절을 회전한다. 

3. 다시 천천히 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다.

4. 동작할 때 가능하면 몸통은 정면을 향하고 무릎을 지속적으로 지면을 눌려 주도록 노력한다. 

몸통 측면 스트레칭

동작 설명: 

1. 앞 동작에 이어서 양 무릎을 오른쪽으로 회전 한 후 가슴이 지면에 닿도록 몸을 뒤로 넘긴다. 

2. 왼쪽 팔은 앞으로 완전히 뻗어주고 왼쪽 다리로 손과 멀어지게 최대한 뒤로 뻗는다. 

3. 신체 측면의 이완을 느끼고 다시 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

허리, 복부 스트레칭

동작 설명: 

1. 지면에 무릎을 대고 양손은 앞으로 뻗어 업드린다. 

2. 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 팔은 완전히 펴 허리와 광배근을 이완한다. 

3. 앞 동작에 이어서 무릎을 펴 골반 앞 부분이 지면에 닿도록 낮추고 가슴을 활짝 펴 복부와 고관절 굴곡근을 이완한다. 

4. 이때 시선은 하늘을 향하고 어깨와 귀는 멀어지게 한다. 

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

새벽 공기가 제법 쌀쌀해졌습니다. 일교차가 크니 모두 건강에 유의하세요. 

금일은 덤벨을 이용한 하체 근력운동 3가지를 소개합니다. 

다리 근육은 크게 대퇴부 전면(대퇴 사두근), 대퇴부 내측(내전근), 대퇴부 후면(슬굴곡근), 둔근 이렇게 나눠 운동을 할 수 있습니다. 

스쿼트, 런지 등 하체 운동 중 대부분 운동에서 둔근이 함께 사용이 되며 중요한 역할을 합니다. 

금일 소개드릴 운동은 덤벨을 이용한 가블릿 스쿼트와 스모 스쿼트, 스티프 레그 데드리프트 이렇게 세 동작을 소개합니다. 

위 세 동작으로 탄력있고 매끈한 다리를 만들어 보세요. 

그럼 오늘도 파이팅 입니다^0^

덤벨을 이용한 하체 근력 운동 3가지

하체 근력 운동 하나. 덤벨 가블릿 스쿼트

동작 설명: 

1. 양손에 덤벨을 받쳐 잡고 다리는 어깨 너비로 벌리고 선다. 

2. 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 천천히 앉는다. 

3. 팔꿈치가 무릎 내측에 위치하면 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

4. 동작할 때 등, 허리가 굽거나 무릎이 모이지 않도록 주의한다. 

하체 근력 운동 둘. 덤벨 스모 스쿼트

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비보다 조금 넓게 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향하게 둔다. 

2. 양손에 덤벨을 잡고 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 해 천천히 앉는다. 

3. 다리 내측과 둔근의 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

4. 발의 너비는 개인의 고관절의 가동성에 따라 조금씩 조절하고 앉았을 때 고관절에 부담이 되지 않는 범위에서 설정한다. 

하체 근력 운동 셋. 덤벨 스티프 레그 데드리프트

동작 설명: 

1. 양손에 덤벨을 잡고 다리는 양발 사이 발 하나 정도가 들어갈 정도 벌리고 선다. 

2. 무릎은 가볍게 굽혀 두고 엉덩이를 뒤로 향하게 하며 고관절을 굽힌다. 이때 몸의 중심은 발뒤꿈치에 둔다.

3. 상체를 숙일 때 대퇴부 후면에 충분한 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

4. 동작할 때 등, 허리가 굽지 않게 주의한다. 

태그: 하체운동, 다리근력운동, 다리 근력운동, 허벅지운동, 덤벨운동

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덤벨을 이용한 하체 근력운동 도움이 되셨나요?

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안녕하세요. 시청역 헬스 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

운동하기 좋은 가을, 시청역 헬스 피트니스월드에서 전하는 오늘의 운동!

금일은 메디신 볼을 이용한 복근 운동 3가지를 소개합니다. 

시간이 없더라도 꾸준히 본인의 건강을 위해 시간을 투자해 보세요. 

그럼 오늘도 파이팅입니다^^

복근 만들기, 볼을 이용한 복근 운동 3가지

메디신볼 운동 하나. 시저 킥 & 볼패스(Scissor Kick & Ball Pass)

동작 설명: 

1. 양손에 볼을 잡고 지면에 앉아 상체 중심은 뒤로 향하게 해 복부에 긴장한다. 

2. 양 발을 지면에서 들고 볼을 잡은 양손은 허벅지 앞쪽에 둔다. 

3. 양 발은 엇갈리게 아래 위로 교차하고 다리가 벌어질 때 공간으로 볼을 패스한다. 

4. 호흡은 다리를 몸쪽으로 당길 때 짧게 내 쉬고 동작은 부드럽게 이어서 실시하고 개인의 체력에 따라 좌우 12~15회 동작을 반복한다. 

메디신볼 운동 둘. 시티드 트위스트(Seated Twist)

동작 설명: 

1. 양손에 볼을 잡고 지면에 앉아 상체 중심을 뒤로 향하게 해 복부에 긴장한다. 

2. 양 발을 지면에서 들고 천천히 몸을 좌우로 비틀어 복사근의 수축과 이완을 느낀다. 

3. 호흡은 몸을 비틀 때 내 쉬고 시선은 볼을 따라 자연스럽게 이동한다. 

4. 동작할 때 몸이 앞뒤로 흔들리지 않게 주의하고 개인의 체력에 따라 좌우 12~15회 동작을 반복한다. 

메디신볼 운동 셋. 볼 하이 플랭크 & 니 터크(Ball High Plank & Knee Tuck )

동작 설명: 

1. 지면에 볼을 두고 양손으로 잡는다. 

2. 양손이 어깨 아래 오도록 엎드려 복부와 엉덩이 허벅지에 힘을 줘 몸을 안정적으로 고정한다. 

3. 호흡을 내쉬며 왼쪽 다리를 천천히 몸쪽으로 당겨 복부 주위 근육을 활성화시킨다. 

4. 천천히 시작 자세로 돌아가 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시하고 동작이 어려울 경우 양 발의 간격을 조금 벌려 실시하도록 한다. 

5. 개인의 체력에 따라 10~12회 천천히 동작을 실시한다. 

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 일요일 오전입니다.

금일은 벽을 이용해 힙업에 도움이 되는 운동 3가지를 소개합니다. 

주말 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 힙업 운동! 

각 동작 12~15회씩 3~5세트씩 실시해 보세요. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^

벽을 이용한 힙업 운동 3가지

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

운동하기 좋은 날씨의 오전입니다. 

금일 소개할 운동은 체중을 이용한 복근 운동 4가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 바이시클 크런치 - 더블 크런치 - 시티드 사이드 니업 - 하이 플랭크 니 투 엘보 동작입니다. 

네 가지 동작을 10~12회씩 연속으로 실시하거나 각 동작 12~15회씩 3~5세트 실시해도 좋습니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^

탄탄한 복부를 위한 복근 운동 4가지

복근 운동 하나. 바이시클 크런치(BICYCLE CRUNCH)

동작 설명: 

1. 바닥에 등을 대고 누워 손은 가볍게 머리 뒤에 둔다. 

2. 양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 들고 나서 오른쪽 다리를 45도 정면으로 편다.  이때 몸은 왼쪽으로 비틀면서 오른쪽 어깨를 들고 오니쪽 무릎을 몸 쪽으로 당긴다. 

3. 다시 몸을 비틀어 왼쪽 어깨를 들면서 오른쪽 무릎을 몸 쪽으로 당긴다. 

4. 호흡을 내쉬며 상, 하체를 부드럽게 교차하고 좌우 10~12회 반복한다. 

복근 운동 둘. 더블 크런치(DOUBLE CRUNCH)

동작 설명: 

1. 바닥에 등을 대고 누워 양손은 가볍게 머리 뒤에 둔다. 

2. 양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 한다. 

3. 호흡을 내쉬며 어깨와 엉덩이를 동시에 들어 상체와 하체를 모아 복직근을 수축시킨뒤 천천히 시작 자세로 돌아간다. 

4. 개인의 체력에 따라 10~12회 동작을 반복한다. 

복근 운동 셋. 시티드 사이드 니업(SEATED SIDE KNEE UP)

동작 설명: 

1. 바닥에 앉아 몸의 중심을 뒤쪽으로 향하게 하고 양손은 엉덩이 뒤쪽을 짚는다. 

2. 몸을 왼쪽으로 기울여 왼쪽 엉덩이를 지면에 두고 오른쪽 엉덩이는 가볍게 들어준다. 

3. 호흡을 내쉬며 무릎을 몸 쪽으로 당겨 오른쪽 복부에 수축을 느낀 후 천천히 시작 자세로 돌아온다. 

4. 10~12회 동작을 반복한 후 반대쪽도 같은 방법으로 한다. 

복근 운동 넷. 하이 플랭크 위드 니 투 엘보(HIGH PLANK WITH KNEE TO ELBOW)

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래 두고 몸에 힘을 줘 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되게 만든다. 

2. 복부와 엉덩이, 대퇴부에 힘을 줘 자세를 유지하고 양발은 붙여둔다. 

3. 몸에 힘을 줘 엉덩이가 아래로 떨어지지 않게 주의하고 왼쪽 다리를 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 당겨 고관절 굴곡근을 수축한다. 

4. 천천히 시작 자세로 돌아가 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시하고 좌우 10~12회 한다. 

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복근 운동 4가지 도움이 되셨나요? 

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

평소에 많은 시간을 의자에 앉아 생활하는 현대인들을 위한 틀어진 골반에 좋은 스트레칭 방법 5가지를 소개합니다. 

소개하는 스트레칭은 다이나믹 스트레칭으로 동작 중 반동이 수반되지 않고 지속적인 움직임으로 고관절 주위 근육을 이완하는 것을 목적으로 합니다. 

동작을 실시할 때 통증이 없는 범위까지 천천히 근육을 이완하고 다시 시작 자세로 돌아왔다 조금씩 가동 범위를 넓혀가도록 합니다. 

동작은 빠르지 않게 천천히 실시해 주세요. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요~!

틀어진 골반에 좋은 스트레칭 5가지(고관절 스트레칭)

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 토요일 오전입니다. 

금일은 한주 동안 긴장하고 뭉친 근육을 풀어주는 정적 스트레칭 몇 가지를 소개합니다. 

집에서 근육에 부담이 없는 범위에서 스트레칭을 실시해 보세요. 

각 스트레칭을 10초~ 15초 정도 실시하도록 합니다. 

총 5가지 동작으로 각 10초씩, 하루 1분씩이라도 꾸준히 실시해 보세요. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요. 

뭉친 근육을 풀어주는 1분 스트레칭

뭉친 근육을 풀어주는 스트레칭 하나. 

동작 설명: 

1. 양 손은 어깨 아래 두고 무릎을 굽혀 무릎은 골반 아래에 둔다. 

2. 호흡을 내쉬며 바닥을 밀어내는 느낌으로 등을 둥글게 말아 등 전체 근육을 스트레칭한다. 이때 머리도 최대한 숙여 시선은 본인의 배꼽을 향하고 10초 동안 근육을 이완한다. 

3. 앞 동작에 이어서 천천히 골반을 아래로 향하게 하고 시선은 하늘을 향한다. 

4. 고관절 굴곡근, 복부와 목 전면 근육의 이완을 느끼며 10초 동안 근육을 스트레칭한다. 

5. 앞 동작에 이어서 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 양 팔을 바닥에 붙인다. 

6. 가슴과 광배근, 둔근의 이완을 느끼며 10초 동안 근육을 스트레칭한다.

뭉친 근육을 풀어주는 스트레칭 둘. 

동작 설명: 

1. 왼손을 오른쪽 팔 측면으로 손바닥은 하늘을 향한다. 

2. 엉덩이는 발뒤꿈치 쪽으로 향하고 왼손은 완전히 뻗어둔다. 

3. 광배근과 삼두근의 이완을 느끼며 10초 스트레칭한다. 

4. 반대쪽도 같은 방법으로 스트레칭한다. 

뭉친 근육을 풀어주는 스트레칭 셋.

동작 설명:

1. 지면에 무릎을 붙이고 앉아 양손은 엉덩이 뒤로 깍지를 상체를 숙인다. 

2. 머리는 무릎 앞 지면에 두고 호흡을 내쉬며 무릎을 가볍게 폄과 동시에 상체 중심을 앞으로 향하게 한다. 

3. 목 후면에 이완을 느끼고 이때 양팔을 완전히 펴 양손이 하늘을 향하게 하고 어깨 관절 근육을 이완한다. 

4. 어깨 관절과 목 후면에 이완을 느끼며 10초 스트레칭한다. 

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스트레칭 운동이 도움이 되셨나요?

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 

시원한 바람이 불어오는 오전입니다. 

무더웠던 여름이 지나고 가을이 왔습니다. 

운동 하기에 좋은 계절 가을! 금일은 덤벨을 이용한 삼두근 운동 4가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 - 라잉 헤머 익스텐션 - 킥백 - 원암 익스텐션입니다. 

각 동작 정확한 동작을 실시할 수 있는 중량을 이용해 10~15회씩 3~5세트 동작을 실시하도록 합니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^

몸짱 만들기, 덤벨을 이용한 삼두근 운동 4가지

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삼두근 운동 방법 4가지 도움이 되셨나요?

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

시원한 바람이 불어오는 즐거운 토요일 오전입니다. 

금일은 덤벨을 이용한 기본 삼각근 운동 3가지를 소개합니다. 

덤벨을 이용해 또는 물병을 이용해 쉽게 따라할 수 있는 운동이니 운동 초보자들은 아래 3가지 운동을 잘 배워보세요. 

덤벨을 이용해 또는 바벨을 이용해 숄더 프레스 후 덤벨을 이용한 전, 중, 후면 삼각근을 자극해 보세요. 

그럼 즐거운 주말 즐거운 마음으로 시작하세요^^

덤벨을 이용한 필수 삼각근 운동 3가지

안녕하세요. 시청역 헬스장, 휘트니스월드 트레이너 강입니다. 

금일은 고급자를 위한 복근 운동 세 가지를 소개합니다.

소개할 운동은 TRX를 이용한 복근 운동 두 가지와 행잉 니업 동작입니다. 

세 가지 복근 운동은 안정적으로 자세를 유지할 수 있도록 안정성 코어 근육을 활성화시키는 것이 중요합니다. 

동작할 때 허리가 무너지지 않도록 주의하고 동영상 아래 이미지와 동작 설명을 보며 실시해 보세요. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요. 

식스팩 만들기, 고급자를 위한 복근운동 3가지

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 덤벨을 이용한 등 운동 3가지를 소개합니다. 

소개한 등 운동은 레니게이드 로우 - 원암 로우 - 벤트 오버 로우 동작으로 덤벨을 이용한 동작을 실시합니다.

각 동작은 천천히 자극 부위에 집중하여 동작을 실시하며 정확한 동작을 수행할 수 있는 중량을 이용해 실시하도록 합니다. 

웨이트 트레이닝을 하기 전 충분히 몸을 풀어 준 후 실시해 부상 없이 운동하세요. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요^^

군살 없는 등을 위한 덤벨 등 운동 3가지

안녕하세요. 시청역 헬스 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 광복절 아침입니다. 

아침이면 출근 길로 복잡한 시청역 주변도 한산한 아침입니다. 

연휴의 마지막 날 즐거운 하루 시작하시고요! 

금일은 폼롤러를 이용한 하체 마사지 방법을 소개합니다. 

폼롤러를 이용한 자가근막이완(마사지) 운동은 긴장된 근육과 근막을 마사지하고 압통점을 찾아 풀어주는 것을 목적으로 합니다. 

본 운동에 들어가기 전 근막이완을 통해 긴장한 근육과 근막을 풀면 본 운동에서 혹시나 모를 부상을 예방하고 해당 부위에 대한 집중도와 운동 효과를 높일 수 있을 것입니다. 

뿐만 아니라 긴장한 근육과 근막을 풀어주면 올바른 움직임을 수행하고 근육이 올바른 힘을 쓸 수 있게 될 것입니다. 

자 그럼 오늘 소개하는 폼롤러 운동을 배워 두었다가 운동 전 또는 평소에 꾸준히 실시해 보세요~!

뭉친 하체 근육을 시원하게 풀어줄 것입니다. 

뭉친 하체 근육을 풀어주는 폼롤러 운동법 동영상

대퇴부 후면(Hamstring Massage)

동작 설명:

1. 바닥에 앉아 왼쪽 다리의 무릎과 엉덩이 사이 대퇴부 후면에 폼롤러를 두고 반대쪽 다리는 90도 굽혀 무릎 위에 올려둔다. 

2. 지면면을 지지하는 팔을 당겼다 밀면서 폼롤러를 앞뒤로 굴려 10회 마사지하고 반대쪽도 같은 방법으로 한다. 

둔부(Gluteus Massage)    

동작 설명: 

1. 폼럴러 위에 엉덩이를 대고 앉는다. 

2. 양 무릎은 90도 굽히고 몸을 왼쪽으로 기울여 왼쪽 엉덩이에 체중을 싣는다. 

3. 오른쪽 다리는 90도 이상 굽혀 발바닥을 지면에 둔다. 이때 압박의 강도를 높이기 위해서 오른쪽 다리를 왼쪽 무릎 위에 올려도 좋다. 

4. 지면을 지지하는 팔과 다리를 당겼다 밀면서 10회 마사지 하고 반대쪽도 같은 방법으로 한다. 

둔부 측면(Side Gluteus Massage)

동작 설명:

1. 폼롤러를 둔부 측면에 두고 몸은 일직선을 만들어 측면으로 눕는다. 

2. 왼쪽 다리는 완전히 펴고 오른쪽 다리는 90도 굽혀 왼쪽 무릎 앞 지면에 둔다. 이때 왼팔은 90도 굽혀 지면에 두고 오른쪽 손바닥은 허벅지에 둔다. 

3. 오른쪽 무릎과 왼팔을 당기고 펴는 힘으로 폼롤러를 굴려 10회 마사지 한다. 이때 폼롤러를 짧게 굴려 중둔근과 대퇴근막장근을 마사지 한다. 

4. 앞 동작에 이어서 오른쪽 다리도 완전히 펴 양다리를 붙이고 몸을 앞으로 기올여 고관절 굴곱근을 압박한 후, 다시 시작 자세로 돌아와 같은 방법으로 동작을 반복한다. 

대퇴부 측면(Side Thigh Massage)

동작 설명:

1. 폼롤러를 대퇴부 측면에 두고 몸은 일직선을 만들어 왼쪽으로 눕는다. 

2. 왼쪽 다리는 완전히 펴고 오른쪽 다리는 90도 굽혀 왼쪽 무릎 앞 지면에 둔다. 이때 왼팔은 90도 굽혀 지면에 두고 오른쪽 손바닥을 지면에 둔다. 

3. 오른쪽 무릎과 왼팔을 당기고 펴는 힘으로 폼롤러를 굴려 10회 마사지한다. 이때 폼롤러를 길게 굴려 대퇴부 측면 장경인대와 외측광근을 충분히 마사지한다. 

4. 반대쪽도 같은 방법으로 한다. 

대퇴부 전면(Quadriceps Massage)

동작 설명: 

1. 폼럴러를 골반과 가깝게 대퇴부 정면에 두고 엎드린다. 

2. 팔꿈치는 90도 굽혀 전완으로 지면을 지지하고 몸에 힘을 줘 허리가 아래로 처지지 않도록 한다. 

3. 지면을 지지하는 팜꿈치를 당기고 펴는 힘으로 폼롤러를 굴려 골반 아래쪽부터 무릎 위쪽가지 10회 마사지 한다. 

4. 같은 자세에서 대퇴부를 좌우로 천천히 흔들거나 무릎을 굽혀 마사지를 추가할 수 있다. 

태그: 폼롤러 운동 폼롤러운동 #폼롤러 운동 시청역 헬스 시청역헬스 #시청역헬스 휘트니스월드 #휘트니스 

뭉친 다리를 풀어주는 폼롤러 운동이 도움이 되셨나요? 

그럼 아래 공감(하트)를 콕~ 눌러주세요^o^

안녕하세요. 시청역 헬스장, 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 금요일 오전입니다. 

금일은 짐볼을 이용한 안정성 코어 운동 세 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 코어운동의 기본인 플랭크, 사이드 플랭크, 힙 브릿지 동작입니다. 

짐볼을 이용해 코어운동을 하면 지면에서 하는 것보다 중심을 잡기 위해 더 많이 코어근육이 활성화됩니다. 

짐볼 코어운동을 할 때는 조금 더 집중해서 넘어져 다치지 않게 주의하는 것이 좋습니다. 

그럼 즐거운 금요일 코어운동으로 활기찬 하루 보내세요^^

짐볼을 이용한 안정성 코어 운동 동영상

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 운동 전 스트레칭 방법에 대해 소개합니다. 

발가락 관절 부터 목 까지 앉아서 할 수 있는 스트레칭 입니다. 

동영상에는 각 3번씩 실시 각 동작 5~7번 정도 반복하면 더 좋습니다. 

동영상으로 다이나믹 스트레칭을 배우기 신체의 관절에 대해 알아보고 스트레칭을 실시해 보세요. 

그럼 오늘도 내일도 매일 즐거운 하루 보내세요^^

무브먼트MOVEMENT》 의 저자인 그레이 쿡(GRAY COOK)은 개별관절 접근법(JOINT-BY-JOINT APPROACH)이라는 이론을 제시했다. 인체의 골격을 이루는 뼈는 206개이며 143개의 관절이 있다. 그중 운동과 움직임에서 사용되는 인체의 주요 관절은 자세와 움직임을 만들 때 안정성과 가동성을 담당하는 역할로 나눌 수 있다. 

안정성 관절은 견고하게 중심을 잡고, 가동성 관절은 움직임을 만드는 역할을 한다. 안정성을 담당하는 관절로는 발(Foot-Subtalar Joint), 무릎(Knee Joint), 요추(Lumber), 하부 목(Lower Cervical), 견갑골(Scapular), 팔꿈치(Elbow)가 있다. 

가동성을 담당하는 관절은 발목관절(Ankle Joint), 고관절(Hip Joint), 흉추(Thoracic), 어깨관절 (Shoulder Joint), 상부 목(Upper Cervical), 손목관절(Wrist joint)이 있다. 

이런 안정성, 가동성 관절들을 하나하나 살펴보면 재미있는 것을 찾을 수 있다. 안정성 위에 가동성, 가동성 위에 안정성 관절이 반복되는 것이다. 

신체를 하나의 통합체로 봤을 때 가동성 관절이 제 역할을 하지 못한다면 그 위에 있는 안정성 관절이 보상작용으로 움직임을 만들게 된다. 이로 인해 안정성 관절은 부상을 입게 되고 올바른 동작을 만들지 못하게 된다. 

예를 들어, 스쿼트 동작 시 흉추가 유연하지 못한 사람은 허리를 과도하게 신전하여 스쿼트 동작을 만들어내고 이는 곧 허리 부상으로 이어질 수 있는 것이다. 

허리를 다치는 사람들을 보면 무거운 중량을 들어 올리다가 허리를 다치는 경우는 많지 않다. 

200kg 이상 데드리프트를 할 수 있는 사람도 일상생활에서 바닥에 떨어진 비누를 줍다가 허리를 다치거나 별것 아닌 움직임으로 부상을 당하곤 한다. 

허리 부상에는 여러가지 이유가 있겠지만 그중 허리 아래에 있는 고관절 주위 근육의 문제(슬괵근의 유연성 저하, 고관절 굴곡근의 긴장, 심부 코어 근육의 불균형과 근력 저하)로 요추가 가동성 움직임을 만들다 보니 허리에 통증이 생기는 경우가 많다. 

많은 사람이 아직 운동 전 정적 스트레칭을 많이 한다. 

운동 전 스트레칭의 목적은 부상을 예빵하고 체온을 높여 운동을 준비하는 단계이다. 

그러나 운동 전 정적 스트레칭은 본 운동에서 부상을 예방 할 수 없다는 연구가 많이 보고 된다. 

동작 중 반동이 없는 다이나믹 스트레칭으로 가동성을 담당하는 관절 주위 근육을 충분히 풀어주고 동작은 천천히 실시해 관절 주위의 작은 지지 근육도 강화하자. 

운동 전 전신을 풀어주는 다이나믹 스트레칭

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 월요일 오전입니다. 

금일은 옆구리를 자극하는 코어 트레이닝 3가지를 소개합니다. 

소개할 코어 운동은 사이드 플랭크 리치 언더 - 러시안 트위스트 - 힐 터치 순서입니다. 

각 동작 좌우 10~15회씩 3~5세트 동작을 시행합니다. 

이번주는 코어 운동으로 즐거운 한주 시작하세요^^

옆구리를 자극하는 코어 트레이닝 동영상

사이드 플랭크 리치 언더(Side Plank with Reach Under)

동작 설명: 

1. 사이드 플랭크 포지션에서 몸에 힘을 줘 복사뼈 부터 어깨까지 일직선이 되게 만들고 왼손은 하늘을 향하게 뻗는다. 

2. 둔부와 몸에 힘을 줘 골반을 들어 올려 오른쪽 옆구리에 수축을 느끼고 몸을 회전해 왼쪽 전완이 오른쪽 전완과 수평이 되도록 깊게 넣는다. 

3. 다시 몸을 회전해 왼쪽 손끝이 하늘을 향하게 뻗으며 왼쪽 옆구리에 수축을 느낀다. 

4. 동작을 천천히 부드럽게 이어서 하고 동작할 때 골반이 아래로 떨어지지 않게 주의하고 몸의 측면과 복사근에 집중해 동작한다. 

러시안 트위스트(Russian Twist)

동작 설명:

1. 바닥에 앉아 무릎은 가볍게 굽히고 발은 지면에 둔다. 

2. 상체 중심은 뒤쪽으로 향하게 하고 양손으로 깍지를 낀 채 팔은 가슴 앞으로 뻗는다. 

3. 호흡을 내쉬며 천천히 좌우로 몸을 비틀고 복사근의 수축과 이완을 느끼면서 천천히 동작ㅇ르 반복한다. 

4. 동작이 쉬운 경우 양손에 중량을 들고 동작한다. 

얼터네이트 힐 터치(Alternate Heel Touchers)

동작 설명: 

1. 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 굽혀 발은 엉덩이와 가깝게 당긴다. 

2. 상체를 들어 복부가 수축한 상태를 유지하고 호흡을 짧게 내쉬며 왼쪽으로 몸을 기울여 손끝으로 복사뼈를 터치한다. 

3. 턱은 몸 쪽으로 당겨서 목에 저항을 줄여준다. 

4. 다시 시작 자세로 돌아와 같은 방법으로 오른쪽 손끝으로 복사뼈를 터치한다. 

5. 호흡은 복사뼈를 터치할 때 짧게 내쉬고 동작을을 반복한다. 

태그: 코어운동가이드, 코어운동, 코어 트레이닝, 코어운동 가이드

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 코어강화 운동이 되움이 되셨나요?

도움이 되셨으면 아래 공감을 콕~ 감사합니다^O^

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

날씨 좋은 일요일~~! 

집에서도 체중을 이용해 할 수 있는 하체 스트레칭과 운동 프로그램을 소개합니다.

아래 제목과 링크를 참고해 본인에게 필요한 운동을 해보세요^^

그럼 즐거운 주말 보내세요~~!

◈집에서 운동 전, 후 다리 스트레칭 마사지◈

●폼롤러 하체 마사지●→ http://goo.gl/mKRzHW

●운동 전 스트레칭●→ http://goo.gl/nO4Fkt

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

◈집에서 쉽게 따라하는 하체 근력운동◈

●수건을 이용한 하체 운동 셋●→ http://goo.gl/TrvLXL

●다리 운동의 꽃, 스쿼트 동작 넷●→ http://goo.gl/KTJsSU

●꿀벅지를 위한 런지 복합 운동 셋●→ http://goo.gl/1vvPoI

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◈집에서 쉽게 따라하는 힙업 운동 프로그램◈

●애플 힙을 위한 운동 넷●→ http://goo.gl/r6ApjK

●탄력있는 엉덩이 만들기●→ http://goo.gl/fWvQ2t

●TV를 보며 힙업 운동●→ http://goo.gl/Zg9K6Q

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◈집에서 하체 지방 태우는 타바타 운동◈

●런지 타바타 운동●→ http://goo.gl/Y6VWM7

●스쿼트 타바타 운동●→ http://goo.gl/7aa5us

●엉덩이 불태우는 점프 운동●→ http://goo.gl/bR7dsq

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◈운동 후 정적 하체 스트레칭◈

●골반 주위 스트레칭●→ http://goo.gl/wUqndj

●뭉친 다이를 풀어주는 스트레칭●→ http://goo.gl/5SsKwH

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 금요일 오전입니다. 

금일은 허리 강화와 코어 강화에 좋은 운동법 네 가지를 소개합니다. 

많은 분들이 반복되는 일상 생활과 반복적인 작업 또는 좌식 생활로 인해 신체가 불균형 합니다. 

본인의 체중을 이용해 코어 근육을 올바르게 사용하고 신체의 균형을 잡아주는 기본적인 운동 네 가지를 소개합니다. 

동영상과 이미지와 설명 글을 참고해 운동해 보세요. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요. 

체중을 이용한 허리 강화 운동 4가지

코어운동 하나: 네발 엎드려 버티기(Quadruped Knee Lift)

동작 설명: 

1. 양손은 어꺠 아래에 두고, 양 무릎은 골반 아래에 두고 엎드린다. 

2. 귀와 어깨는 서로 붙지 않게 하고 견갑골도 서로 멀어지게 양손으로 바닥을 밀어준다. 

3. 복부에 긴장을 하고 무릎을 바닥으로 부터 약간 들어 올린다. 

4. 배꼽을 허리쪽으로 당기는 느낌으로 복부에 항상 긴장하고 자세를 유지한다. 

코어운동 둘: 네발 엎드려 무릎 돌리기(Quadruped Knee Clrcle)

동작 설명: 

1. 콰드루페드 자세에서 발 끝을 당겨 지면에 고정하고 몸에 힘을 줘 양 무릎을 지면과 가깝게 든다. 

2. 자세를 유지하고 왼쪽 무릎을 천천히 몸쪽으로 당겨 측면으로 작은 원을 그리며 동작을 반복한다. 

3. 엉덩이 전체에 자극을 느끼며 동작하고 동작할때 항상 복부에 긴장하며 회전하는 다리를 제외하고 나머지 신체는 완전히 고정한다. 

코어운동 셋: 힙 익스텐션(Hip Extension)

동작 설명: 

1. 콰드루페드 자세를 유지하고 오른쪽으로 몸을 기울여 오른쪽 엉덩이에 체중을 둔다. 

2. 왼쪽 무릎을 약간 들어 몸쪽으로 당겨 둔근에 이완을 느낀 후 천천히 다리를 뒤로 뻗는다. 

3. 몸과 허벅지가 일직선이 될 때까지 다리를 들어 둔근에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

코어운동 넷: 손발 엇갈려 들기(Opposite Arm Leg Lift)

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래에 두고, 무릎은 골반 아래에 두고 엎드린다. 

2. 오른손과 왼쪽 다리를 지면과 수평이 되게 들어 올리고 이때 엄지손가락은 하늘을 향하게 하고 발끝은 몸쪽으로 당긴다. 

3. 손과 발을 들고 버티기를 할 때 몸이 흔들리지 않게 주의하고 손과 발의 높이가 같도록 유지한다. 

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 목요일 오전입니다. 

금일은 짐볼을 이용해 코어를 튼튼하게 만들고 균현잡힌 몸매를 위한 짐볼 운동법 네 가지를 소개합니다. 

짐볼 운동법은 불안정한 짐볼을 이용해 동작을 실시하면 중심을 잡기 위해 좌우 근육의 동시에 사용하고 균형잡힌 몸매를 만드는데 도움이 됩니다. 

짐볼을 이용해 운동할 때 정확한 동작을 익힌 후 동작을 실시해야 부상 없이 운동할 수 있습니다. 

오늘은 짐볼 운동법으로 힘찬 하루 시작하세요. 

균현잡힌 몸매를 위한 짐볼 운동법

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 수요일 오전입니다. 

금일은 지난 번 포스팅한 초보자를 위한 복근 운동 7가지에 이어서 중급자를 위한 복근운동 프로그램을 소개합니다. 

소개할 운동은 바이시클 크런치 - 더블 크런치 - 시트드 사이드 니업 - 하이플랭크 포지션 니 투 엘보우 순서로 4가지 동작을 쉬지 않고 각 10~12회씩 실시합니다. 

개인의 체력에 따라 횟수와 세트를 조절해 운동하시면 좋을 것같습니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^

복근 만들기, 효과 만점 복근 운동 4가지

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 금요일 오전입니다. 금일은 운동 초보자를 위한 체중을 이용한 복근운동 7가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 크런치 - 리버스 크런치 - 힐 리치 - 시티드 니업 - 슈퍼맨 - 플랭크 - 스텐딩 백 익스텐션 순서입니다. 

각 동작 개인의 체력에 따라 10~15회씩 연속으로 실시하며 플랭크 동작은 20~30초 실시하도록 합니다. 

다가오는 여름! 멋진 식스팩을 위해 오늘도 화이팅입니다^^

식스팩 만들기, 초보자 복근운동 7가지

식스팩만들기 하나. 크런치

동작 설명: 

1. 바닥에 등을 대고 누워 양손으로 머리를 가볍게 받치고 양발은 엉덩이 쪽으로 당긴다. 

2. 호흡을 내쉬며 상체를 들어 복직근에 수축을 느기고 시선은 45도 정면을 향한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아와 복직근을 이완하고 어깨가 땅에 닿기 직전에 다시 상체를 들어 복부를 수축한다. 

4. 같은 방법으로 동작을 12~15회 반복한다. 

식스팩 만들기 둘. 리버스 크런치

동작 설명:

1. 바닥에 등을 대고 누워 양손은 엉덩이 옆에 둔다. 

2. 무릎은 가볍게 굽혀 대퇴부가 바닥과 직각이 되게 들어준다. 

3. 상체는 고정하고 복부에 힘을 줘 엉덩이를 조금 들어 올리고 호흡을 내쉬어 복부를 수축하면서 다리를 몸 쪽으로 당긴다. 

4. 복부를 수축한 뒤 엉덩이가 지면에 닿기 직전까지 내렸다가 다시 올린다. 

5. 같은 방법으로 12~15회 반복한다. 

식스팩 만들기 셋. 얼터네이트 힐 터치

동작 설명: 

1. 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 굽혀 발은 엉덩이와 가깝게 당긴다. 

2. 상체를 들어 복부가 수축한 상태를 유지하고 호흡을 짧게 내쉬며 왼쪽으로 몸을 기울여 손끝으로 복바뼈를 터치한다. 

3. 턱은 몸 쪽으로 당겨서 목에 저항을 줄여준다. 

4. 다시 시작 자세로 돌아와 같은 방법으로 오른쪽 손끝으로 복사뼈를 터치한다. 

5. 호흡은 복사뼈를 터치할 때 짧게 내쉬고 좌우 12~15회 반복한다. 

식스팩 만들기 넷. 시티드 니업

동작 설명: 

1. 바닥에 앉아 몸의 중심을 뒤쪽으로 향하게 하고 양손은 엉덩이 뒤쪽을 짚는다. 

2. 무릎을 살짝 굽히고 발이 지면에 닿지 않도록 든다. 

3. 호흡을 내쉬며 양다리를 몸쪽으로 당기면서 복부에 수축을 느낀다. 

4. 천천히 시작 자세로 돌아가 12~15회 반복한다. 

식스팩 만들기 다섯. 슈퍼맨

동작 설명:

1. 바닥에 배를 대고 엎드려 양팔은 머리 위쪽으로 뻗는다. 

2. 호흡을 내쉬며 상체와 하체를 동시에 들어 올려 허리와 엉덩이에 수축을 느낀다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아와 12~15회 동작을 반복한다. 

식스팩 만들기 여섯. 플랭크

동작 설명:

1. 팔꿈치는 어깨 아래에 두고 양다리를 뻗어서 엎드린다. 

2. 몸에 힘을 줘 골반을 들어 뒤통수부터 발뒤꿈치가 일직선이 되게 한다. 

3. 이때 턱을 당겨 시선은 바닥을 향하게 하고 머리를 들거나 숙이지 않도록 한다. 

4. 복부와 둔근, 광배근, 대퇴사두근에 동시에 힘을 줘 전신이 흔들리거나 움직이게 않게 20~30초 버틴다. 

식스팩 만들기 일곱. 스텐딩 백 익스텐션

동작 설명:

1. 다리는 어깨너비로 벌리고 정면ㅇ르 보고 선다. 

2. 양팔은 겹쳐두고 팔꿈치가 정면을 향하게 한다. 

3. 호흡을 마시며 상체를 숙이고 고관절을 굽혀 등과 허리근육을 이완한다. 

4. 시선은 정면을 보면서 척추를 곧게 펴서 등과 허리 근육을 수축한 후 고관절을 펴고 시작 자세로 돌아온다. 

5. 정면을 보고 섰을 때 호흡을 내쉬고 같은 방법으로 12~15회 동작을 반복한다.

◈트레이너강 코어운동 가이드 구매하기◈

★교보문고●→ http://goo.gl/ERKrDs

★예스 24●→ http://goo.gl/OMmbmu

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★알라딘●→ http://goo.gl/5PFkn4

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 월요일 오전입니다. 

금일은 힙업에 좋은 엉덩이 근육운동 네 가지를 소개합니다. 

엉덩이 근육은 몸의 중심을 잡아주고 상, 하체를 연결하는 중요한 역할을 합니다. 

체중을 이용해 쉽게 배우는 힙업에 좋은 엉덩이 근육운동! 동영상 아래 엉덩이 근육운동 이미지와 설명이 있으니 참고하세요. 

그럼 이번주도 힘찬 한주 시작하세요^^

힙업에 좋은 엉덩이 근육운동 네 가지

엉덩이 근육운동 하나: 힙 익스텐션

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래 지면에 두고 무릎은 90도 굽혀 골반아래 둔다. 

2. 몸통에 힘을 줘 몸이 흔들리지 않게 자세를 유지하고 오른쪽 엉덩이에 체중을 기울인다. 

3. 왼쪽 무릎을 약간 들어 몸쪽으로 당겨 둔근에 이완을 느낀 후 천천히 다리를 뒤로 뻗는다. 

4. 몸과 허벅지가 일직선이 될 때가지 다리를 들어 둔근에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

엉덩이 근육운동 둘: 플랭크 위드 레그 리프트

동작 설명: 

1. 플랭크 포지션에서 복부와 둔근, 대퇴사두근에 힘을 줘 자세를 유지하고 왼쪽 다리를 천천히 든다. 

2. 다리를 들 때 발끝은 몸 쪽으로 당기고 무릎은 완전히 편다. 

3.왼쪽 둔근에 수축을 느끼고 10~15초 멈춘 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

4. 동작할 때 허리가 아래로 무너지거나 몸이 흔들리지 않게 코어에 힘을줘 버틴다. 

엉덩이 근육운동 셋: 레그 크로스 브릿지

동작 설명: 

1. 하늘을 보고 누워 양발은 엉덩이와 가깝게 당기고 왼쪽 다리는 오른쪽 무릎 위에 올린다. 

2. 호흡을 내쉬며 천천히 골반을 들어 오른쪽 둔부에 수축을 느낀다. 

3. 엉덩이를 들었을 때 지지하는 오른쪽 발뒤꿈치로 지면을 밀어 엉덩이를 들었다가 지면에 닿기 직전까지 천천히 낮춘다. 

4. 같은 방법으로 반대쪽도 실시한다. 

엉덩이 근육운동 넷: 힙 브릿지

동작 설명: 

1. 지면에 들을 대고 누워 무릎은 90도 굽히고 양발의 간격은 골반 너비 정도 벌린다. 

2. 발뒤꿈치로 지면을 밀면서 엉덩이를 들어 대퇴부와 몸이 일직선이 되게 한다. 

3. 둔근에 힘을 주고 복부를 수축(할로잉)하여 20~30초 버티기를 한다. 

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 토요일 오전입니다. 

금일은 휘트니스월드의 안태영 트레이너가 알려 주는 하체 스트레칭 방법을 소개합니다. 

운동 후 또는 평소 자주 뭉치는 종아리와 허벅지 뒤쪽 근육(대퇴이두근)을 이완하는 방법인데요~

동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고해 운동하세요^^

뭉친 다리를 풀어주는 스트레칭 동영상

종아리 스트레칭

종아리 트레칭 준비자세

1. 상체는 머리를 뒤로 당기고 손은 중심을 잡을 수 있는 넓이로 벌려 업드린다. 

2. 하체는 발끝을 당겨 뒤꿈치를 뒤로 밀어주고 허벅지와 엉덩이에 힘을 준다. 

3. 손바닥에 힘을 줘 바닥을 강하게 눌러 상체를 뒤로 보낸다. 

4. 발뒤꿈치를 지면에 강하게 누르고 엉덩이를 뒤로 들어 올린다. 

종아리 스트레칭 발 이동 자세

1. 상체의 머리는 뒤로 당기고 팔에 힘을 주어 상체를 고정한다. 

2. 하체는 엉덩이를 올린 상태를 유지하고 발뒤꿈치로 지면을 누르며 한발씩 천천히 전진한다. 

3. 한발씩 움직일 때 발뒤꿈치는 지면을 세게 눌러 무릎을 펴 허벅지에 힘을 준다. 

4. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

햄스트링 스트레칭

햄스트링 스트레칭 설명:

1. 지면에 편안하게 누워 호흡을 편안하게 한다. 

2. 상체를 들어 복부에 힘을 주고 양팔은 상체가 움직이지 않도록 지면을 가아게 눌러 고정한다. 

3. 무릎을 구부려 발뒤꿈치를 엉덩이와 가깝게 붙여 주고 발뒤꿈치를 강하게 눌러 엉덩이에 힘을 준다. 

4. 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 최대한 당기고 반대쪽 다리는 지면을 강하게 눌러 엉덩이에 힘을 준다. 

5. 당긴 다리쪽 무릎을 천천히 펴 발뒤꿈치가 하늘을 향하게 한다. 

6. 다시 천천히 무릎을 굽혀 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

안태영 트레이너 블로그 바로가기: http://traineran.tistory.com/

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 휘트니스월드의 트레이너강입니다. 

시원한 바람이 부는 금요일 아침입니다. (이제 정말 봄 같은 느낌이..^^)

금일은 파트너와 함께할 수 있는 코어운동을 소개합니다. 

혼자 운동하는 것 보다 같이 호흡을 맞춰가며 즐겁게 운동해 보세요. 

소개드릴 운동은 하이 파이브 플랭크 동작으로 횟수로 정해 세트로 운동을 진행하거나 타바타 음악에 맞춰 실시해도 좋습니다. 

저는 회원님들과 타바타 음악에 맞춰 동작을 실시했는데요~

코어 근육이 약한 분들은 무릎을 지면에 두고 실시해도 좋습니다. 

8라운드 중 4라운드는 엘보우 플랭크 포지션에서, 4라운드는 하이플랭크 포지션에서 실시 하였습니다. 

운동을 실시하기 전 아래 플랭크 기본 자세를 익힌 후 실시하도록 하세요!

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요!!

파트너 코어운동, 하이 파이브 플랭크

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너강입니다. 

날씨 좋은 수요일 오전입니다. 금일은 플레이트(원판)을 이용한 하체 운동 네 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 트위스트 런지 - 오버헤드 런지 - 클린엔 프레스 - 스티프 레그 데드리프트 입니다. 

네 가지 동작을 개인의 체력에 따라 중량을 선택해 실시하고 기본 12~15회씩 3~5세트 실시합니다. 

체력이 좋은 경우 네 가지 운동을 연속으로 실시해도 좋습니다. 

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요!

매끈한 다리를 위한 하체 운동 넷.

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 금요일 아침입니다. 

금일은 버티기 운동! 세 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 코어 안정화 운동으로 정확한 동작으로 최소 20초~ 1분간 버티는 동작입니다. 

코어 안정화를 위해서는 심부 코어근육을 잘 사용해야 되는데요~ 

심부에 위치한 대표적인 코어 근육은, 횡격막 - 복횡근 - 다열근 - 골반기저근 - 내복사근이 있습니다. 

이 근육을 동시에 잘 사용하기 위해서는 드로인 호흡법을 사용하는 것이 좋은데요~ 배를 납작하게 만든다는 느낌으로 복부 근육을 쥐어짜듯 힘을 주며 버텨주면 됩니다. 

코어운동으로 알려진 플랭크, 사이드 플랭크, 힙 브릿지 등과 함께 병행해 실시하면 좋을 것 같습니다. 

코어의 안정화를 위해 오늘도 파이팅! 즐거운 금요일 보내세요^^

건강한 허리를 위한 코어운동 세 가지 동영상

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 금요일입니다. 

금일은 덤벨을 이용해 쉽게 따라 할 수 있는 삼두근 운동 세 가지를 소개합니다. 

덤벨이 없다면 집에서 물병을 이용해 동작을 실시하셔도 좋으며 무게가 낮다면 속도를 천천히 실시하거나 횟수를 많이 하도록 합니다. 

소개할 운동은 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 - 덤벨 킥백 - 벤치 딥 순서입니다. 

각 동작 15회씩 3~5세트 반복합니다. 

그럼 오늘도 힘찬 하루 보내세요^^

매끈한 팔뚝을 위한 삼두근 운동 방법 세 가지